Laihdutus – yleinen ohje ihmiselle joka haluaa laihtua on tämä = ”Syö vähemmän ja laihdu!”
Vähän sama kuin liiku enemmän! 🙂 Eikö tämä ole todella epämääräinen ohje!
Tästä tulee helposti se ajatus mieleen, että laihtuakseen pitäisi syödä niukasti, olla nälässä ja liikkua jatkuvasti.
Tämä voi ajaa tilanteeseen jolloin aterioiden koko on todella niukka. Tilanteesta tekee vielä katastrofaalisemman se, että jos syödään vain harvoin, ollaan jatkuvassa nälässä ja tähän päälle vielä runsaasti liikuntaa ja kuluttava työ!
Fakta on, että jos halutaan laihduta pitää tehdä muutoksia omaan ravitsemukseen liittyen. Annoskokoa kannattaa tarkistaa ja syödyn ja juodun ravinnon energiamäärää. Vaihtaa runsas kcal vaihtoehtoja kevyemmiksi jne. Huolehtia riittävästä proteiinien saannista, kasviksista ja syödä säännöllisesti jne.
Vastaavasti jos tätä ei halua tehdä, pitäisi liikkua sitten enemmän. Kuitenkaan millään liikunnalla ei voi korvata epäterveellistä syömistä. Kaloreita ei voi ansaita ja niitä kuluttaa tmv.
Laihduttaessa moni tekee sen automaattisen virheen, että vähentää syömistä liian radikaalisti. Tästä ei seuraa muuta kuin se, että jaksaminen heikkenee ja aineenvaihdunta hidastuu (metabolinen adaptaatio) / säästöliekki.
Tässä tilassa keho yrittää mukautua uuteen tilanteeseen, pitää sinut hengissä ja näin keho säästää itseään ja hidastaa aineenvaihduntaa. Tämä taas hidastaa tai lopettaa koko rasvanpolton ja pahimmillaan koko aineenvaihdunta menee täysin sekaisin. Niin sekaisin, että sen korjaamiseen voi mennä todella pitkä aika, jopa 6kk tai vuosikin!
Aina kuitenkaan kyse ei ole säästöliekistä jos paino ei putoa kunnolla! Yksi syy voi löytyä laiskasta kilpirauhasesta, eli kilpirauhasen vajaatoiminnasta. Se ei kuitenkaan estä rasvanpolttoa tai painonpudotusta. Sitä se ei ole tehnyt asiakkaitteni suhteen. Tällöin vain ruokavalion merkitys korostuu ja, että ruokavalio sisältää riittävästi seleeniä ja jodia. Nämä tukeva itsessään kilpirauhasen toimintaa. Myös ravinto-aineiden jakaumalla on tässä tapauksessa merkitystä, eli missä suhteessa saadaan proteiinia, hiilihydraatteja rasvaa.
Laihdutus ja liikaa kaloreita
Vaikka yrittäisi syödä terveellisesti, niin aina sekään ei tarkoita, että se onnistuu ihan noin vain. Piilo-energiaa voi tulla esimeriksi rasvasta ja nestemäisessä muodossa. Mehut, limsat, energiajuomat sisältävät usein jopa 10g sokeria / 100ml kohden. Toinen asia on jos löträä runsaasti runsas rasvaisia kastikkeita jne.
Ravitsemuksen tarkitus, ruokapäiväkirjan pitäminen hetken aikaa voi paljastaa tuleeko ravinnosta jotain mitä ei itse huomaa.
Aineenvaihduntaan potkua
Jotta aineenvaihdunta pelaa tehokkaammin, pitää uskaltaa syödä enemmän. Isompia ja runsaampia aterioita. Jos energiaa rajoittaa, ei keho joudu käyttämään niin paljon energiaa sen pilkkomiseen/ hajottamiseen, kuljetukseen, varastointiin jne.
Sama efekti kuin jos lämmität saunan uunia yhdellä halolla. Ei tule kunnon löylyjä. Vastaavasti jos isket uuniin kunnon määrän halkoja nousee lämpötila vaikka miten korkeaksi. Samalla tavalla kehomme toimii. Vähäinen energiamäärä hidastaa aineenvaihduntaa ja normaaleja fysiologisia toimintoja.
Tärkeä on huomata myös, että vaikka pyrkii syömään runsaita aterioita massan suhteen, niin ruoka saisi olla sopivan energistä. Ei siis liian runsas energistä ravintoa. Annoskokojen suhteen ei kuitenkaan kannata vetää överiksi ja rakentaa lautasta kuin Gizan pyramidia.
Tähän auttaa jo sekin, että syö usein 4-6 ateriaa päivässä kuin vain 3 ateriaa päivässä jolloin annoksen koko on automaattisesti jo suurempi.
Tämä onnistuu parhaiten lisäämällä etenkin kasviksia ruokavalioon, jotka eivät sisällä suhteessa paljonkaan energiaa 100g kohden. Lisäksi lautasmallin mukaan kämmen puolitoista proteiini ja 1,5 – 2 kämmenellistä hiilihydraatin lähdettä. Jos ruoka on itsessään jo sopivan rasvaista, voi rasvat jättää vähemmälle tai salaatin sekaan lorauttaa vaikka oliiviöljyä.
Laihdutus on mahdollista! Onnistuminen myös ja kun haluat pitää kilot myöhemmin kurissa, uskalla syödä!, Kuitenkin sopivissa määrissä oma perusaineenvaihduntasi ja kulutus huomioiden!
Jos pidit artikkelista voit jakaa sen myös eteenpäin!
Alla olevista linkeistä pääset lataamaan maksuttomat oppaani sekä ilmaisen kotitreeniohjelman!
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiini? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Onko seuraava sinulle tuttua ”weight loss plateau” tasannevaihe painonpudotuksessa ja tavoitteena laihdutus?
Aluksi paino putoaa hyvää vauhtia. Sitten se hidastuu, pysähtyy kokonaan, jatkuu edelleen seuraavalle tasanteelle ja sitten meneekin hermot totaalisesti! Laihdutus joko hidastuu tai se pysähtyy kokonaan? Suutumme ja lopetamme koko projektin siihen..
Kun painoa yrittää pudottaa, sitä on tehnyt jo pitkään ja onnistunut siinä, tulee pakosti aina jossain välissä vastaan tasannevaihe. Paino ei vain yksinkertaisesti putoa enää, tekipä mitä tahansa!
Stopit, hidasteet, painon junnaaminen paikallaan. Se valitettavasti kuuluu asiaan ja on osa matkaa!
Tiedätkö mitä? Tällainen tilanne ei ole negatiivinen vaan se on positiivinen ja niin siihen kannattaa myös niin suhtautua! Laihdutus ja painonpudotus on silti mahdollista!
Vaaka ei liiku, koska kehomme sopeutuu uuteen ns. Ominaispainoonsa. Tämä on tärkeää jos sen takia, että myöhemmässä vaiheessa, kun kehomme on ”oppinut” olemaan tässä uudessa ominaispainossa hoikempana versiona, niin se myös helpommin vastustaa myöhemmin lihomista. Ellei nyt sitten vedetä asioita ihan retuperälle laihdutuksen jälkeen ja palata sinne vanhojen tottumusten pariin…
Siksi tasanteet ovat tärkeitä etenkin pitkän aikavälin painonpudotuksen kannalta!
Kun tavoitteena on laihdutus, lähdetään usein liikkeelle sillä oletuksella, että painonpudotus on jotenkin suoraviivasta! Kyllä se voi olla toki sitäkin, mutta useimmissa tapauksissa se on kaikkea muuta! Paino sahaa edes ja taas, välillä se on paikallaan, välillä se heittää volttia, kärrynpyörää ja ties vaikka mitä.
Monesti uskomme senkin, että voimme jatkaa painonpudotusta samalla vauhdilla kuin aloitimmekin. Tämäkään ei pidä paikkaansa!
Tässä kuvassa käy hyvin ilmi se mitä usein ajatellaan painonpudotuksen olevan ja se mikä todellisuus on!
Painonpudotus ja uusi ominaispaino
Laihdutus / painonpudotus voi olla keholle stressaavaa ja samoin se on mielelle. Etenkin jos ei ymmärretä näitä STOP tilanteita, jotka kuuluvat asiaan!
Näiden tasanteiden aikana keho voi saada ”aikalisää” laihdutuksesta ja palautua siitä. Tämä pitäisi myös ottaa huomioon ravitsemuksen ja liikunnan kohdalla. Annan myöhemmin siksi parit vinkit miten näistä tasanteista pääsee parhaiten eroon 😉
Elimistömme tehtävä on pitää meidät hengissä. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että keho tasapainottaa jatkuvasti (homeostaasi) meidän elintoimintojamme, kehon lämpötilaa ja samoin myös painoakin.
Jos esim kehon lämpötila nousee tai laskee 37 asteen (normaalilämmöstä), keho tekee kaikkensa sen eteen, että se saa lämpötilan palautumaan normaaliksi. Keho hikoilee jäähdyttääkseen tai tärisee pysyäkseen lämpimänä.
Kilot eivät koskaan kerry hetkessä, eivätkä ne lähde hetkessä. Kun kiloja kerääntyy pitkällä aikavälillä, kehomme ajattelee, että lihominen ja kehon omispaino tuleekin olla korkeampi mitä se todellisuudessa on (tavoitepaino) tällöin keho asettuu juuri siihen painoonsa ja pyrkii pysymään tässä ominaispainossaan kynsin ja hampain. Sama asia tapahduu myös, kun laihdutamme ja jo tästä syystä näitä tasanteita tulee, kun keho tottuu uuteen painoonsa!
Painonvaihtelukin on normaalia!
Tutkimusten mukaan paino voi vaihdella todella helposti jopa 5 – 10 % välillä. Käytännössä se tarkoittaa 60kg naisen kohdalla sitä, että paino voi laske -3kg tai nousta jopa +6kg ilman sen kummempia syitä. Heilua siis suuntaan jos toiseen.
Siksi täysin esim: 60kg tavoite painossa pysyminen on todella haastavaa, joskin täysin mahdotonta ja tämä sama koskee meitä kaikkia. Koska monien asioiden summana painossa tapahtuu jatkuvasti pieniä muutoksia!
Tiedät varmaan jo omastakin kokemuksesta miten vaikeaa painonpudotus ja laihdutus on pitkällä aikavälillä ja erityisesti se miten saan pidettyä kilot kurissa 2 – 5 vuodenkin päästä!
Painonpudotus umpikujassa?
Nämä tasannevaiheet selittävät sen miksi jotkut ihmiset joutuvat hämmennyksen valtaan ja polttavat pelihousunsa, jos viikko tai kaksi painossa ei tapahdukkaan toivottua laskua.
Ei vaikka panostaa terveelliseen syömiseen, liikuntaan, uneen ja stressin hallintaan arjen ympärillä.
Tärkeä on myös huomata, että meillä jokaisella on ns. Oma kehon ominaispaino olemassa ja se on yksilöllinen asia, kuten on myös meitä ihmisiäkin. Se, että joku toinen painaa vaikka 70 kg ei tarkoita, että sinä painat saman verran ollaksesi kuitenkin todella hyvässä ja terveessä kunnossa!
Meillä on muotilehdet, instagram, YouTube jne. Se mitä me ehkä ajattelemme ihannepainoksi, vertaamme itseämme muihin tai haluamme sen olevan, tai mitä yhteiskunta ”mukamas” sen haluaisi olevan, että mahtuu johonkin hiivatun standariin, niin meillä jokaisella on oma painonsa olipa se sitten vähemmän tai suurempi…
Tämäkin asia on tärkeä ottaa huomioon elämäntapamuutosta tehdessä, jos tavoite on täysin epärealistinen…
Kuulostaako tutulta?
Tästä voi seurata sitten se, että kun emme saa tarpeeksi nopeasti sitä mitä haluamme, tuskastumme ja palaamme pian takaisin epäterveellisiin tapoihimme. Se taas saa aikaan sen, että emme takuulla onnistu parantamaan terveyttämme jne.
Se, että näitä tasanteita tulee vastaan, ei tarkoita, että terveellisiin elämäntapoihin panostaminen toimi!
Laihdutus ja mikä aiheuttaa tasannevaihetta?
Luolamiesaikoihin kun piti metsästää ruokansa itse, ei ollut Mc, Hese tmv. Painonpudotusta varmasti tapahtui tällöinkin, mutta eri asioiden takia mitä nykyisin. Nykyisin elämme yhteiskunnassa jossa meillä on 500 m sisällä ruokaa yllin kyllin saatavilla. Menemme minne tahansa, niin voit syödä mitä ikinä huvittaa.
Ennen vanhaan tilanne oli toinen. Vaihtoehto oli joko löytää ruokaa tai kuolla nälkään. Kehomme yrittää siksi pitää kiinni viimeiseen asti jo olemassa olevista energiavarastoista. Tämä saavutetaan sillä, että kehomme hidastaa aineenvaihduntaa jos syömme liian vähän. Tässä piilee myös sudenkuoppa laihduttaessa.
Kehomme tarvitsee energiaa toimiakseen levossa sen määrän mukaan mikä perusaineenvaihduntamme taso on. Hengittäminen, sydän, ruoansulatus jne.
Kun laihdutamme kehomme säännöstelee energiaa, jotta se kestää paremmin. Ihan sama kuin siellä mamuttien keskellä, kun ruokaa piti saada ja sitä ei ollut välttämättä tarjolla. Piti säilyä hengissä.
Tällöin keho alentaa lämpötilaansa, kilpirauhasen toimintaa, rasvan hapettumista, poltettavan rasvan määrää, auttaa lihaksiamme liikkumaan tehokkaasti jne. Tämä kaikki tarkoittaa, että kulutamme vähemmän polttoainetta = ruoasta saatavaa energiaa ja jo tämä voi johtaa luonnollisesti siihen, että tasannevaihe tulee vastaan!
Mikä auttaa pääsemään yli tasanne vaiheesta?
Tähän en nyt kaikkea tietotaitoani jaa, koska se on asiakkaideni käytössä, mutta muutama tärkeä pointti seuraavaksi ja miten laihdutus voi jatkua eteenpäin onnistuneesti?
tasanne vaiheessa älä yritä karistaa kaloreita alas, vaan uskalla syödä riittävästi
Nosta hiilihydraattien määrää, että kehosi palautuu
Laihdutus ja painonpudotus edellyttää aina muutoksia arjessa, etenkin päivittäin toistuvissa valinnoissa. Muutokset joita tekee, tulee olla itselleen sopivia niin, että niitä pystyy noudattamaan ja toistamaan pysyvästi.
Vastaavasti mitä hankalammaksi asioista tekee, sitä mahdottomammaksi samalla myös tekee niiden noudattamisesta.
Painonpudotuksessa ja painonhallinnassa keskeisiä kulmakiviä ovat säännöllinen ateriarytmi, sopivat annoskoot, lautasmallin soveltaminen kaikilla aterioilla sekä joustava syöminen.
Painohallinnan kannalta kannattaa kiinnittää erityistä huomiota erityisesti kasvisten, hedelmien ja marjojen riittävään saantiin.
Tarkistaa energia- ja rasvapitoisten tuotteiden käyttömäärää (piilokcal). Verrata eri tuotteiden pakkausselosteita keskenään, suunnitella etukäteen aterioita ja pitää aina kotona lähettyvillä terveellistä ruokaa josta voi valmistaa helposti ja käytännönläheisesti terveellistä ruokaa.
Laihduttamisessa suurin merkitys on ruokavaliomuutoksilla. Liikunnan osuutta ei voi kuitenkaan sivuttaa, koska liikunnan ja erityisesti lihaskuntoharjoittelun avulla voidaan muun muassa estää painon takaisin nousua, tukea rasvanpolttoa ja säästää lihaskudosta laihduttaessa.
Liikunnassa tärkeää olisi liikkua tavalla, johon pystyy sitoutumaan pitkässä juoksussa, vuodesta toiseen. Ei vain hetkellisesti.
Stressinhallinta ja riittävä nukkuminen yhdistettynä säännölliseen unirytmiin edistää myös laihduttamista ja painonhallintaa.
Miksi haluat pudottaa painoa?
Kannattaa kysyä itseltään miksi haluat pudottaa painoa? Mitä hyötyä siitä voi olla sinulle? Voit kirjata vaikkapa itsellesi hyödyt esille listan muodossa.
Kannattaa ymmärtää, että nykyisiä tapoja ja tottumuksia tulee muuttaa pysyvästi, jotta saa myös aikaan pysyviä tuloksia.
Hetkellisesti pikadieetit sun muut voivat olla hyvä ponnahduslauta, mutta pitkässä juoksussa ne eivät ole toimiva tapa laihtua ja vieläpä pysyvästi. Kaikki kuurit ja muu vastaava ovat vain yksi vaihe elämässä, eivät siis mikään pysyvyyteen vaikuttava asia.
Moni miettii, että koko elämä pitäisi muuttaa lennosta, jotta voi saada aikaan tuloksia, mutta asia ei todellakaan ole näin!
Kalorien vähentämistäkään ei suoraan tarvitse tehdä. Tämä siksi, että jos esim olet tottunut syömään paljon eineksiä, pizzaa ja muuta höttöä, niin jo sillä, että muutat ruokailutottumuksia terveellisempään suuntaan, energiansaanti pienenee ihan itsekseen ja paino lähtee laskemaan.
Kuitenkin jos jatkat samaa rataa, mitään ei myöskään pääse tapahtumaan. Siksi ensijaisesti kannattaa aina ajatella elintapamuutoksia ja tehdä asioita jotka lisäävät omaa hyvinvointia ja jaksamista, koska hyvinvoinnin lisääntyessä myös keho alkaa voida paremmin ja se vaikuttaa suoraan kehonkoostumukseen.
Mikä takaa onnistumisen?
Painonlaskussa onnistuminen on todennäköisempää henkilöillä joilla on suoraan kiinnostusta muutosta ja omaa terveyttään kohtaan. Myönteinen kehonkuva, luottamus onnistumiseen, tyytyväisyys itseensä ja tuloksiin joita saa sekä joustavuutta syömisen suhteen.
Muutoksia kannattaa tehdä yksi asia kerrallaan. Kaikkia muutoksia ei ole järkevä tehdä samalla kertaa. Voit esimeriksi aloittaa yhden tai kahden muutoksen kanssa, ja kun ne vakiintuvat, tee sitten lisää. Esim pyri säännölliseen ateriarytmiin ja syömään riittävästi kasviksia.
Muutosten tulee aina olla konkreettisia
Muutosten tulee olla konkreettisia, ei yleisluonteisia. Esimerkiksi vähennän rasvan käyttöä tai lisään liikuntaa ovat ajatuksena yleisluonteisia.
Vastaavasti vaihdan punaisen maidon rasvattomaan tai pyöräilen työmatkat ovat suoraan konkreettista tekemistä, joiden toteutumista voi arvioida jälkikäteen ja nähdä onko muutoksilla ollut toivottua vaikutusta omassa elämässä.
Muutosten tekemisessä kannattaa lähteä liikkeelle niistä asioista joita toistaa päivästä toiseen. Esimeriksi juuri säännöllinen syöminen on hyvä olla päivittäistä.
Ei satunnaista. Jokapäiväinen muutoksen tekeminen tuottaa myös isompia tuloksia kuin silloin tällöin toteutettu asia. Esim jos syöt kasviksia kerran tai pari viikossa, et hyödy siitä mitään.
Muutokset eivät myöskään saa olla liian vaativia, jotta motivaatio ei kärsi. Hyvässä ja onnistuneessa laihdutuksessa muutokset tehdäänkin aina maltillisesti omaa kehoaan kuunnellen. Sama asia on myös liikunnan suhteen!
Tärkeää on huomioida sekin, että vaikka olisi hyvä suunnitelma, selkeät sävelet jne, niin joskus on myös hyvä joustaa ja poiketa suunnitelmasta. Esimerkiksi juhlat ovat tällaisia tilanteita. Juhlissa on lupa ottaa kakkua, eikä tarvitse olla laihduttamassa.
Kuinka paljon laihtua?
Jos halaut asettaa selkeän ja konkreettisen painotavoitteen, kannattaa se tehdä realistiseksi. Osa asiakkaistani on pudottanut painoa -30-50kg välillä, mutta kaikissa tilanteissa tämä ei ole suinkaan järkevää. Jo 3-5%:n painonpudotuksella on suoraan terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia.
Siksi kannattaa lähteä maltilla liikkeelle ja tavoitella ihan vaikkapa -2kg painonpudotusta. Ei niin, että minun tulee pakolla laihtua heti -20kg. Se, kun on mahdotonta.
Useimmille riittävä painonpudotusvauhti on noin -100-700g välillä. YLI -1kg painonpudotukset viikkotasolla kyllä onnistuvat, mutta tässä on tärkeää myös huomioida se, että mitä laihduttaa? Jos painoa lähtee nopeasti ja paljon se voi kyllä motivoida paljon, mutta riskinä on, että laihdutus polttaa lihasmassaa.
Haasteet
Elämässä on kaikilla aina välillä omia haasteitaan. Kaikki se hankaloittaa painonpudotusta. Silloin kun tilanne on tämä on hyvä huomioida, että painonnousun estämine on jo itsessään hyvä saavutus näissä tilanteissa.
Haasteet kannattaa yrittää ratkaista. Se lisää elämänlaatua ja samalla myös pystyy sitten keskittymään paremmin olennaiseen, eli jos tavoitteena on laihdutus niin siihen.
Punnitse itseäsi säännöllisesti.
Vaa-alla ei kannata juosta, koska sekin voi aiheuttaa stressiä, mutta säännöllinen punnitseminen kannattaa ja auttaa erityisesti painonhallinnassa.
On nimittäin paljon helpompaa puuttua heti pieneen painonnousuun kuin, suurempaan lihomiseen. Siksi itsensä punnitseminen kerran viikossa kannattaa. Jos taas vaaka on kirosana voi käyttää hyödykseen mittanauhaa. Mitata säännöllisesti vyötärönympäryksen. Esim kerran tai kaksi viikossa.
Ateriarytmi ja ruokaileminen
Sopiva ateriamäärä on useimmille meistä 4 – 5 ateriaa päivässä. Useimmille sopiva ateriaväli on 3−4 tuntia. Aterioiksi lasketaan myös välipalat.
Sopiva aterioiden määrä löytyy monelle omaa nälkää ja kylläisyyttä seuraamalla. Tähän ei ole olemassa yhtä ja ainoaa tapaa. Toisille sopii se, että syö 3 kertaa, toisille se, että 6 kertaa päivässä.
Kuitenkin tärkeää, että omalla syömisellään pystyy hallitsemaan syömistään ja välttämään myös pahimmat ylilyönnit.
Isot ateriat kuten lounas ja päivällinen ja välipalat tulee myös joustaa päivän kulun mukaan. Päiväthän ovat erilaisia toimintoineen joten aterioitakin kannattaa miettiä sitä kautta, että niitä ripottelee pitkin päivää säännöllisesti.
Tärkeintä syömisessä on, että ei päästä nälkää liian suureksi. Syö silloin, kun tunnistaa näläntunteen. On myös hyvä oppia tunnistamaan nälkä mieliteoista ja haluista. Tämä voi kuitenkin viedä kuukausia tai pidempään aikaa.
Usein erityisesti ylipainoisten ihmisten kohdalla ei ole näläntunnetta lainkaan. Se on kadonnut jatkuvasta syömisestä ja liiasta syömisestä johtuen.
Tällöin kannattaa kehoa tottuttaa säännölliseen ateriarytmiin ja sopiviin annoskokoihin, niin sieltä herää myös ajallaan sitten normaali nälänkintunne joka kuuluu asiaan.
Välipalat
Välipaloja kannattaa syödä tarpeen mukaan. Kun aterioiden välissä tulee nälkä. Välipalan koko saa vaihdella ateriavälin mukaan ja miten on muuten syönyt edellisillä aterioilla. Esimerkiksi ennen liikuntasuoritusta voi syödä tuhdimmin, että jaksaa liikkua.
On hyvä yrittää välttää napostelua ja tajuta, että jatkuva syöminen ei ole säännöllistä ja se ei myöskään tarkoita, että napostelu lasketaan välipalojen syömiseksi.
Napostelusta, kun kertyy huomaamatta huomattava määrä ja helposti ylimääräistä energiaa joka taas estää suoraan laihduttamisen.
Välipalojen määrään ja laatuun, kuten muutenkin syömisessä kannattaa kiinnittää huomiota. Koska välipalat voivat olla esimerkiksi kahvipöydässä runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältäviä.
Aterioiden tehtävä on tuoda vatsaan sisältöä, mutta ei liikaa kaloreita. Välipalankin voi koostaa helposti lautasmallia soveltaen yhdistelemällä eri ruoka-aineryhmiä keskenään.
Esimerkiksi maitotuote + viljavalmiste + rasvan lähde + hedelmä/ kasvis) Tmv. Näin saa sekä samalla proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa, kuituja, vitamiinia, mineraalia, kivennäisaineita.
Valinnat arjessa vievät pitkälle
Syömme päivittäin useinkin saman verran ruokaa. Olipa se liian vähän, tasapainoisesti tai sitten aivan liikaa.
Kehomme energiantarve vaikuttaa suoraan tähän ja näläntunne taustalla (huom, kuitenkin ylipainoiset ja ihmiset joilla nälän tunne hävinnyt johtuen epäsäännöllisestä = huonosta ateriarytmistä).
Ruoasta saatavan energiamäärän pientäminen onnistuu suoraan kun lisäät mukaan kasviksia. Tällöin energiapitoisemman aterian annoskoko pienenee ihan itsekseen sen kummemmin mitään miettimättä. Tämä saa jo aikaan tuloksia ilman kalorien kyttäämistä ja laskemista.
Lisäksi kannattaa muistaa, että mahdollinen santsaaminen ei ole fiksua. Jos olet jo syönyt riittävästi kannattaisi lopettaa siihen, eikä jatkaa syömistä yli äyräiden.
Vaikka kasviksia kannattaa lisätä päivittäiseen syömiseen, niin sen lisäksi kannattaa totuttaa vatsalaukkua pienempiin ruokamääriin annoskokoa pienentämällä. Tämäkin edesauttaa laihdutuksessa.
Kun ruoka on hyvää se maistuu hyvälle. Hyvää ruokaa myös tulee syötyä helpommin paljon. Jos kuitenkin huomaat hotkivasi, syömisen hidastaminen ja huolellinen pureskelu vähentää suoraan myös kalorien saantia. Syö siksi hitaasti, keskity syömiseen ja nauti kuitenkin ruoasta.
Lautasmalli kuntoon
Kaloreita ei tarvitse olla kyttäämässä tai jokaista suupalaa punnitsemassa, kun tavoitteena on laihtua ja hallita painoaan. Punnitsemin on toki ihan kätevä tapa tarkentaa paljonko syö, mutta lähtökohtaisesti siitä kannattaa pyrkiä eroon.
Eipä sitä esim lomamatkoilla ruokavaakaa kanna mukanaan. Muutenkin punnitseminen on mielestäni vähän vanhanaikaista ja mitä tulee omiin ja asiakkaiden hyviin tuloksiin, niin eräskin asiakkaani on onnistunut laihduttamaan yli -40kg ilman mitään ruokien punnitsemista.
Kuinka sitten noudattaa lautasmallia?
Aloita lautasen täyttäminen kasviksilla. Esimerkiksi salaateilla, raasteilla tmv. Ota kasviksia puoli lautasellista.
Seuraava osa lautasesta kannattaa täyttää proteiinin lähteellä 1/4 osaa. Kalaa, lihaa, kanaa tmv. Keitot, pata, kasvisruoat ovat myös oiva lisä isoille aterioille.
Seuraavaksi lisää mukaan hiilihydraatteja kuten perunaa, riisiä, bataattia, pastaa tmv. Tätäkin 1/4.
Tarpeen mukaan sitten loraus rasvaa tai jos syöt rasvaisempaa ruokaa, niin ruoan omat rasvat riittävät hyvin.
Ruokajuomana kannattaa suosia puhtaasti vettä tai sitten rasvatonta maitoa, piimää. Jos tarvitsee enemmän energiaa kannattaa lisätä mukaan leipää, hedelmää. Jälkiruokana toimii hyvin hedelmät, marjat.
Tällä mallilla kasattu ateria sisältää energiaa noin 400-500 kcal riippuen rasvan määrästä. Tällainen ateria sopii kevyttä työtä tekevälle lounaaksi tai päivälliseksi.
Jos liikutaan tai tehdään ruumiillisempaa työtä kannattaa hiilihydraattien osuutta kasvattaa. Tämä siksi, että jaksaa tehdä työt ja myös treenata. Myös proteiinin määrää kannattaa hieman kasvattaa.
Proteiinien vaikutus kehoon on tärkeä. Proteiini lisää aineenvaihduntaa ja pitää yllä kylläisyyttä. Ehkäisee näin turhaa nälän tunnetta ja helpottaa paremmin syömisen hallintaa.
Proteiinia kannattaisi muutenkin saada kaikilla päivän aterioilla. Ei vain isoilla pääaterioilla. Proteiinia saadaan erityisesti lihasta, kanasta, kalasta, maitovalmisteista sekä palkokasviksista. Proteiinia on myös pähkinöissä, siemenissä, soija ja viljavalmisteissa (täysjyvä).
Karsi turhat napostelut ja herkut pois!
Yksi kokonainen sipsipussi vastaa energiamäärältään noin 2 kg keitettyjä perunoita. Jaksatko syödä kerralla 2 kiloa perunoita? Aika kova homma siinä olisi. Vastaavasti sipsipussi menee alas helposti.
Myös voileivät voivat lihoittaa. Leipä ei kuitenkaan itsessään, vaan mitä leivän päälle laittaa. Jos leivälle laittaa vinonpinon juustoa ja meetwurstia, niin energiamäärä vastaa helposti pizzaa.
Kannattaa siksi pohtia mistä päivittäin syömäsi ruoat koostuvat ja jos saat turhaa, ylimääräistä energiaa, niin pyri karsimaan kaikki turhat syömiset kokonaan pois.
On hyvä kuitenkin ymmärtää, että aterioita ei ole ajatus karsia liian pieniksi tai niin, että et saa lainkaan energiaa. Liian vähäinen syöminen ja riittämätön energia (+ravintoaineet) eivät pidä nälkää poissa ja se johtaa taas helposti naposteluun tai vastaavasti turhan isoihin annoskokoihin myöhemmin illalla.
Myöskään pähkinät jne, eivät ole laihduttajalle parasta ruokaa jos niitäkin mättää surutta. Kourallinen pähkinöitä sisältää noin 250-300 kcal. Kuitenkin pähkinät ovat hyvä omega-3 / omega-6 rasvojen lähde joka tukee taas yleistä terveyttä ja rasva aineenvaihduntaa.
Syödä hiilihydraatteja vai ei? Vai syödä enemmin rasvaa?
Lopulta tärkeintä on se mihin pystyt sitoutumaan. Kaikille ei sovi hiilihydraattien suruton mättäminenkään. Kuitenkin ilman hiilihydraatteja ei kannata kokonaan olla. Ihminen tarvitsee myös energiaa ja hiilihydraatit tukevat yhdessä proteiinin kanssa aineenvaihduntaa.
Joissain tapauksissa hiilihydraattien määrää kannattaa kuitenkin vähentää, mutta en suosittele olemaan kuitenkaan lainkaan niitä. Tällöin vastaavasti voi lisätä rasvan määrää ruokavaliossa.
Laihduttaessa on tärkeää miettiä annoskokoja ja mistä energiaa saadaan. Rasvanmäärää vähentämällä myös kalorit laskevat ihan huomaamatta 😉
Valmistaudu ja suunnittele..
Kaiken syömisen ei tarvitse olla tarkkaan suunniteltua mutta, kun tavoitteena on laihtua kannattaa syömisen suunnitteluun varata aikaa. Tämä kannattaa tehdä ennen syömistä. Ruokakaupassa valinnat vaikuttavat suoraan siihen mitä ruokaa kotona syödään.
Ostoslista kuntoon ennen kauppaan menemistä helpottaa ostosten tekemistä ja samalla siihen, että ei tule niin helposti tehneeksi heräteostoksia. Jos lista on vastaavasti omassa mielessä, niin siitä on helppo poiketa ja me ihmiset olemme alttiita houkutuksille.
Kotona kannattaa pitää aina peruselintarvikkeita saatavilla. Näin voit helposti varmistaa, että tulet syöneeksi terveellisemmin.
Kaupassa kannattaa vertailla eri tuotteiden ja ruokien välisiä energiasisältöjä. Esimeriksi hyvin kermaisissa tuotteissa on aina enemmän energiaa kuin vastaavasti tuotteissa jotka ovat naturelleja. Tämäkin vaikuttaa suoraan päivän aikana saamaan energiamäärään nähden.
Pikaruoka lihottaa. Pikaruoka kuten hamburilaiset ovat kiva silloin tällöin, mutta niiden säännöllisen syöminen on lihottavaa. Sama koskee eineksiä jos niitä syö jatkuvasti. Kuitenkin nekin ovat oiva lisä ravitsemuksen tueksi. Niitäkin voi tuunata ja lisätä mukaan kasviksia sekä proteiinia esimerkiksi raejuustolla.
Annoskoko on tärkeää kaikessa. Isot annokset sisältävät aina enemmän kaloreita. Jos lautan muistuttaa pyramidia niin siinä ei lautasmalli toteudu kunnolla.
Joillakin ihmisillä jo pelkästään ruoan näkeminen laukaisee syömisen. Jos energiapitoisia ruokia on jatkuvasti silmien edessä, niin niitä on helpompaa syödä. Siksi energiapitoisia ruokia ei kannata pitää esillä. Vastaavasti jos sinulla on esillä kasviksia ja hedelmiä, niin niiden esillä pitäminen lisää niiden syömistä. Tavallaan hassua, mutta me ihmiset olemme tällaisia…
Lautasen koko vaikuttaa myös ruoan määrään. Mitä isompi lautanen sitä enemmän siihen mahtuu ruokaa. Painostaan kiinnostuneen kannattaa miettiä siksi lautasenkin kokoa. Onko lautanen pesuvati vai maltillisempi?
Jos haluaa syödä herkkuja ja energiapitoisempia ruokia, niin ne kannattaa varata pienempiin astioihin ja vastaavasti terveellisemmät ruoat isompiin astioihin.
Juomat
Vettä kannattaa juoda riittävästi. Vesi ei kuitenkaan lisää kylläisyyttä. Nälkä voi johtua kuitenkin siitä, että et ole juonut tarpeeksi. Jos olet nälkäinen kokeile ensin juoda, koska nälkä voi johtua janosta. Jos nälkä ei taas lähde juomalla ensin, niin sitten kannattaa syödä ravitseva ateria.
Juomien suhteen kannattaa olla tarkkana sillä sokeripitoiset juomat sisältävät paljon ylimääräistä energiaa ja kaloreita. Virvoitusjuomat kuten limsat kannattaa valita aina sokerittomina.
Alkoholi sisältää myös paljon energiaa. 1g puhdasta alkoholia sisältää 7 kcal. Lähes yhtäpaljon kuin rasvassa 1g = 9 kcal.
Tiesitkö, että jos juot yhden 0,33 l keskioluen joka päivä vuoden aikana, saat vuodessa energiaa juomalla noin 30,000 kcal. Alkoholilla on toki paikkansa ja toisille maistuu ja toisille ei. Kuitenkin vähentämällä alkoholin kulutusta ja kohtuullistamalla sitä, saat samalla kertaa vähemmän energiaa ja tuet samalla laihdutusta ja painonhallintaa.
Liikunta ja laihdutus
Liikunta ei koskaan yksistään laihduta, vaan tueksi tarvitaan terveellinen ruokavalio. Kuitenkin liikunta tukee painonhallintaa ja laihdutusta, kun siihen yhdistää juuri terveellisen ja säännöllisen syömisen.
Kun tavoitteenasi on pysyä kunnossa pitkään, niin tulosten saavuttamisen ja ylläpitämisen takia harjoittelu kannattaa. Erityisesti lihaskuntoharjoittelu auttaa laihduttaa säästämään tärkeää lihamassaa tai lisäämään sitä laihduttamisen aikana.
Liikunan suhteen ei kannata olla kovinkaan tarkka. Kannattaa harrastaa juuri sellaista liikuntaa mistä itse pitää ja mihin voi sitoutua vuosiksi eteenpäin.
Arjessa kannattaa pyrkiä aktiivisuuteen. Arkiaktiivuus on liikettä siinä missä muukin treenaaminen. Arkiaktiivuus lisää samalla energiakulutusta. Voit esimeriksi käyttää portaita hissin sijaan. Jättää auton kauemmas kaupan pihassa jne.
Istuminen on ihmiselle haitallista ja hyvin passiivista toimintaa. Siksi jos teet toimistotöitä ja töitä istuen, kannattaa paikallaan olemista tauottaa aina, kun se vain on mahdollista.
Nykypäivänä on myös olemassa paljon älylaitteita, joita voit hyödyntää oman aktiivisuuden seurannassa. Älylaitteet voivat myös motivoida liikunnan suhteen.
Uni ja stressi.
Unen määrä ja laatu vaikuttaa suoraan hyvinvointiisi. Liian vähäinen uni altistaa suoraan lihomiselle. Univaje lisää energiantarvetta jopa +500kcal. Tämä määrä on sitten väsyneenä helppoa kompensoida tekemällä epäterveellisiä valintoja. Väsyneenä ei jaksa samalla tavalla keskittyä syömiseenkään.
Stressiä on hyvää ja haitallista. Kaikki stressi ei suinkaan ole haitallista. Kuitenkin liiallinen stressi on hermostoa, mieltä ja koko kehoa kuormittavaa. Siksi stressin- ja mielenhallinta kannattaa. Jos elämäsi on hyvin stressaavaa, niin silloin voi myös olla vaikeaa saada aikaan muutoksia omassa elämässään.
Toivottavasti tästä kirjoituksesta oli apua sinulle joka pähkäilet oman syömisen kanssa? Jos halua kysyä lisää tai tietää, niin voit laittaa minulle viestiä suoraan sähköpostiin ptanttirossi@gmail.com
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Saatavilla myös valmis aloittelija ja kokenut kuntosaliohjelmat.
Muista myös ilmainen ladattava ultimaattinen opaskirja treenaamisen ja ravitsemukseen liittyen. (etusivu)
Ravinto, liikunta, lepo. Täydellisyyden tavoittelu ja suorittaminen. Mistä löytää motivaatiota elämäntapamuutokseen? Elämäntapamuutos ja motivaatio, tätä voi moni miettiä. Kun on intoa ja halua ja päättää tehdä kaikkensa, voi helposti lähteä ohituskaistalle. Kaistalle joita on Saksassa isoilla moottoriteillä. Niillä kaistoilla saa painaa polven lukkoon ja ottaa autosta irti kaikki hevosvoimat mitä lähtee ja antaa palaa täysillä.
Mutta kannattaako se? Menovesi voi loppua äkkiä ja välttämättä lähimpään huoltoasemaan on matkaa. Saman voi tehdä elämäntapamuutoksen kanssa. Mistä sitten löytää sopiva motivaatio elämäntapamuuksen tekemiseksi? ja vielä niin, että motivaatio ei koe inflaatiota?
Jokainen päivä pitäisi olla oma suorituksensa. Pystyä 100% parhaaseensa niin ruokavalion kuin liikunnan osalta. Kymppi suorituksia ja vähempi ei riitä. Onko muukin elämä jatkuvaa kympin oppilaana olemista? Kenelle se on sitä?
Miksi elämäntapamuutos pitäisi olla sitä? Miten se voisi edes olla sitä?
Vaatiiko elämäntapamuutos sitä, että on jatkuvasti
Todella motivoitunut?
Insipiroitunut?
Joka päivä pitää pyrkiä parantamaan omaa suoritustaan edellisestä?
Mietihän asiaa tarkemmin……?
Onko yleensä mahdollista olla joka päivä loppuelämäsi ajan yhtä motivoitunut ja inspiroitunut muutokseen, terveelliseen syömiseen, liikuntaan ja onko motivaatio koko ajan korkealla?TOTUUS ON, ETTÄ EI!
Edes me hyvinvoinnin ammattilaiset emme siihen pysty. Emme mekään jaksa päivittäin miettiä kaikkia valintojamme ja onko tämä nyt juuri tässä hetkessä se paras vaihtoehto lisäämään omaa hyvinvointiamme.
Elämässä tulee asioita vastaan. Muuttuvia yhtälöitä riittää. Motivaatio nousee, se laskee. Se on vähän kuin Univeral Studiosin vuoristorata. Ensin on nousu, sitten lasku, nousu, lasku, silmukka jne.
Motivaatio vaihtelee samalla tavalla ja se on ihan normaalia. KUITENKIN metsään mennään, että kolahtaa jos tätä ei tiedosta. Sitä voi alkaa kokea jatkuvia epäonnistumisen tunteita. Tulee eteen pettymyksiä. Uupumista ja kohta koko homma ei enää kiinnosta…
No enhän minä pystynyt olemaan parempi versio itsestäni tänään, en huomenna ja onko tässä lopulta mitään järkeäkään…Tiedätkö, että lopulta et edes tarvitse sen suurempaa motivaatiota muutoksen eteen. Se on muutenkin mahdollista!
Mikä erottaa ammattilaisen ja amatöörin?
Ammattilaisella voi motivaatiota laahata myös nilkoissa. Kuitenkin ammattilainen on ollut tietoinen siitä, että kun tekee tietyt rutiinit olosuhteista ja mielialastaan huolimatta, niin voi edistää terveyttään ja ylläpitää sitä. Olipa kyse sitten ravinnosta, liikunnasta tai palautumisesta.
Vastaavasti amatööri toimii tässä toisin. Elämässä tulee koko ajan tilanteita, että nyt ei huvita. Ei jaksa, ei kiinnosta. Kuitenkin ammattilainen tietää ja tiedostaa sen mitä siitä seuraa ja se johtaa negatiivisiin seuraamuksiin.
Tekemällä päivittäin pieniä hyvinvointia tukevia asioita, riippumatta siitä kiinnostaako minua vai ei, motivaatio voi kasvaa sitä mukaa kun asioita tekee.
Motivaation suhteen ei ole olemassa mitään hokkuspokkusta tai jotain ihme painiketta.
Motivaatio syntyy tekemisestä, siitä että alkaa toimia, siitä että asioista muodostuu rutiini!
Motivaatio ei synny siitä, että ajattelee päänsä puhki, että minun pitäisi. Minun pitäisi syödä terveellisemmin, minun pitäisi liikkua, minun pitäisi nukkua enemmän. Ei, se syntyy siitä, että siirtää ajatukset tekemiseen. Lopulta teoilla on väliä ja ne vievät eteenpäin kohti parempaa motivaatiota, joka kuitenkin sitten taas vaihtelee.
Ihminen saattaa lykätä asioita. Jokin asia voi olla vaikka miten kiva, mutta jos nyt kuitenkin vasta huomenna?
Päätän tehdä nyt koulutyöni loppuun kunnolla ja sitten huomaakin, että 2h kulunut ja surfannut päättömästi internetissä. Tehnyt siis kaikkea muuta mitä alunperin ajatteli.
Sama voi koskea elämäntapamuutosta. Mitäs jos kuitenkin huomenna? Ehkä ensi viikolla? Ehkä ensi kuussa…
Sitten huomaakin, että huominen on mennyt ja sitä toimintaa ei lopulta edes koskaan tullutkaan.
Aloittaminen voi olla vaikeinta. Kuitenkin kun ryhtyy toimimaan, niin 5-10 minuuttia aloittamisesta, huomaa että asiat alkavatkin sujua. Mutta kuitenkin mitä se vaati? Se vaati sen, että aloitti, olipa motivaatiota tai ei, niin se kannattaa.
Tätä kannattaa miettiä, kun epäröi että jaksanko minä nyt panostaa terveelliseen syömiseen, onko minulla yleensä motivaatiota, jaksanko laittaa lenkkitossut jalkaan.
Kadutko sitä, että valitsit toisin?
Söitkin epäterveellisesti?
Jätit treenaamatta?
Jos valitsit paremman vaihtoehdon, niin harvemmin se on kaduttanut sinua.
Motivaatio syntyy siis tekemisestä. Ei tekemättä jättämisestä. Motivaatio ei tule sieltä taikomalla vastaan. Liikkeelle lähteminen, asioiden toteuttaminen lisää onnellisuutta, onnistumisen kokemuksia, lisää energiaa. Tätä kautta voi haluta myös lisää ja motivaatiota kasvaa..
Motivaatiota elämäntapamuutokseen!
Motivaatio kasvaa tekemisellä. Mitä enemmän tekee parempia valintoja itsensä suhteen sitä enemmän syntyy halua tehdä vieläkin parempia päätöksiä. Tästä seuraa edelleen halu tehdä vieläkin parempia asioita jne.
Itseensä panostaminen, terveys, ravinto ja liikunta alkaa siis tuottamaan kertoimella sinulle lisää hyvää.
Miten saada itsensä liikkeelle ja onnistua?
Sitä varmemmin onnistut mitä enemmän pystyt luomaan päivittäisiä, viikottaisia ja jopa kuukausittaisia hyviä tapoja, tottumuksia, rutiineja itsellesi.
Ne auttavat sinua nimittäin pysymään oikealla tiellä.
Hyviä rutiineja on esimeriksi:
Säännöllinen ruokailu
Ravitseva aamupala
Säännöllinen liikunta
Mennä riittävän ajoissa nukkumaan
Käydä säännöllisesti ruokakaupassa ja varmistaa, että on terveellistä ruokaa saatavilla.
Säännöllinen ruokailu auttaa sinua siinä, että teet parempia valintoja arjessa. Aamupala tukee koko päivittäistä syömistä ja antaa hyvän startin päivään liittyen ja vaikuttaa iltasyömiseen liittyen.
Säännöllinen liikunta tukee yleistä jaksamista, hyvinvointia, kehittää peruskuntoa ja edistää terveyttä.
Riittävä lepo tärkeää palautumisen, jaksamisen ja hyvinvoinnin kannalta.
Terveellistä ruokaa, kun on saatavilla se edelleen vaikuttaa siihen, että jos kotona on terveellisempää syömistä kuin vaikkapa sipsit, niin helpompaa on syödä terveellisemmin.
Jos taas et syö säännöllisesti, et aamupalaa, et treenaa, et nuku kunnolla ja kotona ei ole kuin sipsejä, niin todennäköisesti syöt nälkäisenä, väsyneenä niitä sipsejä.
Asioita kannattaa siksi opetella, oppia, muodostaa niistä tapoja, rutiineja, tottumuksia kuten vaikkapa hampaiden harjaaminen, niin on jo pitkällä ja tämä kaikki taas lisää motivaatiota elämäntapamuutosta kohtaan.
Mutta jos vain ajattelet, mitään ei tapahdu.
Miettimisen lisäksi ala toimia. Tee aikatauluja. Varaa kalenteriin aikaa liikuntaa varten. Perjantaina klo 18.00 lähden treenaamaan.Toteuta se kummemmin analysoimatta, että mitä jos kuitenkin vasta huomenna….
Tee se olipa motivaatiota tai ei, samalla tavallahan peset niitä hampaitakin.
Samalla tavalla voit toimia aamupalan suhteen. Varaa aikaa aamupalaan. Varaa aikaa, että sinulla on lounas mietittynä.
Lopulta et tarvitse mitään motivaatiota tähän. Toimi, et tarvitse inspiraatiota asioiden tekemiseen. Aikatauluta niitä ja pidä kiinni siitä mitä päätät tehdä!
Motivaatio ei synny tyhjästä. Se syntyy tekemisestä ja silloin on myös motivaatiota elämäntapamuutokseen!
Tykkäsit tekstistä? Jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
Lisää tekstejä, jotka voivat kiinnostaa sinua ja edelleen jos mietit miksi painoni ei putoa? Lue tämä….
Painonpudotus vai rasvanpoltto? Yleinen ajatus, jonka kuulee usein, etenkin tammikuussa tai joulukilojen jälkeen… (tai noh, oikeastaan koska tahansa). Kuitenkin erityisesti tiettyinä vuoden ajankohtina kuntosalit täyttyvät treenaajista ja moni kokeilee ties mitä dieettiä. Onhan tammikuu – on uusivuosi ja tavoite on päästä kuntoon.
Uusi alku on nyt… Hienoa, että on! Siinähän ei ole mitään väärää…
Monet ihmiset ympäri vuoden Suomessa ja ympäri maailmaa omistautuvat löytääkseen pyhän Graalinmaljan, joka auttaisi heitä laihtumaan parhaalla mahdollisella tavalla – mistä sen voi löytää?
Painonpudotus, avain onneen?
Painonpudotus vai rasvanpoltto? Oikeastaan olisi fiksumpaa puhua rasvanpoltosta, ei painonpudotuksesta.
Jos haluamme voida hyvin, elää terveellisesti ja näyttää hyvältä, niin parempi olisi muuttaa ja optimoida kehon koostumusta, jolloin samalla menettää rasvaa ja pitää yllä (kehittää) samalla lihasmassaa.
Rasvanpoltossa olennaista on sopiva kalorivaje. Tämä tarkoittaa, että kuluttaa enemmän energiaa kuin mitä saa. Samaa voisi ajatella pankkitilin suhteen. Käytä rahaa enemmän kuin ansaitset, niin saldo laskee…
Painonpudotus ja rasvanpoltto. Kumpi on tärkeämpää? Pudottaa vain painoa vai muokata kehoa haluamaansa suuntaan, niin että menettää rasvakudosta ja samalla parantaa kehon koostumusta. Tämä voi myös edistää hyvinvointia ja ylläpitää terveyttä.
Vastaavasti jos painoa pudottaa, niin mitä on pudotettu paino? Rasvaa, lihasta? Painoa, kun voi pudottaa monilla eri tavoilla. Pahimmillaan polttaa lihasmassaa ja vaikuttaa negatiivisesti omaan kehoonsa.
Painoa saa kyllä pois, mutta kehonmuokkaus onkin astetta haastavampaa, muttei suinkaan mahdotonta. Jos haluat pudottaa painoa nopeasti siihen on olemassa kyllä keinonsa. Kuitenkin minkä kustannuksella sen haluaa tehdä?
Jos haluat pitää samalla kiinni lihasmassasta, sinun tarvitsee varata enemmän aikaa. Tähän tarvitaan samalla sopiva kalorivaje, ei mitään äärimmilleen vedettyä dieettiä. Sitä kautta voit saavuttaa vaikka miten veistoksellisen kehon!
Rasvanpoltosta, terveellisestä syömisestä ja ravitsemuksesta lisää…
Proteiinipitoinen ruokavalio
Proteiini on tärkeää lihasten ylläpitämisen kannalta, mutta myös, että lihakset kehittyvät. Tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio auttaa ylläpitämään lihasmassaa, kun halutaan polttaa rasvaa.
Se auttaa myös lisäämään aineenvaihduntaa ja pitämään sinut kylläisenä. Tämä auttaa myös rasvanpoltossa ja sopivassa kalorivajeessa, koska ei tarvitse nähdä niin nälkää. Rasvan poltto onnistuu siis helpommin!
1. Painoharjoittelu
Jos todella haluat, että kehosi näyttää hyvältä, niin sinun tulee harjoittaa lihaksiasi.
Pelkkä laihdutus, kun ei riitä tekemään kehosta terveen ja hyvän näköistä. Se tekee kehosta laihan näköisen. Pahimmillaan jos menettää vain painoaan ja sen tekee väärin, voi lopputulos olla ”laihaläski”, eli lihakset lähteneet ja rasvat jääneet, vaikka paino onkin pudonnut.
Ihmiset ajattelevat usein, että pitkät toistomäärät tekevät autuaaksi. Kiinteyttävät kehoa, kun taas raskaat painot ja kovempi treeni rakentaa ”ison” ulkomuodon. Tätä erityisesti naiset pelkäävät.
Tämä asia ei voi kuitenkaan olla kauempana totuudesta. Naisena isojen lihasten rakentaminen vaatii kovaa työtä. Se ei tapahdu hetkessä.
Jos halutaan saada aikaan lihasmassaa tulee syödä riittävästi ja vastaavasti, kun halutaan menettää rasvaa, tulee olla kalorien suhteen niukemmalla ruokavaliolla. Jos taas haluat pitää kiinni lihaksista ja polttaa rasvaa samalla, tulee sinun treenata säännöllisesti lihaksiasi, että ne säilyvät.
Painoharjoittelu parantaa suorituskykyä, lisää myös liikkuvuutta (pitkät liikeradat harjoittelussa), vähentää arkielämässä loukkaantumisriskiä, aktivoi hormonaalisia toimintoja, vaikuttaa positiivisesti mielenterveyteen jne. Tämä kaikki jos mikä on tärkeää meille kaikille!
Jos et kuitenkaan pidä painojen nostamisesta, sinä voit tehdä paljon muutakin, että rasvaa poltettaessa (painoa pudotettaessa) lihasmassa säilyy.
Vaikka lihaskuntoharjoittelu onkin tehokkain tapa kehittää lihaksistoa, se ei kuitenkaan ole ainut tapa. Voimistelu, uinti, jooga, taistelulajit jne. Kaikki kehittävät voimaa ja parantavat suorituskykyä.
2. Mitä enemmän sinulla on lihasmassaa, sen enemmän poltat kaloreita myös levossa
Mitä enemmän saat treenattua ja kehitettyä lihaksia, sitä enemmän poltat myös energiaa levossa. Lisääntynyt lihasmassa lisää perusaineenvaihdunnan tasoa. Ei kuitenkaan niin radikaalisti kuin oletetaan, mutta kuitenkin.
Samalla kun poltat rasvaa ruokavalion avulla ja treenaat itsestäsi vahvemman, ja kehität lihaksia, poltat myös samalla lisää rasvaa ja kun rasvaa palaa lisää ja lihasta tulee niin tilanne kääntyy vieläkin paremmaksi.
Vastaavasti jos pudotat painoa väärin, menetät lihasmassaa. Se taas hidastaa rasvanpolttoa, energiankulutus vähenee ja perusaineenvaihdunta hidastuu.
Tämä myös vaikeuttaa painon pitämistä myöhemmin kurissa. Lihasmassaa menetettäessä joutuu samalla myös syömään edelleen vähemmän ja vähemmän, että tavoite paino pysyisi. Kuka sellaista jaksaa?
Eli käytännössä mitä enemmän sinulla on lihasmassaa sitä parempi aineenvaihduntasi on. Sitä helpompaa on myös pitää paino kurissa ja pysyä tavoite painossaan. Tässä taas auttaa treenaaminen!
Lisää tietoa treenaamisesta ja lihasten kehittämisestä….
3. Harjoittelu voi olla tehoka, vaikka et hikoilisi kuin pieni possu.
Jos kuvittelet, että et voi polttaa yhtä paljon tai jopa enemmän kaloreita lihaskuntoharjoittelun aikana kuin juoksemalla tai tekemällä muuten jotain todella tehokasta liikuntaa, niin mietitääs uudelleen?
Se, että vedät jalkakyykky sarjan jälkeen pidempään happea ja annat kehosi palautua, ei tarkoita sitä, että harjoittelu ei olisi tehokasta tai, että et polttaisi tarpeeksi kaloreita treenin aikana.
Voimaharjoittelu painoilla on itsessään hyvin kuluttavaa, se saa energian tehokkaasti palamaan ja kaloreita kuluu. Jotkin asiakkaani voivat polttaa helposti 1 h salitreenissä kaloreita enemmän kuin 1h mittaisella kävelylenkillä.
Sinun ei tarvitse siis yrittää polttaa itseäsi loppuun, joka kerta kun liikut. Samat edut tulee harjoittelussa, olipa se sitten myös kevyempää tai, että teet korkeammalla teholla vaikkapa HIIT-treenejä. Monet miettivät sitä, että vain äärimmäisen kova treeni tuottaa tulosta.
4. Muiden kuin ulkonäköön liittyvien tavoitteiden asettaminen pitää sinut motivoituneena.
Jos haluat treenata vain siksi, että haluat muuttaa kehosi ulkomuotoa, tulet lopettaneeksi todennäköisemmin, ennen kuin näet todellisia tuloksia.
Rasvanpoltto ja lihasten kehittäminen vie aikaa. Varsinkin jos teet sitä terveellisesti. Tästä syystä on hyvä asettaa selkeät tavoitteet, jotka eivät liity vain ulkonäköön.
5. Harjoittele haluamallasi tavalla, sillä se on kestävää.
Näin tammikuussa monella on todella kova motivaatio muutokseen, mutta usein kun aloitetaan täysillä ja treenataan liian kovaa ja liikaa, movitaatio putoaa. Tiedätkö millä motivaatio pysyy parhaiten yllä?
Se, että nautit terveellisestä syömisestä ja liikunnasta. Harrastat sellaista liikuntaa joka sopii sinulle. Kun teet asioita jotka motivoivat sinua, niin se lisää jatkuvuutta myös pitkässä juoksussa.
Toisille ihmisille sopii voimaharjoittelu, toisille lentopallo ja toiselle taas tanssiminen. Jos pidät jostain se vie sinua eteenpäin. Itse pidän erityisesti salilla treenaamisesta ja jos salilta tulisi pidempään taukoa, nälkä takaisin treenaamaan kasvaa yhtä kovaksi, kuin jos ei söisi kunnolla.
Jos koet, että et pidä jostain tavasta liikkua niin kyse voi olla pelkästään siitä, että et ole löytänyt itsellesi sopivaa tapaa liikkua. Kokeile uusia lajeja ja löydä se oma juttusi.
Sitten kun liikunta on kivaa, pidä myös kiinni siitä. Harjoittelu ei tunnu enää tällöin rasittavalle tai rangaistukselle. Liikunnasta tulee sitä kautta osa arkista elämää.
Aloita harjoittelu, koska rakastat kehoasi – et siksi, että vihaa sitä.
Mikä on sinun mielipiteesi?
Kumman valitset?
Painonpudotus vai rasvanpoltto?
Jos tykkäsit tekstistä – jaa tämä ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
