Laihdutus – yleinen ohje ihmiselle joka haluaa laihtua on tämä = ”Syö vähemmän ja laihdu!”
Vähän sama kuin liiku enemmän! 🙂 Eikö tämä ole todella epämääräinen ohje!
Tästä tulee helposti se ajatus mieleen, että laihtuakseen pitäisi syödä niukasti, olla nälässä ja liikkua jatkuvasti.
Tämä voi ajaa tilanteeseen jolloin aterioiden koko on todella niukka. Tilanteesta tekee vielä katastrofaalisemman se, että jos syödään vain harvoin, ollaan jatkuvassa nälässä ja tähän päälle vielä runsaasti liikuntaa ja kuluttava työ!
Fakta on, että jos halutaan laihduta pitää tehdä muutoksia omaan ravitsemukseen liittyen. Annoskokoa kannattaa tarkistaa ja syödyn ja juodun ravinnon energiamäärää. Vaihtaa runsas kcal vaihtoehtoja kevyemmiksi jne. Huolehtia riittävästä proteiinien saannista, kasviksista ja syödä säännöllisesti jne.
Vastaavasti jos tätä ei halua tehdä, pitäisi liikkua sitten enemmän. Kuitenkaan millään liikunnalla ei voi korvata epäterveellistä syömistä. Kaloreita ei voi ansaita ja niitä kuluttaa tmv.
Laihduttaessa moni tekee sen automaattisen virheen, että vähentää syömistä liian radikaalisti. Tästä ei seuraa muuta kuin se, että jaksaminen heikkenee ja aineenvaihdunta hidastuu (metabolinen adaptaatio) / säästöliekki.
Tässä tilassa keho yrittää mukautua uuteen tilanteeseen, pitää sinut hengissä ja näin keho säästää itseään ja hidastaa aineenvaihduntaa. Tämä taas hidastaa tai lopettaa koko rasvanpolton ja pahimmillaan koko aineenvaihdunta menee täysin sekaisin. Niin sekaisin, että sen korjaamiseen voi mennä todella pitkä aika, jopa 6kk tai vuosikin!
Aina kuitenkaan kyse ei ole säästöliekistä jos paino ei putoa kunnolla! Yksi syy voi löytyä laiskasta kilpirauhasesta, eli kilpirauhasen vajaatoiminnasta. Se ei kuitenkaan estä rasvanpolttoa tai painonpudotusta. Sitä se ei ole tehnyt asiakkaitteni suhteen. Tällöin vain ruokavalion merkitys korostuu ja, että ruokavalio sisältää riittävästi seleeniä ja jodia. Nämä tukeva itsessään kilpirauhasen toimintaa. Myös ravinto-aineiden jakaumalla on tässä tapauksessa merkitystä, eli missä suhteessa saadaan proteiinia, hiilihydraatteja rasvaa.
Laihdutus ja liikaa kaloreita
Vaikka yrittäisi syödä terveellisesti, niin aina sekään ei tarkoita, että se onnistuu ihan noin vain. Piilo-energiaa voi tulla esimeriksi rasvasta ja nestemäisessä muodossa. Mehut, limsat, energiajuomat sisältävät usein jopa 10g sokeria / 100ml kohden. Toinen asia on jos löträä runsaasti runsas rasvaisia kastikkeita jne.
Ravitsemuksen tarkitus, ruokapäiväkirjan pitäminen hetken aikaa voi paljastaa tuleeko ravinnosta jotain mitä ei itse huomaa.
Aineenvaihduntaan potkua
Jotta aineenvaihdunta pelaa tehokkaammin, pitää uskaltaa syödä enemmän. Isompia ja runsaampia aterioita. Jos energiaa rajoittaa, ei keho joudu käyttämään niin paljon energiaa sen pilkkomiseen/ hajottamiseen, kuljetukseen, varastointiin jne.
Sama efekti kuin jos lämmität saunan uunia yhdellä halolla. Ei tule kunnon löylyjä. Vastaavasti jos isket uuniin kunnon määrän halkoja nousee lämpötila vaikka miten korkeaksi. Samalla tavalla kehomme toimii. Vähäinen energiamäärä hidastaa aineenvaihduntaa ja normaaleja fysiologisia toimintoja.
Tärkeä on huomata myös, että vaikka pyrkii syömään runsaita aterioita massan suhteen, niin ruoka saisi olla sopivan energistä. Ei siis liian runsas energistä ravintoa. Annoskokojen suhteen ei kuitenkaan kannata vetää överiksi ja rakentaa lautasta kuin Gizan pyramidia.
Tähän auttaa jo sekin, että syö usein 4-6 ateriaa päivässä kuin vain 3 ateriaa päivässä jolloin annoksen koko on automaattisesti jo suurempi.
Tämä onnistuu parhaiten lisäämällä etenkin kasviksia ruokavalioon, jotka eivät sisällä suhteessa paljonkaan energiaa 100g kohden. Lisäksi lautasmallin mukaan kämmen puolitoista proteiini ja 1,5 – 2 kämmenellistä hiilihydraatin lähdettä. Jos ruoka on itsessään jo sopivan rasvaista, voi rasvat jättää vähemmälle tai salaatin sekaan lorauttaa vaikka oliiviöljyä.
Laihdutus on mahdollista! Onnistuminen myös ja kun haluat pitää kilot myöhemmin kurissa, uskalla syödä!, Kuitenkin sopivissa määrissä oma perusaineenvaihduntasi ja kulutus huomioiden!
Jos pidit artikkelista voit jakaa sen myös eteenpäin!
Alla olevista linkeistä pääset lataamaan maksuttomat oppaani sekä ilmaisen kotitreeniohjelman!
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiini? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Onko seuraava sinulle tuttua ”weight loss plateau” tasannevaihe painonpudotuksessa ja tavoitteena laihdutus?
Aluksi paino putoaa hyvää vauhtia. Sitten se hidastuu, pysähtyy kokonaan, jatkuu edelleen seuraavalle tasanteelle ja sitten meneekin hermot totaalisesti! Laihdutus joko hidastuu tai se pysähtyy kokonaan? Suutumme ja lopetamme koko projektin siihen..
Kun painoa yrittää pudottaa, sitä on tehnyt jo pitkään ja onnistunut siinä, tulee pakosti aina jossain välissä vastaan tasannevaihe. Paino ei vain yksinkertaisesti putoa enää, tekipä mitä tahansa!
Stopit, hidasteet, painon junnaaminen paikallaan. Se valitettavasti kuuluu asiaan ja on osa matkaa!
Tiedätkö mitä? Tällainen tilanne ei ole negatiivinen vaan se on positiivinen ja niin siihen kannattaa myös niin suhtautua! Laihdutus ja painonpudotus on silti mahdollista!
Vaaka ei liiku, koska kehomme sopeutuu uuteen ns. Ominaispainoonsa. Tämä on tärkeää jos sen takia, että myöhemmässä vaiheessa, kun kehomme on ”oppinut” olemaan tässä uudessa ominaispainossa hoikempana versiona, niin se myös helpommin vastustaa myöhemmin lihomista. Ellei nyt sitten vedetä asioita ihan retuperälle laihdutuksen jälkeen ja palata sinne vanhojen tottumusten pariin…
Siksi tasanteet ovat tärkeitä etenkin pitkän aikavälin painonpudotuksen kannalta!
Kun tavoitteena on laihdutus, lähdetään usein liikkeelle sillä oletuksella, että painonpudotus on jotenkin suoraviivasta! Kyllä se voi olla toki sitäkin, mutta useimmissa tapauksissa se on kaikkea muuta! Paino sahaa edes ja taas, välillä se on paikallaan, välillä se heittää volttia, kärrynpyörää ja ties vaikka mitä.
Monesti uskomme senkin, että voimme jatkaa painonpudotusta samalla vauhdilla kuin aloitimmekin. Tämäkään ei pidä paikkaansa!
Tässä kuvassa käy hyvin ilmi se mitä usein ajatellaan painonpudotuksen olevan ja se mikä todellisuus on!
Painonpudotus ja uusi ominaispaino
Laihdutus / painonpudotus voi olla keholle stressaavaa ja samoin se on mielelle. Etenkin jos ei ymmärretä näitä STOP tilanteita, jotka kuuluvat asiaan!
Näiden tasanteiden aikana keho voi saada ”aikalisää” laihdutuksesta ja palautua siitä. Tämä pitäisi myös ottaa huomioon ravitsemuksen ja liikunnan kohdalla. Annan myöhemmin siksi parit vinkit miten näistä tasanteista pääsee parhaiten eroon 😉
Elimistömme tehtävä on pitää meidät hengissä. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että keho tasapainottaa jatkuvasti (homeostaasi) meidän elintoimintojamme, kehon lämpötilaa ja samoin myös painoakin.
Jos esim kehon lämpötila nousee tai laskee 37 asteen (normaalilämmöstä), keho tekee kaikkensa sen eteen, että se saa lämpötilan palautumaan normaaliksi. Keho hikoilee jäähdyttääkseen tai tärisee pysyäkseen lämpimänä.
Kilot eivät koskaan kerry hetkessä, eivätkä ne lähde hetkessä. Kun kiloja kerääntyy pitkällä aikavälillä, kehomme ajattelee, että lihominen ja kehon omispaino tuleekin olla korkeampi mitä se todellisuudessa on (tavoitepaino) tällöin keho asettuu juuri siihen painoonsa ja pyrkii pysymään tässä ominaispainossaan kynsin ja hampain. Sama asia tapahduu myös, kun laihdutamme ja jo tästä syystä näitä tasanteita tulee, kun keho tottuu uuteen painoonsa!
Painonvaihtelukin on normaalia!
Tutkimusten mukaan paino voi vaihdella todella helposti jopa 5 – 10 % välillä. Käytännössä se tarkoittaa 60kg naisen kohdalla sitä, että paino voi laske -3kg tai nousta jopa +6kg ilman sen kummempia syitä. Heilua siis suuntaan jos toiseen.
Siksi täysin esim: 60kg tavoite painossa pysyminen on todella haastavaa, joskin täysin mahdotonta ja tämä sama koskee meitä kaikkia. Koska monien asioiden summana painossa tapahtuu jatkuvasti pieniä muutoksia!
Tiedät varmaan jo omastakin kokemuksesta miten vaikeaa painonpudotus ja laihdutus on pitkällä aikavälillä ja erityisesti se miten saan pidettyä kilot kurissa 2 – 5 vuodenkin päästä!
Painonpudotus umpikujassa?
Nämä tasannevaiheet selittävät sen miksi jotkut ihmiset joutuvat hämmennyksen valtaan ja polttavat pelihousunsa, jos viikko tai kaksi painossa ei tapahdukkaan toivottua laskua.
Ei vaikka panostaa terveelliseen syömiseen, liikuntaan, uneen ja stressin hallintaan arjen ympärillä.
Tärkeä on myös huomata, että meillä jokaisella on ns. Oma kehon ominaispaino olemassa ja se on yksilöllinen asia, kuten on myös meitä ihmisiäkin. Se, että joku toinen painaa vaikka 70 kg ei tarkoita, että sinä painat saman verran ollaksesi kuitenkin todella hyvässä ja terveessä kunnossa!
Meillä on muotilehdet, instagram, YouTube jne. Se mitä me ehkä ajattelemme ihannepainoksi, vertaamme itseämme muihin tai haluamme sen olevan, tai mitä yhteiskunta ”mukamas” sen haluaisi olevan, että mahtuu johonkin hiivatun standariin, niin meillä jokaisella on oma painonsa olipa se sitten vähemmän tai suurempi…
Tämäkin asia on tärkeä ottaa huomioon elämäntapamuutosta tehdessä, jos tavoite on täysin epärealistinen…
Kuulostaako tutulta?
Tästä voi seurata sitten se, että kun emme saa tarpeeksi nopeasti sitä mitä haluamme, tuskastumme ja palaamme pian takaisin epäterveellisiin tapoihimme. Se taas saa aikaan sen, että emme takuulla onnistu parantamaan terveyttämme jne.
Se, että näitä tasanteita tulee vastaan, ei tarkoita, että terveellisiin elämäntapoihin panostaminen toimi!
Laihdutus ja mikä aiheuttaa tasannevaihetta?
Luolamiesaikoihin kun piti metsästää ruokansa itse, ei ollut Mc, Hese tmv. Painonpudotusta varmasti tapahtui tällöinkin, mutta eri asioiden takia mitä nykyisin. Nykyisin elämme yhteiskunnassa jossa meillä on 500 m sisällä ruokaa yllin kyllin saatavilla. Menemme minne tahansa, niin voit syödä mitä ikinä huvittaa.
Ennen vanhaan tilanne oli toinen. Vaihtoehto oli joko löytää ruokaa tai kuolla nälkään. Kehomme yrittää siksi pitää kiinni viimeiseen asti jo olemassa olevista energiavarastoista. Tämä saavutetaan sillä, että kehomme hidastaa aineenvaihduntaa jos syömme liian vähän. Tässä piilee myös sudenkuoppa laihduttaessa.
Kehomme tarvitsee energiaa toimiakseen levossa sen määrän mukaan mikä perusaineenvaihduntamme taso on. Hengittäminen, sydän, ruoansulatus jne.
Kun laihdutamme kehomme säännöstelee energiaa, jotta se kestää paremmin. Ihan sama kuin siellä mamuttien keskellä, kun ruokaa piti saada ja sitä ei ollut välttämättä tarjolla. Piti säilyä hengissä.
Tällöin keho alentaa lämpötilaansa, kilpirauhasen toimintaa, rasvan hapettumista, poltettavan rasvan määrää, auttaa lihaksiamme liikkumaan tehokkaasti jne. Tämä kaikki tarkoittaa, että kulutamme vähemmän polttoainetta = ruoasta saatavaa energiaa ja jo tämä voi johtaa luonnollisesti siihen, että tasannevaihe tulee vastaan!
Mikä auttaa pääsemään yli tasanne vaiheesta?
Tähän en nyt kaikkea tietotaitoani jaa, koska se on asiakkaideni käytössä, mutta muutama tärkeä pointti seuraavaksi ja miten laihdutus voi jatkua eteenpäin onnistuneesti?
tasanne vaiheessa älä yritä karistaa kaloreita alas, vaan uskalla syödä riittävästi
Nosta hiilihydraattien määrää, että kehosi palautuu
Laihdutus ja painonpudotus edellyttää aina muutoksia arjessa, etenkin päivittäin toistuvissa valinnoissa. Muutokset joita tekee, tulee olla itselleen sopivia niin, että niitä pystyy noudattamaan ja toistamaan pysyvästi.
Vastaavasti mitä hankalammaksi asioista tekee, sitä mahdottomammaksi samalla myös tekee niiden noudattamisesta.
Painonpudotuksessa ja painonhallinnassa keskeisiä kulmakiviä ovat säännöllinen ateriarytmi, sopivat annoskoot, lautasmallin soveltaminen kaikilla aterioilla sekä joustava syöminen.
Painohallinnan kannalta kannattaa kiinnittää erityistä huomiota erityisesti kasvisten, hedelmien ja marjojen riittävään saantiin.
Tarkistaa energia- ja rasvapitoisten tuotteiden käyttömäärää (piilokcal). Verrata eri tuotteiden pakkausselosteita keskenään, suunnitella etukäteen aterioita ja pitää aina kotona lähettyvillä terveellistä ruokaa josta voi valmistaa helposti ja käytännönläheisesti terveellistä ruokaa.
Laihduttamisessa suurin merkitys on ruokavaliomuutoksilla. Liikunnan osuutta ei voi kuitenkaan sivuttaa, koska liikunnan ja erityisesti lihaskuntoharjoittelun avulla voidaan muun muassa estää painon takaisin nousua, tukea rasvanpolttoa ja säästää lihaskudosta laihduttaessa.
Liikunnassa tärkeää olisi liikkua tavalla, johon pystyy sitoutumaan pitkässä juoksussa, vuodesta toiseen. Ei vain hetkellisesti.
Stressinhallinta ja riittävä nukkuminen yhdistettynä säännölliseen unirytmiin edistää myös laihduttamista ja painonhallintaa.
Miksi haluat pudottaa painoa?
Kannattaa kysyä itseltään miksi haluat pudottaa painoa? Mitä hyötyä siitä voi olla sinulle? Voit kirjata vaikkapa itsellesi hyödyt esille listan muodossa.
Kannattaa ymmärtää, että nykyisiä tapoja ja tottumuksia tulee muuttaa pysyvästi, jotta saa myös aikaan pysyviä tuloksia.
Hetkellisesti pikadieetit sun muut voivat olla hyvä ponnahduslauta, mutta pitkässä juoksussa ne eivät ole toimiva tapa laihtua ja vieläpä pysyvästi. Kaikki kuurit ja muu vastaava ovat vain yksi vaihe elämässä, eivät siis mikään pysyvyyteen vaikuttava asia.
Moni miettii, että koko elämä pitäisi muuttaa lennosta, jotta voi saada aikaan tuloksia, mutta asia ei todellakaan ole näin!
Kalorien vähentämistäkään ei suoraan tarvitse tehdä. Tämä siksi, että jos esim olet tottunut syömään paljon eineksiä, pizzaa ja muuta höttöä, niin jo sillä, että muutat ruokailutottumuksia terveellisempään suuntaan, energiansaanti pienenee ihan itsekseen ja paino lähtee laskemaan.
Kuitenkin jos jatkat samaa rataa, mitään ei myöskään pääse tapahtumaan. Siksi ensijaisesti kannattaa aina ajatella elintapamuutoksia ja tehdä asioita jotka lisäävät omaa hyvinvointia ja jaksamista, koska hyvinvoinnin lisääntyessä myös keho alkaa voida paremmin ja se vaikuttaa suoraan kehonkoostumukseen.
Mikä takaa onnistumisen?
Painonlaskussa onnistuminen on todennäköisempää henkilöillä joilla on suoraan kiinnostusta muutosta ja omaa terveyttään kohtaan. Myönteinen kehonkuva, luottamus onnistumiseen, tyytyväisyys itseensä ja tuloksiin joita saa sekä joustavuutta syömisen suhteen.
Muutoksia kannattaa tehdä yksi asia kerrallaan. Kaikkia muutoksia ei ole järkevä tehdä samalla kertaa. Voit esimeriksi aloittaa yhden tai kahden muutoksen kanssa, ja kun ne vakiintuvat, tee sitten lisää. Esim pyri säännölliseen ateriarytmiin ja syömään riittävästi kasviksia.
Muutosten tulee aina olla konkreettisia
Muutosten tulee olla konkreettisia, ei yleisluonteisia. Esimerkiksi vähennän rasvan käyttöä tai lisään liikuntaa ovat ajatuksena yleisluonteisia.
Vastaavasti vaihdan punaisen maidon rasvattomaan tai pyöräilen työmatkat ovat suoraan konkreettista tekemistä, joiden toteutumista voi arvioida jälkikäteen ja nähdä onko muutoksilla ollut toivottua vaikutusta omassa elämässä.
Muutosten tekemisessä kannattaa lähteä liikkeelle niistä asioista joita toistaa päivästä toiseen. Esimeriksi juuri säännöllinen syöminen on hyvä olla päivittäistä.
Ei satunnaista. Jokapäiväinen muutoksen tekeminen tuottaa myös isompia tuloksia kuin silloin tällöin toteutettu asia. Esim jos syöt kasviksia kerran tai pari viikossa, et hyödy siitä mitään.
Muutokset eivät myöskään saa olla liian vaativia, jotta motivaatio ei kärsi. Hyvässä ja onnistuneessa laihdutuksessa muutokset tehdäänkin aina maltillisesti omaa kehoaan kuunnellen. Sama asia on myös liikunnan suhteen!
Tärkeää on huomioida sekin, että vaikka olisi hyvä suunnitelma, selkeät sävelet jne, niin joskus on myös hyvä joustaa ja poiketa suunnitelmasta. Esimerkiksi juhlat ovat tällaisia tilanteita. Juhlissa on lupa ottaa kakkua, eikä tarvitse olla laihduttamassa.
Kuinka paljon laihtua?
Jos halaut asettaa selkeän ja konkreettisen painotavoitteen, kannattaa se tehdä realistiseksi. Osa asiakkaistani on pudottanut painoa -30-50kg välillä, mutta kaikissa tilanteissa tämä ei ole suinkaan järkevää. Jo 3-5%:n painonpudotuksella on suoraan terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia.
Siksi kannattaa lähteä maltilla liikkeelle ja tavoitella ihan vaikkapa -2kg painonpudotusta. Ei niin, että minun tulee pakolla laihtua heti -20kg. Se, kun on mahdotonta.
Useimmille riittävä painonpudotusvauhti on noin -100-700g välillä. YLI -1kg painonpudotukset viikkotasolla kyllä onnistuvat, mutta tässä on tärkeää myös huomioida se, että mitä laihduttaa? Jos painoa lähtee nopeasti ja paljon se voi kyllä motivoida paljon, mutta riskinä on, että laihdutus polttaa lihasmassaa.
Haasteet
Elämässä on kaikilla aina välillä omia haasteitaan. Kaikki se hankaloittaa painonpudotusta. Silloin kun tilanne on tämä on hyvä huomioida, että painonnousun estämine on jo itsessään hyvä saavutus näissä tilanteissa.
Haasteet kannattaa yrittää ratkaista. Se lisää elämänlaatua ja samalla myös pystyy sitten keskittymään paremmin olennaiseen, eli jos tavoitteena on laihdutus niin siihen.
Punnitse itseäsi säännöllisesti.
Vaa-alla ei kannata juosta, koska sekin voi aiheuttaa stressiä, mutta säännöllinen punnitseminen kannattaa ja auttaa erityisesti painonhallinnassa.
On nimittäin paljon helpompaa puuttua heti pieneen painonnousuun kuin, suurempaan lihomiseen. Siksi itsensä punnitseminen kerran viikossa kannattaa. Jos taas vaaka on kirosana voi käyttää hyödykseen mittanauhaa. Mitata säännöllisesti vyötärönympäryksen. Esim kerran tai kaksi viikossa.
Ateriarytmi ja ruokaileminen
Sopiva ateriamäärä on useimmille meistä 4 – 5 ateriaa päivässä. Useimmille sopiva ateriaväli on 3−4 tuntia. Aterioiksi lasketaan myös välipalat.
Sopiva aterioiden määrä löytyy monelle omaa nälkää ja kylläisyyttä seuraamalla. Tähän ei ole olemassa yhtä ja ainoaa tapaa. Toisille sopii se, että syö 3 kertaa, toisille se, että 6 kertaa päivässä.
Kuitenkin tärkeää, että omalla syömisellään pystyy hallitsemaan syömistään ja välttämään myös pahimmat ylilyönnit.
Isot ateriat kuten lounas ja päivällinen ja välipalat tulee myös joustaa päivän kulun mukaan. Päiväthän ovat erilaisia toimintoineen joten aterioitakin kannattaa miettiä sitä kautta, että niitä ripottelee pitkin päivää säännöllisesti.
Tärkeintä syömisessä on, että ei päästä nälkää liian suureksi. Syö silloin, kun tunnistaa näläntunteen. On myös hyvä oppia tunnistamaan nälkä mieliteoista ja haluista. Tämä voi kuitenkin viedä kuukausia tai pidempään aikaa.
Usein erityisesti ylipainoisten ihmisten kohdalla ei ole näläntunnetta lainkaan. Se on kadonnut jatkuvasta syömisestä ja liiasta syömisestä johtuen.
Tällöin kannattaa kehoa tottuttaa säännölliseen ateriarytmiin ja sopiviin annoskokoihin, niin sieltä herää myös ajallaan sitten normaali nälänkintunne joka kuuluu asiaan.
Välipalat
Välipaloja kannattaa syödä tarpeen mukaan. Kun aterioiden välissä tulee nälkä. Välipalan koko saa vaihdella ateriavälin mukaan ja miten on muuten syönyt edellisillä aterioilla. Esimerkiksi ennen liikuntasuoritusta voi syödä tuhdimmin, että jaksaa liikkua.
On hyvä yrittää välttää napostelua ja tajuta, että jatkuva syöminen ei ole säännöllistä ja se ei myöskään tarkoita, että napostelu lasketaan välipalojen syömiseksi.
Napostelusta, kun kertyy huomaamatta huomattava määrä ja helposti ylimääräistä energiaa joka taas estää suoraan laihduttamisen.
Välipalojen määrään ja laatuun, kuten muutenkin syömisessä kannattaa kiinnittää huomiota. Koska välipalat voivat olla esimerkiksi kahvipöydässä runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältäviä.
Aterioiden tehtävä on tuoda vatsaan sisältöä, mutta ei liikaa kaloreita. Välipalankin voi koostaa helposti lautasmallia soveltaen yhdistelemällä eri ruoka-aineryhmiä keskenään.
Esimerkiksi maitotuote + viljavalmiste + rasvan lähde + hedelmä/ kasvis) Tmv. Näin saa sekä samalla proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa, kuituja, vitamiinia, mineraalia, kivennäisaineita.
Valinnat arjessa vievät pitkälle
Syömme päivittäin useinkin saman verran ruokaa. Olipa se liian vähän, tasapainoisesti tai sitten aivan liikaa.
Kehomme energiantarve vaikuttaa suoraan tähän ja näläntunne taustalla (huom, kuitenkin ylipainoiset ja ihmiset joilla nälän tunne hävinnyt johtuen epäsäännöllisestä = huonosta ateriarytmistä).
Ruoasta saatavan energiamäärän pientäminen onnistuu suoraan kun lisäät mukaan kasviksia. Tällöin energiapitoisemman aterian annoskoko pienenee ihan itsekseen sen kummemmin mitään miettimättä. Tämä saa jo aikaan tuloksia ilman kalorien kyttäämistä ja laskemista.
Lisäksi kannattaa muistaa, että mahdollinen santsaaminen ei ole fiksua. Jos olet jo syönyt riittävästi kannattaisi lopettaa siihen, eikä jatkaa syömistä yli äyräiden.
Vaikka kasviksia kannattaa lisätä päivittäiseen syömiseen, niin sen lisäksi kannattaa totuttaa vatsalaukkua pienempiin ruokamääriin annoskokoa pienentämällä. Tämäkin edesauttaa laihdutuksessa.
Kun ruoka on hyvää se maistuu hyvälle. Hyvää ruokaa myös tulee syötyä helpommin paljon. Jos kuitenkin huomaat hotkivasi, syömisen hidastaminen ja huolellinen pureskelu vähentää suoraan myös kalorien saantia. Syö siksi hitaasti, keskity syömiseen ja nauti kuitenkin ruoasta.
Lautasmalli kuntoon
Kaloreita ei tarvitse olla kyttäämässä tai jokaista suupalaa punnitsemassa, kun tavoitteena on laihtua ja hallita painoaan. Punnitsemin on toki ihan kätevä tapa tarkentaa paljonko syö, mutta lähtökohtaisesti siitä kannattaa pyrkiä eroon.
Eipä sitä esim lomamatkoilla ruokavaakaa kanna mukanaan. Muutenkin punnitseminen on mielestäni vähän vanhanaikaista ja mitä tulee omiin ja asiakkaiden hyviin tuloksiin, niin eräskin asiakkaani on onnistunut laihduttamaan yli -40kg ilman mitään ruokien punnitsemista.
Kuinka sitten noudattaa lautasmallia?
Aloita lautasen täyttäminen kasviksilla. Esimerkiksi salaateilla, raasteilla tmv. Ota kasviksia puoli lautasellista.
Seuraava osa lautasesta kannattaa täyttää proteiinin lähteellä 1/4 osaa. Kalaa, lihaa, kanaa tmv. Keitot, pata, kasvisruoat ovat myös oiva lisä isoille aterioille.
Seuraavaksi lisää mukaan hiilihydraatteja kuten perunaa, riisiä, bataattia, pastaa tmv. Tätäkin 1/4.
Tarpeen mukaan sitten loraus rasvaa tai jos syöt rasvaisempaa ruokaa, niin ruoan omat rasvat riittävät hyvin.
Ruokajuomana kannattaa suosia puhtaasti vettä tai sitten rasvatonta maitoa, piimää. Jos tarvitsee enemmän energiaa kannattaa lisätä mukaan leipää, hedelmää. Jälkiruokana toimii hyvin hedelmät, marjat.
Tällä mallilla kasattu ateria sisältää energiaa noin 400-500 kcal riippuen rasvan määrästä. Tällainen ateria sopii kevyttä työtä tekevälle lounaaksi tai päivälliseksi.
Jos liikutaan tai tehdään ruumiillisempaa työtä kannattaa hiilihydraattien osuutta kasvattaa. Tämä siksi, että jaksaa tehdä työt ja myös treenata. Myös proteiinin määrää kannattaa hieman kasvattaa.
Proteiinien vaikutus kehoon on tärkeä. Proteiini lisää aineenvaihduntaa ja pitää yllä kylläisyyttä. Ehkäisee näin turhaa nälän tunnetta ja helpottaa paremmin syömisen hallintaa.
Proteiinia kannattaisi muutenkin saada kaikilla päivän aterioilla. Ei vain isoilla pääaterioilla. Proteiinia saadaan erityisesti lihasta, kanasta, kalasta, maitovalmisteista sekä palkokasviksista. Proteiinia on myös pähkinöissä, siemenissä, soija ja viljavalmisteissa (täysjyvä).
Karsi turhat napostelut ja herkut pois!
Yksi kokonainen sipsipussi vastaa energiamäärältään noin 2 kg keitettyjä perunoita. Jaksatko syödä kerralla 2 kiloa perunoita? Aika kova homma siinä olisi. Vastaavasti sipsipussi menee alas helposti.
Myös voileivät voivat lihoittaa. Leipä ei kuitenkaan itsessään, vaan mitä leivän päälle laittaa. Jos leivälle laittaa vinonpinon juustoa ja meetwurstia, niin energiamäärä vastaa helposti pizzaa.
Kannattaa siksi pohtia mistä päivittäin syömäsi ruoat koostuvat ja jos saat turhaa, ylimääräistä energiaa, niin pyri karsimaan kaikki turhat syömiset kokonaan pois.
On hyvä kuitenkin ymmärtää, että aterioita ei ole ajatus karsia liian pieniksi tai niin, että et saa lainkaan energiaa. Liian vähäinen syöminen ja riittämätön energia (+ravintoaineet) eivät pidä nälkää poissa ja se johtaa taas helposti naposteluun tai vastaavasti turhan isoihin annoskokoihin myöhemmin illalla.
Myöskään pähkinät jne, eivät ole laihduttajalle parasta ruokaa jos niitäkin mättää surutta. Kourallinen pähkinöitä sisältää noin 250-300 kcal. Kuitenkin pähkinät ovat hyvä omega-3 / omega-6 rasvojen lähde joka tukee taas yleistä terveyttä ja rasva aineenvaihduntaa.
Syödä hiilihydraatteja vai ei? Vai syödä enemmin rasvaa?
Lopulta tärkeintä on se mihin pystyt sitoutumaan. Kaikille ei sovi hiilihydraattien suruton mättäminenkään. Kuitenkin ilman hiilihydraatteja ei kannata kokonaan olla. Ihminen tarvitsee myös energiaa ja hiilihydraatit tukevat yhdessä proteiinin kanssa aineenvaihduntaa.
Joissain tapauksissa hiilihydraattien määrää kannattaa kuitenkin vähentää, mutta en suosittele olemaan kuitenkaan lainkaan niitä. Tällöin vastaavasti voi lisätä rasvan määrää ruokavaliossa.
Laihduttaessa on tärkeää miettiä annoskokoja ja mistä energiaa saadaan. Rasvanmäärää vähentämällä myös kalorit laskevat ihan huomaamatta 😉
Valmistaudu ja suunnittele..
Kaiken syömisen ei tarvitse olla tarkkaan suunniteltua mutta, kun tavoitteena on laihtua kannattaa syömisen suunnitteluun varata aikaa. Tämä kannattaa tehdä ennen syömistä. Ruokakaupassa valinnat vaikuttavat suoraan siihen mitä ruokaa kotona syödään.
Ostoslista kuntoon ennen kauppaan menemistä helpottaa ostosten tekemistä ja samalla siihen, että ei tule niin helposti tehneeksi heräteostoksia. Jos lista on vastaavasti omassa mielessä, niin siitä on helppo poiketa ja me ihmiset olemme alttiita houkutuksille.
Kotona kannattaa pitää aina peruselintarvikkeita saatavilla. Näin voit helposti varmistaa, että tulet syöneeksi terveellisemmin.
Kaupassa kannattaa vertailla eri tuotteiden ja ruokien välisiä energiasisältöjä. Esimeriksi hyvin kermaisissa tuotteissa on aina enemmän energiaa kuin vastaavasti tuotteissa jotka ovat naturelleja. Tämäkin vaikuttaa suoraan päivän aikana saamaan energiamäärään nähden.
Pikaruoka lihottaa. Pikaruoka kuten hamburilaiset ovat kiva silloin tällöin, mutta niiden säännöllisen syöminen on lihottavaa. Sama koskee eineksiä jos niitä syö jatkuvasti. Kuitenkin nekin ovat oiva lisä ravitsemuksen tueksi. Niitäkin voi tuunata ja lisätä mukaan kasviksia sekä proteiinia esimerkiksi raejuustolla.
Annoskoko on tärkeää kaikessa. Isot annokset sisältävät aina enemmän kaloreita. Jos lautan muistuttaa pyramidia niin siinä ei lautasmalli toteudu kunnolla.
Joillakin ihmisillä jo pelkästään ruoan näkeminen laukaisee syömisen. Jos energiapitoisia ruokia on jatkuvasti silmien edessä, niin niitä on helpompaa syödä. Siksi energiapitoisia ruokia ei kannata pitää esillä. Vastaavasti jos sinulla on esillä kasviksia ja hedelmiä, niin niiden esillä pitäminen lisää niiden syömistä. Tavallaan hassua, mutta me ihmiset olemme tällaisia…
Lautasen koko vaikuttaa myös ruoan määrään. Mitä isompi lautanen sitä enemmän siihen mahtuu ruokaa. Painostaan kiinnostuneen kannattaa miettiä siksi lautasenkin kokoa. Onko lautanen pesuvati vai maltillisempi?
Jos haluaa syödä herkkuja ja energiapitoisempia ruokia, niin ne kannattaa varata pienempiin astioihin ja vastaavasti terveellisemmät ruoat isompiin astioihin.
Juomat
Vettä kannattaa juoda riittävästi. Vesi ei kuitenkaan lisää kylläisyyttä. Nälkä voi johtua kuitenkin siitä, että et ole juonut tarpeeksi. Jos olet nälkäinen kokeile ensin juoda, koska nälkä voi johtua janosta. Jos nälkä ei taas lähde juomalla ensin, niin sitten kannattaa syödä ravitseva ateria.
Juomien suhteen kannattaa olla tarkkana sillä sokeripitoiset juomat sisältävät paljon ylimääräistä energiaa ja kaloreita. Virvoitusjuomat kuten limsat kannattaa valita aina sokerittomina.
Alkoholi sisältää myös paljon energiaa. 1g puhdasta alkoholia sisältää 7 kcal. Lähes yhtäpaljon kuin rasvassa 1g = 9 kcal.
Tiesitkö, että jos juot yhden 0,33 l keskioluen joka päivä vuoden aikana, saat vuodessa energiaa juomalla noin 30,000 kcal. Alkoholilla on toki paikkansa ja toisille maistuu ja toisille ei. Kuitenkin vähentämällä alkoholin kulutusta ja kohtuullistamalla sitä, saat samalla kertaa vähemmän energiaa ja tuet samalla laihdutusta ja painonhallintaa.
Liikunta ja laihdutus
Liikunta ei koskaan yksistään laihduta, vaan tueksi tarvitaan terveellinen ruokavalio. Kuitenkin liikunta tukee painonhallintaa ja laihdutusta, kun siihen yhdistää juuri terveellisen ja säännöllisen syömisen.
Kun tavoitteenasi on pysyä kunnossa pitkään, niin tulosten saavuttamisen ja ylläpitämisen takia harjoittelu kannattaa. Erityisesti lihaskuntoharjoittelu auttaa laihduttaa säästämään tärkeää lihamassaa tai lisäämään sitä laihduttamisen aikana.
Liikunan suhteen ei kannata olla kovinkaan tarkka. Kannattaa harrastaa juuri sellaista liikuntaa mistä itse pitää ja mihin voi sitoutua vuosiksi eteenpäin.
Arjessa kannattaa pyrkiä aktiivisuuteen. Arkiaktiivuus on liikettä siinä missä muukin treenaaminen. Arkiaktiivuus lisää samalla energiakulutusta. Voit esimeriksi käyttää portaita hissin sijaan. Jättää auton kauemmas kaupan pihassa jne.
Istuminen on ihmiselle haitallista ja hyvin passiivista toimintaa. Siksi jos teet toimistotöitä ja töitä istuen, kannattaa paikallaan olemista tauottaa aina, kun se vain on mahdollista.
Nykypäivänä on myös olemassa paljon älylaitteita, joita voit hyödyntää oman aktiivisuuden seurannassa. Älylaitteet voivat myös motivoida liikunnan suhteen.
Uni ja stressi.
Unen määrä ja laatu vaikuttaa suoraan hyvinvointiisi. Liian vähäinen uni altistaa suoraan lihomiselle. Univaje lisää energiantarvetta jopa +500kcal. Tämä määrä on sitten väsyneenä helppoa kompensoida tekemällä epäterveellisiä valintoja. Väsyneenä ei jaksa samalla tavalla keskittyä syömiseenkään.
Stressiä on hyvää ja haitallista. Kaikki stressi ei suinkaan ole haitallista. Kuitenkin liiallinen stressi on hermostoa, mieltä ja koko kehoa kuormittavaa. Siksi stressin- ja mielenhallinta kannattaa. Jos elämäsi on hyvin stressaavaa, niin silloin voi myös olla vaikeaa saada aikaan muutoksia omassa elämässään.
Toivottavasti tästä kirjoituksesta oli apua sinulle joka pähkäilet oman syömisen kanssa? Jos halua kysyä lisää tai tietää, niin voit laittaa minulle viestiä suoraan sähköpostiin ptanttirossi@gmail.com
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Saatavilla myös valmis aloittelija ja kokenut kuntosaliohjelmat.
Muista myös ilmainen ladattava ultimaattinen opaskirja treenaamisen ja ravitsemukseen liittyen. (etusivu)
Asiakkaani Sami on saanut Personal trainer valmennuksessani aikaiseksi 4 kuukaudessa ja 4 päivässä tuloksia ennätystahdissa! Miten se on mahdollista?
Lähtötilanteesta paino pudonnut -15kg lyhyessä ajassa. Vyötärön ympärys kaventunut huimasti, lihasmassaa tullut lisää yli +1,5kg ja voimatasot nousseet myös. Haitallinen viskeraalinen rasva laskenut +150% tasosta 100% jne.
Ja mikä muutos!
Kuvat kertovat enemmän kuin tuhat sanaa! Valmennettavani, asiakkaani on enemmän kuin tyytyväinen!
Mutta mikään ei käy itsestään, mutta se ei myöskään vaadi hampaiden kiristelyä ja irvistelyä tai kärsimistä. Se ei vaadi kovaa rääkkitreeniä, HIIT-treenejä tai kaloreilla kituuttamista. EI! Silti voi saada aikaan tuloksia ennätystahdissa!
Sitähän moni ajattelee, että tässäkin tapauksessa sitä on asuttu salilla, mutta kun ei! Muutokset eivät vaadi sitä… Se on kaikkea muuta mitä netissä opetetaan!
Lopulta kyse on siitä, että:
Liikkuu itselleen sopivalla tavalla
Syö säännöllisesti ja riittävästi
Nukkuu riittävästi
Yrittää olla stressaamatta
Nauttii arjesta, elämästä
Sallii itselleen myös silloin tällöin herkkuja ja pari oluttakin jos se maistuu. Terveellinen syöminen, kun ei ole rajoite!
Ja silti -15kg ja muuttunut mies 😉
Mutta kuinka voi onnistua, ja miten onnistuminen on tapahtunut tässä tapauksessa?
Pysyviä tapoja osaksi omaa arkea?
Lopulta se mitä teet päivittäin vaikuttaa onnistumiseesi ja siihen miten sinä voit. Hyvinvointi ja tavoitteiden saavuttaminen on pitkälle riippuvaista päivittäisistä valinnoistasi.
Joko ne vievät sinua kohti hyvinvointia ja kohti tavoitettasi, tai vastaavasti ne voivat viedä sinua poispäin tavoitteista.
Vastuu itsestä!
Elämässä on vastuita. On perhe, työt jne. On tärkeää, että elämässä ottaa vastuuta ja kantaa sitä. Lopulta jokainen itse päättää mitä tekee, kuinka asioita toteuttaa ja omaksuu niitä!
Personal trainer voi laatia vaikka miten hyvät ohjeet, opastaa, motivoida, auttaa, tukea, kannustaa, tsempata, toimia mentorina, olla läsnä, apuna jne. Mutta lopulta tehtävä on jokaisella ihmisellä itsellään.
Kyse ei myöskään ole tahdonvoimasta!
Tahdonvoima riittää hetkeksi. Se palaa nopeasti loppuun. Pelkkä tahto ei riitä, jos yritämme saada muutoksia sen avulla.
Mikä sitten toimii on tekeminen. Ajatus, halu, motivaatio. Motivaatiokin syntyy teoista, ei paikallaan olemisesta. Liikaa ei kuitenkaan pidä vaan kuunnella itseään ja sisäistää asioita omaan arkeen sopivaksi.
Jos yrittää väkisin, jos yrittää noudattaa ohjeita jotka eivät ole realistisia ja omaan arkeen ja elämäntilanteeseen sopivia, menee metsään. Hetken jaksaa, mutta kamelillakin on selkäranka joka taipuu.
Usein ihmiset yrittävät muuttaa koko elämänsä kertalennosta.
Ajatus > tahtotila muutokseen > tahdonvoima… joka ei kanna pitkälle!
Äkkiä voi huomata palaavansa vanhoihin tottumuksiin. Tästä syystä juuri moni painonpudotus, elämäntapamuutos, hyvinvoinnin lisääminen epäonnistuu totaalisesti ja huomaakin olevansa taas samassa lähtötilanteessa…
Mutta näin ei ole Samin kohdalla!
Sami on ollut avoin, oppinut, sisäistänyt, halunnut mennä eteenpäin.. Opetellut syömään itsensä näköisesti, sopivasti ja liikkumaan… Ja tuloksia ei voi estää!
Mitä sinä voit ottaa Samista mallia?
Tärkeää on muistaa mitä on tekemässä ja miksi on tekemässä sitä mitä on tekemässä?
Suunnittele asioita, suunnittele koska syöt ja missä syöt. Varaa aikaa kalenteriin liikuntaa varten.
Luo rutiinit jotka toimivat omassa arjessa. Mitä helpompaa asioiden toteuttaminen on, sitä helpommin niitä opit ja sisäistät.
Sitoudu tekemiseen!
Toista, toista, toista asioita. Ennen pitkään asiat alkavat sujua!
Kaavaa noudattamalla voi oppia uusia tapoja jotka vievät taas lähemmäs tavoitettasi!
Muuta keinoa ei lopulta ole, kun tehdä asioita päivästä toiseen ja niin pitkään, että ne sujuvat.
Oikotietä onneen ei ole olemassa. Se, että joku lupaa jotain päätöntä, ei useinkaan pidä paikkaansa. Pikadieetit, ihmekuurit, rääkkitreenit jne. 5 viikon muutokset jne.
Miksi käyttää aikaa sellaiseen, kun samassa ajassa voi tehdä paljon parempia ratkaisuja ja tsempata eteenpäin fiksusti!
Voitko saada tuloksia ennätystahdissa?
…Jos haluat samoja tuloksia, laita viestiä ptanttirossi@gmail.com niin autan sinua kohti tavoitettasi!
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiini? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Tavoitteena elämäntapamuutos, edistää hyvinvointia, terveyttä, jaksamista arkeen. Lisätä arkiaktiivisuutta, liikuntaa. Tai sitten halu polttaa rasvaa, olla timmimmässä kunnossa ja treenata tehokkaasti. Pelottaako, että asiat eivät suju kuten olet ajatellut? Pelkäätkö epäonnistuvasi?
Annatko periksi?
Tiedätkö, että täydellisyyden tavoittelu voi hankaloittaa todella paljon TAI jopa estää tulosten saavuttamisen!
Kun on tavoite, on halua. Kun on halua on motivaatiota. Kun on motivaatiota on tekoja ja taas teot lisäävät motivaatiota.
Mietitäänpä lapsuutta, lapsia yleensä. Opetellaan esimeriksi kävelemään. Sehän ei käy hetkessä, se ei käy itsestään. Me harjoittelemme kävelyä. Me kaadumme, me nousemme ylös, me kaadumme ja nousemme taas ylös, me kaadumme lukemattomia kertoja yhä uudestaan ja uudestaan, mutta lopulta me opimme kävelemään.
Antaako terve lapsi periksi, että en ikinä voi oppia kävelemään? EI anna vaan menee eteenpäin sinnikkäästi, oppii uutta ja haluaa oppia uutta.
Lapsi oppii asioita tekemisen kautta, yrittämällä ja samoin oppii erehdyksistä. Lapsi toistaa asiaa niin pitkään, että se varmasti sujuu. Lapsi on valmis laittamaan itsensä likoon, jotta voi oppia asioita. Samoin me aikuisetkin voimme oppia uutta, oppia uusia tapoja, rutiineja, omaksua niitä ja saada aikaan haluamiamme tuloksia. Lopulta ihan jokainen voi oppia.
Kuitenkin sitten tapahtuu jotain? Tulemme tietoisemmiksi itsestämme, mielestämme, kehostamme. Voimme helposti alkaa ajattelemaan myös sitä mitä muut ajattelevat meistä. Siitä seuraa se, että alammekin vältellä epäonnistumisen tunteita. Kukapa haluaisi epäonnistua?
Koulussa voimme saada osaksemme ivaa, pilkkaa, nälvimistä jos joku ei meneekin pieleen. Vanhempien tehtävä on olla tukena, mutta aina vanhemmat eivät osaa olla sitä, tukea kasvua- ja kehitystä parhaalla tavalla. Tekemisiin voidaan reagoida kriittisesti tai negatiivisesti. Tämäkin aiheuttaa epäonnistumisen pelkoa.
Mitäs sitten kun tavoite onkin aikuisena tehdä elämäntapamuutos?Sen aloittaminen voi pelottaa aluksi ihan hirveästi. Kuitenkin jos yritämme jotain ja se ei heti sujukkaan ja epäonnistumisen pelko valtaa mieltä, emme enää yritä vaan lopetamme.
Emme uskalla, emme uskalla yrittää samalla tavalla mitä lapsena, kun mieli on valmis seikkailuun kuin seikkailuun. Pienet lapset eivät pelkää samalla tavalla, eivätkä myöskään mieti mitä muut minusta ajattelevat.
Aikuisena taas voimme pelätä niin paljon epäonnistuvamme, että suojelemme itseämme kaikelta ja olemalla yrittämättä. Sitten teemme niitä tuttuja turvallisia asioita ja elämme varman päälle.
Jos et muuta mitään, mikään ei muutu!
Terveellinen ravitsemus, liikunta, hyvinvointi. Tekemällä samoja asioita päivästä toiseen, saa myös samoja tuloksia kuin aina ennenkin.
Ongelma onkin, että jos päivittäiset asiat joita teemme, eivät vie meitä eteenpäin kohti parempaa hyvinvointia, vaan poispäin, emme myöskään voi saavuttaa itsellemme asettamiamme tavoitteita.
Mitäs sitten vaikka epäonnistuisi?
Tiedätkö mikä riski yrittämisessä on? Siinä, kun voi onnistua. Vastaavasti jos et yritä, mitään ei tapahdu. Ja vaikka yritit ja epäonnistuit niin ainakin teit parhaasi asian eteen.
Elämäntapamuutos, oppia syömään terveellisesti, liikkua. Mitään ei opi hetkessä. Kaikki oppimamme on seurausta säännöllisestä harjoittelusta, asioiden toistamisesta uudelleen ja uudelleen ja uudelleen. Niiden kertaamisesta ja taas kertaamisesta, niin pitkään, että opimme ne ja sisäistämme asiat.
Mietitään vaikka ruoan laittoa. Teet uuniruokaa, kanalaatikkoa. Pidät ruokaa liian pitkään uunissa. Ruoasta tulee kuivaa ja pahimmillaan se voi palaa pohjaan.
Mitä opit tästä? Älä pidä ruokaa liian pitkään uunissa.
Opit siis virheistä, mikä meni nyt pieleen, jotta et toistaisi samaa virhettä uudelleen.
Jokainen tekee virheitä. Kukaan ei ole täydellinen. Kannattaa kuitenkin miettiä missä oli vika? Kannattaa myös tehdä itsetutkistelua asioiden suhteen. Meidän on hirveän helppo syyttää toisia ihmisiä omista virheistämme tai jotain asiaa jota on turvallista syyttää, kuin että miettisimme asioita jotka voivat olla virheiden takana ja jopa kipeitä sellaisia.
Pysyvä muutos rennosti?
Elämäntapamuutos, hyvinvointi, laihtuminen. Parannamme omaa syömistä, lisäämme liikuntaa. Käännämme jopa kivet ja kannot, että se onnistuu. Kuitenkin maalaamalla mustan valkoiseksi voimme yrittää liikaa ja vaatia itseltämme aivan liikaa.
Saatamme olla lyhytpinnaisia, lopettaa elämäntapamuutoksen yhä uudelleen ja uudelleen. Kokeilla mitä erilaisempia keinoja laihduttaa, muuttaa elämää ja yrittää hallita sitä. Kahlata läpi kaikki mahdolliset selfhelp-oppaat ja valaa vahvaa uskoa.
Kuitenkin toistamalla samat virheet yhä uudelleen ja uudelleen. Kukaan, kun ei ole täydellinen. Meillä on oma elämä, arki, kiireet, heikkoudet, epävarmuudet ja lisäksi pelot, ahdistukset ja vaikka mitä, ja se kuuluu vain ihmisen elämään.
Pelkäätkö epäonnistuvasi – Muutoksen vaikeus!
Laihduttamisen pitäisi olla itsessään helppoa. Syö vähemmän ja liiku enemmän. Yleinen neuvo. No miksi ihmeessä meillä on sitten miehistä Suomessa jopa yli 60% ylipainoisia ja naisista noin 50%.
Eikös sen pitänyt olla helppoa?
MUTTA, kun se ei ole. Meillä jokaisella on omat tavat, syvään juurtuneet tavat, tottumukset ja syvällä sisimmällä vielä ajatukset, tunteet ohjaavat meidän käytöstä.
Noudata siinä sitten 5 viikon dieettiä. Ihan oikeasti nyt. Miten oletat muuttavasi pahimpia tapojasi hetkessä? Oppia kaiken sen mitä vaaditaan, että voi muuttaa ruokailutottumuksia pysyvästi.
Se ei käy hetkessä. Mitä tiukemmassa tavat ovat, sen haastavampaa niistä on päästä myös voitolle. Se ei kuitenkaan ole mahdotonta ja erityisesti se kannattaa. Aidolla muutoksella voit parantaa elämänlaatuasi 100%, lisätä terveyttävä ja pidentää myös elinikääsi.
Millä lääkäri pysyy sinusta kaukana? Elämällä terveellisesti, panostamalla omaan hyvinvointiin ja etenkin ravitsemukseen. Kaikki se vaiva, työ kannattaa. Se ei kuitenkaan käy ilmaiseksi vaan tosiaan vaatii joskus jopa hartiavoimin töitä. MUTTA mieti mitä se voi saada aikaan? Se voi parantaa merkittävästi elämänlaatuasi.
Eteen tulee aina mutkia, kaivoja, joskus jopa kraatereita. Onko vastoinkäymiset sellainen asia, että hanskat tiskiin? Niihin ei kannata suhtautua niin vaan, että ne ovat mahdollisuus mennä eteenpäin, ei siis syy antaa periksi.
Ilman epäonnistumista, kun ei voi onnistua!
Miten voi oppia epäonnistumisista?
Kukapa ei olisi joskus epäonnistunut? Etenkin elämäntapamuutosta tehdessä virheet, erheet ja vastoinkäymiset kuuluvat pakollisena osana matkaan. Se on kuitenkin totuus.
Koska on täysin mahdotonta, muuttaa sitkeitä tapoja hetkessä ilman, että joudumme näkemään mitään vaivaa, kohtaamatta epäonnistumisia, matkalla kohti tavoitteita.
Pyri siksi oppimaan kaikista virheistä ja epäonnistumisista, koska se voi kehittää sinua ja auttaa menemään eteenpäin kohti onnistumisia.
Pelkäätkö epäonnistuvasi?
Sosiaalinen media, elokuvat, muotilehdet, ympäristö yrittää puristaa meitä tiettyyn muottiin ulkonäön ja ajattelun suhteen. Tästä voi seurata ajatus, että minunkin pitää pystyä johonkin samaan. Tästä voi seurata täydellisyyden tavoittelua, perfektionismia.
Perfektionismi taas johtaa pelkoon ja se johtaa pelkoon siitä, että voikin epäonnistua.
Siitä voi seurata se, että ei uskalla ryhtyä edes toimeen vaikka tietäisi mikä on itselleen parasta hyvinvoinnin eteen. Jätetään asiat hoitamatta, tekemättä, viivytellään ja vitkastellaan. Kaiken takana pelko epäonnistumisesta. Ei siis uskalleta kohdata vastoinkäymisiä silmästä silmään.
Perfektionismista tulee hirveä paine. Pitää suoriutua ja ylittää itsensä 110%. Mutta sekään, kun ei ole mahdollista.
Pelkäätkö epäonnistuvasi – vähemmin?
Ei kannata pyrkiä perfektionismiin, ennemmin tavoitella erinomaisuutta. Se on paljon parempi asia. Miksi näin on?
Perfektionisti on puolusteleva, joka ei kestä mitään kritiikkiä itseään kohtaan. Vastaavasti erinomaisuuteen pyrkivä on avoin asioille ja uusille ideoille. Myös alttiimpi muutokseen ja omaksumaan uutta tietoa ja oppeja joita tarvitaan elämäntapamuutoksessakin.
Perfektionisti pelkää epäonnistumista enemmän kuin mitään. Tästä syystä ei uskalla edes aloittaa, koska pelko painaa mielessä.
Erinomaisuuteen pyrkivä taas näkee epäonnistumiset mahdollisuutena ja virheet ovat palaute omasta tekemisestä, joiden kautta voi kehittää itseään eteenpäin.
Perfektionisti on hyvin kriittinen itseään kohtaan. Etsii virheitä itsestään ja ei näe helposti hyvää itsessään vaikka sitä olisi miten paljon. Aina, kun voisi olla paremminkin…
Erinomaisuuteen pyrkivä vastaavasti ymmärtää, että kukaan ei ole täydellinen ja hyväksyy omat sekä muiden virheet. Ymmärtää myös, että ne ovat välttämätön ”paha” kohti parempaa.
Perfektionisti unohtaa elää koko matkan. Keskittyy vain lopputulokseen, eikä huomaa, että matkalle mahtuu paljon onnistumisia, jotka vievät kohti tavoitetta.
Erinomaisuuteen pyrkivä vastaavasti ymmärtää myös matkan tarkoituksen selvemmin kohti lopputulosta.
Kumpi on parempi?
Se, että painetaan 200 lasissa, yritetään kaikki täysillä, ravinto on yhtä suorittamista, liikunta. Treenit pitää olla kovempia ja jos treenin jälkeen ei ole täysin uupunut, harjoitus on ollut turha.
Mikään, kun ei riitä perfektionistille.
Kuitenkin sitten, vähempi riittää, koska erinomaisuuteen pyrkivä ja sen tavoittelu tuottaa paremman lopputuloksen ilman, että tarvitsee purra hampaita yhteen jatkuvasti ja kokea stressiä jatkuvasta epäonnistumisesta.
Miksi näin on? Siksi, että opimme matkalla virheistämme, olemme valmiita siihen ja etenemme askel kerrallaan eteenpäin päättäväisesti, kuin taas toivomme jotain simsalapim hokkuspokkus keinoa joka tekee meistä hetkessä rikkaita ja kauniita, ilman mitään vaivaa, työtä ja epäonnistumisia.
Pelkäätkö epäonnistuvasi – virheitä ei kannata pelätä, epäonnistumista ei kannata pelätä, sillä jokainen epäonnistuu. Itse olen epäonnistunut vaikka missä, mutta ilman epäonnistumisia ei voisi onnistua.
Kun emme pelkää liikaa, voimme jatkaa tekemistä. Voimme yrittää ja mennä eteenpäin tehokkaammin ja, kun opimme voimme saada aikaan parempia tuloksia!
Ole siksi armollinen itseäsi ja muita kohtaan. Mieti omia voimavaroja, älä yritä liikaa, älä yritä muuttaa kaikkea hetkessä.
Valmennuksessani…
Valmennuksessani keskityn asiakkaideni kohdalla erityisesti siihen mitä on säännöllinen syöminen, sopivat annostenkoot, ravitseva ja monipuolinen ravinto, tietoinen läsnäolo, tunnesyömiseen vaikuttavat tekijät, arvot, stressi jne.
Onko sitten lautasella välillä nakkeja tai muussia ja olutta. Se on monesti epäolennaista. Se, kun ei ole se tärkein asia ja ratkaiseva asia. Tai pitääkö ruokia olla punnitsemassa tai syödä superfoodeja.
Tärkeintä on keskittää energiansa ja omat voimavarat olennaisiin asioihin, ei epäolennaisuuksiin. Sitä kautta, kun saadaan tuloksia aikaan lopulta. Eletään siis normaalia elämään ja opetellaan elämään sitä terveellisten päivittäisten valintoja ja liikunnan kautta. Silloin tällöin epäterveellisemmät valinnat eivät venettä kaada.
Olkoon se sitten vaikka miten epätrendikästä kaiken ketoosi hypen ja muun trendikkään liikunnan sijaan.
Pelkäätkö epäonnistuvasi? Toivottavasti tämä kannusti sinua näkemään asian toisin!
Tykkäsit tekstistä? Jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiini? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
