Tavoitteena treenattu peppu ja pakarat?
Haluatko treenatun pepun ja pakarat?
Pylly, peppu, ahteri, takalisto, hanuri…Rakkaalla ruumiinosalla saattaa olla monta eri nimeä. Jos sinulla on tavoitteena treenattu peppu ja pakarat ja haluat kehittyä, ruokavalion ja treenaamisen pitää olla kunnossa!
Moni tykkää treenata nykypäivänä pakaroita ulkoisten syiden takia (eikä siinä mitään väärää ole). Pakaroilla on kyllä muukin tärkeä tehtävä, nimittäin vahvat pakarat pitävät kehon toimintakykyisenä ja selkäkivut poissa.
Pakaralihakset ovat erittäin tärkeät lihakset lantion ojennuksessa. Tätä tarvitaan esimerkiksi juoksussa, luistelemisessa ja arkisessa elämässä, kun kyykätään sekä useissa harjoitusliikkeissä.
Erityisesti 100m juoksijoilla riippumatta sukupuolesta on isot ja vahvat pakarat. Pakarat osallistuvat tehokkaasti voimantuottoon.
Tarakan oma vahvistaminen tukee luonnollisesti myös voimaharjoittelua kyykyissä ja maastavedoissa ja antaa tukea keholle. Jos tavoitteena on nostaa mahdollisimman isoja kuormia, niin pakaroiden tulee olla vahvat.
Joskus puhutaan siitä kuuluisasta ”kyykkypepusta” Harvemmin vahvalla jalkakyykkääjällä tai maastavetäjällä onkin heikot pakarat fyysisesti tai ulkoisesti.
Nykyaikana ihmiset ovat enemmän ja enemmän passiivisia ja istutaan todella paljon. Tämä saa pakarat nukkumaan. Voimaa ei tuoteta enää kunnolla pakaroista. Istuminen kiristää lantiota, lonkankoukistajia ja pakaroita. Alaselkä voi oireilla tästä. Kireät pakarat voivat sitten aiheuttaa selkäkipuja.
Pakaralihakset työskentelevät esimerkiksi silloin, kun nouset istumasta ylös seisomaan. Pyri siksi tauottamaan toimisto-koulupäivänä nousemalla riittävän usein ylös ja älä ole liikaa paikallaan.
Käydään läpi muutamia tärkeitä asioita, joilla voit kehittää muotoa, lihasmassaa ja voimaa pakaroihin.
Treenattu peppu ja pakarat
Usein salilla tai kehonpainolla treenatessa näkee monien treenaajien hinkkaavan pakaroita pienillä painoilla ja pääasiassa eristävillä harjoitusliikkeillä tai mitä ihmeellisimmillä treeniliikkeillä, sen toivossa, että tarakka kehittyy. Onko tällainen pakaratreeni sitten optimaalista – niin ei!
Tehokkaampaa olisi kuitenkin panostaa puhtaasti muutamaan tehokkaaseen harjoitusliikkeeseen, kuten vaikkapa kuningasliike jalkakyykky ja sen eri variaatiot.
Tehdä riittävän monta sarjaa, eikä tehdä myöskään liian pitkiä toistojen määrää (ellet sitten ole täysin aloittelija, joka voi tietyissä tilanteissa hyötyä tästäkin, ei suinkaan aina ja kaikessa).
Isommissa liikkeissä lihas joutuu kovemmalle työlle alttiiksi täydellä lihaspituudella ja vielä, kun liikerata pysyy mahdollisimman pitkänä suhteessa omiin välityksiin nähden.
Pakaroita voidaan vahvistaa parhaiten treeniliikkeillä, joissa pystyy käyttämään riittävän raskasta painovastusta ja liikkeitä, joissa lonkan liikeradat pysyvät suurena, polvet ja jalat koukistavat kunnolla.
Pakaralihas kehon suurimpia lihaksia. Sen tehtävä on ojentaa lonkkaniveltä. Tähän osallistuvat lisäksi reiden lihakset. Usein reidet ottavat merkittävän roolin lonkkaa liikuttavissa harjoituksissa. Erityisesti jos liikerata on liian lyhyt.
Alla on hyviä liikkeitä, joilla voit kehittää tehokkaasti lihasmassaa ja voimaa pakaroihin. Voit tehdä vaikka oman pakaratreenin näillä liikkeillä:
- Jalkakyykky tangolla, smith + kyykyn eri variaatiot – 3-4 sarjaa / 6-8 toistoa
- Askelkyykky (huom polvet) – 2-3 sarjaa / 10-12 toistoa
- Lantionnosto tai pakarapotkuja – 3 sarjaa / 6-10 toistoa
- Kyykkyhyppy tai maljakyykky käsipaino tai kahvakuula – 3-4 sarjaa / 10-15 toistoa
- Yhden jalan maastaveto tai normi suorin jaloin maastaveto tanko, käsipainot tai kahvakuulat 3-4 sarjaa / 8-12 toistoa
Pidä myös riittävä tauko, eli huilaa sarjojen välissä vähintään 1 minuutti – 2 minuuttia. Pyri tasaiseen progressiivisuuteen, lisäämään haastetta, että kehityt… Muista kuitenkin, että pyrit tekemään liikkeet puhtaasti. Näin saat treenin tehoamaan sinne, minne halutaan!
Jos et ole koskaan treenannut, mutta haluat herättää pakarat eloon, voit lähteä kokeilemaan kehonpainolla tehtävää treeniä ja tehdä ekana liikkeenä lantionnostoja.
Tarvittaessa voit tästäkin varioida liikettä 1 jalalla tai korokkeen päällä tehtäväksi ja käyttää mahdollisesti lisäpainoja apuna voimien kehittyessä.
Voit hyödyntää pakaroiden treenaamisessa myös portaita, mäkijuoksua- vetoja, porraskonetta tai tehdä näitä HIIT- treeninä.
Peppu ja ruokavalio
Tavoitteena treenattu peppu ja pakarat – Jalkakyykky, maastaveto, lantionnosto ovat kaikki hyviä ja tehokkaita liikkeitä vahvistamaan pakaroita. Kuitenkin jotta voit kehittyä, tarvitaan treenaamisen tueksi riittävää ravintoa.
Uskalla syödä riittävästi. Jos olet treenannut pitkään ja et ole saanut aikaan toivomiasi tuloksia ja mallia pakaroihin, yritä lähteä kasvattamaan energia määrää ravinnossa ja jatka sopivan tehokasta treeniä.
Voit seurata kehitystä mittaamalla lantion / pakaroiden ympärystä ja katsomalla miltä se pylly oikein näyttää peilistä katsottuna?
Pakaroiden muotoon vaikuttaa suuresti se, kuinka paljon rasvaa on pakaroiden ympärillä. Monella voi olla hyvin kehittyneet ja vahvat pakarat, mutta ne ovat piilossa rasvakerroksen alla. Tällöin pakaroiden anatominen ulkomuoto ei tule selkeästi esille.
Jos rasvaprosenttisi on suhteellisen korkealla, ruokavalion avulla voit kiinteyttää itseäsi. Samalla tehokkaalla treenaamisella voit saada hyviä tuloksia aikaan.
Huomioi kuitenkin, että jos haluat polttaa rasvaa ja kiinteyttää itseäsi, et polta lihasmassaa – on olennaisen tärkeää mistä paino lähtee, eli rasvasta. Muuten voit menettää kaiken hyvän tehdyn työn.
Pyöreä pylly tykkäävät ruuasta
Joka paikassa puhutaan proteiinista ja sen tärkeydestä etenkin treenaavan kohdalla. Proteiini on keholle rakennusaineitta ja sinun kannattaa syödä proteiinia ainakin n. 1,5-2g per painokiloa kohden. Usein tätä enempää ei tarvita…
Tarvitset myös riittävästi hiilihydraatteja, että saat potkua treeniin ja jaksat nostaa isompia painoja ja näin haastaa itseäsi. Joskus hiilihydraattien saanti voi jäädä myös liian pieneksi. Tämäkin vaikuttaa suoraan treenin tehokkuuteen, palautumiseen ja kehitykseen.
Eli uskalla syödä riittävästi. Kuitenkin jos haluat samalla kiinteyttää itseäsi ja polttaa rasvaa voit aavistuksen vähentää hiilareista, mutta ilman niitä ei ole mitään perustetta olla. Voit kokeilla myös syödä hiilareita etenkin treenin ympärillä.
Treenaajaa voi auttaa myös kreatiini. Kreatiinin avulla voit saada lisää voimaa ja näin rasvattoman kehonpainon nousemaan.
Huolehdi myös riittävästä kasviksien ja hyvien rasvojen saannista.
Pepputavoite
Muista, että se mitä treenaat kehittyy. Voit treenata alavartalon lihaksia kuten pakaroita useampana päivänä viikossa esim. 2 jaetulla ohjelmalla useita kertoja viikossa. Näin kehosi vahvistuu tehokkaasti ja lihasmassa kasvaa. Vain haastamalla itseäsi voit saada aikaan tuloksia. Muista myös riittävä lepo ja palautuminen ja huolehtia riittävästä ravitsemuksesta.
Tässä vielä tehokas ilmainen pakaratreeni sinulle joka olet jo treenannut hetken ja liikkeet tuttuja:
1 treenipäivä:
- Jalkakyykky (polvikulma alle vaakatason)
- 4-5 sarjaa x 5-7 toistoa, tauko 2-3 minuuttia sarjojen välissä.
- Tempo 3110
tempo= 3 sekuntia alas, 1 sek ”nimellinen stop”, 1 sek ylös, ylhäällä ei taukoa vaan suoraan alas…
2. Lantionnosto
- 4-5 x 8-10, tauko 2-3 minuuttia
- Tempo 1131
1 sek – Lantion ojennus terävästi, 1 sek stoppi, 3 sek alaslasku, 1 sek hapet sisään ja uudelleen ylös…
3. Askelkyykky kävely pitkillä askeleilla
- 4x 8-12, tauko 1-2 minuuttia.
2 treenipäivä:
1) Maastaveto
- 4-5 x 5-6, tauko 2-3 min
2) Lantionnosto
- 4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
3) Maljakyykky ”goblet” käsipainolla
- 3 x 8-10, tauko 1-2 min
- Tempo 3110
Huom: Maastaveto suorittavat lihakset ovat erityisesti koko takaketju!
3 treenipäivä:
1) Bulgarialainen askelkyykky
- 4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
2) Suorin jaloin maastaveto tai romanialainen maastaveto
- 4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
Pysäytä liikerata, kun vartalo koukussa ala asennossa 1-2 sekunniksi
3) Pakarapotkut laitteessa tai taljassa
- 3-4 x 10-12, tauko 1-2 min
Ps. Vaikka tavoitteenasi olisi pakaroiden kehittäminen, muista treenaamisessa kokonaisvaltaisuuden merkitys! Eli et treenaa liian yksipuolisesti. Tämä lihasten tasapainon takia.
Tsekkaa myös palveluni tästä linkistä… PALVELUT
Sinua voi myös kiinnostaa miten laatia treeniohjelma..
Miten laatia treeniohjelma? Osa 1.
