Lihasmassan muutosten seuraaminen voi auttaa ymmärtämään, miten eri harjoitusmetodit, kuten voimaharjoittelu ja hypertrofiaharjoitukset, vaikuttavat kehoosi.

Laskuri arvioi nykyisen lihasmassan. Voit käyttää tietoa, kun haluat kehittyä. Saat tuloksia, jos teet kaiken oikein treenissä, ruokavalio ja terveelliset elämäntavat huomioiden.

TAVOITTEET

Suurimmalla osalla väestöstä lihasmassan määrä on keskiarvon mukaan noin 14-16 naiset tai 19 miehet. Tavoitteena valtaväestöllä olisi hyvä treenaamisen ja terveellisen ruokavalion avulla päästä arvoissa hyvälle tasolle. Naiset yli 17 tai 20 miehet. 

Urheilulliset miehet ja naiset 

• Urheilulliset miehet: FFMI-tavoitteena yli 20
• Urheilulliset naiset: FFMI-tavoitteena yli 18

Lihasmassan arviointi FFMI avulla, toisin kuin BMI, ei vaadi iän huomioimista, joten samat viitearvot voidaan soveltaa eri ikäryhmissä. FFMI on erinomainen mittari seurattaessa lihaskasvua ja treenin vaikuttavuutta luonnollisesti ja terveellisesti.

Lihasmassa on keskeinen osa kokonaisvaltaista terveyttä ja hyvinvointia, ja sen ylläpitämisellä tai kasvattamisella on monia etuja keholle ja mielelle. Lihasmassan kasvattaminen ei ole tärkeää vain esteettisten kehonmuokkaus- tai urheilutavoitteiden vuoksi, vaan sillä on merkittävä rooli arkielämässä, aineenvaihdunnassa, toimintakyvyssä ja pitkäaikaisessa terveydessä. 

Nainen, jonka pituus on 165 cm, painaa 65 kg ja jonka kehon rasvaprosentti on 30 %, saa FFMI-arvoksi 17,66. 

TAPAUS 1.

Nainen harjoittelee säännöllisesti ja menettää kaksi kiloa painoa samalla kun rasvaprosentti laskee 5 prosenttia, hänen FFMI-arvonsa nousee 18,3. Tämä osoittaa onnistuneen lihasmassan kasvun ja rasvan vähentämisen samanaikaisesti.

TAPAUS 2.

Sama nainen aloittaa pikadieetin, laihtuu viisi kiloa, mutta pitää rasvaprosentin samana, hänen FFMI-arvonsa putoaa 16,37:ään. Tämä osoittaa, että lihasmassaa on menetetty energiavajeessa ja kuntoa on heikennetty dieetin ja ei optimaalisen harjoittelun seurauksena.

Esimerkit antavat selkeämmän kuvan lihaskasvun kehityksestä ja onnistuneesta treenistä verrattuna esimerkiksi painoindeksiin. Arvo voi auttaa seuraamaan vähentääkö ruokavalio ja treeni todella rasvaa, vai käyttääkö keho lihasproteiinia energianlähteenä.

Lihaskasvun arvioinnissa hyödynnettävät tilastot ja laskurit, kuten FFMI (Fat-Free Mass Index) eli rasvaton massan indeksi, auttavat selventämään, kuinka paljon lihasmassaa voi kerryttää luonnollisin keinoin. Toisin kuin perinteinen BMI (Body Mass Index), FFMI keskittyy rasvattomaan kehon massaan (lihaksiin, luustoon ja muihin ei-rasvakudoksiin).

FFMI avulla voidaan arvioida lihasmassaa suhteessa kehon pituuteen.

FFMI antaa merkityksen erityisesti lihasmassan kehityksen tavoitteissa, sillä se auttaa ymmärtämään, kuinka paljon lihasmassaa voi realistisesti kasvattaa ilman suorituskykyä parantavia aineita.

FFMI-arvo 25 on yleisesti pidetty luonnollisen maksimaalisen lihaskasvun rajana. Tätä korkeampi arvo voi viitata siihen, että lihasmassan kasvu on saavutettu ulkoisten aineiden, kuten steroidien, avulla.

Tämä raja ei kuitenkaan ole ehdoton, ja jotkut huippu-urheilijat ja klassiset kehonrakentajat voivat olla lähellä tätä arvoa luonnollisin keinoin. FFMI raja voi kuitenkin antaa viitteet arvioida henkilökohtaisia tavoitteita ja vertailla lihasmassaa realistisesti etenkin tavoitteellisesti ja kunnianhimoisesti treenaaville.

Monet tutkimukset ja tieteelliset asiantuntijat arvioivat, että suurin osa miehistä voi saavuttaa elinaikanaan noin 18–23 kiloa lihasmassaa ilman ulkoisia apuvälineitä. Naiset voivat luonnollisesti kasvattaa hieman vähemmän lihasmassaa.

Lihaskasvuun vaikuttavia tekijöitä ovat geneettiset tekijät, harjoitusmetodit, ravinto ja hormonitasot.

Geneettisillä ominaisuuksilla on merkittävä vaikutus siihen, kuinka paljon lihasmassaa voi kertyä.

Esimerkiksi luustonrakenne ja luuntiheys vaikuttaa potentiaaliin. Mitä isommat ja tiheämmät luut ovat, sitä enemmän ne tukevat suurempaa lihasmassaa. Geneettisesti leveät hartiat sekä kapeampi lantio saa lihasmassan näyttämään suuremmalta.

Ravitsemus on tärkeä osa lihaskasvua, sillä se antaa keholle oikeanlaista energiaa ja rakennusaineita. Valitettavan moni laiminlyö ruokavalion merkityksen ja tulokset ovat mitä ovat.

Riittävä proteiini saanti on keskeistä, sillä proteiinit muodostavat lihasten rakennuspalikoita. Lihaksia kehitettäessä proteiinit hajoavat ja rakentuvat jatkuvasti, joten runsasproteiininen ruokavalio, joka sisältää esimerkiksi lihaa, kalaa, kananmunia, maitotuotteita, palkokasveja ja pähkinöitä, on tärkeää.

Hiilihydraatit ovat tärkeitä energianlähteitä, sillä ne auttavat pitämään treenit intensiivisinä ja tukevat palautumista. Rasvat puolestaan ovat välttämättömiä hormonitoiminnan kannalta, mikä on myös ratkaisevaa lihaskasvussa.

Riittävä nesteen saanti tukee sekä aineenvaihduntaa että palautumista.

Lihasten kasvu vaatii säännöllistä, progressiivisesti etenevää harjoittelua, jossa lihakset altistuvat jatkuvasti kasvavalle kuormitukselle.

Optimaalinen treenaaminen lihaskasvun kannalta sisältää hypertrofiaan keskittyviä harjoitteita, kuten keskisuuria toistoja (n. 6-12 toistoa per sarja), pidempiä sekä lyhyempiä lepoaikoja ja monipuolisen treeniohjelman.

Moninivelliikkeet, kuten kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus ja leuanvedot, aktivoivat suuria lihasryhmiä ja tukevat tehokkaasti lihaskasvua.

Lihasten kasvaminen edellyttää nousujohteisuutta olipa kyse naisista tai miehistä – eli jatkuvaa kuormituksen kehitystä ja vastuksen lisäämistä ajan myötä.

Geneettiset ominaisuudet vaikuttavat merkittävästi siihen, kuinka nopeasti ja kuinka paljon lihasmassaa kukin voi kasvattaa.

Jokainen kuitenkin pystyy siihen! Jokaisella meistä on vain yksilölliset lihassolujakaumat ja lihassolutyypit, jotka vaikuttavat lihasten kasvunopeuteen ja niiden maksimaaliseen kokoon.

Esimerkiksi: Tyypin II lihassolut kasvavat enemmän ja nopeammin kuin tyypin I solut, ja joidenkin ihmisten lihaksissa on luonnostaan suurempi määrä tyypin II soluja.

Kehon hormonitasot, kuten testosteroni, kasvuhormoni ja insuliini ovat keskeisiä lihaskasvussa.

kasvuhormonin tasot, vaikuttavat lihaskasvuun ja vaihtelevat geneettisesti. Vaikka geneettiset tekijät asettavat tietyt rajat lihaskasvulle, jokainen voi kuitenkin saavuttaa oman potentiaalinsa tehokkailla harjoittelu- ja ravinto, sekä elintapoja tukevilla toimilla. 

Testosteroni, kasvuhormoni ja insuliini ovat keskeisiä lihaskasvussa. Hormonitasot voivat vaihdella merkittävästi yksilöiden välillä, ja geneettinen perimä määrää pitkälti hormonitasojen perustason.