Painonpudotus on aihe, joka on hallinnut terveys- ja hyvinvointialaa vuosikymmenien ajan. Muistan vuonna 1995-1996, kun sain silloiselta kuntosalin omistajalta ensimmäisen kunnon ruokavalioni.
Tämän jälkeen asiat ovat menneet vauhdilla eteenpäin ja markkinoille ilmestynyt vaikka mitä ja ihmeellistä tapaa syödä ja yrittää rasvanpolttoa.
Ihmiset etsivät jatkuvasti tapoja päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja saavuttaa tavoitteensa.
Vaikka on olemassa lukuisia painonpudotusohjelmia, dieettejä, ruokavalioita ja lisäravinteita – painonpudotuksen tieteelliset perusteet pysyvät samoina.
Oikotie onneen?
Moni asia on, pysyy ja toimii- Tämä siitäkin huolimatta, että sitä kuuluisaa graalinmaljaa yritetään löytää, pyörä tehdä uudelleen ja uudelleen.
Painonpudotuksen perusperiaatteiden ymmärtäminen on olennaista kestävien tulosten saavuttamiseksi.
Lopulta vaikka kyse on suhteellisen yksinkertaisista asioista, sisältää se lopulta monimutkaisen ryhmän eri tekijöitä, kuten aineenvaihdunta, geenit ja elämäntapavalinnat jne.
Tässä artikkelissa syvennymme painonpudotuksen tieteeseen ja tutkimme kaikkea siitä, miten keho polttaa rasvaa ja ruokavalion rooliin painonpudotustavoitteidesi saavuttamisessa.
Tutustu painonpudotus tieteeseen, jotta voit tehdä perusteltuja päätöksiä terveyden eteen. Valmistaudu siksi nyt tutustumaan painonpudotuksen mielenkiintoiseen maailmaan!
Painonpudotus, kalorit ja energiatasapaino
Ensimmäinen askel painonpudotus tieteen ymmärtämisessä on ymmärtää mitä ovat kalorit ja energiatasapaino.
Kalorit (kcal) mittaavat ruoassa olevaa energiaa. Keho käyttää tätä energiaa suorittaakseen eri toimintoja, kuten fyysinen aktiivisuus, aineenvaihdunta ja elimistölliset toiminnat jne.
Kun saat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, se varastoi ylimääräisen energian rasvana. Toisaalta, kun saat vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, se käyttää varastoitua rasvaa energiaksi, mikä voi johtaa painonpudotukseen.
Painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun on luotava siksi sopiva kalorivaje kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.
Tarvittavan kalorivajeen määrä vaihtelee eri tekijöiden, kuten iän, sukupuolen, painon, pituuden ja aktiivisuustason mukaan.
Yleinen sääntö on pyrkiä noin 500–1000 kalorin päivittäiseen kalorivajeeseen, jotta voi pudottaa 1–2 kiloa viikossa.
Kalorien samanarvoisuus
On tärkeää ymmärtää tässä, että kaikki kalorit eivät ole kuitenkaan samanarvoisia. Kaloreiden lähde (ruoka-aine) voi vaikuttaa siihen, miten kehosi käsittelee niitä.
kalori hedelmästä käsitellään eri tavalla kuin kalori karkista. Siksi on tärkeää keskittyä kokonaisiin, ravinteikkaaseen ruokaan, jotta saavutetaan kestävä painonpudotus.
Eri ruoka-aineet myös imeytyvät eri tavalla kuin toiset. Esimerkiksi pähkinöiden välillä on todettu olevan jopa 5-30% heittoa siinä, miten keho käyttää niiden energiaa. Tästä voi muodostua myös kcal hävikkiä, eli keho ei useinkaan käytä kaikkea syömäänsä hyödykseen.
Tällöin tapahtuu myös luonnollista kalorien vaihtelua – vaikka ruokailtaisiin saman kategorian ruoka-ainetta.
Eri ruokavaliot ja niiden tehokkuus
On olemassa lukuisia ruokavalioita, jotka väittävät auttavan painonpudotuksessa. Jotkut suosituimmista ruokavalioista ovat vähähiilihydraattinen, keto, paleo ja vegaaninen ruokavalio.
Vaikka jokaisella ruokavaliolla on oma lähestymistapansa, niiden perustana on luoda kalorivaje. Sama koskee kaikkia maailmassa olevia dieettejä. Jokainen niistä perustuu täysin samaan asiaan. Luodaan kalorivajetta, että saataisiin aikaan painonpudotusta.
Kuitenkin jokaisen ruokavalion tehokkuus voi vaihdella yksilöllisten tekijöiden, kuten geenien, elämäntyylin ja myös lääketieteellisen historian mukaan.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot
VHH ruokavaliot perustuvat hiilihydraattien vähentämiseen painonpudotuksen edistämiseksi. Nämä ruokavaliot keskittyvät yleensä korkeaproteiinisiin ruokiin, kuten eläinkunnasta saataviin proteiineihin, lihaan, kalaan ja kananmuniin, sekä matalahiilihydraattisiin vihanneksiin tai muihin hiilihydraatti lähteisiin.
Keto
Keto-ruokavalio on usein erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja ja vastaavasti runsaasti rasvaa. Tämä saa kehon menemään ketoositilaan, jossa se polttaa rasvaa energiaksi glukoosin sijasta.
Paleo
Paleo-ruokavalio perustuu periaatteeseen syödä ruokia, jotka olivat saatavilla esi-isillemme paleoliittisella kaudella. Tämä tarkoittaa ruokia, kuten lihaa, kalaa, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä.
Vegaaninen ruokavalio
Perustuu puolestaan jättää pois kaikki eläinperäiset tuotteet ja keskittyy kasviperäisiin ruokiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, viljoihin ja palkokasveihin ja saada proteiinia kasvisproteiinin lähteistä. Vegaaninen ruokavalio on erityisen terveellinen, voi toimia rasvanpoltossa – mutta myös tukemaan tavoitteellista treenaamista. Kunhan vain ymmärretään saada riittävästi proteiinia ja ottaa huomioon muutama muu tärkeä erityispiirre.
Kaikilla ruokavaliolla on omat edut ja haittansa – on aivan onnistuneeseen painonpudotukseen, löytää kestävä lähestymistapa, joka sopii elämäntyyliisi ja henkilökohtaisiin mieltymyksiisi. Eli ruokavalio johon voit sitoutua ja joka toimii sinulle.
Tämä on olennaista, KOSKA toinen ruokavalio ei ole toista huonompi (tai no on itseasiassa.. kohta siitä tarkemmin), mutta jos mietitään puhtaasti painonpudotusta, rasvanpolttoa niin kaikki perustuvat samaan periaatteeseen –
Eli pyritään luomaan ja saamaan keho rasvanpoltto tilaan, luomalla sopiva energiavaje rajoittamalla ravinnosta saatavaa energiaa ja myös lisäämällä kulutusta liikunnan avulla..
Lisää rasvanpoltosta, ruokavalioista, aineenvaihdunnasta, makro-ravinteista ja paljosta muusta… kyllä 100 sivunverran tietoa sinulle tästä:
Liikunta ja painonpudotus
Liikunta on olennainen osa painonpudotusta. Liikunta ja treenaaminen auttaa polttamaan kaloreita, lisää aineenvaihduntaa ja parantaa yleistä terveyttä. Voi myös energisoida ja vaikuttaa positiviisesti ajatteluun.
Painonpudotuksessa liikunnan tyyppi ja intensiteetti ovat keskeisiä tekijöitä.
Aerobinen liikunta, kuten juoksu, pyöräily, hiihto tai uinti, ovat tehokasta kaloreiden polttamisessa ja painonpudotuksen edistämisessä.
Voimaharjoittelu, kuten painonnosto, crossfit jne, voi auttaa lihasmassan kasvattamisessa, mikä voi lisätä aineenvaihduntaa ja johtaa pitkäaikaiseen painonpudotukseen.
Lihaskuntoharjoittelun merkitys ylikorostuu jopa laihduttaessa. Lihaskunnon vahvistaminen ja treenaaminen ylläpitää lihasmassaa ja auttaa säilyttämään sitä.
Vastaavasti äkkinäiset ja rajut dieetit voivat polttaa lihasmassaa, mikä taas vaiketuttaa pysyvän painonhallinnan ylläpitoa ja laskee myös PAV = perusaineenvaihdunnan tasoa.
On tärkeää tiedostaa, että pelkkä liikunta ei riitä merkittävään painonpudotukseen. Kukaan meistä, en minä, et sinä voi polttaa kaloreita samaan tahtiin mitä niitä syödää ja etenkin jos syödään epäterveellisemmin ja liikaa suhteessa omaan kulutukseen nähden.
Kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi tarvitaan usein yhdistelmä liikuntaa ja terveellistä ruokavaliota. Tämä vaikka rasvanpoltto onnistuu pelkästään pelkän ravitsemuksen avulla.
Uni ja stressi
Unen ja stressinhallinnan merkitystä painonpudotuksessa usein aliarvioidaan. Unen puute ja pitkäaikainen stressi voivat johtaa hormonaalisiin epätasapainoihin, jotka voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan ja ruokahalun säätelyyn, mikä johtaa lisääntyneeseen painonnousuun.
Samalla kehon singaalit, viestit voivat mennä ”sekaisin” ja voimme väsyneenä ja uupeena tulkita tarpeitamme vinoon. Voimme kokea olevamme esimerkiksi enemmän nälkäisiä, kuin mitä todellisuudessa olemme. Tilanne voi vain johtua väsymyksestä ja, että keho on stressaantunut.
Riittävä nukkuminen, palautuminen ja eri stressinhallintatekniikoiden avulla, voidaan pyrkiä vähentämään stressiä ja edistää painonpudotusta.
Lisäksi stressin hallinnan avulla voidaan välttää tunneperäinen syöminen, joka voi sabotaoida painonpudotusyrityksiä.
Painonpudotukseen liittyviä väärinkäsityksiä
Painonpudotukseen liittyy usein monia eri myyttejä ja perättömiä väärinkäsityksiä. Asioita joilla ei ole edes mitään tieteellistä faktaa.
Syö vähemmän ja liiku enemmän!
Yksi yleisimmistä myyteistä on, että vähemmän syöminen ja enemmän liikkuminen on avain painonpudotukseen. Jos näin olisi niin maailman yli 1,6 miljardista ylipainoisesta monen pitäisi olla sitten hoikempia… näin ei kuitenkaan ole.
Vaikka kalorivajeen luominen on tarpeen painonpudotuksessa, äärimmäinen kalorirajoitus ja liiallinen liikunta voivat johtaa lihasmassan menetykseen, ravintoaineiden puutteisiin ja muihin terveysongelmiin.
Lisäksi liikunta kuluttaa energiaa ja samoin jos syödään vähän – kasvaa kulutuksen ja syödyn ravinnon välinen kuilu niin suureksi, että keho voi alkaa jarruttamaan rasvanpolttoa..
Painonpudotus – rasvanpolttoa tukevat ruoat
Toinen yleinen harhaluulo on, että tietyt ruoat voivat lisätä aineenvaihduntaa ja edistää painonpudotusta.
Vaikka jotkut ruoat, kuten mausteiset ruoat kuten chili tai vihreä tee, voivat vaikuttaa hieman aineenvaihduntaan, niiden kokonaisvaikutus on vähäinen.
Painonpudotuksen avain on luoda kalorivaje terveellisen ruokavalion ja liikunnan avulla. Tähän ei ole mitään vippaskonstia olemassa.
Motivaation ylläpitäminen
Motivaation ylläpitäminen on keskeinen asia, kestävän painonpudotuksen saavuttamisessa.
Ruokapäiväkirjan pitäminen tai seuranta-sovelluksen käyttäminen voi auttaa sinua pysymään vastuussa itsellesi tekemisestä ja tekemään tietoisia päätöksiä ruokavaliosi suhteen.
Lisäksi realististen tavoitteiden asettaminen ja pienien onnistumisten juhlistaminen auttavat pitämään motivaation korkealla ja pysymään oikealla tiellä.
Lisäravinteet ja niiden tehokkuus
Painonpudotuslisäravinteet ovat suosittu tapa nopeuttaa painonpudotusta. Nykyisin on olemassa myös erilaisia laihdutusta tukevia lääkkeitä.
Kuitenkin monet painonpudotuslisäravinteet ovat tehottomia ja voivat aiheuttaa haittavaikutuksia.
Joitakin suosittuja painonpudotuslisäravinteita ovat kofeiini, luonnon efedriini valmisteet, ja vihreä tee -uute. Vaikka näillä lisäravinteilla voi olla hieman vaikutusta aineenvaihduntaan, ne eivät korvaa terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa.
Lääkkeet vaikka voivat toimia niin niissäkin on yksi ongelma – Lääke ei poista sitä juuri syytä miksi painoa oli päässyt alunperin kerääntymään?
Tavallaan se on vain laastari haavan päälle.
Kestävän muutoksen merkitys
Kestävän painonpudotuksen saavuttaminen vaatii elämäntapamuutoksen, joka on kestävä pitkällä aikavälillä.
Tämä tarkoittaa keskittymistä kokonaisiin, ravinnerikkaisiin ruokiin, säännölliseen liikuntaan, riittävään uneen, stressin hallintaan ja epäterveiden tapojen, kuten liiallisen alkoholinkäytön välttämiseen.
Pienien, vähitellen tehtyjen muutosten tekeminen elämäntapaan auttaa sinua kehittämään terveitä tapoja, jotka johtavat pitkäaikaiseen painonpudotukseen ja parempaan yleiseen terveyteen. Tähän ei ole olemassa mitään oikotietä, ei vippaskonstia tai yksikään lääke ei voi tätä prosessia auttaa. Ei jos ei olla valmiita ottamaan ja opettelemaan asioita.
Painonpudotus tiede yhteenveto:
Painonpudotus tiede perustuu tietoon ja ymmärrykseen. Se on tärkeää kestävien tulosten saavuttamiseksi. Tieteellistä on, että kalorivajeen luominen terveellisen ruokavalion ja liikunnan avulla, riittävä uni ja stressinhallinta ovat avainasemassa painonpudotuksessa.
Myös realististen tavoitteiden asettaminen, itsensä kuunteleminen, hyvinvointia lisäävien asioiden mahduttaminen omaan arkeen, joustavuus ja edistymisen seuranta sekä motivaation ylläpitäminen ovat tärkeitä tekijöitä.
Painonpudotuslisäravinteet tai edes lääkkeet eivät koskaan korvaa terveellistä elämäntapaa, ja kestävän elämäntapamuutoksen tekeminen on ratkaisevaa pitkäaikaisen painonpudotuksen kannalta.
Katso myös napakka opas alta ja lataa se itsellesi!
Laihdutus ja painonpudotus edellyttää aina muutoksia arjessa, etenkin päivittäin toistuvissa valinnoissa. Muutokset joita tekee, tulee olla itselleen sopivia niin, että niitä pystyy noudattamaan ja toistamaan pysyvästi.
Vastaavasti mitä hankalammaksi asioista tekee, sitä mahdottomammaksi samalla myös tekee niiden noudattamisesta.
Painonpudotuksessa ja painonhallinnassa keskeisiä kulmakiviä ovat säännöllinen ateriarytmi, sopivat annoskoot, lautasmallin soveltaminen kaikilla aterioilla sekä joustava syöminen.
Painohallinnan kannalta kannattaa kiinnittää erityistä huomiota erityisesti kasvisten, hedelmien ja marjojen riittävään saantiin.
Tarkistaa energia- ja rasvapitoisten tuotteiden käyttömäärää (piilokcal). Verrata eri tuotteiden pakkausselosteita keskenään, suunnitella etukäteen aterioita ja pitää aina kotona lähettyvillä terveellistä ruokaa josta voi valmistaa helposti ja käytännönläheisesti terveellistä ruokaa.
Laihduttamisessa suurin merkitys on ruokavaliomuutoksilla. Liikunnan osuutta ei voi kuitenkaan sivuttaa, koska liikunnan ja erityisesti lihaskuntoharjoittelun avulla voidaan muun muassa estää painon takaisin nousua, tukea rasvanpolttoa ja säästää lihaskudosta laihduttaessa.
Liikunnassa tärkeää olisi liikkua tavalla, johon pystyy sitoutumaan pitkässä juoksussa, vuodesta toiseen. Ei vain hetkellisesti.
Stressinhallinta ja riittävä nukkuminen yhdistettynä säännölliseen unirytmiin edistää myös laihduttamista ja painonhallintaa.
Miksi haluat pudottaa painoa?
Kannattaa kysyä itseltään miksi haluat pudottaa painoa? Mitä hyötyä siitä voi olla sinulle? Voit kirjata vaikkapa itsellesi hyödyt esille listan muodossa.
Kannattaa ymmärtää, että nykyisiä tapoja ja tottumuksia tulee muuttaa pysyvästi, jotta saa myös aikaan pysyviä tuloksia.
Hetkellisesti pikadieetit sun muut voivat olla hyvä ponnahduslauta, mutta pitkässä juoksussa ne eivät ole toimiva tapa laihtua ja vieläpä pysyvästi. Kaikki kuurit ja muu vastaava ovat vain yksi vaihe elämässä, eivät siis mikään pysyvyyteen vaikuttava asia.
Moni miettii, että koko elämä pitäisi muuttaa lennosta, jotta voi saada aikaan tuloksia, mutta asia ei todellakaan ole näin!
Kalorien vähentämistäkään ei suoraan tarvitse tehdä. Tämä siksi, että jos esim olet tottunut syömään paljon eineksiä, pizzaa ja muuta höttöä, niin jo sillä, että muutat ruokailutottumuksia terveellisempään suuntaan, energiansaanti pienenee ihan itsekseen ja paino lähtee laskemaan.
Kuitenkin jos jatkat samaa rataa, mitään ei myöskään pääse tapahtumaan. Siksi ensijaisesti kannattaa aina ajatella elintapamuutoksia ja tehdä asioita jotka lisäävät omaa hyvinvointia ja jaksamista, koska hyvinvoinnin lisääntyessä myös keho alkaa voida paremmin ja se vaikuttaa suoraan kehonkoostumukseen.
Mikä takaa onnistumisen?
Painonlaskussa onnistuminen on todennäköisempää henkilöillä joilla on suoraan kiinnostusta muutosta ja omaa terveyttään kohtaan. Myönteinen kehonkuva, luottamus onnistumiseen, tyytyväisyys itseensä ja tuloksiin joita saa sekä joustavuutta syömisen suhteen.
Muutoksia kannattaa tehdä yksi asia kerrallaan. Kaikkia muutoksia ei ole järkevä tehdä samalla kertaa. Voit esimeriksi aloittaa yhden tai kahden muutoksen kanssa, ja kun ne vakiintuvat, tee sitten lisää. Esim pyri säännölliseen ateriarytmiin ja syömään riittävästi kasviksia.
Muutosten tulee aina olla konkreettisia
Muutosten tulee olla konkreettisia, ei yleisluonteisia. Esimerkiksi vähennän rasvan käyttöä tai lisään liikuntaa ovat ajatuksena yleisluonteisia.
Vastaavasti vaihdan punaisen maidon rasvattomaan tai pyöräilen työmatkat ovat suoraan konkreettista tekemistä, joiden toteutumista voi arvioida jälkikäteen ja nähdä onko muutoksilla ollut toivottua vaikutusta omassa elämässä.
Muutosten tekemisessä kannattaa lähteä liikkeelle niistä asioista joita toistaa päivästä toiseen. Esimeriksi juuri säännöllinen syöminen on hyvä olla päivittäistä.
Ei satunnaista. Jokapäiväinen muutoksen tekeminen tuottaa myös isompia tuloksia kuin silloin tällöin toteutettu asia. Esim jos syöt kasviksia kerran tai pari viikossa, et hyödy siitä mitään.
Muutokset eivät myöskään saa olla liian vaativia, jotta motivaatio ei kärsi. Hyvässä ja onnistuneessa laihdutuksessa muutokset tehdäänkin aina maltillisesti omaa kehoaan kuunnellen. Sama asia on myös liikunnan suhteen!
Tärkeää on huomioida sekin, että vaikka olisi hyvä suunnitelma, selkeät sävelet jne, niin joskus on myös hyvä joustaa ja poiketa suunnitelmasta. Esimerkiksi juhlat ovat tällaisia tilanteita. Juhlissa on lupa ottaa kakkua, eikä tarvitse olla laihduttamassa.
Kuinka paljon laihtua?
Jos halaut asettaa selkeän ja konkreettisen painotavoitteen, kannattaa se tehdä realistiseksi. Osa asiakkaistani on pudottanut painoa -30-50kg välillä, mutta kaikissa tilanteissa tämä ei ole suinkaan järkevää. Jo 3-5%:n painonpudotuksella on suoraan terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia.
Siksi kannattaa lähteä maltilla liikkeelle ja tavoitella ihan vaikkapa -2kg painonpudotusta. Ei niin, että minun tulee pakolla laihtua heti -20kg. Se, kun on mahdotonta.
Useimmille riittävä painonpudotusvauhti on noin -100-700g välillä. YLI -1kg painonpudotukset viikkotasolla kyllä onnistuvat, mutta tässä on tärkeää myös huomioida se, että mitä laihduttaa? Jos painoa lähtee nopeasti ja paljon se voi kyllä motivoida paljon, mutta riskinä on, että laihdutus polttaa lihasmassaa.
Haasteet
Elämässä on kaikilla aina välillä omia haasteitaan. Kaikki se hankaloittaa painonpudotusta. Silloin kun tilanne on tämä on hyvä huomioida, että painonnousun estämine on jo itsessään hyvä saavutus näissä tilanteissa.
Haasteet kannattaa yrittää ratkaista. Se lisää elämänlaatua ja samalla myös pystyy sitten keskittymään paremmin olennaiseen, eli jos tavoitteena on laihdutus niin siihen.
Punnitse itseäsi säännöllisesti.
Vaa-alla ei kannata juosta, koska sekin voi aiheuttaa stressiä, mutta säännöllinen punnitseminen kannattaa ja auttaa erityisesti painonhallinnassa.
On nimittäin paljon helpompaa puuttua heti pieneen painonnousuun kuin, suurempaan lihomiseen. Siksi itsensä punnitseminen kerran viikossa kannattaa. Jos taas vaaka on kirosana voi käyttää hyödykseen mittanauhaa. Mitata säännöllisesti vyötärönympäryksen. Esim kerran tai kaksi viikossa.
Ateriarytmi ja ruokaileminen
Sopiva ateriamäärä on useimmille meistä 4 – 5 ateriaa päivässä. Useimmille sopiva ateriaväli on 3−4 tuntia. Aterioiksi lasketaan myös välipalat.
Sopiva aterioiden määrä löytyy monelle omaa nälkää ja kylläisyyttä seuraamalla. Tähän ei ole olemassa yhtä ja ainoaa tapaa. Toisille sopii se, että syö 3 kertaa, toisille se, että 6 kertaa päivässä.
Kuitenkin tärkeää, että omalla syömisellään pystyy hallitsemaan syömistään ja välttämään myös pahimmat ylilyönnit.
Isot ateriat kuten lounas ja päivällinen ja välipalat tulee myös joustaa päivän kulun mukaan. Päiväthän ovat erilaisia toimintoineen joten aterioitakin kannattaa miettiä sitä kautta, että niitä ripottelee pitkin päivää säännöllisesti.
Tärkeintä syömisessä on, että ei päästä nälkää liian suureksi. Syö silloin, kun tunnistaa näläntunteen. On myös hyvä oppia tunnistamaan nälkä mieliteoista ja haluista. Tämä voi kuitenkin viedä kuukausia tai pidempään aikaa.
Usein erityisesti ylipainoisten ihmisten kohdalla ei ole näläntunnetta lainkaan. Se on kadonnut jatkuvasta syömisestä ja liiasta syömisestä johtuen.
Tällöin kannattaa kehoa tottuttaa säännölliseen ateriarytmiin ja sopiviin annoskokoihin, niin sieltä herää myös ajallaan sitten normaali nälänkintunne joka kuuluu asiaan.
Välipalat
Välipaloja kannattaa syödä tarpeen mukaan. Kun aterioiden välissä tulee nälkä. Välipalan koko saa vaihdella ateriavälin mukaan ja miten on muuten syönyt edellisillä aterioilla. Esimerkiksi ennen liikuntasuoritusta voi syödä tuhdimmin, että jaksaa liikkua.
On hyvä yrittää välttää napostelua ja tajuta, että jatkuva syöminen ei ole säännöllistä ja se ei myöskään tarkoita, että napostelu lasketaan välipalojen syömiseksi.
Napostelusta, kun kertyy huomaamatta huomattava määrä ja helposti ylimääräistä energiaa joka taas estää suoraan laihduttamisen.
Välipalojen määrään ja laatuun, kuten muutenkin syömisessä kannattaa kiinnittää huomiota. Koska välipalat voivat olla esimerkiksi kahvipöydässä runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältäviä.
Aterioiden tehtävä on tuoda vatsaan sisältöä, mutta ei liikaa kaloreita. Välipalankin voi koostaa helposti lautasmallia soveltaen yhdistelemällä eri ruoka-aineryhmiä keskenään.
Esimerkiksi maitotuote + viljavalmiste + rasvan lähde + hedelmä/ kasvis) Tmv. Näin saa sekä samalla proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa, kuituja, vitamiinia, mineraalia, kivennäisaineita.
Valinnat arjessa vievät pitkälle
Syömme päivittäin useinkin saman verran ruokaa. Olipa se liian vähän, tasapainoisesti tai sitten aivan liikaa.
Kehomme energiantarve vaikuttaa suoraan tähän ja näläntunne taustalla (huom, kuitenkin ylipainoiset ja ihmiset joilla nälän tunne hävinnyt johtuen epäsäännöllisestä = huonosta ateriarytmistä).
Ruoasta saatavan energiamäärän pientäminen onnistuu suoraan kun lisäät mukaan kasviksia. Tällöin energiapitoisemman aterian annoskoko pienenee ihan itsekseen sen kummemmin mitään miettimättä. Tämä saa jo aikaan tuloksia ilman kalorien kyttäämistä ja laskemista.
Lisäksi kannattaa muistaa, että mahdollinen santsaaminen ei ole fiksua. Jos olet jo syönyt riittävästi kannattaisi lopettaa siihen, eikä jatkaa syömistä yli äyräiden.
Vaikka kasviksia kannattaa lisätä päivittäiseen syömiseen, niin sen lisäksi kannattaa totuttaa vatsalaukkua pienempiin ruokamääriin annoskokoa pienentämällä. Tämäkin edesauttaa laihdutuksessa.
Kun ruoka on hyvää se maistuu hyvälle. Hyvää ruokaa myös tulee syötyä helpommin paljon. Jos kuitenkin huomaat hotkivasi, syömisen hidastaminen ja huolellinen pureskelu vähentää suoraan myös kalorien saantia. Syö siksi hitaasti, keskity syömiseen ja nauti kuitenkin ruoasta.
Lautasmalli kuntoon
Kaloreita ei tarvitse olla kyttäämässä tai jokaista suupalaa punnitsemassa, kun tavoitteena on laihtua ja hallita painoaan. Punnitsemin on toki ihan kätevä tapa tarkentaa paljonko syö, mutta lähtökohtaisesti siitä kannattaa pyrkiä eroon.
Eipä sitä esim lomamatkoilla ruokavaakaa kanna mukanaan. Muutenkin punnitseminen on mielestäni vähän vanhanaikaista ja mitä tulee omiin ja asiakkaiden hyviin tuloksiin, niin eräskin asiakkaani on onnistunut laihduttamaan yli -40kg ilman mitään ruokien punnitsemista.
Kuinka sitten noudattaa lautasmallia?
Aloita lautasen täyttäminen kasviksilla. Esimerkiksi salaateilla, raasteilla tmv. Ota kasviksia puoli lautasellista.
Seuraava osa lautasesta kannattaa täyttää proteiinin lähteellä 1/4 osaa. Kalaa, lihaa, kanaa tmv. Keitot, pata, kasvisruoat ovat myös oiva lisä isoille aterioille.
Seuraavaksi lisää mukaan hiilihydraatteja kuten perunaa, riisiä, bataattia, pastaa tmv. Tätäkin 1/4.
Tarpeen mukaan sitten loraus rasvaa tai jos syöt rasvaisempaa ruokaa, niin ruoan omat rasvat riittävät hyvin.
Ruokajuomana kannattaa suosia puhtaasti vettä tai sitten rasvatonta maitoa, piimää. Jos tarvitsee enemmän energiaa kannattaa lisätä mukaan leipää, hedelmää. Jälkiruokana toimii hyvin hedelmät, marjat.
Tällä mallilla kasattu ateria sisältää energiaa noin 400-500 kcal riippuen rasvan määrästä. Tällainen ateria sopii kevyttä työtä tekevälle lounaaksi tai päivälliseksi.
Jos liikutaan tai tehdään ruumiillisempaa työtä kannattaa hiilihydraattien osuutta kasvattaa. Tämä siksi, että jaksaa tehdä työt ja myös treenata. Myös proteiinin määrää kannattaa hieman kasvattaa.
Proteiinien vaikutus kehoon on tärkeä. Proteiini lisää aineenvaihduntaa ja pitää yllä kylläisyyttä. Ehkäisee näin turhaa nälän tunnetta ja helpottaa paremmin syömisen hallintaa.
Proteiinia kannattaisi muutenkin saada kaikilla päivän aterioilla. Ei vain isoilla pääaterioilla. Proteiinia saadaan erityisesti lihasta, kanasta, kalasta, maitovalmisteista sekä palkokasviksista. Proteiinia on myös pähkinöissä, siemenissä, soija ja viljavalmisteissa (täysjyvä).
Karsi turhat napostelut ja herkut pois!
Yksi kokonainen sipsipussi vastaa energiamäärältään noin 2 kg keitettyjä perunoita. Jaksatko syödä kerralla 2 kiloa perunoita? Aika kova homma siinä olisi. Vastaavasti sipsipussi menee alas helposti.
Myös voileivät voivat lihoittaa. Leipä ei kuitenkaan itsessään, vaan mitä leivän päälle laittaa. Jos leivälle laittaa vinonpinon juustoa ja meetwurstia, niin energiamäärä vastaa helposti pizzaa.
Kannattaa siksi pohtia mistä päivittäin syömäsi ruoat koostuvat ja jos saat turhaa, ylimääräistä energiaa, niin pyri karsimaan kaikki turhat syömiset kokonaan pois.
On hyvä kuitenkin ymmärtää, että aterioita ei ole ajatus karsia liian pieniksi tai niin, että et saa lainkaan energiaa. Liian vähäinen syöminen ja riittämätön energia (+ravintoaineet) eivät pidä nälkää poissa ja se johtaa taas helposti naposteluun tai vastaavasti turhan isoihin annoskokoihin myöhemmin illalla.
Myöskään pähkinät jne, eivät ole laihduttajalle parasta ruokaa jos niitäkin mättää surutta. Kourallinen pähkinöitä sisältää noin 250-300 kcal. Kuitenkin pähkinät ovat hyvä omega-3 / omega-6 rasvojen lähde joka tukee taas yleistä terveyttä ja rasva aineenvaihduntaa.
Syödä hiilihydraatteja vai ei? Vai syödä enemmin rasvaa?
Lopulta tärkeintä on se mihin pystyt sitoutumaan. Kaikille ei sovi hiilihydraattien suruton mättäminenkään. Kuitenkin ilman hiilihydraatteja ei kannata kokonaan olla. Ihminen tarvitsee myös energiaa ja hiilihydraatit tukevat yhdessä proteiinin kanssa aineenvaihduntaa.
Joissain tapauksissa hiilihydraattien määrää kannattaa kuitenkin vähentää, mutta en suosittele olemaan kuitenkaan lainkaan niitä. Tällöin vastaavasti voi lisätä rasvan määrää ruokavaliossa.
Laihduttaessa on tärkeää miettiä annoskokoja ja mistä energiaa saadaan. Rasvanmäärää vähentämällä myös kalorit laskevat ihan huomaamatta 😉
Valmistaudu ja suunnittele..
Kaiken syömisen ei tarvitse olla tarkkaan suunniteltua mutta, kun tavoitteena on laihtua kannattaa syömisen suunnitteluun varata aikaa. Tämä kannattaa tehdä ennen syömistä. Ruokakaupassa valinnat vaikuttavat suoraan siihen mitä ruokaa kotona syödään.
Ostoslista kuntoon ennen kauppaan menemistä helpottaa ostosten tekemistä ja samalla siihen, että ei tule niin helposti tehneeksi heräteostoksia. Jos lista on vastaavasti omassa mielessä, niin siitä on helppo poiketa ja me ihmiset olemme alttiita houkutuksille.
Kotona kannattaa pitää aina peruselintarvikkeita saatavilla. Näin voit helposti varmistaa, että tulet syöneeksi terveellisemmin.
Kaupassa kannattaa vertailla eri tuotteiden ja ruokien välisiä energiasisältöjä. Esimeriksi hyvin kermaisissa tuotteissa on aina enemmän energiaa kuin vastaavasti tuotteissa jotka ovat naturelleja. Tämäkin vaikuttaa suoraan päivän aikana saamaan energiamäärään nähden.
Pikaruoka lihottaa. Pikaruoka kuten hamburilaiset ovat kiva silloin tällöin, mutta niiden säännöllisen syöminen on lihottavaa. Sama koskee eineksiä jos niitä syö jatkuvasti. Kuitenkin nekin ovat oiva lisä ravitsemuksen tueksi. Niitäkin voi tuunata ja lisätä mukaan kasviksia sekä proteiinia esimerkiksi raejuustolla.
Annoskoko on tärkeää kaikessa. Isot annokset sisältävät aina enemmän kaloreita. Jos lautan muistuttaa pyramidia niin siinä ei lautasmalli toteudu kunnolla.
Joillakin ihmisillä jo pelkästään ruoan näkeminen laukaisee syömisen. Jos energiapitoisia ruokia on jatkuvasti silmien edessä, niin niitä on helpompaa syödä. Siksi energiapitoisia ruokia ei kannata pitää esillä. Vastaavasti jos sinulla on esillä kasviksia ja hedelmiä, niin niiden esillä pitäminen lisää niiden syömistä. Tavallaan hassua, mutta me ihmiset olemme tällaisia…
Lautasen koko vaikuttaa myös ruoan määrään. Mitä isompi lautanen sitä enemmän siihen mahtuu ruokaa. Painostaan kiinnostuneen kannattaa miettiä siksi lautasenkin kokoa. Onko lautanen pesuvati vai maltillisempi?
Jos haluaa syödä herkkuja ja energiapitoisempia ruokia, niin ne kannattaa varata pienempiin astioihin ja vastaavasti terveellisemmät ruoat isompiin astioihin.
Juomat
Vettä kannattaa juoda riittävästi. Vesi ei kuitenkaan lisää kylläisyyttä. Nälkä voi johtua kuitenkin siitä, että et ole juonut tarpeeksi. Jos olet nälkäinen kokeile ensin juoda, koska nälkä voi johtua janosta. Jos nälkä ei taas lähde juomalla ensin, niin sitten kannattaa syödä ravitseva ateria.
Juomien suhteen kannattaa olla tarkkana sillä sokeripitoiset juomat sisältävät paljon ylimääräistä energiaa ja kaloreita. Virvoitusjuomat kuten limsat kannattaa valita aina sokerittomina.
Alkoholi sisältää myös paljon energiaa. 1g puhdasta alkoholia sisältää 7 kcal. Lähes yhtäpaljon kuin rasvassa 1g = 9 kcal.
Tiesitkö, että jos juot yhden 0,33 l keskioluen joka päivä vuoden aikana, saat vuodessa energiaa juomalla noin 30,000 kcal. Alkoholilla on toki paikkansa ja toisille maistuu ja toisille ei. Kuitenkin vähentämällä alkoholin kulutusta ja kohtuullistamalla sitä, saat samalla kertaa vähemmän energiaa ja tuet samalla laihdutusta ja painonhallintaa.
Liikunta ja laihdutus
Liikunta ei koskaan yksistään laihduta, vaan tueksi tarvitaan terveellinen ruokavalio. Kuitenkin liikunta tukee painonhallintaa ja laihdutusta, kun siihen yhdistää juuri terveellisen ja säännöllisen syömisen.
Kun tavoitteenasi on pysyä kunnossa pitkään, niin tulosten saavuttamisen ja ylläpitämisen takia harjoittelu kannattaa. Erityisesti lihaskuntoharjoittelu auttaa laihduttaa säästämään tärkeää lihamassaa tai lisäämään sitä laihduttamisen aikana.
Liikunan suhteen ei kannata olla kovinkaan tarkka. Kannattaa harrastaa juuri sellaista liikuntaa mistä itse pitää ja mihin voi sitoutua vuosiksi eteenpäin.
Arjessa kannattaa pyrkiä aktiivisuuteen. Arkiaktiivuus on liikettä siinä missä muukin treenaaminen. Arkiaktiivuus lisää samalla energiakulutusta. Voit esimeriksi käyttää portaita hissin sijaan. Jättää auton kauemmas kaupan pihassa jne.
Istuminen on ihmiselle haitallista ja hyvin passiivista toimintaa. Siksi jos teet toimistotöitä ja töitä istuen, kannattaa paikallaan olemista tauottaa aina, kun se vain on mahdollista.
Nykypäivänä on myös olemassa paljon älylaitteita, joita voit hyödyntää oman aktiivisuuden seurannassa. Älylaitteet voivat myös motivoida liikunnan suhteen.
Uni ja stressi.
Unen määrä ja laatu vaikuttaa suoraan hyvinvointiisi. Liian vähäinen uni altistaa suoraan lihomiselle. Univaje lisää energiantarvetta jopa +500kcal. Tämä määrä on sitten väsyneenä helppoa kompensoida tekemällä epäterveellisiä valintoja. Väsyneenä ei jaksa samalla tavalla keskittyä syömiseenkään.
Stressiä on hyvää ja haitallista. Kaikki stressi ei suinkaan ole haitallista. Kuitenkin liiallinen stressi on hermostoa, mieltä ja koko kehoa kuormittavaa. Siksi stressin- ja mielenhallinta kannattaa. Jos elämäsi on hyvin stressaavaa, niin silloin voi myös olla vaikeaa saada aikaan muutoksia omassa elämässään.
Toivottavasti tästä kirjoituksesta oli apua sinulle joka pähkäilet oman syömisen kanssa? Jos halua kysyä lisää tai tietää, niin voit laittaa minulle viestiä suoraan sähköpostiin ptanttirossi@gmail.com
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Saatavilla myös valmis aloittelija ja kokenut kuntosaliohjelmat.
Muista myös ilmainen ladattava ultimaattinen opaskirja treenaamisen ja ravitsemukseen liittyen. (etusivu)
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
