Joulu, tämä herkkujen aika, saapuu pian. Moni meistä pohtii ja miettii kuumeisesti, voiko jouluna syödä lainkaan herkullisia herkkuja nauttimatta liikakilojen seurauksista? Totuus on, että voit nauttia joulu herkuista täysillä, mutta muistaa kohtuus voi olla hyvin kaunista.
Joulu herkuttelu voi olla osa jouluarkea. Silti liian moni kokee syyllisyyttä ja huonoa omatuntoa ruokailunsa ympärillä. Median luomat paineet ”joulukilot”, sitä ja tätä ja tuota… saattavat lisätä ja pahentaa tätä tunnetta.
Itse herkuttelen jouluna tai, olipa kyse sitten juhlasta, kuin juhlasta. Sama koskee arkea. Jos tuntuu siltä, syön mitä huvittaa. Pyrkimykseni on kuitenkin aina, tehdä se kohtuullisesti ja joustavasti. Miten voimme siirtää näitä periaatteita arjesta myös jouluun?
Miten syödä jouluna?
Jouluna syöminen voi olla sekä terveellistä, että nautinnollista samanaikaisesti. Tässä on muutama vinkki – joita voit noudattaa myös arjessa.
Aloita päiväsi terveellisellä aamiaisella, joka antaa energiaa koko päivän. Tämä auttaa sinua olemaan kylläisempi ja energisempi pidempään. Kun pääset joulupöytä, et ”tuhoa” kaikkea mahdollista kaksin käsin.
Älä siksi jätä aterioita väliin, ennen joulupäivän ruokailu ja pääateriaa tai aterioita. Säännöllinen syöminen auttaa välttämään ylensyömistä.
Tee tietoisia valintoja ruokapöydässä. Valitse lautaselle kasviksia ja proteiinipitoisia vaihtoehtoja ensin ja sitten vasta muu.
Muistathan, että joulun herkuttelu ei ole synti, kunhan teet sen harkitusti ja kohtuudella.
Herkuttelu – Ei ole synti!
Joustava jouluruokailu tarkoittaa, että jokaisen suupalan ei tarvitse olla täydellinen, ja herkuttelulle on tilaa terveellisessä ruokavaliossa.
Jouluna voimme pitää terveellisen suhteen ruokaan, olla joustavia ja nauttia herkuista kohtuudella. Nauti siksi joulusta, hyvästä ruoasta ja läheisten tai itsesi seurasta!
Voiko jouluna syödä lihomatta?
Voit ehdottomasti nauttia joulun herkuista ilman lihomisen pelkoa, kunhan muistat muutaman tärkeän asian.
Mitä ikinä syöt – nauti herkuista kohtuudella ja tee se hyvällä omallatunnolla. Pienet annoskoot, mieliruoat ja harkitut valinnat auttavat pitämään kalorit ja jouluähky kurissa.
Liiku ja pysy aktiivisena joulun aikana. Joulu ei ole vain herkuttelua vaan myös aikaa ulkoilla ja liikkua. Miksi ei panostaisi itseensä levon, mutta sopivan treenin merkeissä.
Muista juoda runsaasti vettä. Se auttaa hillitsemään nälkää ja pitämään nestetasapainon kunnossa.
Joulusyöminen ei tarvitse jäädä päälle. Kun herkuttelet, voit jättää sen jouluun ja jatkaa sitten ”normaalisti eteenpäin”.
Parhaat joulun herkut
Joulun aikaan tarjolla on monia perinteisiä herkkuja, joista voi nauttia kohtuudella ja silti, pitämällä samalla huolen tasapainoisesta ruokavaliosta. Jouluherkkujen joukosta erottuvat erityisesti:
Aloita ateriasi kevyesti laadukkaalla kalalla, jos voit kalaa syödä. Syö graavilohta tai savustettu lohi. Lohi on täynnä terveellisiä omega-3-rasvahappoja.
Kalkkuna on vähärasvaista ja proteiinipitoista lihaa ja soveltuu hienosti, jos et syö porsasta. Kokeile erilaisia mausteita ja täytteitä antaaksesi sille oman makusi.
Joulupöytä – mitä sinä syöt?
Joulupöytä voi olla täynnä herkullisia juureksia, kuten porkkanoita, lanttuja ja bataatteja. Ne ovat ravintorikkaita ja täyttäviä.
Nauti perinteisistä joulun herkuista, kuten laatikoista ja kinkusta, mutta kohtuudella. Sopivat ja pienet annoskoot auttavat pitämään jouluähky ja turhat kalorit kurissa.
Lopulta parhaat joulun herkut ovat niitä joista itse nautit ja joita haluat syödä.
Syyllisyydestä vapaa joulu
Muista, että joulu herkuttelu ei ole synti ja joulun herkuttelu ei saisi aiheuttaa syyllisyyttä. Herkuttelun voit kuitenkin tehdä harkitusti ja kohtuudella.
Onko muuten mielestäsi ok, tai jotenkin yleisesti hyväksyttävää, että syö vaikkapa joulukonvehteja, niin tuntee syömisestä huonoa omatuntoa? Voiko tästä seurata, että jouluruoka aiheuttaa tätä kautta turhaa stessiä. Joulu keskittyy siis syömiseen, ei itse jouluun.
Terveen ja järkevän ruokasuhteen takia, syöminen ei saisi varastaa tilaa joulun ilolta, kuten ei muutenkaan.
Lisäksi on tärkeää muistaa, että joulu on erityinen aika, jolloin herkuttelu on osa juhlaa. Mitäs jos keskittyisimme mieluummin siihen, miten voimme nauttia ruoasta ja hetkestä ilman turhaa taakkaa ja mielipahaa?
Toisekseen, sen sijaan, että keskitymme siihen, kuinka paljon syömme tai mitä syömme, voimme kiinnittää huomiota siihen, miten voimme tehdä joulun ruokahetkistä nautinnollisia ja rentouttavia.
Joustavuus ja armollisuus
Joustava ajattelu ruokien suhteen voi olla avain syyllisyydestä vapaan joulupöydän luomiseen. Tämä tarkoittaa hyväksymistä ja armollisuutta itseä kohtaan.
Jos tulee syötyä vähän enemmän, kuin alun perin suunnitteli, se ei ole kuitenkaan mikään maailmanloppu. Eikä niin kannattaisi ajatella. Tärkeintä on nauttia hetkestä ja herkuista ilman liiallista itsekritiikkiä.
Joulun ruokarauha
Muista hyväksyä itsesi ja omat ruokavalinnat. Jokainen meistä ansaitsee nauttia joulun herkuista ilman syyllisyyttä ja hyvällä ruokarauhalla.
Keskity enemmän siihen, miten vietät joulun, mitä haluat tehdä ja muistaa omat tarpeesi. Ruokailu on vain yksi osa sitä. Voit tehdä tätä kautta, joulun ruokahetkistä nautinnollisen. Vastaavasti voit tehdä joulusyömisestä vähemmän nautinnollisen sen suhteen, jos mietit jatkuvasti vain – kuinka paljon syöt tai ”en voi syödä tätä ja tuota”
Rauhoitu, ole läsnä ja keskity itseesi ja hetkiin läheisten seurassa ja nauti yhdessäolosta.
Yhteenvetona
Syyllisyydestä vapaa joulupöytä rakentuu hyväksynnän ja nautinnon perustalle. Joulu on aikaa ilolle ja yhdessäololle, ja herkuttelu kuuluu siihen luonnollisena osana. Keskitytään ennemmin juhlan henkeen ja annetaan tilaa ilolle – ilman turhia syömiseen liittyviä taakkoja.
Hyvää ja herkullista joulun odotusta ilman syyllisyyttä!
Laihdutus ja painonpudotus edellyttää aina muutoksia arjessa, etenkin päivittäin toistuvissa valinnoissa. Muutokset joita tekee, tulee olla itselleen sopivia niin, että niitä pystyy noudattamaan ja toistamaan pysyvästi.
Vastaavasti mitä hankalammaksi asioista tekee, sitä mahdottomammaksi samalla myös tekee niiden noudattamisesta.
Painonpudotuksessa ja painonhallinnassa keskeisiä kulmakiviä ovat säännöllinen ateriarytmi, sopivat annoskoot, lautasmallin soveltaminen kaikilla aterioilla sekä joustava syöminen.
Painohallinnan kannalta kannattaa kiinnittää erityistä huomiota erityisesti kasvisten, hedelmien ja marjojen riittävään saantiin.
Tarkistaa energia- ja rasvapitoisten tuotteiden käyttömäärää (piilokcal). Verrata eri tuotteiden pakkausselosteita keskenään, suunnitella etukäteen aterioita ja pitää aina kotona lähettyvillä terveellistä ruokaa josta voi valmistaa helposti ja käytännönläheisesti terveellistä ruokaa.
Laihduttamisessa suurin merkitys on ruokavaliomuutoksilla. Liikunnan osuutta ei voi kuitenkaan sivuttaa, koska liikunnan ja erityisesti lihaskuntoharjoittelun avulla voidaan muun muassa estää painon takaisin nousua, tukea rasvanpolttoa ja säästää lihaskudosta laihduttaessa.
Liikunnassa tärkeää olisi liikkua tavalla, johon pystyy sitoutumaan pitkässä juoksussa, vuodesta toiseen. Ei vain hetkellisesti.
Stressinhallinta ja riittävä nukkuminen yhdistettynä säännölliseen unirytmiin edistää myös laihduttamista ja painonhallintaa.
Miksi haluat pudottaa painoa?
Kannattaa kysyä itseltään miksi haluat pudottaa painoa? Mitä hyötyä siitä voi olla sinulle? Voit kirjata vaikkapa itsellesi hyödyt esille listan muodossa.
Kannattaa ymmärtää, että nykyisiä tapoja ja tottumuksia tulee muuttaa pysyvästi, jotta saa myös aikaan pysyviä tuloksia.
Hetkellisesti pikadieetit sun muut voivat olla hyvä ponnahduslauta, mutta pitkässä juoksussa ne eivät ole toimiva tapa laihtua ja vieläpä pysyvästi. Kaikki kuurit ja muu vastaava ovat vain yksi vaihe elämässä, eivät siis mikään pysyvyyteen vaikuttava asia.
Moni miettii, että koko elämä pitäisi muuttaa lennosta, jotta voi saada aikaan tuloksia, mutta asia ei todellakaan ole näin!
Kalorien vähentämistäkään ei suoraan tarvitse tehdä. Tämä siksi, että jos esim olet tottunut syömään paljon eineksiä, pizzaa ja muuta höttöä, niin jo sillä, että muutat ruokailutottumuksia terveellisempään suuntaan, energiansaanti pienenee ihan itsekseen ja paino lähtee laskemaan.
Kuitenkin jos jatkat samaa rataa, mitään ei myöskään pääse tapahtumaan. Siksi ensijaisesti kannattaa aina ajatella elintapamuutoksia ja tehdä asioita jotka lisäävät omaa hyvinvointia ja jaksamista, koska hyvinvoinnin lisääntyessä myös keho alkaa voida paremmin ja se vaikuttaa suoraan kehonkoostumukseen.
Mikä takaa onnistumisen?
Painonlaskussa onnistuminen on todennäköisempää henkilöillä joilla on suoraan kiinnostusta muutosta ja omaa terveyttään kohtaan. Myönteinen kehonkuva, luottamus onnistumiseen, tyytyväisyys itseensä ja tuloksiin joita saa sekä joustavuutta syömisen suhteen.
Muutoksia kannattaa tehdä yksi asia kerrallaan. Kaikkia muutoksia ei ole järkevä tehdä samalla kertaa. Voit esimeriksi aloittaa yhden tai kahden muutoksen kanssa, ja kun ne vakiintuvat, tee sitten lisää. Esim pyri säännölliseen ateriarytmiin ja syömään riittävästi kasviksia.
Muutosten tulee aina olla konkreettisia
Muutosten tulee olla konkreettisia, ei yleisluonteisia. Esimerkiksi vähennän rasvan käyttöä tai lisään liikuntaa ovat ajatuksena yleisluonteisia.
Vastaavasti vaihdan punaisen maidon rasvattomaan tai pyöräilen työmatkat ovat suoraan konkreettista tekemistä, joiden toteutumista voi arvioida jälkikäteen ja nähdä onko muutoksilla ollut toivottua vaikutusta omassa elämässä.
Muutosten tekemisessä kannattaa lähteä liikkeelle niistä asioista joita toistaa päivästä toiseen. Esimeriksi juuri säännöllinen syöminen on hyvä olla päivittäistä.
Ei satunnaista. Jokapäiväinen muutoksen tekeminen tuottaa myös isompia tuloksia kuin silloin tällöin toteutettu asia. Esim jos syöt kasviksia kerran tai pari viikossa, et hyödy siitä mitään.
Muutokset eivät myöskään saa olla liian vaativia, jotta motivaatio ei kärsi. Hyvässä ja onnistuneessa laihdutuksessa muutokset tehdäänkin aina maltillisesti omaa kehoaan kuunnellen. Sama asia on myös liikunnan suhteen!
Tärkeää on huomioida sekin, että vaikka olisi hyvä suunnitelma, selkeät sävelet jne, niin joskus on myös hyvä joustaa ja poiketa suunnitelmasta. Esimerkiksi juhlat ovat tällaisia tilanteita. Juhlissa on lupa ottaa kakkua, eikä tarvitse olla laihduttamassa.
Kuinka paljon laihtua?
Jos halaut asettaa selkeän ja konkreettisen painotavoitteen, kannattaa se tehdä realistiseksi. Osa asiakkaistani on pudottanut painoa -30-50kg välillä, mutta kaikissa tilanteissa tämä ei ole suinkaan järkevää. Jo 3-5%:n painonpudotuksella on suoraan terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia.
Siksi kannattaa lähteä maltilla liikkeelle ja tavoitella ihan vaikkapa -2kg painonpudotusta. Ei niin, että minun tulee pakolla laihtua heti -20kg. Se, kun on mahdotonta.
Useimmille riittävä painonpudotusvauhti on noin -100-700g välillä. YLI -1kg painonpudotukset viikkotasolla kyllä onnistuvat, mutta tässä on tärkeää myös huomioida se, että mitä laihduttaa? Jos painoa lähtee nopeasti ja paljon se voi kyllä motivoida paljon, mutta riskinä on, että laihdutus polttaa lihasmassaa.
Haasteet
Elämässä on kaikilla aina välillä omia haasteitaan. Kaikki se hankaloittaa painonpudotusta. Silloin kun tilanne on tämä on hyvä huomioida, että painonnousun estämine on jo itsessään hyvä saavutus näissä tilanteissa.
Haasteet kannattaa yrittää ratkaista. Se lisää elämänlaatua ja samalla myös pystyy sitten keskittymään paremmin olennaiseen, eli jos tavoitteena on laihdutus niin siihen.
Punnitse itseäsi säännöllisesti.
Vaa-alla ei kannata juosta, koska sekin voi aiheuttaa stressiä, mutta säännöllinen punnitseminen kannattaa ja auttaa erityisesti painonhallinnassa.
On nimittäin paljon helpompaa puuttua heti pieneen painonnousuun kuin, suurempaan lihomiseen. Siksi itsensä punnitseminen kerran viikossa kannattaa. Jos taas vaaka on kirosana voi käyttää hyödykseen mittanauhaa. Mitata säännöllisesti vyötärönympäryksen. Esim kerran tai kaksi viikossa.
Ateriarytmi ja ruokaileminen
Sopiva ateriamäärä on useimmille meistä 4 – 5 ateriaa päivässä. Useimmille sopiva ateriaväli on 3−4 tuntia. Aterioiksi lasketaan myös välipalat.
Sopiva aterioiden määrä löytyy monelle omaa nälkää ja kylläisyyttä seuraamalla. Tähän ei ole olemassa yhtä ja ainoaa tapaa. Toisille sopii se, että syö 3 kertaa, toisille se, että 6 kertaa päivässä.
Kuitenkin tärkeää, että omalla syömisellään pystyy hallitsemaan syömistään ja välttämään myös pahimmat ylilyönnit.
Isot ateriat kuten lounas ja päivällinen ja välipalat tulee myös joustaa päivän kulun mukaan. Päiväthän ovat erilaisia toimintoineen joten aterioitakin kannattaa miettiä sitä kautta, että niitä ripottelee pitkin päivää säännöllisesti.
Tärkeintä syömisessä on, että ei päästä nälkää liian suureksi. Syö silloin, kun tunnistaa näläntunteen. On myös hyvä oppia tunnistamaan nälkä mieliteoista ja haluista. Tämä voi kuitenkin viedä kuukausia tai pidempään aikaa.
Usein erityisesti ylipainoisten ihmisten kohdalla ei ole näläntunnetta lainkaan. Se on kadonnut jatkuvasta syömisestä ja liiasta syömisestä johtuen.
Tällöin kannattaa kehoa tottuttaa säännölliseen ateriarytmiin ja sopiviin annoskokoihin, niin sieltä herää myös ajallaan sitten normaali nälänkintunne joka kuuluu asiaan.
Välipalat
Välipaloja kannattaa syödä tarpeen mukaan. Kun aterioiden välissä tulee nälkä. Välipalan koko saa vaihdella ateriavälin mukaan ja miten on muuten syönyt edellisillä aterioilla. Esimerkiksi ennen liikuntasuoritusta voi syödä tuhdimmin, että jaksaa liikkua.
On hyvä yrittää välttää napostelua ja tajuta, että jatkuva syöminen ei ole säännöllistä ja se ei myöskään tarkoita, että napostelu lasketaan välipalojen syömiseksi.
Napostelusta, kun kertyy huomaamatta huomattava määrä ja helposti ylimääräistä energiaa joka taas estää suoraan laihduttamisen.
Välipalojen määrään ja laatuun, kuten muutenkin syömisessä kannattaa kiinnittää huomiota. Koska välipalat voivat olla esimerkiksi kahvipöydässä runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältäviä.
Aterioiden tehtävä on tuoda vatsaan sisältöä, mutta ei liikaa kaloreita. Välipalankin voi koostaa helposti lautasmallia soveltaen yhdistelemällä eri ruoka-aineryhmiä keskenään.
Esimerkiksi maitotuote + viljavalmiste + rasvan lähde + hedelmä/ kasvis) Tmv. Näin saa sekä samalla proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa, kuituja, vitamiinia, mineraalia, kivennäisaineita.
Valinnat arjessa vievät pitkälle
Syömme päivittäin useinkin saman verran ruokaa. Olipa se liian vähän, tasapainoisesti tai sitten aivan liikaa.
Kehomme energiantarve vaikuttaa suoraan tähän ja näläntunne taustalla (huom, kuitenkin ylipainoiset ja ihmiset joilla nälän tunne hävinnyt johtuen epäsäännöllisestä = huonosta ateriarytmistä).
Ruoasta saatavan energiamäärän pientäminen onnistuu suoraan kun lisäät mukaan kasviksia. Tällöin energiapitoisemman aterian annoskoko pienenee ihan itsekseen sen kummemmin mitään miettimättä. Tämä saa jo aikaan tuloksia ilman kalorien kyttäämistä ja laskemista.
Lisäksi kannattaa muistaa, että mahdollinen santsaaminen ei ole fiksua. Jos olet jo syönyt riittävästi kannattaisi lopettaa siihen, eikä jatkaa syömistä yli äyräiden.
Vaikka kasviksia kannattaa lisätä päivittäiseen syömiseen, niin sen lisäksi kannattaa totuttaa vatsalaukkua pienempiin ruokamääriin annoskokoa pienentämällä. Tämäkin edesauttaa laihdutuksessa.
Kun ruoka on hyvää se maistuu hyvälle. Hyvää ruokaa myös tulee syötyä helpommin paljon. Jos kuitenkin huomaat hotkivasi, syömisen hidastaminen ja huolellinen pureskelu vähentää suoraan myös kalorien saantia. Syö siksi hitaasti, keskity syömiseen ja nauti kuitenkin ruoasta.
Lautasmalli kuntoon
Kaloreita ei tarvitse olla kyttäämässä tai jokaista suupalaa punnitsemassa, kun tavoitteena on laihtua ja hallita painoaan. Punnitsemin on toki ihan kätevä tapa tarkentaa paljonko syö, mutta lähtökohtaisesti siitä kannattaa pyrkiä eroon.
Eipä sitä esim lomamatkoilla ruokavaakaa kanna mukanaan. Muutenkin punnitseminen on mielestäni vähän vanhanaikaista ja mitä tulee omiin ja asiakkaiden hyviin tuloksiin, niin eräskin asiakkaani on onnistunut laihduttamaan yli -40kg ilman mitään ruokien punnitsemista.
Kuinka sitten noudattaa lautasmallia?
Aloita lautasen täyttäminen kasviksilla. Esimerkiksi salaateilla, raasteilla tmv. Ota kasviksia puoli lautasellista.
Seuraava osa lautasesta kannattaa täyttää proteiinin lähteellä 1/4 osaa. Kalaa, lihaa, kanaa tmv. Keitot, pata, kasvisruoat ovat myös oiva lisä isoille aterioille.
Seuraavaksi lisää mukaan hiilihydraatteja kuten perunaa, riisiä, bataattia, pastaa tmv. Tätäkin 1/4.
Tarpeen mukaan sitten loraus rasvaa tai jos syöt rasvaisempaa ruokaa, niin ruoan omat rasvat riittävät hyvin.
Ruokajuomana kannattaa suosia puhtaasti vettä tai sitten rasvatonta maitoa, piimää. Jos tarvitsee enemmän energiaa kannattaa lisätä mukaan leipää, hedelmää. Jälkiruokana toimii hyvin hedelmät, marjat.
Tällä mallilla kasattu ateria sisältää energiaa noin 400-500 kcal riippuen rasvan määrästä. Tällainen ateria sopii kevyttä työtä tekevälle lounaaksi tai päivälliseksi.
Jos liikutaan tai tehdään ruumiillisempaa työtä kannattaa hiilihydraattien osuutta kasvattaa. Tämä siksi, että jaksaa tehdä työt ja myös treenata. Myös proteiinin määrää kannattaa hieman kasvattaa.
Proteiinien vaikutus kehoon on tärkeä. Proteiini lisää aineenvaihduntaa ja pitää yllä kylläisyyttä. Ehkäisee näin turhaa nälän tunnetta ja helpottaa paremmin syömisen hallintaa.
Proteiinia kannattaisi muutenkin saada kaikilla päivän aterioilla. Ei vain isoilla pääaterioilla. Proteiinia saadaan erityisesti lihasta, kanasta, kalasta, maitovalmisteista sekä palkokasviksista. Proteiinia on myös pähkinöissä, siemenissä, soija ja viljavalmisteissa (täysjyvä).
Karsi turhat napostelut ja herkut pois!
Yksi kokonainen sipsipussi vastaa energiamäärältään noin 2 kg keitettyjä perunoita. Jaksatko syödä kerralla 2 kiloa perunoita? Aika kova homma siinä olisi. Vastaavasti sipsipussi menee alas helposti.
Myös voileivät voivat lihoittaa. Leipä ei kuitenkaan itsessään, vaan mitä leivän päälle laittaa. Jos leivälle laittaa vinonpinon juustoa ja meetwurstia, niin energiamäärä vastaa helposti pizzaa.
Kannattaa siksi pohtia mistä päivittäin syömäsi ruoat koostuvat ja jos saat turhaa, ylimääräistä energiaa, niin pyri karsimaan kaikki turhat syömiset kokonaan pois.
On hyvä kuitenkin ymmärtää, että aterioita ei ole ajatus karsia liian pieniksi tai niin, että et saa lainkaan energiaa. Liian vähäinen syöminen ja riittämätön energia (+ravintoaineet) eivät pidä nälkää poissa ja se johtaa taas helposti naposteluun tai vastaavasti turhan isoihin annoskokoihin myöhemmin illalla.
Myöskään pähkinät jne, eivät ole laihduttajalle parasta ruokaa jos niitäkin mättää surutta. Kourallinen pähkinöitä sisältää noin 250-300 kcal. Kuitenkin pähkinät ovat hyvä omega-3 / omega-6 rasvojen lähde joka tukee taas yleistä terveyttä ja rasva aineenvaihduntaa.
Syödä hiilihydraatteja vai ei? Vai syödä enemmin rasvaa?
Lopulta tärkeintä on se mihin pystyt sitoutumaan. Kaikille ei sovi hiilihydraattien suruton mättäminenkään. Kuitenkin ilman hiilihydraatteja ei kannata kokonaan olla. Ihminen tarvitsee myös energiaa ja hiilihydraatit tukevat yhdessä proteiinin kanssa aineenvaihduntaa.
Joissain tapauksissa hiilihydraattien määrää kannattaa kuitenkin vähentää, mutta en suosittele olemaan kuitenkaan lainkaan niitä. Tällöin vastaavasti voi lisätä rasvan määrää ruokavaliossa.
Laihduttaessa on tärkeää miettiä annoskokoja ja mistä energiaa saadaan. Rasvanmäärää vähentämällä myös kalorit laskevat ihan huomaamatta 😉
Valmistaudu ja suunnittele..
Kaiken syömisen ei tarvitse olla tarkkaan suunniteltua mutta, kun tavoitteena on laihtua kannattaa syömisen suunnitteluun varata aikaa. Tämä kannattaa tehdä ennen syömistä. Ruokakaupassa valinnat vaikuttavat suoraan siihen mitä ruokaa kotona syödään.
Ostoslista kuntoon ennen kauppaan menemistä helpottaa ostosten tekemistä ja samalla siihen, että ei tule niin helposti tehneeksi heräteostoksia. Jos lista on vastaavasti omassa mielessä, niin siitä on helppo poiketa ja me ihmiset olemme alttiita houkutuksille.
Kotona kannattaa pitää aina peruselintarvikkeita saatavilla. Näin voit helposti varmistaa, että tulet syöneeksi terveellisemmin.
Kaupassa kannattaa vertailla eri tuotteiden ja ruokien välisiä energiasisältöjä. Esimeriksi hyvin kermaisissa tuotteissa on aina enemmän energiaa kuin vastaavasti tuotteissa jotka ovat naturelleja. Tämäkin vaikuttaa suoraan päivän aikana saamaan energiamäärään nähden.
Pikaruoka lihottaa. Pikaruoka kuten hamburilaiset ovat kiva silloin tällöin, mutta niiden säännöllisen syöminen on lihottavaa. Sama koskee eineksiä jos niitä syö jatkuvasti. Kuitenkin nekin ovat oiva lisä ravitsemuksen tueksi. Niitäkin voi tuunata ja lisätä mukaan kasviksia sekä proteiinia esimerkiksi raejuustolla.
Annoskoko on tärkeää kaikessa. Isot annokset sisältävät aina enemmän kaloreita. Jos lautan muistuttaa pyramidia niin siinä ei lautasmalli toteudu kunnolla.
Joillakin ihmisillä jo pelkästään ruoan näkeminen laukaisee syömisen. Jos energiapitoisia ruokia on jatkuvasti silmien edessä, niin niitä on helpompaa syödä. Siksi energiapitoisia ruokia ei kannata pitää esillä. Vastaavasti jos sinulla on esillä kasviksia ja hedelmiä, niin niiden esillä pitäminen lisää niiden syömistä. Tavallaan hassua, mutta me ihmiset olemme tällaisia…
Lautasen koko vaikuttaa myös ruoan määrään. Mitä isompi lautanen sitä enemmän siihen mahtuu ruokaa. Painostaan kiinnostuneen kannattaa miettiä siksi lautasenkin kokoa. Onko lautanen pesuvati vai maltillisempi?
Jos haluaa syödä herkkuja ja energiapitoisempia ruokia, niin ne kannattaa varata pienempiin astioihin ja vastaavasti terveellisemmät ruoat isompiin astioihin.
Juomat
Vettä kannattaa juoda riittävästi. Vesi ei kuitenkaan lisää kylläisyyttä. Nälkä voi johtua kuitenkin siitä, että et ole juonut tarpeeksi. Jos olet nälkäinen kokeile ensin juoda, koska nälkä voi johtua janosta. Jos nälkä ei taas lähde juomalla ensin, niin sitten kannattaa syödä ravitseva ateria.
Juomien suhteen kannattaa olla tarkkana sillä sokeripitoiset juomat sisältävät paljon ylimääräistä energiaa ja kaloreita. Virvoitusjuomat kuten limsat kannattaa valita aina sokerittomina.
Alkoholi sisältää myös paljon energiaa. 1g puhdasta alkoholia sisältää 7 kcal. Lähes yhtäpaljon kuin rasvassa 1g = 9 kcal.
Tiesitkö, että jos juot yhden 0,33 l keskioluen joka päivä vuoden aikana, saat vuodessa energiaa juomalla noin 30,000 kcal. Alkoholilla on toki paikkansa ja toisille maistuu ja toisille ei. Kuitenkin vähentämällä alkoholin kulutusta ja kohtuullistamalla sitä, saat samalla kertaa vähemmän energiaa ja tuet samalla laihdutusta ja painonhallintaa.
Liikunta ja laihdutus
Liikunta ei koskaan yksistään laihduta, vaan tueksi tarvitaan terveellinen ruokavalio. Kuitenkin liikunta tukee painonhallintaa ja laihdutusta, kun siihen yhdistää juuri terveellisen ja säännöllisen syömisen.
Kun tavoitteenasi on pysyä kunnossa pitkään, niin tulosten saavuttamisen ja ylläpitämisen takia harjoittelu kannattaa. Erityisesti lihaskuntoharjoittelu auttaa laihduttaa säästämään tärkeää lihamassaa tai lisäämään sitä laihduttamisen aikana.
Liikunan suhteen ei kannata olla kovinkaan tarkka. Kannattaa harrastaa juuri sellaista liikuntaa mistä itse pitää ja mihin voi sitoutua vuosiksi eteenpäin.
Arjessa kannattaa pyrkiä aktiivisuuteen. Arkiaktiivuus on liikettä siinä missä muukin treenaaminen. Arkiaktiivuus lisää samalla energiakulutusta. Voit esimeriksi käyttää portaita hissin sijaan. Jättää auton kauemmas kaupan pihassa jne.
Istuminen on ihmiselle haitallista ja hyvin passiivista toimintaa. Siksi jos teet toimistotöitä ja töitä istuen, kannattaa paikallaan olemista tauottaa aina, kun se vain on mahdollista.
Nykypäivänä on myös olemassa paljon älylaitteita, joita voit hyödyntää oman aktiivisuuden seurannassa. Älylaitteet voivat myös motivoida liikunnan suhteen.
Uni ja stressi.
Unen määrä ja laatu vaikuttaa suoraan hyvinvointiisi. Liian vähäinen uni altistaa suoraan lihomiselle. Univaje lisää energiantarvetta jopa +500kcal. Tämä määrä on sitten väsyneenä helppoa kompensoida tekemällä epäterveellisiä valintoja. Väsyneenä ei jaksa samalla tavalla keskittyä syömiseenkään.
Stressiä on hyvää ja haitallista. Kaikki stressi ei suinkaan ole haitallista. Kuitenkin liiallinen stressi on hermostoa, mieltä ja koko kehoa kuormittavaa. Siksi stressin- ja mielenhallinta kannattaa. Jos elämäsi on hyvin stressaavaa, niin silloin voi myös olla vaikeaa saada aikaan muutoksia omassa elämässään.
Toivottavasti tästä kirjoituksesta oli apua sinulle joka pähkäilet oman syömisen kanssa? Jos halua kysyä lisää tai tietää, niin voit laittaa minulle viestiä suoraan sähköpostiin ptanttirossi@gmail.com
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Saatavilla myös valmis aloittelija ja kokenut kuntosaliohjelmat.
Muista myös ilmainen ladattava ultimaattinen opaskirja treenaamisen ja ravitsemukseen liittyen. (etusivu)
Ravinto, liikunta, lepo. Täydellisyyden tavoittelu ja suorittaminen. Mistä löytää motivaatiota elämäntapamuutokseen? Elämäntapamuutos ja motivaatio, tätä voi moni miettiä. Kun on intoa ja halua ja päättää tehdä kaikkensa, voi helposti lähteä ohituskaistalle. Kaistalle joita on Saksassa isoilla moottoriteillä. Niillä kaistoilla saa painaa polven lukkoon ja ottaa autosta irti kaikki hevosvoimat mitä lähtee ja antaa palaa täysillä.
Mutta kannattaako se? Menovesi voi loppua äkkiä ja välttämättä lähimpään huoltoasemaan on matkaa. Saman voi tehdä elämäntapamuutoksen kanssa. Mistä sitten löytää sopiva motivaatio elämäntapamuuksen tekemiseksi? ja vielä niin, että motivaatio ei koe inflaatiota?
Jokainen päivä pitäisi olla oma suorituksensa. Pystyä 100% parhaaseensa niin ruokavalion kuin liikunnan osalta. Kymppi suorituksia ja vähempi ei riitä. Onko muukin elämä jatkuvaa kympin oppilaana olemista? Kenelle se on sitä?
Miksi elämäntapamuutos pitäisi olla sitä? Miten se voisi edes olla sitä?
Vaatiiko elämäntapamuutos sitä, että on jatkuvasti
Todella motivoitunut?
Insipiroitunut?
Joka päivä pitää pyrkiä parantamaan omaa suoritustaan edellisestä?
Mietihän asiaa tarkemmin……?
Onko yleensä mahdollista olla joka päivä loppuelämäsi ajan yhtä motivoitunut ja inspiroitunut muutokseen, terveelliseen syömiseen, liikuntaan ja onko motivaatio koko ajan korkealla?TOTUUS ON, ETTÄ EI!
Edes me hyvinvoinnin ammattilaiset emme siihen pysty. Emme mekään jaksa päivittäin miettiä kaikkia valintojamme ja onko tämä nyt juuri tässä hetkessä se paras vaihtoehto lisäämään omaa hyvinvointiamme.
Elämässä tulee asioita vastaan. Muuttuvia yhtälöitä riittää. Motivaatio nousee, se laskee. Se on vähän kuin Univeral Studiosin vuoristorata. Ensin on nousu, sitten lasku, nousu, lasku, silmukka jne.
Motivaatio vaihtelee samalla tavalla ja se on ihan normaalia. KUITENKIN metsään mennään, että kolahtaa jos tätä ei tiedosta. Sitä voi alkaa kokea jatkuvia epäonnistumisen tunteita. Tulee eteen pettymyksiä. Uupumista ja kohta koko homma ei enää kiinnosta…
No enhän minä pystynyt olemaan parempi versio itsestäni tänään, en huomenna ja onko tässä lopulta mitään järkeäkään…Tiedätkö, että lopulta et edes tarvitse sen suurempaa motivaatiota muutoksen eteen. Se on muutenkin mahdollista!
Mikä erottaa ammattilaisen ja amatöörin?
Ammattilaisella voi motivaatiota laahata myös nilkoissa. Kuitenkin ammattilainen on ollut tietoinen siitä, että kun tekee tietyt rutiinit olosuhteista ja mielialastaan huolimatta, niin voi edistää terveyttään ja ylläpitää sitä. Olipa kyse sitten ravinnosta, liikunnasta tai palautumisesta.
Vastaavasti amatööri toimii tässä toisin. Elämässä tulee koko ajan tilanteita, että nyt ei huvita. Ei jaksa, ei kiinnosta. Kuitenkin ammattilainen tietää ja tiedostaa sen mitä siitä seuraa ja se johtaa negatiivisiin seuraamuksiin.
Tekemällä päivittäin pieniä hyvinvointia tukevia asioita, riippumatta siitä kiinnostaako minua vai ei, motivaatio voi kasvaa sitä mukaa kun asioita tekee.
Motivaation suhteen ei ole olemassa mitään hokkuspokkusta tai jotain ihme painiketta.
Motivaatio syntyy tekemisestä, siitä että alkaa toimia, siitä että asioista muodostuu rutiini!
Motivaatio ei synny siitä, että ajattelee päänsä puhki, että minun pitäisi. Minun pitäisi syödä terveellisemmin, minun pitäisi liikkua, minun pitäisi nukkua enemmän. Ei, se syntyy siitä, että siirtää ajatukset tekemiseen. Lopulta teoilla on väliä ja ne vievät eteenpäin kohti parempaa motivaatiota, joka kuitenkin sitten taas vaihtelee.
Ihminen saattaa lykätä asioita. Jokin asia voi olla vaikka miten kiva, mutta jos nyt kuitenkin vasta huomenna?
Päätän tehdä nyt koulutyöni loppuun kunnolla ja sitten huomaakin, että 2h kulunut ja surfannut päättömästi internetissä. Tehnyt siis kaikkea muuta mitä alunperin ajatteli.
Sama voi koskea elämäntapamuutosta. Mitäs jos kuitenkin huomenna? Ehkä ensi viikolla? Ehkä ensi kuussa…
Sitten huomaakin, että huominen on mennyt ja sitä toimintaa ei lopulta edes koskaan tullutkaan.
Aloittaminen voi olla vaikeinta. Kuitenkin kun ryhtyy toimimaan, niin 5-10 minuuttia aloittamisesta, huomaa että asiat alkavatkin sujua. Mutta kuitenkin mitä se vaati? Se vaati sen, että aloitti, olipa motivaatiota tai ei, niin se kannattaa.
Tätä kannattaa miettiä, kun epäröi että jaksanko minä nyt panostaa terveelliseen syömiseen, onko minulla yleensä motivaatiota, jaksanko laittaa lenkkitossut jalkaan.
Kadutko sitä, että valitsit toisin?
Söitkin epäterveellisesti?
Jätit treenaamatta?
Jos valitsit paremman vaihtoehdon, niin harvemmin se on kaduttanut sinua.
Motivaatio syntyy siis tekemisestä. Ei tekemättä jättämisestä. Motivaatio ei tule sieltä taikomalla vastaan. Liikkeelle lähteminen, asioiden toteuttaminen lisää onnellisuutta, onnistumisen kokemuksia, lisää energiaa. Tätä kautta voi haluta myös lisää ja motivaatiota kasvaa..
Motivaatiota elämäntapamuutokseen!
Motivaatio kasvaa tekemisellä. Mitä enemmän tekee parempia valintoja itsensä suhteen sitä enemmän syntyy halua tehdä vieläkin parempia päätöksiä. Tästä seuraa edelleen halu tehdä vieläkin parempia asioita jne.
Itseensä panostaminen, terveys, ravinto ja liikunta alkaa siis tuottamaan kertoimella sinulle lisää hyvää.
Miten saada itsensä liikkeelle ja onnistua?
Sitä varmemmin onnistut mitä enemmän pystyt luomaan päivittäisiä, viikottaisia ja jopa kuukausittaisia hyviä tapoja, tottumuksia, rutiineja itsellesi.
Ne auttavat sinua nimittäin pysymään oikealla tiellä.
Hyviä rutiineja on esimeriksi:
Säännöllinen ruokailu
Ravitseva aamupala
Säännöllinen liikunta
Mennä riittävän ajoissa nukkumaan
Käydä säännöllisesti ruokakaupassa ja varmistaa, että on terveellistä ruokaa saatavilla.
Säännöllinen ruokailu auttaa sinua siinä, että teet parempia valintoja arjessa. Aamupala tukee koko päivittäistä syömistä ja antaa hyvän startin päivään liittyen ja vaikuttaa iltasyömiseen liittyen.
Säännöllinen liikunta tukee yleistä jaksamista, hyvinvointia, kehittää peruskuntoa ja edistää terveyttä.
Riittävä lepo tärkeää palautumisen, jaksamisen ja hyvinvoinnin kannalta.
Terveellistä ruokaa, kun on saatavilla se edelleen vaikuttaa siihen, että jos kotona on terveellisempää syömistä kuin vaikkapa sipsit, niin helpompaa on syödä terveellisemmin.
Jos taas et syö säännöllisesti, et aamupalaa, et treenaa, et nuku kunnolla ja kotona ei ole kuin sipsejä, niin todennäköisesti syöt nälkäisenä, väsyneenä niitä sipsejä.
Asioita kannattaa siksi opetella, oppia, muodostaa niistä tapoja, rutiineja, tottumuksia kuten vaikkapa hampaiden harjaaminen, niin on jo pitkällä ja tämä kaikki taas lisää motivaatiota elämäntapamuutosta kohtaan.
Mutta jos vain ajattelet, mitään ei tapahdu.
Miettimisen lisäksi ala toimia. Tee aikatauluja. Varaa kalenteriin aikaa liikuntaa varten. Perjantaina klo 18.00 lähden treenaamaan.Toteuta se kummemmin analysoimatta, että mitä jos kuitenkin vasta huomenna….
Tee se olipa motivaatiota tai ei, samalla tavallahan peset niitä hampaitakin.
Samalla tavalla voit toimia aamupalan suhteen. Varaa aikaa aamupalaan. Varaa aikaa, että sinulla on lounas mietittynä.
Lopulta et tarvitse mitään motivaatiota tähän. Toimi, et tarvitse inspiraatiota asioiden tekemiseen. Aikatauluta niitä ja pidä kiinni siitä mitä päätät tehdä!
Motivaatio ei synny tyhjästä. Se syntyy tekemisestä ja silloin on myös motivaatiota elämäntapamuutokseen!
Tykkäsit tekstistä? Jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
Lisää tekstejä, jotka voivat kiinnostaa sinua ja edelleen jos mietit miksi painoni ei putoa? Lue tämä….
Miltä sinun arkesi näyttää? Oletko miten kiireinen? Työpäivät venyvät? Ruuhkavuodet painavat päälle? Lasten harrastukset, parisuhde ja siinä sivussa pitäisi vielä keretä panostaa omaan hyvinvointiinkin? Eikö ole aikaa itseä varten?
Olemme usein hyvin kiireisiä sinkoillessamme paikasta toiseen. Keskittyminen voi olla vaikeaa ja tuntuu kuin elämä olisi yhtä pienten tulipalojen sammuttamista ja sitten taas toisaalla roihuaa.
Paineet ovat kovat kenelle tahansa. Huoli voi myös olla omasta hyvinvoinnista, läheisten terveydestä ja tästä kaikesta mikä tätä maailmaa vaivaa?
Päivä voi olla hyvinkin kuormittava ja lopulta huomaamme olevamme illalla hyvin väsyneitä ja henkisesti kuormittuneita kaikesta tästä. Siinä tilanteessa ei välttämättä voisi vähempää kiinnostaa mitä suuhunsa laittaa tai lähteä vielä salille rehkimään?
Moni kokee elämän juuri tällaiseksi. Elämässä on paljon asioita jotka häiritsevät keskittymistämme. Miten siinä voi sitten panostaa kaiken keskellä omaan hyvinvointiinsa? Mitä voisit edes tehdä jos haaveilet paremmasta terveydestä?
Mieti mitä kotoasi löytyy kaapeista.
”Kaikki ruoka mitä sinulla on kotona päätyy lopulta sinun suuhusi”
Faktahan on, että mitä siellä kotona on, sitä myös tulee syöneeksi. Syöminen on paljon helpompaa, olipa sitä sitten stressaantunut taiväsynyt, jos kotona on PALJON hyviä ja terveellisiä ruokia. Tahdonvoima, kun ei pelkästään riitä kenelläkään. Ei ainakaan minulla… Kyllä sitä 6 kk jaksaa vaikka millaista dieettiä vetää, mutta sitten kyllä se selkäranka jossain vaiheessa katkeaa ihan jokaisella.
Mietippä omalle kohdallesi asiaa, jos kotoasi on suklaata? Sipsejä. Kuinka monta päivää ne pysyvät syömättä?
Kuinka ISO onkaan kiusaus siihen, että kun on elämässä muutenkin väsynyt, että sitten sortuu syömään ei niin terveellisesti, tavalla jolla ei haluaisi edes syödä. Tavalla jonka tietää, että se ei edistä omaa hyvinvointia ja terveyttä sitten lainkaan..
Ilta on monille meistä aikaa jolloin voi helposti napostella. TV:stä hyvä sarja ja kaapissa kummittelee herkut. Tätä kirjoittaessa nyt, mieleeni tuli, että piru vie, pakastimessahan olisi lakritsi jäätelöä… ja nyt sitten houkutus nousi myös oman mieleen. Onhan tämä tällaista sompailua itsekullakin.
Eikö ole aikaa itseä varten – Mitä tehdä?
Hankkikaa sitä terveellistä ruokaa kotiin ja ei niitä herkkuja! Terveelliset ruoat lähelle. Vähän kuten sanotaan, että pidä vihamiehet vieläkin lähempänä 😀 Vakavasti, kun kotona on terveellistä ruokaa, niin sen syömisestä tulee paljon helpompaa. ”Paras tapa syödä terveellisesti on, että sitä terveellistä ruokaa on saatavilla”.
Kaupassa
Nälkäisenä kauppaan. Se on paha virhe. Itsellä ainakin. Kyllä sieltä sitä mättöä ja huttua löytyy. Aivomme on siitä vielä kivat, että ne tietävät millä sitä verensokeria pidetään tasapainossa. Mekanismi on sellainen, että aivot on oppineet millä helpoiten saadaan tyydytettyä tarpeemme. Helpointa onkin turvautua sokeriin ja herkkuihin, joilla saadaan nälkä ja tarpeet tyydytetyksi nopeasti, vaivattomasti ja niin, että siihen ei tarvitse edes käyttää sen suuremmin vaivaa.
Siksi on olemassa myös paljon houkutuksia siellä sun täällä. Syömisestä on tehty helppoa. Menetpä sitten minne tahansa, niin kaikkialla on aina jotain mitä voi syödä tai juoda.
Siksi valmistaudu myös kun menet kauppaan. Jos tiedät, että olet nälkäinen syö ennen kauppaan menemistä monipuolinen ateria, tai edes ravitseva välipala. Näin et ole nälkäinen kun astut kohti kaupan houkutuksia ja lohturuokaa.
Toinen iso asia on sekin, että jos kotoa ei löydykkään suklaata tai sipsejä, niin voi olla melkoinen kynnys lähteä -20 asteen pakkasessa polkemaan mummon fillarilla ostarille ostamaan erikseen sitä suklaata. Tai sitten suklaan himo ja tarve on todellakin todellinen, eikä johdu siitä, että päivän muut syömiset ovat olleet persiillään yleisesti.
Entäs sitten liikunta?
Kiireinen arki? Ei ole kalenterissa tilaa. Mitäs jos alkaisi merkitä sinne kalenteriin liikunnalle omat hetkensä. Voiko aikaa ostaa jostain muusta? Sopia vaikka puolisonsa kanssa, että nyt on kuule minun hetki treenata ja sitten on myös sinun.
Pakkaa ne treenikamat valmiiksi mukaan. Jos jaksat raahata niitä treenikamoja pitkin päivää mukanasi, niin sekin voi auttaa siinä, että sinne salille on helpompaa mennä. Viitsiikö olla menemättä, kun ne ovat vielä mukana?
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiini? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Kakkaaminen ei ole yhtä kuin aineenvaihdunta javessassa käyntien tiheys ei ole yhtäkuin nopea aineenvaihdunta!
Jos ruoka tuntuu tulevan pyllystä ulos miltei heti, kun olet sen syönyt, niin se ruoka ei ole sitä mitä juuri söit. Syömäsi ruoka kyllä voi laukaista kakkahädän ja tarpeen juosta vessaan istumaan pää punaisena.
Tällä ei kuitenkaan ole tekemistä aineenvaihdunnan tai nopean sellaisen kanssa. Monet ruoka-aineet kun voivat saada vatsan sekaisin. Monella on nykyään esimeriksi ärtyneen suolen oireyhtymä IBS. Kahvi, kuukautiset (prostaglandiini-hormonit) jne.
Aineenvaihdunta ei ole myöskään sitä, että vatsa toimii harvoin, jolloin olisi hidas aineenvaihdunta.
Mitä aineenvaihdunta yleensä on?
Aineenvaihduntaan kehossa vaikuttaa monet eri tekijät kutenvitamiinit, mineraalit, hormonit ja kasvutekijät. Näitä aineita vaihtuu sitten koko ajan, kun syömme ja hengitämme. Ravinnosta saamme aineita, joista on hyötyä elimistön aineenvaihdunnassa.
Kehomme on hyvin monimutkainen kokonaisuus. Monet eri kehon fysiologiset toiminnot vaikuttavat koko ajan aineenvaihdunnan ylläpitämiseen. Lihaksisto, verenkierto- ja hengityselimistö..
Aineenvaihdunnan reaktiot voidaan jakaa kahteen osaan. Näitä ovat anabolinen, eli rakentava ja katabolinen, hajoittava. Kehomme pyrkii tasapainottamaan koko ajan itseään kaikilla tavoilla, esim säätelemään natriumin ja kaliumin suhdetta. Samoin keholle on tärkeää anabolisen ja katabolisen tilan tasapaino.
Anabolinen, rakentava tila saavutetaan, kun saadaan ravinnosta laadukasta ruokaa. Esimeriksi jos olet treenannut kovaa ja syöt pian harjoittelun jälkeen, kehosi siirtyy katabolisesta tilasta rakentavaan anaboliseen tilaan. Sama, kun syöt säännöllisesti proteiinia, keho on jatkuvasti rakentavassa tilassa ja proteiinisynteesi toimii.
Katabolinen tila vastaavasti tulee esiin, kun treenaat kovaa, mutta et huolehdi riittävästi ravinnosta ja et saa tarpeeksi proteiinia. (Proteiini tehostaa aineenvaihduntaa = keho joutuu suuremmalle työlle hajottaessaan proteiinia ruoansulatuselimistössä)
Elimistön kannalta, aineenvaihdunnan kannalta tärkeitä asioita elimistössämme ovatkin energiantuotanto. Se mitä ruokaa syöt, miten keho käsittelee sen ruoansulatuselimistössä. Ruoka alkaa pilkkoutua jo suussa (siksi myös ruokaa kannattaa pureskella hyvin, ei hotkia sitä), siitä edelleen vatsalaukkuun jossa ruoka hajoaa ja edelleen ohutsuoleen imeytymään. Kaikki nämä prosessit vastaavasti kuluttavat energiaa (aineenvaihdunta on käynnissä)
Elimistö myös pyrkii poistamaan omien ja kehon ulkopuolelta tulleita vierasaineita. Kehon suurin aineenvaihdunnan elin on maksa. Maksa kun toimii hyvin, aineenvaihdunnan prosessitkin toimivat. Maksa toimii polttomoottorina, jota kautta keho puhdistaa itseään. Samoin munuaiset joiden avulla virtsaa erittyy ja keho puhdistaa itseään. Taas kyse on aineenvaihdunnasta.
Kakkaaminen on osa prosessia..
Ruoan pilkkoutumiseen, imeytymiseen ja varastoitumiseen liittyy sitten ulostaminen. Sekin on kyllä osa aineenvaihdunnan prosessia, mutta vasta kun keho on ensin polttanut ravintoa siihen muotoon, että kakka tupsahtaa pönttöön.
Hermosto, hormonitoiminta, kuten kilpirauhaset jne. Kaikki nämäkin vaikuttavat aineenvaihduntaan.
Syödyllä ravinnolla on suuri merkitys kehon aineenvaihduntaan. Keho joutuu suuremmalle kapasiteetille hajottaessaan proteiinia. Proteiini lisää myös lämmöntuotantoa kehossa n. 10%.
Seuraavaksi energiaa kuluu hiilihydraattien hajottamiseen. Vähiten vastaavasti rasvan imeytymiseen ja rasva imeytyykin hitaimmin.
Aineenvaihdunnan eri prosessit ovat lopulta käynnissä koko ajan. Vaikka makaisit 24/7 sängyssä, niin keho käyttää energiaa tarvittavien elintoimintojen ylläpitämiseen, kuten hengitys, verenkierto ja sisäelinten toimintaan. Aineenvaihduntaa tarvitaan lopulta siis elossa pysymiseen. Tästä aineenvaihdunnasta käytetäänkin nimitystä perusaineenvaihdunta = PAV.
Vastaavasti kun olet aktiivinen arjessa, keho kuluttaa taas enemmän energiaa ja tarvitset sitten lisää ravintoa, että kehon aineenvaihdunta ei pääse hidastumaan = liian vähäinen syöminen hidastaa ruoansulatuksen prosesseja. Energiaa kuluu vastaavasti vähemmän.
Vastaavasti, kun syöt riittävästi keho joutuu työskentelemään ahkerammin ja aineenvaihdunta on vilkkaampaa. Lopulta syömisen kautta voidaan kiihdyttää aineenvaihduntaa. Siksi säännöllinen syöminen kannattaa, koska se kuluttaa energiaa.
Aineenvaihduntaa vaikuttaa sinun sukupuoli, perimätekijät, ikäsi, lihasmassan määrä, kehonkoostumus, ruoansulatuksen toimivuus ja ravinnon imeytyminen. Viettämäsi aika levossa, aktiivisuus, liikunta ja lopulta sekin miten voit mentaalisesti.
Nopea suoliston toiminta tai hidas sellainen ei kerro siis mitään aineenvaihdunnastasi. Se on vain kakkaamista pönttöön…
Jos haluat, että aineenvaihdunta pelaa.
Syö säännöllisesti
Liiku säännöllisesti
Huolehdi vatsasi ja suolistosi hyvinvoinnista
Yritä välttää stressiä
Nuku riittävästi.
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiini? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
