Onko treenaaminen jäänyt vähälle arjessasi, tai jopa kokonaan pois? Mahdollisesti koronan jälkeen sohva vei voiton? Olet kuitenkin kiinnostunut jatkamaan siitä mihin jäit tai mietit kenties treenaamisen aloittamista? Miten palata takaisin treenaamaan pitkän tauon jälkeen?
Olipa treenisi tauon syy korona, elämäntilanne, muu sairastuminen, loukkaantuminen tai vain ihan se tyypillinen motivaation puute, on fiksua miettiä seuraavia asioita.
Mikä sinua kiinnostaa?
Minä tykkään käydä kuntosalilla. Olen tykännyt siitä läpi elämäni. Se on mun juttu ja treenata tavoitteellisesti ja yrittää kehittää omaa fyysistä kuntoani. Se ei taas välttämättä ole se sun juttusi.
Kävikö aikaisemmin niin, että harrastit jotain lajia mistä et lopulta pitänyt ja se ei tuonut sinulle liikunnan tuottamaan tyydytystä?
Ei kannata tehdä asioita, jotka eivät tunnu hyvältä tai ole sun juttusi. Pakolla, kun ei saa mitään hyvää aikaa. Liikunnasta pitää nauttia ja se saa olla kivaa. Siihen saa kuulua hyvä fiilis ja onnistumisen tunteet.
Ehkä sitten kävi niin, että tekeminen tympi ja se sai motivaation laskemaan. Kohta huomasi, että liikunta ei kiinnosta sitten yhtään.
Mitäs jos et vain ole vielä löytänyt itsellesi sopivaa lajia tai tapaa liikkua? Mieti mikä sua voi kiinnostaa?
Onko jotain mitä olet aina halunnut kokeilla, mutta se on jäänyt syystä tai toisesta? Harrastitko nuorempana jotain liikuntaa, joka oli kivaa? Mitäs jos virittäisit vanhan harrastuksen uudelleen tulille?
Mieti myös, että mitä jonkun lajin harrastaminen vaatii? Onko harrastamaan lähteminen työn takana? Sekin kun voi vaikuttaa suoraan motivaatioon. Mitä helpompaa, sen toimivampaa monessakin tapauksessa.
Takaisin treenaamaan – aloita maltilla!
Jos treenistä on tullut pidempään taukoa tai mennyt vähän aikaa, niin ei kannata lähdetä soitellen sotaan. Tai jos virität jotain harrastusta uudelleen tai mietit aloittamista, niin moni tekee tässä sen virheen, mikä näkyy usein tammikuussa. Into on kova ja hyvä niin, mutta tekeminen viedään ääripäähän. Käytännössä jos et ole liikkunut lainkaan ja tavoitteesi on treenata kovaa salilla 5 päivänä viikossa, niin mitähän siinä voi tapahtua?
Hetken jaksaa suorittaa, mutta sitten into voi laskea ja motivaatio putoaa alas. Sitten huomaa, että on uudelleen samassa lähtöpisteessä mistä yritti ponnistaa liikkeelle. Siksi on tärkeää aloittaa harjoittelu riittävän maltillisesti.
On tärkeää ymmärtää sekin, että mikä on lähtötilanne, kuntotaso tällä hetkellä. Ei kannata yrittää liikaa omaan kuntotasoon nähden. Haluathan toki myöhemminkin jatkaa sitten liikunnallista elämääsi? Et vain hetkellisesti.
Muista siksi kuunnella kehoa, mieltä ja sen tuntemuksia, seuraten omaa jaksamista.
Lihasmuisti
Tauon jälkeen harjoittelun alkuvaihe toimii mitä parhaana piristyksenä ja motivaation boostina. Lihasmuisti palauttaa jopa todella nopeasti takaisin vanhoja tuloksia. Tämä jos mikä motivoi ja palkitsee myös jatkamaan eteenpäin.
Jo pieni treenin lisääminen, muutamat hassut harjoitukset, sarjat ja toistot aktivoivat kehoa ja saa aikaan kehitystä. Tämä riippumatta siitä onko kyseessä aerobinen harjoittelu tai lihaskunto.
Mitä kovempaa yrität muutenkin heti puskea, niin kehosi kipeytyy ja tämä on muutenkin odotettavissa ensimmäisten 2 viikon jälkeen. Liikkeelle lähteminen ei ole aina helpointa, mutta se kannattaa.
Joskus myös joutuu hieman ottamaan itseään sieltä niskavilloista kiinni ja laittaa liikkumaan. Kerron kuitenkin, että kun yrittää ja tsemppaa itsensä takaisin liikkeelle niin muutaman hassun ekan viikon jälkeen tilanne muuttuu ja liikkumisesta tulee paljon helpompaa.
On siksi tärkeää huomioida riittävän maltillinen aloitus ja kehon ja mielen palautumiskapasiteetti.
Aloittelevalle liikkujalle riittää jo ihan pari treeniä viikossa ja sama koskee uudelleen paluuta treenaamaan.
Aloita treenaaminen maltilla ja kuuntele kehoasi!
Arki ja ajankäyttö
Ehkä tykkäsit aikaisemmin treenata ja liikkua enemmän. Tähän oli mahdollisesti myös paremmat edellytykset. Tuliko perhettä, perheen lisäystä, kaunis kisu tai komea kolli vastaan, joka vei jalat alta tai toisinpäin?
Työkiireet ja arki? Nämä kaikkihan voi vaikuttaa suoraan käytettävissä olevaan aikaan. Aika on rajallista. On hyvä pohtia mihin sitä käyttää.
Siksi on hyvä tiedostaa, mitä omassa elämässä tällä hetkellä tapahtuu? Mikä vaihe on menossa? Millaiset aikataulut arjessa on? Kuinka paljon jo normaalin arjen pyörittäminen vie aikaa ja energiaa.
Mikä sinua kuormittaa ja palaudutko yleensä arjesta? Onko aikaa nukkua, levätä, palautua ja rentoutua?
Elämä voi olla suorittamista, sen ei tarvitsisi sitä kuitenkaan olla. Liikunta voi olla tähän vastapainona. Saada lisää hyvää oloa ja virtaa. Jos kokee olevansa hieman suorittavaa sorttia, niin kannattaa pohtia, että voisiko liikunta olla sellainen asia, että sitä ei tarvitsisi suorittaa?
Toisille se kyllä sopii, mutta kannattaa olla rehellinen itselle ja realisti.
Kuinka paljon sinulla on käytettävissä aikaa liikuntaa varten? Liikkuminen vie aikaa, mutta niin vie moni turhanpäiväinen asia ja sitä aikaa voi valua hukkaan ties mihin.
Pohdi myös voitko ostaa itsellesi lisää aikaa jostain muusta ja varata sen omaa hyvinvointiasi varten.
Tärkeintä riippumatta siitä onko kyse ravinnosta tai liikkumisesta pitäisi olla, että treenaaminen lisää hyvinvointia elämään, lisää iloa, onnellisuutta ja on palkitsevaa. Sekin sitouttaa jatkamaan sitten myöhemmin liikkumista.
Vaikka elämä voi tuntua kiireiseltä, niin sitä mitä pitää tärkeänä, usein juuri siihen löytää aikaa.
Mikä on sinulle siis tärkeää elämässä ja oman hyvinvointisi suhteen? Mieti mitä saat siitä, että lähdet taas liikkumaan?
Liikunnan ei pidä ottaa tai viedä sinulta, vaan sen pitää antaa
Löydä motivaatiosi
Uudet asiat, niiden opettelu, rutiinit ja toiminta vaatii energiaa ja sitä, että asioita voi joutua toistamaan ja toistamaan, että niistä muodostuu lopulta tapoja. Ensimmäiset treenit, viikot ja jopa kuukaudet voivat tuntua haastavilta.
Tiedän omasta kokemuksestakin, että ei sinne treenaamaan lähteminen aina ole helppoa. Itse pidän treenaamista vain niin tärkeänä asiana elämässä, että se itsessään jo sitouttaa ja saa lähtemään.
Toistojen kautta tulee säännöllisyyttä ja säännöllisyys taas kehittää. Se alkaa palkita ja kun saa aikaan tuloksia, se motivoi entisestään eteenpäin. Liikunta voi lisätä merkittävästi elämään myös sisältöä ja mitä parempaa fiilistä.
Se fiilis tuntuu sekä kehossa, että mielessä asti. Usein se sitten näkyy muussa arjessa ja elämä on paljon valoisampaa. Rakenna siksi liikunnasta osa normaalia arkea ja rutiineja.
Monelle meistä sopii hyvänä rutiinina se, että liikkuu pian, kun on päässyt töistä. Töiden jälkeisen liikunnan yhdistäminen osaksi normaalia arkea ja päivää on kätevää. Sitten jää ilta vapaaksi aivan muille asioille ja se on myös sitten tehty.
Hyvänä vinkkinä on myös, että jos merkitset kalenteriin tärkeitä asioita, tapaamisia, työajat, kouluajat jne. Niin kirjata ylös myös ajat koska treenaat. Näin suunnittelet tekemistä ja otat siitä jo heti vastuun ja paluusi takaisin treenaamaan sujuu helpommin.
Takaisin treenaamaan – aseta tavoite!
Kannattaa aluksi pysähtyä miettimään, mitä liikunnalla tavoittelee? mikä on treenaamisen tavoite? Kun itse tiedät sen, mitä tavoittelet, on heti helpompaa lähteä liikkeelle. Sinulla on syy kaikelle mitä olet tekemässä.
Ehkä et saanut aikaisemmin tuloksia? Yritit kehittyä, mutta ei. Sekin voi vaikuttaa motivaatioon tai teit sen mitä moni, eli yritit kerrasta liikaa ja kaiken. Kun lähdet liikkumaan älä vedä heti täysillä. Anna aikaa ja odota…
Olet tässä sitten fiksumpi mitä monet. Kun sitten lisäät kuormitusta tasaisesti, niin kehosi tottuu ja kehittyy kokonaan uudella tavalla. Näin saat luotua harjoitteluun suoraan nousujohteisuutta, eli sopivaa progressiivisuutta.
Esimerkiksi näin:
Juoksun aloittaminen tauon jälkeen on hyvä aloittaa niin, ettei ajattele heti juoksevansa yhtä pitkään kuin gaselli tai yhtä lujaa kuin gepardi. Eli ei kuten aikaisemmin joskus saatoit tehdä?
Alkuun kannattaa lenkkeillä tai juosta sopivan lyhyitä matkoja ja kuulostella mitä keho sanoo tästä. Kasvattaa sitten kuormittavuutta pikkuhiljaa.
Ensimmäisten viikkojen aikana teet vaikka ihan vain se yhden lenkin, jonka kesto on 30 minuuttia ja koko kehon treenin joka tukee juoksemista.
Seuraavien viikkojen aikana lisäät lenkin pituutta +10-15 minuuttia ja otat treeniohjelmaan lisäämään tehoa, yhden tai pari liikettä, jos se on mahdollista ja järkevää? Tai lisäät 2 viikon jälkeen yhden sopivan lenkin harjoitusviikkoosi lisää tailihaskuntotreeni.
Pikkuhiljaa huomaat sitten kunnon kehittyvän ja treenien määrää tai intensiteettiä voidaan kasvattaa. Toki huomioiden arki ja käytettävissä oleva aika, mikä on realistisesti varattavissa liikuntaa varten.
Tiedän omasta kokemuksesta, että voi olla vaikeaa lähteä maltilla liikkeelle, etenkin jos on tottunut treenaamaan tehokkaasti.
Houkutus on kova puskea samalla intensiteetillä eteenpäin kuin ennen vanhaan. Kaasua voi aina lisätä, joskus on syytä osata painaa ensin sitä jarrua, että voi ajaa kovempaa… Tämä on tärkeää, vaikka mieli miten sanoisi muuta tai haluaisi.
Apua!
Muista, että treenaamaan ei tarvitse lähteä yksin. Voit pyytää siihen apua. Meitä personal trainereita on varmasti, jotka haluamme auttaa näissä asioissa. Hyödynnä siksi ammattitaitoisen valmentajan osaamista ja tietotaitoa.
Ammattilainen auttaa sinut kyllä liikkeelle, laatii juuri sinun tasoosi soveltuvat ohjeet liikuntaa varten, auttaa sinua selvittämään tavoitteesi ja tukee myös motivaation ylläpitämisessä. Klikkaa verkkokauppa
Usein valmentajan avulla harjoittelu on paljon tehokkaampaa, palkitsevaa, kun saa aikaan tuloksia. Valmentaja osaa myös toimia (toivon mukaan) jarrumiehenä ja järjen äänenä, jos tähän on tarvetta, mutta tilanteen mukaan annostella kaasua sopivasti…
Muistilista:
Mieti mitä haluat ja mikä voi olla juuri se sinun juttusi? Onko se vanha harrastus jonka pariin haluat palata vai haluatko kokeilla jotain uutta?
Millainen arkesi on juuri nyt ja oletko miten kuormittunut?
Ole realisti ja mieti mihin voit sitoutua ja mikä on se treeni määrä joka takuulla onnistuu?
Mieti ja listaa syyt liikkumiselle ja aseta tavoitteet.
Aloita maltilla ja kunnon kehittyessä lisää kuormittavuutta
Lähde rakentamaan liikkumisesta heti osaksi normaalia arkeasi
Ota tarvittaessa yhteyttä ja palkkaa itsellesi ammattitaitoinen valmentaja auttamaan, joka laatii sinulle toimivat ohjeet harjoittelua varten.
Tsemppiä treeniin ja jos on ollut taukoa – intoa paluuseen takaisin treenaamaan!
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
1. Kuinka aloittaa turvallisesti pitkän tauon jälkeen?
Aloita 50-60 % entisestä kuormasta, keskity liikeratoihin ja hengitykseen. Ensimmäiset 2 viikkoa ovat kehon herättelyä, ei suoritusta. Jos olet kokenut voit myös lähteä korkeammalta ja katsoa toistojen alueet pienellä päivityksellä kuntoon.
2. Miten kauan kestää, että keho tottuu taas treeniin?
Usein 3–5 viikkoa. Lihasmuisti tekee ihmeitä – hermotus ja koordinaatio palaavat nopeasti.
3. Mikä on suurin virhe tauon jälkeen palaavilla?
Yrittää jatkaa siitä mihin jäi. Tämä johtaa usein ylikuormaan ja loukkaantumiseen. Keho ei unohda, mutta sitä ei voi pakottaa.
4. Kuinka pitää motivaatio yllä alkuvaikeuksissa?
Tee pieniä tavoitteita: yksi hyvä treeni kerrallaan. Kirjaa fiilikset ja painot. Tulokset motivoivat enemmän kuin lupaukset.
5. Entä ravinto ja palautuminen tauon jälkeen?
Lisää proteiinin saantia ja panosta uneen. Keho tarvitsee rakennusaineita ja energiaa palautuakseen entiseen iskuun.
Kyllä vai ei? Kukapa ei haluaisi olla onnellinen? Tähän olisi juuri helppoa vastata! Onnellisuus elämässä? Mitä se on ja voinko olla onnellinen? Asia ei ole kuitenkaan niin suoraviivainen ja mustavalkoinen.
Onko yleensä olemassa jokin tietty piste tai määritetty tavoitetila, jonka saavutettuaan ihminen voisi automaattisesti sanoa olevansa onnellinen ja vastaavasti jos taas ei saavuta tätä tiettyä tavoitetilaa, ei voi sanoa olevansa onnellinen.
Eikö meillä kaikilla onnellisuuden taso vaihtele eri tilanteiden, elämän eri vaiheiden ja tilanteiden mukaan. Juuri sen mukaan missä olemme juuri sillä hetkellä menossa. Määrittääkö sekään sitten kaikkea ja jos joku asia ei olekaan aivan kuten haluaa, niin voiko silloinkaan sanoa, että ei voisi kuitenkaan olla onnellinen?
Elämässä kun voi olla samalla kertaa asioita, jotka tuottavat iloa, onnellisuutta, mutta vastaavasti myös asioita, jotka eivät tuota.
Eikö tällöin kannattaisi miettiä asiaa niin, että mikä voisi lisätä omaa onnellisuutta elämässä? Miten voisi saada asiat siihen pisteeseen, että esim. vuoden päästä voisi olla tyytyväisempi elämäänsä ja olla nykyistä onnellisuuden tasoa onnellisempi ihminen?
Todellisuudessa näin ei näytä olevan, siksi tulisikin kysyä itseltään “Miten voin tulla ja olla onnellisempi ihminen?” tai “Kuinka voin olla vuoden päästä nykyistä onnellisuuden tasoa onnellisempi?”.
Onnellisuus elämässä on ennen kaikkea prosessi, johon itse voimme tekojemme avulla vaikuttaa ja se jos mikä pitäisi olla tärkeää oman elämänsä kannalta…
Olla onnellinen! Kukapa ei sitä haluaisi? Onnellisuus, kun lisää henkistä hyvinvointia ja edelleen sitä kautta fyysistä hyvinvointia.
Mitä tuottaa sinulle onnellisuutta?
Mitä moni tavoittelee?
Moni ihminen asettaa onnellisuuden ulkoisten asioiden varaan. Onko mikään ulkoinen tai aineellinen kuitenkaan ikuista? Ei ole valitettavasti.
Uusi koti, uusi auto, uusi lomamatka, parisuhde, unelma duuni jne. Mitä tapahtuu kun pihassa seisoo sitten se uusi tai uuden karhea Audi? Lisääkö se onnellisuuden tasoa? Kyllä, se voi tiettyyn pisteeseen asti tehdä senkin, iloa, hyvää fiilistä ja vaikka mitä.
Mitä tapahtuu, kun Audilla ajaa tietyn hetken? Onnellisuuden taso laskee, madaltuu ja palaa takaisin lähtöpisteeseensä. Eli käytännössä siihen mikä se oli juuri ennen ostopäätöksen tekemistä…
Tästä voi seurata edelleen se, että iskeekin tyytymättömyys tähän ulkoiseen asiaan liittyen. Se ei ainakaan enää ns. samoja kiksejä, tuntuu samalta, tylsältä, haluaa uutta ja hakee lisää fiilistä.
No mitäs sitten, eikun uutta autoa alle ja menoksi. Hetken päästä sama voi olla uudelleen edessä eli alun jälkeen onnellisuuden taso palautuu taas siihen pisteeseen josta se lähti liikkeelle.
Ja kyllä, voihan sekin olla kivaa jos on kova auto ja jos sitä arvostaa, mutta pointti onkin se, että rakentaako elämäänsä ulkoisten asioiden varaan. Rahalla saa, se helpottaa elämää. Vaan edelleen kysymys: Onko se koskaan pysyvää?
Se, että tavoittelee jotain ei ole väärää, mutta voiko se kaiken tavoitteleminen viedäkin harhaan ja johtaa alun perin selvältä vaikuttaneelta tieltä väärään suuntaan?
Asioita kannattaa siksi punnita ja pohtia monessa valossa. Sinä itse tiedät ja olet kyllä elämäsi paras asiantuntija. Se voi vaatia joskus pysähtymistä, omien arvojen tarkennusta ja selvittämistä mitä haluaa?
Onnellisuudesta merkitykselliseen elämään!
Mikä voi olla hyvä elämä, joka voi lisätä onnellisuutta? Se on sellainen elämä, jonka kokee itselleen juuri tarpeeksi merkitykselliseksi. On siis syyt olemassa elämän ja asioiden suhteen. Tämä voi lisätä suoraan onnellisuuden tasoa ja vaikuttaa positiivisesti henkiseen hyvinvointiin liittyen.
Merkityksellisyys vastaavasti voi lisätä mielihyvää. Mielihyvän vaikutukset ovat suoraan positiiviset ajattelunkin suhteen. Terveys, toimiva parisuhde kaiken sen suhteen mitä se pitääkään sisällään voi lisätä mielihyvää, perhe, lapset, työ jolla on merkityksensä ja jonka kokee mielekkäänä. Harrastukset, itseensä panostaminen, omien arvojen mukaan eläminen jne. Kaikki tämä voi tuottaa suurta tyydytystä ja sitä kautta lisätä mielihyvää ja onnellisuutta.
Ollakseen onnellinen kannattaa siksi pyrkiä miettimään mikä lisää merkityksellisyyttä elämäänsä liittyen pitkässä juoksussa. Ei hetkellisesti.
Hetken huuma on aina ohimenevää, liittyipä se sitten mihin tahansa. Syöt esim. jotain hyvää, se kyllä voi lisätä nautinnon määrää eksponentaalisesti vaikka miten, mutta ruoankin tuottama mielihyvä ja nautinto on hetkellistä.
Riskinä on myös, että mielihyvä haihtuu, iskee morkkis (jota ei pitäisi tuntea ja kokea) ja mieliala laskee. Tämä ei lisää vastaavasti onnellisuuden tasoa, ei etenkään, jos kokee tekevänsä asioita itseään vastaan ja omia arvojaan vastaan.
Mikä vaikuttaa suoraan onnellisuuden tasoomme?
Se mitä teemme, miten toimimme, arki, toimivuus ja rutiinit
Ympäristö ja sen hetkiset olosuhteet, jossa elämme
Näistä voimme erityisesti vaikuttaa kohtaan 1. Oma toimintamme,valinnat jne. Moni asia on lopulta kiinni meistä itsestämme.
Ympäristöön ja vallitseviin olosuhteisiin jne, emme voi aina itse vaikuttaa. Se mitä ympärillämme tapahtuu on tapahtuakseen. Asioita voi pyörittää, vaikka miten omassa mielessään, mutta auttaako se yhtään mitään tai mihinkään?
Vastaavasti voit itse käytännössä vaikuttaa siihen mitä ruokaa syöt. Monelta menet nukkumaan? Missä ja miten treenaat jne.
Voiko olla onnellinen?
Mitä tapahtuu, kun elämässä asiat eivät mene juuri sinun toiveittesi mukaisesti? Jäätkö paikalleen suremaan, murehdit asioita vai yritätkö nousta ylös ja mennä eteenpäin ja ajatella positiivisesti?
Jos pystyt ajattelemaan enemmän myönteisesti, kuin negatiivisesti, niin positiivisten ajatusten suhde on voitollisempi ja mitä paremmin mielesi on tasapainossa ja hallinnassa, vaikuttaa sekin onnellisuuden kokemuksiin ja tunteeseen.
Vastaavasti jos koet, että koko elämä on yhtä taistelua ja pelkkää negatiivisuutta, niin sehän vähentää luonnollisesti onnellisuuden tunteita. Tällöin juuri kannattaisi miettiä voiko asioille tehdä jotain ja niin, että voisi juuri olla onnellisempi omassa elämässään.
Onnellisuuden tasohan siis vaihtelee sen mukaan missä vaiheessa elämää olet, mitä tapahtuu ja mihin voi itse vaikuttaa. Kaikkeen ei voi vaikuttaa ja joskus tulee rapaa tuulettimeen.
Kyse on silloin siitä miten nopeasti saa itsensä takaisin ns. Jaloilleen ja palautuu kohtaamistaan vastoinkäymisistä.
Osaako tarttua hetkeen ja nauttia siitä mitä itsellä on juuri nyt tässä tilanteessa elämää.
Asia kuin asia näyttäytyy monessa valossa. Valkoista ja mustaa. Sanotaan, että joku voi ajatella mustavalkoisesti, nähdä asioissa vain kaksi vaihtoehtoa. Kyllä ja ei, oikea ja väärä. Usein meidän ihmisten on luonnostaan helpompaa nähdä vain ne negatiiviset asiat, asiat jotka eivät ole kunnossa, asiat jotka voisivat olla paremmin. Tämä voi suoraan ruokkia negatiivisuuden kierrettä.
Mitä negatiivisempi ihminen vastaavasti on niin sen negatiivisemmin sitä oikeastaan alkaa suhtautua vähän kaikkeen… Tämä taas nakertaa elämänlaatua ja heikentää onnellisuutta.
Onnellisuus elämässä – joskus tai jopa usein, helpommin sanottu kuin tehty, tiedän!
Ihmisiä me olemme kaikki. Kuitenkin asioilla on puolensa. Voiko siis nähdä niissäkin asioissa, jotka kokee negatiivisina jotain hyvää?
Ei helppoa, mutta se on kannattavaa. Mitä positiivisemmin pystyy suhtautumaan olipa mitä tahansa, niin sen paremmin sitä voi muutenkin elämässään.
Kysymyksiä joita kannattaa pohtia vakavissaan:
Osaatko arvostaa juuri nyt tässä hetkessä sitä mitä sinulla on?
Unohdatko nauttia siitä mitä sinulla on juuri nyt?
Onko onnellisuudesta tullut sinulle pakkomielle?
Pyritkö jatkuvasti tekemään asioita ”narkkaamaan”, jotka lisäävät hetkellisesti onnellisuuttasi, mutta ei tuota kuitenkaan pysyvämpää tyydytystä, merkitystä ja onnellisuutta?
Mitä onnellisuus merkitsee juuri sinulle?
Toivon sinulle kaikkea hyvää ja onnellisuutta, kukapa ei haluaisi olla onnellinen ja voida hyvin!
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Valmentaja – asiakkaan kuuntelu, toiveiden huomioiminen ja jokaisen ottaminen huomioon omana yksilönä ovat todella tärkeitä.
Samoin on tärkeää pyrkiä miellyttämään asiakasta mahdollisuuksien mukaan, mutta ilman, että vaarannat tulosten ja tavoitteiden saavuttamista.
Treenaminen on kivaa, ja kaiken treenaamisen ei tarvitse olla aina tavoitteellista. Joskus riittää, että on vain ihan tosi nastaa liikkua ja toteuttaa asioita! Voit kuitenkin miettiä mitä ihmiset todella haluavat?
Miksi ihmiset palkkaavat esimerkiksi juuri minut? Syynä on, että ihmiset haluavat saada tuloksia ja lopulta tulokset ovat myös niitä joista meille maksetaan! Ihan sama syy on itsellä vetää salikengät jalkaan ja lähteä vetämään rautaa maasta. Syy on, että haluan saada aikaan kehitystä, tuloksia, muutosta…
Valmennuksen virheet – Mitä vältää?
1. Valmentaja: Tiedon Puute
Kaikki tietävä: Kukaan ei voi tietää kaikkea. On tärkeää hallita perusteet, jotka vaikuttavat harjoittelun suunnitteluun ja toteuttamiseen.
Ammattitaidon erottuvuus: Hyvä Pt osaa yhdistää liikunnan, ravitsemuksen ja hyvinvoinnin osa-alueet ammattimaisesti.
2. Treeni ja Ravinto
Ravitsemuksen tärkeys: Tuloksista jopa 80% on kiinni itse ravitsemuksesta. On tärkeää osata jakaa oikea ravinto-neuvonta ja ohjeistus.
Harjoittelun säädöt: Ymmärrä asiakkaan harjoittelun kokonaistoleranssi ja sovita harjoittelu kuntotason mukaan.
Aineenvaihdunnan huomioiminen: Ota huomioon ikä, paino, pituus, aktiivisuus, uni ja stressi harjoitusohjelmaa suunnitellessasi.
3. Tiukka, Tyly, Vaativa Valmennus
Sopiva Jämäkkyys: Jämäkkyys on hyvä asia, mutta liian tiukka ja tyly asenne voi kostautua pitkällä aikavälillä.
Avoin Kommunikaatio: Hyvä Pt osaa perustella tarvittaessa napakat päätökset ja huomioida asiakkaan yksilölliset tarpeet.
Suorituskyvyn parantamisen asiantuntijat: Mitä Parhaat Valmentajat erottuvat?
Parhaat valmentajat ymmärtävät, että heidän roolinsa ei rajoitu pelkästään voimaharjoittelun tai kuntosaliharjoittelun asiantuntijuuteen. Vaikka nämä osa-alueet ovat merkittäviä, parhaat valmentajat tuovat esiin myös muita tärkeitä taitoja ja asiantuntemusta, jotka hyödyttävät erityisesti heidän asiakaskuntaansa.
Suorituskyky – monipuolinen kokonaisuus
Parhaat valmentajat ovat paljon enemmän kuin vain harjoitusohjelmien laatijoita. He ovat suorituskyvyn parantamisen asiantuntijoita, ja suorituskyky koostuu useista osa-alueista:
Fyysinen Suorituskyky: Liikunta, ravinto ja lepo ovat keskeisiä tekijöitä fyysisen suorituskyvyn ylläpitämisessä ja kehittämisessä.
Henkinen Suorituskyky: Arvot, jotka ohjaavat eteenpäin, ja energian saanti itseltä, ovat tärkeitä henkisen suorituskyvyn kannalta.
Mielen Suorituskyky: Keskittyminen tehtävään, fokusoituminen ja kyky hallita ajatuksia ovat olennaisia mielen suorituskyvyn parantamisessa.
Tunteiden Suorituskyky: Innostus liikunnan harrastamiseen, kehitykseen ja motivaatioon ovat tärkeitä tunteiden suorituskyvyn osatekijöitä.
Valmennus: Kokonaisvaltainen lähestymistapa
Vaikka kuntosalin maailma tarjoaa paljon mahdollisuuksia, kokonaisvaltaisen suorituskyvyn parantaminen vaatii laajempaa näkökulmaa. Tämä sisältää useiden eri tekijöiden huomioimisen jokaisen asiakkaan kohdalla erikseen.
Ravinnon tärkeys: Ravinnon merkityksen ymmärtäminen ja sen integroiminen valmennukseen on oleellista.
Palautuminen ja vammojen ehkäisy: Palautumismekanismien ja vammojen ehkäisyn huomioiminen varmistaa turvallisen ja tehokkaan harjoittelun.
Mielen kiemurat ja motivaatiotekniikat: Mielen hallinta ja motivaation ylläpitäminen ovat avainasemassa pitkäaikaisessa kehityksessä.
Avoimuus ja laajentaminen ajattelua
Parhaat valmentajat eivät anna oman tekemisensä ja ajattelunsa rajoittaa heidän potentiaaliaan. He ymmärtävät, että suorituskyvyn parantaminen edellyttää laajempaa näkökulmaa ja jatkuvaa oppimista.
Laaja tuntemus: Valmentajan tulee hallita laaja-alaisesti erilaisia harjoitus- ja ravitsemusmenetelmiä.
Yksilöllinen suunnittelu: Jokaisen asiakkaan yksilölliset tarpeet ja tavoitteet otetaan huomioon valmennussuunnitelmaa laadittaessa.
Jatkuva kehitys: Valmentajan oma osaaminen ja tiedonhankinta ovat jatkuvasti kehittyviä, mikä parantaa valmennuksen laatua ja tuloksellisuutta.
Rikkonaisuuden välttäminen
Jos valmentaja jättää huomiotta tärkeitä osa-alueita kuten ravinnon, palautumisen, mielen hyvinvoinnin tai vammojen ehkäisyn, toiminta ja osaaminen jäävät jäykiksi ja rajoittuneiksi. Vaikka tämä voi riittää joillekin, monille se ei riitä saavuttamaan heidän täysi potentiaalinsa.
Vältä tiukkaa Valmentaja-asennetta – Rakenna luottamuksellinen suhde
Tiukka asenne voi helposti piilottaa valmentajan omat epävarmuudet ja puutteet osaamisessa.
Valmentaja, joka huutaa, piiskaa, vaatii ja käskyttää, ei tule vastaan ihmisläheiseksi eikä osaavaksi ammattilaiseksi. Tällainen lähestymistapa voi heikentää asiakassuhdetta ja vähentää asiakkaan motivaatiota.
Valmentaja: Opeta esimerkkinä -Vertaa vanhemmuuteen
Mieti, miten vanhemmuus toimii. Toimiiko jatkuvasti kireä ja huutava vanhempi, joka yrittää välittää viestinsä samalla tavalla? Ei! Älä tee niin.
Kun valmentaja toimii tiukasti ja pelkästään käskyjen kautta, viesti ei välity tehokkaasti. Tämä voi johtaa siihen, että asiakas ei ymmärrä tavoitteita tai ohjeita, mikä heikentää valmennuksen tuloksellisuutta.
Selkeä ja empaattinen kommunikaatio
Vastaavasti, kun on tarpeen olla napakka, valmentajan tulee olla selkeä ja perustella, mikä nyt ”mättää” ja mitä asioita tulisi ottaa huomioon. On tärkeää osata huomioida asiakas yksilönä, kuunnella häntä ja auttaa häntä ymmärtämään.
Selkeys ja Perustelut: Kerro selkeästi, miksi jokin asia on tärkeää ja miten se auttaa asiakasta saavuttamaan tavoitteensa.
Yksilöllinen Lähestymistapa: Kohdista viestisi asiakkaan henkilökohtaisiin tarpeisiin ja tilanteisiin.
Kuuntele ja Ymmärrä: Anna asiakkaalle mahdollisuus ilmaista tunteensa ja ajatuksensa, ja reagoi niihin empaattisesti.
Rakennetaan luottamuksellinen suhde
Hyvä valmentaja rakentaa luottamuksellisen suhteen asiakkaaseen. Tämä perustuu avoimeen ja rehelliseen kommunikaatioon, jossa molemmat osapuolet tuntevat olonsa turvalliseksi ja kunnioitetuksi. Kun asiakas tuntee tulevansa kuulluksi ja ymmärretyksi, hänen motivaationsa ja sitoutumisensa kasvaa merkittävästi.
Se, että he luulevat tietävänsä kaiken. Liian moni PT unohtaa kuunnella asiakasta ja soveltaa – ja siksi ohjelma voi näyttää hyvältä ja toimivalta ns. paperilla, mutta ei elämässä.
2. Miksi ohjelman yksityiskohtiin takertuminen voi tuhota kokonaisuuden?
Koska keho ei kehity Excelissä, vaan arjessa. Jos valmentaja mittaa vain makroja, mutta ei huomaa asiakkaan uupumusta, tulokset pysähtyvät. Yksityiskohtien sijaan tarvitaan kokonaisuuden hallintaa ja inhimillistä ymmärrystä.
3. Miksi liian tiukka kuri voi pilata valmennuksen?
Koska ihminen ei ole robotti. Jos valmennus perustuu pelkkään kontrolliin, asiakas menettää hallinnan tunteen ja motivaatio katoaa. Tuloksellinen valmennus rakentaa vastuuta, ei pelkoa.
4. Miten tunnistaa ammattimainen valmentaja?
Ammattilainen ei myy lupauksia, vaan prosessia ja sitä kautta parempia tuloksia, jolloin lupaukset myös usein täyttyvät. Hän ymmärtää fysiologian, arjen, elämän, mutta myös psykologian – ja tietää, että kokonaisvaltaisuus ratkaisee. Tulokset ovat seurausta yhteistyöstä, eivät määräyksistä.
Oikea hengitystekniikka tuo urheiluun lisää tehoja
Oikea hengitystekniikka on yksi iso asia, jota opastan kaikille omille valmennettavilleni. Olipa kyseessä sitten aloitteleva tai jo kokenut treenaaja. Vastaavasti väärä hengitystekniikka saa voimat loppumaan!
Ei sitä penkkiä kannata tehdä niin, että vedät happea sisään. Teet 3 toistoa putkeen 120kg:lla hengittämättä ja sitten 3 toiston jälkeen vedät vasta happea ja uudelleen sama. Muista siksi aina hengitys.
Sama vaikka jalkaprässissä, jossa painetta kerääntyy muutenkin kroppaan, on erityisen olennaista huolehtia sopivasta hengityksestä. Muuten voi olla sarjan jälkeen edessä mukava päänsärky.
Kun ihminen hengittää on muutenkin asiat kunnossa 😉 Muista siksi hengittää!
Hengitys rytmittää tempoa ja tuottaa voimaa!
Tempo ja nopeus, jolla suoritat liikettä, on olennainen osa harjoittelua. Hosua ei kannata kuin heinämies heinäpellolla.
Treenatessa lihakset tarvitsevat paljon happea. Aivot reagoivat herkästi huonoon hengittämiseen. Sisäänhengitys kuljettaa happea sisään ja uloshengitys vastaavasti ulos hiilidioksidia.
Oikean hengitystekniikka aktivoi kehon syviä osia, tukilihaksia ja vaikuttaa sitä kautta kehonhallintaan, ryhtiin. Kun hengittäminen on varmaa, aktivoit lihaksia kunnolla, tuotat tehokkaammin voimaa ja annat tukea liikkeiden suorittamista varten.
Tätä kautta saat vietyä myös tarvittaessa sarjoja riittävän pitkälle lähelle failurea tai jopa failureen asti. Saat siis treeneistä paljon enemmän irti.
Hengittäminen myös lisää turvallisuutta, koska kun keskityt hengittämisen tekniikkaan sarjoja tehdessä olet focusoituneempi liikettä tehdessä. Ajatukset ovat liikkeessä ja hengittämisessä, itse suorituksessa. Eikä ajatus harhaile missä sattuu…
Miten hengitää oikein lihaskuntotreenissä?
Lihastyöhän jaetaan 3 eri vaiheeseen:
Konsentrinen, eli voittava työvaihe. Voitetaan lihasvoimalla painovastus ja saadaan se käytännössä liikkumaan, esim: Työnnetään penkkipunnerruksessa tanko rinnalta takaisin suorille käsille. Lihas pääsee tällöin supistumaan eli se lyhenee.
Eksentrinen, eli jarruttava työvaihe. Lasketaan tanko esim: Penkkipunnerruksessa kohti rintakehää, rintalastaa. Lihas pääsee venymään.
Staattinen (isometristä lihastyötä) Lihaksen pituus ei muutu ja kuorma pysyy vakiona.
Miten näissä eri lihastyövaiheissa pitäisi sitten hengittää?
Liikesarjan alussa hengitä sisään, jännitä lihaksia, ala suorittaa sarjaa.
Konsentrinen lihastyö. Käytännössä aina, kun teet lihastyötä ja voitat lihasvoimalla / työllä painovastuksen hengitä ulos = Nostat, työnnät, vedät, rutistat, koukistat, ojennat…
Eskentrinen lihastyö. Hengitä sisään ja viritä ja jännitä samalla kehoasi kuin jousta, kohti tulevaa konsentrista lihastyötä.
Staattinen lihastyö. Riippuen tekeekö stopeilla kyykkyä, penkkiä tmv. Niin usein tämän lihastyön vaihe on lyhyt. Tällöin pyri pitämään paineet päällä kropassa ja vasta kun vapautat energiaa ulos kehosta hengitä ulos = Konsentrinen lihastyö.
Tämä on ollenaisen tärkeää etenkin kyykyissä, vedoissa jne. Joissa on olennaista on saada pidettyä core tiukkana ja hengitys auttaa tässäkin asiassa.
Hengitystekniikka kestävyyslajeissa
Tärkeässä roolissa on palleahengitys. Sisään hengittäessä vatsa pääsee kohoamaan ja uloshengityksen aikana se laskee. Jos taas hengität pinnallisesti ja se tapahtuu vain keuhkojen yläosassa, teet kestävyysharjoittelusta raskasta.
Palleahengitys on luonnollinen ja energiakulutuksen kannalta taloudellinen tapa hengittää. Pallean osuus sisäänhengityksessä on n. 70 %. Ulos hengittäessä pallea rentoutuu.
Pallean avulla keuhkojen tuuletus tehostuu, hengitys frekvenssi tasoittuu. Henkeä ei ahdista ja liikkeestä tulee tätä kautta rentoa.
Muista:
Pidä ryhti hyvänä!
Pidä pää suorassa selkärangan jatkeena, älä tuijottele minne sattuu!
Hengitä riittävän syvään, jotta saat riittävästi uutta happirikasta ilmaa keuhkoihin > Saat happea lihasten käyttöön verenkierron kautta, hengitys ei jää pinnalliseksi.
Rintakehä saa vapaasti liikkua.
Hengitä riittävän tehokkaasti ulos, mutta älä huohota ja ylikorosta hengitystä kuten iso paha susi joka halusi puhaltaa talon nurin 😉
Kirjoittaja Antti Rossi on personal trainer, personal trainer Kuopio, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja sekä erityisesti elämäntapamuutos ekspertti! Lisää Antista!
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Lue seuraavaksi:
Mitä lihaskasvuun tähtävää hypertrofinen treenaaminen on ja miten kasvatat lihasta!
Usein kysyttyä oikea hengitystekniikka ja suorituskyky
1. Miksi hengitystekniikka on tärkeä osa harjoittelua?
Hengitys on kehon energianhallinnan perusta. Oikea hengitystekniikka parantaa hapenottokykyä, lisää keskittymistä ja auttaa kehoa pysymään rentona myös kovassa kuormituksessa. Kun hengität oikein, harjoittelusi on taloudellisempaa ja suorituskykysi nousee luonnollisesti.
2. Miten väärä hengitystekniikka vaikuttaa suoritukseen?
Pinnallinen tai katkonainen hengitys rajoittaa hapen saantia, nostaa sykettä ja kuormittaa hermostoa. Se voi aiheuttaa lihasjännitystä, heikentää kestävyyttä ja lisätä väsymystä. Moni treenaa “täysiä”, mutta hengittää väärin – jolloin kehitys jää vajaaksi.
3. Miten opin hengittämään oikein treenin aikana?
Aloita tietoisesta harjoittelusta. Keskity hengittämään nenän kautta rauhallisesti ja syvään palleaan – ei pelkästään rintakehään. Voit harjoitella hengityksen rytmittämistä liikkeen mukaan: sisään kevyessä vaiheessa, ulos ponnistuksessa. Säännöllinen harjoittelu tekee oikeasta hengityksestä automaattista.
4. Miten hengitys vaikuttaa voimaharjoitteluun ja kestävyyteen eri tavalla?
Voimaharjoittelussa hengityksen avulla luodaan tukipaine, joka vakauttaa keskivartalon ja suojaa selkärankaa. Kestävyysharjoittelussa taas tavoitteena on rytminen, tasainen hengitys, joka optimoi hapen ja hiilidioksidin vaihtoa. Kummassakin lajissa hengityksen hallinta vaikuttaa suoraan suorituskykyyn ja palautumiseen.
5. Voiko hengityksen avulla parantaa palautumista?
Kyllä voi. Rauhallinen palleahengitys aktivoi parasympaattista hermostoa, joka käynnistää kehon palauttavat prosessit. Syvä hengitys harjoituksen jälkeen laskee sykettä, vähentää stressihormonitasoja ja auttaa kehoa palaamaan tasapainotilaan nopeammin.
Lihavuus aikuisiällä lyhentää eliniän odotetta (surullista, mutta fakta on tämä). Vastaavasti ikääntyessä (+60 vuotta ja vanhemmat), lihavuuden haitalliset vaikutukset pienenevät. Lihavuus vaikuttaa suoraan siis terveyteen, hyvinvointiin ja tätä kautta elämänlaatuun. Onko ikääntyneen kuitenkaan syytä laihduttaa?
Ylipaino ei vanhana ole niin paha, kuin nuorempana.
Nuoren aikuisen normaali BMI indeksi on 18,5-25, mutta ikääntyneellä 23-29. (Tämä ei koske urheilullisia ihmisiä kenellä on suurempi lihasmassan määrä = nostaa myös BMI)
Tämä tarkoittaa, että BMI ollessa n. 25. 170cm pituinen ikääntyvä ihminen saa olla huoletta +9kg painavampi mitä nuorempi.
On hyvä kuitenkin huomioida ns. biologinen ikä. Esimerkiksi 70-vuotias voi olla rautaisessa kunnossa verrattuna 55-60 vuotiaaseen liikkumattomaan ja terveyttään laiminlyövään ihmiseen. 60-vuotias, kun voi olla jo toimintakyvyltään alentunut ja muiden autettava. Tässäkin tapauksessa liikunta, terveellinen ravitsemus ja lepo vaikuttaa pitkälti asiaan.
Ikääntyessä laihtuminen kun, on jopa vaarallista!
Sopiva pieni lihavuus ikääntyvällä voi suojella tietyissä tilanteissa, kunhan pyrkii huolehtimaan terveydestään.
Meillä menee elinkaari niin, että 0 – 30 vuotiaaksi ollaan kovassa nosteessa, kunto on hyvä, lihasmassaa kehittyy ja jokainen on vähän se oman elämänsä Tarzan tai Jane, jos kunnosta pitää huolta!
Vastaavasti 30 vuoden jälkeen trendi lähtee valitettavasti laskemaan ja etenkin jos unohtaa oman terveyden merkityksen. Siksi ikääntyessä ravitsemuksen merkitys korostuu entisestään ja riittävä päivittäinen energiansaanti yhdistettynä sopivaan liikkumiseen. Lihasmassan vähentyminen johtaa helposti moniin ongelmiin ja raihnaisuuteen. Lohdullista tässä on, että riippumatta iästä, olipa se sitten 20 tai vaikkapa 70 vuotta, niin jokaisella on mahdollisuus kehittää itseään, ylläpitää lihaskuntoa jne.
Liikkuminen kannattaa aina!
Jos ikääntyessä kilot vaivaat, niin tällöin terveydelle on paljon todennäköisemmin haittaa, jos yrittäisi lähteä liikoja laihduttamaan!
Onko syytä tarkkailla painoaan?
Mitkä ovat ne haitat jotka lihavuus aiheuttaa? Jos ei ole lihavuudesta johtuvia sairauksia tai kehonpaino ei vaikuta liikkumiseen, päivittäisiin askareisiin, niin etenkään laihdutus ei ole mikään ratkaisu mihinkään.
Mitä enemmän on lihavuus aiheuttaa haittoja, sairauksia, niin sitä enemmän terveyteen panostaminen sopivilla elintapamuutoksilla on hyödyllisempää. Tosin tämä sama asia pätee ihan jokaiseen iästä riippumatta. Lisäksi, jos toimintakyky laskee, liikkuminen on vaikeaa, niin kevyemmällä elopainolla askel kepenee ja kuormitus myös tuki- ja liikuntaelimistöön vähenee.
Mitä sairauksia lihavuus aiheuttaa?
Ikääntyneellä lihavuudesta voi johtua tyypin 2-diabetes. Jos diabetes ei ole kurissa, voisi pienillä arjen muutoksilla ravitsemukseen liittyen saada tätä parannettua. Tällöin jo ihan muutamien kilojen (-2kg) voi näkyä positiivisesti veriarvoissa.
Lihavuus aiheuttaa myös uniongelmia, kuten uniapneaa, hengityskatkoksia jne. polven nivelrikkoa, iho-ongelmia (ihopoimut).
Jos BMI on yli 35, niin siitä seuraa usein ongelmia toimintakykyyn ja liikkumiseen liittyen. Siksi ruokavalio preppaus voi olla paikallaan niin, että se on järkevää ja turvallista. Lisäksi painoa jos haluaa vähentää muutamia kiloja, niin se tulee toteuttaa hyvin hitaasti. Kuitenkin mitä enemmän ikävuosia on, sitä vähemmän kannattaa ajatella painon kuriin saamista. (+75-80 vuotta)
Olisiko ihana asia viettää vanhuus yhdessä rakkaimpansa kanssa?
Ikääntyessä elimistö on herkempi rajuille muutoksille!
Ikääntyessä lihasmassaa vähenee ja jos ravinnosta ei saada riittävästi energiaa ja riittävästi proteiinia, niin se aiheuttaa ongelmia terveyteen liittyen. Mitään tiukkoja ruokavaliota ei kannata vanhempana harrastaa. Eikä kyllä välttämättä nuorempanakaan.
Parasta on keskittyä ravinnon laatuun, määrään ja siihen, että ravinto on ravinnerikasta. Lisäksi liikunta on tärkeää mahdollisuuksien mukaan.
Ikääntyvän ravitsemuksen periaatteet
Säännöllinen syöminen, päivässä 4 ateriaa (aamupala, lounas, päivällinen, iltapala) + välipaloja. Pyritään noudattamaan lautasmallia. Puolet lautasesta kasviksia ja toinen puoli jotain muuta ruokaa.
Riittävä proteiinin (valkuaisaineiden) saanti. Käytetään proteiinipitoisia ruokia tavallista enemmän. Tavoitteena olisi saada n. 100g proteiinia vrk tasolla.
Riittävästi energiaa, tarkoitus syödä itsensä kylläiseksi ja välttää turhaa nälkää! Tällä pyritään välttämään vajaaravitsemusta!
Monipuolisesti kasviksia, tarvittaessa lisätään hedelmien ja marjojen määrää.
Lihasten monipuolinen aktivointi eri liikuntatavoilla.
Tavoite pyrkiä ylläpitämään toimintakykyä liikunnan avulla.
Käytännössä samoja perus periaatteita, kuin kenelle tahansa iästä riippumatta. Ikääntyvän kohdalla kuitenkin erityisen tärkeää on riittävä proteiinin saanti lihasmassan säilymisen takia. Tällä on selvä syy yhteys myös toimintakykyyn liittyen.
100g kohden proteiinia lihassa, kalassa, kanassa, juustoissa on noin 20-30g. Raejuustossa n. 15g, maitorahkassa 10g. Kaksi kananmunaa ja kaksi lasia maitoa/ piimää sisältää proteiinia noin 15g.
Ongelmia
Ruokahalu voi heikentyä ikääntyessä. Mieliala, muistisairaudet, taudit, murtumat ja leikkaukset ja lääkitys voivat heikentää ruokahalua. Muistamattomuus voi aiheuttaa sen, että unohtaa syödä.
Hampaiden ja suun ongelmat voivat heikentää syljeneritystä, vaikeuttaa syömistä ja aiheuttaa makuaistin muutoksia. Tämä voi vaikuttaa ruokahaluun.
Liian vähäinen syöminen voi aiheuttaa aliravitsemusta. Jos ei saada tarpeeksi proteiinia ja ravintoaineita. Tästä voi seurata turhaa laihtumista.
Liikunta
Liikunta on erittäin hyödyllistä. Liikunta on ikääntyvän kohdalla erityisen tärkeää toimintakyvyn säilyttämiseksi. Ikääntyessä tarvitaan kahdenlaista liikuntaa, kuntoa kohottavaa ja lihaksia vahvistavaa liikuntaa.
Kunnon kohottamisessa kävely on parasta. Tässä voi noudattaa terveysliikuntasuosituksia, eli 5 päivänä viikossa 30 minuuttia kerrallaan tai jakaa tuon osan vaikka 2 kertaan, 15 minuuttia kerrallaan tai jopa vähemmän. Jos on esim. polven tai lonkan nivelrikkoa, voi kokeilla pyöräilyä, kuntopyörää, soutulaitetta, vesijuoksua (jumppaa) jne.
Lihaksia tulisi käyttää 2x viikossa lihaskuntoharjoittelun avulla. Lihaskuntoa voi ylläpitää myös päivittäisillä arjen toiminnoilla. Jos tähän ei ole kuitenkaan mahdollisuutta, kannattaisi miettiä vakavissaan kuntosalilla käymistä. Nykyään on saatavilla laadukasta ohjausta ikääntyvälle liikuntaa varten.
Itselläni vanhin ohjattavani on ollut +85-vuotias nainen, kenen kanssa kävimme kuntosalilla treenaamassa ja autoin ravinnon suhteen. Mukana valmennuksessa on ollut useita muitakin +70-vuotiaita.
Liikunta kuuluu kaikille iästä riippumatta ja se kannattaa aina!
Kyllä, mutta se ei ole mahdotonta. Lihasmassa vähenee ja hormonitasapaino muuttuu, mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Oikealla harjoittelulla ja ravinnolla keho reagoi silti erinomaisesti. Tärkeä asia on miettiä, onko syytä edes laihduttaa? Paino ja lihasmassan määrä voi pitää hengissä. Siksi voimaharjoittelu soveltuu myös ikääntyville.
2. Miten ravitsemus muuttuu iän myötä?
Ikääntyessä proteiinintarve kasvaa, mutta energiantarve laskee. Painonhallinta onnistuu, kun syöt vähemmän, mutta laadukkaammin – enemmän proteiinia ja vähemmän tyhjiä kaloreita.
3. Mikä on tärkeintä ikääntyneen painonhallinnassa?
Ylläpidä lihaskuntoa ja energiaa. Lihas on elintärkeä aineenvaihdunnalle, tasapainolle ja terveyden ylläpidolle. Se voi pelastaa elämän. Samalla se turvaa ja ylläpitää voimatasoja, joka auttaa selviämään paremmin arkisesta elämästä.
4. Miksi dieetit eivät toimi yli 50-vuotiailla?
Koska ne eivät huomioi ikäspesifisiä muutoksia hormonitoiminnassa ja palautumisessa. Valmennuksessani suunnittelen ruokavalion yksilöllisesti, iän ja fysiologian mukaan.
5. Miten Antin valmennus on auttanut ikääntyneitä laihtumaan turvallisesti?
Rakennan mallin, jossa ravinto, liikunta ja lepo tukevat toisiaan. Tulos: vähemmän rasvaa, enemmän lihasta ja parempi jaksaminen – ilman rankkoja dieettejä. Onnistuu kotiruokaa syömällä, ei sitä vähentämällä.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
