Ikääntyneen ravitsemus – Onko syytä laihduttaa?

Ikääntyneen ravitsemus – Onko syytä laihduttaa?

Ikääntyneen ravitsemus – Onko syytä laihduttaa?

Lihavuus aikuisiällä lyhentää eliniän odotetta (surullista, mutta fakta on tämä), mutta vastaavasti ikääntyessä (+60 vuotta ja vanhemmat), lihavuuden haitalliset vaikutukset pienenevät.

Ylipaino ei vanhana ole niin paha, kuin nuorempana.

Nuoren aikuisen normaali BMI indeksi on 18,5-25, mutta ikääntyneellä 23-29. (Tämä ei koske urheilullisia ihmisiä kenellä on suurempi lihasmassan määrä = nostaa myös BMI)

Tämä tarkoittaa, että BMI ollessa n. 25. 170cm pituinen ikääntyvä ihminen saa olla huoletta +9kg painavampi mitä nuorempi.

Tässä asiassa on hyvä kuitenkin huomioida ns. biologinen ikä. Esim 70-vuotias voi olla rautaisessa kunnossa verrattuna 55-60 vuotiaaseen liikkumattomaan ja terveyttään laiminlyövään ihmiseen. 60 vuotias, kun voi olla jo toimintakyvyltään alentunut ja muiden autettava. Tässäkin tapauksessa liikunta, terveellinen ravitsemus ja lepo vaikuttaa pitkälti asiaan.

Ikääntyessä laihtuminen kun on jopa vaarallista!

Meillä menee elinkaari niin, että 0 – 30 vuotiaaksi ollaan kovassa nosteessa, kunto on hyvä, lihasmassaa kehittyy ja jokainen on vähän se oman elämänsä Tarzan tai Jane. Toki jos kunnosta pitää huolta! Vastaavasti 30 vuoden jälkeen trendi lähtee valitettavasti laskemaan ja etenkin jos unohtaa oman terveyden merkityksen.

Siksi ikääntyessä ravitsemuksen merkitys korostuu entisestään ja riittävä päivittäinen energiansaanti yhdistettynä sopivaan liikkumiseen. Lihasmassan vähentyminen johtaa helposti moniin ongelmiin ja raihnaisuuteen.Lohdullista tässä on, että riippumatta iästä, olipa se sitten 20 tai vaikkapa 70 vuotta, niin jokaisella on mahdollisuus kehittää itseään, ylläpitää lihaskuntoa jne. Liikkuminen kannattaa aina!

Jos ikääntyessä kilot vaivaat, niin tällöin terveydelle on paljon todennäköisemmin haittaa jos yrittäisi lähteä liikoja laihduttamaan!

Onko syytä tarkkailla painoaan?

Mitkä ovat ne haitat jotka seuraavat lihavuudesta? Jos ei ole lihavuudesta johtuvia sairauksia tai kehonpaino ei vaikuta liikkumiseen, päivittäisiin askareisiin, niin etenkään laihdutus ei ole mikään ratkaisu mihinkään.

Mutta mitä enemmän on lihavuuden aiheuttamia haittoja, sairauksia, niin sitä enemmän terveyteen panostaminen sopivilla elintapamuutoksilla on hyödyllisempää. Tosin tämä sama asia pätee ihan jokaiseen iästä riippumatta. Lisäksi jos toimintakyky laskee, liikkuminen on vaikeaa, niin kevyemmällä elopainolla askel kepenee ja kuormitus myös tuki- ja liikuntaelimistöön vähenee.

Mitä sairauksia lihavuus aiheuttaa?

Ikääntyneellä lihavuudesta voi johtua tyypin 2-diabetes. Jos diabetes ei ole kurissa, voisi pienillä arjen muutoksilla ravitsemukseen liittyen saada tätä parannettua. Tällöin jo ihan muutamien kilojen (-2kg) voi näkyä positiivisesti veriarvoissa.

Lihavuus aiheuttaa myös uniongelmia, kuten uniapneaa, hengityskatkoksia jne. polven nivelrikkoa, iho-ongelmia (ihopoimut).

Jos BMI on yli 35, niin siitä seuraa usein ongelmia toimintakykyyn ja liikkumiseen liittyen. Siksi ruokavalio preppaus voi olla paikallaan.

Mutta niin, että se on järkevää ja turvallista. Lisäksi painoa jos haluaa vähentää muutamia kiloja, niin se tulee toteuttaa hyvin hitaasti. Kuitenkin mitä enemmän ikävuosia on, sitä vähemmän kannattaa ajatella painon kuriin saamista. (+75-80 vuotta)

olisko ihana asia viettää vanhuus yhdessä rakkaimpansa kanssa?

Olisko ihana asia viettää vanhuus yhdessä rakkaimpansa kanssa?

Ikääntyessä elimistö on herkempi rajuille muutoksille!

Ikääntyessä lihasmassaa vähenee ja jos ravinnosta ei saada riittävästi energiaa ja riittävästi proteiinia, niin se aiheuttaa ongelmia terveyteen liittyen. Mitään tiukkoja ruokavaliota ei kannata vanhempana harrastaa. Eikä kyllä välttämättä nuorempanakaan… sekään ei ole fiksua ja laihdutuksessa ja ravitsemuksessa kilot saa kuriin ilman kärsimystä, kituuttamista jne.

Parasta on keskittyä ravinnon laatuun, määrään ja siihen, että ravinto on ravinnerikasta. Lisäksi liikunta on tärkeää mahdollisuuksien mukaan.

Ikääntyvän ravitsemuksen periaatteet

  1. Säännöllinen syöminen, päivässä 4 ateriaa (aamupala, lounas, päivällinen,iltapala) + välipaloja. Pyritään noudattamaan lautasmallia. Puolet lautasesta kasviksia ja toinen puoli jotain muuta ruokaa
  2. Riittävä proteiinin (valkuaisaineiden) saanti. Käytetään proteiinipitoisia ruokia tavallista enemmän. Tavoitteena olisi saada n. 100g proteiinia vrk tasolla.
  3. Riittävästi energiaa, tarkoitus syödä itsensä kylläiseksi ja välttää turhaa nälkää! Tällä pyritään välttämään vajaaravitsemusta!
  4. Viljatuotteissa suositaan kuitupitoisia kokojyvätuotteita.
  5. Monipuolisesti kasviksia, tarvittessa lisätään hedelmien ja marjojen määrää
  6. Lihasten monipuolinen aktivointi eri liikuntatavoilla
  7. Tavoite pyrkiä ylläpitämään toimintakykyä liikunnan avulla

Käytännössä samoja perus periaatteita kuin kenelle tahansa iästä riippumatta. Ikääntyvän kohdalla kuitenkin erityisen tärkeää on riittävä proteiinin saanti lihasmassan säilymisen takia = syy yhteys myös toimintakykyyn liittyen.

100g kohden proteiinia lihassa, kalassa, kanassa, juustoissa on noin 20-30g. Raejuustossa n. 15g, maitorahkassa 10g. Kaksi kananmunaa ja kaksi lasia maitoa/ piimää sisältää proteiinia noin 15g.

Ongelmia

Ruokahalu voi heikentyä ikääntyessä. Mieliala, muistisairaudet, taudit, murtumat ja leikkaukset ja lääkitys voivat heikentää ruokahalua. Muistamattomuus voi aiheuttaa sen, että unohtaa syödä lainkaan.

Hampaiden ja suun ongelmat voivat heikentää syljeneritystä, vaikeuttaa syömistä ja aiheuttaa makuaistin muutoksia. Tämä voi vaikuttaa ruokahaluun.

Liian vähäinen syöminen voi aiheuttaa aliravitsemusta. Jos ei saada tarpeeksi proteiinia ja ravintoaineita. Tästä voi seurata turhaa laihtumista.

Vanhuus ei tule yksin

Liikunta

Liikunta on erittäin hyödyllistä. Liikunta on ikääntyvän kohdalla erityisen tärkeää toimintakyvyn säilyttämiseksi. Ikääntyessä tarvitaan kahdenlaista liikuntaa, kuntoa kohottavaa ja lihaksia vahvistavaa liikuntaa.

Kunnon kohottamisessa kävely on parasta. Tässä voi noudattaa terveysliikuntasuosituksia, eli 5 päivänä viikossa 30 minuuttia kerrallaan tai jakaa tuon osan vaikka 2 kertaan, 15 minuuttia kerrallaan tai jopa vähemmän. Jos on esim polven tai lonkan nivelrikkoa, voi kokeilla pyöräilyä, kuntopyörää, soutulaitetta, vesijuoksua (jumppaa) jne.

Lihaksia tulisi käyttää 2x viikossa lihaskuntoharjoittelun avulla. Lihaskuntoa voi ylläpitää myös päivittäisillä arjen toiminnoilla. Jos tähän ei ole kuitenkaan mahdollisuutta, kannattaisi miettiä vakavissaan kuntosalilla käymistä. Nykyään on saatavilla laadukasta ohjausta ikääntyvälle liikuntaa varten.

Itselläni vanhin ohjattavani on ollut +85 vuotias nainen, kenen kanssa kävimme kuntosalilla treenaamassa ja autoin ravinnon suhteen. Mukana valmennuksessa on ollut useita muitakin +70 vuotiaita.

Liikunta kuuluu kaikille iästä riippumatta ja se kannattaa aina!

Oletko muuten jo ladannut maksuttoman SHRED1.0 kotitreeniohjelman naisille?

Entäs ”Näin nukut takuulla paremmin”  kukapa ei haluaisi nukkua hyvin?

Onko painonpudotuksen suhteen haasteita? Ethän vain tee näitä virheitä?

Lataa tästä alta maksuttoman oppaat!

 

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

 

Lähde: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01086/ikaantyneiden-ravitsemus

Harjoittelu pandemian aikana – Kuinka pysyä aktiivisena?

Harjoittelu pandemian aikana – Kuinka pysyä aktiivisena?

Rajoitukset, sosiaalisen kanssakäymisen vähentyminen, väsymys, monien kuntosalien sulkeminen jne, voivat vaikeuttaa liikunnan harrastamista.

Tässä on sinulle vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua pysymään aktiivisena ja elämään terveellisesti Koronan aikana.

Pysy aktiivisena!

Monet päivittäisistä toimistamme ovat koronavirus pandemian aikana erilaisia. Tämä voi vaikuttaa suoraan motivaatioon liikuntaa ja terveellistä ravitsemusta kohtaan.

Moni tekee etätyötä ja nyt Etelä-Suomessa on saleja laitettu kiinni. Tässä tilanteessa voi tuntua siltä, että on vaikea pitää kiinni harjoittelurutiineista. Tosin perustasolla olevissa kunnissa pääsee edelleen salille. Kuitenkin sosiaalinen kanssakäyminen on voinut vähentyä, ryhmäliikuntatunteja ei ole motivoivan ohjaajan opastuksessa ja voit kokea, että et saa samaa irti liikunnasta kuin ohjattuna..

Harjoittelu kotona on yksi mahdollisuus, mutta se voi tuntua ”tylsältä” tai sellaiselta, että siitä ei saa toivottua tuloksellisuutta irti.

Moni joutuu myös kamppailemaan taloudellisesti ja elämään muuten vähän kuin löysässä hirressä. Tällöin pysyminen aktiivisena voi tuntua vähemmän tärkeältä ajatukselta, kun pää on muutenkin stressissä.

Kuitenkin jopa vähäisellä liikunnalla ja terveellisellä ravinnolla voi olla isokin vaikutus siihen miten sinä voit. Liikunta, kun on yksi tehokkaimmista keinoista pysyä fyysisesti ja henkisesti terveenä.

Liikunta voi lievittää stressiä, ahdistusta, masennusta ja auttamaan kroonisten sairauksien, kuten korkean verenpaineen ja diabeteksen hoidossa.

Jos ei pääse salille, niin aina voi tehdä jotain! Liikuntaan löytyy aina mahdollisuuksia. Esimerkiksi monet asiakkaani treenaavat puhtaasti kehonpainolla.

Liikunta ja immuunipuolustus

Se, että olisi vaikka miten kovassa fyysisessä kunnossa, ei ole suoraan suojaava mekanismi, tai estä sinua saamasta Koronaa. Hyvällä fyysisellä kunnolla on kuitenkin monia muita suojaavia tekijöitä. Liikunta vapauttaa harjoittelun seurauksena esimeriksi aivojen endorfiinejä, kemikaaleja, jotka vaikuttavat positiivisesti mieleesi ja kehoosi. Se taas voi parantaa terveyttäsi.

Liikunta voi myös vahvistaa immuunipuolustusta mikä onkin tärkeää meille jokaiselle. Kuitenkin jos treenataan taas liikaa, se vastaavasti voi heikentää immuunijärjestelmääsi.

Jos pyrit olemaan aktiivinen se suojaa sinua muutenkin. Todennäköisesti olet motivoituneempi syömään myös terveellisesti ja keskittymään riittävään unen laatuun ja määrään.

Suunnittele mitä teet!

Olipa nykyinen tilanteesi mikä tahansa. Etätöitä, työtön, lasten kanssa kotona etäopetuksessa tmv. Jos meinaat treenata kuin ”hurjapää”, se ei ehkä kuitenkaan ole fiksuinta juuri nyt.

Ota siksi huomioon miten jaksat tällä hetkellä? Mikä on energiatasosi? Mitä voit tehdä juuri nyt ja mikä määrä liikuntaa voi sopia sinulle? Sohva ei kuitenkaan ole ratkaisu hyvinvointiin liittyen.  Tiedätkö, että usein kesän jälkeen se kesäloma voi jäädä päälle. Kesälomasta tuleekin rentoiluloma joka jatkuu ja jatkuu…

Sama on Koronan suhteen. Korona”loman” jäädessä päälle voi olla hyvinkin haastavaa aktivoida ja ottaa ns. ”Itseään niskasta kiinni” ja lähteä liikkeelle…

Siksi kuten aina, lähde liikkeelle, niin että et ahnehdi liikaa kerralla. Ei tule sitä kuuluisaa tammikuun efektiä, eli ”kaikki heti minulle nyt”. Sitä ei jaksa kukaan ja vauhti loppuu muutaman viikon kuluttua…

Merkkaa kalenteriin koska liikut..

Ihmiset jotka varaavat aikaa liikunnalle, tulevat liikkuneeksi todennäköisemmin, kuin vastaavasti henkilöt jotka eivät ole merkinneet kalenteriin aikaa liikuntaa varten. Jos olet menossa vaikka lääkäriin, niin ethän peru sitäkään aikaa? Jos olet työssä, niin sekin velvollisuus pitää hoitaa, halusit tai et. Sama koskee liikuntaa…

Treenaa kun sinulle sopii

Aamutreeni, ilta tmv. Moni tykkää liikkua aamuisin. Harjoittelu aamuisin voi antaa virtaa koko päivään. Toisille sopii työpäivän aikana pitää tauko (nyt etenkin etätöissä) käydä liikkumassa tai sitten töiden jälkeen. Lopulta ihan sama, koska liikut, kunhan liikut ja varaat aikaa liikunnalle.

Mieti mitä tavoittelet ja miksi?

Parempi kunto? Elinvoimaisempi minä? Tee päätös ja suunnittele, että viikolla käyn lenkillä joka toinen päivä 30-60 minuttia kerrallaan. Kirjaa ja seuraa liikuntaa. Pidä itsesi tilivelvollisena tekemistäsi itsellesi tai palkkaa sitten vaikkapa Personal trainer. Sekin kannustaa sinua jatkamaan eteenpäin..

Puhu tavoitteistasi ystävällisesi

Tee asioista julkisia. Todennäköisempää on tällöin, että et ”skippaa” treenejä ja liikkumista. Jaa sosiaaliseen mediaan edistymisestäsi infoa. Voit samalla saada muilta tukea ja tsemppiä..

Vaikka on Korona, niin voit pyytää kaverin mukaan liikkumaan. Määrittäkää yhteiset ajat koska näette ja harrastatte liikuntaa yhdessä. Yksi mahdollisuus on myös hyödyntää videopuhelua. Treenatkaa yhdessä kotonanne livenä.

Mene ulos aina, kun se on mahdollista!

Nykyisin ulkona on paljon eritasoisia liikuntapaikkoja joita voi hyödyntää omassa harjoittelussa ja tehdä vaikkapa kehonpainotreeniä. Kävele, aja polkupyörällä, juokse, hengitä raikasta ilmaa ja nauti keväästä. Raikas ilma ja aurinko lisää samalla mielenterveyttä ja poistaa ärsytystä 😀

Liiku monipuolisesti

Tee lihaskuntoharjoittelua, kahvakuulaa, käsipainot, kuminauhaa, kehonpainoa. Yhdistä tähän HIIT-treenejä, tabataa, kestävyyttä ja muita treenejä. Kävele, tee porrastreeniä, mäkivetoja, intervalleja maastossa, ylä-ja alamäkeä, lyhtypylväiden väliä, liikkuvuutta, lihashuoltoa, stressinhallintaa jne. Mahdollisuuksia on moneen ja äkkiä huomaakin sen miten monipuoliseksi liikunnallinen viikkosuunnitelma voi muodostua!

Ota lapset mukaan liikkumaan!

Asiakkaani laittoi eilen kuvan salilta, kun oli ottanut tyttärensä mukaan salille. Tätä samaa voi hyödyntää muutenkin. Pelatkaa, pyöräilkää, hyppikää, hillukaa ja pitäkää hauskaa lastenne kanssa. Energiaa kuluu ja kaikki tykkäävät.

Aktivoi itsesi myös arjessa

Kyllä sekin kaikki mitä teet arjessa on liikettä ja liikuntaa. Imurointi, mattojen tamppaus jne.

Etätyössä puhelut seisten. Osallistu verkkokokouksiin samalla, kun teet kyykkyjä tai mene lenkille ja osallistu sieltä kokoukseen. Mikä estää tätäkään?

Se että liikut on tärkeintä sinun ja hyvinvointisi kannalta. Muista, että liikuntaa ei tarvitse harrastaa tunteja putkeen, että siitä saa hyödyt irti. Vähempikin kerrallaan riittää. 10-15 minuuttia pätkissä pitkin päivää 2-3 kertaa, yhteensä 30-45 minuuttia. Saat jo sillä hyötyä irti ja väitän, että se 10-15 minuuttia menee nopeasti vaikkapa iltapäivälehtiä selaillessa.

Antti Rossi

Personal trainer, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja

Penkki kuntoon!

Penkki kuntoon!

Paljonko penkki on hyvin yleinen kysymys? Kuitenkin coolimpaa olisi kysyä paljonko kyykky tai mave on? Kuitenkin useimmiten kysytty kysymys on ”paljonko penkki”.

Tämän kysymyksen kuulee ainakin ihmisten suusta jotka eivät itse harrasta voimailua.

Penkkipunnerrus on varmasti yksi suosituimpia harjoitusliikkeitä. Salile, kun mennään, niin mistä aloitetaan? No tietysti penkistä ja hauiskäännöstä 😀 Toki siellä salilla kannattaisi muutakin sitten treenata 😉

Penkkipunnerruksella kyllä saa isot rintalihakset. Liike ottaa myös hartialihaksen etuosaan ja aktivoi kyynärnivelen ojentajalihasta.

Liikkeen aikana tapahtuu olkanivelen koukistusta, loitonnusta, horisontaalista lähennystä ja sisärotaatiota sekä kyynärnivelen ojennusta liikkeen eri vaiheiden aikana.

Vaihtamalla ote-leveyttä voidaan liikkeen vaikutus aluetta muuttaa. Kapeammalla otteella liike aktivoi voimakkaammin ojentajia ja hartialihaksen etuosan lihaksia. Vastaavasti leveämmällä otteella liike aktivoi voimakkaasti isoa rintalihasta. Kun halutaan nostaa isoja rautoja niin ote leveys ei kannata olla mahdollisimman leveä vaan kapean oteleveyden ja leveän otteen välistä.

Tällöin saadaan sekä iso rintalihas, hartialihaksen etuosa sekä ojentajalihakset maksimaalisesti mukaan lihastyöhön.

Kun haluat nostaa paljon penkistä ei riitä, että vain teet penkkipunnerrusta. Toki sekin kehittää sinusta penkkipunnertajan. Tarvitaan kuitenkin myös useita eri variaatioita, apuliikkeitä ja selkeää ohjelmaa penkkipunnerruksen kehittämiseksi.

Miten tehdä penkkipunnerrusta?

  1. Säädä tangon varmistimet sellaiselle korkeudelle, että kun olet selinmakuulla niin tanko osuu ranteen kohdalle.
  2. Asettaudu selinmakuulle penkille niin, että tanko on suoraan silmien kohdalla. Jos olet vastaavasti liian kaukana tangosta niin tanko osuu todennäköisesti penkin rautoihin.
  3. Vedä hartiat alas ja hae tätä kautta lapatukea penkkipunnerrukseen. Älä kuitenkaan ylikorosta tätä.
  4. Pidä yläselkä kunnolla penkkiä vasten ”juntattuna”. Noston ylävaiheessa olkapäät pystyvät siis tukevasti alhaalla ja hartiat eivät pääse nousemaan ylös.
  5. Vie selkää pyöristäen sitä kaarelle. Tämä auttaa taas lyhentämään nostomatkaa.
  6. Pidä pakarat tiukasti penkissä. Liikkeen aikana pakarat eivät saa irrota penkistä. Jos näin kuitenkin alkaa tapahtua käännä varpaita hieman ulospäin.
  7. Pidä jalat tukevasti alustaa vasten. Jalkapohjat ovat joko tukevasti kokonaan maassa tai pelkästään olet päkiöiden varassa varpaillasi.
  8. Irrota tanko irti varmistimista
  9. Siirrä tanko suorille käsille niin, että kyynärvarsi ja olkavarsi ovat samassa suorassa linjassa vartaloon nähden.
  10. Lähde virittämään kehoasi kuin jousta niin, että voit ensin jännittää reidet, sitten keskivartalon vatsalihakset, lopuksi hakea lapatukea

Eikun penkkaamaan..

  1. Nyt kun tanko on irrotettu irti varmistimista, lähde viemään se suoraan olkanivelen päältä loivassa kaaressa rinnalle.
  2. Vedän ensin kunnolla happea sisään ja vasta kun työnnät tangon suorille käsille puhalla ilmaa ulos (saadaan vatsan- ja rintaontelon paine kasvamaan)
  3. Tanko lasketaan noin rintalastan alaosan kohdalle. Tähän vaikuttaa kuitenkin oteleveys. Leveämmällä otteelle penkatessa kyynärpäät hakeutuvat kauemmas kyljistä. Vastaavasti kapeammalla otteella kyynärpäät tulevat lähemmäs kylkiä (vartalon sivuja)
  4. Pidä liikkeen aikana kyynärpäät kohtisuoraan alaspäin ja niin, että ne ovat tangon alla koko toiston ajan.

Tanko ylös rinnasta..

  1. Kun tanko on rinnassa alkaa nostovaihe takaisin suorille käsille. Kun tanko koskettaa rintaa, niin älä kuitenkaan pompauta sitä rinnassa. Tanko kuitenkin tulee käydä rinnassa. Liikkeestä tulee myös itseasiassa tätä kautta tehokkaampi ja pystyt nostamaan enemmän kuin ns. ”Osatoistolla”
  2. Ylöstyöntäessäsi tankoa pidä kyynärpäät edelleen samassa kohtaa eli tangon alla.
  3. Palauta tanko takaisin suorille käsille.
  4. Pidä vartalo jännitettynä, vedä happi sisään ja toista uudelleen, ellet kokeile sitten omia rajojasi. 

Vinkkejä:

Käytä liikkeen aikana varmistajaa ja ohjatkaa yhdessä tanko haluttuun lähtöpisteeseen. Tämä lisää varmuutta penkkipunnerruksen suorittamista varten. Voit myös hyödyntää turvarautoja jos sellaiset ovat saatavilla. Etenkin maksimaalisten painojen kanssa turvallisuus on tärkeintä. Kukaan ei varmasti halua loukkaantua.

Jos normaali penkkipunnerrus ei onnistu esimeriksi olkanivelen toiminnan tai kipujen takia, niin kokeile tehdä penkkipunnerrusta käsipainoilla neutraalilla otteella.

Muista penkkipunnerruksessakin hyvät lämmittely- ja lähestymissarjat.

Älä siis yritä lastata tankoon heti maksimipainoja. Aloita kevyemmästä raudasta ja nosta painoja ylemmäs sarjojen edetessä.

Älä tee siis kuten minä tein joskus aikoinaan. Hahaa… 

Video todisteena! 

Näillä ohjeilla kuitenkin nuorempana olen penkannut oman ennätykseni 150 kg, joka ei kyllä enää nousisi!

Kevyitä penkkejä!

Kyykky kuntoon

Kyykky kuntoon

Jalkakyykky on tehokas moninivelliike, joka kehittää voimaa ja lihasmassaa. Liike aktivoi tehokkaasti lantion, pakaroiden, etureisien, vatsan ja selän lihaksia. Voima kehittyy koko liikeradan alueella hyvin tehokkaasti. Vastaavasti kyykky ei ole takareisi liike vaikka niin jostain syystä luullaan. Siksi monipuolisessa jalkalihasten harjoittelussa kannattaa takareisien kehittymiselle varata omat harjoituksensa. Voiman ja lihasmassan kehittämisen lisäksi kyykky parantaa tasapainoa ja kehittää koordinaatiota.

Kyykkyjäkin on moneen eri lähtöön. On etukyykkyä, takakyykkyä, boxi-kyykkyä, maljakyykkyä (goblet kyykky), sissy kyykkyä, valakyykkyä jne. Teknisesti syväkyykyt (kyykky noin 140 asteen kulmaan) ovat kyykyistä tehokkaimpia, mutta niiden kanssa tulee olla varovainen ja ne tulee tehdä aina teknisesti oikein.

Huomioi tämä kyykyssä

Ennen kuin menet kyykkyyn..

  1. Säädä ensin kyykkytelineen tangon varmistimet niin, että ne ovat hartialinjaasi alemana. Näin sinun on helpompaa ottaa tanko epäkkään yläosan päälle.
  2. Tangosta kannattaa ottaa hartioita leveämpi oteleveys. Kuitenkin oteleveyteen vaikuttaa se onko rintarankasi miten kireällä. Jos rintalihaksia, hartioita, rintarankaa kiristää kannattaa ottaa leveämpi oteleveys tangosta.
  3. Sukella tangon alle niin, että tanko tulee yläselän/ epäkkään yläosan kohdalle.
  4. Seiso tukevasti tangon alla ja irroita tanko irti telineestä.
  5. Astu yksi kaksi askelta taakse tanko niskassasi.
  6. Aseta jalat hieman lantioa leveämmälle, niin pääset teknisesti hyvin kyykkyyn. Lantio ”putoaa jalkojen väliin”.
  7. Voit avata jalkoja hieman ulospäin. Tämä taas aktivoi lonkan ulkokiertäjät ja helpottaa liikkeen tekemistä.
  8. Varmista kuitenkin, että polvet ja varpaat linjautuvat liikkeen aikana samaan suuntaan. Polvet eivät saa kääntyä kyykyn aikana sisään tai ulospäin.

Kyykkyyn..

  1. Painopiste jakautuu tasaisesti koko jalalle.
  2. Aktivoi keskivartalon lihakset tiukaksi.
  3. Yläasennossa vedetään happi sisään (saadaan vatsan- ja rintaontelon paine kasvamaan) Pidä happi sisällä aina siihen asti, että olet alhaalla.
  4. Pidä pää selkärangan jatkeena. Älä siis katso täysin suoraan eteen vaan pidä katsetta hieman alaviistoon, jotta niska pysyy suorana, eikä selkä pääse pyöristymään.
  5. Pidä ylävartalo mahdollisimman suorana, rinta eteenpäin.
  6. Jännitä kehosi lihakset
  7. Laskeudu tästä rauhallisesti alas kunnes polvikulmasi on noin 90 astetta, eli reidet ovat vaakatasossa lattia linjan mukaisesti.
  8. Kontrolloi liikettä koko alaslasku vaiheen ajan, niin että et pudottaudu vauhdilla alas. Tämä lisää liikkeen hallintaa ja turvallisuutta. Korostat myös sopivasti liikkeen eksentristä vaihetta.

Ja takaisin ylös..

  1. Liikeen ylöstulo vaihe, konentrinen osa liikkeestä, saa olla tehokkaampi ja räjähtävämpi.
  2. Ylöstulossa puhalla happi ulos keuhkoista.
  3. Lantion ja polven ojennus tapahtuu samanaikaisesti. Varo kuitenkin yliojentamasta polviasi, kun olet takaisin suorana.
  4. Toista nyt aloituksen vaiheet.
  5. Huomaa, että kyykyssä kannattaa ottaa 1 toistoja. Ei siis tee liikettä niin, että tekee sen pumppaamalla. Aktivoi aina ylhäällä lihakset, hae happi sisään ja kontrolloi, että paketti on varmasti kasassa. Tämäkin lisää liikkeen suorittamiseen turvallisuutta.

Kyykyn syvyys

Tämä jakaa paljon mielipiteitä. Itse ohjaan ja sanon aina, että kyykyssä pitää ottaa monia asioita huomioon kuten esimeriksi jokaisen ihmisen yksilölliset mittasuhteet ja kehon liikkuvuus. Kyykkyyn meneminen ei ole siksi täysin mutkatonta.

Kyykyn tekemisen voi aloittaa aluksi esimeriksi kehonpainolla. Tehdä liikkuvuutta lisääviä harjoituksia tai testata näitä tässä jutussa olleita vinkkejä.

Eikun kyykkyyn!

Videolla yksi kyykyn variaatioista. Boxi-kyykky.

Huom: Liikkeessä lantiota ei tarvitse käyttää takana, kuten minä teen. Riittää, että pakarat hipaisevat boksin reunaa ja sitten ylös.

Click here to subscribe

Failureen treenaaminen, uhka vai mahdollisuus? Osa 2.

Failureen treenaaminen, uhka vai mahdollisuus? Osa 2.

Failure, se kun sarja päättyy epäonnistuneeseen toistoon ja ei tule vain enempää puhtaita toistoja.

Tutkimuksia failureen asti treenaamisesta riittää. Yksi iso nimittäjä monessa tutkimuksessa on, kun halutaan kehittää maksimaalisesti lihaskuntoa ja myös voimaa, se että vältetään failureen asti treenaamista. Optimaalisinta kehitystä on saatu aikaan, kun sarjat on viety lähelle failurea, mutta niin, että sarja jää vajaaksi 3 – 1 toistoa failuresta. Lisäksi tutkimuksissa korostuu se, että palautuminen on paremmalla tasolla, kun ei treenata uupumukseen asti.

Yksi iso tekijä failureen treenaamisessa on myös se, että harvempi aloittelija saa edes treenattua sarjoja failureen asti kunnolla. Usein sitten, kun kohdelihaksesta loppuu voimat, niin lähdetäänkin jatkamaan sarjaa ties millä tekniikalla ja mukaan tulee avustavia lihaksia ja koko idea menetetään.

Failure treenaaminen ei kuitenkaan ole vaarallista, toki jos sitä tekee jatkuvasti, niin se voi aiheuttaa ylitreenaamisen oireita. Palautuminen voi kärsiä jne.

Treeniohjelmaa suunniteltaessa kannattaakin miettiä treenitehot, kehittymisen mahdollisuudet, kokonaiskuormitus ja palautumisen tärkeys.

Mitä plussia failureen treenaamisesta löytyy? No niitä ei kyllä kovin paljon ole, tule mieleen. Mutta jos nyt jotain pitäisi miettiä niin..

  • Omien rajojen testaamista
  • Ei jää jossitellulle tilaa, että menikö treeni nyt tällä viikolla loppuun asti = Epämukavuusalueelta poistuminen kunnolla
  • Aktivoi tehokkaasti lihasten motorisia yksikköjä
  • Lisää henkistä mielenlujuutta, kun joutuu haastamaan itseään
  • Treenitehot ovat tapissaan
  • Voi laskea paljonko todella kannattaisi jättää toistoissa varaa 3 – 1

Miinukset

  • Syö palautumista paljon, että samaa lihasryhmää ei voi treenata useampaan kertaan samalla viikolla
  • Hermosto kuormittuu todella paljon
  • Väsymys lisääntyy minkä takia treenitehot laskevat
  • Lihaskasvu voi heikentyä ja pysähtyä kokonaan
  • Volyymin kasvattamisesta tulee haastavaa, kun pitäisi koko ajan lisätä tehoja, mutta mennään jo maksimaalisella alueella tehojen suhteen
  • Toistot putoavat ja painot laskevat
  • Stressi lisääntyy
  • Tekniikka voi pettää ja altistaa itsensä turhille loukkaantumisille
  • Click here to subscribe

Mutta miten sitten voi treenata failureen turvallisesti ja saada treeneistä kaikki irti?

Ensin on harjoiteltava ja harjoiteltava, että treenaaminen alkaa sujua. Sitten kun oppii hallitsemaan kehoaa, lihaksistoaan ja miten liikkeitä tehdään tehokkaasti, on sopivan tehokkaat ohjelmat ja tietää missä menee omat rajat, niin voi päästä treenaamaan sopivan kovaa ja turvallisesti myös sinne failureenkin asti.

Ensin oikeat suoritustekniikat kuntoon, niin voi tehdä myös niitä ei niin täydellisen puhtaita toistoja.

Sittenkin muistaa, että onko siitä ylipäätään mitään hyötyä ja missä tilanteissa sitä kannattaa käyttää?

Sitä ennen pitää tehdä aina ensin työtä muuten kehityksen suhteen.

Mutta miten failureen…

Jos treenaat yksin, niin voi olla haastavaa treenata sinne päätyyn asti, mutta sekin kyllä onnistuu. Kuitenkin voi olla, että ilman varmistajaa voikin jäädä edelleen muutamia toistoja reserviin.

Myös treenikaverilla on tässä kuitenkin väliä. Jos treenikaveri on heikompi mitä sinä niin sekään ei toimi. Parasta olisi, että olette aika tasoissa tai sitten ota oppia joltain joka on oikeasti kokenut treenaamaan.

Yksin treenatessa failureen vetäminen onnistuu esimerkiksi pudotussarjoilla. Isommasta painosta vähentää pienempään painoon ja niin, että lihas ei yksinkertaisesti pysty enempää antamaan irti itsestään. Tämä onnistuu helposti vielä liikkeissä joissa se on turvallista suorittaa. Näitä ovat esimeriksi eristävät harjoitukset. Mutta miksei myös penkkipunnerruskin jos laitteeseen saa varmistimet päälle.

Vastaavasti jos sinulla on kaveri käytössä joka varmistaa, että viimeisen toiston jälkeen, et jää tangon alle niin aina parempi.

Tämän jälkeen jos uskallat ja haluat voit edelleen jatkaa sarjaa erikoistekniikoita hyödyntäen, esim alkuun suoria sarjoja, jonka jälkeen pudotussarjoja 1-3 krt ja edelleen pakkotoistoja tai yhdistelemällä muutamaa erikoistekniikkaa. En kuitenkaan tätä suosittele…

Pidä treenissäsi sääntönä, että teet sarjan niin hyvin, että viimeiset muutamat toistot ovat oikeasti vaikeita tai melkein mahdottomia tehdä.

Summa summarum:

Jos treenaat samaa lihasryhmää useita kertoja viikossa, niin kannattaa välttää failureen treenaamista. Voit kuitenkin käyttää failurea hyvin esim yhdessä liikkeessä per lihasryhmä, harjoitusjakson kovimmalla viikolla, ennen kevennystä. Näin saadaan pidettyä treenitehoja ja keskityttyä volyymin lisäämiseen.

Jos taas treenaat monijakoisella ohjelmalla, jolloin kokonaisvolyymi on pienempi, voi olla hyväksi käyttää failurea useammin, mutta edelleen suosittelen, että taas tässäkin vasta treenijakson kovimmilla viikoilla.

Kuitenkin pääsääntöisesti on olemassa fiksumpaa tehdä treeniä jossa jää sopivasti varaa toistoissa ja annetaan optimaalinen mahdollisuus palatumiselle.

Lähteet: 

Hulmi,.J. Haikarainen,.T. Lihastohtori blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/22/uupumukseen-asti-osa-i/

Hulmi,.J. Haikarainen,.T. Lihastohtori blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/28/sarjat-uupumukseen-osa-ii/

Click here to subscribe