Ihmisillä on mitä erilaisempia käsityksiä siitä miksi vaaka näyttää mitä se näyttääkään tai syitä siihen miksei muka voi laihtua? Miksi painoni ei putoa? Osassa uskomuksia on perää ja osassa taas ei. Miten on sitten todellisuuden laita, laihdutus ja uskomukset?
1. Minulla on liian hidas aineenvaihdunta!
Ihmiset uskovat voimakkaasti siihen, että vika on aineenvaihdunnassa, että ei voi laihtua tai kun paino nousee. Tämä, vaikka kuitenkin syövät kuin hiiret.
On kuitenkin mitä epätodennäköisempää, että ylipainoisella on hitaampi aineenvaihdunta. Asia on itseasiassa juuri päinvastoin, sillä mitä enemmän ihminen painaa, sitä suurempi on myös lepoaineenvaihdunta ja sitä enemmän energiaa kuluu arjessa ja liikkuessa.
2. Voin syödä mitä tahansa – Kun treenaan kovaa!
Moni treenaa ansaitakseen ruokaa. Se on virhe ja on täysin harhaluulo, että liikkuva tai fyysistä työtä tekevä ihminen voisi syödä surutta mitä tahansa.
Lihomista tapahtuu, kun saadaan enemmän energiaa kuin kulutetaan ja laihtumista todennäköisesti, kun kulutetaan enemmän mitä saadaan. Vastaavasti kun energiatasapaino on vakaa, pysytään siinä painossa jossa nyt tällä hetkellä ollaan. Jos tavoitteena on pitää paino kurissa, ei edes kovakaan treeni anna mahdollisuutta syödä mielin määrin karkkia, sipsejä, hampurilaisia tmv
3. Ylipaino johtuu vääristä geeneistä
Syyhän on sitten vanhempien, väärää maanosa, juomavesi tai mitä näitä nyt olikaan 😀
Se on kyllä totta, että kehon painoon vaikuttaa monet eri geenit. Yhdessä ne kuitenkin selittävät vain noin 3 prosenttia siitä, miksi toiset ovat ylipainoisia, kuin vastaavasti toiset taas eivät ole. Geenin ylipainoon voi saada mahdollisesti perimän mukana, mutta se on todella harvinaista. Se taas ei ole harvinaista, mitä kotoa jääkaapista löytyy ja mitä sinne kantaa. Kotoa opitaan myös malli ruokailuun.
4. Painan liikaa, koska lihaskudos painaa enemmän!
Kuntosalilla treenaaminen kannattaa senkin takia, että se kehittää lihasmassaa. Lihas painaa enemmän kuin rasvakudos (jopa 20%). Rasvasolut koostuvat keveistä triglyserideistä, ja ne painavat siksi vähemmän kuin lihassolut, jotka koostuvat proteiinista ja vedestä.
Kuntosalilla käyvän punttihirmun kohdalla kehon BMI = painoindeksi voi huidella ylilihavuuden kohdalla, vaikka rasva % olisikin matala. Tämä johtuu siitä, että lihas painaa enemmän kuin rasva. Siksi tällaista BMI:tä ei kannata miettiä kenenkään enemmän liikunnallisen ihmisen kohdalla. Se ei ole fiksu mittari.
5. Nopea laihdutus tuo kilot nopeasti takaisin
Nopea laihdutus, pikadieetit, 5 viikon kuurit jne. Nopea laihdutus ei koskaan kannata. Ei, koska nopeassa laihdutuksessa voidaan polttaa energiakulutuksen kannalta tärkeää lihasmassaa. Laihiksen jälkeen sitten jatketaan normaalilla ruokavaliolla ja kehon aineenvaihdunta on laskenut jo pudonneen painon, mutta myös menetetyn lihaksen takia, niin uuden painon ylläpitämisestä tuleekin sitten käytännössä mahdotonta.
Jotta voi saada pysyviä tuloksia, tulisi samalla kertaa treenata tehokkaasti, tehdä lihaskuntoharjoittelua jolla lihaskudos säilyy läpi laihdutuksen. Tärkeää on samalla syödä riittävästi ja etenkin hiilihydraatteja, jotka säästävät proteiinin käyttöä energiaksi.
6. Illalla syöminen lihottaa minua!
Lihomista tapahtuu, kun suu käy nopeampaa mitä puhuu. Syödään siis enemmän kuin kulutetaan. Se on ihan sama syökö iltapalan, vai eikö, jos ravinnosta saatava energiamäärä ylittää kulutuksen, niin rasvaa voi kerääntyä lanteille.
Iltasyöminen ei itsessään kuitenkaan lihota ketään. Yön aikana ollaan muutenkin unessa ja tällöin ei olla jääkaapilla, joten energiaa ei tule. Keho taas käyttää yön aikana jatkuvasti aikaisemmin syömääsi energiaa elintoimintojen ylläpitoon.
Et toimi kuten TV. Sinussa ei ole On/OFF kytkintä, vaan olet jatkuvasti valmiustilassa.
7. Laihdutus ja uskomukset – Painan illalla enemmän?
Kyllä sekin on mahdollista. Paino voi vaihdella paljon nestetasapainon, syödyn ruoan massamäärän ja suolistossa olevan massan määrän mukaan. Paino voi heitellä hyvinkin 1,5 – 3 tai jopa yli 3 kg välillä. Tämä ei kuitenkaan ole mitään lihomista vaan johtuu edellämainituista asioista.
Jos haluaa seurata omaa painoaan, kannattaa se tehdä aina aamuisin, kun on ensin käynyt vessassa. Eikä ole myöskään juonut tai syönyt yhtään mitään.
8. Painan enemmän kovan treenin jälkeen
Moni ihminen joka treenaa kovempaa, on huomannut, että esimeriksi kovan jalkatreenin jälkeen vaaka saattaa näyttää jopa +1 kg enemmän mitä normaalisti. Tämäkin on ihan normaalia, eikä siinä mitään. Tässäkään tapauksessa kyse ei ole lihomisesta. Kehosi on vain altistunut kovalle treeni ärsykkeelle josta syystä keho sitonut itseensä nestettä. Kehossa saattaa usein tällöin olla yllä pieni lihastulehdus, jonka takia painokin on ylempänä.
Siksi lepo, lihashuolto ja palautuminen harjoittelusta on myös tärkeää…
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
Lisää tekstejä, jotka voivat kiinnostaa sinua ja edelleen jos mietit miksi painoni ei putoa? Lue tämä….
Herkuttelupäivä, tankkauspäivä, mättöpäivä, cheat day tai mitä näitä nimiä nyt onkaan, on yksi päivä viikon aikana, jolloin lopetat ”terveellisen” syömisen tai laihduttamisen, syöt ja juot mitä tahansa ja miten paljon tahansa. Mahdollisesti vielä niitä ruokia joista olet kieltäytynyt muuten koko viikon ajan.
Miksi ihmeessä ihmiset yleensä harrastavat tällaisia Cheat Day juttuja? Onko tässä mitään järkeä?
Logiikka tässä menee niin, että vähentämällä laihduttaessa kaloreita ja kieltäytymällä kaikista herkuista aineenvaihdunta hidastuu. Tämä hidastuminen vähentää rasvanpolttoa, joten syömällä enemmän kaloreita päivässä lisätäänkin aineenvaihduntaa, mikä sitten vastaavasti kiihdyttää uudelleen rasvanpolttoa.
Herkuttelupäivä, mättöpäivät, vai miksi hulluudeksi näitä nyt haluaakin kutsua, eivät ole mikään uusi juttu taivaan alla. Tällaiset huijauspäivät ovat olleet esimerkiksi kehonrakentajien käytössä jo vuosikymmenien ajan. Siitä ovat sitten vain ”tavan” kuntoliikkujat omineet ne itselleen.
Tässä kirjoituksessa selitän sen miksi:
Tämä on tosi TYHMÄÄ!
Miksi sinun EI pidä harrastaa mättöpäiviä ja
Edelleen miksi tämä nyt vaan on niin tyhmää…
No mutta, eikös tämäkin toimi joillakin?
Kaikkihan aina toimii tavalla tai toisella joillain. Asia on sitten erikseen, että mikä on fiksua, järkevää ja jos se toimii jollain ei tarkoita, että se toimii kaikilla!
Aineenvaihdunta?
Laihduttaessa ja mitä pidempään syöt vähemmän, niin keho hidastaa aineenvaihduntaa, tai no asia ei ole niinkään yksiselitteinen vaan kyse on siitä, että keho mukautuu ravinnosta saamaansa energiamäärään.
Ja sitten kun TADAA, syöt enemmän aineenvaihdunta kiihtyy! MUTTA, nyt ennen kuin juokset pää kolmantena jalkana ruokakauppaan ostamaan mättöä, niin se ei ole järkevää. Ei vaikka keho kiihdyttääkin itseään saadessaan enemmän kaloreita.
Tiedätkö, että syömällä hetkellisesti enemmän on keskimääräinen ruoansulatus, varastointi, käsittely, aineenvaihdunnan nousu välillä 3 – 10 %, mutta tämä vaikutus kestää ajallisesti vain noin 24 tuntia. Tämä lisäys selittyy erityisesti sillä, että saadessaan enemmän energiaa keho myös polttaa enemmän kaloreita yrittäessään sulattaa ylimääräistä energiaa. Tästä seuraa, että kroppasi käy tehokkaammilla kierroksilla.
Kaloreiden lisääminen voi saada myös aikaan sen, että treeni kulkee paremmin, jolloin kulutat myös liikunnan avulla suhteessa enemmän energiaa. MUTTA vain jos liikutaan.
Vastaavasti jos makaat sohvalla ja pidät tällaisen mättöpäivän, niin ylimääräinen energia on aina ylimääräistä energiaa. Se taas voi helposti hidastaa laihtumista tai saada sinut jopa lihomaan.
Leptiini = Lihavuushormoni
Leptiini on rasvasoluista tuotettu hormoni, joka säätelee muun muassa aineenvaihduntaa, ruokahalua ja libidoa.
Laihduttaessa syödessä vähemmän lähtee samalla leptiinitasot laskemaan, mikä hidastaa aineenvaihduntaa ja näin edelleen rasvanpolttoa. Vastaavasti, kun alat kuluttaa enemmän kaloreita, saada energiaa, lähtee leptiinitasot nousemaan mikä edelleen kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Tästä päästäisiin aiheeseen, kun ”syömällä laihtuu…”, mutta ei mennä nyt siihen sen tarkemmin vaan pysytään aiheessa.
No tästä seuraa edelleen logiikka: Pidä herkuttelupäivä, syö enemmän, lisää leptiinia, kiihdytä aineenvaihduntaa.
Kyllä, leptiini nousee. Se kiihdyttää aineenvaihduntaa, mutta ei se toimi kuin joku kantoraketin polttoaine, joka ampuu raketin maatakiertävälle rajalle rajattomalla voimalla. Ei, leptiinin nousu on lyhytaikaista ja se loppuu kuin kanan lento. Tasot palautuvat takaisin lähtötasoon nopeasti joten nimellinen hyöty jää vähäiseksi.
Käytännössä et voi hakkeroida omaa fysio- ja biologiaasi miten sattuu, vaikka jokin guru niin väittäisikin. Älä usko siis kaikkea roskaa jota netti on tulvillaan!
Huijaamista
Laihduttaessa monet asiat ovat psykologisia. Etenkin jos ollaan jossain armottomassa kalorivajeessa (mikä on myös itsessään turhaa ja täysin järjetöntä…) tai syödään hetkellisesti enemmän niin jokainenhan tajuaa, että lisääntyneiden energiatasojen seurauksena mieliala kohenee ja keho jaksaa hetkellisesti paremmin.
Mitä sinulle englannista tuleva sana cheat tuo mieleen? Kysehän on huijaamisesta, petkuttamisesta, pettämisestä. Cheat Day = Herkuttelupäivä (huijaus päivä)
Onko tuo sana jotenkin positiviinen? Liittyykö ylensyöntiin positiviisia tunteita? Liittyykö ruoan ahmimiseen positiivisia tunteita tai, että kielletään ja rajoitetaan tietoisesti kaikki herkut ja lempiruoat pois kokonaan ruokavaliosta. Onko sellainen ajatus positiivinen, että yhtenä päivänä on lupa ahmia ruokaa surutta mielinmäärin?
No ei varmaankaan?
Mitä ihmettä olet sitten oikein tekemässä?
Yrität huijata itseäsi… yritä huijata terveellisiä ruokailutottumuksia, joita yrität opetella ja joita sinun tulisi ylläpitää pitkällä aikavälillä!
Hyviksiä ja pahiksia?
Tietyt ruoat ovat huijausruokia, huijareita, pettureita. Samalla demonisoit omaa syömistäsi. Samalla lisäät syömiseen liittyvää ahdistusta ja pelkoa. Tämä ei ole kovinkaan toimiva malli pitkässä juoksussa.
Mitenkäs muuten sitten niissäkin tilanteissa, kun sinun kohdallesi ei satukkaan mättöpäivää/ tankkauspäivää (cheat day) ja kaverit ovat vaikka menossa leffaan ja haluaisit välttämättä ostaa edes vähän popcornia ja irtokarkkeja, mutta ei, et voi tehdä niin koska ei ole sun ”karkkipäivä”…
Rajoitat samalla omaa elinympäristöä ja omaa elämääsi.
Mitenkäs sitten kun koittaa mättöpäivä. Olet voinut suunnitella koko viikon tuota yhtä päivää. Se voi olla vapaapäivä ja ainut päivä vaikka perheen parissa. Keskityt kuitenkin enemmin ruokaan ja siihen mitä kaikkea voitkaan syödä tänään, kuin nauttimaan hetkistä perheesi tai ystäviesi parissa.
Olet siis lopulta enemmän huolissasi syömisestä niin paljon kuin vain voit olla. Sitten tuona yhtenä päivänä syöt ihan kaiken mitä irti lähtee ja yli sen, koska ai kamala kello käy jo 23.35 ja aikaa on enää jäljellä 25 minuuttia ja seuraavan kerran saan ahmia herkkuja vasta viikon päästä..
Miltä tämä sinusta kuulostaa? Minusta tämä kuulostaa rehellisesti todella sairaalle ja jopa syömishäiriöiselle, pakkomielteiselle käytökselle, kaikelle muulle kuin normaalille tavalle syödä terveellisesti ja opetella terveellistä syömisen hallintaan, johon kuuluu myös silloin tällöin herkuttelu…
Silti niin monet tekevät näin!
Haluatko sinä todella elää elämää jossa ruoka määrittää elämääsi ja hallitsee sitä?
Mitä tulisi tehdä?
Fantasiamaailmassa asiat menevät niin, että laihdut muutaman kuukauden. Saamme painoa pois -10 kg verran. Olemme kauniita, hoikkia ja elämme loppuelämämme onnellisesti loppuun asti….
Todellisuudessa asiat eivät juuri koskaan mene näin.
Ongelma laihduttaessa on usein se, että ravinnosta saatavaa energiamäärää rajoitetaan liian alas. Toiveesi on, että syömällä vähemmän kaloreita paino laskee. Kuitenkin samalla haluaisit nauttia elämästä, syödä hyvin, nauttia hyvästä ruoasta ja herkuista ja mennä muiden mukaan ravintolaan ja pitää hauskaa, mutta et tiedä miten tämän voisi tehdä?
Jos olet laihdutuskuurilla ja olet laskenut ravinnosta saatavaa energiamäärää alemmas, jotta edistäisit rasvanpolttoa ja sitten tulee kutsu juhliin ensi viikolle. Tietysti sinä voit mennä sinne juhliin. Ei tässä ole tarkoitus rajoittaa elämistä tai lopettaa sitä kokonaan.
Se, että syöt hieman vapaammin silloin tällöin ei pilaa yhtään mitään. Terveellinen syöminen kun ei rajoita sitä, ettetkö voisi herkutella silloin tällöin, mutta onko todella tarve vetää herkuttelupäivä?
MUTTA
Jos sinulla on taipumus ylensyöntiin, ahmimiseen tai, että et osaa lopettaa kun pääset ruokapöytään niin nykyinen ruokavaliosi voi olla jo sen suhteen pielessä. Laihduttaessa, kun ei tarvitse turhaan elää ja kitua nälässä. Sekin on vanhanaikaista ja kuten aikaisemmin totesin niin syömällä riittävästi kiihdytät aineenvaihduntaasi ja lisäät tätä kautta energiankulutusta.
Mikä toimii?
Päivinä jolloin tiedät, että tulet poikkeamaan ruokavaliosta sinun kannattaa kuitenkin keskittyä muutamiin asioihin:
Syö säännöllisesti. Älä pidä paastoa. Tästä voi seurata se, että kun pääset ruokapatojen ääreen et osaa lopettaa, et ainakaan jos olet jo valmiiksi nälkäinen. Syöt helposti aivan liikaa.
Syö jokin yksittäinen ateria vapaasti, esim juhlissa. Ei kannata siis vetää koko päivää miten sattuu.
Syö tietoisesti, eli maistele rauhassa ruokaa ja tutustu makuihin. Älä täytä koko lautasellista vaan hae tarvittaessa lisää ruokaa.
Syö riittävästi proteiinia päivän aikana. Tämä pitää sinut valmiiksi kylläisenä.
Muista, että kaikkea voi syödä kohtuudella, mutta tarkoitan nimenomaan kohtuudella. Jos syöt liikaa ja ahmit ruokaa saat myös helposti liikaa kaloreita. Jos nyt niin kuitenkin kävisi, et sinä siihen kuole. Et myöskään pilaa mitään. Tärkeää on vain palata takaisin ”ruotuun” mahdollisimman pian.
Jos mahdollista syö enemmän hiilihydraatteja kuin rasvaa. Tämä siksi, koska hiilihydraatteja on vaikeampi varastoida suoraan rasvaksi. Vastaavasti rasvat varastoidaan aina rasvaksi. Kuitenkaan ei kannata kieltäytyä mistään, kun syö vapaammin. Ruoka saa olla hyvää, se saa maistua hyvälle, siihen saa liittyä sosiaalinen kanssa käyminen, ilo, elämä jne. Ei sen tarvitse olla niin vakavaa ja silti voit oppia pitkässä juoksussa hallitsemaan omaa syömistäsi. Keinoja siihen on kyllä olemassa.
Samalla kun opit sen, että voit syödä koska vain, mutta kohtuudella herkkuja, sinun ei tarvitse pitää enää koskaan erityisesti ”karkkipäivää” vaan karkkipäivä voi olla vaikka joka päivä ja silti voit pysyä kunnossa.
Hulluako?
Jos tämä kuulostaa sinusta hullulta, niin ei se mitään. Monet asiakkaani tekevät juuri näin ja ovat kunnossa myöhemminkin! Miten se on mahdollista? Siten, että rakennetaan ravitsemuksen perusteet kuntoon ja muistetaan samalla se sopiva joustavuus.
Herkuttelupäivä, cheat day ei ole lopulta vain turhia vaan voi vahingoittaa suhdettasi ruokaan, aiheuttaa syömishäiriöitä ja hidastaa edistymistäsi.
Jos haluat syödä enemmän laihduttaessasi, niin syö niin hetkellisesti. Syö ja uskalla syödä silloin tällöin vapaammin ja korvaa jokin yksittäinen ateria vaikka jollain vapaammalla aterialla jota mielesi tekee. Muista myös, että jos joskus lähtee lapasesta ja on hyvää ruokaa, niin siitäkin voi nauttia ilman morkkista.
Ja taas kerran sinä päätät mitä syöt jne. Kerron kuitenkin miten nämä asiat menevät. Sinulla on vapaus valita. Muistutan kuitenkin, että jos syöt miten sattuu, ahmit ruokaa, syöt yhtenä päivänä aivan tolkuttomasti niin sinun pitää tietää se, että sitten et välttämättä saa niitä tuloksia aikaan joita haluat. Sekin sinun pitää sitten vain hyväksyä!
Ota minuun rohkeasti yhteyttä – Niin katsellaan miten voin auttaa sinua? Tavoitat minut suoraan numerosta 0458903985 tai ptanttirossi@gmail.com
Moni miettii laihduttamista, moni sitä yrittää ja moni siinä epäonnistuu. Mikä yhdistävä tekijä on ihmisillä jotka ovat onnistuneet pudottamaan painoaan? Miten tehdä onnistunut painonpudotus?
Tämä kirjoitus on laadittu useiden satojen valmennettavan kokemusten perusteella. Asiakkaiden, jotka ovat hakeutuneet valmennukseeni ja joilla on takanaan usein monia yrityksiä pudottaa painoaan. Valmennuksessa moni on onnistunut pudottamaan -10 kg painoaan tai jopa enemmän. Osa jopa yli -50kg. Osa edelleen myös valmennuksen jälkeenkin jatkanut hienosti matkaansa….
Tiedätkö, että yleistä monella painonpudotuksessa epäonnistujalla on se, että ollaan jatkuvasti dieetillä. Takana on tyypillisesti vähintään kaksi tai osalla jopa neljä yritystä pudottaa painoaan. Monella myös takana jokin muodikas tai suosittu ”kaikille sopiva” nettivalmennus- pikadieetti. Noh, sisusta ei ainakaan voida ketään syyttää ja yrityksen puutteesta.
Painoa on yritetty useimmiten pudottaa lopettamalla kokonaan tai lähes kokonaan hiilihydraattien syöminen, kokeiltu nyt tällä hetkelläkin muodikasta ketogeenistä ruokavaliota sekä muita vastaavia keinoja pudottaa painoaan.
Paino on kyllä aluksi laskenut lähes kaikilla, mutta sitten on tullut ongelmia vastaan, kun paino ei ole enää pudonnut toivottua tahtia. Usein tässä on isketty hanskat tiskiin motivaation puutteesta ja koettu epäonnistuneensa kaikessa. Monelle tästä on seurannut sitten kilojen kerääntyminen takaisin ja myös aiheuttanut ns. Jojolaihduttamista, kun kohta on kokeiltu jotain uutta trendikästä keinoa.
Miksi laihduttaa?
Suurimmalla osalla asiakkaistani syy laihduttamiseen lähtee omasta tyytymättömyydestä omaa ylipainoaan ja huonoa terveyttään kohtaan. Tämä oman kehon tyytymättömyys korostuu kuitenkin voimakkaammin naisilla kuin miehillä. Usein molempia vaivaa myös tyytymättömyys omaa terveyttä kohtaan, huoli siitä ja halua parantaa omaa hyvinvointia.
Monella haasteena on aivan liiallinen energian puute. Ei jaksa liikkua, ei jaksa arjessa, ei työssä… on oikeastaan jatkuva väsymys koko ajan ja se vaikuttaa sitten mielialaan ja psyykkiseen hyvinvointiin.
Moni haluaa saada omaa kehoaan takaisin ja voida vain yksinkertaisesti omassa kropassa hyvin. Moni hakee myös nuoruuden mittojaan takaisin, vaikka se ei enää välttämättä ole iän puitteissa täysin realisistista.
Mikä sitten yhdistää ihmisiä jotka ovat onnistuneet laihdutuksessa?
Isossa roolissa oli säännöllisen syömisen parantuminen. Suurin osa asiakkaista söi ennen 2 – 3 ateriaa päivässä tai jopa vähemmän. Osa vastaavasti söi päivässä jo 5 – 6 kertaa ennen laihduttamista.
Ihmiset ketkä söivät aikaisemmin vain 2 – 3 kertaa päivässä söivät valmennuksen lopussa nyt 4 – 5 kertaa päivässä. Vastaavasti jo ennen laihduttamista 5 – 6 kertaa päivässä ruokailleiden kohdalla aterioiden määrissä ei tapahtunut mitään muutosta.
Kaikki jotka lisäsivät aterioiden määrää sekä säännöllistä syömistä pudottivat myös keskiarvollisesti enemmän painoa kuin harvemmin ruokailleet.
Iso osa asiakkaista aloitti päivänsä myös ilman aamupalaa. Lähes 100 % valmennuksessa olleista saa ja koki tähän parannuksen. Osalle aamupalan syöminen tuotti vaikeuksia, ei maistunut, tutti jopa huonoa-oloa. Kuitenkin kaikki kokivat hetken päästä energiatasojen lisääntyneen, napostelun vähentyneen ja ruokailutottumusten parantuneen jo aamupalan ansiosta.
Isolla osaa asiakkaita ennen valmennuksen alkua kalorit koostuivat ja tulivat 50% tai enemmän eineksistä, valmisruoista, karkista, suklaasta, virvoitusjuomista ja loppu sitten terveellisemmistä valinnoista. Isossa roolissa myös, että kasvikset huusivat poissaolollaan.
Einekset terveellisempiin ruokiin!
Yleistä laihdutuksessa ja painonpudotuksessa onnistujalla on ollut se, että pikaruokia ollaan onnistuttu vähentämään ja korvattu niitä terveellisimmillä valinnoilla.
Samalla energiansaanti on vähentynyt valintojen seurauksena jopa päiväkohtaisesti -500 – 1000 kcal vaikka vastaavasti syömisen määrää on lisätty terveellisempien valintojen osalta.
Valmennuksessa moni laihdutuksessa onnistuja on lisännyt etenkin kasvisten syömistä sekä vähentänyt runsasrasvaisten tuotteiden käyttämistä. Moni päässyt eroon runsaasta sokerin käytöstä, karkeista, makeisista ja leivonnaisista. Moni myös saanut annoskokoa järkevämmäksi ja lautaselle ei ole tarvinnut kaikkea ruokaa mahduttaa mukaan.
Monella on ollut myös haasteena veden juomisen vähyys. Veden juomista n. 1,5 – 2 litraa vuorokaudessa sai lisättyä suurin-osa.
Lautasmalli ja sen koostaminen oli myös monelle täysin tuntematonta. Lautasmallin käytön oppi kaikki valmennuksessa olleet hyvällä tuloksella. Tämä helpotti etenkin arjen ruokailua ja, että ruokakippoja ei tarvinnut raahata mukaan joka paikkaan.
Yhteenveto:
Summa summarum: Yleisesti tyyppillistä laihduttamisessa ja painonpudotuksessa onnistujalle on säännöllisen syömisen parantuminen, kasvisten lisääminen ruokavalioon, epäterveellisimpien ruoka-aineiden vaihtaminen terveellisempiin lähteisiin, veden juomisen lisääminen ja annoskokojen muutokset.
Isoimmassa roolissa onnistumisissa kuitenkin takana muutos omassa ajattelussa ravitsemusta kohtaan ja se, että ei tarvitse olla jatkuvalla dieetillä läpi elämän vaan voi nauttia elämästä ja hyvästä ruuasta!
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
Klikkaa mikä on takana ylipainossa ja lihavuudessa…
Nuorena kun lähdin 16 vuotiaana bodaamaan salille (tästä on aikaa jo 23 vuotta) en tiennyt saliharjoittelusta tuon taivaallista ja lisäksi minulla oli hiilarikammo.
Kokeilin muuten tuolla ensimmäisellä salireissulla penkkipunnerrusta ja jaksoin nostaa juuri ja juuri penkistä 20kg. Olin tosi laiha ja heikko. 2 vuoden päästä nostinkin jo 105kg ja olin +25kg painavampi. Kiitos osaksi hyvän ruokahalun ja Wrangen lisäravinteiden.
Silloisten treenikaverieni Teemun ja Ilkan kanssa tilasimme Wrangelta 25kg maltoa = hiilihydraattijauhetta, muutamaan otteeseen. Raahattiin se säkki postista kämpille ja Jaettiin 3 pekkaan niin, että kaikki saivat osansa.
Maltoa sekoittelin tuoremehun joukkoon ja tulihan siitä hyvää bulkkijuomaa. Lisäksi soijaproteiinia kului kilo tolkulla. Tuolloin vielä markkinoille tuli ensimmäiset kreatiini valmisteet, jotka maksoivat jotain +300 markkaa. Se oli kallista se…
Ketodieetti
Lihasta tuli vauhdilla ja voimaa siitäkin edestä. Teemulle jopa, niin paljon, että osallistui salin vahvamies kisoihin 2 vuoden treenaamisen jälkeen. Jotain me tehtiin jo heti oikein.
Harmi, että Teemulla treenaaminen sitten jäi. Siinä oli yksi lahjakkaimpia ihmisiä joita tiedän. Tosin treenaaminen jäi kyllä itselläkin sitten hyvin alkaneen alun jälkeen useaksi vuodeksi..
Syöminen ei kuitenkaan ollut kovinkaan fiksua. Painoa sain kyllä lisää reippaasti, mutta ei se kaikki ollut lihasta. Sain tästä kuulla vinoilua salilla, että kohta posket lerpattaa tuulessa.
Kerran salille sattui ikäiseni kaveri joka oli todella tiukassa kunnossa. Se teki vaikutuksen ja mietin, että miten tuo kaveri on päässyt tuollaiseen kuntoon?
Päivät sitä pähkäilin mielessäni tuota tilannetta ja lopulta tulin siihen tulokseen, että hiilihydraatit ovat syypää kaikkeen ja jos karsin niitä reilulla kädellä pois ruokavaliostani, rasvan on pakko palaa? Siitä iski lopulta oikea hiilarikammo..
Aloitin sitten 18 vuotiaana kokeilemaan ravitsemuksessa erilaisia asioita. Ensimmäinen asia mitä tein oli, että raavin ruokavaliosta hiilihydraatit pois lähes kokonaan ja söin reippaasti proteiinia.
Lisäksi päättelin, että jotain energiaa tarvitaan kuitenkin ja rasvasta sitä energiaa saadaan. Tällöin en tiennyt mistään ketodieeteistä tai muista karppauksista sen taivaallista.
Olikohan niitä edes olemassa? Kirjastoon menin lukemaan lisää sen aikaisista liikunta kirjoista, että mitä siellä osataan sanoa. En oikein saanut vastausta..
Hiilarien vähentäminen kuitenkin ravinnosta toimi. Toki iso tekijä oli liikunnassa ja se, että markkinoille tuli tällöin Veikko Sinisalon toimesta sisäsoutulaitteet. Ajattelin sitten alkaa soutamaan saliharjoittelun tueksi.
Soutua tuli tehtyä 3-4 krt viikkoon ja ajallisesti 60-90 minuuttia kerrallaan. Painossa ei tuolloin tapahtunut hirveitä muutoksia koska söin edelleen muuten reippaasti.
Kehonkoostumus alkoi kuitenkin muuttua ja rasvaa palamaan ja hoikistuin -5kg verran. Se jos mikä motivoi nuorta treenaajaa.
Ravinnosta pakkomielle
Ravinnosta tuli tuolloin pakkomielle. Itselleni rakentui hiilarikammo ja aloin vieroksua kaikkia hiilareita. Niitä hyviä ja terveellisiäkin. Tästä seurasi se, että aloin saarnaamaan hiilarien haitoista myös lähipiirilleni.
Äiti esimerkiksi sai tästä osansa (hah) Muistutin pullan vaaroista ja, että valkoiset leivät pitäisi jättää kokonaan pois. Ajatusmaailmani oli hyvin ehdoton ja kapea. Joustamattomuus tuli esille kaikessa mikä liittyi ravitsemukseen.
Olin jopa todella fanaattinen ja uskoin asiaani. Tietoa ei vain ollut tarpeeksi asioista ja elin omien päätelmieni varassa.
Tätä omatoimista ”ketoa” kesti sitten jonkin aikaa. En muista tarkalleen miten pitkään, mutta joku puoli vuotta siinä meni.
Sain kyllä tuloksia aikaan, mutta myöhemmin opin sen, että kaikilla mahdollisilla tavoilla voi polttaa rasvaa.
Toki isossa roolissa oli liikunta. Treenasin paljon ja ohjelmat toimivat hyvin. Kiitos tästä ihmisten jotka heti opettivat itselleni alkumetreillä paljon treenaamisesta ja palautumisesta…
Treenaaminen jäi kuitenkin sitten vähemmälle muutamaksi vuodeksi. Elämässä tuli muuta tekemistä. Liikunta kuitenkin kiinnosti edelleen ja luin bodauslehtiä jne.
Silloisessa lähipiirissä oli myös melko lihaksikkaita ihmisiä, joiden ansiosta en unohtanut sitä mikä on ihmiselle tärkeää eli liikunta…
Järki takaisin
Vuonna 2002, kun lähdin taas salille treenaamaan tavoitteellisemmin aloin lukea samalla myös lisää ravinnosta ja ottaa asioista selvää. Edelleen mielessä oli aikaisempi ”ketoilu”, mutta sitten järki tuli päähän…
Järki siinä mielessä, että tajusin – ei ole yhtä ja ainoaa oikeaa ruokavaliota!
Toiselle meistä sopii toinen ja toiselle taas toinen. Tietyt perus periaatteet on hyvä kuitenkin pitää mielessä. Noudatti sitten ketoruokavalio, ketodieetti, vhh tai normaalimpaa hiilihydraattipitoista ruokavaliota.
Otin taas lisää asioista selvää ja miten ihmisen kehon suorituskykyä voi lisätä ja huomasin tämän myös omassa kehittymisessä, kun söin terveellisiä hiilihydraatteja, niin palautuminen parani merkittävästi. Rauta oli kevyttä ja lihasta alkoi kasvamaan nopeammin.
Tällä terveellisellä tarkoitan täysjyväpitoisia hiilihydraatteja, ei mitään sokeria, karkkia, pullaa, vaaleaa leipää jne.
Sehän ei ole terveellistä pitkässä juoksussa. Sokerin ja muun hötön ei pitäisi kuulua kenenkään ruokavalioon liiaksi asti muutenkaan.
Kaiken tämän ansiosta oma fanaattisuuteni väheni ja opin hahmottamaan enemmän kokonaisuuksia.
Myöhemmin elämässä kokeilin kyllä edelleen keto ruokavaliota. Kokeilin myös monia muitakin tapoja toteuttaa ravitsemusta.
Ketoruokavalio ei ole kyllä mitään pahaa sanottavaa! Ei!
Sekin kyllä toimii toisilla tosi hyvin. Tärkeintä onkin löytää itselleen sopiva tapa syödä ja voida hyvin.
Nykyään en ole enää ehdoton ja fanaattinen. Hiilarikammo mennyt aikaa. Käytän edelleen keto, siinä missä runsaampia hiilareita asiakkaideni kohdalla.
Kehon massa ja olomuoto ovat suoraan verrannolliset urheilijan suorituskykyyn. Toisissa lajeissa merkitys on suurempi kuin toisissa. Keveys voi parantaa suorituskykyä. Massasta taas voi olla etua, kun tarvitaan raakaa voimaa. Kamppailu-urheilija, taistelija, painija ja nyrkkeilijä
Urheilijan paino ei saisi ylittää oman sarjansa maksimi-painorajaa. Tärkeää on, että urheilija pääsee kuntotasoon nähden omaan sarjaansa sisään, jossa on myös realistiset mahdollisuudet menestyä.
Välillä rajutkin painonpudotukset ennen kilpailua, otteluita, turnauksia ovat tällaisissa painoluokkalajeissa normaalia toimintaa, joka liittyy kilpailuihin valmistautumiseen.
Miksi alempaan sarjaan?
Kamppailu-urheilija haluavat päästä alempaan painoluokkaan usein siinä toivossa, että oma kunto olisi tuon sarjan tasoon nähden mahdollisimman optimaalinen.
Tällä haetaan etua vastustajaan nähden muun muassa voimatasoissa ja painossa. Ennen kilpailua painoa pudotetaan sarjaan sisään.
Punnituksen jälkeen energiavarastot tankataan täyteen mahdollisimman lähelle omaa normaalia painoa. Etenkin painissa voi olla hurjiakin lukemia puntarin ja kisapainon välillä.
Painijoille on ollut ihan normaalia hommaa saunoa lämpöhaalarit niskassa ja välillä käydä ulkona juoksemassa muutamia kertoja saunaa ympäri.
Urheilijat voivat käyttää myös erilaisia tyhjennys- ja tankkausmenetelmiä ennen kilpailua lajikohtaisesti.
Urheilijan kannalta painoluokka-lajeissa kilpaillessa optimaalisin tilanne olisi, että urheilijan paino pysyttelisi muutamien kilojen päässä omasta sarjasta harjoituskaudella.
Tällöin itse kilpailuun valmistautumisesta tulee kivuttomampi ja kuntoon pääseminen on myös varmempaa. Samalla voidaan varmistaa, että suorituskyky on hyvä!
Itse tiedän omasta kokemuksesta, että painon saaminen tavoitteeseen kilpailua varten, voi olla fyysisesti- ja psyykkisesti hyvin stressaavaa.
Paras tilanne olisi, että painosta ei tarvitse huolehtia. Näin stressiä on vähemmän ja energiaa jää riittävästi keskittyä itse kilpailuun valmistavaan harjoitteluun ja henkiseen latautumiseen kisa tilannetta varten.
Painonveto ja sarjaan sisään.
Painosarjaan mahtuminen on aina tärkeää ja perusteltua. Joskus se voi olla kuitenkin haasteellista. Etenkin jos massaa on kerääntynyt reilummin harjoituskaudella.
Painorajan sisään mahtumisen takia voi painoa joutua vedättämään alas reilummin. Painon pudotukseen tulisi kuitenkin varata aina riittävästi aikaa.
Painorajaa ei pitäisi tavoitella liian nopeasti vaan rauhassa. Liian nopeasta painonpudotuksesta voi seurata vain heikentynyt suorituskyky ja näin myös itse kisassa pärjääminen voi olla heikompaa.
Lisäksi nopeilla painonvedoilla voi olla myös terveydelliset riskinsä.Pudotettavan painon määrä ratkaisee kilpailuun valmistavan painonpudotusjakson pituuden.
Yleensä kuitenkin aika pitäisi olla riittävän pitkä eli useita kuukausia. Mitä lähemmäs painorajaa tällä jaksolla urheilija pääsee, niin sitä optimaalisempi tilanne on kamppailu-urheilija kannalta.
Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että urheilijan paino saadaan ennen kisaa muutaman kilon päähän painorajasta.
Tällöin ei tarvitse tehdä mitään kovia painonvetoja kikkakolmosien avulla vaan riittää maltillisemmat ratkaisut.
Sopiva painonpudotustahti tulisi urheilijan kohdalla olla enintään 0,5 kg viikossa. Teoreettisesti tähän päästään kun saadaan -500 kcal vähemmän energiaa kuin kulutetaan. Tämä ei kuitenkaan aina päde… omien valmennettavien kohdalla, kun onkin lisätty syömisen määrää, energiaa jne. Onkin paino lähtenyt itsestään laskemaan…
Liian suuret miinus kalorit johtavat taas siihen, että treenitehot ovat heikompia ja palautuminen on hitaampaa.
Tämä on tärkeää huomioida lajeissa, joissa vedetään kovilla harjoitustehoilla sykkeet kaakossa.
Harjoituskaudella kamppailu-urheilija ei pitäisi kuitenkaan pyrkiä pitämään painoaan luonnottoman alhaisella tasolla. Painon ylläpitäminen ympäri vuoden ns. kisapainossa aiheuttaa syömisen varomista.
Tästä voi seurata etenkin naisurheilijoille riski sairastua syömishäiriöihin. Lisäksi liian rajoitettu energiamäärä harjoituskaudella johtaa auttamatta heikompaan kehitykseen.
Harjoittelun seuranta, tuloksien kehitys, erilaiset mittarit jne. kertovat valmentajalle yhdessä urheilijan kanssa, että ollaan oikeaan suuntaan menossa harjoittelussa.
Tuloskehitystä seuraamalla voidaan löytää myös jokaiselle urheilijalle sopiva kehonpaino, jossa harjoitella ja samalla kehittyä.
Tähän voisi lainata hyvää ystävääni, Kimmoa joka tokaisi minulle, kun keskustelimme ravinnon merkityksestä urheilijan kohdalla, että ”kone ei liiku parsalla, se vaatii energiaa”.
Sama ajatus pätee kyllä kehen tahansa!
Kamppailulajeja harrastajat urheilijat harjoittelevat paljon. Harjoittelu on lisäksi fyysisesti kuormittavaa. Kisaan valmistautumisessa harjoittelun määrää ja laatua tehostetaan.
Ravitsemuksen laatu, riittävästi energiaa, aterioiden oikea koostumus sekä sopivien aterioiden ajoittaminen harjoittelun ympärillä ovat tärkeitä tekijöitä, jotka tukevat urheilijan tavoitetta kohti huippusuoritusta.
Harjoituskaudella urheilija voi antaa itselleen hetkellisesti hieman enemmän vapauksia. Tärkeää on kuitenkin huomioida kokonaiskuva ravitsemuksessa.
Kilpavalmistautumisessa kuitenkin ravinnon laadun merkitys korostuu. Tärkeää on varmistaa, että ruokavalio on terveellinen ja, että se auttaa pitämään yllä hyvää yleiskuntoa ja suorituskykyä harjoittelussa. Vääränlainen ja liian niukka ravinto aiheuttaa sen, että suoritustehot laskevat.
Ei jakseta kunnolla harjoitella ja palautuminenkin on heikompaa.
Hiilihydraatit
Kamppailu-urheilijalle on tärkeää järkevästi toteutettu säännöllinen ateriarytmi. Sen lisäksi tulee syödä laadullisesti hyvää ruokaa.
Kovaa urheilevan tulisi huolehtia kaikkien tärkeiden ravintoaineiden saamisesta tasaisesti, sopivasti proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja.
Kilpailuun valmistautuessa voidaan hiilihydraattien saantia rajoittaa hieman normaali ruokavalioon ja energiaan nähden.
Hiilihydraatteja ei kuitenkaan tulisi kokonaan välttää vaan panostaa niiden laatuun. Kaikki valkoiset viljavalmisteet ja sokeripitoiset elintarvikkeet ovat vältettävien listalla.
Kuituihin kannattaa kiinnittää huomiota ja samoin siihen, että syö riittävästi hedelmiä, marjoja, kasviksia, vihanneksia ja sopivia täysjyvätuotteita.
Proteiinit
Kamppailu-urheilija tarvitsee myös riittävästi proteiinia. Proteiini on tärkeää lihaskudosten kehityksessä sekä painonpudotuksessa, sillä se ylläpitää lihasmassaa.
Proteiinia ei tarvitse kuitenkaan määräänsä enempää, sillä sekin voi lihottaa. Kaikki ravintoaineet on hyvä suhteuttaa siksi painoon ja harjoittelun vaativuuteen nähden lajikohtaisesti.
Hyviä proteiinin lähteitä urheilijalle ovat kala, kana, kananmuna, raejuusto, maitorahka, vähärasvaiset maitotuotteet, jogurtti, vähärasvaiset lihaleikkeleet ja juustot.
RASVAT
Kamppailu-urheilijan kohdalla rasvansaantia voi tietyissä tapauksissa hieman vähentää kilpailuun valmistautumisen edetessä. Rasvaa ei kuitenkaan tule missään nimessä välttää!
Elimistö tarvitsee rasvaa toimiakseen normaalisti. Rasvaa tarvitaan erityisesti hormonien tuotannon ja hermo-lihasyhteistyön kannalta.
Painonpudotuksessa on fiksua valita liha- ja maitotuotteet vähärasvaisista lähteistä. Näiden tuotteiden rasvattomuus tulee kuitenkin korvata sitten toisista hyvistä lähteistä saatavilla rasvoilla.
Hyviä rasvoja urheilija saa muun muassa öljyistä, siemenistä, pähkinöistä ja syömällä säännöllisesti kalaa.
Tietyistä lisäravinteista on myös tutkimusten perusteella etua kovaa harjoittelevan urheilijan ravitsemuksen tukena.
Kuitenkin tulee muistaa, että lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti lisäravinteita eikä niiden varaan tulisi laskea ravitsemusta.
Muista syödä riittävästi! Näin jaksat harjoitella kovaa! Kehityt ja pääset kehään!
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
