Failureen treenaaminen, uhka vai mahdollisuus? Osa 2.

Failureen treenaaminen, uhka vai mahdollisuus? Osa 2.

Failure, se kun sarja päättyy epäonnistuneeseen toistoon ja ei tule vain enempää puhtaita toistoja.

Tutkimuksia failureen asti treenaamisesta riittää. Yksi iso nimittäjä monessa tutkimuksessa on, kun halutaan kehittää maksimaalisesti lihaskuntoa ja myös voimaa, se että vältetään failureen asti treenaamista. Optimaalisinta kehitystä on saatu aikaan, kun sarjat on viety lähelle failurea, mutta niin, että sarja jää vajaaksi 3 – 1 toistoa failuresta. Lisäksi tutkimuksissa korostuu se, että palautuminen on paremmalla tasolla, kun ei treenata uupumukseen asti.

Yksi iso tekijä failureen treenaamisessa on myös se, että harvempi aloittelija saa edes treenattua sarjoja failureen asti kunnolla. Usein sitten, kun kohdelihaksesta loppuu voimat, niin lähdetäänkin jatkamaan sarjaa ties millä tekniikalla ja mukaan tulee avustavia lihaksia ja koko idea menetetään.

Failure treenaaminen ei kuitenkaan ole vaarallista, toki jos sitä tekee jatkuvasti, niin se voi aiheuttaa ylitreenaamisen oireita. Palautuminen voi kärsiä jne.

Treeniohjelmaa suunniteltaessa kannattaakin miettiä treenitehot, kehittymisen mahdollisuudet, kokonaiskuormitus ja palautumisen tärkeys.

Mitä plussia failureen treenaamisesta löytyy? No niitä ei kyllä kovin paljon ole, tule mieleen. Mutta jos nyt jotain pitäisi miettiä niin..

  • Omien rajojen testaamista
  • Ei jää jossitellulle tilaa, että menikö treeni nyt tällä viikolla loppuun asti = Epämukavuusalueelta poistuminen kunnolla
  • Aktivoi tehokkaasti lihasten motorisia yksikköjä
  • Lisää henkistä mielenlujuutta, kun joutuu haastamaan itseään
  • Treenitehot ovat tapissaan
  • Voi laskea paljonko todella kannattaisi jättää toistoissa varaa 3 – 1

Miinukset

  • Syö palautumista paljon, että samaa lihasryhmää ei voi treenata useampaan kertaan samalla viikolla
  • Hermosto kuormittuu todella paljon
  • Väsymys lisääntyy minkä takia treenitehot laskevat
  • Lihaskasvu voi heikentyä ja pysähtyä kokonaan
  • Volyymin kasvattamisesta tulee haastavaa, kun pitäisi koko ajan lisätä tehoja, mutta mennään jo maksimaalisella alueella tehojen suhteen
  • Toistot putoavat ja painot laskevat
  • Stressi lisääntyy
  • Tekniikka voi pettää ja altistaa itsensä turhille loukkaantumisille
  • Click here to subscribe

Mutta miten sitten voi treenata failureen turvallisesti ja saada treeneistä kaikki irti?

Ensin on harjoiteltava ja harjoiteltava, että treenaaminen alkaa sujua. Sitten kun oppii hallitsemaan kehoaa, lihaksistoaan ja miten liikkeitä tehdään tehokkaasti, on sopivan tehokkaat ohjelmat ja tietää missä menee omat rajat, niin voi päästä treenaamaan sopivan kovaa ja turvallisesti myös sinne failureenkin asti.

Ensin oikeat suoritustekniikat kuntoon, niin voi tehdä myös niitä ei niin täydellisen puhtaita toistoja.

Sittenkin muistaa, että onko siitä ylipäätään mitään hyötyä ja missä tilanteissa sitä kannattaa käyttää?

Sitä ennen pitää tehdä aina ensin työtä muuten kehityksen suhteen.

Mutta miten failureen…

Jos treenaat yksin, niin voi olla haastavaa treenata sinne päätyyn asti, mutta sekin kyllä onnistuu. Kuitenkin voi olla, että ilman varmistajaa voikin jäädä edelleen muutamia toistoja reserviin.

Myös treenikaverilla on tässä kuitenkin väliä. Jos treenikaveri on heikompi mitä sinä niin sekään ei toimi. Parasta olisi, että olette aika tasoissa tai sitten ota oppia joltain joka on oikeasti kokenut treenaamaan.

Yksin treenatessa failureen vetäminen onnistuu esimerkiksi pudotussarjoilla. Isommasta painosta vähentää pienempään painoon ja niin, että lihas ei yksinkertaisesti pysty enempää antamaan irti itsestään. Tämä onnistuu helposti vielä liikkeissä joissa se on turvallista suorittaa. Näitä ovat esimeriksi eristävät harjoitukset. Mutta miksei myös penkkipunnerruskin jos laitteeseen saa varmistimet päälle.

Vastaavasti jos sinulla on kaveri käytössä joka varmistaa, että viimeisen toiston jälkeen, et jää tangon alle niin aina parempi.

Tämän jälkeen jos uskallat ja haluat voit edelleen jatkaa sarjaa erikoistekniikoita hyödyntäen, esim alkuun suoria sarjoja, jonka jälkeen pudotussarjoja 1-3 krt ja edelleen pakkotoistoja tai yhdistelemällä muutamaa erikoistekniikkaa. En kuitenkaan tätä suosittele…

Pidä treenissäsi sääntönä, että teet sarjan niin hyvin, että viimeiset muutamat toistot ovat oikeasti vaikeita tai melkein mahdottomia tehdä.

Summa summarum:

Jos treenaat samaa lihasryhmää useita kertoja viikossa, niin kannattaa välttää failureen treenaamista. Voit kuitenkin käyttää failurea hyvin esim yhdessä liikkeessä per lihasryhmä, harjoitusjakson kovimmalla viikolla, ennen kevennystä. Näin saadaan pidettyä treenitehoja ja keskityttyä volyymin lisäämiseen.

Jos taas treenaat monijakoisella ohjelmalla, jolloin kokonaisvolyymi on pienempi, voi olla hyväksi käyttää failurea useammin, mutta edelleen suosittelen, että taas tässäkin vasta treenijakson kovimmilla viikoilla.

Kuitenkin pääsääntöisesti on olemassa fiksumpaa tehdä treeniä jossa jää sopivasti varaa toistoissa ja annetaan optimaalinen mahdollisuus palatumiselle.

Lähteet: 

Hulmi,.J. Haikarainen,.T. Lihastohtori blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/22/uupumukseen-asti-osa-i/

Hulmi,.J. Haikarainen,.T. Lihastohtori blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/28/sarjat-uupumukseen-osa-ii/

Click here to subscribe

Failureen treenaaminen, uhka vai mahdollisuus? Osa 1.

Failureen treenaaminen, uhka vai mahdollisuus? Osa 1.

Salille ei mennä istumaan, lukemaan Seiskaa ja näpläämään puhelinta. Sitten kun treenataan niin treenataan mielellään peräsuoli pitkällä. Jos treeni ei mene täysin loppuun asti se on ollut täysin turhaa…

No niinkin voi tehdä, mutta se ei ole optimaalisin tapa kehittää lihaskuntoaan. Kerrotaan tässä jaksossa myös kuitenkin miten sen lihaksen saa väsytettyä loppuun niin, että rauta ei enää nouse.

Mikä on sitten fiksua?

Jaksottaa treenit niin, että kuormitus nousee ja sarjoja ei vedetä täysillä päätyyn asti.

Mutta mitä on failureen treenaaminen?

Uupumus, failure, tangossa on sen verran rautaa, että se ei enää liiku omilla voimilla ylös. Usein tämä vaihe tapahtuu liikkeen konsentrisessa työvaiheessa, eli kun yritetään voittaa painovastus ja nostaa rautaa ylös.

Treeneissä pitää aina olla nousujohteisuutta. Joko niin, että lisätään sarjapainojen vastusta tai vastaavasti kasvatetaan volyymiä. Kuitenkin jos aina tekee treenit täysin failureen, loppuun asti on vaikea tehdä treeneistä enää kuormittavampia.

Milläs yrität treenata koko ajan kovempaa? Aina voi yrittää kasvattaa sarjapainoja, mutta sitäkään ei voi loputtamasti tehdä.

Liika treenaaminen ja jatkuva failureen vetäminen vetää myös kehon äärirajoille. Palautuminen heikkenee ja keholta vaaditaan enemmän palautumiseen aikaa. Tästä voi seurata uupumista, motivaation lasku, uniongelmia ja loukkaantumisriski kasvaa.

Lisäksi jos vielä ravinnosta tingitään niin homma on taputeltu…

Kaikesta voi seurata vielä ylikunto ja sen palauttamiseen voi mennä kuukausia. Se taas on menetettyä aikaa kehityksessä.

Sarjapainot voivat myös kääntyä laskuun. Failureen jos vetää esim heti treenin ekoissa sarjoissa, niin seuraavat sarjat ovat sitä raskaampia ja tällöin pitää tinkiä helposti sarjapainoista. Sama koskee myös toistomääriä.

Toistot vähenevät ja volyymi laskee tätä kautta. Treenimäärä siis pienenee, ei suinkaan kasva. Vastaavasti volyymin kasvattaminen sopivan napakoilla sarjoilla tuottaa kehitystä.

Lisäksi jos vedetään failureen koko ajan, niin liikkeiden suoritustekniikka alkaa kärsiä. Tällöin liikkeen kuormitus ei enää kohdistu treenattavaan lihaksistoon, vaan mukaan tulee avustavia lihaksia ja liike voikin kohdentua toistaalle, minne sen on tarkoittanut käyvän. Lisäksi väärästä tekniikasta voi seurata, että tapahtuu turhia loukkaantumisia. Tästä taas seuraa, että jos vammautuu, ei pysty treenamaan ja sekin aika on sitten poissa kehityksestä.

Mikä sitten toimii hyvin?

Kasvata treenin volyymia ja tee viikoista nousujohteisia.

Esimerkiksi:

Viikko 1 – Teho 50-60%

Viikko 2 – Teho 70% volyymin lisäys

Viikko 3 – Teho 85-90% volyymin lisäys (tällöin osa sarjoista failureen)

Viikko 4 – Palauttava viikko harjoittelussa

Se miten tehoja voi kasvattaa niin siihen on olemassa sitten monia eri keinoja.

 

 

Lähde:

Hulmi,.J. Haikarainen,.T. Lihastohtori blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/22/uupumukseen-asti-osa-i/

 

TULOSSA PIAN!