Jatketaan edellisestä osasta. Tiedätkö, että tunnemme tieteellisesti tasan kolme eri kehon perusmuotoa (tyyppiä). 1. Laiha 2. lihaksikas ja 3. Tanakka ja pullea (nämä suomennettuna). Näillä on myös omat hienot käsitteet, mutta jätetään ne nyt tästä välistä pois. Treeniohjelma suunnittelussa voi olla hyvä huomioida, mitä vartalon tyyppiä edustat.
Näin voidaan huomioida:
Mitä liikkeitä treeniohjelmassa olla
montako sarjaa
montako toistoa
mistä lihastyypeistä kehosi rakentuu
millainen ruokavalio sopii kehollesi,
Sekä monia muita muuttuvia tekijöitä.
Esimerkiksi useimmat henkilöt, jotka ovat tanakan pulleita hyötyvät suorittamalla 12 – 20 toiston sarjoja (metabolinen stressi). Tätä ei voida kuitenkaan yleistää ja treeniohjelma suunnittelussa tuleekin huomioida muita tärkeitä kehittymiseen vaikuttavia tekijöitä.
Mikä on tavoitteenasi?
Jos olet vasta-alkaja, harjoittelusi voi olla heti suoraan tavoitteellista. Hyvän ja ammattitaitoisen valmentajan johdolla pääset tavoitteisiisi paremmin ja nopeammin. Miksi käyttäisit aikaasi hukkaan?
Perustyö kannattaa tehdä hyvin ja sen joutuu kuitenkin jokainen meistä tekemään. Se kantaa pitkälle. Ihmiset, jotka ovat saliharjoittelussa vasta alkajia saavat aikaan järkevästi toteutetulla harjoitusohjelma, sarjamäärillä ja toistoilla – silmissä nähtäviä ja jopa huomattavia tuloksia.
Treeniohjelma suunnittelu – ABC
Hyvä alkulämmittely ennen treeniä: aerobista, liikkuvuutta tmv,
Tarvittaessa loppuun aerobista (vaikka joku muuta väittäisi musta-valkoisesti),
Voit helposti yhdistää treeniin useamman elementit samalla kertaa (liikkuvuus, lihaskunto, voima, kestävyys) ja säästät aikaa,
Suosi isoja liikkeitä, moninivelliikkeitä,
Perusliikkeet kunniaan ja tekniikan opettelu,
Ei liikaa liikkeitä, ei liikaa sarjoja
Vältä roskastoistoja ja hukkavolyymiä,
Huomioi aikataulu, treeninkesto ja mahdollisuudet elämässä,
Suorita liikkeet rauhassa, keskity,
Älä ahnehdi painoja, vaan rakenna kuntoa nousujohteisen harjoittelun avulla,
Treenikertoja määrällisesti sopivasti alkuun,
Muista lepo, palautuminen ja oma elämäntilanne,
Ruokavalio kuntoon
Huolehdi muusta elämästä ja jaksamisesta.
“Aloittelija Matin kysymys”
“kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi?”
Pidempi vastaukseni Matille kysymykseen:
“Koska olet aloitteleva treenaaja ja kuntosalilla kävijä, suosittelen sinulle 2 kuukauden ajaksi, että treenaat aluksi 1-jakoisella treeniohjelmalla. Tee koko kehon harjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Voit sisällyttää ohjelmaan yhden laiteliikkeen rinnalle, kuten rintaprässi tai opetele suoraan penkkipunnerrus tekniikat kuntoon.
Jos saat osaavaa ohjausta ja voit perehtyä opastettuna liikkeiden oikeaan suoritustekniikka – hyödynnä tämä mahdollisuus. Voit tarpeen mukaan harjoitella penkkiä, sekä muita rintalihaksia vahvistavia harjoituksia useita kertoja viikossa.
Esimerkiksi:
Treeni 1. Rintaprässi tai penkkipunnerrus tangolla
Treeni 2. Vinopenkkipunnerrus laite / smith tai käsipainot
Treeni 3. Ristitaljaveto rinnalle / flyes käsipainoilla / pullover
Tee 2-3 sarjaa ja pidä toistot 8-10 välillä.
Samalla parannat hermotusta ja aktivoit suoraan parempaa voimantuottoa (ilman turhaa pumppailua).
Laita aluksi tekniikat kuntoon. Jos voimatasosi ovat jo lähtötilanteessa sellaiset, että voit opetella suoraan penkkipunnerruksen tekniikat tangolla, voit treenata helposti rintaa 2x viikossa. Näin saat nopeasti kuormitettua rintaa heti viikkotasolla useampana kertana. Vahvistus ja tekemällä treeniä useasti, liikehallinta paranee ja saat varmuutta treeniin.
Itse näen virheellisenä sen, että aloittelijalle opastetaan tekemään kestävyyttä, vaikka sitäkin tarvitaan kyllä. Kuitenkin lihasten voimantuotto, hermotus kehittyy parhaiten, kun 1. tekniikka kuntoon. 2. Sopiva lihasstimulus heti, koska keho joutuu aktivoimaan voimantuottoa ja liikkeen tekniikka ja laatu kehittyy suoraan paremmaksi.
Turha arkailu ei ole paikallaan, vaikka kyseessä olisi aloittelija. Liikkeitä ei kannata kuitenkaan aluksi ahnehtia liikaa, eikä myöhemminkään!
Treeniohjelma suunnittelussa liikkeiden määrä voi olla aluksi 2-4 per lihasryhmä, tai tätä enemmän. Riippuu täysin treenikertojen määrästä ja millaisen ohjelman rakentaa. Tähän vaikuttaa lähtötilanteesi, tavoitteesi, käytetty aika ja mahdollisuudet.
Pidä painot sopivan maltillisina ja keskity tekniikkaan. Huomaat kyllä voimatasojen kehittymisen ja lisää vain sitten painoja. Kahden kuukauden jälkeen voit alkaa harjoittelemaan monipuolisemmin ja lisätä treenikertojen määrää +1:llä viikkotasolla (2+1). Päivittää ohjelmaasi ja miettiä sarja, toistot ja kuormistusta uudelleen. Tämä ylläpitää motivaatiota ja huomaat tulokset.
Anna kehollesi aikaa tottua harjoitteluun. Muista, että säännöllinen harjoittelu vie sinua eteenpäin ja samalla opit treenaamaan”. Jos tarvitset apua treeniohjelma suunnittelussa – laita viestiä, niin autan. Tai klikkaa suoraan Fit-Kauppa ja nappaa omasi videoidun- ja ääniopastetun liikepankin kanssa.
Tekstiä: treeniohjelma suunnittelu on päivitetty 02.09.2025 (alkuperäinen julkaistu vuonna 2017)
Meillä kaikilla on tavoitteita omien harrastusten ja treenin suhteen. Seuraatko sinä kehittymistäsi ja, että saat aikaan tuloksia? Kehittymisen seuranta kannattaa, koska kehitys pitää olla aina mitattavissa! Vasta silloin tiedät, että kuljet oikeaan suuntaan ja asiat joita teet – tuottavat myös tuloksia!
Tavoite voi liittyä puhtaasti peilikuvaan, fyysiseen kuntoon tai psyykkiseen pääomaan.
Painonpudotus, rasvanpoltto
lihasmassan kehitys,
Voimatasojen kehitys
Suorituskyky
Parempi jaksaminen, unenlaatu, mieliala
Ruokavalion ja syömisen onnistuminen
Sekä paljon muuta.
Jokainen treenaaja tekee toivottavasti kuntosalilla töitä omien tavoitteidensa eteen. Aina, kun harjoitteluun liittyy päämäärä, tavoite, johon pyritään, voidaan puhua tavoitteellisesta treenaamisesta. Jotta tavoite on mahdollista saavuttaa, on harjoittelun oltava aina suunnitelmallista. Tavoitteita pitää pystyä seuraamaan eri mittareiden kautta.
Jos treenaaminen on epämääräistä ja et tiedä mitä olet tekemässä. Ilman suunnitelmaa tapahtuu, että et saa niitä tuloksia joita haluaisit saada. Tämä voi saada motivaation laskemaan ja jopa lopettamaan.
Kehittymisen seuranta – miten sinä seuraat omaa kehitystä?
1. Kuntotestit
Kuntotestit ovat selkeä tapa nähdä kunnon ja suorituskyvyn kehitys konkreettisesti. Kuntoa kannattaa seurata sillä osa-alueella johon haluaa kehitystä.
Esimerkiksi jos tavoitteena on saada enemmän rautaa maastavedossa, tulee mitata voiman kehitystä maastavedossa. Tavoite määrittää kehityksessä käytettävät mittarit.
Kokonaisuus on kuitenkin tärkeä osa kehityksessä, joten kannattaa miettiä miten kehon muutkin osa-alueet kehittyvät ja voima kehittyy muidenkin liikkeiden, lihasryhmien osalta.
2. Mittanauha
Jos tavoitteenasi on lihaksikkaampi vartalo, niin lihaksen poikkipinta-ala saa kasvaa suuremmaksi. Esimerkiksi hauiksen ympärysmitta, kun kehittyy tietää, että keho on saanut lisää samalla lihasmassaa. Samalla vielä, kun vyötärön ympärys ei pääse kasvamaan (peilikuva kovenee) niin suunta on oikea.
3. Lihaskunnon ja kehityksen mittareita
Maastaveto, penkkipunnerrus, jalkakyykky 1 toiston maksimi ja tulosten yhteen laskettu mittaaminen. Esimerkiksi maastaveto 150kg + penkki 100kg ja kyykky 120kg, yhteensä 370kg. Sitten järkevällä ohjelmalla ja ohjelmoinnilla voi tulokset mitata uudelleen jo kk kuluttua ja katsoa paljon nyt lähtee rautaa liikkeelle.
4. Toistomaksimit
Painoa 100kg penkkipunnerrukseen. Mikä on penkki maksimi toistojen suhteen? Eli testaa montako toistoa menee? Harjoita sitten kehitettävää liikettä ja kehitä lisää voimaa. Mittaa sama tulos kuukauden kuluttua uudelleen samalla painolla. Onko tapahtunut toistoissa parannusta? Voit tarkistaa omat 1RM tulokset sarjapainolaskurin avulla.
5. Harjoitusohjelman tuottama kehitys
Nouseeko sarjapainot progressiivisesti treenijakson aikana ja, kun nousee missä kaikissa liikkeissä ja millä kehon osa-alueissa tapahtuu parannusta? Mittaa kehittymistä kaikissa liikkeissä ja seuraa miten edistyt viikkojen kuluessa.
6. Treeni- ja harjoituspäiväkirja
Kuinka moni pitää treenipäiväkirjaa seuratakseen salilla tapahtuvaa kehitystä?
Se on yksi tehokas tapa tehdä kehittymisen seurantaa. Näet tuottaa harjoittelu tuloksia, eli etenet oikeaan suuntaan. Voit nähdä myös kuljetko väärään suuntaan. Ilman seurantaa et voi tätä tietää. Pidä siksi kirjanpitoa harjoittelusta.
Kehittymisen seuranta harjoituspäiväkirjasta:
Mitä liikkeitä olet tehnyt,
montako sarjaa, toistot,
käytetty kuorma, vastus
paljonko seuraavaan treeniin lisäät painoja
ja voi kirjata myös omia fiiliksiä ja treenin onnistumisen.
Sama myös kestävyysharjoittelussa.
Vastaavasti jos treenit ovat oman muistimme varassa ja esimerkiksi käytetyt painot – vaikea on muistaa mitä on tehnyt viikko sitten maanantaina treenissä tai harjoitusohjelman alussa.
Tietysti voit aina treenata fiilis pohjalta, mutta kehitys ei ole koskaan samanlaista. Et voi edes sitä odottaa, ellet seuraa edistymistäsi. Siksi siihen kannattaa panostaa kunnolla seurannan kautta.
Treenipäiväkirja pitää kaiken tehdyn myös samojen kansien välissä tai apissa, kuten hevy.com
Näet eri treenijaksot, viikot, harjoitukset jne. Tarvittaessa voit palata kirjanpidon pariin ja tehdä myös omia analyysejä harjoittelun edistymisestä.
Kaikki seuranta lisää motivaatiota, kun näet sitä kautta oman kehityksen. Joskus voi tuntua, että saatko tuloksia. Kuitenkin palaamalla vaikka 6 kk taaksepäin ja katsomalla paljonko rautaa liikkui jalkakyykyssä ja mitä nyt on tangossa, voit jopa yllättyä positiivisesti.
Seuraa siksi kehittymistäsi, se on osa kehittymistäsi!
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Koska et voi parantaa sitä, mitä et mittaa. Ilman seurantaa treenaaminen on arvailua ja et tiedä mihin suuntaan olet menossa. Älä myöskään kikkaile treenissä ja vaihtele jatkuvasti liikkeitä. Et voi seurata mekaanista kuormitusta. Lopulta et paljon mitään.
2. Mitä kannattaa mitata?
Painot, toistot, palautusaika, fiilis, uni ja energiataso. Näistä syntyy kokonaiskuva kehon kuormituksesta ja kehityksestä.
3. Mikä on paras työkalu seurantaan?
Yksinkertainen treenipäiväkirja toimii. Myös sovellukset kuten Strong treenin seuranta tai Notion auttavat havainnollistamaan progressiota.
4. Kuinka usein tarkastelen kehitystä?
1–4 viikon välein. Jos mikään ei muutu, muuta yksi muuttuja – sarjat, toistot tai paino. Tärkeää on tehdä tiivistä viikoittaista seurantaa. Kirjaa ylös treeni, painot, sarjat, teho ja fiilikset. Sama kehonkoostumuksessa ja painossa. Mieti myös muita hyvinvoinnin mittareita.
5. Miten kehityksen seuranta vaikuttaa motivaatioon?
Kun näet numeroin ja fiiliksin oman noususi, syntyy sisäinen palkinto. Se on todellinen motivaattori.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
