Edellisessä osassa perehdyttiin eri lihasryhmä jakoihin Tässä osassa miten laatia treeniohjelma – Osa 2 keskitytään siihen, millaisia harjoitusliikkeitä kannattaa ohjelmaansa valita. Annan myös kaksi esimerkkiä 1-jakoisesta ja 2-jakoisesta harjoitusohjelmasta.
Riippuen lihasryhmä jaosta ja ohjelmasta, tärkeää olisi treenata aina kokonaisvaltaisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että olipa ohjelmasi sitten 1-jakoinen tai vaikkapa se 4-jakoinen niin treenissä/ treeneissä olisi hyvä aina käydä läpi seuraavat lihasryhmät.
Reidet (etu-ja takareidet + pakarat)
Pohkeet
Rintalihakset (keskiosa, yläosa, alaosa)
Hartialihakset (etu, sivu ja takaosa)
Selän lihaksisto kokonaisuudessaan
Kädet
Vatsalihakset (keskivartalo)
Tästä pääsee siihen montako treeniä viikossa sopii itselle ja kuinka kauan aikaa on käytettävissä per harjoituskerta?
Jos aikaa on vähän viikossa, niin 1-jakoinen / 2-jakoinen ohjelma toimii tässä tapauksessa hyvin. Vastaavasti jos aikaa on enemmän, sitten voi lihasryhmä jakoa monipuolistaa ja jakaa isot lihasryhmät omille päivilleen. Esimerkiksi 3-jakoinen ohjelma.
Treeniohjelma – Miten valita harjoitusliikkeet
On olemassa moninivelliikkeitä, eli lihastyötä tehdään useamman nivelen kautta esimeriksi kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus jne. Sekä eristäviä liikkeitä, joissa liike tapahtuu yhden nivelen kautta polven ojennus ja koukistus jne.
Harjoitusohjelmaan kannattaisi aina valita aluksi liikkeitä jotka kuormittavat kerralla useaa eri lihasryhmää. Tällaiset moninivelliikkeet tulisi muutenkin olla harjoittelun perusta, jonka ympärille sitten voi hakea mukaan eristäviä liikkeitä.
Miksi näin niin siksi, että keho joutuu työskentelemään aina tehokkaammin ja tekemään suhteessa enemmän työtä, kuin eristetyissä liikkeissä. Saat tätä kautta enemmän aikaan jopa lyhyessä ajassa ja paremman harjoittelun tuottaman efektin.
Mitä hyviä moninivelliikkeitä sitten on?
Etureidet: Takakyykky, etukyykky, hack-kyykky, smith kyykky, valakyykky, maljakyykky jne, jalkaprässi, askelkyykyt ja niiden variaatiot
Takareidet + pakarat: Maastaveto eri variaatioilla, lantion ojennus (nosto), suorin jaloin maastavedot ja niiden variaatiot, hyvää huomenta-liike
Pohkeet: Pohjenousu seisten/istuen, vaakaprässi jne.
Kädet: Hauiskäännöt tangolla, kapea penkkipunnerrus (Dippi)
Vatsalihakset (keskivartalo): Maamiinakierto, Mountain climbers (vuorikiipeilijä), jalkojen nostot makuulta/riipunnasta, lankut ja niiden eri variaatiot (punnerruksilla, jalkojen nostoilla, normi lankut, sivu jne).
Riippuen ohjelmastasi ja viikon treenikerroista, niin liikkeiden valinta määräytyy pitkälle sen mukaan. Esimerkiksi 1-jakoisessa ohjelmassa kannattaa valita 1 liike per lihasryhmä. Vastaavasti monijakoisemmat ohjelmat antavat mahdollisuuden tehdä useampia eri harjoitusliikkeitä per harjoitus kerta, sekä mahduttaa ohjelmaan mukaan eristäviä harjoitusliikkeitä ,kuten ojennuksia, koukistuksia, vipunostoja jne.
Tärkeää on kuitenkin muistaa se, että harjoittelu kannattaa rakentaa aina isojen moninivelliikkeiden ympärille!
Esimerkki 1-jakoisesta ohjelmasta (yksi treeni päivä)
Takakyykky
Penkkipunnerrus tangolla
Leuanveto
Pystypunnerrus seisten tangolla
Maamiinakierto tangolla
Seuraava harjoitus voikin olla sitten täysin erilainen
Jalkaprässi
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Kulmasoutu käsipainolla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Lankku
Tai 2-jakoinen ohjelma jossa ohjelmaan pystyy mahduttamaan mukaan jo useampia liikkeitä.
1. Treeni ylävartalo
Penkkipunnerrus tangolla
Leuanveto
Kulmasoutu levytangolla
Vinopenkkipunnerrus tangolla
Pystysoutu
Kapea penkkipunnerrus tangolla
Lankku
2. Treeni alavartalo
Etukyykky
Jalkaprässi
Hyvää huomenta-liike
Polven koukistus maaten
Maamiinakierto tangolla
Jalkojen nostot riipunnasta
1-jakoisessa ohjelmassa treenataan kerralla koko kroppa läpi. Älä kuitenkaan ahnehdi liikkeissä. Kaikkia maailman harjoitusliikkeitä ei kannata ohjelmaansa ottaa mukaan.
Huomaa myös mitkä lihakset ovat pääsuorittajan roolissa, mitkä avustavia ja mitkä stabilaattoreita. Voit myös miettiä harjoituksia valittessa liikkeiden eri liikesuuntia ja niiden vaikutuksia.
Ihmiskehon päävoimantuottosuuntia ovat alaspäin vetäminen, ylöspäin punnertaminen, sivuttaissuuntainen punnertaminen, sivuttaissuuntainen vetäminen sekä yhdistetty polven ja lonkan ojennus. Eri harjoitukset vaativat aina erilaista lihasten välistä koordinaatiota ja liikehermotusta.
Sen mukaan voi myös laskea sitten lihasryhmä kohtaista kuormitusta ja pyrkiä treenaamaan tasapainoisesti koko kehoa.
Ei niin, että joka päivä on se penkki-hauis-päivä. Toki jos haluaa, että lihaksisto kehittyy epätasapainoisesti niin…
No kuinka monta sarjaa ja toistoa on sitten fiksua tehdä per harjoituskerta, harjoitusliike?
Siitä luettavissa seuraavassa osassa ”Miten laatia treeniohjelma? – Osa 3″ – Luettavissa tästä LINKISTÄ – Ole hyvä!
ILMAINEN OPAS SINULLE!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiin? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Paljon tulee jatkuvasti kysymyksiä siitä millainen on tehokas ja toimiva tapa kehittää lihaskuntoa? Usein ihmisiä kiinnostaa miten tulisi harjoitella oikein ja tehokkaasti, että saa aikaan tuloksia? Miten laatia treeniohjelma? Artikkelisarjassa – Osat 1-4 kerron sinulle miten se onnistuu?
Harjoitusohjelmaa suunnitellessa sen täytyy perustua
Ihmisen fysiologiaan
Biologiaan
Tavoitteeseen
Ikään
Liikkuvuuteen
Terveydentilaan ja mahdollisiin rajoituksiin
Arjen tottumuksiin
Jne..
Kyseessä on monia eri osa-alueita, jotka kannattaa ottaa huomioon ennen kuin harjoitusohjelmaa lähtee laatimaan.
Harjoitusohjelma joka on suunniteltu kaikille, ei koskaan kuitenkaan sovi kaikille. Tässä pätee yksilöllisyyden sääntö. Esimerkiksi jos harrastat kehonrakennusta tai vaikkapa et, ja treenaat tavoitteellisesti, niin harvemmin sama ohjelma jota huippu kehonrakentaja käyttää sopii sinulle.
Valmiita harjoitusohjelmia on netti pullollaan. Niissä kaikissa on se jokin oma juttunsa. Treenikerrat, itse harjoitukset, liikkeet, sarja-ja toistomäärät, tauot, temmot jne. Niistä jos lähtee valitsemaan jonkun niin sekään ei ole koskaan juuri sinulle laadittu yksilöllinen ohjelma. Kuitenkin tässä on olemassa poikkeus – Se on se, että on myös laadukkaita valmis ohjelmia, joissa on otettu huomioon treenaamisen tärkeimmät perusperiaatteet, on olemassa vaihtoehtoisia harjoituksia, kuntotasosi huomioitu jne.
Jos haluat hyvän ja toimivan harjoitusohjelman itsellesi laita viestiä minulle ptanttirossi@gmail.com ,niin suunnittelen sinulle sellaisen, osta verkkokaupastani takuulla toimiva valmis ohjelma tai jatka vastaavasti lukemista sillä kerron seuraavaksi sinulle miten voit myös omatoimisesti rakentaa toimivan harjoitusohjelman.
Miten laatia treeniohjelma?
Harjoitusohjelmia voi tehdä vaikka millaisia ja melkein millä lihasryhmäjaolla tahansa.
Usein tyypillisiä harjoitusohjelmia ja lihasryhmäjakoja ovat:
1. Yksijakoiset harjoitusohjelmat.
Lihasryhmät treenataan läpi saman harjoituksen aikana käytännössä päästä varpaisiin. Tällaiseen ohjelmaan ei voi kaikkia maailman harjoitusliikkeitä valita, vaan n. 1 liike per lihasryhmä per harjoituskerta riittää hyvin.
2 – jakoiset ohjelmat
Esimerkiksi ala- ylävartalo painotteisesti niin, että alavartalon lihakset on jaettu omalle päivälleen ja vastaavasti ylävartalon lihakset omalle. Toinen hyvä jakoisuus tässä on työntävät ja vetävät lihasryhmät omina kertoinaan. Tällainen lihasryhmäjako antaa jo vastaavasti enemmän mahdollisuuksia liikevalikoiman suhteen, kun samalle lihasryhmälle voi valita useampia harjoituksia. Kuitenkin muistaen samalla, että kokonaiskuormitus pysyy tasaisena koko kehoa ajateltaessa. Treeni kertoja voi tällaisella ohjelmalla olla esimerkiksi niin, että treenaa:
2 kertaa viikossa alavartaloa + ylävartaloa (Hyvin urheilijoille sopiva lajista riippumatta)
2 jakoinen treeniohjelma 4 kertaa viikossa – Viikossa esim 2x jalat ja 2x ylävartalon treenit
6 kertaa viikossa 3x alavartaloa + 3x ylävartaloa (edistyneet + spesifimpää harjoittelua)
Harjoitukset voivat olla lähes identtisiä tai sitten vastaavasti liikkeitä, toistomääriä voi vaihdella jokaiseen harjoitukseen nähden ja tavoitteensa mukaisesti.
3 – jakoiset ohjelmat.
Treenit on jaettu tässä 3 osaan. Tässä taas voi varioida lihasryhmäjakoa jo reippaammin. Esimerkiksi jakaa lihasryhmät 3 osaan
Alavartalo 2
Rinta, hartia, ojentaja (työntävät)
Selkä, hauis (vetävät)
Tai sitten varioida ohjelmaansa muuten.
4 – jakoiset ohjelmat.
Tällainen harjoittelu menee sitten jo spesifimpään suuntaan. Itse en suosi puhtaasti 4 jakoisia ohjelmia kuin harvoissa tilanteissa. Miksi näin on, niin ensinnäkin tehokkaampaa on treenata samaa lihasryhmää läpi useita kertoja viikossa, esim 2 jakoiset + 3 jakoiset ohjelmat. Ajallisesti noin 72h aikaikkunnan rajoissa. Eli sama lihasryhmä tai lihasryhmät uudelleen tuon väliajan mukaan.
Jos miettii kokonais kuormituksen kasvua niin mitä useammin lihasta aktivoi, huomioiden palautumisen, niin sitä vahvemmaksi lihas (isommaksi) rakentuu.
4 jakoisella ohjelmalla treenatessa sama lihas tulee treenattua läpi pidemmällä kierrolla. Tällöin treenaaminen pitäisi olla enemmän uuvuttavaa ja saada itsestään jokaisella treenikerralla kehityksen takia paljon irti. Se taas onnistuu harvemmin ihmisiltä, ja vaatii jo treenitaustaa, että osaa uuvuttaa kohdelihasta tehokkaasti.
Kuitenkin 4 jakoisilla ohjelmilla on paikkansa.
Usein käytetty lihasryhmä jako näissä on:
Alavartalo tai reidet, etureisi panotteisesti
Rinta, ojentaja
Selkä, takareidet, hauis
Hartiat
+ Vatsalihaksia treenien 2-4 mukaan.
5 ja 6 jakoiset ohjelmat
Lihasryhmä jako menee tässä jo taas lisää spesifimpään suuntaan ja treenikierto näin ollen myös pitenee ja lihasta treenataan läpi noin viikon tai reilun viikon välein.
Jako voi esimerkiksi 5 jakoisessa ohjelmassa olla seuraava
Etureidet
Rinta, ojentaja tai hauis
Selkä, hauis tai ojentaja
Hartia
Takareidet
+ vatsalihaksia 2-3 kerta viikossa lisäksi treenien yhteydessä.
Variaatiot ohjelmien välillä (yhdistelmät)
Helposti pystyy sitten myös rakentamaan tavoitteensa mukaan erilaisia ohjelmia joissa yhdistää eri lihasryhmä jakoja. Esimerkiksi 3 + 2 jakoinen ohjelma, tai 4 + 1 jakoinen tai 4 + 2 jakoinen jne. Näissäkin on omat mahdollisuutensa vaikka mihin junaan.
Lopulta se montako kertaa viikossa sinulla on aikaa treenata, vaikuttaa myös pitkälle siihen millaisella ohjelmalla ja lihasryhmäjaolla kannattaa treenata, sekä paljon sinulla on per treenikerta käytettävissä vaikuttaa siihen millaisen sisällön ohjelmaan kannattaa luoda.
Tunti per treenikerta riittää usein jo hyvin pitkälle. Vastaavasti jos on todella kiire niin jo 30 minuutilla per treeni kerta pääsee pitkälle esim 3 x viikossa.
Yksittäiseen harjoitukseen käytetyllä ajalla ei ole lopulta väliä, kun sen käyttää sopivan laadukkaasti, valitsee ohjelmaansa fiksuja liikkeitä ja tekee fiksuja asioita. Sillä pääsee pitkälle.
Seuraava osa ”Miten laatia treeniohjelma? – Osa 2″ – Luettavissa tästä LINKISTÄ – Ole hyvä!
ILMAINEN OPAS SINULLE!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiin? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Itselle sali on aina ollut se ykkös paikka treenata. Olenhan salilla treenannut pitkään, kilpaillut sitä kautta Fitness urheilussa jne. Sali on vain sali ja hyvän treenin tuottamaan tunnetta ei vaan voita mikään! Miten palata treenaamaan jos tulee pidempi treenitauko?
Itsellekin tuli salitreenaamisesta taukoa reilut 7 viikkoa, kun sairastuin. Tämä aika tuntui ikuisuudelta. Oikeastaan pisin tauko saliharjoittelusta 10 vuoteen?
Salilla olen nyt käynyt 2 viikkoa ja tuntuu myös, että muutkin ihmiset ovat alkaneet löytää takaisin kuntosalille koronan jäljiltä. Mukavasti on porukka alkanut lisääntymään ja on kiva nähdä taas tuttuja treenaajia. Aluksi salilla olo oli kyllä hetken aikaa jopa vähän outoa. Mietti, että mitenkäs tästä nyt pääsee taas eteenpäin.
Olin kuitenkin tehnyt hyvän suunnitelman salille paluuta varten. Suunnittelin toimivan 1 jakoisen ohjelman käyttööni, jolla treenaan jokaisella 3 krt viikon harjoituskerralla koko kropan kokonaisuudessaan läpi.
Treenin alkuun toimivia moninivelliikkeitä kuten kyykkyä, maastavetoa, prässiä, penkkipunnerrusta, vetoja, soutuja, punnerruksia jne. Sitten muutamia apuliikkeitä ja tukevia liikkeitä keskivartalolle ja selälle. Toimivan kokonaisuuden sitä sai itsellekkin rakennettua.
Nyt jo 2 viikossa treeni on purrut todella kovaa. Kyllä se lihasmuisti on vain siitä hienoa, että kunto palautuu yllättävän nopeasti. Uskonkin, että tästä 2 viikon päästä sitä alkaa olemaan entisellään ja kuukauden jälkeen pääsekin taas kokonaan uuteen nousuun. Samalla kertaa nyt oma kuntoprojekti sai kunnon startin aikaan.
Mutta miten palata treenaamaan ja nostaa se takamus ylös sieltä sohvalta vaikka mieli ja keho kuinka taistelisi salille lähtemistä vastaan?
Tässä on sinulle parhaat vinkit joilla saat motivoitua itsesi takaisin liikkeelle pitkän treenitauon jälkeen..
1. Suunnitelmallisuus
Onko sinulla treeniohjelmaa vai treenaatko vähän miten sattuu ja summan mutikassa? Treeniohjelma kannattaa aina suunnitella tai sitten jos ei itse osaa rakentaa toimivaa ja kehittävää harjoitusohjelmaa, niin pyytää sellainen vaikka koulutetulta personal trainerilta.
Treeniohjelma saa sinut ottamaan vastuuta omasta kehityksestäsi ja samalla sinulle rakentuu sitä kautta selkeämmin tavoitteita. Treeniohjelma sitouttaa sinut harjoitteluun ja sitä kautta liikkeelle lähteminenkin on helpompaa. Tutkimusten mukaan suunnitelmallisilla treenaajilla on yli 90% todennäköisyys onnistua tavoitteissaan, kun taas niillä jotka menevät salille vain spontaanisti.
2. Tavoitteet korkealle
Haluatko kehittyä ja saada aikaan tuloksia? Aseta itsellesi siksi tavoitteita oman kuntosi suhteen. Mieti mitä haluat ja miksi haluat? Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, aseta selkeä painonpudotustavoite ja mieti samalla miksi haluat saada painoa alas. Mieti myös paljonko haluat painoasi pudottaa? Tee tavoitteestasi realistinen, mutta sopivan haastava. Sellainen, että joudut näkemään myös tavoitteesi eteen vaivaa. Tähtää siksi sopivan korkealle. Samalla, kun saat tuloksia, motivaatiosi lisääntyy ja nälkä kasvaa syödessä. Tämä taas sitouttaa sinua paremmin kiinni saliharjoitteluun.
3. Palkitse itsesi
Sait pyllysi ylös sohvalta ja hyvä niin. Ei keppiä ilman porkkanaa. Palkitse siksi itsesi onnistumisesta ja siitä, että lähdit liikkeelle ja siitä, että jatkat treenaamista! Mieti miten voisit palkita onnistumisesi ja sen mitä teet itsesi eteen? Tiedätkö, että ihmiset jotka palkitsevat itsensä tavoitteidensa saavuttamisesta, ovat myös niitä jotka jatkavat eteenpäin harjoittelussa, palaavat yhä uudelleen salille ja pääsevät muutenkin eteenpäin asioissa. Palkitseminen siis kannattaa.
4. Syö hyvin, että jaksat harjoitella
Yksi parhain ja toimivin asia pysyä kiinni treenaamisessa ja saada hyvä startti kaikelle, on miettiä sitä miltä se lautanen näyttää? Jos syöt aivan liian vähän, et jaksa myöskään treenata. Et myöskään tule saamaan aikaan niitä tuloksia joita voit vastaavasti saada kun huolehdit hyvästä ravitsemuksesta. Terveellinen, monipuolinen ja riittävä energiapitoinen ruokavalio yhdistettynä saliharjoitteluun auttaa pitämään yllä hyvää harjoittelu virettä, saamaan aikaan parempia tuloksia ja tätä kautta taas motivoi myös jatkamaan treenaamista.
5. Ota kaveri mukaan salille
Tympiikö treenata yksin? Onko kynnys liian iso lähteä yksin salille? Pyydä kaverisi mukaan, niin saat tukea kaverilta harrastustasi varten. Yhdessä treenaaminen on kivaa, se voi motivoida ja kaverin kanssa voi jopa olla vähän kilpasilla, joka taas lisää sopivaa haastetta treenaamiseen.
6. Keskity olennaiseen
Mihin aikasi menee salilla? Teetkö turhia asioita jotka eivät lopulta ole edes kehittäviä? Puuttuuko sinulta selkeä kaava miten treenata? Teetkö ylipitkiä toistoja, käytät aivan liian vähän painoja? Vai kuluuko aikasi saliselfieiden ottamiseen ja jutteluun? Keskity olennaiseen, asennoidu siihen, että menet salille treenaamaan, teet treenisi ja sitten kun treeni on tehty on aikaa muulle. Tätä kautta voit saada aikaan lisää tulosta ja samalla lisätä omaa motivaatiotasi oman kuntosi kohottamista varten.
7. Älä ole liian ahne
Jos sinulla on treenaamisesta taukoa useampia kuukausia, ymmärrät tietysti sen, että paluu salille kannattaa tehdä sopivan rauhallisesti. ”Kaikki heti minulle nyt” on yksi pahimpia virheitä ja samalla kertaa yksi parhaista keinoista tappaa oma motivaatio.
Treenaaminen aloittaminen ja sen jatkaminen, kun ei ole välttämättä hauskaa. Usein saattaa mennä 2 viikkoa, että harjoittelu alkaa sujua paremmin. Jos aloitat treenaamaan suoraan liian kovaa voi olla, että lihaksetkin ovat niin kipeät ettet pysty kävelemään kunnolla useaan päivään. Monelle tämä voi olla jo kova shokki harjoittelun suhteen ja saada laittamaan jarrut päälle. Aloita siksi rauhassa ja etene rauhallisesti eteenpäin. Kuuntele kehoasi. Varaa aikaa lihashuoltoa varten. Muista lämmitellä riittävästi ennen treeniä ja treenin jälkeen. Syö hyvin ja nuku. Sitten, kun kuntosi kohoaa voit nostaa tahtia lisää!
Toivottavasti artikkelista – miten palata treenaamaan oli sinulle apua!
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiini? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Venyttely tai etenkin liikkuvuusharjoittelu, tulisi sisältyä osaksi jokaisen ihmisen kokonaisvaltaista harjoittelua. Ennen ja jälkeen liikuntaa voi venytellä tai tehdä liikkuvuutta lisääviä harjoituksia, koska sillä voidaan välttää vammoja ja jäykkyyttä. Venyttelyä vastaan puhutaan paljon ja vannotaan liikkuvuusharjoittelun etuihin. Molemmilla on kuitenkin paikkansa ja ei kannata sortua täysin mustavalkoiseen ajatteluun…
Moni ihminen jättää lihashuollon tekemättä, vaikka se on osa kehitystä. Kunnollinen lihashuolto rutiini määrittää osaksi sen tuottaako harjoittelu tuloksia vai ei!
Venyttely ennen ja jälkeen liikunnan lämmittää kehoa liikkumista varten, mikä auttaa estämään vammoja. Lämmenneilllä lihaksilla on myös kivempi harjoitella. Harjoittelun jälkeen venyttely vähentää jäykkyyttä, joka liittyy lihasten aktivointiin.
1. Vähentää stressiä
Stressi voi tuottaa kehossa ei toivottuja reaktioita, kuten ahdistusta, väsymystä ja yleistä jännittyneisyyden tunnetta. Säännöllinen lihashuolto ja venyttely voivat vähentää henkistä jännitystä ja yhdessä hengitysharjoitusten kanssa se voi auttaa vähentämään ahditusta ja parantaa mielialaa.
Venyttely on hyödyllistä myös niille jotka eivät treenaa, sillä se lievittää stressistä johtuvia kipuja. Jos selkäsi on solmussa tai rintarankaa kiristää, niin että korviin koskii, kokeile hengittää syvään venyttäen. Sen pitäisi lievittää lihasten jännitystä ja tehdä olostasi rauhallisemman.
2. Pienentää loukkaantumisriskiä
Alkulämmittelyn yhteydessä tehtävä dynaaminen venyttely on tärkeä osa monia urheilulajeja, sillä sen avulla lihasten ja nivelten kireys vähenee. Sitä kautta lihasten revähdyksistä johtuvat loukkaantumiset vähenevät.
Dynaamisia venytyksiä käytetään usein osana lämmittelyä auttamaan nostamaan kehon lämpötilaa ja vahvistamaan kehoa toiminnallisesti tulevia harjoituksia varten. Kylmillä lihaksilla ja jänteillä on aina suurempi repeämisen, rasituksen ja nyrjähdysten todennäköisyys. Etenkin kun vedetään kovempaa..
Tosin lihashuolto ennaltaehkäisee kenen tahansa kohdalla loukkaantumisia ja lisää harjoitteluun turvallisuutta.
3. Venyttely edistää terveyttä ja hyvinvointia
Säännöllisesti suoritetut venytysharjoitukset, staattiset venytykset, yhdistettynä mielen ja kehon hallintaan, kuten jooga, voivat auttaa lisäämään hyvinvointia, vähentämään verenpainetta, sykettä ja vaikuttaa hengityksen nopeuteen sitä rauhoittamalla. Tämä voi lievittää stressiä ja edelleen lihasjännityksiä.
Säännöllisen lihashuollon avulla voi parantaa verenkiertoa ja mahdollistaa paremman hapen kuljetuksen.
Kesken työpäivän tauko voi parantaa lihasten verenkiertoa, joka lisää tarkkaavaisuutta ja edistää työtehokkuutta.
4. Helpottaa ja lievittää kipua
Liiallinen lihasjännitys voi lisätä epämukavuutta koko kehossa. Säännöllinen lihashuolto ja venyttely voi auttaa vähentämään jäykkyyttä ja helpottamaan lihasperäistä kipua esim niska ja selkäkipua.
Venyttelyn lisätessä verenkiertoa edistää se samalla ravintoaineiden kuljetusta joka voi myös auttaa kivun lievityksessä.
5. Parempi liikuvuus
Lihashuollon kuten venyttelyn avulla voit lisätä liikkuvuuttasi. Edistää esim lantion, lonkkien ja hartioiden liikkuvuutta.
Liikuntaan liittyen hyvä liikkuvuus on tärkempää toisissa lajeissa kuin toisissa. Joskus myös jäykkyydestäkin on hyötyä, etenkin jos on menossa kova voimaharjoittelu jaksotus kuntosalilla ja tavoitellaan maksimaalista lihasvoiman tuottoa, niin tällöin liika liikkuvuus ja joustavuus kehossa voi heikentää voimantuottoa.
Tai joissakin tapauksissa jos ihmisellä on yliliikkuvuutta polvissa, kyynärnivelissä niin tällöin sopiva jäykkyys luo taas vakautta kehoon.
Arjessa liikkuvuudesta on hyötyä jokapäiväisessä elämässä. Pystyt nostamaan tavaroita helpommin ja turvallisemmin ja pääset paremmin kyykkyyn. Sekään kun ei enää onnistu kaikilta mikä on kyllä surullista. Tärkeä asia on se, että yhdessä hyvän lihaskunnon kanssa aktiivisesti käytetyt nivelet toimivat hyvin myös vanhanakin.
6. Venyttely lisää suorituskykyä
Liikunta ja etenkin voimaharjoittelu lyhentää lihaksia. Venyttely palauttaa lihakset lepopituuteen, parantaa lihasten verenkiertoa ja vauhdittaa kuona-aineiden poistumista. Venyttely edistää palautumista, ja palautuminen on välttämätöntä kunnon kehitykselle. Jos ei malta palautella, ajaa elimistönsä pahimmillaan ylirasitustilaan.
Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu ja venyttely, joka sisältää dynaamisia venytyksiä, kannattaisi sisältyä osaksi hyvin suunniteltua harjoitusohjelmaa, joka voi auttaa lisäämään koordinaatiota, ketteryyttä, voimaa, nopeutta ja lihasvoimaa.
7. Tukea nivelille
Kun lihakset kiristyvät ja ovat jännittyneitä, alkaa se kuormittaa kehoa mikä voi kuluttaa kehon niveliä ja rakenteita.
Säännöllinen venytys voi auttaa, että nivelen kummallakin puolella olevat lihakset ylläpitävät yhtä suurta vetoastetta, jotta nivel pystyy liikkumaan vapaasti ja tehokkaasti kaikkiin suuntiin mahdollistaen samalla optimaalisen liikken, voiman tuoton ja vähentämällä samalla kehoon kohdistuvaa kuormitusta.
8. Voit paremmin
Venyttely ja lihashuolto pitää huolta lihaskudoksista, mutta huolehtii myös samalla henkisestä puolesta ja mielestä. Rentoutumisen kautta voi oppia tuntemaan paremmin omaa itseäsi ja tulkitsemaan kehoasi siitä, kaipaako se tänään lepoa vai liikuntaa.
Lihavuus puhuttaa aina. Moni asia vaikuttaa painoosi ja iso joukko ihmisiä joutuu taistelemaan jatkuvasti vatsamakkaroita vastaa, sillä vyötärölle kertyy helposti ylimääräisiä senttejä ja rasvaa. Niistä eroon pääseminen on työlästä ja joskus se tuntuu jopa mahdottomalle.
Ympäristötekijät kuten pakkauskoko, annoskoko, ruoan monipuolisuus ja lautasen koko voivat vaikuttaa syömiseen enemmän kuin tiedämmekään. Jos söisimme vain ja ainoastaan silloin, kun olisimme oikeasti nälkäisiä ja emme söisi itseämme kuin 80 % täyteen, lihavuusepidemiaa Suomessa ja ympäri maailmaa ei olisi. Tärkeää näissä tilanteissa olisi olla tietoinen omasta syömisestään.
Tällä hetkellä yli 50 % väestöstä on Suomessa ylipainosia ja tämä jos mikä on hälyttävää. Lihavuuden kustannukset ovat vuositasolla arviolta jo yli miljardin euron luokkaa Suomessa.
Vuonna 2010 ne olivat alle 500 miljoonaa. Näistä kustannuksista valtaosa muodostui lihavuudesta johtuen vuodeosastohoidosat, lääkekustannuksista ja työkyvyttömyyseläkkeestä. Tämän lisäksi tulee vielä välilliset kustannukset. Puhutaan siis merkittävästä raha erästä ja voisiko tälle rahalle olla muutakin käyttöä?
Lihavuus ja 8 syytä sille…
1. Uni ja stressi
Ihmiset jotka juovat litra tolkulla energiajuomaa ja ovat muuten duracell pupuja tai eivät muuten vain saa nukuttua tarpeeksi vuorokauden aikana, nauttivat muita enemmän kaloreita vuorokaudessa ja varastoivat myös enemmän rasvaa kehoonsa.
Univajeessa keho erittää leptiinihormonia joka lisää greliinin tuotantoa, joka edelleen voi johtaa lihomiseen. Alle 6 tuntia yössä nukkuvat ovat joidenkin tutkimusten valossa muita lihavampia.
Stressi nostaa stressihormonin, kortisolin tuotantoa joka vaikuttaa suoraan painoon. Stressi voi lamaannuttaa koko kehon ja johtaa lihomiseen. Kortisolin ollessa korkealla se saa kehon imemään itseensä tehokkaammin rasvaa.
2. Ympäristön ärsykkeet
Ylensyöntiä ja herkuttelua voi laukaista eri hajut, mainokset, kuvat, äänet, paikat ja niihin vaikuttavat tottumukset jne. Ympäristö vaikuttaa varmasti meihin kaikkiin jollain tavalla.
Itse olen joskus huomannut esim olevani osittain ruokamainosten uhri 😀 Näen herkullisen ruoka-annoksen niin ajatus tulee mieleen, että tuota pitäisi kokeilla.
Mainosmiehet myös osaavat käyttää hyödyksemme silmiemme nälkää. Ruokakuvat on tehty hyvin herkullisen ja houkuttelevan näköiseksi. Hampurilaisravintolassa hitti tuote on asetettu suurempana esille kuin vastaavat muut. Tuore pullan tuoksu tuo mieleen ajatuksen mummolasta, ja kivasta kesäpäivästä jonne haluaa nyt palata takaisin pulla suussa, joskin tällä kertaa vesisateessa, mutta koska fiilis ja mielikuva.
3. Liikunnan vähyys
Säännöllinen liikunta vaikuttaa positiivisesti kehoosi, sekä henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin. Liikunta on myös yksi parhaista keinosta pitää yllä aineenvaihduntaa = liikunnan tuottama kulutus ja polttaa rasvaa.
Vastaavasti sohvalla makaaminen on passiivista toimintaa ja tekee ihmisestä sohvaperunan. Kaikelle on aikansa ja paikkansa. Levätäkkin pitää, mutta jos ylisuorittaa lepäämistä ja vapaata, niin kunnosta huolehtiminen voi jäädä.
Vastuu omasta hyvinvoinnista on lopulta jokaisella ihmisille itsellään.
Motivaatiota, syitä liikkua, välineet ja ohjeet liikuntaan voidaan kyllä tarjota, mutta aina se pitää lähteä ihmisestä itsestään.
4. Lihavuus ja mieli
Stressi, elämän huolet, lohtusyöminen, herkuttelu, sokeri, alkoholi, opitut tavat ja rutiinit, syömisen jatkuva kontrollointi, mielen haasteet jne.
Tunneperäiset asiat vaikuttavat monen kohdalla hyvin voimakkaasti syömisen hallintaan. Dieetit eivät anna koskaan vastausta, vaikka siihen asiaan, että miten kohdata sosiaalisten tilanteisiin liittyvää ahdistusta tmv. Ja tämä ahdistus taas voi laukaista ihmisen syömään jotain herkkua, koska se antaa lohtua ja turvaa. Tai sitten jotain muuta taivaan ja maan väliltä.
Mies saattaa ajaa Alkoon ostamaan stressaavan tai onnistuneen viikon jälkeen pullon kossua ja juoda sen alas. Vastaavasti nainen saattaa ajaa stressaavan tai onnistuneen viikon jälkeen ostamaan ison levyn suklaata.
Se että onko lautasella 100 vai 150g kanaa tai 40g vai 50g riisiä ei ratkaise tunneperäisiä ongelmia. Ne ratkeavat vain käsittelemällä niitä asioita ja jossain tapauksissa tähän tarvitaan myös jopa ammattiapua ravitsemuksen tueksi kuten psykologia.
5. Ruokaa kaikkialla
Epäterveellinen ja yksipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti energiaa, paljon sokeria ja rasvaa on usein lihottava. Toki taas mikään yksittäinen ruoka-aine tai ruoka ei kenestäkään lihavaa tee. Sen tekevät määrä, korvien väli ja ihminen itse joka ruokaa suuhunsa laittaa.
Nykypäivänä ruokakaupat tai oikeastaan paikka kuin paikka on täynnä ruokaa. Syömisestä on tehty todella helppoa. Pikaruokaa löytyy joka lähtöön. Ne ovat edullisia ja herkullisia. Nälkään ei kyllä pääse kuolemaan.
Missä tahansa liikkuukin, on mahdollisuus syödä. Ravintolat, huoltoasemat, kioskit, kaupat, myyntiautomaatit jne.
Ruokaa kun on edessämme sitä myös tulee helpommin syötyä vaikka siihen ei olisi mitään tarvettakaan.
Asiaa voi verrata siihen, että joku työkaveri tuo kakkua kahvihuoneeseen. No se kakku on siinä esillä joten kyllähän se houkutus on suuri ottaa sitä. Vastaavasti jos sitä kakkua ei ole, niin eipä ole mistä syödä.
Sitten kun on mitä napostella niin sitä tulee huomaamatta tehtyä. Joskus sitä ei edes tajua paljonko sitä napostelee. Tilanteeseen saisi korjauksen jo sillä, että siirtää herkut pois näkyvistä, asettaa terveellisempiä ruokia näkyville tai vaihtoehdoiksi.
6. Annoskoko pielessä
Ajatuksemme normaalista annoksesta on vinoutunut siksi, että monet ravintolat tarjoavat ylisuuria annoksia. Osansa tähän tekee valmiit buffet pöydät, joista on helppoa kasata Gizan pyramidia muistuttava annos.
Nämä valtavat annokset ovat uusi ”normaali” ja monelle ihmiselle on vaikeaa ymmärtää paljonko heidän pitäisi todellisuudessa ruokailla.
Lautasmalli on täysin vieras käsite ja kasvikset huutavat poissaolollaan. Tilalla on höttöhiilareita ja prosessoitua ruokaa ja syödään runsas kalorista ruokaa.
Lautaselle voi jättää hyvin myös sitä valkoista pintaa näkyviin. Sitä ei tarvitse täyttää niin, että puolet putoaa lattialle.
Vaikka et muuttaisikaan mitään syömisessä, mutta vaihdat pienempään lauseen niin tulet syöneeksi jo sitä kautta vähemmän, kun annoskoko pienenee. Vastaavasti jos lisäät vielä kasviksia puolet annoksesta, niin kaloreiden määrä puolittuu ja tämä taas voi edistää terveyttäsi merkittävästi.
7. Syödään liian nopeasti
Syö hitaasti, maista ruokaa ja ota enemmän tietoisuutta siihen mitä olet syömässä, miten ruoka maistuu, jotta voit nauttia siitä enemmän ja alkaa sitä kautta arvostamaan ruokaasi.
Meillä on tapana syödä enemmän, kun syömme nopeasti. Aivot saavat n. 15 minuutin viiveellä viestin siitä, kun olemme laittaneet ruokaa suuhun, että nyt on ruokaa syöty.
Tässä 15 minuutissa kerkeää loppasuuna hotkia yhden Ruotsin laivan buffetti linjaston vaikkapa tyhjäksi hätäpäissään.
8. Jatkuva napostelu
Suu käy jatkuvaan, mutta todellisuudessa ei tiedosta tätä edes tapahtuvan. Suupala sieltä ja toinen täältä. Ruoanlaiton yhteydessä puolet ruoka-aineista on mennyt ennen kattilaa omaan suuhunsa.
Netflix auki ja hyvä sarja menossa. Edessä kippo sipsejä.
Keittiönpöydälle jäänyt karkkirasia tai keksipaketti. Jääkaapissa avattu juustopaketti. Suu käy jatkuvaan ja eri tilanteet mahdollistavat sen vielä helposti.
Joskus ongelmana ei ole säännöllisen syömisen toteutus vaan se, että syödään jatkuvasti.
Parasta olisi, että päivittäinen ruokailu jakautuu useampaan ateriaan ja syödään usein, mutta ei jatkuvasti. Muutaman tunnin välein syöminen sopii etenkin laihduttajalle, sillä se ehkäisee napostelua ja pitää verensokeria tasaisena. Riippuen toki mitä syödään. Jos syö säännöllisesti sokeria, niin meno on kuin Linnanmäen vuoristoradassa.
Jos tapanasi on napostella niin kannattaisi kokeilla korvata suklaa, karkki, sipsit, keksit sun muut hötöt hedelmillä, kasviksilla ja pähkinöillä.
Tässä oli nyt vain muutamia syitä lihavuudelle. Olipa syy sitten lihavuudelle mikä tahansa, on tärkeää löytää itselleen sopivat keinot lihavuuden ehkäisyyn ja hallintaa varten.
Lihavuus koskettaa aina ihmistä itseään ja voi vaikuttaa hyvinkin kielteisesti koko elämänlaatuun. Sen lisäksi se vaikuttaa yhteiskuntaan ja kuormittaa yleistä terveydenhuoltoa. Meillä on käynnissä lihavuus ”pandemia” / epidemia, jonka leviäminen pitäisi saada loppumaan.
Pidä lihavuus kurissa:
Syö terveellisesti ja monipuolisesti
Lisää kasviksia ruokavalioon
Nuku vähintään 8 tuntia
Syö hitaasti ja pureksi ruokaa kunnolla
Harrasta sopivan rasittavaa liikuntaa ja voimaharjoittelua
Pyri hallitsemaan ja vaikuttamaan omaan stressiisi
Mieti omaa elämääsi ja pyri olemaan tietoinen itsesi suhteen
Pyri käyttämään alkoholia kohtuudella
Nauti elämästä
Kiitä itseäsi ja opettele arvostamaan itseäsi ja kuka olet!
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
