Kamppailu-urheilija painonhallinta
Mitä on kamppailu-urhelijan painonhallinta?
Kehon massa ja olomuoto ovat suoraan verrannolliset urheilijan suorituskykyyn. Toisissa lajeissa merkitys on suurempi kuin toisissa. Keveys voi parantaa suorituskykyä. Massasta taas voi olla etua, kun tarvitaan raakaa voimaa. Kamppailu-urheilija, taistelija, painija ja nyrkkeilijä
Urheilijan paino ei saisi ylittää oman sarjansa maksimi-painorajaa. Tärkeää on, että urheilija pääsee kuntotasoon nähden omaan sarjaansa sisään, jossa on myös realistiset mahdollisuudet menestyä.
Välillä rajutkin painonpudotukset ennen kilpailua, otteluita, turnauksia ovat tällaisissa painoluokkalajeissa normaalia toimintaa, joka liittyy kilpailuihin valmistautumiseen.
Miksi alempaan sarjaan?
Kamppailu-urheilija haluavat päästä alempaan painoluokkaan usein siinä toivossa, että oma kunto olisi tuon sarjan tasoon nähden mahdollisimman optimaalinen.
Tällä haetaan etua vastustajaan nähden muun muassa voimatasoissa ja painossa. Ennen kilpailua painoa pudotetaan sarjaan sisään.
Punnituksen jälkeen energiavarastot tankataan täyteen mahdollisimman lähelle omaa normaalia painoa. Etenkin painissa voi olla hurjiakin lukemia puntarin ja kisapainon välillä.
Painijoille on ollut ihan normaalia hommaa saunoa lämpöhaalarit niskassa ja välillä käydä ulkona juoksemassa muutamia kertoja saunaa ympäri.
Urheilijat voivat käyttää myös erilaisia tyhjennys- ja tankkausmenetelmiä ennen kilpailua lajikohtaisesti.
Urheilijan kannalta painoluokka-lajeissa kilpaillessa optimaalisin tilanne olisi, että urheilijan paino pysyttelisi muutamien kilojen päässä omasta sarjasta harjoituskaudella.
Tällöin itse kilpailuun valmistautumisesta tulee kivuttomampi ja kuntoon pääseminen on myös varmempaa. Samalla voidaan varmistaa, että suorituskyky on hyvä!
Itse tiedän omasta kokemuksesta, että painon saaminen tavoitteeseen kilpailua varten, voi olla fyysisesti- ja psyykkisesti hyvin stressaavaa.
Paras tilanne olisi, että painosta ei tarvitse huolehtia. Näin stressiä on vähemmän ja energiaa jää riittävästi keskittyä itse kilpailuun valmistavaan harjoitteluun ja henkiseen latautumiseen kisa tilannetta varten.
Painonveto ja sarjaan sisään.
Painosarjaan mahtuminen on aina tärkeää ja perusteltua. Joskus se voi olla kuitenkin haasteellista. Etenkin jos massaa on kerääntynyt reilummin harjoituskaudella.
Painorajan sisään mahtumisen takia voi painoa joutua vedättämään alas reilummin. Painon pudotukseen tulisi kuitenkin varata aina riittävästi aikaa.
Painorajaa ei pitäisi tavoitella liian nopeasti vaan rauhassa. Liian nopeasta painonpudotuksesta voi seurata vain heikentynyt suorituskyky ja näin myös itse kisassa pärjääminen voi olla heikompaa.
Lisäksi nopeilla painonvedoilla voi olla myös terveydelliset riskinsä.Pudotettavan painon määrä ratkaisee kilpailuun valmistavan painonpudotusjakson pituuden.
Yleensä kuitenkin aika pitäisi olla riittävän pitkä eli useita kuukausia. Mitä lähemmäs painorajaa tällä jaksolla urheilija pääsee, niin sitä optimaalisempi tilanne on kamppailu-urheilija kannalta.
Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että urheilijan paino saadaan ennen kisaa muutaman kilon päähän painorajasta.
Tällöin ei tarvitse tehdä mitään kovia painonvetoja kikkakolmosien avulla vaan riittää maltillisemmat ratkaisut.
Sopiva painonpudotustahti tulisi urheilijan kohdalla olla enintään 0,5 kg viikossa. Teoreettisesti tähän päästään kun saadaan -500 kcal vähemmän energiaa kuin kulutetaan. Tämä ei kuitenkaan aina päde… omien valmennettavien kohdalla, kun onkin lisätty syömisen määrää, energiaa jne. Onkin paino lähtenyt itsestään laskemaan…
Liian suuret miinus kalorit johtavat taas siihen, että treenitehot ovat heikompia ja palautuminen on hitaampaa.
Tämä on tärkeää huomioida lajeissa, joissa vedetään kovilla harjoitustehoilla sykkeet kaakossa.
Harjoituskaudella kamppailu-urheilija ei pitäisi kuitenkaan pyrkiä pitämään painoaan luonnottoman alhaisella tasolla. Painon ylläpitäminen ympäri vuoden ns. kisapainossa aiheuttaa syömisen varomista.
Tästä voi seurata etenkin naisurheilijoille riski sairastua syömishäiriöihin. Lisäksi liian rajoitettu energiamäärä harjoituskaudella johtaa auttamatta heikompaan kehitykseen.
Harjoittelun seuranta, tuloksien kehitys, erilaiset mittarit jne. kertovat valmentajalle yhdessä urheilijan kanssa, että ollaan oikeaan suuntaan menossa harjoittelussa.
Tuloskehitystä seuraamalla voidaan löytää myös jokaiselle urheilijalle sopiva kehonpaino, jossa harjoitella ja samalla kehittyä.
Kone ei liiku parsalla!
Tähän voisi lainata hyvää ystävääni, Kimmoa joka tokaisi minulle, kun keskustelimme ravinnon merkityksestä urheilijan kohdalla, että ”kone ei liiku parsalla, se vaatii energiaa”.
Sama ajatus pätee kyllä kehen tahansa!
Kamppailulajeja harrastajat urheilijat harjoittelevat paljon. Harjoittelu on lisäksi fyysisesti kuormittavaa. Kisaan valmistautumisessa harjoittelun määrää ja laatua tehostetaan.
Ravitsemuksen laatu, riittävästi energiaa, aterioiden oikea koostumus sekä sopivien aterioiden ajoittaminen harjoittelun ympärillä ovat tärkeitä tekijöitä, jotka tukevat urheilijan tavoitetta kohti huippusuoritusta.
Harjoituskaudella urheilija voi antaa itselleen hetkellisesti hieman enemmän vapauksia. Tärkeää on kuitenkin huomioida kokonaiskuva ravitsemuksessa.
Kilpavalmistautumisessa kuitenkin ravinnon laadun merkitys korostuu. Tärkeää on varmistaa, että ruokavalio on terveellinen ja, että se auttaa pitämään yllä hyvää yleiskuntoa ja suorituskykyä harjoittelussa. Vääränlainen ja liian niukka ravinto aiheuttaa sen, että suoritustehot laskevat.
Ei jakseta kunnolla harjoitella ja palautuminenkin on heikompaa.
Hiilihydraatit
Kamppailu-urheilijalle on tärkeää järkevästi toteutettu säännöllinen ateriarytmi. Sen lisäksi tulee syödä laadullisesti hyvää ruokaa.
Kovaa urheilevan tulisi huolehtia kaikkien tärkeiden ravintoaineiden saamisesta tasaisesti, sopivasti proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja.
Kilpailuun valmistautuessa voidaan hiilihydraattien saantia rajoittaa hieman normaali ruokavalioon ja energiaan nähden.
Hiilihydraatteja ei kuitenkaan tulisi kokonaan välttää vaan panostaa niiden laatuun. Kaikki valkoiset viljavalmisteet ja sokeripitoiset elintarvikkeet ovat vältettävien listalla.
Kuituihin kannattaa kiinnittää huomiota ja samoin siihen, että syö riittävästi hedelmiä, marjoja, kasviksia, vihanneksia ja sopivia täysjyvätuotteita.
Proteiinit
RASVAT
Kamppailu-urheilijan kohdalla rasvansaantia voi tietyissä tapauksissa hieman vähentää kilpailuun valmistautumisen edetessä. Rasvaa ei kuitenkaan tule missään nimessä välttää!
Elimistö tarvitsee rasvaa toimiakseen normaalisti. Rasvaa tarvitaan erityisesti hormonien tuotannon ja hermo-lihasyhteistyön kannalta.
Painonpudotuksessa on fiksua valita liha- ja maitotuotteet vähärasvaisista lähteistä. Näiden tuotteiden rasvattomuus tulee kuitenkin korvata sitten toisista hyvistä lähteistä saatavilla rasvoilla.
Hyviä rasvoja urheilija saa muun muassa öljyistä, siemenistä, pähkinöistä ja syömällä säännöllisesti kalaa.
Tietyistä lisäravinteista on myös tutkimusten perusteella etua kovaa harjoittelevan urheilijan ravitsemuksen tukena.
Kuitenkin tulee muistaa, että lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti lisäravinteita eikä niiden varaan tulisi laskea ravitsemusta.
