Jatketaan edellisestä osasta juttua. Tiedätkö, että tunnemme tieteellisesti tasan kolme eri kehon perusmuotoa (tyyppiä). 1. Laiha 2. lihaksikas ja 3. Tanakan pullea. Näillä on myös omat hienot nimensä, mutta jätetään ne nyt tästä välistä pois. Harjoitusohjelma suunnittelussa on hyvä huomioida, mikä vartalon tyyppisi on.
Näin voidaan ottaa huomioon sarjojen määrä ja toistojen pituudet, joista on hyötyä lihaksiston ja lihaskunnon kehityksen kannalta.
Esimerkiksi useimmat henkilöt, jotka ovat tanakan pulleita hyötyvät suorittamalla 12 – 20 toiston sarjoja. Tätä ei voi kuitenkaan yleistää ja harjoittelun suunnittelussa tulee huomioon muitakin tärkeitä asiaan vaikuttavia tekijöitä
Mikä on tavoitteesi?
Jos olet vasta-alkaja, harjoittelusi voi olla heti suoraan tavoitteellista. Hyvän ja ammattitaitoisen valmentajan johdolla pääset tavoitteisiisi paremmin ja nopeammin. Miksi käyttäisit aikaasi hukkaan?
Perustyö kannattaa tehdä hyvin ja sen joutuu kuitenkin jokainen meistä tekemään. Se kantaa pitkälle. Ihmiset jotka ovat saliharjoittelussa vasta alkajia saavat aikaan järkevästi toteutetulla harjoitusohjelma, sarjamäärillä ja toistoilla – silmissä nähtäviä ja jopa huomattavia tuloksia.
Harjoitusohjelma ABC – suunnittelu
Hyvä alkulämmittely ja tilanteen (tavoite) mukaan loppuun aerobista. Kyllä se hyödyttää ja asioita voi yhdistää, vaikka mitä väitetään. Se on lisäksi fikua ja asioita kannattaa peilata ”ei musta-valkoisesti”.
Suosi moninivelliikkeitä
Perusliikkeet kunniaan
Ei liikaa liikkeitä
Ei liikaa sarjoja
Huomioi aikataulusi ja treeninkesto
Opettele puhtaat ja oikeat liikeradat, tekniikka
Rauhalliset liikesuoritukset, tempo
Älä ahnehdi painoja, vaan rakenna kuntoa nousujohteisen harjoittelun avulla
Harjoituksia, määrällisesti sopivasti alkuun
Muista lepo, palautuminen ja oma elämäntilanteesi
Ruokavalio kuntoon
Aloittelijan kysymys
”kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi?”
Vastaus kaiken tämän muun tiedon jälkeen kysymykseen on:
Koska olet aloitteleva treenaaja ja kuntosalilla kävijä, suosittelen sinulle 2 kuukauden ajaksi, että treenaat 1-jakoinen treeniohjelmalla, koko kehon harjoituksia 2 kertaa viikossa. Tähän vaikuttaa toki treenitaustasi.
Voit sisällyttää helposti ohjelmaan yhden laiteliikkeen kuten rintaprässi. Jos saat osaavaa ohjaust ja voit perehtyä opastettuna liikkeiden suoritustekniikka – hyödynnä tämä mahdollisuus.
Laita tekniikat kuntoon ja jos voimatasosi on lähtötilanteesa sellainen, että voit opetella suoraan penkkipunnerrus tangolla tai käsipainot, liikettä – Voit tehdä toisessa treenissä tätä. Näin saat kuormitettua rintaa heti viikotasolla useampana kertana.
Liikkeitä ei kannata kuitenkaan aluksi ahnehtia.
Liikkeiden määrä voi olla 4- maksimissaan 8 välillä. Tähän taas vaikuttaa lähtötilanteesi ja tavoitteesi ja mitkä liikkeet sopivat sinulle. Käytetty aika ja mahdollisuudet vaikuttavat.
Sarjoja voit tehdä aluksi, kaksi jokaista liikettä kohden. Tarvittaessa useamman, noin kolme, että opit heti tekniikkaa.
Toistoja voit tehdä 8-15 välillä. Pitää painot sopivan maltillisina ja keskittyä tekniikkaan ja miettimään mitä kehosi sinulle viestittää, kun treenaat.
Kahden kuukauden jälkeen voit alkaa harjoittelemaan monipuolisemmin ja lisätä treenikertojen määrää +1:llä viikkotasolla (2+1). Päivittää treenijaksoa ja miettiä sarja, toistot ja kokonaiskuormitusta uudelleen.
Anna kehollesi aikaa tottua harjoitteluun. Muista säännöllinen harjoittelu vie eteenpäin ja samalla se opettaa!
Tänään salilla aloitteleva treenaaja esitti kysymyksen, kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi? Tässä kirjoitetuksessa on vastauksia tähän. Samalla kerron mitä ottaa huomioon – treeniohjelma ja harjoittelun suunnittelussa.
Moni varmasti pohtii samoja asioita mielessään, omaa treeniä suunnitellessa. Treeniohjelma, sarjamäärä ja toistoja ajateltaessa kannattaisi tehdä muutama kysymyks itselleen.
Kysymykset jotka tulisi hyvän valmentajan ottaa huomioon harjoitusohjelma suunnittelussa.
Kirjoitan tässä nyt aloittelevan saliharrastajan näkökulmasta, mutta myös pidempään treenanneet voivat hyötyä näistä ajatuksista.
5 tärkeää kysymystä
Kuinka kauan olet harjoitellut?
Mikä on ikäsi?
Mikä on peruskuntosi?
Mikä kehotyyppisi on?
Mitkä ovat tavoitteesi?
Jokainen seuraavista kysymyksistä antaa sinulle suoran vastauksen – millainen treeniohjelma palvelee juuri sinua, mitä ottaa huomioon sen suunnittelussa ja mikä on hyvä sarjamäärä ja toistot, joilla voit kehittää itseäsi.
Samat kysymykset voidaan esittää myös jo pidempään harjoitelleelle. Tällöin huomioidaan lisäksi muitakin tekijöitä.
Kuinka kauan olet harjoitellut?
Hyvin yksinkertainen kysymys, vai onko? Jos olet aloittanut kuntosaliharjoittelun vasta äsken, on järkevää edetä rauhallisesti.
On hyvä olla motivoitunut, mutta varottava olemasta liian innokas ja hypätä suoraan harjoitusohjelmaan, joka on kuntotasoosi nähden aivan liian raskas.
Pahimmillaan kopioidaan jonkun ammattikehonrakentajan ohjelma suoraan netistä ja lähdetään toteuttamaan sitä… jokainen voi arvata miten siinä voi pahimmilaan käydä ja kehittääkö se edes?
Aloittelijalle ei voida heti suositella mitään ultimaattista harjoitusohjelmaa, jossa sarjamäärä ja toistot on vedetty aivan liian ylös.
Olen todistanut hyvin monta kertaa, kuinka aloittelijan kiinnostus kaikkea urheilua kohtaan loppuu täysin. Ihan vain siitä syystä, että suunniteltu harjoitusohjelma on täysin älytön, jota ei voida mitenkään noudattaa.
Toki se on itselle positiivinen asia, koska – minulle laitetaan viestiä ”voisitko auttaa”, näissä tapauksissa ja toki autankin!
Usein yksilöllisiä tekijöitä ei ole osattu, tai viitsitty ottaa lainkaan huomioon. Aloitteleva saliharrastaja voidaan ajaa nopeasti ylikuntoon, siinä missä kokenut treenaaja. Tällöin myös loukkaantumisriski kasvaa. Ei anneta mahdollisuutta ensin rakentaa hyvää ja vahvaa peruskuntoa, ja vasta sitten…
Lihaksia voidaan ärsyttää treenaamalla, mutta pitää muistaa miten treenaaminen vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistöön, kuten jänteisiin ja nivelsiteisiin, ja mitä tästä seuraa sitten myöhemmin arjessa, elämässä ja onko harjoittelu jota tehdään – yleensä kehittävää?
Kovaa treenaaminen – ei tarkoita, että se on kehittävää!
Mikä on ikäsi?
Nuori ihminen voi palautua tutkimusten mukaan fyysisestä rasituksesta nopeammin kuin iäkkäämpi.
Alle 16-vuotiaan aloittelevan treenaajan ei kuitenkaan koskaan pitäisi nostaa liian raskaita painoja tai harjoitella liian usein.
Riskinä voi olla, että liian kova harjoittelu vaikuttaa pitkien luiden päässä kasvurustoon, josta syystä luiden pituuskasvu hidastuu. Tästä on toki olemassa tutkimuksia puoleen ja vastaan, mutta järki mukana – se on parasta kaikessa.
Ikääntyville +50 vuotiaille ihmisille lihaskuntoa vahvistavat harjoitteet ja toimiva treeniohjelma on hyödyksi. Ikääntyessä elimistössä tapahtuu paljon muutoksia, jotka vaikuttavat myös lihasmassan ja voiman määrään.
Ikääntyvän ihmisen kohdalla on aivan samoin kuin nuoremmankin: Heti ei voida alkaa treenaamaan täysillä!
Tasapainon hallinta, joustavuus, koordinaatio ja aerobinen kunto voivat olla esteitä, jotka on voitettava ennen kuin voidaan alkaa harjoitella treeniohjelmalla.
Lisäksi tuki- ja liikuntaelinten vaivat, kuten nivelvaivat pitää huomioida. Harjoittelussa ensimmäiset viikot ja kuukaudet on hyvä keskittyä rakentamaan lihaskoordinaatiota, kehonhallintaa ja vahvistaa lihasten peruskuntoa.
Tämän jälkeen voidaan siirtyä harjoittelussa seuraavalle portaalle.
Mikä on peruskuntosi?
Oletko aikaisemmin ollut täysin sohvaperuna? Ylipaino vaivaa kehoa, niveliä ja mieltä.. Liikunta unohtunut tai ei ole ollut ”aikaa”. Salille ja liikkumaan kuitenkin kiinnostaisi lähteä? Hyvä, koska tilanteesi ei ole toivoton..
On hyvä huomioida muutama asia ennen kuin lähdet treenaamaan. Lihaskuntoharjoittelu itsessään alkaa parantamaan peruskuntoasi.
Tehokkaammin pääset hyvään alkuun, kun yhdistät mukaan hieman kevyttä aerobista liikuntaa ja tavoitteisiisi sopivan ruokavalion.
Hyvä treeniohjelma ja suunnittelu auttaa sinut parhaiten hyvään alkuun. Muistat vain että, maltti on valttia kunnon kohottamisessa.
Tärkeää on huomioida onko sinulla jotain rajoittavia tekijöitä, kuten fyysistä sairautta tai lääkityksiä.
Nämä pitäisi huomioida aina ennen kuin lähdet treenaamaan salille. Tälläisissä tapauksissa voi olla joskus paikallaan konsultoida lääkäriä tilanteeseen liittyen, jotta osaat ottaa huomioon mahdolliset riskit ennen treenaamisen aloittamista.
Nämä tiedot on myös hyvän ja vastuuntuntoisen Personal Trainerin tietää suunniteltaessa toimivaa treeniohjelma ja liikuntasuunnitelma.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
