Miten laatia treeniohjelma? Osa 1.

mennessä Antti Rossi | joulu 3, 2020 | Treeni ja harjoittelu, Aloittelijat, Kuntosaliharjoittelu

Treeniohjelma ja sen suunnittelu – Osa 1

Paljon tulee kysymyksiä siitä millainen on tehokas ja toimiva tapa kehittää lihaskuntoa? Usein ihmisiä kiinnostaa miten tulisi harjoitella oikein ja tehokkaasti, että saa aikaan tuloksia? Miten laatia toimiva ja hyvä treeniohjelma?

Tässä suositussa artikkelisarjassa – osat 1-4 paljastan sinulle, miten se tehdään.

Treeniohjelma suunnitelussa:  

1. Ihmisen fysiologiaan, biomekaniikkaan
2. Biologiaan
3. Tavoitteeseen, nykyhetkeen ja treenihistoriaan
4. Ikään, sukupuoleen
5. Liikkuvuuteen, palautumiseen 
6. Terveydentilaan ja mahdollisiin rajoituksiin
7. Arjen tottumuksiin
8. Jne.

Kyseessä on monia eri osa-alueita, jotka kannattaa ottaa huomioon ennen kuin harjoitusohjelmaa lähtee laatimaan.

Treeniohjelma yksilölliset erot ja mahdollisuus vaikuttaa

Treeniohjelma, joka on suunniteltu kaikille, ei koskaan sovi kaikille, ellei se ole joustava ja sisällä mahdollisuuden vaikuttaa kuormituksen säätämiseen, liikevalintoihin, kehoosi ja tavoitteisiin sekä siihen koska treenaat jne. Nämä kaikki asiat on otettu suoraan huomioon Fit-Kaupan treenisuunnitelmissa. 

Tässä pätee yksilöllisyyden sääntö. Esimerkiksi jos harrastat kehonrakennusta tai vaikkapa et, ja treenaat tavoitteellisesti, niin harvemmin sama ohjelma, jota huippu kehonrakentaja käyttää sopii sinulle.

Valmiita harjoitusohjelmia on netti pullollaan. Niissä kaikissa on se jokin oma juttunsa. Treenikerrat, itse harjoitukset, liikkeet, sarja  ja toistomäärät, tauot, temmot jne.

Niistä jos lähtee valitsemaan jonkun niin sekään takaa koskaan juuri sinulle laadittu yksilöllistä suunnitelmaa. Kuitenkin tässä on olemassa poikkeus – Se on se, että on myös laadukkaita valmisohjelmia, joissa on otettu huomioon treenaamisen tärkeimmät perusperiaatteet, on olemassa vaihtoehtoisia harjoituksia, kuntotasosi huomioitu jne.

Jos haluat hyvän ja toimivan harjoitusohjelma, klikkaa Fit-Kauppa tai laita viestiä minulle ptanttirossi@gmail.com ,niin suunnittelen sinulle sellaisen. Voit ostaa sen myös suoraan verkkokaupastani.

Seuraavaksi kerron sinulle kuitenkin, miten voit myös omatoimisesti rakentaa toimivan harjoitusohjelman.

Miten laatia toimiva treeniohjelma?

Harjoitusohjelmia voi tehdä, vaikka minkälaisia, tavoitteen tai jakoisuuden mukaan. 

Usein tyypillisiä harjoitusohjelmia ja lihasryhmäjakoja ovat:

1-jakoinen treeniohjelma

Lihasryhmät treenataan läpi saman harjoituksen aikana käytännössä päästä varpaisiin. Tällaiseen ohjelmaan ei voi kaikkia maailman harjoitusliikkeitä valita, vaan n. 1 liike per lihasryhmä per harjoituskerta riittää hyvin. 1-jakoinen naisille ja 1-jakoinen miehille. 

2-jakoinen treeniohjelma

Esimerkiksi ala- ylävartalo painotteinen niin, että alavartalon lihakset on jaettu omalle päivälleen ja vastaavasti ylävartalon lihakset omalle. Toinen hyvä jakoisuus tässä on työntävät ja vetävät lihasryhmät treenipäivät.

Tällainen lihasryhmäjako antaa jo vastaavasti enemmän mahdollisuuksia liikevalikoiman suhteen, kun samalle lihasryhmälle voi valita useampia harjoituksia. Kuitenkin muistaen samalla, että kokonaiskuormitus pysyy tasaisena koko kehoa ajateltaessa. Treeni kertoja voi tällaisella ohjelmalla olla esimerkiksi niin, että treenaa:

• 2 kertaa viikossa alavartaloa + ylävartaloa (Hyvin urheilijoille sopiva lajista riippumatta). 2-jakoinen naiset ja 2-jakoinen miehet. 
• 2+2 jakoinen treeniohjelma 4 kertaa viikossa – Viikossa esim. 2x jalat ja 2x ylävartalon treenit. 2+2 naiset ja 2+2 miehelle. 
• 6 kertaa viikossa 3x alavartaloa + 3x ylävartaloa (edistyneet + spesifimpää harjoittelua). 

Harjoitukset voivat olla lähes identtisiä tai sitten vastaavasti liikkeitä, toistomääriä voi vaihdella jokaiseen harjoitukseen nähden ja tavoitteensa mukaisesti.

3-jakoiset ohjelmat

Treenit on jaettu tässä 3 osaan. Tässä taas voi varioida lihasryhmäjakoa jo reippaammin. Esimerkiksi jakaa lihasryhmät 3 osaan. 3-jakoinen naisille ja 3-jakoinen miehille. 

1. Alavartalo 2
2. Rinta, hartia, ojentaja (työntävät)
3. Selkä, hauis (vetävät)

Tai sitten varioida ohjelmaansa muuten.

4-jakoiset ohjelmat.

4-jakoinen treeni menee jo spesifimpään suuntaan. Itse en suosi puhtaasti 4 jakoisia treeniohjelmia, kuin vain harvoissa tilanteissa. Koska tehokkaampaa on treenata samaa lihasryhmää läpi useita kertoja viikossa. Esimerkiksi. 2 jakoiset+3 jakoiset hybridi kuntosaliohjelmat.

Ajallisesti lihakset ovat usein palautuneita jo 72h aikaikkunan rajoissa. Eli samaa lihasryhmää tai lihasryhmiä voi treenata uudelleen tämän aikaikkunan puolesta. Jos miettii kokonaiskuormitusta ja kehitystä, mitä useammin lihasta aktivoi, huomioiden riittävän palautumisen – sitä vahvemmaksi lihas (isommaksi) kehittyy. 

4 jakoisella ohjelmalla treenatessa sama lihas tulee treenattua läpi pidemmällä kierrolla. Tällöin treenaaminen pitäisi olla enemmän failureen tähtäävää harjoittelua ja saada itsestä jokaisella treenikerralla kaikki irti. Eli se mitä kehittymisen kannalta on tärkeää. Se taas ei onnistu kuin harvoin. Moni ei pysty edes treenaamaan failureen asti. Se vaatii päätä, treenitaustaa. Lisäksi nykytieteen valossa, se ei ole edes parasta kehittymisen kannalta. 

Kuitenkin 4 jakoisilla ohjelmilla on paikkansa.

Tässä tehokkaat 4-jakoinen naisille ja 4-jakoinen miehille. 

Usein käytetty lihasryhmä jako näissä on:

1. Alavartalo tai reidet, etureisi painotteisesti
2. Rinta, ojentaja
3. Selkä, takareidet, hauis
4. Hartiat

+ Vatsalihaksia treenien 2-4 mukaan. Oma versioni 4-jakoinen treeniohjelma naisille / miehille ei ole perus Pro-Split jako. 

5- ja 6-jakoiset ohjelmat

Lihasryhmä jako menee 5 ja 6 jakoisissa jo taas enemmän spesifimpään suuntaan. Treenikierto usein myös pitenee ja samaa lihasta treenataan läpi noin viikon tai reilun viikon välein. Itse olen ratkaissut tämän ongelman laatimalla naisille ja miehille sekä, 3+2-jakoiset ohjelmat nainen / 3+2 miehelle ja 4+2-jakoinen treeni naiset / 4+2 jakoinen mies.

Näissä on erona, että treenaat samoja lihaksia läpi lyhyemmässä syklissä, mikä taas mahdollistaa tehokkaamman kehityksen. Laajempi liikevalikoima stimuloi enemmän ja voit itse vaikuttaa koska treenaat. Kehittyminen ei jää kiinni siitä, että et pääsi vaikka saman viikon aikana tekemään jokaista 5, tai 6 treeniä. 

5-jakoisessa ohjelmassa seuraava: 

1. Etureidet
2. Rinta, ojentaja tai hauis
3. Selkä, hauis tai ojentaja
4. Hartia
5. Takareidet

+ vatsalihaksia 2-3 kerta viikossa lisäksi treenien yhteydessä.

Variaatiot ohjelmien välillä (yhdistelmät/ hybridi) 

Tehokkaimpia ohjelmia on 2+1 jakoinen. Etuna on, että treenaat 2 krt viikossa samat lihakset läpi. Voit vaikuttaa joustavasti treenien aikatauluun ja kuormituksen progressio on äärimmäisen tehokas. 2+1-jakoinen nainen / 2+1-jakoinen miehelle. 

Treeniohjelman valintaan vaikuttaa usein se, montako kertaa viikossa sinulla on aikaa treenata. 

• 1, 2, 2+1-jakoiset: 1-3 treeniä viikossa
• 2+2, 3+1, 4-jakoiset: 3-4 treeniä viikossa
• 3+2, 4+2-jakoiset: 5-6 treeniä viikossa. 

Omatoimisen ohjelman luomiseen voit ottaa mallia ohjelmistani ja voit myös kysyä lisää. Lue myös lisää blogistani kehittävästä harjoittelusta, treenin ohjelmoinnista sekä mikä on kehittää ja mikä ei. Valitse treeniohjelmaasi fiksuja liikkeitä ja tee fiksuja kehittäviä asioita. Sillä pääset pitkälle.

Lue seuraavaksi:

👉 Miten laatia treeniohjelma – osa 2

UKK: Miten laatia toimiva treeniohjelma – osa 1 (Periaatteet ja lähtötilanne)