fbpx
PtAntin Fitness ruokavalio

PtAntin Fitness ruokavalio

mennessä | tammi 12, 2018 | Painonpudotus, Ravitsemus, Voimaharjoittelu

Tämä fitness ruokavalio on tarkoitettu erityisesti kuntosalilla aktiivisesti treenaavalle naiselle, jonka tavoitteena on kehonmuokkaus. Tämä esimerkki ruokavalio naiselle, sopii kyllä kenelle tahansa, vaikka ensimmäiseksi rasvanpoltto kokeiluksikin.

Saman tyyppisellä esimerkki ruokavaliolla 75kg nainen on polttanut rasvaa  -10kg pois, eli 65kg. Käymällä lisäksi pari kertaa viikossa kuntosalilla sekä lenkillä noin 2 kertaa viikossa tunnin ajan.

Saman tyyppistä ruokavaliota voi käyttää myös lihasmassaa kasvatettaessa. Tällöin pitää vain syödä hieman enemmän.

Ruokavalio

1. Aamupala

1/2 prk (100g) raejuusto tai 1/2 prk (125 g) maitorahka

1-1,5dl kaurahiutale (elovena tai 4- viljan hiutale)

1dl marjoja (mansikka, mustikka tai vadelma tai kaikkia sekaisin)

1rkl siemeniä, pähkinöitä tai 1rkl öljyä

2. Lounas

100g kanaa, kalaa, lihaa tai tofua

0,5dl (40g) riisiä / pastaa tai 2kpl perunaa

reilu annos  salaattia joka kasattu mielen mukaan

loraus oliiviöljyä salaattiin

(huom: suosi vähärasvaisia lihatuotteita)

3. Välipala

1prk maitorahka

1dl marjoja tai vastaavasti hedelmä (ei kuitenkaan banaania)

pieni kourallinen pähkinöitä n. 25g

4. Palautumisjuoma

1 mitta heraproteiini

1kpl banaani tai muu isompi hedelmä

5. Päivällinen

100g lihaa, kalaa, kanaa tai tofua

0,5dl riisiä, pastaa tai 2kpl perunoita

reilu salaatti joka kasattu mielen mukaan

loraus oliiviöljyä salaattiin

(huom: suosi vähärasvaisia lihatuotteita)

6. Iltapala

1/2 prk (100g) raejuusto tai 1/2 prk (125g) maitorahka

tai: 3 munan munakas: 2 kokonaista kananmunaa + 1 munan valkuainen

1/2 kpl avocado tai 2rkl pähkinöitä jos syöt raejuustoa tai maitorahkaa

Syö illalla lisäksi pieni kulhollinen salaattia

Ravintoarvot: 

Treenipäivät / Lepopäivät

1700kcal                 1500kcal

Proteiinit 143g         proteiinit 120g

Hiilihydraatit 138g  hiilihydraatit 115g

Rasva 64g              rasva 62g

OHJE:
  • Syö kuusi ateriaa treenipäivinä: Aamiainen, lounas, välipala, palautumisjuoma, päivällinen ja iltapala. Kun et harjoittele jätä tällöin palautumisjuoma pois ja syö vain viisi ateriaa.
  • Pyri syömään tasaisesti 3-4 tunnin välein. Näin huolehdit siitä, että kehollasi on jatkuvasti energiaa käytössään, etkä tule aterioiden välillä liian nälkäiseksi. Tämä auttaa samalla sinua vastustamaan herkkujen houkutuksia.
  • Syö jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista. Kanaa, lihaa, kalaa, rahkaa, raejuustoa sekä kananmunia. Näin turvaat riittävän proteiinien saannin ja tuet lihastesi kehitystä.
  • Syö jokaisella aterialla myös sopivasti hiilihydraatteja. Suosi täysjyvätuotteita, hedelmiä, marjoja ja kasviksia. Hiilihydraattien avulla jaksat harjoitella tehokkaasti ja elimistölläsi on jatkuvasti sopivasti energiaa käytössään. Lisäksi tuet aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa.
  • Huolehdi myös riittävästi rasvan saamisesta! Rasva pitää hormonit hyrräämässä ja samalla tukee kilpirauhasen toimintaa yhdessä hiilihydraattien kanssa. Pyri syömään rasvojakin monipuolisesti ja kiinnitä rasvoissa huomiota niiden laatuun.
  • Käytä ruuan valmistuksessa juoksevia rasvoja, öljyjä kuten rypsi- ja oliiviöljyä sekä pähkinöitä, siemeniä, manteleita ja avocadoa. Pyri syömään myös noin kaksi kertaa viikossa rasvaista kalaa kuten lohta. Lohesta saat myös hyviä rasvahappoja kehosi terveyttä edistämään.
  • Pyri syömään jokaisella ateriallasi vähän vihanneksia. Lounaalla ja päivällisellä syö reippaan kokoinen salaattiannos. Voit kasata salaatin mielesi mukaan. Jos haluat salaattiin lisää makua lorauta 1rkl oliiviöljyä kastikkeeksi tai pari kolme tl omena- tai valkoviinietikkaa.
  • Pyri juomaan päivittäin noin 2-3 litraa vettä. Mausta ruokaasi makusi mukaan. Vältä kuitenkin rasvaisia kastikkeita ja majoneesipohjaisia kastikkeita, koska ne sisältävät runsaasti kaloreita ja suolaa.

Minut löydät myös facebookista

Facebook

Instagram

http://instagram.com/ptanttirossi

Luolamiehen Paleo ruokavalio

Luolamiehen Paleo ruokavalio

mennessä | tammi 4, 2018 | Ravitsemus

Luolamies paleo-tyyppinen ruokavalio

Tämä ruokavalio sopii kenelle tahansa, joka haluaa keskittyä syömään luonnonmukaista ja puhdasta ruokaa. Huomioitavaa on, että tällainen paleo-ruokavalio – eli luolamiehen ruokkis, on sitten vain yksi tapa syödä monista eri vaihtoehdoista.

Asiakkaiden ja valmennettavien kanssa laadin aina henkilökohtaiset, tavoitteiden ja mieltymysten mukaiset ravintosuunnitelmat.

Tämä on siis vain yksi esimerkki monista eri tavoista toteuttaa ravitsemusta…

Ohjeistus ravitsemukseen

Syö päivittäin 5 ateriaa. Ateriat ovat 1. Aamupala, 2. Lounas, 3. Välipala, 4. Päivällinen ja 5. Iltapala.

Lisäksi treenatessa voit ottaa heti treenin jälkeen palautumisjuoman.  Pyri syömään noin 3 – 4 tunnin välein. Kelloa ei kuitenkaan tarvitse laittaa hälyttämään muistuttamaan syömisestä, ellei säännöllinen syöminen tuota muuten haasteita?  Juo jokaisen aterian yhteydessä 1 – 2 vesilasia. Pyri juomaan päivittäin yhteensä noin 2-3 litraa vettä.

Luolamiehen paleo munakas (aamupala)

  • 4 kpl kananmuna (1kokomuna + 3 valkuaista) suosi luomu- tai omegamunia.
  • 0,5 kpl banaani ja 1,5 dl marjoja (mustikka, vadelma, mansikka)
  • 0,5 kpl avocado
  • Kourallinen pinaattia (tuore) ja persiljaa
Ohje:
  1. Erottele kolmesta kananmunasta keltuaiset pois. Lisää joukkoon yksi kokonainen kananmuna ja kourallinen pinaattia.
  2. Sekoita ainekset keskenään.
  3. Paista kananmunat ja pinaatista pannulla munakas. Paistamisessa voit käyttää voita tai kookosöljyä.
  4. Valmista banaanista, marjoista ja avocadosta salaatti.
  5. Syö munakas yhdessä salaatin kanssa.
  6. Ruokajuomaksi vettä ja kahvia (jos maistuu)
  7. Voit myös keittää kananmunat ja tehdä niistä yhdessä muiden raaka-ainesten kanssa aterian.

Luolamiehen kanasalaatti (lounas) 

  • 1 kpl broilerin rintafilee n.120g (n. kämmenen kokoinen pala)
  • Kourallinen kukkakaalia tai parsakaalia ja pätkä kurkkua
  • 0,5 + 0,5 + 0,5 kpl  paprika (punainen, keltainen, virheä) ja 0,5 kpl sipulia
  • 0,5 kpl avocado + loraus oliiviöljyä
  • 1-3 tl valkoviinietikka / balsamico
  • valkosipulia ja mustapippuria mausteeksi

Ohje:

Paista broilerin rintafilee pannulla. Viipaloi paprikat (punainen, keltainen, virheä) avocado ja kurkku. Silppua sipuli. Voit halutessasi lisätä salaattiin myös kourallisen salaattimixiä. Sekoita lopuksi kaikki ainekset keskenään ja lisää salaatin sekaan loraus oliiviöljyä sekä makusi mukaan valko- tai omenaviinietikkaa, balsamicoa.

Luolamiehen välipala

  • 1 kpl omena ja 1,5 dl marjoja
  • 3 rkl manteleita/ saksan- tai cashewpähkinä

Ohje:

Nopea, terveellinen ja helppon toimiva välipala, joka toimii myös välipalana ennen treeniä.

  1. Kuutioi yksi omena.
  2. Lisää 1,5 dl mansikka, vadelma tai mustikka.
  3. Lisää joukkoon 3 rkl pähkinä tai murskaa ne hienommaksi.

Luolamiehen kala

  • Lohifilee tai muuta rasvaista kalaa 120 g (n. kämmenen kokoinen pala)
  • 0,5 kpl lime + vettä ja 1tl hunajaa
  • 2 kpl kiivi, 100 g mango ja pätkä kurkkua
  • 200 g meloni tai 1 kokonainen päärynä (mangon tilalle)

Ohje:

  1. Ota kulho ja laita kulhoon n. 200 ml vettä.
  2. Purista veden sekaan 0,5 kpl lime, mustapippuria sekä suolaa.
  3. Aseta kulhoon n. kämmenesi kokonainen lohipala.
  4. Anna lohipalan marinoitua vedessä 10 – 15 minuutin ajan.
  5. Valmista tällä aikaa kiiveistä, mangosta ja kurkusta raikas salaatti. Kuutioimalla kaikki ainekset ja sekoittamalla ne keskenään.
  6. Pannulle voita tai kookosrasvaa ja paista lohi pannulla kypsäksi käännellen lohipalaa aina välillä.
  7. Voit lisätä paistovaiheessa lohen päälle vielä hienonnettua persiljaa tai muita yrttejä makusi mukaan.
  8. Lopuksi annostele lohi lautaselle yhdessä hedelmäsalaatin kanssa ja eikun ääntä kohden.
  9. Lohen voit korvata myös vähärasvaisella lihalla. (rasva n. 10%) Mangon voit korvata päärynällä tai hunaja-vesimelonilla.

Paelo iltapala

  • 100 g katkarapuja tai tonnikala
  • 0,5 kpl avocado tai 2 rkl pähkinöitä
  • 1 rkl manteleita ja 1 rkl oliiviöljy
  • Kourallinen jäävuorisalaatti, rucola, pinaatti, kurkku ja punasipuli.
  • Sekoita kaikki ainekset keskenään.

Tutustu tarjoamiini palvelut tästä

Minut löydät myösFacebook

Instagram  

Sinua voi kiinnostaa seuraavat artikkelit:

PtAntin Fitness ruokavalio

Painonpudotus tiede – rasvanpoltto ja ruokavalio

Treenaajan ruokavalio esimerkki

Etusivu