Penkkipunnerrus tekniikka!

mennessä Antti Rossi | joulu 18, 2020 | Voimaharjoittelu, Treeni ja harjoittelu

Paljonko penkki – on hyvin yleinen kysymys

Kuitenkin coolimpaa olisi kysyä paljonko kyykky tai mave on? Kuitenkin useimmiten kysytty kysymys on ”paljonko penkkipunnerrus tulos on?”.

Tämän kysymyksen kuulee ainakin ihmisten suusta, jotka eivät itse harrasta voimailua.

Penkkipunnerrus on varmasti yksi suosituimpia harjoitusliikkeitä. Salille, kun mennään, niin mistä aloitetaan? No tietysti penkistä ja hauiskäännöstä. Toki siellä salilla kannattaisi muutakin sitten treenata.

Penkkipunnerruksella kyllä saa isot rintalihakset. Liike ottaa myös hartialihaksen etuosaan ja aktivoi kyynärnivelen ojentajalihasta.

Liikkeen aikana tapahtuu olkanivelen koukistusta, loitonnusta, horisontaalista lähennystä ja sisärotaatiota sekä kyynärnivelen ojennusta liikkeen eri vaiheiden aikana.

Oteleveys muuttaa olkapään ja kyynärnivelen momenttivarsia, tangon liikerataa ja eri lihasryhmien suhteellista kuormitusta. Kapeampi ote lisää yleensä kyynärnivelen ojennuksen vaatimusta ja pidempi liikerata voi kasvattaa ojentajien työtä. Leveämpi ote lyhentää usein tangon liikematkaa ja muuttaa rintalihaksen sekä olkapään kuormitusta.

Yhtä biomekaanisesti ”maksimaalista” oteleveyttä kaikille ei ole. Voimantuotto, olkapään toleranssi, kilpailusäännöt, anatomia ja tavoite ratkaisevat. Tanko ei tiedä, mikä ote näyttää internetissä miehekkäimmältä – nivelet ja momenttivarret kyllä tietävät, mitä niiltä vaaditaan.

Halutessasi nostaa paljon penkistä ei riitä, että vain teet penkkipunnerrusta. Toki sekin kehittää sinusta penkkipunnertajan. Tarvitaan kuitenkin myös useita eri variaatioita, apuliikkeitä ja selkeää ohjelmaa penkkipunnerruksen kehittämiseksi.

Penkkipunnerrus tekniikka vaihe vaiheelta

1. Säädä tangon varmistimet sellaiselle korkeudelle, että kun olet selinmakuulla, niin tanko osuu ranteen kohdalle.
2. Asettaudu selinmakuulle penkille niin, että tanko on suoraan silmien kohdalla. Jos olet vastaavasti liian kaukana tangosta, niin tanko osuu todennäköisesti penkin rautoihin.
3. Vedä hartiat alas ja hae tätä kautta lapatukea penkkipunnerrukseen. Älä kuitenkaan ylikorosta tätä.
4. Pidä yläselkä kunnolla penkkiä vasten ”juntattuna”. Noston ylävaiheessa olkapäät pystyvät siis tukevasti alhaalla ja hartiat eivät pääse nousemaan ylös.
5. Rintarangan ojennus ja hallittu selän kaari voivat lyhentää nostomatkaa ja tehdä yläselän alustasta vakaamman. Kaarta ei tarvitse maksimoida tavallisessa kuntosaliharjoittelussa, eikä lannerankaa tarvitse väkisin vääntää äärirajoille. Voimanostotekniikka ja hypertrofiaan tähtäävä penkkipunnerrus voivat käyttää hieman erilaista asetusta.
6. Pidä pakarat tiukasti penkissä. Liikkeen aikana pakarat eivät saa irrota penkistä. Jos näin kuitenkin alkaa tapahtua käännä varpaita hieman ulospäin.
7. Pidä jalat tukevasti alustaa vasten. Jalkapohjat ovat joko tukevasti kokonaan maassa tai pelkästään olet päkiöiden varassa varpaillasi.
8. Irrota tanko irti varmistimista
9. Siirrä tanko suorille käsille niin, että kyynärvarsi ja olkavarsi ovat samassa suorassa linjassa vartaloon nähden.
10. Lähde virittämään kehoasi kuin jousta niin, että voit ensin jännittää reidet, sitten keskivartalon vatsalihakset, lopuksi hakea lapatukea

Eikun penkkaamaan!

1. Nyt kun tanko on irrotettu irti varmistimista, lähde viemään se suoraan olkanivelen päältä loivassa kaaressa rinnalle.
2. Vedän ensin kunnolla happea sisään ja vasta kun työnnät tangon suorille käsille puhalla ilmaa ulos (saadaan vatsan- ja rintaontelon paine kasvamaan)
3. Tanko lasketaan noin rintalastan alaosan kohdalle. Tähän vaikuttaa kuitenkin oteleveys. Leveämmällä otteelle penkatessa kyynärpäät hakeutuvat kauemmas kyljistä. Vastaavasti kapeammalla otteella kyynärpäät tulevat lähemmäs kylkiä (vartalon sivuja)
4. Pidä liikkeen aikana kyynärpäät kohtisuoraan alaspäin ja niin, että ne ovat tangon alla koko toiston ajan.

Tanko ylös rinnasta!

1. Kun tanko saavuttaa ala-asennon, aloita työntövaihe hallitusti ilman tarkoituksellista pompautusta rinnasta. Kilpailupenkissä tangon pitää käydä rinnassa sääntöjen mukaisesti, mutta tavallisessa harjoittelussa liikerata voidaan sovittaa tavoitteeseen ja olkapään toleranssiin. Täysi liikerata on usein hyvä perusta, mutta osatoistoilla voi olla ohjelmoinnissa oma tarkoituksensa – ne eivät ole automaattisesti tehottomampia.
2. Ylös työntäessäsi tankoa pidä kyynärpäät edelleen samassa kohtaa eli tangon alla.
3. Palauta tanko takaisin suorille käsille.
4. Pidä vartalo jännitettynä, vedä happi sisään ja toista uudelleen, ellet kokeile sitten omia rajojasi. 

Penkkipunnerruksen yleiset virheet ja turvallisuus

Käytä liikkeen aikana varmistajaa ja ohjatkaa yhdessä tanko haluttuun lähtöpisteeseen. Tämä lisää varmuutta penkkipunnerruksen suorittamista varten. Voit myös hyödyntää turvarautoja, jos sellaiset ovat saatavilla. Etenkin maksimaalisten painojen kanssa turvallisuus on tärkeintä. Kukaan ei varmasti halua loukkaantua.

Jos normaali penkkipunnerrus ei onnistu esimeriksi olkanivelen toiminnan tai kipujen takia, niin kokeile tehdä penkkipunnerrusta käsipainoilla neutraalilla otteella.

Muista penkkipunnerruksessakin hyvät lämmittely- ja lähestymissarjat. Penkissä voima ei synny siitä, että tankoon kirjoitetaan mahdollisimman iso numero. Se syntyy toistettavasta tekniikasta, riittävästä harjoitusvolyymista, kuormituksen progressiosta ja palautumisesta.

Penkkipunnerruksen tarkistuslista

• Valitse oteleveys, jolla ranne, kyynärpää ja olkapää toimivat kuorman alla hallitusti.
• Rakenna vakaa yläselän tuki ilman ajatusta, että lapaluiden pitäisi olla täysin liikkumattomat.
• Käytä jalkoja ja vartalon jäykkyyttä voimansiirron tukena.
• Pidä tanko hallittuna ja valitse kosketuskohta oman anatomian ja oteleveyden mukaan.
• Käytä turvarautoja tai varmistajaa raskaissa sarjoissa.
• Progressio voi tarkoittaa lisää kuormaa, toistoja, sarjoja tai parempaa teknistä suorituskykyä.

Jos lapatuki tuntuu epäselvältä, lue myös lapatuki ja olkapään toiminta. Hengityksen ja keskivartalon jäykkyyden löydät hengitystekniikan ja Valsalvan oppaasta.

Älä siis yritä lastata tankoon heti maksimipainoja. Aloita kevyemmästä raudasta ja nosta painoja ylemmäs sarjojen edetessä. Löydät Layne Norton kattava penkkipunnerrus opastuksen täältä: 

Kurkkaa PALVELUT ja muista ladata myös ilmaiset treeni- ja ruokavaliot. 

Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille

Lue seuraavaksi:

2-jakoinen treeniohjelma ja kehitä tehokkaasti voimaa ja lihasta

👉 Avaa seuraava artikkeli »

Löydät minut myös: Facebook ja http://instagram.com/ptanttirossi

UKK: Penkkipunnerrus – täydellinen tekniikka ja yleisimmät virheet