Treeniohjelma ja harjoitusohjelma suunnittelu – osa 2
Treeniohjelma ja suunnittelu..
Mikä on vartalon tyyppisi?
Jatketaan edellisestä osasta juttua. Tiedätkö, että tunnemme tieteellisesti tasan kolme eri kehon perusmuotoa (tyyppiä). 1. Laiha 2. lihaksikas ja 3. Tanakan pullea. Näillä on myös omat hienot nimensä, mutta jätetään ne nyt tästä välistä pois. Harjoitusohjelma suunnittelussa on hyvä huomioida, mikä vartalon tyyppisi on.
Näin voidaan ottaa huomioon sarjojen määrä ja toistojen pituudet, joista on hyötyä lihaksiston ja lihaskunnon kehityksen kannalta.
Esimerkiksi useimmat henkilöt, jotka ovat tanakan pulleita hyötyvät suorittamalla 12 – 20 toiston sarjoja. Tätä ei voi kuitenkaan yleistää ja harjoittelun suunnittelussa tulee huomioon muitakin tärkeitä asiaan vaikuttavia tekijöitä
Mikä on tavoitteesi?
Jos olet vasta-alkaja, harjoittelusi voi olla heti suoraan tavoitteellista. Hyvän ja ammattitaitoisen valmentajan johdolla pääset tavoitteisiisi paremmin ja nopeammin. Miksi käyttäisit aikaasi hukkaan?
Perustyö kannattaa tehdä hyvin ja sen joutuu kuitenkin jokainen meistä tekemään. Se kantaa pitkälle. Ihmiset jotka ovat saliharjoittelussa vasta alkajia saavat aikaan järkevästi toteutetulla harjoitusohjelma, sarjamäärillä ja toistoilla – silmissä nähtäviä ja jopa huomattavia tuloksia.
Harjoitusohjelma ABC – suunnittelu
- Hyvä alkulämmittely ja tilanteen (tavoite) mukaan loppuun aerobista. Kyllä se hyödyttää ja asioita voi yhdistää, vaikka mitä väitetään. Se on lisäksi fikua ja asioita kannattaa peilata ”ei musta-valkoisesti”.
- Suosi moninivelliikkeitä
- Perusliikkeet kunniaan
- Ei liikaa liikkeitä
- Ei liikaa sarjoja
- Huomioi aikataulusi ja treeninkesto
- Opettele puhtaat ja oikeat liikeradat, tekniikka
- Rauhalliset liikesuoritukset, tempo
- Älä ahnehdi painoja, vaan rakenna kuntoa nousujohteisen harjoittelun avulla
- Harjoituksia, määrällisesti sopivasti alkuun
- Muista lepo, palautuminen ja oma elämäntilanteesi
- Ruokavalio kuntoon
Aloittelijan kysymys
”kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi?”
Vastaus kaiken tämän muun tiedon jälkeen kysymykseen on:
Koska olet aloitteleva treenaaja ja kuntosalilla kävijä, suosittelen sinulle 2 kuukauden ajaksi, että treenaat 1-jakoinen treeniohjelmalla, koko kehon harjoituksia 2 kertaa viikossa. Tähän vaikuttaa toki treenitaustasi.
Voit sisällyttää helposti ohjelmaan yhden laiteliikkeen kuten rintaprässi. Jos saat osaavaa ohjaust ja voit perehtyä opastettuna liikkeiden suoritustekniikka – hyödynnä tämä mahdollisuus.
Laita tekniikat kuntoon ja jos voimatasosi on lähtötilanteesa sellainen, että voit opetella suoraan penkkipunnerrus tangolla tai käsipainot, liikettä – Voit tehdä toisessa treenissä tätä. Näin saat kuormitettua rintaa heti viikotasolla useampana kertana.
Liikkeitä ei kannata kuitenkaan aluksi ahnehtia.
Liikkeiden määrä voi olla 4- maksimissaan 8 välillä. Tähän taas vaikuttaa lähtötilanteesi ja tavoitteesi ja mitkä liikkeet sopivat sinulle. Käytetty aika ja mahdollisuudet vaikuttavat.
Sarjoja voit tehdä aluksi, kaksi jokaista liikettä kohden. Tarvittaessa useamman, noin kolme, että opit heti tekniikkaa.
Toistoja voit tehdä 8-15 välillä. Pitää painot sopivan maltillisina ja keskittyä tekniikkaan ja miettimään mitä kehosi sinulle viestittää, kun treenaat.
Kahden kuukauden jälkeen voit alkaa harjoittelemaan monipuolisemmin ja lisätä treenikertojen määrää +1:llä viikkotasolla (2+1). Päivittää treenijaksoa ja miettiä sarja, toistot ja kokonaiskuormitusta uudelleen.
Anna kehollesi aikaa tottua harjoitteluun. Muista säännöllinen harjoittelu vie eteenpäin ja samalla se opettaa!
Tutustu palvelut tästä
Sinua voi kiinnostaa myös tämä aihe
