Luolamies paleo-tyyppinen ruokavalio

Tämä ruokavalio sopii kenelle tahansa, joka haluaa keskittyä syömään luonnonmukaista ja puhdasta ruokaa. Huomioitavaa on, että tällainen paleo-ruokavalio – eli luolamiehen ruokkis, on sitten vain yksi tapa syödä monista eri vaihtoehdoista.

Asiakkaiden ja valmennettavien kanssa laadin aina henkilökohtaiset, tavoitteiden ja mieltymysten mukaiset ravintosuunnitelmat.

Tämä on siis vain yksi esimerkki monista eri tavoista toteuttaa ravitsemusta…

Ohjeistus ravitsemukseen

Syö päivittäin 5 ateriaa. Ateriat ovat 1. Aamupala, 2. Lounas, 3. Välipala, 4. Päivällinen ja 5. Iltapala.

Lisäksi treenatessa voit ottaa heti treenin jälkeen palautumisjuoman.  Pyri syömään noin 3 – 4 tunnin välein. Kelloa ei kuitenkaan tarvitse laittaa hälyttämään muistuttamaan syömisestä, ellei säännöllinen syöminen tuota muuten haasteita?  Juo jokaisen aterian yhteydessä 1 – 2 vesilasia. Pyri juomaan päivittäin yhteensä noin 2-3 litraa vettä.

Luolamiehen paleo munakas (aamupala)

• 4 kpl kananmuna (1kokomuna + 3 valkuaista) suosi luomu- tai omegamunia.
• 0,5 kpl banaani ja 1,5 dl marjoja (mustikka, vadelma, mansikka)
• 0,5 kpl avocado
• Kourallinen pinaattia (tuore) ja persiljaa

Ohje:

1. Erottele kolmesta kananmunasta keltuaiset pois. Lisää joukkoon yksi kokonainen kananmuna ja kourallinen pinaattia.
2. Sekoita ainekset keskenään.
3. Paista kananmunat ja pinaatista pannulla munakas. Paistamisessa voit käyttää voita tai kookosöljyä.
4. Valmista banaanista, marjoista ja avocadosta salaatti.
5. Syö munakas yhdessä salaatin kanssa.
6. Ruokajuomaksi vettä ja kahvia (jos maistuu)
7. Voit myös keittää kananmunat ja tehdä niistä yhdessä muiden raaka-ainesten kanssa aterian.

Luolamiehen kanasalaatti (lounas) 

• 1 kpl broilerin rintafilee n.120g (n. kämmenen kokoinen pala)
• Kourallinen kukkakaalia tai parsakaalia ja pätkä kurkkua
• 0,5 + 0,5 + 0,5 kpl  paprika (punainen, keltainen, virheä) ja 0,5 kpl sipulia
• 0,5 kpl avocado + loraus oliiviöljyä
• 1-3 tl valkoviinietikka / balsamico
• valkosipulia ja mustapippuria mausteeksi

Ohje:

Paista broilerin rintafilee pannulla. Viipaloi paprikat (punainen, keltainen, virheä) avocado ja kurkku. Silppua sipuli. Voit halutessasi lisätä salaattiin myös kourallisen salaattimixiä. Sekoita lopuksi kaikki ainekset keskenään ja lisää salaatin sekaan loraus oliiviöljyä sekä makusi mukaan valko- tai omenaviinietikkaa, balsamicoa.

Luolamiehen välipala

• 1 kpl omena ja 1,5 dl marjoja
• 3 rkl manteleita/ saksan- tai cashewpähkinä

Ohje:

Nopea, terveellinen ja helppon toimiva välipala, joka toimii myös välipalana ennen treeniä.

1. Kuutioi yksi omena.
2. Lisää 1,5 dl mansikka, vadelma tai mustikka.
3. Lisää joukkoon 3 rkl pähkinä tai murskaa ne hienommaksi.

Luolamiehen kala

• Lohifilee tai muuta rasvaista kalaa 120 g (n. kämmenen kokoinen pala)
• 0,5 kpl lime + vettä ja 1tl hunajaa
• 2 kpl kiivi, 100 g mango ja pätkä kurkkua
• 200 g meloni tai 1 kokonainen päärynä (mangon tilalle)

Ohje:

1. Ota kulho ja laita kulhoon n. 200 ml vettä.
2. Purista veden sekaan 0,5 kpl lime, mustapippuria sekä suolaa.
3. Aseta kulhoon n. kämmenesi kokonainen lohipala.
4. Anna lohipalan marinoitua vedessä 10 – 15 minuutin ajan.
5. Valmista tällä aikaa kiiveistä, mangosta ja kurkusta raikas salaatti. Kuutioimalla kaikki ainekset ja sekoittamalla ne keskenään.
6. Pannulle voita tai kookosrasvaa ja paista lohi pannulla kypsäksi käännellen lohipalaa aina välillä.
7. Voit lisätä paistovaiheessa lohen päälle vielä hienonnettua persiljaa tai muita yrttejä makusi mukaan.
8. Lopuksi annostele lohi lautaselle yhdessä hedelmäsalaatin kanssa ja eikun ääntä kohden.
9. Lohen voit korvata myös vähärasvaisella lihalla. (rasva n. 10%) Mangon voit korvata päärynällä tai hunaja-vesimelonilla.

Paelo iltapala

• 100 g katkarapuja tai tonnikala
• 0,5 kpl avocado tai 2 rkl pähkinöitä
• 1 rkl manteleita ja 1 rkl oliiviöljy
• Kourallinen jäävuorisalaatti, rucola, pinaatti, kurkku ja punasipuli.
• Sekoita kaikki ainekset keskenään.