Voiko oikeasti laihtua ja syödä samalla ruokia, joista pitää? Kyllä voi. Mutta tästä tehdään somessa helposti kaksi yhtä huonoa ääripäätä.

Ensimmäinen väittää, että painonpudotus vaatii puhdasta ruokaa, kieltäytymistä ja täydellisen ruokalistan noudattamista. Toinen taas tulkitsee joustavuuden niin, ettei ruoan laadulla ole mitään merkitystä, kunhan päivän kalorit osuvat kohdalleen.

Molemmat ovat liian yksinkertaisia.

Rasvamassan väheneminen edellyttää pidemmän aikavälin energiavajetta. Se ei kuitenkaan määrää, että sinun pitäisi elää broilerilla, parsakaalilla ja riisillä tai luopua pizzasta, jäätelöstä ja ravintolailloista. Samalla se ei tarkoita, että 2 000 kilokaloria mistä tahansa ruoasta olisi terveydelle, kylläisyydelle, suorituskyvylle ja ravintoaineiden saannille sama asia.

Tässä kohtaa alkaa oikeasti kiinnostava painonhallinta.

Mitä “syödä mitä haluaa” oikeasti tarkoittaa?

Joustava ruokavalio ei tarkoita rajatonta syömistä. Se tarkoittaa sitä, ettei yksittäisiä ruokia tarvitse jakaa moraalisesti hyviin ja pahoihin.

Painonmuutoksen kannalta ratkaiseva fysiologinen tekijä on energiatasapaino. Jos energiaa tulee pitkällä aikavälillä vähemmän kuin sitä kuluu, kehon energiavarastoja joudutaan käyttämään. Jos energiaa tulee jatkuvasti enemmän kuin sitä kuluu, energiaa varastoituu.

Tämä periaate ei muutu sen mukaan, onko hiilihydraatti perunasta vai pastasta. Mutta ruokavalion koostumus vaikuttaa siihen, kuinka helppoa energiatasapainoa on hallita.

Proteiini vaikuttaa kylläisyyteen ja tukee rasvattoman massan säilyttämistä. Kuitupitoiset ruoat ja suuri ruokavolyymi voivat parantaa kylläisyyttä. Ruoan energian tiheys vaikuttaa siihen, kuinka paljon energiaa annoksesta kertyy. Ruokien maittavuus ja palkitsevuus puolestaan vaikuttavat siihen, kuinka helppoa syömistä on jatkaa yli fysiologisen tarpeen.

Eli kalorit ratkaisevat energiatasapainon, mutta ruoan ominaisuudet vaikuttavat käyttäytymiseen, jolla energiatasapaino syntyy.

Joustava ruokavalio ei ole sama asia kuin IIFYM-karikatyyri

Fitnessmaailmassa joustava syöminen yhdistetään usein käsitteeseen If It Fits Your Macros eli IIFYM. Ajatus on sinänsä käyttökelpoinen: yksittäistä ruokaa ei tarvitse kieltää, jos kokonaisuus pysyy tavoitteeseen sopivana.

Ongelma alkaa, jos tästä tehdään uusi uskonto.

Makroravinteiden täyttäminen ei yksin kerro ruokavalion laadusta. Kaksi ruokavaliota voi sisältää saman määrän energiaa, proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa, mutta erota merkittävästi kuidun, vitamiinien, kivennäisaineiden, rasvahappokoostumuksen, kasvisten määrän ja ruoan prosessointiasteen suhteen.

Hyvä joustava ruokavalio yhdistää fysiologisen tavoitteen ja ravitsemuksellisen laadun. Ei joko–tai, vaan molemmat.

Miksi tiukka kieltäminen voi tuntua aluksi tehokkaalta?

Tiukka sääntö yksinkertaistaa päätöksentekoa. “En syö koskaan suklaata” on kognitiivisesti helpompi sääntö kuin “voin syödä suklaata tilanteeseen sopivan määrän”.

Siksi jäykkä kontrolli voi lyhyellä aikavälillä tuntua jopa vapauttavalta. Valintoja ei tarvitse tehdä, koska sääntö tekee ne puolestasi.

Mutta painonhallinnassa ei ratkaista vain seuraavaa maanantaita. Ratkaistaan vuosia.

Tutkimuksessa syömisen kontrollia on kuvattu muun muassa rigid restraint- ja flexible restraint -käsitteillä. Jäykässä kontrollissa syöminen rakentuu helposti kaikki-tai-ei-mitään-ajattelulle. Joustavammassa kontrollissa tavoitteita säädellään tilanteen mukaan ilman, että yksi poikkeama mitätöi koko suunnitelman.

Tutkimuskirjallisuus ei anna perusteita väittää yksinkertaisesti, että kaikki rajoittaminen olisi haitallista. Päinvastoin, onnistunut painonhallinta vaatii yleensä jonkinlaista käyttäytymisen ja energiansaannin säätelyä. Olennaisempi kysymys on millainen säätely toimii kyseiselle ihmiselle ilman, että se rakentaa jatkuvaa kontrolli–repsahdus-kierrettä.

Lue tästä tarkemmin: syömisen kontrollointi – auttaako kuri vai tekeekö liian tiukka kontrolli hallinnasta vaikeampaa?

“Kaikki sopii” ei tarkoita “kaikkea koko ajan”

Tämä on ehkä koko joustavan ruokavalion väärinymmärretyin kohta.

Jos sanon asiakkaalle, että pizza voi kuulua painonpudotukseen, en tarkoita että pizzan energiasisältö lakkaa olemasta olemassa. Tarkoitan, ettei pizza itsessään tee ruokavaliosta epäonnistunutta.

Ajattele kokonaisuutta ruokavalion budjettina. Budjetissa voi olla tilaa nautintoruoille, mutta jos kaikki resurssit käytetään niihin, muille tarpeille jää vähemmän tilaa.

Ravitsemuksessa “muut tarpeet” tarkoittavat esimerkiksi:

• riittävää proteiinia
• kasviksia, hedelmiä ja marjoja
• kuitua
• välttämättömiä rasvahappoja
• vitamiineja ja kivennäisaineita
• riittävää ruokavolyymia ja kylläisyyttä.

Kun nämä ovat kunnossa, ruokavalioon mahtuu yleensä huomattavasti enemmän joustoa kuin dieettikulttuuri antaa ymmärtää.

Entä 80/20-sääntö?

80/20 on käyttökelpoinen havainnollistus, mutta ei fysiologinen luonnonlaki. Sinun ei tarvitse laskea, oliko tiistain ruokavaliosta täsmälleen 81,7 prosenttia “terveellistä”. Silloin joustavuudesta tuli taas uusi kontrolliprojekti.

Ajatuksen hyöty on muualla: suurin osa syömisestä voi rakentua ravitsemuksellisesti laadukkaista perusruoista, ja pienempi osa voi tulla ruoista, joiden tärkein tehtävä on nautinto.

Jos kokonaisuus tukee terveyttä, energiantarvetta ja tavoitetta, jäätelö ei tarvitse ravitsemuksellista puolustuspuhetta.

Miksi lempiruokien salliminen voi helpottaa painonhallintaa?

Kielto voi lisätä ruoan psykologista merkitystä. Kun jokin ruoka määritellään täysin kielletyksi, sen syömisestä voi tulla tapahtuma: “nyt kun kerran söin tämän, päivä meni jo pilalle”.

Tätä voidaan tarkastella dikotomisen ajattelun kautta. Käyttäytyminen jaetaan onnistumiseen ja epäonnistumiseen sen sijaan, että sitä arvioitaisiin jatkumona.

Joustavuudessa yksi poikkeava ateria on yksi ateria. Se ei tarvitse “cheat dayta”, rangaistustreeniä tai seuraavan päivän paastoa.

Tämä on tärkeä ero myös tunnesyömisen ja painonhallinnan näkökulmasta. Jos syömiseen liittyy voimakasta syyllisyyttä, palkitsemista ja kompensaatiota, ongelmaa ei ratkaista pelkällä kaloritaulukolla.

Joustavuus toimii vain, jos perusta toimii

Tässä kohtaa moni tekee virheen ja yrittää harjoitella “kohtuullisuutta” tilanteessa, jossa keho on jatkuvasti nälkäinen.

Jos syöt päivällä liian vähän, jätät aterioita väliin ja saavut iltaan voimakkaassa energiavajeessa, iltamielitekoa ei kannata tulkita ensimmäisenä psykologiseksi heikkoudeksi.

Ensin tarkistetaan fysiologia.

Onko päivän energiansaanti realistinen? Onko proteiinia riittävästi? Onko aterioilla ruokavolyymia? Ovatko ateriavälit toimivia? Onko energiavaje niin aggressiivinen, että ruokaan liittyvät ajatukset hallitsevat päivää?

Lue: syötkö liian vähän päivällä – miksi mieliteot räjähtävät illalla?

Entä jos kalorien laskeminen auttaa?

Sitten sitä voi käyttää.

Kalorien seuraaminen ei ole automaattisesti hyvä tai huono menetelmä. Se on työkalu. Joillekin se lisää ymmärrystä annoskoosta ja energiatiheydestä. Toisille se kasvattaa ruokaan liittyvää kognitiivista kuormaa ja pakonomaisuutta.

Hyvä valmennus ei rakastu työkaluun. Se arvioi, auttaako työkalu asiakasta.

Jos kaloriseuranta parantaa päätöksentekoa ilman että koko päivä muuttuu numeropeliksi, siitä voi olla hyötyä. Jos ihminen ei enää uskalla syödä ravintolassa, koska kastikkeen kalorimäärää ei löydy sovelluksesta, työkalu on alkanut käyttää ihmistä.

Painonpudotus ja ruokavalion laatu ovat eri kysymyksiä

Tämä kannattaa sanoa suoraan.

Voit laihtua ravitsemuksellisesti heikolla ruokavaliolla. Energiavaje voi toteutua, vaikka ruokavalion laatu olisi surkea.

Ja voit syödä erittäin ravitsemuksellisesti laadukkaasti ilman että painosi laskee, jos energiansaanti vastaa kulutusta tai ylittää sen.

Siksi “terveellinen” ja “laihduttava” eivät ole synonyymeja.

Hyvä painonhallintaruokavalio pyrkii tekemään molemmat: muodostamaan tavoitteeseen sopivan energiatasapainon ja tukemaan samalla terveyttä, kylläisyyttä, harjoittelua ja jaksamista.

Entä aineenvaihdunta - voiko joustava syöminen “käynnistää” sen?

Ei tarvita käynnistysnappia.

Painonpudotuksessa energiankulutus yleensä pienenee kehonmassan pienentyessä, ja lisäksi voi esiintyä adaptiivista termogeneesiä. Myös arkiaktiivisuus eli NEAT voi muuttua. Nämä ovat oikeita fysiologisia ilmiöitä, mutta ne eivät tee energiatasapainosta merkityksetöntä.

Jos haluat mekanismit kunnolla auki, lue pysyvä painonpudotus – miksi paino tulee takaisin?

Joustava painonpudotus käytännössä – oma mallini

1. Määritä tavoite. Kaikkien ei tarvitse pudottaa painoa. Jos tavoite on perusteltu, tiedä mitä olet tekemässä.
2. Rakenna maltillinen energiavaje. Suurin mahdollinen vaje ei ole sama asia kuin paras vaje.
3. Priorisoi proteiini ja ravitsemuksellinen laatu. Ne tekevät dieetistä toimivamman, eivät moraalisesti parempaa.
4. Syö riittävästi päivän aikana. Älä rakenna iltaan biologista testiä tahdonvoimallesi.
5. Jätä tarkoituksella tilaa lempiruoille. Joustavuus kannattaa suunnitella, ei odottaa että se syntyy vahingossa.
6. Älä kompensoi yksittäistä ateriaa. Palaa seuraavalla aterialla normaaliin tekemiseen.
7. Seuraa trendiä. Paino, vyötärö, suorituskyky, nälkä ja suunnitelman toteutettavuus kertovat yhdessä enemmän kuin yksi aamupaino.
8. Harjoittele ylläpitoa jo laihdutuksen aikana. Jos ruokavalio toimii vain dieetillä, et ole vielä rakentanut painonhallintaa.

Valmentajan näkökulma: ruokavalion pitää vapauttaa kapasiteettia elämiseen

Olen nähnyt valmennuksessa liian monta ihmistä, jotka osaavat laihduttaa mutta eivät osaa ylläpitää. He tuntevat kalorinsa, makronsa ja “sallitut” ruokansa – mutta yksi viikonloppu riittää rikkomaan koko järjestelmän.

Se ei ole minun määritelmäni onnistuneesta ravintovalmennuksesta.

Hyvän ruokavalion pitää tuottaa tulosta ja samalla opettaa taitoja, joiden avulla ihminen tarvitsee ajan myötä vähemmän ulkoista kontrollia.

Se on minäpystyvyyttä. Se on itsesäätelyä. Se on psykologista joustavuutta. Ja kyllä – sen alla toimii edelleen fysiologia ja energiatasapaino.

Jos haluat konkreettiset perusteet kuntoon, jatka painonhallinnan käytännön oppaaseen. Jos haluat ymmärtää syömisen joustavuutta käyttäytymisen näkökulmasta, lue joustava syöminen – miten syödä rennosti ilman että homma leviää käsiin.

Usein kysyttyä joustavasta laihduttamisesta

Voiko laihtua syömällä pizzaa ja herkkuja?

Kyllä. Yksittäinen ruoka ei ratkaise energiatasapainoa. Painonpudotus edellyttää kuitenkin pidemmän aikavälin energiavajetta, ja ruokavalion laadulla on merkitystä kylläisyydelle, terveydelle ja ravintoaineiden saannille.

Onko joustava ruokavalio sama kuin kalorilaskenta?

Ei. Kalorien seuranta voi olla yksi joustavan syömisen työkalu, mutta joustavuus tarkoittaa laajemmin kykyä mukauttaa syömistä tilanteeseen ilman mustavalkoista onnistuminen–epäonnistuminen-ajattelua.

Onko 80/20-sääntö pakollinen?

Ei. Se on käytännöllinen havainnollistus, ei tieteellinen raja-arvo. Tärkeämpää on ruokavalion kokonaisuus.

Voiko liian joustava ruokavalio estää laihtumisen?

Voi, jos joustavuus tarkoittaa käytännössä sitä, ettei energiansaantia enää säädellä lainkaan. Joustavuus ei poista tavoitetta tai energiatasapainoa.

Onko tiukka ruokavalio aina huono?

Ei. Tutkimus syömisen rajoittamisesta on monimutkaisempaa kuin väite “rajoittaminen aiheuttaa aina ylensyömistä”. Olennaista on yksilön tilanne, rajoittamisen muoto, syömiskäyttäytyminen ja se, pystytäänkö mallia ylläpitämään turvallisesti.