Viikkovolyymin jakaminen lihaskasvuun ei tarkoita sitä, että jokaiselle lihasryhmälle olisi olemassa yksi maaginen sarjamäärä tai pakollinen treenifrekvenssi. Käytännössä ratkaistaan kolme asiaa: kuinka paljon laadukasta harjoitusvolyymia tarvitset, kuinka moneen harjoitukseen se kannattaa jakaa ja missä vaiheessa lisäsarjojen hyöty alkaa hukkua väsymyksen alle. Kokonaistyömäärä on tärkeä hypertrofian muuttuja, mutta myös volyymin jakaminen vaikuttaa siihen, kuinka hyvin pystyt säilyttämään voimantuoton, tekniikan ja sarjojen laadun viikon aikana.

• Jos kaikki sarjat tehdään yhdellä treenillä, lihas joutuu suureen akuuttiin kuormitukseen, mikä voi pidentää palautumisaikaa.
• Kun sama volyymi jaetaan useammalle treenille, palautuminen voi olla tehokkaampaa ja kussakin harjoituksessa pystytään käyttämään korkeampia kuormia.

Hypertrofian kannalta viikkovolyymin jakaminen kahdelle tai useammalle harjoituskerralle voi olla hyödyllistä etenkin silloin, kun suurempi sarjamäärä yhdessä treenissä alkaa heikentää suorituskykyä ja sarjojen laatua. Kaksi kertaa viikossa ei kuitenkaan ole biologinen minimivaatimus. Kun viikkovolyymi on sama, frekvenssin hyöty näkyy pitkälti siinä, miten hyvin harjoitusannos pystytään jakamaan, kuinka laadukkaina sarjat säilyvät ja kuinka hyvin harjoittelija palautuu.

Lihasryhmien priorisointi

Jos harjoittelijalla on heikompi lihasryhmä, joka kaipaa erityishuomiota, sitä voidaan priorisoida ohjelmoinnissa. Tämä voidaan tehdä esimerkiksi:

• Treenaamalla kyseistä lihasryhmää harjoituksen alussa, kun energia on korkeimmillaan.
• Lisäämällä volyymiä juuri kyseiselle lihakselle (enemmän sarjoja/viikko).
• Käyttämällä monipuolisempia liikevalintoja, jotka kohdistuvat eri osiin lihaksesta.

Tärkeää on kuitenkin, ettei kokonaisvolyymi kasva liikaa suhteessa palautumiskykyyn. Jos haluat ymmärtää ensin itse volyymin annos–vaste-ajattelua, lue myös harjoitusvolyymi lihaskasvuun. Jos taas ongelma on se, kuinka usein sama lihas kannattaa viikon aikana kuormittaa, katso kuinka usein treenata lihaskasvuun. Volyymi ja frekvenssi ovat eri muuttujia, vaikka käytännön ohjelmoinnissa ne kytkeytyvät jatkuvasti toisiinsa.

Symmetria ja tasapaino

Hypertrofiaohjelmoinnissa on huomioitava myös esteettiset ja toiminnalliset tavoitteet. Yhden lihasryhmän korostaminen liikaa voi johtaa epätasapainoon.

Esimerkiksi:

• Liiallinen rintalihasten treenaaminen ilman selän vastaavaa kehittämistä voi heikentää ryhtiä.
• Ylä- ja alavartalon epätasapaino voi lisätä loukkaantumisriskiä.

Siksi ohjelmassa tulisi olla kokonaisvaltainen lähestymistapa.

Mikrosyklit, mesosyklit ja makrosyklit

Periodisaatio voidaan jäsentää eri aikajaksoihin:

• Mikrosykli: yleensä 1 viikko.
• Mesosykli: 4-6 viikkoa, sisältää useita mikrosyklejä.
• Makrosykli: useita kuukausia tai jopa vuoden mittainen kokonaisuus.

Hypertrofiaan tähtäävä mesosykli voi sisältää useita progressiivisia harjoitusviikkoja, mutta 3–5 viikon työjakso + automaattinen deload ei ole biologinen laki. Jakson pituus riippuu muun muassa harjoitusannoksesta, progression toteutumisesta, harjoitustaustasta ja kumuloituvan väsymyksen määrästä. Deload kannattaa nähdä ohjelmointityökaluna, ei kalenteriin pakotettuna rituaalina.

Deload-viikko

Deload tarkoittaa harjoittelun keventämistä, jotta elimistö palautuu kumuloituneesta väsymyksestä.

• Volyymia voidaan vähentää esimerkiksi sarjamäärää laskemalla.
• Kuormaa, failure-läheisyyttä tai useampaa muuttujaa voidaan samalla säätää. Tavoite on vähentää hetkellisesti harjoitusstressiä ja kumuloitunutta väsymystä niin, että seuraava harjoitusjakso voidaan aloittaa laadukkaasti.

Deload-viikko voi tuntua turhalta, mutta pitkällä aikavälillä se mahdollistaa jatkuvan kehityksen ilman ylikuormittumista.

Erityistekniikat hypertrofian maksimointiin

Edistyneemmät harjoittelijat voivat hyödyntää tekniikoita, jotka lisäävät intensiteettiä tai volyymia ilman, että treeniaika kasvaa liikaa. 

Näitä ovat mm.:

• Supersarjat: kaksi liikettä peräkkäin ilman palautusta.
• Pudotussarjat: kuorman keventäminen failureen päästyä ja sarjan jatkaminen.
• Rest-pause: lyhyet mikrotauot sarjan sisällä, jolloin pystytään tekemään enemmän toistoja.
• Myoreps: toistetaan useita lyhyitä sarjoja hyvin lyhyillä palautuksilla.

Tutkimusten perusteella nämä tekniikat voivat olla hyödyllisiä erityisesti, jos harjoittelija on saavuttanut ”tasanteen” normaalilla ohjelmoinnilla.

Psykologiset tekijät ohjelmoinnissa

Harjoitusohjelman onnistuminen riippuu myös siitä, että harjoittelija nauttii treenaamisesta ja pystyy sitoutumaan siihen.

• Liian yksitoikkoinen ohjelma voi johtaa motivaation laskuun.
• Liiallinen monimutkaisuus voi puolestaan tehdä ohjelmasta sekavan ja vaikeasti noudatettavan.

Parhaat ohjelmat ovat sellaisia, jotka ovat sekä tieteellisesti perusteltuja että käytännössä toteutettavia ja motivoivia.

Näin jaat viikkovolyymin käytännössä

1. Aloita nykyisestä toimivasta volyymista. Älä lisää sarjoja vain siksi, että internetissä joku ilmoitti optimaalisen numeron.
2. Seuraa sarjojen laatua. Jos toistot, kuorma, tekniikka tai kohdelihaksen kuormitus romahtavat treenin loppua kohti, volyymin jakaminen toiselle päivälle voi olla järkevämpää kuin uusien sarjojen kasaaminen samaan harjoitukseen.
3. Laske myös epäsuora kuormitus. Rintapunnerrus kuormittaa ojentajaa ja vetoliikkeet hauista. Lihas ei tiedä, oliko sarja Excelissä merkitty suoraksi vai epäsuoraksi.
4. Säädä yksi muuttuja kerrallaan. Lisää tarvittaessa sarjoja tai muuta niiden jakamista ja seuraa useamman viikon kehitystä.
5. Kevennä tarvittaessa. Deload ei ole hermoston tehdasasetusten palautus, vaan tapa vähentää hetkellisesti harjoitusstressiä ja kumuloitunutta väsymystä.

Usein kysyttyä viikkovolyymista

Yhteenveto

• Volyymin jakaminen useammalle treenille viikossa on hyödyllistä hypertrofialle.
• Heikkoja lihasryhmiä voidaan priorisoida ohjelmassa, mutta kokonaisuus täytyy pitää tasapainossa.
• Periodisaation avulla voidaan jaksottaa kuormitusta ja palautumista.
• Erityistekniikat voivat olla hyödyllisiä edistyneille harjoittelijoille.
• Psykologinen puoli on yhtä tärkeä kuin fysiologinen – ohjelman täytyy olla sellainen, että sitä haluaa noudattaa.