Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu

Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu ovat työkaluja, eivät jokaiselle pakollinen rituaali. Staattinen venyttely voi lisätä liikelaajuutta, ja dynaamiset liikkeet voivat toimia osana lajikohtaista lämmittelyä. Sen sijaan venyttelyn väittäminen yleiseksi vammansuojaksi tai palautumisen edellytykseksi menee tutkimusnäyttöä pidemmälle.

Venyttelystä ei tarvitse tehdä uskontoa kumpaankaan suuntaan. Voimaharjoittelu riittävillä liikeradoilla voi itsessään ylläpitää tai kehittää liikkuvuutta, eikä osatoistojen käyttäminen automaattisesti ”lyhennä lihaksia”. Liikkuvuutta kannattaa kehittää silloin, kun tarvittava liikerata rajoittaa liikettä, tekniikkaa, lajisuoritusta tai arjen toimintaa. Vamma-alttius taas on monitekijäinen ilmiö: siihen vaikuttavat muun muassa kuormituksen määrä ja muutosnopeus, aiemmat vammat, harjoitustausta, kudosten kapasiteetti ja palautuminen.

Kysymys on: onko parempi venytellä, kuin ei – jos siitä on apua. Se on aina parempi kuin ei mitään. Se onko jokin lihashuolto muodollisesti parempi, tästä voidaan kiistellä ja aina tulee silti olemaan joku asia paremmin kuin toinen. Kyse ei ole lopulta edes siitä, vaan osaava ihminen osaa hyödyntää työkaluina näitä eri keinoja. 

Moni ihminen jättää lihashuollon tekemättä, vaikka se on osa kehitystä. Kunnollinen lihashuollon rutiinit määrittävät osaksi sen. tuottaako harjoittelu tuloksia vai ei! Venyttely ennen ja jälkeen liikunnan lämmittää kehoa liikkumista varten, mikä auttaa estämään vammoja. Harjoittelun jälkeen venyttely vähentää jäykkyyttä, joka liittyy lihasten aktivointiin.

1. Lihashuolto vähentää stressiä

Stressi voi tuottaa kehossa ei toivottuja reaktioita, kuten ahdistusta, väsymystä ja yleistä jännittyneisyyden tunnetta. Säännöllinen lihashuolto ja venyttely voivat vähentää henkistä jännitystä ja yhdessä hengitysharjoitusten kanssa se voi auttaa vähentämään ahdistusta ja parantaa mielialaa.

Venyttely on hyödyllistä myös niille, jotka eivät treenaa, sillä se lievittää stressistä johtuvia kipuja. Jos selkäsi on solmussa tai rintarankaa kiristää, niin että korviin koskee, kokeile hengittää syvään venyttäen. Sen pitäisi lievittää lihasten jännitystä ja tehdä olostasi rauhallisemman.

2. Pienentää loukkaantumisriskiä

Alkulämmittelyn yhteydessä tehtävä dynaaminen venyttely on tärkeä osa monia urheilulajeja, sillä sen avulla lihasten ja nivelten kireys vähenee. Sitä kautta lihasten revähdyksistä johtuvat loukkaantumiset vähenevät.

Dynaamisia venytyksiä käytetään usein osana lämmittelyä auttamaan nostamaan kehon lämpötilaa ja vahvistamaan kehoa toiminnallisesti tulevia harjoituksia varten. Kylmillä lihaksilla ja jänteillä on aina suurempi repeämisen, rasituksen ja nyrjähdysten todennäköisyys. Etenkin kun vedetään kovempaa.

Tosin lihashuolto ennaltaehkäisee kenen tahansa kohdalla loukkaantumisia ja lisää harjoitteluun turvallisuutta.

3. Venyttely edistää terveyttä ja hyvinvointia

Säännöllisesti suoritetut venytysharjoitukset, staattiset venytykset, yhdistettynä mielen ja kehon hallintaan, kuten jooga, voivat auttaa lisäämään hyvinvointia, vähentämään verenpainetta, sykettä ja vaikuttaa hengityksen nopeuteen sitä rauhoittamalla. Tämä voi lievittää stressiä ja edelleen lihasjännityksiä.

Säännöllisen lihashuollon avulla voi parantaa verenkiertoa ja mahdollistaa paremman hapen kuljetuksen.

Kesken työpäivän tauko voi parantaa lihasten verenkiertoa, joka lisää tarkkaavaisuutta ja edistää työtehokkuutta.

4. Helpottaa ja lievittää kipua

Liiallinen lihasjännitys voi lisätä epämukavuutta koko kehossa. Säännöllinen lihashuolto ja venyttely voi auttaa vähentämään jäykkyyttä ja helpottamaan lihasperäistä kipua esim. niska ja selkäkipua.

Venyttelyn lisätessä verenkiertoa edistää se samalla ravintoaineiden kuljetusta, joka voi myös auttaa kivun lievityksessä.

5. Parempi liikkuvuus

Lihashuollon kuten venyttelyn avulla voit lisätä liikkuvuuttasi. Edistää esim lantion, lonkkien ja hartioiden liikkuvuutta.

Liikuntaan liittyen hyvä liikkuvuus on tärkeämpää toisissa lajeissa kuin toisissa. Joskus myös jäykkyydestäkin on hyötyä, etenkin jos on menossa kova voimaharjoittelu jaksotus kuntosalilla ja tavoitellaan maksimaalista lihasvoiman tuottoa, niin tällöin liika liikkuvuus ja joustavuus kehossa voi heikentää voimantuottoa.

Tai joissakin tapauksissa jos ihmisellä on yliliikkuvuutta polvissa, kyynärnivelissä niin tällöin sopiva jäykkyys luo taas vakautta kehoon.

Arjessa liikkuvuudesta on hyötyä jokapäiväisessä elämässä. Pystyt nostamaan tavaroita helpommin ja turvallisemmin ja pääset paremmin kyykkyyn. Sekään kun ei enää onnistu kaikilta mikä on kyllä surullista. Tärkeä asia on se, että yhdessä hyvän lihaskunnon kanssa aktiivisesti käytetyt nivelet toimivat hyvin myös vanhanakin.

6. Venyttely lisää suorituskykyä

Voimaharjoittelu ei yksinkertaisesti ”lyhennä lihaksia” niin, että venyttelyn pitäisi palauttaa ne lepopituuteensa, eikä palautuminen perustu kuona-aineiden huuhteluun. Staattinen venyttely voi lisätä liikelaajuutta ja tuntua rentouttavalta, mutta harjoituksesta palautumisen tärkeimmät tekijät ovat aika, uni, riittävä energian- ja proteiininsaanti sekä harjoituskuorman hallinta. Pitkä staattinen venyttely juuri ennen maksimaalista voima- tai tehosuoritusta voi lisäksi hetkellisesti heikentää suorituskykyä.

Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu ja venyttely, joka sisältää dynaamisia venytyksiä, kannattaisi sisältyä osaksi hyvin suunniteltua harjoitusohjelmaa, joka voi auttaa lisäämään koordinaatiota, ketteryyttä, voimaa, nopeutta ja lihasvoimaa.

7. Tukea nivelille

Kun lihakset kiristyvät ja ovat jännittyneitä, alkaa se kuormittaa kehoa mikä voi kuluttaa kehon niveliä ja rakenteita.

Säännöllinen venytys voi auttaa, että nivelen kummallakin puolella olevat lihakset ylläpitävät yhtä suurta vetoastetta, jotta nivel pystyy liikkumaan vapaasti ja tehokkaasti kaikkiin suuntiin mahdollistaen samalla optimaalisen liikkeen, voiman tuoton ja vähentämällä samalla kehoon kohdistuvaa kuormitusta.

8. Parempi hyvinvointi ja energia

Venyttely ja lihashuolto pitää huolta lihaskudoksista, mutta huolehtii myös samalla henkisestä puolesta ja mielestä. Rentoutumisen kautta voi oppia tuntemaan paremmin omaa itseäsi ja tulkitsemaan kehoasi siitä, kaipaako se tänään lepoa vai liikuntaa.

Tässä asiaa venyttelystä ja venyttelyopas

Lue seuraavaksi:

👉 Korona, flunssa ja kuinka treenata

Suonenveto – Miksi se iskee juuri sinulle?

👉 Avaa seuraava artikkeli »

Tsekkaa palveluni PALVELUT

UKK: 8 syytä venytellä