Tämä voi olla personal trainerilta hieman huono myyntipuhe, mutta sanotaan se silti.

Pelkkä treeniohjelma ei tee sinusta hyväkuntoista.

Eikä ruokavalio tee sinusta automaattisesti hyvinvoivaa.

Ne ovat työkaluja. Ratkaisevaa on se, miten niitä käytetään, miten tekemistä seurataan ja pystytkö toteuttamaan kokonaisuutta tarpeeksi pitkään.

Mun valmennusfilosofia rakentuu muutaman periaatteen ympärille.

1. Tavoite määrittää tekemisen

Ensin pitää tietää mitä ollaan kehittämässä.

Lihasmassaa? Voimaa? Suorituskykyä? Kehonkoostumusta? Kestävyyttä? Jaksamista?

Harjoittelua ei rakenneta siksi, että jokin liike näyttää hienolta Instagramissa. Harjoittelun tehtävä on viedä kohti tavoitetta.

Jos kaikkea yritetään kehittää täysillä samaan aikaan, lopputulos on usein se kuuluisa vähän kaikkea – eikä oikein mitään.

2. Progressio ratkaisee enemmän kuin jatkuva ohjelman vaihtaminen

Kehittyminen vaatii riittävän harjoitusärsykkeen, palautumista ja aikaa.

Progressio voi tarkoittaa esimerkiksi suurempaa kuormaa, enemmän laadukkaita toistoja, parempaa suoritustekniikkaa tai tarkoituksenmukaista harjoitusmäärän kehittämistä. Kaiken ei tarvitse muuttua yhtä aikaa.

Uusi treeniliike joka maanantai ei ole progressiota.

Se on lähinnä liikuntabingo.

Vaihtelulla on paikkansa, mutta vaihtelu ei itsessään ole kehitystä. Jos et pysty seuraamaan mitä harjoittelussa tapahtuu, on vaikea tietää oletko oikeasti menossa eteenpäin.

3. Enemmän ei automaattisesti tarkoita paremmin

Tämä on yksi tärkeimmistä asioista, joita valmennuksessa joutuu toistamaan.

Harjoittelua pitää olla riittävästi tavoitteen saavuttamiseksi. Mutta määrä pitää suhteuttaa harjoittelijan tasoon, harjoittelun kuormittavuuteen ja palautumiskykyyn.

Kymmenen sarjaa ei ole automaattisesti parempi kuin kuusi. Viisi treeniä ei ole automaattisesti parempi kuin kolme. Failureen hakkaaminen jokaisessa sarjassa ei tee harjoittelusta automaattisesti tehokasta.

Volyymi on yksi muuttuja muiden joukossa. Laatu, intensiteetti, harjoitustiheys, liikevalinnat, kuormituksen hallinta ja palautuminen vaikuttavat siihen, mitä harjoittelusta lopulta saadaan ulos. Jos haluat pureutua tähän teknisemmin, olen avannut harjoitusvolyymin jakamista ja periodisaatiota omassa artikkelissaan.

Roskavolyymi ei muutu kehittäväksi vain siksi, että sitä tehdään paljon.

Roskavolyymi ei tarkoita tiettyä toistolukua

Tässä kohtaa yksi väärinkäsitys kannattaa ampua alas. Roskavolyymi ei tarkoita sitä, että esimerkiksi yli 12 toiston sarja olisi automaattisesti turha. Toistoalue yksin ei kerro, onko sarja kehittävä vai tarpeeton.

Merkitystä on muun muassa kuormalla, sarjan kuormittavuudella, sillä kuinka lähelle hetkellistä uupumusta mennään, kokonaisvolyymilla, harjoitustiheydellä, liikevalinnalla, harjoittelijan tasolla ja sillä, pystyykö ihminen palautumaan tehdystä työstä. Sama määrä voi yhdelle olla liian vähän, toiselle sopiva ja kolmannelle jo enemmän kuin hän pystyy hyödyntämään.

Siksi en jaa treeniä maagisiin hyviin ja huonoihin toistolukuihin. Kysymys kuuluu ennemmin: tuottaako tämä työ tavoitteen kannalta hyödyllistä ärsykettä suhteessa sen aiheuttamaan väsymykseen?

Jos lisätyö ei enää paranna harjoitusvastetta mutta kasvattaa väsymystä, heikentää seuraavien sarjojen laatua tai vaikeuttaa palautumista, määrän lisääminen ei ole enää automaattisesti voitto. Enemmän on silloin vain enemmän.

4. Palautuminen ei ole harjoittelun vastakohta

Kehitys ei tapahdu vain silloin, kun tanko liikkuu.

Harjoittelu antaa ärsykkeen. Sen jälkeen kehon pitää pystyä palautumaan ja sopeutumaan. Jos palautumisen ja lihaskasvun suhde kiinnostaa tarkemmin, katso myös miksi keho ei kehity, vaikka harjoittelua olisi paljon.

Uni, energiansaanti, proteiinin ja hiilihydraattien riittävyys, nestetasapaino, muu fyysinen kuormitus ja psykologinen stressi vaikuttavat kokonaisuuteen.

Jos koneessa ei ole polttoainetta, kaasun painaminen kovempaa ei ratkaise ongelmaa.

5. Ravinto tukee tavoitetta – se ei ole rangaistusjärjestelmä

Jos tavoitteena on rasvan vähentäminen, tarvitaan käytännössä energiavajetta. Jos tavoitteena on maksimoida suorituskykyä tai lihasmassan kasvua, ravitsemuksen tehtävä näyttää erilaiselta.

Mutta liian vähän syöminen ei muutu maagisesti tehokkaammaksi vain siksi, että kärsit enemmän.

Hyvä ravintovalmennus ei myöskään tarkoita mahdollisimman pitkää kiellettyjen ruokien listaa. Sen pitäisi rakentaa tavoitetta tukeva kokonaisuus, jossa energia, ravintoaineet, ajoitus ja käytännön toteutettavuus kohtaavat.

6. Paras suunnitelma on sellainen, jota voidaan toteuttaa

Valmennuksen pitää taipua ihmisen elämään. Sen ei pitäisi vaatia, että koko elämä rakennetaan valmennuksen ympärille – ellei tavoite aidosti sitä edellytä.

Jos tavoite on maailmanmestaruus, vaatimustaso on yksi.

Jos tavoite on pudottaa rasvaa, kasvattaa lihasta ja jaksaa lasten kanssa työpäivän jälkeen, vaatimustaso näyttää erilaiselta.

Molemmat tavoitteet ansaitsevat silti suunnitelman.

Yksilöllisyys ei tarkoita sitä, että fysiologian perusperiaatteet muuttuvat jokaisen ihmisen kohdalla. Se tarkoittaa, että samoja periaatteita sovelletaan eri ihmisiin järkevästi.

7. Seurataan, muutetaan ja päivitetään

Valmennus ei ole ennustus.

Suunnitelma tehdään sen tiedon perusteella, joka meillä sillä hetkellä on. Sen jälkeen seurataan mitä tapahtuu.

Kehittyvätkö voimatasot? Muuttuuko kehonkoostumus tavoitteen suuntaan? Miltä palautuminen näyttää? Toteutuuko harjoittelu? Onko ravinto käytännössä mahdollinen?

Jos data ja palaute kertovat, ettei suunnitelma toimi, sitä muutetaan. Jos suunnitelma toimii, sitä ei tarvitse vaihtaa vain siksi, että asiakkaalle pitäisi näyttää jatkuvasti jotain uutta.

Tämä on myös yksi syy siihen, miksi minun valmennuksessani ei makseta vain tapaamisista. Tapaamisten välissä arvioin harjoittelun toteutumista, kuormitusta, palautumista, ravitsemusta ja kehitystä. Valmennuksen arvo syntyy siitä, että tästä tiedosta tehdään perusteltuja päätöksiä – ei siitä, kuinka monta tuntia kalenteriin saadaan mahdutettua.

Valmentajan tehtävä ei ole puolustaa omaa ohjelmaansa. Valmentajan tehtävä on auttaa asiakasta kehittymään.

Vaikea ja typerä eivät ole sama asia

Tavoitteellinen harjoittelu saa olla vaikeaa. Kehitys vaatii välillä epämukavuutta, vaivannäköä ja sitä, että teet asioita silloinkin kun sohva olisi kiinnostavampi vaihtoehto.

Mutta kärsimys ei ole itsessään laadun mittari.

Hiki ei todista progressiota. Lihaskipu ei todista tehokasta ohjelmaa. Oksennusämpäri ei ole valmennuksen laatustandardi.

Mun tehtäväni valmentajana on löytää mahdollisimman tehokas reitti kohti tavoitetta niin, että kokonaisuus pysyy kasassa.

Voit lukea lisää visiostani ja missiostani sekä siitä, kuka PT Antti Rossi on.

Sinun ei tarvitse olla huippu-urheilija voidaksesi suhtautua omaan hyvinvointiisi ja suorituskykyysi tavoitteellisesti.

Riittää, että tiedämme mitä haluat kehittää – ja rakennamme tekemisen sen ympärille.

– PT Antti