Aloittelijan treeniohjelma ei rakennu kehotyypin perusteella
Jatketaan edellisestä osasta. Fitness-maailmassa ihmiset on perinteisesti jaettu ektomorfi-, mesomorfi- ja endomorfi-tyyppisiin vartaloihin. Somatotyyppiajattelu on historiallinen luokittelumalli, mutta siitä ei seuraa, että ihmisen pitäisi treenata tietyllä toistoalueella tai syödä tietyllä tavalla vartalon ulkomuodon perusteella.
Tanakka ihminen ei tarvitse automaattisesti 12–20 toistoa eikä laiha ihminen raskaita vitosia vain siksi, miltä hän näyttää. Lihas ei tarkista peilistä somatotyyppiä ennen adaptaatiota.
Ohjelmoinnissa hyödyllisempiä muuttujia ovat:
- tavoite: voima, hypertrofia, suorituskyky tai yleiskunto,
- harjoitushistoria ja nykyinen voimataso,
- käytettävissä oleva aika ja harjoitusfrekvenssi,
- liikeosaaminen, mahdolliset rajoitteet ja harjoittelun siedettävyys,
- harjoitusvolyymi, kuorma ja sarjojen rasittavuus eli esimerkiksi RIR,
- uni, energiansaanti ja muu palautumiskapasiteetti.
Myös lihassolutyyppien jakaumassa on yksilöllisiä eroja, mutta sitä ei voi päätellä luotettavasti siitä, onko ihminen silmämääräisesti laiha, lihaksikas tai pyöreämpi. Ohjelma rakennetaan vasteen ja mitattavan kehityksen perusteella – ei vartalohoroskoopilla.
Mikä on tavoitteenasi?
Jos olet vasta-alkaja, harjoittelusi voi olla heti suoraan tavoitteellista. Hyvän ja ammattitaitoisen valmentajan johdolla pääset tavoitteisiisi paremmin ja nopeammin. Miksi käyttäisit aikaasi hukkaan?
Perustyö kannattaa tehdä hyvin ja sen joutuu kuitenkin jokainen meistä tekemään. Se kantaa pitkälle. Ihmiset, jotka ovat saliharjoittelussa vasta alkajia saavat aikaan järkevästi toteutetulla harjoitusohjelma, sarjamäärillä ja toistoilla - silmissä nähtäviä ja jopa huomattavia tuloksia.
Treeniohjelma suunnittelu - ABC
- Hyvä alkulämmittely ennen treeniä: aerobista, liikkuvuutta tmv,
- Tarvittaessa loppuun aerobista (vaikka joku muuta väittäisi musta-valkoisesti),
- Voit helposti yhdistää treeniin useamman elementit samalla kertaa (liikkuvuus, lihaskunto, voima, kestävyys) ja säästät aikaa,
- Suosi isoja liikkeitä, moninivelliikkeitä,
- Perusliikkeet kunniaan ja tekniikan opettelu,
- Ei liikaa liikkeitä, ei liikaa sarjoja
- Vältä roskastoistoja ja hukkavolyymiä,
- Huomioi aikataulu, treeninkesto ja mahdollisuudet elämässä,
- Suorita liikkeet rauhassa, keskity,
- Älä ahnehdi painoja, vaan rakenna kuntoa nousujohteisen harjoittelun avulla,
- Treenikertoja määrällisesti sopivasti alkuun,
- Muista lepo, palautuminen ja oma elämäntilanne,
- Ruokavalio kuntoon
- Huolehdi muusta elämästä ja jaksamisesta.
"Aloittelija Matin kysymys"
"kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi?"
Pidempi vastaukseni Matille kysymykseen:
"Koska olet aloitteleva treenaaja, yksi toimiva lähtökohta voi olla koko kehon 1-jakoinen ohjelma 2–3 kertaa viikossa. Se ei ole pakollinen kahden kuukauden sääntö, vaan käytännöllinen tapa opetella liikkeitä ja jakaa harjoitusvolyymi viikolle. Voit käyttää esimerkiksi rintaprässiä tai opetella penkkipunnerrusta, jos liike sopii sinulle ja saat tarvittaessa osaavaa ohjausta.
Jos saat osaavaa ohjausta ja voit perehtyä opastettuna liikkeiden oikeaan suoritustekniikka - hyödynnä tämä mahdollisuus. Voit tarpeen mukaan harjoitella penkkiä, sekä muita rintalihaksia vahvistavia harjoituksia useita kertoja viikossa.
Esimerkiksi:
- Treeni 1. Rintaprässi tai penkkipunnerrus tangolla
- Treeni 2. Vinopenkkipunnerrus laite / smith tai käsipainot
- Treeni 3. Ristitaljaveto rinnalle / flyes käsipainoilla / pullover
- Tee esimerkiksi 2–3 työsarjaa. Toistoalue voi olla vaikkapa 6–12, mutta se ei ole fysiologinen pakko: lihas ja voima voivat kehittyä useilla kuormilla, kun sarja on riittävän kuormittava ja tekniikka pysyy hallinnassa.
- Harjoittelun alkuvaiheessa voimatasot voivat nousta nopeasti myös neuraalisten adaptaatioiden, motorisen oppimisen ja paremman lihasten välisen koordinaation kautta. Pumppi ei ole kehityksen mittari – mutta ei myöskään vihollinen.
Laita aluksi tekniikat kuntoon. Jos voimatasosi ovat jo lähtötilanteessa sellaiset, että voit opetella suoraan penkkipunnerruksen tekniikat tangolla, voit treenata helposti rintaa 2x viikossa. Näin saat nopeasti kuormitettua rintaa heti viikkotasolla useampana kertana. Vahvistus ja tekemällä treeniä useasti, liikehallinta paranee ja saat varmuutta treeniin.
Itse näen virheellisenä sen, että aloittelijalle opastetaan tekemään kestävyyttä, vaikka sitäkin tarvitaan kyllä. Kuitenkin lihasten voimantuotto, hermotus kehittyy parhaiten, kun 1. tekniikka kuntoon. 2. Sopiva lihasstimulus heti, koska keho joutuu aktivoimaan voimantuottoa ja liikkeen tekniikka ja laatu kehittyy suoraan paremmaksi.
Turha arkailu ei ole paikallaan, vaikka kyseessä olisi aloittelija. Liikkeitä ei kannata kuitenkaan aluksi ahnehtia liikaa, eikä myöhemminkään!
Treeniohjelmassa ei ole tarvetta määrätä aloittelijalle 2–4 eri liikettä jokaista lihasryhmää kohti. Usein pienempi määrä hyvin valittuja liikkeitä riittää, koska sama liike voi kuormittaa useita lihasryhmiä. Kokonaisuus ratkaisee: viikkovolyymi, harjoitusfrekvenssi, sarjojen laatu, liikkeiden biomekaniikka ja palautuminen.
Pidä painot aluksi hallittavina ja keskity tekniikkaan. Lisää kuormaa, toistoja tai tarvittaessa sarjoja, kun nykyinen työmäärä sujuu tavoitellulla RIR-alueella ja suoritus pysyy laadukkaana. Ohjelmaa tai treenikertojen määrää ei tarvitse vaihtaa kalenterin käskystä kahden kuukauden kohdalla. Muutos tehdään silloin, kun tavoite, kehitys, kuormituksen sieto tai arki sitä perustelee.
Anna kehollesi aikaa tottua harjoitteluun. Säännöllinen harjoittelu, seuranta ja nousujohteinen kuormitus vievät eteenpäin samalla kun opit treenaamaan. Jos tarvitset apua treeniohjelman suunnittelussa, ota yhteyttä. Valmiita vaihtoehtoja löydät myös FIT-Kaupasta.
Tekstiä: treeniohjelma suunnittelu on päivitetty 02.09.2025 (alkuperäinen julkaistu vuonna 2017)
Tutustu palvelut tästä
Lue seuraavaksi:
Kun perusrakenne on kunnossa, jatka failure-treenaamisen perusteisiin. Kaikki ohjelmointiin liittyvät artikkelit löydät kuntosaliharjoittelu ja ohjelmat -hubista.
Saliharjoittelun suunnittelu - 8 tärkeää asiaa!
Tutustu palveluihin TÄSTÄ
UKK: Treeniohjelman suunnittelu – osa 2
1. Miksi ohjelmointi on tärkeää?
Koska keho kehittyy ärsykkeen ja palautumisen vuorottelulla. Ilman suunnitelmaa kehittyminen pysähtyy väistämättä
2. Kuinka usein ohjelmaa tulisi muuttaa?
4–8 viikon välein. Liian tiheä vaihtelu estää hermoston sopeutumisen, liian pitkä kyllästyttää ja jumittaa.
3. Mikä on kevennysviikko ja miksi se on tärkeä?
Se on suunniteltu palautusjakso, joka palauttaa hermoston ja mahdollistaa superkompensaation – todellisen kehityksen.
4. Miten treeniohjelma tulisi jaksottaa pitkällä aikavälillä?
Jaksottele nousujohteiset viikot ja kevennä ajoissa. Toista. Tämä pitää kehityksen käynnissä ja ehkäisee ylikuormitusta.
5. Miksi osa treenaa “liikaa” mutta ei kehity?
Koska palautuminen ei pysy kuormituksen mukana. Kehitys ei ole siitä, kuka treenaa kovimmin, vaan kuka palautuu parhaiten.
0 Kommenttia