Treeniohjelma suunnittelu ja kehontyyppisi

Jatketaan edellisestä osasta. Tiedätkö, että tunnemme tieteellisesti tasan kolme eri kehon perusmuotoa (tyyppiä). 1. Laiha 2. lihaksikas ja 3. Tanakka ja pullea (nämä suomennettuna). Näillä on myös omat hienot käsitteet, mutta jätetään ne nyt tästä välistä pois. Treeniohjelma suunnittelussa voi olla hyvä huomioida, mitä vartalon tyyppiä edustat. 

Näin voidaan huomioida:

1. Mitä liikkeitä treeniohjelmassa olla
2. montako sarjaa
3. montako toistoa
4. mistä lihastyypeistä kehosi rakentuu
5. millainen ruokavalio sopii kehollesi, 
6. Sekä monia muita muuttuvia tekijöitä. 

Esimerkiksi useimmat henkilöt, jotka ovat tanakan pulleita hyötyvät suorittamalla 12 – 20 toiston sarjoja (metabolinen stressi). Tätä ei voida kuitenkaan yleistää ja treeniohjelma suunnittelussa tuleekin huomioida muita tärkeitä kehittymiseen vaikuttavia tekijöitä. 

Mikä on tavoitteenasi?

Jos olet vasta-alkaja, harjoittelusi voi olla heti suoraan tavoitteellista.  Hyvän ja ammattitaitoisen valmentajan johdolla pääset tavoitteisiisi paremmin ja nopeammin. Miksi käyttäisit aikaasi hukkaan?

Perustyö kannattaa tehdä hyvin ja sen joutuu kuitenkin jokainen meistä tekemään. Se kantaa pitkälle. Ihmiset, jotka ovat saliharjoittelussa vasta alkajia saavat aikaan järkevästi toteutetulla harjoitusohjelma, sarjamäärillä ja toistoilla – silmissä nähtäviä ja jopa huomattavia tuloksia.

Treeniohjelma suunnittelu – ABC

• Hyvä alkulämmittely ennen treeniä: aerobista, liikkuvuutta tmv, 
• Tarvittaessa loppuun aerobista (vaikka joku muuta väittäisi musta-valkoisesti),
• Voit helposti yhdistää treeniin useamman elementit samalla kertaa (liikkuvuus, lihaskunto, voima, kestävyys) ja säästät aikaa,   
• Suosi isoja liikkeitä, moninivelliikkeitä, 
• Perusliikkeet kunniaan ja tekniikan opettelu, 
• Ei liikaa liikkeitä, ei liikaa sarjoja
• Vältä roskastoistoja ja hukkavolyymiä, 
• Huomioi aikataulu, treeninkesto ja mahdollisuudet elämässä, 
• Suorita liikkeet rauhassa, keskity,
• Älä ahnehdi painoja, vaan rakenna kuntoa nousujohteisen harjoittelun avulla,
• Treenikertoja määrällisesti sopivasti alkuun,
• Muista lepo, palautuminen ja oma elämäntilanne,
• Ruokavalio kuntoon 
• Huolehdi muusta elämästä ja jaksamisesta. 

“Aloittelija Matin kysymys”

“kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi?”

Pidempi vastaukseni Matille kysymykseen: 

“Koska olet aloitteleva treenaaja ja kuntosalilla kävijä, suosittelen sinulle 2 kuukauden ajaksi, että treenaat aluksi 1-jakoisella treeniohjelmalla. Tee koko kehon harjoituksia 2-3 kertaa viikossa.  Voit sisällyttää ohjelmaan yhden laiteliikkeen rinnalle, kuten rintaprässi tai opetele suoraan penkkipunnerrus tekniikat kuntoon.

Jos saat osaavaa ohjausta ja voit perehtyä opastettuna liikkeiden oikeaan suoritustekniikka – hyödynnä tämä mahdollisuus. Voit tarpeen mukaan harjoitella penkkiä, sekä muita rintalihaksia vahvistavia harjoituksia useita kertoja viikossa. 

Esimerkiksi: 

• Treeni 1. Rintaprässi tai penkkipunnerrus tangolla
• Treeni 2. Vinopenkkipunnerrus laite / smith tai käsipainot
• Treeni 3. Ristitaljaveto rinnalle / flyes käsipainoilla / pullover 
• Tee 2-3 sarjaa ja pidä toistot 8-10 välillä.
• Samalla parannat hermotusta ja aktivoit suoraan parempaa voimantuottoa (ilman turhaa pumppailua). 

Laita aluksi tekniikat kuntoon. Jos voimatasosi ovat jo lähtötilanteessa sellaiset, että voit opetella suoraan penkkipunnerruksen tekniikat tangolla, voit treenata helposti rintaa 2x viikossa. Näin saat nopeasti kuormitettua rintaa heti viikkotasolla useampana kertana. Vahvistus ja tekemällä treeniä useasti, liikehallinta paranee ja saat varmuutta treeniin. 

Itse näen virheellisenä sen, että aloittelijalle opastetaan tekemään kestävyyttä, vaikka sitäkin tarvitaan kyllä. Kuitenkin lihasten voimantuotto, hermotus kehittyy parhaiten, kun 1. tekniikka kuntoon. 2. Sopiva lihasstimulus heti, koska keho joutuu aktivoimaan voimantuottoa ja liikkeen tekniikka ja laatu kehittyy suoraan paremmaksi.

Turha arkailu ei ole paikallaan, vaikka kyseessä olisi aloittelija. Liikkeitä ei kannata kuitenkaan aluksi ahnehtia liikaa, eikä myöhemminkään!

Treeniohjelma suunnittelussa liikkeiden määrä voi olla aluksi 2-4 per lihasryhmä, tai tätä enemmän. Riippuu täysin treenikertojen määrästä ja millaisen ohjelman rakentaa. Tähän vaikuttaa lähtötilanteesi, tavoitteesi, käytetty aika ja mahdollisuudet.

Pidä painot sopivan maltillisina ja keskity tekniikkaan. Huomaat kyllä voimatasojen kehittymisen ja lisää vain sitten painoja. Kahden kuukauden jälkeen voit alkaa harjoittelemaan monipuolisemmin ja lisätä treenikertojen määrää +1:llä viikkotasolla (2+1). Päivittää ohjelmaasi ja miettiä sarja, toistot ja kuormistusta uudelleen. Tämä ylläpitää motivaatiota ja huomaat tulokset. 

Anna kehollesi aikaa tottua harjoitteluun. Muista, että säännöllinen harjoittelu vie sinua eteenpäin ja samalla opit treenaamaan”. Jos tarvitset apua treeniohjelma suunnittelussa – laita viestiä, niin autan. Tai klikkaa suoraan Fit-Kauppa ja nappaa omasi videoidun- ja ääniopastetun liikepankin kanssa. 

Tekstiä: treeniohjelma suunnittelu on päivitetty 02.09.2025 (alkuperäinen julkaistu vuonna 2017)

Tutustu palvelut tästä

Lue seuraavaksi:

👉 Treeni ja failure-treenaaminen – osa 1

Saliharjoittelun suunnittelu – 8 tärkeää asiaa!

👉 Avaa seuraava artikkeli »

Tutustu palveluihin TÄSTÄ

Etusivu

UKK: Treeniohjelman suunnittelu – osa 2