Treenijako lihaskasvuun ei ratkea sillä, onko ohjelman nimi full body, upper/lower, push–pull–legs vai bro split. Harjoitusjako on ennen kaikkea tapa jakaa viikkovolyymi, frekvenssi, liikevalinnat ja väsymys kalenteriin.

Kun viikkovolyymin määrä ja laatu ovat vertailukelpoisia, mikään yksittäinen jako ei automaattisesti omista hypertrofiaa. Paras jako on se, jolla pystyt tekemään tarvittavan työn laadukkaasti, palautumaan ja etenemään.

Full body – koko keho samassa harjoituksessa

Full body -ohjelmassa useita suuria lihasryhmiä harjoitetaan samalla harjoituskerralla. Se toimii hyvin esimerkiksi 2–4 harjoituskerran viikkorytmissä.

Hyöty on helppo frekvenssin ja volyymin jakaminen. Haittapuolena yksittäisestä harjoituksesta voi tulla pitkä, jos jokaiselle lihasryhmälle yritetään tunkea paljon työtä.

Upper/lower – ylä- ja alavartalo erikseen

Upper/lower jakaa harjoittelun ylä- ja alavartalopäiviin. Neljän harjoituksen viikossa malli voi tarjota käytännöllisen tavan harjoittaa useimpia lihasryhmiä kahdesti, mutta kaksi kertaa viikossa ei ole hypertrofian biologinen minimivaatimus.

Frekvenssin tärkeä tehtävä on auttaa jakamaan viikkovolyymi niin, ettei yksittäisen harjoituksen laatu romahda.

Push-pull-legs eli PPL

PPL jakaa harjoittelun työntäviin, vetäviin ja alavartalon liikkeisiin. Sitä voidaan tehdä kolmesti viikossa, kuudesti viikossa tai monella muulla kierrolla.

Kuusi treenipäivää ei tee ohjelmasta automaattisesti edistyneempää. Kalenterissa oleva treenipäivä ei ole hypertrofinen ärsyke ennen kuin siellä tehdään jotain hyödyllistä.

Body part split eli lihasryhmäjako

Perinteisessä lihasryhmäjaossa yhdelle lihasryhmälle tehdään enemmän työtä yhdellä harjoituskerralla. Tämä voi toimia erinomaisesti, jos kokonaisvolyymi, sarjojen laatu ja palautuminen ovat kunnossa.

Yksi harjoituskerta viikossa voi kasvattaa lihasta. Useampi frekvenssi voi kuitenkin helpottaa suuren viikkovolyymin jakamista ja ylläpitää sarjojen laatua.

Miten valita treenijako?

Valitse jako seuraavien muuttujien perusteella:

• Harjoituspäivät: kuinka monta kertaa pystyt oikeasti harjoittelemaan?
• Viikkovolyymi: kuinka paljon laadukasta työtä kohdelihas tarvitsee nykyisessä vaiheessa?
• Frekvenssi: miten volyymi kannattaa jakaa?
• Liikevalinnat: kuinka paljon päällekkäistä kuormitusta liikkeet tuottavat?
• Palautuminen: palaavatko suorituskyky ja harjoitusvalmius riittävästi?
• Prioriteetit: mitä lihasryhmiä halutaan kehittää eniten?

Entä eri toistoalueet?

Hypertrofiaa voidaan tuottaa laajalla kuorma- ja toistoalueella. Ei ole tarpeen rakentaa jakoa ajatukselle, että raskaat sarjat kasvattavat yhtä mekanismia ja kevyet sarjat toista.

Raskaat kuormat rekrytoivat korkean kynnyksen motorisia yksiköitä aikaisin. Kevyemmillä kuormilla rekrytointi kasvaa väsymyksen edetessä, jos sarja viedään riittävän lähelle failurea. Käytännössä eri toistoalueita voidaan käyttää suorituskyvyn, nivelkuormituksen, liikevalinnan ja mieltymyksen vuoksi.

Esimerkit ilman sarjauskontoa

3 treeniä viikossa

Full body voi olla erittäin tehokas ratkaisu. Jokaiselle lihasryhmälle voidaan jakaa kohtuullinen määrä työtä usealle päivälle.

4 treeniä viikossa

Upper/lower on selkeä vaihtoehto, mutta myös neljän päivän full body- tai hybridijako toimii.

5–6 treeniä viikossa

PPL, upper/lower-hybridi tai priorisointijako voi mahdollistaa suuren harjoitusmäärän jakamisen. Suurempi frekvenssi ei kuitenkaan oikeuta automaattisesti suurempaa kokonaisvolyymia.

Käytännön sääntö

Älä kysy ensimmäisenä mikä split on paras. Kysy, kuinka paljon laadukasta harjoittelua tarvitset ja miten se kannattaa jakaa. Ohjelman nimi on käyttöliittymä. Fysiologia tapahtuu sen alla.

Lue lisäksi kuinka usein lihasta kannattaa treenata, harjoitusvolyymin jakaminen ja hypertrofiaohjelmointi.

Usein kysyttyä treenijaosta

Onko full body parempi kuin PPL?

Ei automaattisesti. Molemmat voivat tuottaa erinomaisen hypertrofian, jos viikkovolyymi, sarjojen vaativuus ja progressio ovat kunnossa.

Onko yksi lihasryhmä kerran viikossa liian vähän?

Ei välttämättä. Yksi frekvenssi voi toimia, mutta suuremman volyymin jakaminen useammalle päivälle voi parantaa harjoitusten laatua.

Kuinka monta kertaa viikossa kannattaa käydä salilla?

Sen verran, että ohjelma sopii elämääsi ja tarvittava harjoitusmäärä voidaan toteuttaa laadukkaasti. Enemmän harjoituspäiviä ei itsessään tarkoita enemmän lihaskasvua.