Ylitreenaaminen – 9 oiretta ja milloin harjoittelua pitää keventää
Ylitreenaaminen, yliharjoittelu ja oireet
Himotreenaaminen eli ylitreenaaminen voi olla monelle heikkous. Liikunta on kyllä kivaa, mutta joskus se voi mennä yli ja pahasti.
Liiallinen into voi kääntyä pahimmassa tapauksessa ylikunnoksi tai ainakin se voi estää tulosten saavuttamisen kokonaan, tai jopa lopettaa ne. Näitä voi olla muun muassa voiman ja lihasmassa kehitys, rasvanpoltto, kestävyyden kehitys jne.
Mistä voi tietää, että treenaa liikaa?
Oireet eivät ole yksinään kovin spesifejä. Suorituskyvyn lasku, poikkeava väsymys, unihäiriöt, mielialan muutokset ja motivaation lasku voivat liittyä harjoituskuormaan, mutta myös energiavajeeseen, infektioon, muuhun sairauteen tai elämäntilanteen kuormitukseen. Siksi tärkeää on katsoa oireiden yhdistelmää ja kehitystä ajan yli – ei diagnosoida ylikuntoa yhdestä huonosta treenistä.
Monelle kuitenkin kaikki treenitehojen laskemiset, eli kevennykset harjoittelusta voivat olla kirosanoja. Palautuminen käsitteenä asia, jota ei ymmärretä.
Ymmärrän että, kun tykkää treenaamisesta yhtä paljon mitä minäkin, on kiva painaa kovaa eteenpäin. Etenkin, kun treeni kulkee hyvin ja tuntuu, että saa kehitystä aikaiseksi.
Mutta juuri silloin olisi hyvä ymmärtää iskeä sopivasti jarrua päälle, että kehitys voi jatkua yhtä vahvana eteenpäin.
Liiallinen kokonaiskuormitus voi hidastaa voiman ja kestävyyden kehitystä, koska harjoitusärsykkeen päälle kertyy enemmän väsymystä kuin mistä ehdit palautua. Rasvanpoltto ei kuitenkaan fysiologisesti ”sammu” ylitreenaamisesta. Painonpudotuksessa ongelma syntyy useammin siitä, että korkea kuormitus heikentää unta, lisää koettua rasitusta, muuttaa ruokahalua ja spontaania arkiaktiivisuutta sekä vaikeuttaa energiavajeen ylläpitämistä.
Mistä voi tunnistaa, että nyt on aika keventää harjoittelua ja antaa kehon palautua harjoittelusta?
1. Kehitys on hidastunut
Kehitys sakkaa kuin Vr aikataulut. Treeniä, treeniä ja lisää treeniä, mutta silti tulokset junnaavat paikoillaan? Missä on vika? ”Minähän teen ja liikun!”
No mutta, mitäs jos vaihtaisin ohjelman 5-jaettuun treeniohjelma. ”Se tuttu bodaaja myös treenaa niin ja on järkyttävän kovassa kunnossa.”
Harjoittelumääriä lisäämällä ei kuitenkaan saa usein parempia tuloksia aikaan. Näin tapahtuu vain levon ja palautumisen kautta, kun keholle annetaan mahdollisuus korjata itseään.
Tässä tilanteessa kannattaa jarruttaa tahtia, keventää ja antaa keholle mahdollisuus palautua. Tämän jälkeen on valmis ja voi taas painaa kaasua, että treeni kulkee kuten toivoa saattaa.
Muista siksi, että harjoittelussa määrä ei koskaan voi korvaa laatua. Asia on sama kaikissa asioissa. Kerran eräs ihminen sanoi, että on sama, onko pihassa 10 ladaa vai mersu. -Vertaus se oli tämäkin.
2. Lihakset kipeät ja jatkuvassa jumissa
Tuntuuko olotila jäykemmältä kuin rautakanki? Lihakset huutavat joka treenin jälkeen armoa.
Treenin alkuvaiheessa tai, kun ohjelmaa päivitettäessä (uusi ohjelma) lihakset saavat uutta ärsykettä, treeni saattaa kipeyttää lihaksia.
Kuitenkin jos lihakset ovat jokaisen treenin jälkeen armottoman kipeitä ja tuntuu siltä, kuin olisi hakattu pesäpallomailalla, voi se kertoa heikosta palautumisesta.
Hyvä myös tiedostaa, että kipeytyneet lihakset eivät ole tae siitä, että kehitystä tapahtuu. Lihakset voivat kipeytyä ihan jo halkoja hakkaamalla.
Onko halkojen hakkaaminen sitten kehittävää harjoittelua? Voi se jollain tietyllä % olla sitäkin ja toimia arkiaktiivisuuden lisäämisenä, mutta siihen se sitten jää.
3. Ylitreenaaminen ja motivaation lasku
Tuntuuko, että treeni alkaa maistua tylsälle, kuin sahapaperi. Keho väsyy, treeni ei kulje, mieliala ja fiilis laskee ja motivaatio putoaa nilkkoja alemmas. Salille ei enää kohta huvita lähteä. Sohva ja NetFlix alkaa viedä voiton.
Verrattuna optimitilanteeseen. Mieliala hyvä ja fiilis positiivinen. Intoa lähteä treenaamaan on, ja mieli tekisi treenata enemmän kuin on fiksua.
Fiksutreenari osaa kuunnella itseään, ei ole ehdoton ja antaa aikaa palautumiselle.
Tämä antaa hyvän jatkuvuuden harjoittelulle ja kehitykselle.
4. Kuntotaso laskee
Sarjapainot laskevat, treeni ei kulje ja kokee voimattomuutta. Vielä äsken olotila oli energinen ja vahva. Nyt juoksuaskel tuntuu painavan. Treeniä on tällöin todennäköisesti aivan liikaa, tai et ole muistanut palauttaa kehoasi riittävästi harjoittelusta.
5. Paino ei putoa – vaan jopa nousee!
Hinkutat minkä ennätät kuntopyörällä. Olet varannut kalenterin täyteen uusia trendikkäitä rasvanpolttotunteja.
Tämän kaiken ah, niin kehittävän päälle vielä punttitreeni. Nyt takuulla onnistun. Pakkohan se on – treenaan enemmän ja kovempaa kuin ikinä!
Tämän lisäksi käytössä on tämä uusin ihmedieetti, jossa ollaan syömättä yhtään mitään. Tässähän voi tuntea ihan korvissa, kun rasvanpoltto on käynnissä.
Ilmankos puoliso kävi ostamassa rautakaupasta kuulosuojaimet.
Ylitreenaaminen ei sammuta rasvan hapetusta tai energiatasapainon fysiikkaa. Käytännön ongelma on se, että liian suuri harjoitus- ja elämäkuormitus voi heikentää palautumista, unta, suorituskykyä ja ruokahalun säätelyä sekä vähentää spontaania arkiaktiivisuutta. Silloin rasvanpudotuksen toteuttaminen voi muuttua huomattavasti vaikeammaksi, vaikka energiatasapaino ratkaisee edelleen painon muutoksen suunnan.
6. Energiavaje, energiansaatavuus ja ylitreenaaminen
Energiavaje ei itsessään tarkoita ylitreenaamista – hallittu energiavaje kuuluu esimerkiksi rasvanpudotukseen. Ongelma syntyy, jos harjoituskuorma on korkea ja energiansaatavuus (energy availability) jää pitkäksi aikaa liian matalaksi suhteessa elimistön tarpeisiin. Tällöin palautuminen, hormonitoiminta, luuston terveys, immuunipuolustus ja suorituskyky voivat kärsiä. Urheilufysiologiassa tähän kokonaisuuteen liittyy myös käsite RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). Se ei ole sama asia kuin ylitreenaaminen, mutta oirekuvat ja kuormitustekijät voivat osittain limittyä.
Se mikä toimii, on, että hidastaa tahtia ja painaa jarrua. Toki tässä on monta muutakin keinoa (ammattisalaisuus), ja tämä tieto on vain asiakkaideni saataville.
Liika tekeminen ja treeni on usein vain liikaa. Olipa tavoite miten kova tahansa. Olen itse kilpaillut ja muokannut kehostani rasvattoman.
Harjoittelu on fysiologinen stressori, mutta tämä ei tarkoita, että stressihormonien hetkellinen nousu olisi itsessään ongelma. Harjoitusvasteeseen kuuluu muun muassa autonomisen hermoston ja HPA-akselin säätelyä. Kehitys riippuu siitä, onko kokonaiskuormituksen jälkeen riittävästi resursseja palautumiseen ja adaptaatioon.
Jos kuormitus ylittää palautumiskapasiteetin pitkään, suorituskyky ja toimintakyky voivat heikentyä. Lopputulos ei ole kaikille sama eikä keho automaattisesti ”pakota pysähtymään”, mutta jatkuvien varoitusmerkkien ohittaminen voi pidentää palautumista merkittävästi.
Pysähdys voi sitten kestää pidempään, eli onko se sen arvoista. Minusta se ei sitä ole.
7. Syke hakkaa ja ei laske
Sydän hakkaa kuin Trance-biitti. Tum, tum, tum. Korkea kokonaiskuormitus voi näkyä autonomisen hermoston säätelyssä, mutta asia ei ole niin yksinkertainen, että sympaattinen hermosto olisi vain ”punaisella” ja parasympaattinen puoli pois käytöstä.
Jos syke käyttäytyy toistuvasti poikkeavasti suhteessa omaan normaalitasoon, harjoituksen koettu rasittavuus nousee ja samaan aikaan uni, mieliala tai suorituskyky heikkenevät, kuormitusta kannattaa arvioida. Leposyke ja sykevälivaihtelu (HRV) voivat auttaa seurannassa, mutta yksittäinen korkea syke tai matala HRV ei diagnosoi ylirasitustilaa.
Pidempään tällainen on keholle äärimmäisen kuormittavaa. Ylivirittyneellä ja rasittuneella keholla ei paljon voi tuloksia saada aikaan. Aikaa voi taas mennä pitkään, että tällainen keho saadaan takaisin treenikuntoon ja kehittävään tilaan.
8. Sytytyslanka herkässä
Pinnaa kiristää, hermo on pinteessä ja näkee punaista. Savu ei nouse vain korvista, vaan sitä tulee myös nenästä.
Aivan pienet asiat alkavat ärsyttämään ja naama on punainen kuin saunankiuas vastukset. Pienetkin vähäpätöiset jutut saavat näkemään helposti punaista.
Ylitreenaaminen voi saada stressitason nousemaan ja niin kovaksi, että se saa mielen ja kehon ylikuormituksen puoelle. Tämä voi heikentää mielenterveyttä ja vaikuttaa psyyke.
Tähän voi liittyä, että kokee epätavallisesta poikkeavaa uupumista. Energiatasot ovat alhaalla, pinna on kireällä ja mieli ”mustenee”.
9. Uniongelmat
Yksi selkeä oire yliharjoittelu liittyen on, että ei paljon nukuta ja voi olla vaikeuksia nukahtaa.
Korkea kokonaiskuormitus voi lisätä vireyttä ja häiritä unen laatua tai nukahtamista. Taustalla voi olla autonomisen hermoston ja HPA-akselin säätelyn muutoksia, mutta kyse ei ole yksinkertaisesti siitä, että yksi ”stressihormoni olisi tapissa”. Myös harjoittelun ajankohta, kofeiini, energiavaje, psykologinen stressi ja yksilöllinen herkkyys vaikuttavat uneen.
Toinen merkki voi olla se, että heräilee helposti yöllä. Heräämisen jälkeen ei välttämättä meinaa enää nukahtaa ja loppuyö meneekin tapetin saumojen laskemiseen.
Aamut voivat tuntua väsyneiltä ja vireystila on heti aamusta heikko.
Mikä avuksi?
Ensimmäiseksi voit ennakoida, että vältyt tältä, mitä juuri kuvailin. Voit olla menemättä pakarat edellä kaktukseen. Se on varsin ikävä sitten alkaa nyppiä niitä piikkejä pois pepusta. Toki jos sellaisesta fiiliksestä tykkää, niin?
(Onneksi) itsellä ei ole kokemuksesta, että pakaroihin olisi kiinnittynyt kaktuksen piikkejä. Sormeen kylläkin ja ei tuntunut kivalta. Parempi olisi, että kaikkia asioita ei tarvitsisi oppia kantapään kautta. Päätä ei tarvitse hakata seinään – että voi oppia.
Me olemme tietysti jokainen erilaisia, meillä on oma historiamme ja osa meistä voi olla kovapäisempiä. Yritän kuitenkin kaikella tällä toimia järjen-äänenä. Olen nimittäin itse tehnyt nämä virheet jo aikaisemmin oman treeni-historian aikana.
Treenasin joskus kuin hullu, toki välillä edelleen. Kuitenkin treenimäärät olivat överit. 12-14 kertaa viikossa kovia treenejä ja pitkään. Tietysti ilman palautumista. Tähän päälle vielä muu arjen kuormittavuus.
Toki nuorena sitä ajattelee, kyllä sitä jaksaa ja palautuu. Hetken kyllä voi jaksaa, mutta ei se silti tarkoita, että se olisi fiksua.
Oletko huomannut mitään yllä olevista esimerkeistä?
Jos näin on, kannattaa pitää vaikka yhden kokonaisen viikon tai jopa pidempi kevyt jakso harjoittelussa. Yksi keino on olla treenaamatta lainkaan ja keskittyä muuten kivoihin asioihin. Viedä vaikka tyttö tai poikakaveri treffeille, tai miksei puoliso.
Toivon, että ymmärrät laskea ja pudottaa ainakin välillä treenitehot alas ja tehdä palauttavaa harjoittelua.
Oireet voivat hävitä nopeasti, mutta pahimmassa tapauksessa sekään ei auta. Jos pelkäät, että kuntosi lähtee vielä enemmän laskuun, niin tiedätkö – yliharjoittelu on jo saanut sen aikaan. Kuntosi on jo laskenut.
Et voi tässä tilanteessa enää hirveästi tilannetta välttämättä pahentaa, joten kannatta ihan suosiolla kerrankin käyttää malttia, järkeä ja kuunnella omaa kehoa.
Toki voi yrittää ja jatkaa samalla kaavalla, samaa rataa – mutta jos mitään ei muuta, mikään ei myöskään tule muuttumaan! Määrä ei koskaan korvaa laatua, kuten eräs kaveri totesi Lada vastaan Mersu kuvauksessa. Sama pätee kaikessa, myös treenaamisessa.
Siksi ylitreenaaminen ei ole kehittävää harjoittelua, se on kaukana siitä!
Järkeä päähän liikuntaan – sitä toivon itselleni ja kaikille.
Lue seuraavaksi
👉 Mitä sitten kun treeni ei maistu?
Venyttely 8 syytä venytellä?
Tsekkaa palveluni PALVELUT
UKK: Ylitreenaaminen – 8 oiretta, joita ei saa sivuuttaa
1. Mitkä ovat ylitreenaamisen tyypillisimmät merkit?
Pitkittynyt väsymys, univaikeudet, sykkeen nousu, suorituskyvyn lasku, jatkuvat flunssat, mielialan vaihtelut, lihaskivut ja motivaation puute.
2. Miksi ylitreenaaminen tapahtuu huomaamatta?
Kuormitus kertyy usein vähitellen harjoittelusta, unesta, energiansaatavuudesta ja muusta elämäntilanteesta. Siksi yksittäistä rajaa on vaikea huomata. Hermosto ei kirjaimellisesti ”romahda”, vaan olennaista on seurata suorituskyvyn, koetun rasituksen, unen, mielialan ja muun kokonaiskuormituksen muutoksia pidemmällä aikavälillä.
3. Kuinka palautua ylitreenistä?
Palautumisen tarve riippuu siitä, onko kyse tavallisesta akuutista väsymyksestä, functional overreachingista, non-functional overreachingista vai varsinaisesta overtraining syndromesta. Kaikille ei ole samaa 7–10 päivän lepo-ohjetta. Kuormitusta voidaan joutua vähentämään, energiansaatavuutta ja unta korjaamaan sekä harjoittelua rakentamaan asteittain takaisin. Pitkittyneissä tai voimakkaissa oireissa tarvitaan terveydenhuollon arviota.
4. Voiko ylitreenaamista estää?
Riskiä voidaan pienentää ohjelmoimalla harjoitusvolyymi, intensiteetti ja frekvenssi suhteessa palautumiskapasiteettiin sekä seuraamalla suorituskykyä, RPE/RIR-arvioita, unta, mielialaa ja tarvittaessa leposykettä tai HRV:tä. Failureen harjoittelu ei ole ”vanhanaikaista”, mutta jatkuva failureen vieminen voi kasvattaa väsymystä enemmän kuin kehityksen kannalta tarvitaan. Siksi sitä kannattaa käyttää tarkoituksenmukaisesti harjoitustaustan, liikkeen ja kokonaisvolyymin mukaan.
5. Miten erottaa “hyvä” väsymys pahasta?
Normaali harjoitusväsymys helpottaa yleensä palautumisen myötä eikä siihen liity pitkäkestoista suorituskyvyn heikkenemistä. Huolestuttavampaa on, jos suorituskyky laskee toistuvasti ja samaan aikaan uni, mieliala, motivaatio tai yleinen toimintakyky heikkenevät. Yksi huono viikonloppu tai yksittäinen oire ei kuitenkaan riitä diagnosoimaan ylikuormitustilaa.
