Muuttunut mies, tuloksia ennätystahdissa ja paino -15kg!

Muuttunut mies, tuloksia ennätystahdissa ja paino -15kg!

Asiakkaani Sami on saanut Personal trainer valmennuksessani aikaan 4 kk ja 4 pv:ssä huimia tuloksia!

Lähtötilanteesta paino pudonnut -15kg lyhyessä ajassa. Vyötärön ympärys kaventunut huimasti, lihasmassaa tullut lisää yli +1,5kg ja voimatasot nousseet myös. Haitallinen viskeraalinen rasva laskenut +150% tasosta 100% jne.

Ja mikä muutos!

Kuvat kertovat enemmän kuin tuhat sanaa! Valmennettavani, asiakkaani on enemmän kuin tyytyväinen!

 

Mutta mikään ei käy itsestään, mutta se ei myöskään vaadi hampaiden kiristelyä ja irvistelyä tai kärsimistä. Se ei vaadi kovaa rääkkitreeniä, HIIT-treenejä tai kaloreilla kituuttamista. EI!

Sitähän moni ajattelee, että tässäkin tapauksessa sitä on asuttu salilla, mutta kun ei! Muutokset eivät vaadi sitä… Se on kaikkea muuta mitä netissä opetetaan!

Lopulta kyse on siitä, että:

  1. Liikkuu itselleen sopivalla tavalla
  2. Syö säännöllisesti ja riittävästi
  3. Nukkuu riittävästi
  4. Yrittää olla stressaamatta
  5. Nauttii arjesta, elämästä
  6. Sallii itselleen myös silloin tällöin herkkuja ja pari oluttakin jos se maistuu. Terveellinen syöminen, kun ei ole rajoite!

Ja silti -15kg ja muuttunut mies 😉

Mutta kuinka voi onnistua, ja miten onnistuminen on tapahtunut tässä tapauksessa?

Miten Sami on saanut luotua pysyviä tapoja osaksi omaa arkea?

Lopulta se mitä teet päivittäin vaikuttaa onnistumiseesi ja siihen miten sinä voit. Hyvinvointi ja tavoitteiden saavuttaminen on pitkälle riippuvaista päivittäisistä valinnoistasi.

Joko ne vievät sinua kohti hyvinvointia ja kohti tavoitettasi, tai vastaavasti ne voivat viedä sinua poispäin tavoitteista.

Vastuu

Elämässä on vastuita. On perhe, työt jne. On tärkeää, että elämässä ottaa vastuuta ja kantaa sitä. Lopulta jokainen itse päättää mitä tekee, kuinka asioita toteuttaa ja omaksuu niitä!

Personal trainer voi laatia vaikka miten hyvät ohjeet, opastaa, motivoida, auttaa, tukea, kannustaa, tsempata, toimia mentorina, olla läsnä, apuna jne. Mutta lopulta tehtävä on jokaisella ihmisellä itsellään.

Kyse ei myöskään ole tahdonvoimasta!

Tahdonvoima riittää hetkeksi. Se palaa nopeasti loppuun. Pelkkä tahto ei riitä, jos yritämme saada muutoksia sen avulla.

Mikä sitten toimii on tekeminen. Ajatus, halu, motivaatio. Motivaatiokin syntyy teoista, ei paikallaan olemisesta. Liikaa ei kuitenkaan pidä vaan kuunnella itseään ja sisäistää asioita omaan arkeen sopivaksi.

Jos yrittää väkisin, jos yrittää noudattaa ohjeita jotka eivät ole realistisia ja omaan arkeen ja elämäntilanteeseen sopivia, menee metsään. Hetken jaksaa, mutta kamelillakin on selkäranka joka taipuu.

Usein ihmiset yrittävät muuttaa koko elämänsä kertalennosta.

Ajatus > tahtotila muutokseen > tahdonvoima… joka ei kanna pitkälle!

Äkkiä voi huomata palaavansa vanhoihin tottumuksiin. Tästä syystä juuri moni painonpudotus, elämäntapamuutos, hyvinvoinnin lisääminen epäonnistuu totaalisesti ja huomaakin olevansa taas samassa lähtötilanteessa…

Mutta näin ei ole Samin kohdalla!

Sami on ollut avoin, oppinut, sisäistänyt, halunnut mennä eteenpäin.. Opetellut syömään itsensä näköisesti, sopivasti ja liikkumaan… Ja tuloksia ei voi estää!

Mitä sinä voit ottaa Samista mallia?

  1. Tärkeää on muistaa mitä on tekemässä ja miksi on tekemässä sitä mitä on tekemässä?
  2. Suunnittele asioita, suunnittele koska syöt ja missä syöt. Varaa aikaa kalenteriin liikuntaa varten.
  3. Luo rutiinit jotka toimivat omassa arjessa. Mitä helpompaa asioiden toteuttaminen on, sitä helpommin niitä opit ja sisäistät.
  4. Sitoudu tekemiseen!
  5. Toista, toista, toista asioita. Ennen pitkään asiat alkavat sujua!

Kaavaa noudattamalla voi oppia uusia tapoja jotka vievät taas lähemmäs tavoitettasi!

Muuta keinoa ei lopulta ole, kun tehdä asioita päivästä toiseen ja niin pitkään, että ne sujuvat.

Oikotietä onneen ei ole olemassa. Se, että joku lupaa jotain päätöntä, ei useinkaan pidä paikkaansa. Pikadieetit, ihmekuurit, rääkkitreenit jne. 5 viikon muutokset jne.

Miksi käyttää aikaa sellaiseen, kun samassa ajassa voi tehdä paljon parempia ratkaisuja ja tsempata eteenpäin fiksusti!

Ps. Jos haluat samoja tuloksia, laita viestiä ptanttirossi@gmail.com niin autan sinua kohti tavoitettasi!

Harjoittelun periodisaatio ja saa aikaan järisyttäviä tuloksia!

Harjoittelun periodisaatio ja saa aikaan järisyttäviä tuloksia!

Onko sinulle sanat mikrosykli, mesosykli, makrosykli jne tuttuja? Entäs sitten Lineaarinen, epälineaarinen tai blokkiperiodisaatio? 

Jos ei, niin kerrotaan mitä ne tarkoittavat ja miten niitä hyödyntäen voit viedä kehityksen kokonaan uudelle tasolle!

Kehityksen kannalta yksi olennaisempia tekijöitä harjoittelussa on itse harjoittelun ohjelmointi, periodisaatio. Treenaaminen, olkoonpa se vaikka ihan kuntoilu mielessä tai ammattiurheilua,  kannattaa jakaa tavoitteen mukaisesti kausiin.

Usein monilla kehitys junnaa tai pysähtyy puhtaasti suunnitelmallisuuden puutteeseen.

Erilaisia ohjelmointimalleja hyödyntäen voidaan kuntoa saada vietyä eteenpäin. Se kaikki kuitenkin edellyttää säännöllisyyttä harjoittelussa, sopivaa jaksotusta, sopivia harjoituksia, hyviä liikevalintoja, tarkkaan mietittyjä sarjoja ja toistoja, palautumisaikoja. Riittävää ravitsemusta ja palautumista.

Muuten kehitystä ei tule tai se voi pysähtyä ja kääntyä itseään vastaan. Lopulta kyse on toistoista ja ne ratkaisevat. Suunnitelman noudattaminen ja siinä pysyminen.

Voimaharjoittelun jaksottaminen, periodisaatiot.

Periodisaatio jaksotus tarkoittaa pidemmän aikajanan / jakson jakamista lyhyempiin jaksoihin, harjoitussykleihin. Jokaiselle harjoitusjaksolle asetetaan sitten omat selkeät tavoitteensa.

Mikrosykli, tarkoittaa yhtä harjoituskiertoa. Nämä jaksot ovat usein kestoltaan yhden viikon mittaisia. Vaihtelua voi toki olla päivistä useampaan viikkoon asti. Tänä jaksona sitten tehdään tietyt harjoitukset läpi, jotka on ohjelmoitu juuri tälle viikolle liikkeiden, sarjojen, toistojen, palautumisaikojen jne mukaan. Tällä jaksolla treenataan sitten läpi kaikki kehon lihasryhmät kerran tai useammin.

Mesosykli, on vastaavasti pidempi jakso. Tämä jakso kestää useammasta viikosta aina useisiin kuukausiin asti.

Yksi esimerkki mesosyklistä

Viikko 1 – Ohjelman aloitus

Viikko 2 – Progression kasvatus (keskiraskas viikko harjoittelussa)

Viikko 3 – Progression kasvatus (kovin viikko harjoittelussa)

Viikko 4 – Kevennetty viikko harjoittelussa – Tehokkuus vastaa tässä viikkoa 1 tai on huomattavasti kevyempi verrattuna viikkoon 1.

Seuraavan jaksoin voi sitten aloittaa viikon 2 tasosta kuormituksen suhteen ja tällöin kuormitusta lisätään taas asteittain. Tätä kautta kunto myös pääsee etenemään eteenpäin haluttua tahtia, kunhan muistaa harjoittelussa säännöllisyyden, ravinnon ja palautumisen tärkeyden = Superkompensaatio.

Mesosyklit soveltuvat myös ajallisesti hyvin priorisoimaan jotain kehon tiettyä osa-aluetta, kuten vaikkapa kehittämään lihaksikkaamman selän tmv.

Makrosykli, jakso kestää muutamista kuukausista vaikkapa vuoteen tai pidempään.

Makrosykli voisi esimerkiksi sisältää tavoitteellisesti treenaajan kohdalla sen, että hyödyntää voimaportaiden eri vaihteita, ja edelleen jos kyseessä urheilija niin kilpailukaudella harjoittaa ja tekee enemmän lajikohtaista treeniä ja keskittyy kehon pika ja räjähtävän voiman kehittämiseen. Näin makrosyklistä saa järkevän. Tässä vain tarvitsee huomioida sitten millaiseksi rakentaa jokaisen meso-ja mikrosyklin.

Lineaarinen periodisaatio

Lineaarisen periodisaation ideana on puhtaasti keskittyä yhden ominaisuuden kehittämiseen. Lisäksi lineaarisen periodisaation jakson aikana harjoittelun volyymiä lasketaan, mutta vastaavasti intensiteettiä nostetaan ylemmäs. Liikenopeusprogressiota tuetaan volyymin pienentämisellä.

Tällainen harjoitusjakso soveltuu hyvin esimerkiksi huippukunnon saavuttamiseksi urheilussa. Kyseisellä mallilla on useissa tapauksissa harjoiteltu maailman huipulle asti.

Harjoittelussa volyymiä lasketaan esimerkiksi -50% ja vastaavasti intensiteettiä nostetaan ylemmäs.

Haasteena lineaarisessa mallissa harjoitella tuottaa se, että kun keskitytään vain ja ainoastaan yhden ominaisuuden kehittämiseen optimaalisesti, voi muut ominaisuudet vastaavasti heikentyä.

Epälineaarinen periodisaatio (epäsuoraviivainen)

Epälineaarisessa harjoittelumallissa harjoitettavat ominaisuudet eivät etene samalla tavalla suoraviivaisesti mesosykleittäin, vaan ne vaihtelevat paljon nopeammalla tahdilla.

Epälineaarisessa voimaharjoittelussa vaihteluväli on päivittäin vaihtuva tai vastaavasti 1 – 2 viikon vaihteluvälillä. Harjoittelussa tavoite ja toteutustapa selkeästi muuttuvat. Eri treenikierrolla voidaan harjoitella eri toistoalueilla ja keskittyä eri tavoitteisiin kuten lihasmassaa, voimaa, nopeutta, tekniikkaa jne

Epälineaarisen harjoittelumallin ero lineaariseen on, että pyritään harjoittamaan tasaisesti kaikki ominaisuuksia. Mikään yksittäinen voiman ominaisuus ei pääse siis heikkenemään missään vaiheessa mesosykliä.

Esimerkki epälineaarisesta viikon harjoittelusta.

Maanantai – Maksimivoima – Sarjat 3-5, toistot 1-3

Tiistai – Lihasmassa – Sarjat 3-4, toistot 8-12

Keskiviikko – Kestävyys – Sarjat 2-3, toistot 12 – 20

Torstai  – Lepo

Perjantai – Voima / lihas – Sarjat 2-5, toistot 4-6

Lauantai – Nopeus – Sarjat 3-7, toistot 3-5

Sunnuntai – Lepo

Kuten huomaat, kehitettävä voiman ominaisuus vaihtelee päivittäin, samoin sarja määrät, toistot (palautumisajat ja käytettävät painot)

Blokkiperiodisaatio

Harjoittelu jaetaan 2 – 8 viikon blokkeihin. Yhdellä jaksolla pyritään kehittämään 1 – 2 ominaisuutta ja samanaikaisesti ylläpitämään muita.

Kehityskohteena voi olla esimerkiksi voima, nopeus, kestävyys jne.

Blokkiperiodisointi toimii erityisen hyvin silloin, kun tavoitteena on kehittää samanaikaisesti useampaa ominaisuutta. Koska pääpaino on tietyissä osa-alueissa, niin tällöin muissa osa-alueissa ylläpitävä treenimäärä kannattaa pitää sopivan pienenä, että se ei pääse heikentämään tavoiteltavien ominaisuuksien kehittämistä.

Jotta kehitystä voi tulla on järkevällä harjoittelun ohjelmoinnilla todella iso merkitys. Sitä kautta myös monet asiakkaani saavat hurjia tuloksia aikaan ja jopa lyhyessäkin ajassa.

Mitä kokeneempi harjoittelija on kyseessä sitä enemmän ohjelmointi vaatii. Tällöin korostuu myös palautumiskapasiteetin hyödyntäminen ja että ei tehdä liikaa asioita. Kaikkea ei pidä koskaan tehdä kerralla vaan edetä systemaattisesti eteenpäin kohti omia tavoitteitaan.

Lähteet:

Tuomas Rytkönen – Voimaharjoittelun optimointi  ja ohjelmointimallit. https://www.lts.fi/media/lts_kuntotestaus/ktp19/ ktp19_tuomas_rytkonen_lauantai_materiaalikansio.pdf

Trainer4You – Voimavalmentaja koulutuksen materiaali

Hulmi, j., Rytkönen, T. Blokkiperiodisaatio erinomaisena ohjelmointimallina moniin urheilulajeihin – Rytkönen. https://lihastohtori.wordpress.com/2018/12/15/blokkiperiodisaatio-rytkonen

Hulmi, J., Nivala, J. Katsaus voimaharjoittelun periodisaatioon. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/09/11/periodisaationivala/