Oikea hengitystekniikka tuo urheiluun lisää tehoja
Oikea hengitystekniikka on yksi iso asia, jota opastan kaikille omille valmennettavilleni. Olipa kyseessä sitten aloitteleva tai jo kokenut treenaaja. Vastaavasti väärä hengitystekniikka saa voimat loppumaan!
Ei sitä penkkiä kannata tehdä niin, että vedät happea sisään. Teet 3 toistoa putkeen 120kg:lla hengittämättä ja sitten 3 toiston jälkeen vedät vasta happea ja uudelleen sama. Muista siksi aina hengitys.
Sama vaikka jalkaprässissä, jossa painetta kerääntyy muutenkin kroppaan, on erityisen olennaista huolehtia sopivasta hengityksestä. Muuten voi olla sarjan jälkeen edessä mukava päänsärky.
Kun ihminen hengittää on muutenkin asiat kunnossa 😉 Muista siksi hengittää!
Hengitys rytmittää tempoa ja tuottaa voimaa!
Tempo ja nopeus, jolla suoritat liikettä, on olennainen osa harjoittelua. Hosua ei kannata kuin heinämies heinäpellolla.
Harjoituksen energiantuotto, ventilaatio ja hapenkulutus muuttuvat kuormituksen mukaan. Sisäänhengitys tuo ilmaa keuhkoihin, joissa happi diffundoituu verenkiertoon, ja uloshengitys poistaa hiilidioksidia. Raskaassa yksittäisessä voimansuorituksessa suorituskyky ei kuitenkaan ratkea sillä, kuinka paljon ehdit hengittää juuri toiston aikana: hetkellinen hengityksen pidätys voi olla osa tarkoituksellista bracingia.
Hengitys ja keskivartalon tuki liittyvät toisiinsa, mutta kyse ei ole siitä, että olisi yksi maaginen ”syvä hengitys”, joka aktivoi oikeat lihakset. Pallea osallistuu hengityksen lisäksi vatsansisäisen paineen säätelyyn. Kun pallean, vatsanseinämän ja lantion alueen paineenhallinta yhdistyy tarkoituksenmukaiseen bracingiin, vartalo tarjoaa raajoille vakaamman alustan voimantuottoon.
Tätä kautta saat vietyä myös tarvittaessa sarjoja riittävän pitkälle lähelle failurea tai jopa failureen asti. Saat siis treeneistä paljon enemmän irti.
Hengittäminen myös lisää turvallisuutta, koska kun keskityt hengittämisen tekniikkaan sarjoja tehdessä olet focusoituneempi liikettä tehdessä. Ajatukset ovat liikkeessä ja hengittämisessä, itse suorituksessa. Eikä ajatus harhaile missä sattuu…
Miten hengittää oikein voimaharjoittelussa?
Lihastyöhän jaetaan 3 eri vaiheeseen:
Konsentrinen, eli voittava työvaihe. Voitetaan lihasvoimalla painovastus ja saadaan se käytännössä liikkumaan, esim: Työnnetään penkkipunnerruksessa tanko rinnalta takaisin suorille käsille. Lihas pääsee tällöin supistumaan eli se lyhenee.
Eksentrinen, eli jarruttava työvaihe. Lasketaan tanko esim: Penkkipunnerruksessa kohti rintakehää, rintalastaa. Lihas pääsee venymään.
Staattinen (isometristä lihastyötä) Lihaksen pituus ei muutu ja kuorma pysyy vakiona.
Miten näissä eri lihastyövaiheissa pitäisi sitten hengittää?
Liikesarjan alussa hengitä sisään, jännitä lihaksia, ala suorittaa sarjaa.
Konsentrinen lihastyö. Kevyissä ja kohtalaisissa sarjoissa uloshengitys ponnistavan vaiheen aikana on usein toimiva rytmi. Raskaassa kyykyssä, maastavedossa tai penkkipunnerruksessa sääntö ei kuitenkaan ole ”aina ulos kun nostat”. Maksimaalisen keskivartalon jäykkyyden tuottamiseksi hengitystä voidaan hetkellisesti pidättää.
Eksentrinen lihastyö. Usein uusi hengitys otetaan ennen toistoa tai liikkeen hallitummassa vaiheessa. Samalla rakennetaan bracing: pallea, vatsanseinä ja muut keskivartalon rakenteet osallistuvat 360 asteen tuen ja vatsansisäisen paineen muodostamiseen.
Raskaat nostot ja Valsalvan manööveri. Lyhytaikainen hengityksen pidätys suljettua äänirakoa vasten voi kasvattaa vartalon jäykkyyttä ja auttaa voimansiirrossa. Tämä ei tarkoita, että koko sarja tehdään hengittämättä: paine rakennetaan toistolle, hengitys vapautetaan hallitusti ja seuraavaa toistoa varten otetaan tarvittaessa uusi hengitys. Valsalva nostaa myös verenpainetta akuutisti, joten sitä ei pidä käsitellä kaikille ja kaikkiin tilanteisiin sopivana pakollisena tekniikkana.
Tämä on ollenaisen tärkeää etenkin kyykyissä, vedoissa jne. Joissa on olennaista on saada pidettyä core tiukkana ja hengitys auttaa tässäkin asiassa.
Hengitystekniikka kestävyyslajeissa
Tärkeässä roolissa on palleahengitys. Sisään hengittäessä vatsa pääsee kohoamaan ja uloshengityksen aikana se laskee. Jos taas hengität pinnallisesti ja se tapahtuu vain keuhkojen yläosassa, teet kestävyysharjoittelusta raskasta.
Pallea on tärkein sisäänhengityslihas, mutta hengitys ei ole yksittäisen lihaksen temppu. Kuormituksen kasvaessa myös apuhengityslihasten työ lisääntyy. Uloshengitys on levossa suurelta osin passiivista, mutta kovassa ventilaatiossa uloshengityslihakset osallistuvat aktiivisemmin.
Kestävyysliikunnassa tavoite ei ole pakottaa yhtä ”täydellistä palleahengitystä”, vaan ylläpitää kuormitukseen sopiva ventilaatio ja kaasujenvaihto mahdollisimman taloudellisesti. Hengitystiheys kasvaa aivan normaalisti tehon noustessa – huohottaminen kovassa vedossa ei tarkoita, että tekniikka olisi rikki.
Hengitystekniikan tarkistuslista salille
Pidä ryhti hyvänä!
Pidä pää suorassa selkärangan jatkeena, älä tuijottele minne sattuu!
Hengitä riittävän syvään, jotta saat riittävästi uutta happirikasta ilmaa keuhkoihin > Saat happea lihasten käyttöön verenkierron kautta, hengitys ei jää pinnalliseksi.
Rintakehä saa vapaasti liikkua.
Hengitä riittävän tehokkaasti ulos, mutta älä huohota ja ylikorosta hengitystä kuten iso paha susi joka halusi puhaltaa talon nurin 😉
Voimaharjoittelussa hengitys kannattaa nähdä osana paineenhallintaa ja voimansiirtoa, ei erillisenä hyvinvointikikkana. Kevyessä sarjassa rytminen uloshengitys voi toimia erinomaisesti. Raskaassa kyykyssä tai vedossa hetkellinen Valsalva voi olla tarkoituksenmukainen. Tekniikka valitaan siis tehtävän mukaan – keuhkot eivät lue Instagramin hengityssääntöjä.
Kirjoittaja Antti Rossi on personal trainer, personal trainer Kuopio, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja sekä erityisesti elämäntapamuutos ekspertti! Lisää Antista!
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Lue seuraavaksi:
Mitä lihaskasvuun tähtävää hypertrofinen treenaaminen on ja miten kasvatat lihasta!
Usein kysyttyä oikea hengitystekniikka ja suorituskyky
1. Miksi hengitystekniikka on tärkeä osa harjoittelua?
Hengitys on kehon energianhallinnan perusta. Oikea hengitystekniikka parantaa hapenottokykyä, lisää keskittymistä ja auttaa kehoa pysymään rentona myös kovassa kuormituksessa. Kun hengität oikein, harjoittelusi on taloudellisempaa ja suorituskykysi nousee luonnollisesti.
2. Miten väärä hengitystekniikka vaikuttaa suoritukseen?
Pinnallinen tai katkonainen hengitys rajoittaa hapen saantia, nostaa sykettä ja kuormittaa hermostoa. Se voi aiheuttaa lihasjännitystä, heikentää kestävyyttä ja lisätä väsymystä. Moni treenaa “täysiä”, mutta hengittää väärin – jolloin kehitys jää vajaaksi.
3. Miten opin hengittämään oikein treenin aikana?
Aloita tietoisesta harjoittelusta. Keskity hengittämään nenän kautta rauhallisesti ja syvään palleaan – ei pelkästään rintakehään. Voit harjoitella hengityksen rytmittämistä liikkeen mukaan: sisään kevyessä vaiheessa, ulos ponnistuksessa. Säännöllinen harjoittelu tekee oikeasta hengityksestä automaattista.
4. Miten hengitys vaikuttaa voimaharjoitteluun ja kestävyyteen eri tavalla?
Voimaharjoittelussa hengityksen avulla luodaan tukipaine, joka vakauttaa keskivartalon ja suojaa selkärankaa. Kestävyysharjoittelussa taas tavoitteena on rytminen, tasainen hengitys, joka optimoi hapen ja hiilidioksidin vaihtoa. Kummassakin lajissa hengityksen hallinta vaikuttaa suoraan suorituskykyyn ja palautumiseen.
5. Voiko hengityksen avulla parantaa palautumista?
Kyllä voi. Rauhallinen palleahengitys aktivoi parasympaattista hermostoa, joka käynnistää kehon palauttavat prosessit. Syvä hengitys harjoituksen jälkeen laskee sykettä, vähentää stressihormonitasoja ja auttaa kehoa palaamaan tasapainotilaan nopeammin.
Asiakkaani Sami on saanut Personal trainer valmennuksessani aikaiseksi 4 kuukaudessa ja 4 päivässä tuloksia ennätystahdissa! Miten se on mahdollista?
Lähtötilanteesta paino pudonnut -15kg lyhyessä ajassa. Vyötärön ympärys kaventunut huimasti, lihasmassaa tullut lisää yli +1,5kg ja voimatasot nousseet myös. Haitallinen viskeraalinen rasva laskenut +150% tasosta 100% jne.
Tuloksia ennätystahdissa ja mikä muutos!
Kuvat kertovat enemmän kuin tuhat sanaa! Valmennettavani, asiakkaani on enemmän kuin tyytyväinen!
Mutta mikään ei käy itsestään, mutta se ei myöskään vaadi hampaiden kiristelyä ja irvistelyä tai kärsimistä. Se ei vaadi kovaa rääkkitreeniä, HIIT-treenejä tai kaloreilla kituuttamista. EI! Silti voi saada aikaan tuloksia ennätystahdissa!
Sitähän moni ajattelee, että tässäkin tapauksessa sitä on asuttu salilla, mutta kun ei! Muutokset eivät vaadi sitä… Se on kaikkea muuta mitä netissä opetetaan!
Lopulta kyse on siitä, että:
Liikkuu itselleen sopivalla tavalla
Syö säännöllisesti ja riittävästi
Nukkuu riittävästi
Yrittää olla stressaamatta
Nauttii arjesta, elämästä
Sallii itselleen myös silloin tällöin herkkuja ja pari oluttakin jos se maistuu. Terveellinen syöminen, kun ei ole rajoite!
Ja silti -15kg ja muuttunut mies 😉
Mutta kuinka voi onnistua, ja miten onnistuminen on tapahtunut tässä tapauksessa?
Pysyviä tapoja osaksi omaa arkea?
Lopulta se mitä teet päivittäin vaikuttaa onnistumiseesi ja siihen miten sinä voit. Hyvinvointi ja tavoitteiden saavuttaminen on pitkälle riippuvaista päivittäisistä valinnoistasi.
Joko ne vievät sinua kohti hyvinvointia ja kohti tavoitettasi, tai vastaavasti ne voivat viedä sinua poispäin tavoitteista.
Vastuu itsestä!
Elämässä on vastuita. On perhe, työt jne. On tärkeää, että elämässä ottaa vastuuta ja kantaa sitä. Lopulta jokainen itse päättää mitä tekee, kuinka asioita toteuttaa ja omaksuu niitä!
Personal trainer voi laatia vaikka miten hyvät ohjeet, opastaa, motivoida, auttaa, tukea, kannustaa, tsempata, toimia mentorina, olla läsnä, apuna jne. Mutta lopulta tehtävä on jokaisella ihmisellä itsellään.
Kyse ei myöskään ole tahdonvoimasta!
Tahdonvoima riittää hetkeksi. Se palaa nopeasti loppuun. Pelkkä tahto ei riitä, jos yritämme saada muutoksia sen avulla.
Mikä sitten toimii on tekeminen. Ajatus, halu, motivaatio. Motivaatiokin syntyy teoista, ei paikallaan olemisesta. Liikaa ei kuitenkaan pidä vaan kuunnella itseään ja sisäistää asioita omaan arkeen sopivaksi.
Jos yrittää väkisin, jos yrittää noudattaa ohjeita jotka eivät ole realistisia ja omaan arkeen ja elämäntilanteeseen sopivia, menee metsään. Hetken jaksaa, mutta kamelillakin on selkäranka joka taipuu.
Usein ihmiset yrittävät muuttaa koko elämänsä kertalennosta, joka ei ole kovin järkevää!
Ajatus > tahtotila muutokseen > tahdonvoima… joka ei kanna pitkälle! Ei vaikka tuloksia haluaakin.
Äkkiä voi huomata palaavansa vanhoihin tottumuksiin. Tästä syystä juuri moni painonpudotus, elämäntapamuutos, hyvinvoinnin lisääminen epäonnistuu totaalisesti ja huomaakin olevansa taas samassa lähtötilanteessa…
Mutta näin ei ole Samin kohdalla!
Sami on ollut avoin, oppinut, sisäistänyt, halunnut mennä eteenpäin.. Opetellut syömään itsensä näköisesti, sopivasti ja liikkumaan… Ja tuloksia ei voi estää!
Missä voimme ottaa Samista mallia?
Tärkeää on muistaa mitä on tekemässä ja miksi on tekemässä sitä mitä on tekemässä?
Suunnittele asioita, suunnittele koska syöt ja missä syöt. Varaa aikaa kalenteriin liikuntaa varten.
Luo rutiinit jotka toimivat omassa arjessa. Mitä helpompaa asioiden toteuttaminen on, sitä helpommin niitä opit ja sisäistät.
Sitoudu tekemiseen!
Toista, toista, toista asioita. Ennen pitkään asiat alkavat sujua!
Kaavaa noudattamalla voi oppia uusia tapoja jotka vievät taas lähemmäs tavoitettasi ja saat todennäköisesti parempia tuloksia.
Muuta keinoa ei lopulta ole, kun tehdä asioita päivästä toiseen ja niin pitkään, että ne sujuvat.
Oikotietä onneen ei ole olemassa.
Se, että joku lupaa jotain päätöntä, ei useinkaan pidä paikkaansa.
Pikadieetit, ihmekuurit, rääkkitreenit jne. 5 viikon muutokset jne.
Miksi käyttää aikaa sellaiseen, kun samassa ajassa voi tehdä paljon parempia ratkaisuja ja tsempata eteenpäin fiksusti!
Voitko sinä saada tuloksia ennätystahdissa ja tuloksia?
Miksi et voisi? Jos haluat samoja tuloksia, laita viestiä ptanttirossi@gmail.com niin autan sinua kohti tavoitettasi!
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Oletko jo tutustunut näihin tuotteisiin?
Kestävä ja todellinen painonpudotus vaatii oikeanlaista ravitsemusta. Klikkaa ja katso kuinka saavutat pysyvät tulokset ilman nälkää tai äärimmäisiä dieettejä.
Kiinnostaako vatsanhyvinvointi ja etsit erityisruokavaliota? Klikkaa tästä ja anna vatsallesi hyvinvointia!
Suunnitelma, joka ei romuta kehoa. Säädelty energiansaanti, säännöllinen liikunta ja täysi palautuminen. Ei oikoteitä onneen – vain toimiva rytmi ja asiakkaalle sopivia tekoja.
2. Miten nopea painonpudotus voidaan toteuttaa turvallisesti?
Seurantaa, mittaamista ja reagointia. Jokainen viikko säädettiin tulosten mukaan, jotta keho pysyi vireänä.
3. Miksi tulokset pysyivät myös valmennuksen jälkeen?
Koska opimme syömään ja liikkumaan oikein, ei vain “valmennuksen ajaksi”. Käytännön malli jäi elämään.
4. Mitä valmennus sisälsi?
Kaiken tarvittavan mitä asiakas tarvitsi onnistumista varten. Treeniohjeet, ruokavaliot, opastuksen, seurannan, psykologisen tuen, päivitykset, reseptit, harjoitukset, liikepankit sekä hyvin paljon muuta.
Kuitenkin coolimpaa olisi kysyä paljonko kyykky tai mave on? Kuitenkin useimmiten kysytty kysymys on ”paljonko penkkipunnerrus tulos on?”.
Tämän kysymyksen kuulee ainakin ihmisten suusta, jotka eivät itse harrasta voimailua.
Penkkipunnerrus on varmasti yksi suosituimpia harjoitusliikkeitä. Salille, kun mennään, niin mistä aloitetaan? No tietysti penkistä ja hauiskäännöstä. Toki siellä salilla kannattaisi muutakin sitten treenata.
Penkkipunnerruksella kyllä saa isot rintalihakset. Liike ottaa myös hartialihaksen etuosaan ja aktivoi kyynärnivelen ojentajalihasta.
Liikkeen aikana tapahtuu olkanivelen koukistusta, loitonnusta, horisontaalista lähennystä ja sisärotaatiota sekä kyynärnivelen ojennusta liikkeen eri vaiheiden aikana.
Oteleveys muuttaa olkapään ja kyynärnivelen momenttivarsia, tangon liikerataa ja eri lihasryhmien suhteellista kuormitusta. Kapeampi ote lisää yleensä kyynärnivelen ojennuksen vaatimusta ja pidempi liikerata voi kasvattaa ojentajien työtä. Leveämpi ote lyhentää usein tangon liikematkaa ja muuttaa rintalihaksen sekä olkapään kuormitusta.
Yhtä biomekaanisesti ”maksimaalista” oteleveyttä kaikille ei ole. Voimantuotto, olkapään toleranssi, kilpailusäännöt, anatomia ja tavoite ratkaisevat. Tanko ei tiedä, mikä ote näyttää internetissä miehekkäimmältä – nivelet ja momenttivarret kyllä tietävät, mitä niiltä vaaditaan.
Halutessasi nostaa paljon penkistä ei riitä, että vain teet penkkipunnerrusta. Toki sekin kehittää sinusta penkkipunnertajan. Tarvitaan kuitenkin myös useita eri variaatioita, apuliikkeitä ja selkeää ohjelmaa penkkipunnerruksen kehittämiseksi.
Penkkipunnerrus tekniikka vaihe vaiheelta
Säädä tangon varmistimet sellaiselle korkeudelle, että kun olet selinmakuulla, niin tanko osuu ranteen kohdalle.
Asettaudu selinmakuulle penkille niin, että tanko on suoraan silmien kohdalla. Jos olet vastaavasti liian kaukana tangosta, niin tanko osuu todennäköisesti penkin rautoihin.
Vedä hartiat alas ja hae tätä kautta lapatukea penkkipunnerrukseen. Älä kuitenkaan ylikorosta tätä.
Pidä yläselkä kunnolla penkkiä vasten ”juntattuna”. Noston ylävaiheessa olkapäät pystyvät siis tukevasti alhaalla ja hartiat eivät pääse nousemaan ylös.
Rintarangan ojennus ja hallittu selän kaari voivat lyhentää nostomatkaa ja tehdä yläselän alustasta vakaamman. Kaarta ei tarvitse maksimoida tavallisessa kuntosaliharjoittelussa, eikä lannerankaa tarvitse väkisin vääntää äärirajoille. Voimanostotekniikka ja hypertrofiaan tähtäävä penkkipunnerrus voivat käyttää hieman erilaista asetusta.
Pidä pakarat tiukasti penkissä. Liikkeen aikana pakarat eivät saa irrota penkistä. Jos näin kuitenkin alkaa tapahtua käännä varpaita hieman ulospäin.
Pidä jalat tukevasti alustaa vasten. Jalkapohjat ovat joko tukevasti kokonaan maassa tai pelkästään olet päkiöiden varassa varpaillasi.
Irrota tanko irti varmistimista
Siirrä tanko suorille käsille niin, että kyynärvarsi ja olkavarsi ovat samassa suorassa linjassa vartaloon nähden.
Lähde virittämään kehoasi kuin jousta niin, että voit ensin jännittää reidet, sitten keskivartalon vatsalihakset, lopuksi hakea lapatukea
Eikun penkkaamaan!
Nyt kun tanko on irrotettu irti varmistimista, lähde viemään se suoraan olkanivelen päältä loivassa kaaressa rinnalle.
Vedän ensin kunnolla happea sisään ja vasta kun työnnät tangon suorille käsille puhalla ilmaa ulos (saadaan vatsan- ja rintaontelon paine kasvamaan)
Tanko lasketaan noin rintalastan alaosan kohdalle. Tähän vaikuttaa kuitenkin oteleveys. Leveämmällä otteelle penkatessa kyynärpäät hakeutuvat kauemmas kyljistä. Vastaavasti kapeammalla otteella kyynärpäät tulevat lähemmäs kylkiä (vartalon sivuja)
Pidä liikkeen aikana kyynärpäät kohtisuoraan alaspäin ja niin, että ne ovat tangon alla koko toiston ajan.
Tanko ylös rinnasta!
Kun tanko saavuttaa ala-asennon, aloita työntövaihe hallitusti ilman tarkoituksellista pompautusta rinnasta. Kilpailupenkissä tangon pitää käydä rinnassa sääntöjen mukaisesti, mutta tavallisessa harjoittelussa liikerata voidaan sovittaa tavoitteeseen ja olkapään toleranssiin. Täysi liikerata on usein hyvä perusta, mutta osatoistoilla voi olla ohjelmoinnissa oma tarkoituksensa – ne eivät ole automaattisesti tehottomampia.
Ylös työntäessäsi tankoa pidä kyynärpäät edelleen samassa kohtaa eli tangon alla.
Palauta tanko takaisin suorille käsille.
Pidä vartalo jännitettynä, vedä happi sisään ja toista uudelleen, ellet kokeile sitten omia rajojasi.
Penkkipunnerruksen yleiset virheet ja turvallisuus
Käytä liikkeen aikana varmistajaa ja ohjatkaa yhdessä tanko haluttuun lähtöpisteeseen. Tämä lisää varmuutta penkkipunnerruksen suorittamista varten. Voit myös hyödyntää turvarautoja, jos sellaiset ovat saatavilla. Etenkin maksimaalisten painojen kanssa turvallisuus on tärkeintä. Kukaan ei varmasti halua loukkaantua.
Jos normaali penkkipunnerrus ei onnistu esimeriksi olkanivelen toiminnan tai kipujen takia, niin kokeile tehdä penkkipunnerrusta käsipainoilla neutraalilla otteella.
Muista penkkipunnerruksessakin hyvät lämmittely- ja lähestymissarjat. Penkissä voima ei synny siitä, että tankoon kirjoitetaan mahdollisimman iso numero. Se syntyy toistettavasta tekniikasta, riittävästä harjoitusvolyymista, kuormituksen progressiosta ja palautumisesta.
Penkkipunnerruksen tarkistuslista
Valitse oteleveys, jolla ranne, kyynärpää ja olkapää toimivat kuorman alla hallitusti.
Rakenna vakaa yläselän tuki ilman ajatusta, että lapaluiden pitäisi olla täysin liikkumattomat.
Käytä jalkoja ja vartalon jäykkyyttä voimansiirron tukena.
Pidä tanko hallittuna ja valitse kosketuskohta oman anatomian ja oteleveyden mukaan.
Käytä turvarautoja tai varmistajaa raskaissa sarjoissa.
Progressio voi tarkoittaa lisää kuormaa, toistoja, sarjoja tai parempaa teknistä suorituskykyä.
UKK: Penkkipunnerrus – täydellinen tekniikka ja yleisimmät virheet
1. Mikä on oikea penkkipunnerrustekniikka?
Pidä jalat tukevasti maassa (jalka-ajo) selässä kevyt kaari ja hartiat alhaalla ja lapaluut tiukasti yhdessä. Tanko lasketaan hallitusti rintakehän alaosaan ja työnnetään pystysuoraan pienellä kaarella ylös takaisin lähtöpisteeseen ilman, että hartiat nousevat. Paino pysyy koko ajan hallinnassa – ei pompautuksia tai repimistä.
2. Miksi penkkipunnerrus ei kehity?
Syyt ovat usein: liian vähäinen palautuminen, väärä ohjelmointi tai liiallinen ego tangossa. Penkkipunnerrus kehittyy, kun opit jännittämään koko kehon – ei vain rintaa. Tekniikka ja toistot ovat tärkeämpiä kuin painot > sieltä nousee myös voima.
3. Mitkä ovat yleisimmät virheet penkkipunnerruksessa?
– Kyynärpäät liian levällään – Tanko pomppaa rinnasta – Lapaluut / hartiat irtoavat penkistä – Epätasainen liikerata – Väärät toistot ja sarjat sekä kuormitus – Väärät tauot sarjojen välissä
Näiden korjaaminen tuo tuloksia viikoissa.
4. Kuinka usein penkkiä kannattaa tehdä?
1-2 kertaa viikossa on optimaalinen, riippuen täysin ohjelmoinnista. Yksi voimaharjoitus ja toinen volyymipäivä – tämä tasapaino kehittää sekä voimaa että kestävyyttä.
5. Miten voin auttaa sinua kehittämään penkkiä?
Antti Rossin valmennuksessa tekniikka puretaan vaihe vaiheelta, ja ohjelmointi tukee etenemistä. Tavoitteena on varma ja hallittu nosto, joka kehittyy joka kuukausi ilman loukkaantumisia. Fit-kaupan jokainen treeniohjelma sisältää lisäksi videoidun ja ääniopastetun liikepankin treenin tueksi, jossa on myös penkkipunnerruksen tekniikka videoituna. Lisäksi yli 100 muuta liikettä.
Onko sanat mikrosykli, mesosykli, makrosykli jne. Tuttuja? Entä lineaarinen, epälineaarinen tai blokki-periodisaatio?
Jos ei, niin kerrotaan mitä ne tarkoittavat ja miten voit hyödyntää niitä, vieden kehityksen kokonaan uudelle tasolle!
Kehityksen kannalta yksi olennaisempia tekijöitä harjoittelussa on itse harjoittelun ohjelmointi, periodisaatio. Treenaaminen, olkoonpa se vaikka ihan kuntoilu mielessä tai ammattiurheilua,kannattaa jakaa tavoitteen mukaisesti kausiin.
Kehitys ja tulokset eivät tule itsestään!
Usein kehitys junnaa tai pysähtyy puhtaasti suunnitelmallisuuden puutteeseen.
Erilaisia ohjelmointimalleja hyödyntäen voidaan kuntoa saada vietyä eteenpäin. Tämä kaikki kuitenkin edellyttää säännöllisyyttä harjoittelussa, sopivaa jaksotusta, sopivia harjoituksia, hyviä liikevalintoja, tarkkaan mietittyjä sarjoja ja toistoja, palautumisaikoja. Riittävää ravitsemusta ja palautumista.
Muuten kehitystä ei tule tai se voi pysähtyä ja kääntyä itseään vastaan. Lopulta kyse on ohjelmoinnista ja asioiden toistamisesta – se ratkaisee. Noudata suunnitelmaa ja pysy kiinni siinä!
Periodisaatiot – voimaharjoittelun jaksottaminen
Periodisaatio jaksotus tarkoittaa pidemmän aikajanan / jakson jakamista lyhyempiin jaksoihin, harjoitussykleihin. Jokaiselle harjoitusjaksolle asetetaan sitten omat selkeät tavoitteensa.
Mikrosykli
Mikrosykli, tarkoittaa yhtä harjoituskiertoa. Nämä jaksot ovat usein kestoltaan yhden viikon mittaisia. Vaihtelua voi toki olla päivistä useampaan viikkoon asti.
Tänä jaksona sitten tehdään tietyt harjoitukset läpi, jotka on ohjelmoitu juuri tälle viikolle liikkeiden, sarjojen, toistojen, palautumisaikojen jne mukaan. Tällä jaksolla treenataan sitten läpi kaikki kehon lihasryhmät kerran tai useammin.
Mesosykli
Mesosykli, on vastaavasti pidempi jakso. Tämä jakso kestää useammasta viikosta aina useisiin kuukausiin asti.
Kevennykseen on olemassa lukemattomia eri malleja, mutta 4 niistä on erityisen toimivia. Saat ne Fit-Kaupan treeniohjelmien mukana tai valmennuksessani, jossa ohjelmoin sinulle progressiiviset viikot tavoitteesi mukaan.
Kevennyksen jälkeen seuraavan jaksoin voit aloittaa aina hieman ylempää, kuin mistä lähdit alunperin liikkeelle. Tällöin kuormitusta lisätään taas asteittain ylös ja seurataan samalla kuntosi kehitystä.
Tätä kautta kunto myös pääsee nousemaan eteenpäin haluttua tahtia, kunhan muistat harjoittelussa säännöllisyyden, ravinnon ja palautumisen tärkeyden = Superkompensaatio.
Mesosyklit soveltuvat myös ajallisesti hyvin priorisoimaan jotain kehon tiettyä osa-aluetta, kuten vaikkapa kehittämään lihaksikkaampi selänlihakset, tmv.
Makrosykli
Makrosykli, jakso voi kestää muutamista kuukausista vaikkapa vuoteen tai pidempään.
Makrosykli voisi esimerkiksi sisältää tavoitteellisesti treenaajan kohdalla sen, että hyödyntää voimaportaiden eri vaihteita, ja edelleen jos kyseessä urheilija niin kilpailukaudella harjoittaa ja tekee enemmän lajikohtaista treeniä ja keskittyy kehon pika ja räjähtävän voiman kehittämiseen.
Näin makrosyklistä saa järkevän. Tässä tarvitsee vain huomioida millaiseksi rakentaa jokaisen meso-ja mikrosyklin.
Lineaarinen periodisaatio
Lineaarisen periodisaation ideana on puhtaasti keskittyä yhden ominaisuuden kehittämiseen.
Lineaarisen periodisaation jakson aikana harjoittelun volyymiä lasketaan, mutta vastaavasti intensiteettiä nostetaan ylemmäs.
Tällainen harjoitusjakso soveltuu hyvin esimerkiksi huippukunnon saavuttamiseksi urheilussa. Kyseisellä mallilla on useissa tapauksissa harjoiteltu maailman huipulle asti.
Harjoittelussa volyymiä lasketaan esimerkiksi -50% ja vastaavasti intensiteettiä nostetaan ylemmäs.
Haasteena lineaarisessa mallissa harjoitella tuottaa se, että kun keskitytään vain ja ainoastaan yhden ominaisuuden kehittämiseen optimaalisesti, voi muut ominaisuudet vastaavasti heikentyä.
Epälineaarinen periodisaatio (epäsuoraviivainen)
Epälineaarisessa harjoittelumallissa harjoitettavat ominaisuudet eivät etene samalla tavalla suoraviivaisesti mesosykleittäin, vaan ne vaihtelevat paljon nopeammalla tahdilla.
Epälineaarisessa voimaharjoittelussa vaihteluväli on päivittäin vaihtuva tai vastaavasti 1 – 2 viikon vaihteluvälillä. Harjoittelussa tavoite ja toteutustapa selkeästi muuttuvat.
Eri treenikierrolla voidaan harjoitella eri toistoalueilla ja keskittyä eri tavoitteisiin kuten lihasmassaa, voimaa, nopeutta, tekniikkaa jne.
Epälineaarisen harjoittelumallin ero lineaariseen on, että pyritään harjoittamaan tasaisesti kaikki ominaisuuksia. Mikään yksittäinen voiman ominaisuus ei pääse siis heikkenemään missään vaiheessa mesosykliä.
Perjantai – Voima / lihas – Sarjat 2-5, toistot 4-6
Lauantai – Nopeus – Sarjat 3-7, toistot 3-5
Sunnuntai – Lepo
Kuten huomaat, kehitettävä voiman ominaisuus vaihtelee päivittäin, samoin sarja määrät, toistot (palautumisajat ja käytettävät painot)
Blokkiperiodisaatio
Harjoittelu jaetaan 2 – 8 viikon blokkeihin. Yhdellä jaksolla pyritään kehittämään 1-2 ominaisuutta ja samanaikaisesti ylläpitämään muita.
Kehityskohteena voi olla esimerkiksi voima, nopeus, kestävyys jne. Blokkiperiodisointi toimii erityisen hyvin silloin, kun tavoitteena on kehittää samanaikaisesti useampaa ominaisuutta.
Koska pääpaino on tietyissä osa-alueissa, niin tällöin muissa osa-alueissa ylläpitävä treenimäärä kannattaa pitää sopivan pienenä, että se ei pääse heikentämään tavoiteltavien ominaisuuksien kehittämistä.
Jotta kehitystä voi tulla on järkevällä harjoittelun ohjelmoinnilla todella iso merkitys. Sitä kautta myös monet asiakkaani saavat hurjia tuloksia aikaan ja jopa lyhyessäkin ajassa (Voima. fysiikkavalmentaja koulutuksen materiaali: Tuomas Rytkönen – Voimaharjoittelun optimointi ja ohjelmointimallit).
Mitä kokeneempi harjoittelija on kyseessä, sitä enemmän ohjelmointi vaatii. Tällöin korostuu myös palautumiskapasiteetin hyödyntäminen ja että ei tehdä liikaa asioita.
Kaikkea ei pidä koskaan tehdä kerralla vaan edetä systemaattisesti eteenpäin kohti omia tavoitteitaan.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
UKK: Harjoittelun periodisaatio – näin rakennat tuloksia pitkällä aikavälillä
1. Mitä harjoittelun periodisaatio tarkoittaa?
Periodisaatio tarkoittaa harjoittelun suunnitelmallista jaksottamista, jossa treenin määrää, intensiteettiä ja teemoja vaihdellaan niin, että kehitys ei pysähdy. Ilman periodisaatiota keho tottuu ärsykkeeseen, palautuminen kärsii ja tulokset tasaantuvat.
2. Miksi periodisaatio on välttämätöntä?
Koska keho ei kehity lineaarisesti. Jokainen harjoitusvaihe (rakennus, teho, palautus) valmistaa seuraavaa varten. Oikein rytmitetty ohjelma ehkäisee ylikuormitusta ja maksimoi tulokset ilman “seinään ajamista”. Lisäksi tarvitaan superkompensaatiota kehittymisen tueksi.
3. Kuinka pitkä yksi harjoituskausi tulisi olla?
Tyypillisesti 4–6 viikkoa, mutta yksilöllinen vaihtelu on tärkeää. Antin valmennuksissa periodisaatio perustuu fysiologiseen palautumiseen, ei vain pelkkään kalenteriin — jokainen vaihe aloitetaan, kun keho on siihen valmis – tämä otetaan huomioon viikko ja jakso treenien ohjelmoinnissa ja suunnittelussa.
4. Voiko aloittelija hyötyä periodisaatiosta?
Kyllä, mutta yksinkertaistetusti. Aloittelija tarvitsee tasaisempaa harjoittelua ja perusliikkeitä. Jo pelkkä pieni voylyymi, progressio on erinomainen alku periodisaation opetteluun. Lisäsi huomioida muu liikunta esimerkiksi lihaskuntoharjoittelun tukena.
5. Miten periodisaatio vaikuttaa motivaatioon?
Kun ohjelmassa on vaihtelua ja selkeä eteneminen, motivaatio kasvaa luonnostaan. Tavoite ei ole “uusi ohjelma joka kuukausi”, vaan suunnitelma, jossa kehittyminen tuntuu ja näkyy.
Valmennettavani nainen penkkipunnerrus tulos 50 kg x 10 toistoa. Tämä on loistava esimerkki siitä, miten oikea tekniikka ja sitoutuminen voivat johtaa merkittäviin tuloksiin. Penkkipunnerrus ei ole pelkästään voimaa vaativa liike, vaan myös yksi tärkeimmistä liikkeistä, jotka auttavat vahvistamaan ja kehittämään isoa rintalihasta (Pectoralis major).
Valmennuksen tavoitteena oli kehittää lihasmassaa, voimaa, kehonmuokkaus ja samalla rasvanpoltto. Kaikki tavoitteet täyttyivät yli odotusten.
Harjoittelussa oikea tekniikka on avain
Valmennukseni sisältää laajan videopankin. Yli 100 eri harjoitusta ja kaikki ääniopastettuna. Tekniikka ja mitä tehdään ja miten. Opastan myös jos olkapäissä on kipua, mitä vaihtoehtoisia harjoituksia voi tehdä tilalla. Vipuvarren pituudella ja nivelkulma on iso merkitys kuormitukseen ja, että se kohdentuu oikein. Tällä säästetään painetta niveliltä ja saadaan rakennettua kuormitus tasaisesti pääsuorittaville lihaksille. Samalla huomioida vastavaikuttajat ja avustajat lihasryhmissä.
Valmennuksen teho ja laatu
Valmennuksessani korostan aina laadukasta ja tehokasta harjoittelua. Jokainen harjoitus on suunniteltu huolella ja yksilöllisesti asiakkaan tarpeiden ja tavoitteiden mukaan. Kaikelle pitää olla syynsä ja miksi asioita tehdään. Aina voi tehdä asioita, mutta onko niillä tarkoitus – on asia erikseen.
Tämä lähestymistapa ei ainoastaan maksimoinut asiakkaani tuloksia, vaan myös vähentää loukkaantumisriskiä. Samalla se voi maksimoida myös sinun tulokset!
Ravitsemuksen merkitys
Ravitsemus on olennainen osa valmennusta ja merkittävä tekijä asiakkaani edistymisessä. Oikeanlaisen ravinnon avulla keho saa tarvittavat ravintoaineet lihaskasvuun ja palautumiseen. Keskityimme monipuoliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon, joka tukee harjoittelua ja yleistä hyvinvointia.
Riittävä proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen saanti on tärkeää, jotta keho pystyy rakentamaan lihasta ja palautumaan tehokkaasti. Samalla se mahdollistaa kehonmuokkauksen ja rasvanpolton.
Tulokset ja edistyminen
Valmennettavani edistyminen on ollut huimaa. Aloitimme kevyemmillä painoilla ja keskitimme huomion tekniikan hiomiseen kaikissa liikkeissä. Nousujohteinen harjoittelu. Kuukauden välein vaihtuvat treeniohjelma ja harjoittelun ohjelmointi tuotti tulosta.
Vähitellen olemme lisänneet painoja, mekaanista kuormitusta ja säädelleet sopivasti volyymin tasoa. Nyt menee penkkipunnerrus tuloksena 50 kg 10 toistoa. (video löytyy ptanttirossi instagram tililtä). Tämä ei olisi ollut mahdollista ilman hänen kovaa työtä ja sitoutumista.
Saimme valmennuksen aikana monia konkreettisia, näkyviä ja mitattavia tuloksia. Eikä se rajoittunut vain penkkipunnerrus tuloksen kehittämiseen. Kokonaisvaltaiset hyödyt olivat merkittävät. Lisäksi asiakas sai avaimet ja työvälineet omatoimista harjoittelua varten.
Asiakas halusi rikkoa rajansa – kirjaimellisesti. Hän oli treenannut vuosia, mutta tulokset eivät olleet sitä mitä ne voivat olla. Penkkipunnerrus pysähtynyt, moni muukin asia ja motivaatio alkoi hiipua.
2. Mikä usein estää voiman kehitystä?
Tekniikka, hermotus ja liiallinen volyymi. jos tekee liikaa, liian usein. Keho ei palaudu, ja tulos junnaa paikallaan. Tämä on klassinen “enemmän on parempi” -harha, joka pysäyttää kehityksen.
3. Miten ohjelma korjattiin?
Puhdistimme tekniikan, loimme uuden toistomallin ja lisäsimme tukilihastreeniä. Jokainen tärkeä asia dokumentoitiin, ja kuormaa lisättiin hallitusti viikosta toiseen. Samalla rakennettiin vahva mieli: painot käännettiin itseluottamukseksi.
4. Mitä saavutettiin?
Esimerkiksi: 50 kiloa × 10 toistoa. Se ei ole pelkkä fyysinen suoritus, vaan osoitus mielen ja kehon yhteistyöstä. Asiakas ei vain vahvistunut – hän löysi uuden vahvan version itsestään ja tunteen: “Minä pystyn.”
5. Mikä teki valmennuksesta tehokkaan?
Järjestelmällisyys ja psykologinen tuki. Voimaharjoittelu ei ole vain rautaa – se on mielen harjoittelua. Kun usko ja fysiikka kulkevat samaan suuntaan, tulokset nousevat väistämättä.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
