Ohje, miten laatia toimiva harjoitusohjelma osa 4.

Ohje, miten laatia toimiva harjoitusohjelma osa 4.

Miten valita oikeat sarjapainot?

Edellisissä osissa ollaan keskitytty harjoitusohjelman eri treenijakoihin, sarjoihin, toistoihin ja sarjojen väliseen palautumisaikaan. Seuraavaksi sitten mietitään oikeita painoja, joilla tehdä liikkeet.

Harjoitusohjelma, sarjat, toistot ja tauot ovat riippuvaisia tavoitteestasi. Samoin käytettävien painojen määrä riippuu tavoitteesta.

Jos haluat tehdä itsestäsi lihaksikkaamman version niin joudut käyttämään sopivan raskaita vastuksia, mutta sellaisia, että selviät sarjasta hyvin loppuu asti, ilman failurea. Eli varastoon jää aina muutamia toistoja. Välillä toki kannattaa pyrkiä treenaamaan lähelle lihasuupumusta.

Toistot saavat siis tuntua raskailta ja viimeiset toistot sellaiselta, että ne pystyy juuri ja juuri suorittamaan hyvällä tekniikalla, mutta silti niin että jää varastoon toistoja. Tulosten aikaan saaminen edellyttää kuitenkin riittävän tehokasta treeniä sekä riittävän isoja painoja.

Vastaavasti jos haluat tehdä itsestäsi vahvemman ja nostaa maksimaalisesti rautaa se ei onnistu pienillä sarjapainoilla vaan tarvitset kunnolla rautaa tankoon.

Kehittääksesi lihaskestävyyttä, eli lihaksiston kykyä tehdä työtä väsymättä pitkään, et voi taas käyttää maksimaalisia painoja, koska et jaksa tehdä niillä kaikkia tavoite toistoja. Kuormittavuus syntyy tällöin toistomäärästä tai esim kehonpainosta johtuen.

Jos olet puhtaasti aloittelija kannattaa painot valita sellaiseksi millä opit hyvät liikkeiden suoritustekniikat ja puhtaat liikeradat. Tyhmää on valita mahdollisimman raskaat painot ja antaa vain mennä. Ei pidä myöskään verrata paljonko muilla on painoja tangossa.

Kun tekniikka alkaa kehittymään ja voima lisääntyy, älä pelkää lisätä painoja. Yritä siksi lähteä kasvattamaan rauhassa sarjapainojen määrää. Muista kuitenkin, että sitä ei kannata tehdä koskaan tekniikan kustannuksella.

Painojen valinta

Painot tulee valita sen mukaan, montako toistoa sinun on tavoite tehdä.

1-6, 6-12, 12-15, 15+?

Yksinkertaistettuna:

Mitä isommat painot ovat sen vähemmän toistoja.

Mitä pienemmät painot sen enemmän toistoja.

Miten löytää sitten oikeat painot?

Sarjapainojen määrittämiseen on olemassa laskureita ja tiettyjä laskentakaavoja, kuitenkin paras keino tähän on puhtaasti testaaminen.

1. Testaa esim paljonko menee tietyllä painolla xx esimerkiksi penkkipunnerruksessa toistoja. Tavoittele vaikka 10 toistoa. Sen mukaan voit sitten lähteä määrittämään sopivia painoja.

Kannattaa aloittaa harjoittelu pienemmistä vastuksista ja nostaa sitten sarjapainoja pyramidinä ylös. Näin löydät sopivat painot helposti.

Esim jos tavoitteenasi on tehdä 4 sarjaa 8-10 toistoa jalkaprässissä.

Tee 1 sarjassa 50kg 10 toistoa. Tämä paino on vielä kevyt ja toistoissa jää enemmän varaa. Lisää sitten painoa esim 20kg ja tee seuraavat 10 toistoa ja edelleen. Lisää taas painoa 20kg ja tee nyt 8 toistoa ja edelleen lisää painoa 10kg ja tee 8 toistoa.

Seuraa samalla miltä painovastusten lisäämisen tuntuu ja ovatko viimeiset toistot miten tiukkoja ja paljonko toistoissa jää varaa. Löydät näin itsellesi sitten sopivat painot käyttöösi sen kummemmin miettimättä. Jos kuitenkin viimeinen sarja nousee liian kevyesti ilman sen kummempia ponnisteluja, ovat painot liian pienet.

Voit sitten hyödyntää tavoitteesi mukaan voimaportaita ja miettiä mitä haluat kehittää. Katsoa esim minkä % vastuksen mukaisia painoja suositellaan, kun harjoitetaan esimerkiksi perusvoimaa ja tehdään hypertorfista harjoittelua.

2. Kokeile paljonko on yhden toiston maksimi. Tätä en suosittele kuin harvoin ja tämä vaatii jo treenaamisesta kokemusta. Kuitenkin, kun tiedät paljonko kerran nousee voit lähteä tässä tilanteessa sitten laskemaan % sopivia sarja painoja itsellesi.

Naiset ja painot

Naiset pelkäävät usein sitä, että lihakset kasvavat liikaa.

Kuitenkin esimerkiksi Juha Hulmin mukaan vain noin 5% kaikista naisista lihakset kasvavat keskimääräistä nopeammin.

Siksi naisten ei pitäisi pelätä turhaan lihasten kasvua. Vain pieni joukko naisia on todella niin lahjakas, että lihakset kehittyvät keskiarvoa enemmän. Sama tosin kyllä pätee osaan miehistäkin.

Voit myös lopulta itse vaikuttaa siihen mitä haet kuntosaliharjoittelulla. Haetko rasvanpolttoa, isompia lihaksia, voimaa vai mitä?

Jos koet, että lihakset kasvaisivatkin liikaa, niin aina voit muuttaa treeniä. Pienentää painoja ja tehdä pidempiä toistoja, jotta näin ei pääse tapahtumaan.

 

Ohje, miten laatia toimiva harjoitusohjelma osa 3

Ohje, miten laatia toimiva harjoitusohjelma osa 3

Kuinka monta sarjaa ja toistoa?

Aloittelevalle kuntosaliharjoittelijalle riittää helposti se, että tekee muutaman lihaskuntoliikkeen, tyyliin 4 – 5 eri liikettä ja 2 sarjaa aluksi per harjoitusliike. Sarjojen määrää voi sitten lähteä kasvattamaan lihaskunnon edistyessä.

Vastaavasti itse ohjelmoin ja suosittelen omille asiakkailleni tekemään sarjoja 2 – 7 välillä. Joskus jopa enemmänkin. Tähän vaikuttaa kuitenkin tavoite, taustatekijät, treenihistoria jne.

Jos sinulla on paljon kokemusta ja treenitaustaa niin sarjojen määrää voi kyllä kasvattaa, mutta ei kuitenkaan kannata tehdä niitä liikaa. Etenkään jos et ole ammattilainen.

Esimerkiksi yhdistettynä voimaharjoittelu kestävyysharjoitteluun, riittää että tekee 1 – 8 toiston sarjoja 30 – 70 toistoa per lihasryhmä viikkoa kohden.

Usein kuitenkin 3 – 4 sarjalla pääsee pitkälle, mutta tähän on olemassa myös parempiakin tapoja kehittää etenkin voimaa, ja lihasmassaa, mutta siitä ei nyt enempää 😉

Myös ajankäyttö per harjoituskerta vaikuttaa siihen montako sarjaa kannattaa tehdä. Mitä enemmän sen kauemmin treeni myös kestää, kun ottaa huomioon sarjojen väliset palautumisajat.

Kuinka monta toistoa kannattaa tehdä?

Riippuen taas tavoitteesta niin voit hyödyntää tässä voimapyramidia / voimaportaita.

  1. Voimaportaiden alhaalla tehdään kestovoimaharjoittelua, rakennetaan siis lihaskestävyyttä.
  2. Keskellä pyramidia / voimaportaita harjoitellaan perusvoimaa, kehitetään lihasmassaa ja maksimivoimaa.
  3. Vastaavasti pyramidin huipulla keskitytään nopeuteen, pikavoiman kehittämiseen ja räjähtävyyteen.

Lähde: Riku Aalto, Lasse Seppänen ”Tuloksia kuntosaliharjoittelulla”

Lihaskunnon rakentaminen alkaa usein lihaskestävyyttä kehittävästä harjoittelusta, voimakestävyydestä. Etenkin aloitteleva harjoittelija hyötyy tästä voimaportaan osasta, koska painot pysyvät pienempinä, tehdään pitkiä toistoja ja sitä kautta sisäistetään harjoitusliikkeiden liikeratoja.

Samalla myös rakennetaan lihaskunnon pohjaa, kestävyyttä. Sitten kun harjoitukset alkavat sujua paremmin ja liiketekniikka saa varmuutta voi edetä ja siirtyä eteenpäin. Samalla kun voima alkaa kehittyä voi sitten lisätä rauhallisesti sarjapainojakin ylös.

Usein tällainen yksittäinen jakso voi kestää harjoittelussa 1 – 2 kk tai pidempäänkin. Jaksot kannattaa jakaa kuukausiin ja ohjelmaa päivittää jo tällöin säännöllisesti. Näin saat taas parempaa kehitystä heti aikaan.

Perusvoimatreenillä hankitaan sitten lihasta ja tehdään kehosta vahvempi. Treenaaminen on jo paljon tehokkaampaa ja välillä harjoitusviikoilla kannattaa myös haastaa itseään niin, että tietyillä viikoilla viimeiset toistot ovat kovan työn takana. Mennään siis käymään epämukavuusalueen ulkopuolella.

Maksimivoimalla vastaavasti hermotetaan lihasta, aktivoidaan motorisia yksikköjä ja kehitetää jne.  Lihasmassa kasvaa kyllä edelleen tiettyyn pisteeseen, mutta ei niin paljon kuin perusvoimatreenillä toistoilla 6-12 välillä. Idea on tehdä kehosta mahdollisimman vahva.

Tästä päästään edelleen nopeusvoimaharjoitteluun, joka soveltuu erityisesti urheilijoille kilpailukauden aikaiseksi harjoittelumuodoksi.

Voimaportaita voi hyödyntää omassa harjoittelussa todella tehokkaasti.

Voit edetä voimaportaita pitkin esimeriksi seuraavalla tavalla.

Jakso 1 – Voimakestävyys treeniä, toistot 12 – 15. Luodaan lihaskunnon pohjaa kovempaa harjoittelua varten

Jakso 2 – Perusvoimaharjoittelua, toistot 6 – 12. Hypertrofista treenaamista = Keskittyy lihasmassan kehitykseen

Jakso 3 – Maksimivoima 1 – 6. Tehdään kehosta puhtaasti entistä vahvempi.

Itse suosittelen sitä, että jaksot voivat olla jokainen 1 kk mittaisia tai pidempiä ja sitten edetä aina seuraavaan jaksoon. Näin pystyy treenaamaan esimerkiksi tehokkaasti 3 – 6 kk ja tarvittaessa voi lähteä kiertämään voimaportaita uudelleen alusta. Tällä tavalla saat myös kuntosi nousemaan jatkuvasti uudelle tasolle.

Kuinka pitkään kannattaa levätä sarjojen välillä?

Itse käytän tässä sellaista sääntöä, että mitä enemmän rautaa tangossa on ja mitä lyhyempiä toistoja tehdään, niin sitä enemmän pitää sarjojen välissä myös ymmärtää levätä. Toinen pätevä keino on se, että kroppa kyllä kertoo, kun on levännyt tarpeeksi ja latautunut seuraavaan työsarjaan. Vastaavasti jos teet pienemmillä painoilla pidempiä toistoja 12+, voit pitää myös sarjojen väliset tauot lyhyempänä.

Käytännössä sarjojen väliseen taukoon vaikuttaa pitkälle tässäkin tilanteessa tavoitteesi, peruskunnon taso, terveydentilasi jne. Haluatko polttaa rasvaa? Kehittää lihasmassaa tai olla vahva? Tauot sarjojen välillä harjoitusliikkeissä määrittävät tässäkin tahdin.

Kiveen asiat eivät ole kuitenkaan kirjoitettu vaan jos tuntuu, että joidenkin sarjojen välillä pitää levätä pidempään niin sitten vain pitää pitää pidempi tauko.