5×5 Ohjelma / sarja & toistomäärä on todella yksinkertainen, mutta samalla todella tehokas voimaharjoittelu metodi, painonnosto ohjelma, treeniohjelma – keino maksimivoiman ja lihasmassan nopeaa kehitystä varten.
Tämä harjoitusohjelma toimii takuu varmasti, jos sitoudut noudattamaan tätä 12 viikkoa ja treenaat 3 krt viikossa. 12 viikon jälkeen olet vahvempi, lihaksikkaampi ja jatkaessasi harjoittelua eteenpäin 12 viikon jälkeen esim: ”normi bodailuun”, pystyt käyttämään isompia sarjapainoja liikkeissä ja se taas kehittää sinua lisää 😉
Mitä vahvempi olet, mitä vahvemmaksi tulet, mitä enemmän jaksat nostaa, sitä enemmän sinulla on myös lihasmassaa ja lihaksia jotka myös aktivoituvat ja toimivat!
Arnold Schwarzenegger tai Ronnie Coleman (maailman kuulut kehonrakentajat) eivät olleet mitään heikkoja. Ronnie pystyi tekemään esim jalkaprässiä 1000kg:lla ja vetämään maasta +300kg. Jos haluat olla lihaksikas, vahva niin sinun pitää rakentaa itsestäsi vahva! Sen jälkeen kannatta tehdä sitä viilailua ja veistää kehoaan myös enemmän eristävillä vapaiden painojen liikkeillä = bodata.
Ohjelman kehitti alunperin Arnold Schwarzeneggerin kaveri ja mentori Reg Park jo vuonna 1960. Aikaa on vierähtänyt tästä hyvä tovi, mutta edelleen yli 60 vuoden päästä treenisysteemi toimii…
Ajatus
5×5 Ideana ja ajatuksena on treenata viikossa 3 krt, vuorotellen 2 eri harjoituksen välillä. Treeni A ja Treeni B.
Ohjelmaa koostuu pelkästään isoista perusliikkeistä. Jalkakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, kulmasoutu, pystypunnerrus.
Näistä liikkeistä on sitten myös helppoa modifoida harjoitusliikkeet itselleen sopivaksi. Ohjelmasta on helppoa muokata vaikkapa tehokas penkkipunnerrus ohjelma.
Helppoa ja käytännöllistä on myös käyttää 5×5 sarjoja vain tietyissä liikkeissä ja treenata sitten muuten esim, enemmän hypertrofiaa kehittävää treeniä, tehden pidempiä toistoja.
Käytännössä koko treenin ei tarvitse olla 5×5 systeemillä toteutettua, vaan voi käsittää yksittäisiä harjoitusliikkeitä. Tämä maksimoi lihasten kehitystä ja auttaa samalla minimoimaan nivelten ja sidekudosten rasitusta raskaiden harjoitusten yhteydessä.
Tällöin kuitenkin, jotta saadaan maksimaalinen hyöty harjoittelusta irti, kannattaa kyseiset liikkeet olla koko kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittavia isoja ns. pääliikkeitä, moninivelliikkeitä kuten esim: Kyykyt, vedot, työnnöt.
Liikkeet voivat olla sitten myös muitakin ja juuri sinulle parhaiten sopivia harjoitusliikkeitä kuin tässä esimerkissä olevat. Harjoittelussa kannattaa muistaa tärkeä asia, eli treenata koko kehoa kokonaisvaltaisesti 😉 Ei vain penkkiä ja hauiskääntöjä!
Tärkeää kovemmassa treenissä ja siinä, kun tehdään isoja perusliikkeitä on, että harjoitusten liiketekniikka on vimpan päälle kunnossa. Lisäksi tärkeää on ymmärtää osata myös keventää harjoittelua sopivin väliajoin kehityksen jatkuvuuden takia ja loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
Siksi tämäkään treenimetodi ei sovi kaikille. Ei etenkään aloittelijoille. Keskitason ja kokeneemmat treenaajat vastaavasti voivat hyötyä tästä merkittävästi.
Maastaveto on yksi parhaimmista liikkeistä!
Voimaharjoittelu ja tehokkuus!
5×5 tehokkuus perustuu jatkuvaan progressiiviseen painojen lisäämiseen jolla haetaan sopivan tehokasta mekaanista kuormitusta. Mekaanista kuormitusta saadaan aikaan, kun lihaksia ja jänteitä rasitetaan tarpeeksi isolla kuormalla eli n. +65% 1RM.
5×5 sopiikin hyvin juuri tähän.
Riippuen treenikierron pituudesta ja koska on tarkoitus keventää harjoittelua hetkellisesti, ideana on pyrkiä kasvattamaan jatkuvasti treeni treenin perään sarjapainojen määrää. Ensin aloitetaan kevyemmin, mutta joka harjoituskerralla lisätään painoja ja nostetaan raskaimpia kuormia.
Vastaavasti kevennyksen jälkeen pyritään seuraavaa jaksoa aloittamaan hieman korkeammilla painovastuksilla, mitä edellisessä syklissä.
Itse suositan sitä, että treenikierto ei ole liian pitkä, vaan parempi on keventää riittävän ajoissa. Samoin myös tällaista ohjelmaa ei kannata tehdä kahtia sykliä pidempään, koska kova maksimivoimaharjoittelu kuormittaa todella kovaa hermostoa, jolloin ylikunnon riski suurenee.
Jalkakyykyllä Voimaa etureisiin ja pakaroihin!
5×5 Ohjelma
Treenit ovat tehokkaan yksinkertaisia. Vain 2 erilaista harjoitusta, 3 kertaa viikossa vuorotellen toteutettuna riittävät antamaan maksimaalisen kehityksen!
Ohjelmassa olevat perusliikkeet aktivoivat kokonaisuudessaan kaikki kehon tärkeät lihakset kuten vatsalihakset, pakarat, reidet, selkä, rintalihakset, epäkkäät, hartia, kädet. Eli käytännössä kaiken!
Sinun ei siis tarvitse tehdä erikseen pienien lihasten harjoitusliikkeitä ja eristäviä harjoituksia sillä nämä yhdistelmäliikkeet aktivoivat koko kehoa!
Lisäsin kuitenkin harjoitusten 1-3 perään ”apuliikkeet” 4 ja 5. Tämä ei ole kuitenkaan tarpeellinen asia, vaan pärjäät hyvin jopa näillä 3 harjoitusliikkeelle per treenikerta vaikka miten yksinkertaisen helpolta se kuulostaakaan 😉
Esimerkki harjoitukset:
Harjoitus A
Harjoitusliike:
Jalkakyykky 5×5
Penkkipunnerrus levytangolla 5×5
Kulmasoutu levytangolla 5×5
Dippi tai kapea penkkipunnerrus (apuliike) 3-4×6-10 B
Ranskalainen punnerrus tangolla (apuliike) 3-4×6-10
Harjoitus B
Maastaveto tangolla 3-5×5 (Huom: Säädä sarjojen määrää tarpeen mukaan)
Jalkakyykky 5×5
Pystypunnerrus levytangolla 5×5
Leuanveto (lisäpaino jos mahdollista) 3-4×4-6
Hauiskääntö levytangolla 3-4×4-6
Treenikierto
Vuorottele treenejä A ja B.
Viikko-ohjelma esimerkki:
Viikko1:
Ma – Treeni A
Ti – Lepo / lihashuoltoa
Ke – Treeni B
To – Kevyt lenkki
Pe – Treeni A
La – Lepo
Su – Kevyt lenkki / Lepo
Viikko 2:
Ma – Treeni B
Ti – Lepo / lihashuoltoa
Ke – Treeni A
To – Lepo
Pe – Treeni B
La – Lepo
Su – Kevyt lenkki / Lepo
Jne..
Huomaa, että et treenaa perättäisinä päivinä! Tämä palautumisen takia!
Vinkki 1:
Jos kyseiset liikkeet eivät sovi sinulle, voi jalkakyykyn korvata vaikkapa jalkaprässillä, penkkipunnerrus levytangolla > penkkipunnerrus käsipainot, kulmasoutu levytangolla > käsipaino, alatalja tmv jne.
Liikkeitä voi siis vaihtaa ja mikä on sinulle toimivin ja paras liike, niin sitä kannattaa tehdä. Kunhan muistaa koko kehoa kuormittavan vaikutuksen ja, että treenaa tasapuolisesti koko kehoa.
Suosittelen kuitenkin, että kaikki maailman ihmiset tekisivät esim: Maastavetoa jos suinkin mahdollista 😉
Vinkki 2:
Sarjojen välissä kannattaa hakea täydellistä palautumista, eli suorittaa seuraava sarja vasta, kun tunnet, että olet riittävän palautunut jatkamaan seuraavaan sarjaan. Käytetyistä sarjapainoista riippumatta minimi palautumisaika sarjojen välillä on 2 minuuttia – aina 5 minuuttiin asti.
Kyllä. Ymmärrä levätä sarjojen välissä riittävästi. Salille ei kannata mennä selaamaan nettiä, mutta nyt siihen voi olla sopiva mahdollisuus (heh). Nyt on kyse kehittää voimaa, ei käydä body-pumpissa, joka ei ole hirveän kehittävää muutenkaan…
Vinkki 3:
Jos jaksat tehdä maastavetoa 200kg:lla 5×5 aivan mahtavaa! Kuitenkaan et voi (tai toki voisit), mutta se ei ole fiksua, nimittäin hypätä suoraan raskaaseen työsarjan painoon. Tee siksi ennen jokaista työsarjaa vähintään 1-2 lämmittely, noususarjaa.
Esimeriksi maastavedossa jos vedät 100kg:lla 5 toistoa. Niin lämmittelysarjat voivat olla vaikkapa:
Lämmittelysarja – 40kg
Lämmittely / noususarja – 60-70kg
Ja vasta tämän jälkeen työsarjaan painoksi 100kg…
Vinkki 4:
Lähde liikkeelle sopivan kevyillä treenipainoilla syklin alussa.
Jos esimerkiksi saat maastavedossa 5×5 100kg:lla, niin aloita sykli esim: 60-70kg painolla tai jopa isommalla. Tämä kannattaa osittain huomioida arvioidun treenikierron pituudenkin mukaan.
Ideana jokaisessa treenissä on kasvattaa sarjapainojen vastuksen määrää ylemmäs jokaisessa treenissä +2,5kg verran. Tämä kaikissa pääliikkeissä, paitsi maastavedossa yritä nostaa sarjapainoja jokaiseen treenikertaan +5kg lisää!
Eli jos aloitat viikolla 1. Tekemään penkkipunnerrusta 70kg:lla. Seuraavaan treeniin samalla viikolla sarjapainot pitää nostaa 72,5kg ja heti seuraavalla viikolla 75kg jne… Älä aloita siis liian kovaa vaan muista, maltti on valttia ja treenaaminen vaatii pitkäjänteisyyttä!
Vinkki 5:
Meillä kaikilla tulee rajat vastaan jossain välissä? Sellaista He-Mannia ei olekkaan. Siksi, kun saavutat jossain liikkeessä maksimipainot ja enää ei vaan pysty nostamaan raudan määrää, niin silloin viimeistään on aika keventää ja aloittaa sitten uusi jakso hieman isommilla painoilla mitä edellinen!
Vinkki 6:
Ohjelmassa on idea tehdä kaikki 5 sarjaa samalla sarjapainolla. Kuitenkin voit säätää sarjapainojen määrää.
Sarja – Kevyempi
Sarja – Keskiraskas
Sarjat – 3-5 raskas
Tmv.
Eikun testaamaan ja tarvittaessa modifoi tätä treenisysteemiä 😉 Tarvittaessa laita viestiä, niin autan sinua henkilökohtaisesti tavoitteidesi suhteen 😉
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit pukinkonttiin ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Muista myös ilmaiset ladattavat ohjeet ja kotitreeni ohjelma naisille 😉
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Muista myös ilmaiset ladattavat ohjeet ja kotitreeni ohjelma naisille!
H.F.C. Hardcore bodybuilding: A scientific approach.
Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.
Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study
Tavoitteena mahdollisimman lihaksikas keho vai mahdollisimman vahva sellainen?
Lihasmassaan tähtäävässä hypertrofisessa harjoittelussa tavoite on kasvattaa lihaksia. Tällaisessa treenissä pitäisi aina treenata itse lihasta, ei liikettä. Käytännössä liike pitäisi suorittaa mahdollisimman haastavasti ja tehdä siitä teknisesti mahdollisimman puhdasta. Liikeradat hiottuna viimeiseen asti. Kyse on tällöin kehonrakennuksesta ja siinä optimaalista on saada kohdelihakset joita treenataan kasvamaan.
Lihaskasvua voidaan pyrkiä saamaan aikaan mekaanisella kuormituksella, lihasvaurioilla ja niiden korjaamisella sekä metabolisella rasituksella. Lisäksi tärkeää, että treenataan kovaa, mutta fiksusti mahdollisimman raskailla painoilla, väsyttäen lihasta. Harjoittelussa ohjelmaa voidaan säätää monilla eri tavoilla, kuten liikevalinnoilla, että voidaan tukea lihasmassan kehitystä.
Lisäksi on hyvä muistaa, että jos treeni ei mene perille sinne minne pitää, eli kohdelihakseen, niin kovakaan sarja esimerkiksi hauiskääntöä ei takaa kehittymistä. Kyykkyäkin voidaan vimputtaa helposti sopivan raskaalla painolla 100 toistoa putkeen, uupumukseen asti, mutta sekään ei automaattisesti rakenna maailman mahtavampia reisiä. Vastaavasti joku hoikempi kaveri voi vetää helposti maastaan monta kertaa oman painonsa.
Lihaksen treenaaminen on eri asia kuin liikkeen treenaaminen!
Kun halutaan kehittää maksimaalisesti voimaa, niin yleensä ei saada liikutettua yhtä isoja painoja jos liikkeet tehdään yli puhtaasti ja jo tälläkin on eronsa. Liikkeen treenaamisessa voimantuotto ominaisuudet korostuvat enemmän.
Luin Facebookista Makwan Amirkhanin jakamiin lihaskuntotreeneihin tulleita kommentteja. Siellä oli moni neuvomassa miten pitäisi puhtaammin tehdä liikkeet ja vaikka mitä..
Esimerkkinä nyt muutenkin urheilijat lajista riippumatta, niin urheilijan tehtävä on saada keho käyttöön optimaalisesti ja tuotettua voimaa optimaalisesti itse kisasuorituksessa. Tällöin ideana on, että saadaan jo harjoittelussa mahdollisimman isot raudat liikkumaan lähtöpisteen A ja loppupisteen B välillä.
Tekniikan ei tarvitse tällöin ja voikaan olla mikään maailman hifistellyin. Mitenhän se Maku pärjäisi siellä kehässä jos se alkaisi liikaa hifistelemään, että onkohan kyynävarren suhde olkavarteen nyt juuri optimaalinen, että saan vedetyttyä vastustajan mattoon. No ei varmaankaan…
Urheilijan kannattaakin tehdä maksimivoimaharjoituksensa vähän ”roisimmalla”, ”kisa” tekniikalla ja sitten avustavat, tukiliikkeet vastaavasti nätimmin. Liikkeen treenaamisessa ja miten kuormaa saa optimaalisesti liikkumaan mahdollisimman paljon, tärkeää se, että mitä useammalle lihaskselle työ jakautuu, niin aina sen parempi.
Mikä voi mennä pieleen hypertrofisessa harjoittelussa?
Se, että yritetään tehdä liikkeet aivan liian puhtaasti ja vaikka millä hienoilla hifi tekniikoilla joita riittää vaikka muille jakaa. Riskinä on, että lihaksen mekaaninen kuormitus voi jäädä pienemmäksi.
Siksi myös hypertrofista treeniä tekevän olisi hyvä välillä uskaltaa ”runtata”, mutta kuitenkin säilyttäen sopivan tekniikan ja paketin pitämisen kasassa. MUTTA ei turhan hifistellen. Sillä on siis eronsa treenaatko liikettä vai lihasta?
”Liikkeen treenaaminen on eri asia, kuin lihaksen treenaaminen. Liikkeen treenaaminen on voimailua, kun taas lihaksen treenaaminen on kehonrakennusta” -Utti Hietala
Treenipäiväkirja toimii loistavana apuvälineen harjoittelun ja kehityksen seurannassa. Harjoittelun ja palautumisen seurannalla, pystyt harjoittelemaan tehokkaammin ja saat parempia tuloksia aikaan.
Valitettavan usein näkee, että treenatessa harjoitellaan vähän summanmutikassa. Tehdään mitä sattuu ja vähän sitä sun tätä. Suunnitelmallisuus eli se tärkeä punainen lanka puuttui.
Harjoittelussa sarjapainot valitaan tuntumalla. Samoin sarjat, toistomäärät, auot, liikkeet vähän fiiliksen mukaan.
Seuraavalla kerralla mietitään, että mitähän sitä viimeksi teki ja mitähän sitä tällä kertaa tekisi? Käytännössä kaikesta tekemisestä puuttuu juuri suunnitelmallisuus.
Liikunnan ilo on hyvä asia ja, että liikkuu, mutta eikö senkin voisi tehdä kerralla kunnolla, kuin vain sinne päin? Sitä kautta liikunnasta tulee palkitsevampaa, motivoivampaa ja se lisää myös harjoitteluun jatkuvuutta.
Jotkut ovat joskus sanoneet, että miksi käyttää aikaa ja vaivaa moiseen ”kunhan vain treenaa” ja tuntuuhan niitä tuloksia tulevan. Toki voi tuloksia tulla ja etenkin, jos on jotain lahjoja taustalla, mutta mitenkä paljon enemmän nämäkin ihmiset voisivat saada irti itsestään tekemällä asiat vieläkin paremmin. Miksi jättää myös jossittelulle sijaa?
Treenipäiväkirja ja kehityksen seuranta!
Junnaako kehitys paikallaan? Oletko treenannut samalla ohjelmalla viimeisen puolisen vuotta? Onko sarjapainoissa tapahtunut kehitystä? Vai oletko junnannut viimeiset 6 kuukautta samoilla painoilla? Jos näin on, on mitä todennäköisempää, että kehosi näyttää edelleen samalta.
Kehityksen kannalta seuranta on erityisen tärkeää. Vain sitä kautta voit tietää tapahtuuko kehitystä? Koulussakin opintojen edistymistä mitataan sillä miten hyvin pärjäät tehtävissä ja tenteissä.
Työelämässä mitataan projekteja saavutettujen mittareiden ja tuloksen perusteella. Meillä on elämässä monia mittareita, joiden avulla voimme tietää missä mennään. Tämä auttaa myös muuttamaan suuntaa, jos jokin asia ei toimi. Miksi sitten laiminlyödä harjoittelun dokumentointia?
Harjoittelussa parhaiten kehittyvät kirjaavat tiedot ylös treenipäiväkirja hyödyntäen. Tällä on suora yhteys saavutettuihin tuloksiin. Jokaisesta tehdystä harjoituksesta tiedämme sen missä meidän on kehityttävä.
Seuranta ei tarkoita pelkästään käytettyihin painoihin. Seurantaa voi tehdä sarjojen, toistojen, lepoaikojen, tempon, tekniikan jne. Suhteen. Mikä fiilis harjoittelusta jäi? Miten onnistui jne…
Paras treenilaturi
Markkinoilla on vaikka millaista napalmia (tehonlisääjää) joilla voi saada lisää tehoa harjoittelua varten. On aminohappoja sun muuta litkua.
Kuitenkin sen sijaan, että sekoitat sen viimeisimmän trendikkään juomasi stimuloidaksesi harjoittelua, avaa treenipäiväkirja ja tarkista viimeinen harjoituksesi.
Sinulla on tänään vuorossa alavartalon harjoitus. Vertaa miten treeni sujui viime kerralla. Mitä painoja käytit? Kuinka monta sarjaa, toistoa teit? Miten pitkiä taukoja pidit sarjojen välissä? Miten teit alkulämmittelyn?
Teitkö jalkakyykkyä 100 kilolla 3 sarjaa ja 6 toistoa viime viikolla. Tiedätkö, että kehittymisen edellytys on jatkuva asteittainen progressio kuormituksen suhteen. Jos teit viime viikolla jalkakyykkyä 100 kilolla, tee nytkin kyykkyä, mutta sinun tehtäväsi on voittaa edellisen viikon luvut.
Jotta tämä onnistuu tulee sinun pitää kirjaa harjoittelusta ja seurata edistymistäsi. Mistä muuten tiedät, että kehitystä tapahtuu?
Seuranta ja palaute
Kun tavoitteena on vaikka laihdutus, meillä pitää olla selkeä suunnitelma miten laihdutus toteutetaan.
Tämän lisäksi tarvitaan työkalut ja mittarit onnistumisesta. Jos et mittaa onnistumista, et tiedä oletko saanut aikaan tuloksia vai meneekö aikasi hukkaan.
Esimerkiksi laihduttaessa tärkeää on seurata miten keho jaksaa, miten vahvana se pysyy ja miten liikunta sujuu. Tämä kertoo siitä, että lihaksia ei pala laihduttamisen seurauksena vaan kehitystä tapahtuu edelleen.
On nimittäin todella idioottia laihduttaa itseltään lihakset ja dieetata väärin!
Siksi treenipäiväkirja, kertoo palautteen muodossa, missä olet menossa? Päiväkirja pakottaa myös taistelemaan treenissä ja tekemään treenit sopivan tehokkaasti, etenkin kun tavoite on säästää lihasmassaa.
Jos huomaat, että treeni ei kulje, palautuminen heikkenee, voimatasot laskevat, on tämä merkki siitä, että jokin ei ole nyt kunnossa ja se asia tarvitsee korjaamista.
Jos taas et dokumentoi yhtään mitään, et tiedä mitä sinun kannattaa korjata!
Treenipäiväkirja ja kerättävät tiedot
Tämä on täysin tapauskohtaista mitä kannattaa seurata, mutta yleisesti kannattaa pitää kirjaa harjoittelun etenemisestä.
Mitä harjoituksia on tehnyt, koska ne on tehnyt, kauanko aikaa mennyt harjoitukseen ja mikä on ollut energiataso treenin aikana?
Mitä liikkeitä, montako sarjaa ja toistoa, tauot, mahdollisesti tempo ja muita huomiota vaativia asioita, kuten miten yksittäinen harjoitus onnistui ja missä jää parannettavaa seuraavaan kertaan.
Harjoittelun kirjaamisessa kannattaa olla mahdollisimman rehellinen. Harjoituksissa ei kannata esimerkiksi laskea puolikkaita toistoja.
Harjoittelussa olisi aina parasta, että harjoitteluolosuhteet ovat samat. Jos on vaikka käytettävissä vähemmän aikaa ja joutuu kiristämään ajallisesti tahtia liikkeitä tehdessä, niin tällainen tilanne ei ole täysin verrattavissa vastaavaan harjoitukseen.
Tarkistan siksi ennen jokaista harjoitusta mitä teit viime kerralla, jotta tiedät mitä teet tällä kertaa!
Treenipäiväkirja ja harjoittelun seuranta toimii!
Se ei ole ehkä muodikasta, ei seksikästä tai muutakaan, mutta sen todellinen tehokkuus perustuu kykyyn pitää sinut vastuussa harjoittelun etenemisestä ja varmistaa sen, että etenet eteenpäin tavalla tai toisella!
Vieläpä parempaa, että sinulla olisi harjoittelun tueksi toimiva treeniohjelma.
Tänään salilla aloitteleva treenaaja esitti kysymyksen, kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi? Tässä kirjoitetuksessa on vastauksia tähän. Samalla kerron mitä ottaa huomioon – treeniohjelma ja harjoittelun suunnittelussa.
Moni varmasti pohtii samoja asioita mielessään, omaa treeniä suunnitellessa. Treeniohjelma, sarjamäärä ja toistoja ajateltaessa kannattaisi tehdä muutama kysymyks itselleen.
Kysymykset jotka tulisi hyvän valmentajan ottaa huomioon harjoitusohjelma suunnittelussa.
Kirjoitan tässä nyt aloittelevan saliharrastajan näkökulmasta, mutta myös pidempään treenanneet voivat hyötyä näistä ajatuksista.
5 tärkeää kysymystä
Kuinka kauan olet harjoitellut?
Mikä on ikäsi?
Mikä on peruskuntosi?
Mikä kehotyyppisi on?
Mitkä ovat tavoitteesi?
Jokainen seuraavista kysymyksistä antaa sinulle suoran vastauksen – millainen treeniohjelma palvelee juuri sinua, mitä ottaa huomioon sen suunnittelussa ja mikä on hyvä sarjamäärä ja toistot, joilla voit kehittää itseäsi.
Samat kysymykset voidaan esittää myös jo pidempään harjoitelleelle. Tällöin huomioidaan lisäksi muitakin tekijöitä.
Kuinka kauan olet harjoitellut?
Hyvin yksinkertainen kysymys, vai onko? Jos olet aloittanut kuntosaliharjoittelun vasta äsken, on järkevää edetä rauhallisesti.
On hyvä olla motivoitunut, mutta varottava olemasta liian innokas ja hypätä suoraan harjoitusohjelmaan, joka on kuntotasoosi nähden aivan liian raskas.
Pahimmillaan kopioidaan jonkun ammattikehonrakentajan ohjelma suoraan netistä ja lähdetään toteuttamaan sitä… jokainen voi arvata miten siinä voi pahimmilaan käydä ja kehittääkö se edes?
Aloittelijalle ei voida heti suositella mitään ultimaattista harjoitusohjelmaa, jossa sarjamäärä ja toistot on vedetty aivan liian ylös.
Olen todistanut hyvin monta kertaa, kuinka aloittelijan kiinnostus kaikkea urheilua kohtaan loppuu täysin. Ihan vain siitä syystä, että suunniteltu harjoitusohjelma on täysin älytön, jota ei voida mitenkään noudattaa.
Toki se on itselle positiivinen asia, koska – minulle laitetaan viestiä ”voisitko auttaa”, näissä tapauksissa ja toki autankin!
Usein yksilöllisiä tekijöitä ei ole osattu, tai viitsitty ottaa lainkaan huomioon. Aloitteleva saliharrastaja voidaan ajaa nopeasti ylikuntoon, siinä missä kokenut treenaaja. Tällöin myös loukkaantumisriski kasvaa. Ei anneta mahdollisuutta ensin rakentaa hyvää ja vahvaa peruskuntoa, ja vasta sitten…
Lihaksia voidaan ärsyttää treenaamalla, mutta pitää muistaa miten treenaaminen vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistöön, kuten jänteisiin ja nivelsiteisiin, ja mitä tästä seuraa sitten myöhemmin arjessa, elämässä ja onko harjoittelu jota tehdään – yleensä kehittävää?
Kovaa treenaaminen – ei tarkoita, että se on kehittävää!
Mikä on ikäsi?
Nuori ihminen voi palautua tutkimusten mukaan fyysisestä rasituksesta nopeammin kuin iäkkäämpi.
Alle 16-vuotiaan aloittelevan treenaajan ei kuitenkaan koskaan pitäisi nostaa liian raskaita painoja tai harjoitella liian usein.
Riskinä voi olla, että liian kova harjoittelu vaikuttaa pitkien luiden päässä kasvurustoon, josta syystä luiden pituuskasvu hidastuu. Tästä on toki olemassa tutkimuksia puoleen ja vastaan, mutta järki mukana – se on parasta kaikessa.
Ikääntyville +50 vuotiaille ihmisille lihaskuntoa vahvistavat harjoitteet ja toimiva treeniohjelma on hyödyksi. Ikääntyessä elimistössä tapahtuu paljon muutoksia, jotka vaikuttavat myös lihasmassan ja voiman määrään.
Ikääntyvän ihmisen kohdalla on aivan samoin kuin nuoremmankin: Heti ei voida alkaa treenaamaan täysillä!
Tasapainon hallinta, joustavuus, koordinaatio ja aerobinen kunto voivat olla esteitä, jotka on voitettava ennen kuin voidaan alkaa harjoitella treeniohjelmalla.
Lisäksi tuki- ja liikuntaelinten vaivat, kuten nivelvaivat pitää huomioida. Harjoittelussa ensimmäiset viikot ja kuukaudet on hyvä keskittyä rakentamaan lihaskoordinaatiota, kehonhallintaa ja vahvistaa lihasten peruskuntoa.
Tämän jälkeen voidaan siirtyä harjoittelussa seuraavalle portaalle.
Mikä on peruskuntosi?
Oletko aikaisemmin ollut täysin sohvaperuna? Ylipaino vaivaa kehoa, niveliä ja mieltä.. Liikunta unohtunut tai ei ole ollut ”aikaa”. Salille ja liikkumaan kuitenkin kiinnostaisi lähteä? Hyvä, koska tilanteesi ei ole toivoton..
On hyvä huomioida muutama asia ennen kuin lähdet treenaamaan. Lihaskuntoharjoittelu itsessään alkaa parantamaan peruskuntoasi.
Tehokkaammin pääset hyvään alkuun, kun yhdistät mukaan hieman kevyttä aerobista liikuntaa ja tavoitteisiisi sopivan ruokavalion.
Hyvä treeniohjelma ja suunnittelu auttaa sinut parhaiten hyvään alkuun. Muistat vain että, maltti on valttia kunnon kohottamisessa.
Tärkeää on huomioida onko sinulla jotain rajoittavia tekijöitä, kuten fyysistä sairautta tai lääkityksiä.
Nämä pitäisi huomioida aina ennen kuin lähdet treenaamaan salille. Tälläisissä tapauksissa voi olla joskus paikallaan konsultoida lääkäriä tilanteeseen liittyen, jotta osaat ottaa huomioon mahdolliset riskit ennen treenaamisen aloittamista.
Nämä tiedot on myös hyvän ja vastuuntuntoisen Personal Trainerin tietää suunniteltaessa toimivaa treeniohjelma ja liikuntasuunnitelma.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
