Oikeanlainen hengitys tuo urheiluun lisää tehoja. Vastaavasti väärä hengitystekniikka saa voimat loppumaan!
Oikea hengitystekniikka on yksi iso asia jota opastan kaikille omille valmennettavilleni olipa kyseessä sitten aloitteleva tai jo kokenut treenaaja.
Ei sitä penkkiä kannata tehdä niin, että vedät happea sisään. Teet 3 toistoa putkeen 120kg:lla hengittämättä ja sitten 3 toiston jälkeen vedät vasta happea ja uudelleen sama. Muista siksi aina hengitys
Sama vaikka jalkaprässissä, jossa painetta kerääntyy muutenkin kroppaan, on erityisen olennaista huolehtia sopivasta hengityksestä. Muuten voi olla sarjan jälkeen edessä mukava päänsärky.
Kun ihminen hengittää on muutenkin asiat kunnossa 😉 Muista siksi hengittää!
Hengitys rytmittää tempoa ja tuottaa voimaa!
Tempo, nopeus jolla suoritat liikettä on ollennainen osa harjoittelua. Hosua ei kannata kuin heinämies heinäpellolla.
Treenatessa lihakset tarvitsevat paljon happea. Aivot reakoivat herkästi huonoon hengittämiseen. Sisäänhengitys kuljettaa happea sisään ja uloshengitys vastaavasti ulos hiilidioksiidia.
Oikean hengitystekniikka aktivoi kehon syviä osia, tukilihaksia ja vaikuttaa sitä kautta kehonhallintaan, ryhtiin. Kun hengittäminen on varmaa, aktivoit lihaksia kunnolla, tuotat tehokkaammin voimaa ja annat tukea liikkeiden suorittamista varten.
Tätä kautta saat vietyä myös tarvittaessa sarjoja riittävän pitkälle lähelle failurea tai jopa failureen asti. Saat siis treeneistä paljon enemmän irti.
Hengittäminen myös lisää turvallisuutta, koska kun keskityt hengittämisen tekniikkaan sarjoja tehdessä olet focusoituneempi liikettä tehdessä. Ajatukset ovat liikkeessä ja hengittämisessä, itse suorituksessa. Eikä ajatus harhaile missä sattuu…
Miten hengitys lihaskuntotreenissä?
Lihastyöhän jaetaan 3 eri vaiheeseen:
Konsentrinen, eli voittava työvaihe. Voitetaan lihasvoimalla painovastus ja saadaan se käytännössä liikkumaan, esim: Työnnetään penkkipunnerruksessa tanko rinnalta takaisin suorille käsille. Lihas pääsee tällöin supistumaan eli se lyhenee.
Eksentrinen, eli jarruttava työvaihe. Lasketaan tanko esim: Penkkipunnerruksessa kohti rintakehää, rintalastaa. Lihas pääsee venymään.
Staattinen (isometristä lihastyötä) Lihaksen pituus ei muutu ja kuorma pysyy vakiona.
Miten näissä eri lihastyövaiheissa pitäisi sitten hengittää?
Liikesarjan alussa hengitä sisään, jännitä lihaksia, ala suorittaa sarjaa.
Konsentrinen lihastyö. Käytännössä aina, kun teet lihastyötä ja voitat lihasvoimalla / työllä painovastuksen hengitä ulos = Nostat, työnnät, vedät, rutistat, koukistat, ojennat…
Eskentrinen lihastyö. Hengitä sisään ja viritä ja jännitä samalla kehoasi kuin jousta, kohti tulevaa konsentrista lihastyötä.
Staattinen lihastyö. Riippuen tekeekö stopeilla kyykkyä, penkkiä tmv. Niin usein tämän lihastyön vaihe on lyhyt. Tällöin pyri pitämään paineet päällä kropassa ja vasta kun vapautat energiaa ulos kehosta hengitä ulos = Konsentrinen lihastyö.
Tämä on ollennaisen tärkeää etenkin kyykyissä, vedoissa jne. Joissa on olennaisen tärkeää saada pidettyä core tiukkana ja hengitys auttaa tässäkin asiassa.
Hengittäminen kestävyyslajeissa
Tärkeässä roolissa on palleahengitys. Sisään hengittäessä vatsa pääsee kohoamaan ja uloshengityksen aikana se laskee. Jos taas hengität pinnallisesti ja se tapahtuu vain keuhkojen yläosassa, teet kestävyysharjoittelusta raskasta.
Palleahengitys on luonnollinen ja energiakulutuksen kannalta taloudellinen tapa hengittää. Pallean osuus sisäänhengityksessä on n. 70 %. Uloshengittäessä pallea rentoutuu.
Pallean avulla keuhkojen tuuletus tehostuu, hengitys frekvenssi tasoittuu. Henkeä ei ahdista ja liikkeestä tulee tätä kautta rentoa.
Muista:
Pidä ryhti hyvänä!
Pidä pää suorassa selkärangan jatkeena, älä tuijottele minne sattuu!
Hengitä riittävän syvään, jotta saat riittävästi uutta happirkasta ilmaa keuhkoihin > Saat happea lihasten käyttöön verenkierron kautta, hengitys ei jää pinnalliseksi.
Rintakehä saa vapaasti liikkua.
Hengitä riittävän tehokkaasti ulos, mutta älä huohota ja ylikorosta hengitystä kuten iso paha susi joka halusi puhaltaa talon nurin 😉
Kiitos aiheesta @huhtajohanna!
Jos pidit artikkelista voit jakaa sen myös eteenpäin!
Kirjoittaja Antti Rossi on personal trainer, personal trainer Kuopio, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja sekä erityisesti elämäntapamuutos ekspertti! Lisää Antista!
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
Kuitenkin coolimpaa olisi kysyä paljonko kyykky tai mave on? Kuitenkin useimmiten kysytty kysymys on ”paljonko penkkipunnerrus tulos?”.
Tämän kysymyksen kuulee ainakin ihmisten suusta jotka eivät itse harrasta voimailua.
Penkkipunnerrus on varmasti yksi suosituimpia harjoitusliikkeitä. Salile, kun mennään, niin mistä aloitetaan? No tietysti penkistä ja hauiskäännöstä 😀 Toki siellä salilla kannattaisi muutakin sitten treenata 😉
Penkkipunnerruksella kyllä saa isot rintalihakset. Liike ottaa myös hartialihaksen etuosaan ja aktivoi kyynärnivelen ojentajalihasta.
Liikkeen aikana tapahtuu olkanivelen koukistusta, loitonnusta, horisontaalista lähennystä ja sisärotaatiota sekä kyynärnivelen ojennusta liikkeen eri vaiheiden aikana.
Vaihtamalla ote-leveyttä voidaan liikkeen vaikutus aluetta muuttaa. Kapeammalla otteella liike aktivoi voimakkaammin ojentajia ja hartialihaksen etuosan lihaksia. Vastaavasti leveämmällä otteella liike aktivoi voimakkaasti isoa rintalihasta. Kun halutaan nostaa isoja rautoja niin ote leveys ei kannata olla mahdollisimman leveä vaan kapean oteleveyden ja leveän otteen välistä.
Tällöin saadaan sekä iso rintalihas, hartialihaksen etuosa sekä ojentajalihakset maksimaalisesti mukaan lihastyöhön.
Kun haluat nostaa paljon penkistä ei riitä, että vain teet penkkipunnerrusta. Toki sekin kehittää sinusta penkkipunnertajan. Tarvitaan kuitenkin myös useita eri variaatioita, apuliikkeitä ja selkeää ohjelmaa penkkipunnerruksen kehittämiseksi.
Penkkipunnerrus tekniikka
Säädä tangon varmistimet sellaiselle korkeudelle, että kun olet selinmakuulla niin tanko osuu ranteen kohdalle.
Asettaudu selinmakuulle penkille niin, että tanko on suoraan silmien kohdalla. Jos olet vastaavasti liian kaukana tangosta niin tanko osuu todennäköisesti penkin rautoihin.
Vedä hartiat alas ja hae tätä kautta lapatukea penkkipunnerrukseen. Älä kuitenkaan ylikorosta tätä.
Pidä yläselkä kunnolla penkkiä vasten ”juntattuna”. Noston ylävaiheessa olkapäät pystyvät siis tukevasti alhaalla ja hartiat eivät pääse nousemaan ylös.
Vie selkää pyöristäen sitä kaarelle. Tämä auttaa taas lyhentämään nostomatkaa.
Pidä pakarat tiukasti penkissä. Liikkeen aikana pakarat eivät saa irrota penkistä. Jos näin kuitenkin alkaa tapahtua käännä varpaita hieman ulospäin.
Pidä jalat tukevasti alustaa vasten. Jalkapohjat ovat joko tukevasti kokonaan maassa tai pelkästään olet päkiöiden varassa varpaillasi.
Irrota tanko irti varmistimista
Siirrä tanko suorille käsille niin, että kyynärvarsi ja olkavarsi ovat samassa suorassa linjassa vartaloon nähden.
Lähde virittämään kehoasi kuin jousta niin, että voit ensin jännittää reidet, sitten keskivartalon vatsalihakset, lopuksi hakea lapatukea
Eikun penkkaamaan..
Nyt kun tanko on irrotettu irti varmistimista, lähde viemään se suoraan olkanivelen päältä loivassa kaaressa rinnalle.
Vedän ensin kunnolla happea sisään ja vasta kun työnnät tangon suorille käsille puhalla ilmaa ulos (saadaan vatsan- ja rintaontelon paine kasvamaan)
Tanko lasketaan noin rintalastan alaosan kohdalle. Tähän vaikuttaa kuitenkin oteleveys. Leveämmällä otteelle penkatessa kyynärpäät hakeutuvat kauemmas kyljistä. Vastaavasti kapeammalla otteella kyynärpäät tulevat lähemmäs kylkiä (vartalon sivuja)
Pidä liikkeen aikana kyynärpäät kohtisuoraan alaspäin ja niin, että ne ovat tangon alla koko toiston ajan.
Tanko ylös rinnasta..
Kun tanko on rinnassa alkaa nostovaihe takaisin suorille käsille. Kun tanko koskettaa rintaa, niin älä kuitenkaan pompauta sitä rinnassa. Tanko kuitenkin tulee käydä rinnassa. Liikkeestä tulee myös itseasiassa tätä kautta tehokkaampi ja pystyt nostamaan enemmän kuin ns. ”Osatoistolla”
Ylöstyöntäessäsi tankoa pidä kyynärpäät edelleen samassa kohtaa eli tangon alla.
Palauta tanko takaisin suorille käsille.
Pidä vartalo jännitettynä, vedä happi sisään ja toista uudelleen, ellet kokeile sitten omia rajojasi.
Vinkkejä:
Käytä liikkeen aikana varmistajaa ja ohjatkaa yhdessä tanko haluttuun lähtöpisteeseen. Tämä lisää varmuutta penkkipunnerruksen suorittamista varten. Voit myös hyödyntää turvarautoja jos sellaiset ovat saatavilla. Etenkin maksimaalisten painojen kanssa turvallisuus on tärkeintä. Kukaan ei varmasti halua loukkaantua.
Jos normaali penkkipunnerrus ei onnistu esimeriksi olkanivelen toiminnan tai kipujen takia, niin kokeile tehdä penkkipunnerrusta käsipainoilla neutraalilla otteella.
Muista penkkipunnerruksessakin hyvät lämmittely- ja lähestymissarjat.
Älä siis yritä lastata tankoon heti maksimipainoja. Aloita kevyemmästä raudasta ja nosta painoja ylemmäs sarjojen edetessä.
Älä tee siis kuten minä tein joskus aikoinaan. Hahaa…
Video todisteena!
Näillä ohjeilla nuorempana olen saanut penkkipunnerruksessa oman ennätykseni 150 kg!
Kevyitä penkkejä!
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
Jalkakyykky on tehokas moninivelliike, joka kehittää voimaa ja lihasmassaa. Liike aktivoi tehokkaasti lantion, pakaroiden, etureisien, vatsan ja selän lihaksia. Voima kehittyy koko liikeradan alueella hyvin tehokkaasti. Vastaavasti kyykky ei ole takareisi liike vaikka niin jostain syystä luullaan. Siksi monipuolisessa jalkalihasten harjoittelussa kannattaa takareisien kehittymiselle varata omat harjoituksensa. Voiman ja lihasmassan kehittämisen lisäksi kyykky parantaa tasapainoa ja kehittää koordinaatiota.
Jalkakyykky ja sen variaatioon moneen eri lähtöön. On etukyykkyä, takakyykkyä, boxi-kyykkyä, maljakyykkyä (goblet kyykky), sissy kyykkyä, valakyykkyä jne. Teknisesti syväkyykyt (kyykky noin 140 asteen kulmaan) ovat kyykyistä tehokkaimpia, mutta niiden kanssa tulee olla varovainen ja ne tulee tehdä aina teknisesti oikein.
Jalkakyykky – Ota tämä huomioon!
Ennen kuin menet kyykkyyn..
Säädä ensin kyykkytelineen tangon varmistimet niin, että ne ovat hartialinjaasi alemana. Näin sinun on helpompaa ottaa tanko epäkkään yläosan päälle.
Tangosta kannattaa ottaa hartioita leveämpi oteleveys. Kuitenkin oteleveyteen vaikuttaa se onko rintarankasi miten kireällä. Jos rintalihaksia, hartioita, rintarankaa kiristää kannattaa ottaa leveämpi oteleveys tangosta.
Sukella tangon alle niin, että tanko tulee yläselän/ epäkkään yläosan kohdalle.
Seiso tukevasti tangon alla ja irroita tanko irti telineestä.
Astu yksi kaksi askelta taakse tanko niskassasi.
Aseta jalat hieman lantioa leveämmälle, niin pääset teknisesti hyvin kyykkyyn. Lantio ”putoaa jalkojen väliin”.
Voit avata jalkoja hieman ulospäin. Tämä taas aktivoi lonkan ulkokiertäjät ja helpottaa liikkeen tekemistä.
Varmista kuitenkin, että polvet ja varpaat linjautuvat liikkeen aikana samaan suuntaan. Polvet eivät saa kääntyä kyykyn aikana sisään tai ulospäin.
Kyykkyyn..
Painopiste jakautuu tasaisesti koko jalalle.
Aktivoi keskivartalon lihakset tiukaksi.
Yläasennossa vedetään happi sisään (saadaan vatsan- ja rintaontelon paine kasvamaan) Pidä happi sisällä aina siihen asti, että olet alhaalla.
Pidä pää selkärangan jatkeena. Älä siis katso täysin suoraan eteen vaan pidä katsetta hieman alaviistoon, jotta niska pysyy suorana, eikä selkä pääse pyöristymään.
Pidä ylävartalo mahdollisimman suorana, rinta eteenpäin.
Jännitä kehosi lihakset
Laskeudu tästä rauhallisesti alas kunnes polvikulmasi on noin 90 astetta, eli reidet ovat vaakatasossa lattia linjan mukaisesti.
Kontrolloi liikettä koko alaslasku vaiheen ajan, niin että et pudottaudu vauhdilla alas. Tämä lisää liikkeen hallintaa ja turvallisuutta. Korostat myös sopivasti liikkeen eksentristä vaihetta.
Ja takaisin ylös..
Liikeen ylöstulo vaihe, konentrinen osa liikkeestä, saa olla tehokkaampi ja räjähtävämpi.
Ylöstulossa puhalla happi ulos keuhkoista.
Lantion ja polven ojennus tapahtuu samanaikaisesti. Varo kuitenkin yliojentamasta polviasi, kun olet takaisin suorana.
Toista nyt aloituksen vaiheet.
Huomaa, että kyykyssä kannattaa ottaa 1 toistoja. Ei siis tee liikettä niin, että tekee sen pumppaamalla. Aktivoi aina ylhäällä lihakset, hae happi sisään ja kontrolloi, että paketti on varmasti kasassa. Tämäkin lisää liikkeen suorittamiseen turvallisuutta.
Jalkakyykyn syvyys
Tämä jakaa paljon mielipiteitä. Itse ohjaan ja sanon aina, että kyykyssä pitää ottaa monia asioita huomioon kuten esimeriksi jokaisen ihmisen yksilölliset mittasuhteet ja kehon liikkuvuus. Kyykkyyn meneminen ei ole siksi täysin mutkatonta.
Kyykyn tekemisen voi aloittaa aluksi esimeriksi kehonpainolla. Tehdä liikkuvuutta lisääviä harjoituksia tai testata näitä tässä jutussa olleita vinkkejä.
Eikun kyykkyyn!
Videolla yksi kyykyn variaatioista. Boxi-kyykky.
Huom: Liikkeessä lantiota ei tarvitse käyttää takana, kuten minä teen. Riittää, että pakarat hipaisevat boksin reunaa ja sitten ylös.
Tavoitteena mahdollisimman lihaksikas keho vai mahdollisimman vahva sellainen?
Lihasmassaan tähtäävässä hypertrofisessa harjoittelussa tavoite on kasvattaa lihaksia. Tällaisessa treenissä pitäisi aina treenata itse lihasta, ei liikettä. Käytännössä liike pitäisi suorittaa mahdollisimman haastavasti ja tehdä siitä teknisesti mahdollisimman puhdasta. Liikeradat hiottuna viimeiseen asti. Kyse on tällöin kehonrakennuksesta ja siinä optimaalista on saada kohdelihakset joita treenataan kasvamaan.
Lihaskasvua voidaan pyrkiä saamaan aikaan mekaanisella kuormituksella, lihasvaurioilla ja niiden korjaamisella sekä metabolisella rasituksella. Lisäksi tärkeää, että treenataan kovaa, mutta fiksusti mahdollisimman raskailla painoilla, väsyttäen lihasta. Harjoittelussa ohjelmaa voidaan säätää monilla eri tavoilla, kuten liikevalinnoilla, että voidaan tukea lihasmassan kehitystä.
Lisäksi on hyvä muistaa, että jos treeni ei mene perille sinne minne pitää, eli kohdelihakseen, niin kovakaan sarja esimerkiksi hauiskääntöä ei takaa kehittymistä. Kyykkyäkin voidaan vimputtaa helposti sopivan raskaalla painolla 100 toistoa putkeen, uupumukseen asti, mutta sekään ei automaattisesti rakenna maailman mahtavampia reisiä. Vastaavasti joku hoikempi kaveri voi vetää helposti maastaan monta kertaa oman painonsa.
Lihaksen treenaaminen on eri asia kuin liikkeen treenaaminen!
Kun halutaan kehittää maksimaalisesti voimaa, niin yleensä ei saada liikutettua yhtä isoja painoja jos liikkeet tehdään yli puhtaasti ja jo tälläkin on eronsa. Liikkeen treenaamisessa voimantuotto ominaisuudet korostuvat enemmän.
Luin Facebookista Makwan Amirkhanin jakamiin lihaskuntotreeneihin tulleita kommentteja. Siellä oli moni neuvomassa miten pitäisi puhtaammin tehdä liikkeet ja vaikka mitä..
Esimerkkinä nyt muutenkin urheilijat lajista riippumatta, niin urheilijan tehtävä on saada keho käyttöön optimaalisesti ja tuotettua voimaa optimaalisesti itse kisasuorituksessa. Tällöin ideana on, että saadaan jo harjoittelussa mahdollisimman isot raudat liikkumaan lähtöpisteen A ja loppupisteen B välillä.
Tekniikan ei tarvitse tällöin ja voikaan olla mikään maailman hifistellyin. Mitenhän se Maku pärjäisi siellä kehässä jos se alkaisi liikaa hifistelemään, että onkohan kyynävarren suhde olkavarteen nyt juuri optimaalinen, että saan vedetyttyä vastustajan mattoon. No ei varmaankaan…
Urheilijan kannattaakin tehdä maksimivoimaharjoituksensa vähän ”roisimmalla”, ”kisa” tekniikalla ja sitten avustavat, tukiliikkeet vastaavasti nätimmin. Liikkeen treenaamisessa ja miten kuormaa saa optimaalisesti liikkumaan mahdollisimman paljon, tärkeää se, että mitä useammalle lihaskselle työ jakautuu, niin aina sen parempi.
Mikä voi mennä pieleen hypertrofisessa harjoittelussa?
Se, että yritetään tehdä liikkeet aivan liian puhtaasti ja vaikka millä hienoilla hifi tekniikoilla joita riittää vaikka muille jakaa. Riskinä on, että lihaksen mekaaninen kuormitus voi jäädä pienemmäksi.
Siksi myös hypertrofista treeniä tekevän olisi hyvä välillä uskaltaa ”runtata”, mutta kuitenkin säilyttäen sopivan tekniikan ja paketin pitämisen kasassa. MUTTA ei turhan hifistellen. Sillä on siis eronsa treenaatko liikettä vai lihasta?
”Liikkeen treenaaminen on eri asia, kuin lihaksen treenaaminen. Liikkeen treenaaminen on voimailua, kun taas lihaksen treenaaminen on kehonrakennusta” -Utti Hietala
Onko sanat mikrosykli, mesosykli, makrosykli jne. Tuttuja? Entäs sitten Lineaarinen, epälineaarinen tai blokki-periodisaatio?
Jos ei, niin kerrotaan mitä ne tarkoittavat ja miten voit hyödyntää niitä, vieden kehityksen kokonaan uudelle tasolle!
Kehityksen kannalta yksi olennaisempia tekijöitä harjoittelussa on itse harjoittelun ohjelmointi, periodisaatio. Treenaaminen, olkoonpa se vaikka ihan kuntoilu mielessä tai ammattiurheilua,kannattaa jakaa tavoitteen mukaisesti kausiin.
Usein monilla kehitys junnaa tai pysähtyy puhtaasti suunnitelmallisuuden puutteeseen.
Erilaisia ohjelmointimalleja hyödyntäen voidaan kuntoa saada vietyä eteenpäin. Se kaikki kuitenkin edellyttää säännöllisyyttä harjoittelussa, sopivaa jaksotusta, sopivia harjoituksia, hyviä liikevalintoja, tarkkaan mietittyjä sarjoja ja toistoja, palautumisaikoja. Riittävää ravitsemusta ja palautumista.
Muuten kehitystä ei tule tai se voi pysähtyä ja kääntyä itseään vastaan. Lopulta kyse on toistoista ja ne ratkaisevat. Suunnitelman noudattaminen ja siinä pysyminen.
Voimaharjoittelun jaksottaminen, periodisaatiot.
Periodisaatio jaksotus tarkoittaa pidemmän aikajanan / jakson jakamista lyhyempiin jaksoihin, harjoitussykleihin. Jokaiselle harjoitusjaksolle asetetaan sitten omat selkeät tavoitteensa.
Mikrosykli, tarkoittaa yhtä harjoituskiertoa. Nämä jaksot ovat usein kestoltaan yhden viikon mittaisia. Vaihtelua voi toki olla päivistä useampaan viikkoon asti.
Tänä jaksona sitten tehdään tietyt harjoitukset läpi, jotka on ohjelmoitu juuri tälle viikolle liikkeiden, sarjojen, toistojen, palautumisaikojen jne mukaan. Tällä jaksolla treenataan sitten läpi kaikki kehon lihasryhmät kerran tai useammin.
Mesosykli, on vastaavasti pidempi jakso. Tämä jakso kestää useammasta viikosta aina useisiin kuukausiin asti.
Viikko 4 – Kevennetty viikko harjoittelussa – Tehokkuus vastaa tässä viikkoa 1 tai on huomattavasti kevyempi verrattuna viikkoon 1.
Seuraavan jaksoin voi sitten aloittaa viikon 2 tasosta kuormituksen suhteen ja tällöin kuormitusta lisätään taas asteittain.
Tätä kautta kunto myös pääsee etenemään eteenpäin haluttua tahtia, kunhan muistaa harjoittelussa säännöllisyyden, ravinnon ja palautumisen tärkeyden = Superkompensaatio.
Mesosyklit soveltuvat myös ajallisesti hyvin priorisoimaan jotain kehon tiettyä osa-aluetta, kuten vaikkapa kehittämään lihaksikkaamman selän tmv.
Makrosykli, jakso kestää muutamista kuukausista vaikkapa vuoteen tai pidempään.
Makrosykli voisi esimerkiksi sisältää tavoitteellisesti treenaajan kohdalla sen, että hyödyntää voimaportaiden eri vaihteita, ja edelleen jos kyseessä urheilija niin kilpailukaudella harjoittaa ja tekee enemmän lajikohtaista treeniä ja keskittyy kehon pika ja räjähtävän voiman kehittämiseen.
Näin makrosyklistä saa järkevän. Tässä vain tarvitsee huomioida sitten millaiseksi rakentaa jokaisen meso-ja mikrosyklin.
Lineaarinen periodisaatio
Lineaarisen periodisaation ideana on puhtaasti keskittyä yhden ominaisuuden kehittämiseen.
Lisäksi lineaarisen periodisaation jakson aikana harjoittelun volyymiä lasketaan, mutta vastaavasti intensiteettiä nostetaan ylemmäs. Liikenopeusprogressiota tuetaan volyymin pienentämisellä.
Tällainen harjoitusjakso soveltuu hyvin esimerkiksi huippukunnon saavuttamiseksi urheilussa. Kyseisellä mallilla on useissa tapauksissa harjoiteltu maailman huipulle asti.
Harjoittelussa volyymiä lasketaan esimerkiksi -50% ja vastaavasti intensiteettiä nostetaan ylemmäs.
Haasteena lineaarisessa mallissa harjoitella tuottaa se, että kun keskitytään vain ja ainoastaan yhden ominaisuuden kehittämiseen optimaalisesti, voi muut ominaisuudet vastaavasti heikentyä.
Epälineaarinen periodisaatio (epäsuoraviivainen)
Epälineaarisessa harjoittelumallissa harjoitettavat ominaisuudet eivät etene samalla tavalla suoraviivaisesti mesosykleittäin, vaan ne vaihtelevat paljon nopeammalla tahdilla.
Epälineaarisessa voimaharjoittelussa vaihteluväli on päivittäin vaihtuva tai vastaavasti 1 – 2 viikon vaihteluvälillä. Harjoittelussa tavoite ja toteutustapa selkeästi muuttuvat.
Eri treenikierrolla voidaan harjoitella eri toistoalueilla ja keskittyä eri tavoitteisiin kuten lihasmassaa, voimaa, nopeutta, tekniikkaa jne
Epälineaarisen harjoittelumallin ero lineaariseen on, että pyritään harjoittamaan tasaisesti kaikki ominaisuuksia. Mikään yksittäinen voiman ominaisuus ei pääse siis heikkenemään missään vaiheessa mesosykliä.
Perjantai – Voima / lihas – Sarjat 2-5, toistot 4-6
Lauantai – Nopeus – Sarjat 3-7, toistot 3-5
Sunnuntai – Lepo
Kuten huomaat, kehitettävä voiman ominaisuus vaihtelee päivittäin, samoin sarja määrät, toistot (palautumisajat ja käytettävät painot)
Blokkiperiodisaatio
Harjoittelu jaetaan 2 – 8 viikon blokkeihin. Yhdellä jaksolla pyritään kehittämään 1 – 2 ominaisuutta ja samanaikaisesti ylläpitämään muita.
Kehityskohteena voi olla esimerkiksi voima, nopeus, kestävyys jne.
Blokkiperiodisointi toimii erityisen hyvin silloin, kun tavoitteena on kehittää samanaikaisesti useampaa ominaisuutta.
Koska pääpaino on tietyissä osa-alueissa, niin tällöin muissa osa-alueissa ylläpitävä treenimäärä kannattaa pitää sopivan pienenä, että se ei pääse heikentämään tavoiteltavien ominaisuuksien kehittämistä.
Jotta kehitystä voi tulla on järkevällä harjoittelun ohjelmoinnilla todella iso merkitys. Sitä kautta myös monet asiakkaani saavat hurjia tuloksia aikaan ja jopa lyhyessäkin ajassa.
Mitä kokeneempi harjoittelija on kyseessä sitä enemmän ohjelmointi vaatii. Tällöin korostuu myös palautumiskapasiteetin hyödyntäminen ja että ei tehdä liikaa asioita.
Kaikkea ei pidä koskaan tehdä kerralla vaan edetä systemaattisesti eteenpäin kohti omia tavoitteitaan.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
