Haluatko päästä parempaan kuntoon ja elää terveellisemmin? Tavoite saavuttaa hyvä kunto – kaukainen haave ja mahdollisuus?
Mikä voisi saada sinut aloittamaan terveellisen elämäntavan ja liikunnan? Tässä artikkelissa tarjoan sinulle ajatuksia terveelliseen elämään ja liikuntaan.
Tiedämme varmasti jokainen miten tärkeää tärkeää on löytää tasapaino hyvinvoinnin ja liikkumisen välillä?
Olipa tavoitteesi pudottaa painoa, parantaa kuntoa tai yksinkertaisesti elää terveellisemmin, niin tavoitteiden saavuttaminen on mahdollista.
Terveelliset elämäntavat ja liikunnan merkitys
Tavoite terveellisempi elämäntapa ja säännöllinen liikunta, ovat tärkeitä ja avainasemassa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin saavuttamisessa.
Terveyden kannalta on tärkeää huolehtia kehosta sekä fyysisesti että psyykkisesti. Terveellisen elämäntavan noudattaminen auttaa ennaltaehkäisemään sairauksia ja parantamaan elämänlaatua.
Kukapa ei haluaisi olla kunnossa? Oletko sinä hyvässä kunnossa, niin että jaksat arjessa ja selviydyt eteesi tulevista haasteista?
Tiedätkö, että hyvä kunto on voimavara joka auttaa jaksamaan ja tsemppaamaan eteenpäin. Siksi sen tavoitteleminen on tärkeää.
Liikunnan merkitys terveydelle on kiistaton. Säännöllinen liikunta vahvistaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä, parantaa vastustuskykyä, auttaa painonhallinnassa ja vähentää stressiä. Liikunnan avulla voidaan myös ehkäistä monia elintapasairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, diabetesta ja osteoporoosia.
Valitettavasti nyky-yhteiskunnassa on yleisiä harhaluuloja liikunnasta ja terveellisestä elämäntavasta.
Jotkut saattavat ajatella, että liikunta on vain urheilijoiden ja fitness-harrastajien juttu, mutta todellisuudessa jokaisen tulisi kiinnittää huomiota oman terveytensä edistämiseen.
Liikunta ei myöskään rajoitu pelkästään kuntosaliharjoitteluun, vaan vaihtoehtoja on monia erilaisia.
Säännöllisen liikunnan hyödyt
Liikunnan ei tarvitse olla tylsää ja yksitoikkoista. On olemassa monia erilaisia liikuntamuotoja, joista voit löytää itsellesi sopivan ja mieluisan tavan pysyä aktiivisena. Tässä muutamia esimerkkejä suosituista liikuntamuodoista ja niiden hyödyistä:
Mene kävelylle. Yksinkertaisin ja helpoin tapa lisätä liikuntaa ja askelia arkeen on kävely. Kävely parantaa sydämen terveyttä, polttaa kaloreita ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa. Voit kävellä ulkona luonnossa tai käyttää sisätiloissa portaita hissin sijaan jne.
Jos haluat haastaa itseäsi enemmän, juoksu on erinomainen vaihtoehto. Juoksu kehittää kestävyyttä, vahvistaa jalkalihaksia ja parantaa sydän- ja keuhkotoimintaa. Aloita juokseminen rauhallisesti ja lisää matkaa ja vauhtia vähitellen.
Uinti ja vesijuoksu on kokonaisvaltainen liikuntamuoto, joka harjoittaa monia eri lihasryhmiä. Uinti kehittää kestävyyttä, vahvistaa lihaksia ja parantaa hapenottokykyä. Uimahalleissa on usein tarjolla myös ohjattua vesijumppaa ja muita vesiliikuntamuotoja.
Mikäs parempaa kuin lihaskuntoa vahvistava treeni. Kuntosaliharjoittelu on erinomainen tapa kehittää voimaa ja lihaskuntoa.
Kuntosalilla voit käyttää erilaisia laitteita ja painoja, ja ammattilaiset voivat auttaa sinua suunnittelemaan tehokkaan harjoitusohjelman. Muista kuitenkin lämmitellä ja venytellä ennen harjoittelua. Jos et ole vielä ennen treenannut salilla.
Ota tavoite lähteä kokeilemaan tai tee edes jotain! Jokainen askel on aina eteenpäin!
Ryhmäliikuntatunnit sopivat osalle meistä. Zumba, spinning ja bodypump, tarjoavat hauskan tavan treenata yhdessä muiden ihmisten kanssa. Ryhmäliikunta tuo vaihtelua ja motivaatiota harjoitteluun ja samalla voit tutustua uusiin ihmisiin.
Yleinen harhakäsitys kuntoilusta
Liikunnan tehokkuuden kannalta on tärkeää suunnitella ja toteuttaa oikeanlainen harjoitusohjelma omien tavoitteiden mukaisesti.
Jokaisella on yksilölliset tarpeet ja mahdollisuudet, joten harjoitusohjelman suunnittelu tulee tehdä huolellisesti.
Tässä muutamia vinkkejä tehokkaan harjoitusohjelman suunnitteluun:
Määritä selkeät tavoitteet, joihin haluat liikunnan avulla päästä. Haluatko laihtua, kehittää lihaskuntoa, voimaa vai parantaa kestävyyttä? Tavoitteiden asettaminen auttaa sinua suunnittelemaan harjoitusohjelman ja seuraamaan kehitystäsi.
Valitse liikuntamuodot, jotka tukevat tavoitteitasi ja joista nautit. Muista myös huomioida oman kehosi mahdollisuudet ja rajoitukset. Esimerkiksi, jos sinulla on nivelongelmia, uinti voi olla parempi vaihtoehto kuin juoksu.
Vaihtelu virkistää ja pitää treenimotivaatiota yllä ja auttaa kehoa kehittymään monipuolisesti. Yhdistä erilaisia liikuntamuotoja ja vaihtele harjoitusohjelmaa säännöllisesti. Voit esimerkiksi pitää yhden päivän kestävyysharjoittelulle ja toisen päivän lihaskuntoharjoittelulle.
Ennen harjoittelua on tärkeää lämmitellä keho ja valmistaa se rasitukseen. Lämmittely parantaa lihasten joustavuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Tärkeintä harjoittelussa on kuunnella omaa kehoa. Älä jätä kuitenkan asioita tekemättä. Myös riittävä uni ja ravinto ovat tärkeitä harjoittelun tueksi.
Treenaamisen hyödyt
Motivaation ylläpitäminen pitkällä aikavälillä voi olla haastavaa, mutta ei mahdotonta. Tässä muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua pysymään motivoituneena ja voittamaan mahdolliset esteet ja syyt sille, miksi et tee itsesi eteen sitä mitä voit?
Suuret tavoitteet voivat tuntua liian kaukaisilta ja saada sinut luovuttamaan. Aseta sen sijaan välitavoitteita, jotka ovat helpommin saavutettavissa ja auttavat sinua pysymään motivoituneena.
Palkitse itsesi aina kun saavutat jonkin tavoitteen. Palkinto voi olla jotain pientä ja mieluisaa, kuten lempiruokaa tai rentouttava hieronta. Palkitseminen auttaa pitämään motivaation korkealla.
Vertaistuki ja yhteisöllisyys voivat olla suuri motivaation lähde. Tavoite jonka olet asettanut, voi tulla lähemmäs sinua, kun ympärilläsi on sopivat ihmiset.
Liity treeniryhmään tai etsi liikuntaan kannustavia ystäviä. Voitte kannustaa toisianne ja jakaa kokemuksia sekä onnistumisia.
Laadi treenikalenteri ja suunnittele harjoituksesi etukäteen. Kun treenit on merkitty kalenteriin, et helposti ”skippaa” niitä. Tällöin ne tulevat osaksi päivittäistä rutiinia eikä niitä unohdu niin helposti. Osalle sopii parhaiten se, että työpäivän jälkeen suuntaa salille tai harrastamaan muuta.
Älä rankaise itseäsi pienistä takapakeista tai epäonnistumisista. Jokainen päivä on uusi mahdollisuus aloittaa puhtaalta pöydältä.
Tänään ei välttämättä asiat onnistuneet kuten halusit. Entäs sitten? Kaatuuko elämä siihen? Ei sen pitäisi. ota tavoite tsempata eteenpäin ja älä anna esteiden tulla eteesi.
Ole armollinen itsellesi ja muista, että jokainen askel eteenpäin on merkityksellinen.
Rutiinit ja tavat
Liikunnan lisäksi terveellinen ruokavalio on olennainen osa terveellistä elämäntapaa.
Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio antaa keholle tarvittavat ravintoaineet ja energiaa.
Pyri syömään erilaisia ruoka-aineita, jotka tarjoavat monipuolisesti eri ravintoaineita. Sisällytä ruokavalioon runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Vältä prosessoitua ruokaa, koska prosessoidussa ruoassa on usein paljon lisäaineita, suolaa ja sokeria. Pyri välttämään pikaruokaa, eineksiä ja valmisruokia. Valmista ruokasi itse raaka-aineista, jolloin tiedät mitä syöt.
Tiedätkö, että vaikka voit syödä paljon, mutta jos et saa tarpeeksi ravintoaineita on tilanne sama kuin et söisi yhtään mitään! Elät siis puutteessa.
Tavoite syödä hyvin ja terveellisesti – se on kannattavaa itsesi ja oman hyvinvointisi kannalta
Lähde liikkeelle
Kun haluat aloittaa terveellisen elämän ja liikunnan, yksi tärkeimmistä asioista on luoda treenisohjelma, joka sopii juuri sinulle.
Jokaisella meistä on erilaiset tarpeet ja tavoitteet, joten on tärkeää löytää harjoittelumuoto, joka innostaa ja motivoi sinua.
Ensimmäinen askel on selvittää mitä haluat ja kirkastaa tavoite, millainen liikunta kiinnostaa sinua eniten.
Onko se lenkkeily, ryhmäliikunta, voimaharjoittelu vai ehkäpä jokin muu laji? Kun olet löytänyt mieluisan liikuntamuodon, voit alkaa suunnitella harjoitusohjelmaa, joka sisältää sekä aerobista että lihaskuntoharjoittelua.
Aerobinen harjoittelu, kuten kävely, juoksu tai pyöräily, auttaa parantamaan kestävyyttäsi ja polttamaan kaloreita ja lisää virtaa arkeen.
Lihaskuntoharjoittelu puolestaan auttaa vahvistamaan lihaksiasi ja lisäämään aineenvaihduntaa. Yhdistämällä nämä kaksi harjoittelumuotoa saat parhaat tulokset terveellisyyden ja kunnon kannalta.
Muista myös ottaa riittävästi lepoa harjoittelun välissä. Keho tarvitsee aikaa palautumiseen ja vahvistuakseen harjoitusten jälkeen.
Liikunta ja stressi
Liikunta ei ole pelkästään kehon hyvinvoinnin kannalta tärkeää, vaan se voi myös auttaa sinua lisäämään tietoisuutta ja hallitsemaan stressiä. Tietoisuus tarkoittaa kykyä olla läsnä hetkessä ja tiedostaa omat ajatukset, tunteet ja kehon tuntemukset.
Stressinhallinta puolestaan auttaa sinua käsittelemään stressiä ja rentoutumaan.
Yksi tapa lisätä tietoisuutta ja stressinhallintaa on rauhoittuminen ja pysähtyä. Voit tehdä esimerkiksi hengitysharjoituksia ennen nukkumaanmenoa tai kun koet, että kiire valtaa mielen ja stressi painaa päälle.
Toinen tapa lisätä tietoisuutta on harjoittaa liikuntaa luonnossa. Luonnossa liikkuminen voi auttaa sinua rentoutumaan ja palautumaan stressaavista tilanteista. Voit esimerkiksi lähteä kävelylle metsään.
Kaverini sanoo, että ”puiden halaaminen on kannattavaa”…
Anna siksi itsellesi lupa levätä ja nauttia hetkistä ilman suorituspaineita. Liikunta, suorittaminen, ravitsemus, elämä..
Kaikesta voi saada aikaan aivan mahdottoman stressin, onko se sitten enää sen arvoista ja viekö se sinua eteenpäin kohti tavoitettasi vai pois siitä?
Liiku, syö, panosta itseesi ja tärkeimpänä kuuntele itseäsi!
Kiitos, että luit, tutustu myös muihin vanhempiin artikkeleihin, joista on takuulla hyötyä.
Tämä oli vuotuisen joulukalenterini luukku numero kaksi
Tässä on pelkistetty malli päivän aterioista, joita aktiivisemmin treenaava ihminen voi syödä. Voit hyödyntää pelkistettyä mallia omissa ruokiesi valmistuksessa. Tässä on siis treenaajan ruokavalio esimerkki, jonka tavoitteena kehittää lihasvoimaa ja lihasmassaa. Ole hyvä!
Riittävä energian- ja ravintoaineiden saanti on tärkeää tavoitteellisesti treenaavalle. Usein kehitys voi jäädä kiinni siitä, että ravitsemus on retuperällä, ei syödä tarpeeksi ja ravintoa saadaan ei niin optimaalisissa suhteissa. Jos et saa riittävästi energiaa, suorituskyky laskee, palautuminen voi heikentyä ja tuloksia ei kuulu – ei näy! Jos syöt liian vähän, voi se näkyä myös henkisessä ja psyykkisessä hyvinvoinnissa.
Huom: Jokaiselle asiakkaalle suunnittelen aina tavoitteesta riippumatta, yksilölliset ruokavaliot ohjeineen. Usein valmennuksessa energiamäärää ja suhteita joutuukin tarkentamaan, että löytyy optimaalinen tapa hakea kehitystä ja saada aikaan tuloksia!
Ravintosuunnitelmani ovat lisäksi tällaista esimerkkiä laajempia kokonaisuuksia. Tässähän on vain esimerkit aterioihin liittyen… ei sen kummempaa!
Osa ihmisistä tykkää lisäksi pelata tarkempien suhteiden kanssa, osa taas ottaa rennommin, hyödyntää vaikkapa allaolevia kämmenmittoja ruokien suunnittelussa, lautasmallia ja onhan näitä muitakin työvälineitä tapauskohtaisesti…
1-2 peukalollista rasvaa kuten öljyä, levitettä tai kevyt salaattikastiketta
2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan
Iltapala
1 – 2 kpl kananmuna kokomuna
2 – 3 kpl kananmuna valkuainen
Pari siivua leikkele tai juustoa
1-2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan
1 kpl banaani tai pari palaa leipää tai joku muu hedelmä
Lisäksi, kun treenaat, ota niinä päivänä 1 mitta esim: Heraproteiinia
Ruokailua ilman punnitsemista!
Aktiivisesti treenaavan kohdalla kehittyminen edellyttää riittävää ja terveellistä syömistä. Jos tavoitteena on kehittää lihaskuntoa, lihasmassaa ja suorituskykyä kannattaa syödä hieman yli. Vastaavasti rasvanpolttoa tavoiteltaessa energianmäärää on syytä rajoittaa, mutta ei olla kuitenkaan syömättä!
Etenkin rasvaan poltettaessa proteiinin tarve korostuu. Jos et keskity siihen, että saat riittävästi proteiinia, voi iso osa pudotetuista kiloista olla lihasmassaa. Tämä madaltaa aineenvaihduntaasi ja myöhemmin saavutetun painon ylläpitämisestä tulee todella vaikeaa, joskin mahdotonta!
Proteiinia tulee siksi saada pitkin päivää. Keholla on näin jatkuvasti rakennusainetta käytettävissä. Samalla pidät nälkää hyvin loitolla. Etenkin treenin perään on hyvä saada riittävästi proteiinia.
Aterioiden koostaminen onnistuu helposti kämmenmallien mukaan. Monelle tällainen tapa sopii hyvin, kun ei sitä ruoka-vaakaa nyt jaksa vain kannella ja lisäksi, kun on syömässä jossain noutopöydässä, niin siitä on kätevä annostella itselle sopivasti ruokaa tilanteen mukaan.
1 kämmenellinen proteiinia vastaa n. 100g
1 nyrkki/ koura vastaa kasviksia n. 100g
1 peukalollinen vastaa rasvaa n. 10g
1,5-2 kuppikouraa hiilareita minimissään tässä esimerkissä
Tähän malliin ei ole merkitty nesteitä tai ruokien valmistuksessa käytettyä rasvoja. Tällaisessa mallissa ei myöskään ole pilkulleen kcal, proteiinit, hiilarit ja rasvat + kuidut. Ruokavalion energiamäärä myös vaihtelee sen mukaan millaisia valintoja teet. Huomaa kuitenkin, että pyri syömään sopivan vähärasvisia proteiinin lähteitä ja ruokien valmistuksen yhteydessä käyttämään rasvaa kohtuudella. Ei siis niin, että paistinpannu ja ruoka uitetaan öljyssä.
Muista ja uskalla syödä!
Muista, että suorituskyvyn kannalta yksi tärkeimmistä tekijöistä ruokavaliossa on riittävän energiansaanti ja sen turvaaminen. Jos harrastat jotain todella kuluttavaa liikuntaa, kannattaa määriä kasvattaa suuremmiksi ja nostaa etenkin hiilihydraattien osuutta ylemmäs. Syömistä voi oppia myös säätelemään omatoimisesti seuraamalla miten treeni kulkee, miten kehitystä tulee ja mitä painokin sanoo!
Ei tämä mitään rakettitiedettä ole, tosin se muu puoli onkin sitten asia erikseen, kuten ravitsemuksen psykologiset ja muutosta vaativat puolet ja tavoitteiden mukainen ravitsemus elämäntapamuutoksen, lihaskunnon, suorituskyvyn ja rasvanpolton suhteen ja sitä rataa…
Tärkeää myös huomata, että kaikki ei sovi kaikille ja on monia muitakin asioita joita ottaa huomioon esimerkiksi ravintovalmennus suunnittelussa ja sen toteuttamisessa.
Lisäksi kun haluat saada lisää tietoa ravitsemusta > lataa tämä opas!
Jäätävä tietopaketti treenaamisesta ja ravitsemuksesta…
Tästä treenaajan ruokavalio mallista voi kuitenkin olla sinulle hyötyä!
Lisäksi tähän loppuun treenaajan tuorepuuro reseptiä ole hyvä!
Treenaajan aamupala – tuorepuuro (1 annos)
1 dl kaurahiutale
0,5 dl marjaisa mysli, kuten hedelmä
1 rkl kaura- tai vehnälese
1 mitta proteiinijauhetta n. 25g, suklaa, mansikka tmv.
2-2,5 dl jogurtti, esim vanilja
1-1,5 dl marjoja oman maun mukaan
Ohje:
Vetäise kaikki kuiva-ainekset sekaisin. Lisää jogurtti ja marjat ja sekoita. Anna vetäytyä (valmistautua) jääkaapissa aamuksi. Jos haluat lisää energiaa ja potkua päivään voit sotkea joukkoon vielä jotain hedelmää antamaan makua kuten omenaa, banaania, kiiwiä. Tadaa… melkoisen hyvä kokonaisuus! Ps. Aineksista saat tehtyä myös kätevästi Smoothien, kun katsot vain, että seos on tarpeeksi juoksevaa!
Hypertrofiaharjoittelu on harjoittelua, jossa keskitytään rakentamaan mahdollisimman paljon lihasta. Vaikka monet ihmiset ajattelevat, että hypertrofia harjoitusohjelmat perustuvat loputtomiin korkeiden toistojen sarjoihin, on todellisuus, että hypertrofia- ja voimaharjoittelut eivät eroa paljonkaan toisistaan.
Kuten kaikki hyvät voimaharjoittelu-ohjelmat, myös hyvä hypertrofiaohjelma sisältää treeniliikkeitä ja harjoituksia, joiden avulla voit nostaa raskaita painoja ajan kanssa ja vahvistaa kehoasi asteittain.
Parhaat hypertrofia treeniohjelmat sisältävät vain sen verran kovaa treeniä joka viikko ja harjoituskerta, että se riittää siihen, että saat lihaksesi kasvamaan maksimaalisesti. Treeniä ei ole kuitenkaan liikaa, eli niin paljon, että et pysty palautumaan tehokkaasti harjoituksistasi.
Priorisoi moninivelliikkeet
Moninivelliikkeet ovat treeniliikkeitä, joissa useita suuria lihasryhmiä treenataan samanaikaisesti, usean lihaksen ja nivelen kautta. Näitä ovat muun muassa kyykyt, maastavedot sekä penkki- ja yläpunnerrus.Tutkimukset osoittavat, että jos haluat maksimoida lihasten hypertrofian, mikään ei voita moninivelliikkeitä.
Harjoituksilla, joihin osallistuu vain yksi nivel ja ihasryhmä kerrallaan – tunnetaan eristysharjoituksina. Näillä voi silti olla paikkansa ohjelmassasi, mutta jos päätavoitteesi on hypertrofia, tulee sinun käyttää suurin osa energiastasi moninivelliikkeisiin.
Korosta progressiivista ylikuormitusta.
Jos lopetat lihasten riittävän tehokkaan aktivoinnin, lihaksesi lakkaavat lopulta kasvamasta. Lihas tottuu sille annettuun rasitukseen ja vahvistuakseen lihas vaatii uutta ärsykettä. Siksi sinun tulee aina pyrkiä lisäämään painoa tai toistoja lähes jokaisessa harjoituksessa.
Tämä tunnetaan käsitteellisesti progressiivisena ylikuormituksena, ja se on yksi parhaista tavoista maksimoida voimaharjoittelussa lihaksia rakentavat vaikutukset.
Tästä syystä matalat toistot ovat yleensä hieman parempia kuin korkeat toistot hypertrofiaharjoittelussa. Kun teet suurimman osan sarjoistasi 4–10 toiston alueella, voit lisätä painoa ja toistoja useammin, ja harjoitukset ovat yleensä itseasiassa vähemmän väsyttäviä, kuin jos tekisit suurimman osan sarjoistasi yli 10 toiston alueella. Tämä toimii yleensä noin 75-85 % yhden toiston enimmäismäärästä.
Korkean toiston sarjoilla (10+) on kuitenkin paikkansa hypertrofiaohjelmissa, mutta niitä tulee käyttää fiksusti ja sääteliäästi.
Tee oikea määrä sarjoja joka viikko
Tutkimukset osoittavat, että jos haluat maksimoida lihasten hypertrofian, kannattaa tehdä noin 10-20 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Tämä riippuen myös siitä millä tasolla olet menossa harjoittelussa ja paljonko treenivuosia on takana.
Lisäksi, jos kohtaat lihasten kasvun tasannevaiheen – tutkimukset osoittavat, että harjoittelun määrän lisääminen kyseisen lihasryhmän osalta noin +20 % on hyvä tapa vauhdittaa kehitystä.
Jos esimerkiksi et ole kyennyt saamaan rakennettua paljon lihasta tai voimaa rintalihaksiin, tekemällä 10 sarjaa viikossa, lisää kaksi sarjaa viikossa lisää. Tämä kasvattaa tehtyä progressiota jo hyvin. Jos et ole varma kuinka laskea viikoittainen määrä, voit aina laittaa viestiä, niin kerron….
Esimerkki ohjelma
Ohjelma on simppeli ja sisältää n. 4 treeniliikettä per treenikerta. Ei mene aikaa, mutta toimii hyvin.
Sarjoja 3-4 per liike. Toistot 4-10 välillä liike kohtaisesti.
Tauko sarjojen välissä 2-3 minuuttia
Ohjelma ei sisällä kuin yhden viikon suunnitelman sarja, toistojen suhteen. Voit toki tehdä samalla rungolla useamman viikon putkeen, mutta pyri silti edes johonkin progressioon…
Huom: Tämä on yksi esimerkki, mutta runko toimiva!
Ohjelman kierto on 5 treeniä. Voit jakaa treenit 2 treeniä, lepo ja uudelleen. Treenikertoja on tarkoituksella tiheästi monta jaksossa, joten ei sovi välttämättä kaikille.
Jos ohjelma ei sovi aikatauluusi, voit lyhentää sen niin, että tee edelleen 2 treeniä + 1 lepo kierrolla 4 treeniä, ja unohda 5 treenipäivä (koko keho) kokonaan. Sitten vain kiertoa uudelleen alusta…
Jos taas treenaat 3 päivänä viikossa, ohita ohjelmasta treenipäivä 3 ja 5 ja tee treenit 1,2 ja 4. Jaat vain treenikerrat itsellesi sopivaan aikatauluun, eli teet työntävät, vetävät, alavartaloa. Lisää tällöin tarvittaessa pystypunnerrus treeni 1 ennen kapeaa penkkipunnerrusta (joskin hartiat saavat jo työntävissä sopivaa kuormitusta) sekä hauiskääntö tangolla treeni 2 loppuun alataljan jälkeen.
Treenit ovat:
Työntävät rinnalle + ojentaja
Vetävät selälle
Yläkehoa A – Hartiat
Alavartaloa
Koko kehoa
Treeni 1 – Työntävät rinnalle + ojentaja
Penkkipunnerrus tangolla – 3-4 x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Vinopenkki tangolla tai käsipainot – 3 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Penkkipunnerrus käsipainoilla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Kapea penkkipunnerrus tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)
Treeni 2 – Vetävät selälle
Maastaveto tangolla – 3-4 sarjaa x 4-5 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Kulmasoutu käsipainolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Ylätaljaveto vasta tai myötäote – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Alataljasoutu – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
+ Lisäksi selän ojennuksia penkissä tai laitteessa
Treeni 3 – Ylävartalo (hartiat)
Pystypunnerrus laite tai käsipainot – 3-4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Hauiskääntö tangolla – 3 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Vipunostot sivulle käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Vipunostot kulmassa käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min
Lisäksi keskivartalolle kiertäviä liikkeitä 1-2
Treeni 4 – Alavartalo
Jalkakyykky tangolla tai hack kyykky – 4 sarjaa x 4-6 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Jalkaprässi 4 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä.
Polven koukistus makuulta tai istuen – 4 sarjaa x 8-10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Pohjeliike istuen – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Treeni 5 – Koko kehon harjoitus
Lantion nostot makuulta tai SJMV tangolla – 3-4 sarjaa x 6-8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Kulmasoutu levytangolla – 3 sarjaa x 8 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Pystysoutu tangolla – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus sarjojen välissä
Hauiskääntö käsipainot 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
Hammer käännöt käsipainot – 3 sarjaa x 10 toistoa / 2-3 min palautus
+ Lisäksi 1-2 vatsaliikettä esim: ylä- alavatsoille (suorat vatsalihakset)
Tässä oli jo tärkeää tietoa treenaamisesta, itsensä kehittämisestä, mutta tiedätkö mitä? Tässä oppaassa sitä on lisää… yhteensä 100 sivua!
5 vinkkiä ruokavalioon – tavoitteena kehittää lihasmassaa
Syö hieman enemmän kaloreita kuin kulutat.
Hypertrofia maksimoimiseksi sinun on ylläpidettävä lievää kaloriylijäämää, eli syötävä hieman enemmän kuin kulutat. Ei kuitenkaan liikaa.
Toisin sanoen sinun täytyy syödä noin 110 % päivittäisestä energiankulutuksestasi joka päivä. Syynä tähän on se, että kaloriylijäämä optimoi kehosi rakentamaan lihasta. Samalla tämä parantaa huomattavasti kehosi kykyä palautua harjoittelusta ja sopeutua treeniin positiivisesti.
Syö riittävän paljon proteiinia ja hiilihydraatteja.
Sen lisäksi, että syöt oikean määrän kaloreita, on myös tärkeää, että syöt tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja, jotka lisäävät hypertrofiaa ja tehostavat harjoitteluasi.
Proteiini: Syö n. 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä riittää maksimoimaan lihasten kasvun – tästä runsaammin proteiinin syöminen ei välttämättä auta sinua kasvamaan nopeammin, eli jos vedät proteiinin saannin yli 3 grammaan per painokiloa kohden. Päivittäisestä kokonaisenerigamäärästä tämä voi olla yleensä noin 20-40%.
Hiilihydraatit: Syö vähintään 2-3 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä tai tätä enemmän. Syy, miksi haluat noudattaa hiilihydraattipitoista ruokavaliota maltillisen bulkin aikana, on se, että tämä pitää glykogeenitasosi korkealla. Tämä parantaa suorituskykyäsi kuntosalilla ja vaikuttaa positiivisesti lihaskasvuun liittyviin geeneihin. Tässä toimii yleensä noin 40-60 % Päivittäisestä kokonaisenerigamäärästä.
Rasvat: Yleisesti ottaen paras tapa ottaa käyttöön vähärasvainen ruokavalio, joka tukee samalla lihasten kehitystä on syödä proteiinia n. 20-40% energiamäärästä, suhteuttaa rasvan saanti noin 20% ja täyttää loppu energia hiilihydraateilla.
Nuku tarpeeksi.
Jos haluat saada kaiken irti hypertrofia-treeniohjelmasta on sinun saatava tarpeeksi unta. Tutkimukset osoittavat, että riittämätön uni voi heikentää lihasvoimaa, lisätä kataboliaa, heikentää suorituskykyä ja alentaa testosteronitasoja. Useimmat ihmiset tarvitsevat 7–8 tuntia unta joka yö, mutta jos haluat maksimoida hypertrofian, pärjäät todennäköisesti paremmin, jos pyrit nukkumaan 8–9 tuntia yössä. Ainakin sinun tulee yrittää nukkua tarpeeksi!
Käy lenkillä
Useat tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelun yhdistäminen aerobiseenharjoitteluun voi nopeuttaa lihasten kasvua, kunhan noudatat muutamia yksinkertaisia sääntöjä:
Valitse juoksemisen sijaan pyöräily ja muu kevyt aerobinen liikuntamuoto.
Pidä suurin osa kestävyys-harjoituksistasi melko lyhyinä.
Tee suurin osa aerobisista harjoituksistasi eri päivinä voimaharjoittelusta.
Noudata näitä periaatteita, niin sinulla ei pitäisi olla ongelmia, että aerobinen-harjoittelu häiritsee lihasten kehitystä, vaan parantaa sitä. Jaksat myös treenata kovempaa ja palaudut paremmin.
Lisäravinteet
Valitettavasti mikään määrä pillereitä ja jauheita ei automaattisesti lisää 20 kiloa lihasmassaa kehoosi. Itse asiassa useimmat lihaksia rakentavat lisäravinteet ovat täysin toimimattomia. Niihin ei kannata rahaansa laittaa kiinni. Ennemmin ruokaan, joka on kaiken perusta muutenkin.
Tietyt lisäravinteet voivat kuitenkin nopeuttaa prosessia.
Tässä on parhaat lisäravinteet hypertrofia varten:
Lisäproteiini kuten hera tmv. Voit täydentää tällä proteiinin tarvetta ja käyttää esim palautumisjuomassa.
Kreatiini monohydraatti – Tämä lisää lihasten ja voiman kasvua, parantaa anaerobista kestävyyttä ja vähentää lihasvaurioita ja arkuutta hypertrofiaharjoittelusta.
Hiilihydraatti valmisteet, kuten malto tmv – Sopii palautumisjuomaan, treeninajalle jne.
EAA- BCAA- aminohapot, et tarvitse jos ruokailusi on muuten kunnossa, varmuuden päälle voi toki täydentää hieman tai olla täydentämättä.
On toki olemassa muitakin tuotteita, mutta se menee jo usein liian hifistelyksi.
Perusteet kunniaan, kovaa treeniä, riittävästi ruokaa ja lepoa ja saat aikaiseksi hypertrofia!
Sinua voi kiinnostaa seuraavat aiheet – joten lue lisää…
Enää ei ole pitkään aikaa ole ollut muodikasta olla liian laiha vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän (erityisesti jopa naisten kohdalla).
Voinko olla liian laiha? Jokainen toki määrittää itse sen, mutta jos laihuus vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin, niin sekään ei ole hyvä. Naisten kohdalla olen huomannut, että moni haluaa olla entistä vahvempi ja lihasmassan kasvatus kiinnostaa?
Tämä on loistavaa, sillä lihasvoima tukee terveyttä, jaksamista ja lisää suorituskykyä. Samalla se auttaa tehokkaasti painonhallinassa.
Voimaa ei voi muutenkaan olla koskaan liikaa, vai voiko joku olla muka liian vahva?
Miten sitten lihasten kasvatus ja suodenkuopat? Alla on listattuna muutamia asioita joita kannattaa ottaa huomioon, kun tavoitteena on kehittää lihasta.
Näitä virheitä näkee edelleen…
Nykyisin ei enää ole tavoitteena liian laiha keho, vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän, erityisesti naisten keskuudessa. E-kirja ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ naisille ja miehille – tarjoaa sinulle tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla.
Oli tavoitteenasi sitten lihasten kasvatus, kehon kiinteytys tai yleinen hyvinvoinnin parantaminen, tämä kirja auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tulokset.
Miksi lihasmassan kasvatus?
Olkoonpa syyt sitten puhtaasti esteettiset tai toiminnalliset, niin yhtä arvokkaita kaikki. Joku nyt vain haluaa olla tosi lihaksikas ja näyttävä sitä kautta. Suotakoon se hänelle ja sen ei pitäisi olla keneltäkään pois. Siksi kehorauha olisi suotavaa myös toiseen suuntaan…
Lihasmassaa kehittämällä saadaan kehoa uuteen uskoon. Samalla se tukee perusaineenvaihdunnan tasoa, koska mitä enemmän on lihasta, sen enemmän keho kuluttaa levossa.
Kova ja tehokas treeni siis kannattaa. Jos tavoitteena on polttaa rasvaa ja pudottaa painoa, se kannattaa tässäkin asiassa.
Aineenvaihdunta pysyy paremmin yllä laihdutattessa ja tehokas treeni ehkäisee sen, että lihasmassaa ei turhia poltella laihdutuksen aikana. Tämä myös mahdollistaa sen, että tuloksista on helpompaa pitää myöhemmin kiinni.
Muista! Jos olet treenannut tehokkaasti ja kehittynyt lihasta ja haluat polttaa rasvat, niin samalla tavalla pitää treenata.. jopa kiinnittää erityistä huomiota itse treenaamiseen, vaikka ruokavalio vaikuttaa asiaan merkittävästi.
Vahva ja voimakas keho myös parastaa suorituskykyä, ehkäisee kiputuloja ja vanhetessa osteoporoosia ja sarkopeniaa. Jo se, että keho ei ole tarpeeksi vahva, voi aiheuttaa eriasteisia kiputiloja. Ratkaisu tadaa, vahvistaa lihaksistoa…
Moni asiakkaani onkin päässyt ylimääräisistä kivuistaan eroon puhtaasti voimaharjoittelun avulla!
Älä tee näitä virheitä!
Treenaat liikaa!
Voiko treenata liikaa? Kyllä voi! Jos haluat olla lihaksikas niin sitten pitää treenata lihaskuntoharjoittelua, mutta liika on liikaa kaikessa.
Harjoittelun ohjelmointi on todella tärkeää kehittymisen varmistamiseksi ja järkevät ja tavoitteeseen sidonnaiset treenien määrät. Tärkeää on myös se, mihin pystyy sitoutumaan.
Mieti tavoitteesi, aseta välistepit, etene systemaattisesti eteenpäin, seuraa kehittymistäsi, pidä kirjaa ja ole tilivelvollinen.
Into on hyväksi ja tekeminen lisää motivaatiota. Muista kuitenkin, että kunnon kehittäminen vaatii riittävää palautumista. Myös, että osaa ottaa välipäiviä treenistä ja pitää sopivia kevennyksiä tilanteen tullen. 100 lasissa ei tule paras…
Älä myöskään tee kaikkea vähän, sieltä sun täältä. Jätä se sählääminen pois ja keskity!
Liian pienet painot
Välillä kannattaa uskaltaa haastaa itseään, kunhan taito ja tekeminen on mallillaan. Taito kehittyy sitten tekemisen kautta ja voi vaatia sisään-ajoa ja riittävän määrän treeniä alle. Kun tekniikka on kunnossa, pyri nostamaan sarjapainoja tasaisesti.
Haasta itseäsi ja mene sinne epämukavuusalueelle ja vähän sen ulkopuolelle. Viimeiset toistot, tai joskus jopa koko sarjan aikana tehdyt toistot, ensimmäisestä alkaen, voivat olla sopivan haastavia.
Liiallisuuksiin asti hiotut tekniikat
Treenit pitää ja saa tuntua kohdelihaksissa, mutta jos et saa riittävää volyymin tai mekaanisen kuormituksen nousua, tilanne pysyy pitkälti vakiona, muuttumattomana. Jos haluat muutosta ja kehitystä nykyisen tekemisen pitää muuttua, muuten mikään ei muutu.
Älä siksi liikaa hifistele ja hae täydellisyyteen meneviä liikeratoja. Muista kuitenkin treenitekniikoissa puhtaus, oikea nostotapa ja, että kuormitus on siellä missä pitää.
E-kirjassa lisää ihasmassan kasvatuksesta: ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’, tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla, sekä erikoistekniikoista, treenaamisesta, kuormituksesta ja ohjelmoinnista….
Tuntuma
Lihasten kipeytyminen ei sekään kerro kehittymisestä. Se kertoo, että olet rasittanut kehoasi ja ehkä jollain uudella tavalla. Hakkaat vaikka halkoja mökillä.
Et ole tehnyt sitä vuoteen. Mitä tapahduu, huomenna on olkavarsien, hartioiden ja selän lihakset arat. Kehittääkö se? Todennäköisempää on, että lihakset saivat uudenlaista ärsykettä ja vain kipeytyivät.
Tuntuma tai se, että tuntuu äärimmäisen pahalta, ei vielä itsessään kerro, että kehitystä tapahtuu. Haastavat sarjat, tempot, liikeradat ja kikkailut kyllä saavat lihakset vaikka miten loppuun.. asia tässä on sekin, että missä tilanteessa tekee ja mitä ja kehittääkö se tekeminen?
Muista, että äärimmilleen rääkätyt lihakset vaativat paljon palautumiskapasiteettiä, lepoa ja ravintoa. Jos kidutat jatkuvasti itseäsi, tulee huomioida, että pitää osata levätä entistä enemmän.
Perusteet kunniaan
Pyörää on turha keksiä uudelleen. Toki kaikki kehittyy, mutta perustekeminen ei mene koskaan pois muodista, vaikka mitä väitetään. Yleisesti perusliikkeet toimivat parhaiten ilman mitään hifistelyä.
Salilla ja muuallakkin voi nähdä vaikka millaista hilavitkusta ja mitä ihmeellisempiä asioita, mutta kehittääkö se? Se onkin sitten asia erikseen.. mihin se kaikki perustuu ja mitä sillä haetaan?
Aina voi olla toki utelias ja kokeilla vaikka mitä. Uutuus ja uutuuden viehätys voi kiinnostaa. Muista kuitenkin perusteet. Ne ovat lihasten kasvatus perusta ja muu on maustetta…
Et lepää ja palaudu riittävästi
Lihaskunto kasvaa levossa ja syömällä. Aktiivisuus kannattaa ja säännöllisyys, mutta maltti on valttia ja joka päivä ei kannata treenata. Hermosto ja mieli tarvitsee myös lepoa.
Arjessa, kun on muutakin tekemistä se pysyy lisäksi mielekkäänä ja tekemisestä ei muodostu pakkopullaa.
Erikoistekniikat
Ekana kannattaa opetella ajamaan pyörällä. Kun osaa ajaa pyörällä, voi halutessaan vähän Hifistellä. Treenaamisessa perusteet, kuten suorat sarjat ovat tärkein asia.
Toki erikoistekniikat kuten, supersarjat, klusterit ja rest-pauset jne. Ovat toimivia. Niille voi antaa mahdollisuuden, mutta satunnaisesti.
Pienet liikkeet – pienet lihakset ja vähän voimaa!
Jos ihan oikeasti haluat olla fyysisesti vahva, niin tee sitä mikä kehittää sinua. Jotta voi kasvattaa treenikapasiteettiä, volyymiä ja painoja, onnistuu se tehokkaasti isoja lihasryhmiä treenaamalla. Samalla aktivoit kerralla paljon lihaksia ja lisäät testosteronin ja kasvuhormonin luontaista tuotantoa. Tämä taas auttaa kehittämään kuntoa haluttuun suuntaan. Tässäkin toimii perusasiat.
Liikevalinnoilla on merkityksensä kun tavoitteena on lihasten kasvatus. Toki vaihtoehtoisia liikkeitä voi olla mukana ja jos joku ei sovi, voi tehdä jotain muuta liikettä. Se lisää samalla skaalautuvuutta. Kaikki ei sovi kaikille, mutta se on todella yksinkertaisesti ohjelmoitavissa tätä kautta!
Syöt liian vähän
Hiiri syö hiiren ruokaa ja karhu syö karhun ruokaa. Lihakset vaativat energiaa ja rakennusaineita. Pitää syödä, että voi kehittyä. Toki dieetilläkin ollessa voi kehittää lihaskuntoa, mutta se vaatii sen, että ravinto osataan suhteuttaa hyvin treenien kanssa ja niiden sisällön kanssa yhteen.
Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat – tässä oli muutamia tärkeitä asioita. Toki näitä riittää monia muitakin ja mitä ottaa huomioon?
Muista, riittävän tehokas treeni, riittävä ravinto ja riittävä palautuminen!
Kehittävä ja kestävä harjoittelu – ultimaattinen opas… tässä se on!
Ensin tästä ja sitten miten peppua kannattaa treenata, kun halutaan saada vahvat ja pyöreät pakarat?
Pakarat muodostuvat 3 osasta:
Iso pakaralihas (Ns. Päällikkö)
Pieni pakaralihas
Keskimmäinen pakaralihas.
Pakaroiden, eli päällikkö lihaksen (musculus gluteus maximus), eikö muuten kuulosta kuin Roomalaiselta Gladiaattorilta.. on erilaisia tehtäviä.
Näitä ovat: Lonkkanivelen ojennus (extensio), ulkokierto (rotatio), loitonnut (abductio) ja lähennys (adductio).
Keskimmäisen pakaralihaksen ja pienen pakaralihaksen (musclus gluteus medius ja musculus gluteus minimus), tehtävänä on lonkkanivelen ojennus, koukistus (fleksio), loitonnut ja ulko- ja sisäkierto.
Pakaralihaksella on tärkeä tehtävä (muukin kuin miltä se näyttää). Pakarat nimittäin vastaavat lonkkanivelen liikuttamisessa. Tämä edelleen vaikuttaa koko kehon hallintaan alkaen nilkasta, selkärankaan asti.
Esimerkiksi, kun teet salilla jalkakyykkyä, nouset sängyltä, tuolilta, autosta ylös, kävelet, juokset ja vedät HIIT treeniä jne, niin pakara on päällikkö, joka käskyttää! Siksi pakaralihasten voimalla on merkityksensä.
Vastaavasti jos pakaralihakset eivät aktivoidu kunnolla, ovat heikot tai Ns. Perse on kireällä, vaikuttaa se kehoon negativiisesti. Keho hakee voimaa aina jostain ja tällöin mukaan tulevat toiset avustavat lihakset, kuin pakarat.
Tämä taas vaikuttaa siihen, että kehoon voi muodostua virheasentoja ja aiheuttaa lihasten epätasapainoa, lantion alueen ongelmia. Ryhti heikkenee, selkä kipuilee jne.
Mutta se pyöreä, suurempi ja kiinteämpi peppu?
Se mitä kehittää, niin se vahvistuu!
Olipa kyseessä sitten hauikset tai pakarat. Ihan sama asia! Kuulostaako yksinkertaiselle? No ei sen tarvitse olla sen vaikeampaa..
Kun haluat saada muhkeamman tarakan, niin se edellyttää kehoa muokkaavaa ja lihasmassaa kehittävää hypertorfista treenaamista! Tämä riippumatta täysin siitä mitkä geenit sinulla on (mistä olet kotoisin), koska jokainen voi kehittyä myös pakaroidensa suhteen. Toiset vain voivat joutua tekemään runsaammin duunia kehityksensä eteen, kuin toiset…
Miten löytää avaimet tehokkaaseen treenaamisen ja ravitsemukseen, joka kehittää? Entä miten saavuttaa vahvat ja pyöreät pakarat? Tutustu e-kirjaan ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ ja ota ensimmäinen askel kohti tavoitteitasi…
Rasva % ja rasvan määrä vaikuttaa
Kuten kaikissa lihaksissa, niin lihasten ulkomuotoon, malliin vaikuttaa ensisijaisesti se, kuinka paljon rasvakudosta lihaksen päällä on. Onko siis lihas piilossa vai ei?
Pakaralihakset voivat olla olemassa, vahvat jne. Mutta pakaralihasten päällä on reilusti rasvaa, että pakaroiden muoto on kaikkea muuta kuin pyöreä, saati kiinteä…
Jotta lihakset saavat mallia, muotoa, piireitä esiin (tämä sama pätee kaikkiin lihasryhmiin) on kehon rasva varastojen ja rasva % oltava sopivalla tasolla, että muodot pääsevät ns. Oikeuksiinsa.
Kuten kaiken treenaamisen tukena ja lopulta tulosten saavuttamisen kannalta (kyllä tuloksista jopa 80%) on kiinni toimivasta ravitsemuksesta…
Muhkeista pakaroista haaveilevan kohdalla on myös tärkeää mistä sitä rasvaa sitten polttaa.
Lihasmassaa ei kannata polttaa, koska se vaikuttaa suoraan pakaroiden malliin. Ennemmin lihasta kannattaa hankkia lisää samalla, kun kropasta rakentaa timmimmän…
Rasvakerroksen määrän lisäksi pakaralihaksen muotoon vaikuttaa vyötärön kapeus (anatomia), sekä alaselän notko (lordoosi)
Miten treenata peppua?
Treenissä pitää lihasten aktivoitua. Salilla voi joko käydä, TAI sitten siellä voi KÄYDÄ! Tällä on ISO ero!
Se, että treenissä hikoilee, tekee mitä erilaisempia pakaraliikkeitä, ei vielä kerro yhtään mitään siitä, että saat tuloksia aikaan!
Homma voi mennä täysin pieleen jo puhtaasti siitä syystä, että et osaa treenata ja peppusi ei hermotu, aktivoidu kunnolla. Treeni ei siis tehoa haluttuihin lihaksiin.
Ja jos ei osaa treenata, kannattaa se opetella, jotta voi kehittyä! Myös liikkeiden valinnoilla on tässä tapauksessa iso roolinsa. Eli kannattaa valita harjoitusliikkeitä joissa tapahtuu lonkan ojennusta… eli esim: Polven ojennuksen voit unohtaa 😉
Pakaroiden hermotuksessa kannattaa lähteä siksi liikkeelle jo ihan arkielämästä. Niinkin yksinkertainen asia kuin ryhti ja asento jossa seisot kannattaa tarkistaa ja mitkä lihakset kuormittavat missäkin tilanteessa kehoa…
Kuormita pyllyä monipuolisesti ja treenaa tehokkaasti!
Käytä liikkeissä sekä ISOJA, että pienempiä painoja.
Tee isoilla painoilla lyhyempiä toistoja (4-8) ja pienemmillä pidempiä toistomääriä (10-15/20) sarjaa kohden.
Tämä saa aikaan sopivaa aineenvaihdunnallista, sekä mekaanista kuormitusta lihaksille. Tärkeää pakaroiden treenaamisessa, kuten kaikessa treenissä on pistää lihas oikeasti duuniin!
Mikään sunnuntai, satujumppailu ei kehitä pakaroitasi kunnolla. Ei siis liian pitkiä toistoja, ei liikaa muoti-liikkeitä, ei turhaa ylimääräistä pumppailua…
Vaan lisää kuormituksen tasoa jatkuvasti lisää ja pyri kasvattamaan käyttämiäsi sarjapainoja. Sarjoissa kannattaa pyrkiä menemään lähelle failurea tai jopa failureen asti.
Muista, se mitä treenaat, se kehittyy! Siksi pakaroita pitää ja tulee aktivoida riittävän usein ja mielellään useammin kuin kerran viikossa.
Pakarat ja mitä liikkeitä kannattaa tehdä?
No missä liikkeessä ”päällikkö”lihas hallitsee ja joutuu osallistumaan kunnon kuormitukseen ja voimantuottoon?
Kyykyissä! Siksi, kyykkää, kyykkää, kyykkää… jos haluat kehittää itsellesi kunnon pakarat. Sillä pääsee jo todella pitkälle. Jos et osaa kyykätä, kannattaa opetella 😉
Tee isoja perusliikkeitä kyykkyjä ja niiden variaatioita, lantion nostoa. Askelkyykky ja Bulgarialainen kyykky ovat toimivia liikkeitä (tanko, käsipainot, kahvakuulat jne), kunhan liikkeen osaa tehdä muuten, kuin etureisiä pääasiallisesti aktivoimalla. Vyökyykky, kyykkylaite, maljakyykky, taljat tai smith-kyykky ovat tehokkaita.
Maastavedot ja variaatiot toimivat myös kehittämään tehokkaasti takaketjua.
Isojen pääliikkeiden lisäksi kannattaa hyödyttää sopivalla tavalla myös eristävämpiä / apuliikkeitä, kuten pakarapotkuja ja selän ojennuksia penkissä, hyvää huomenta liikettä, taljassa vetoa jne.. Kuitenkin, kun tavoite kehittää pakaroita, niin älä rakenna treeniä pelkästään apuliikkeiden varaan…
Lonkan loitonnukset kunnon painolla aktivoivat yläpakaraa, jos lantiosi on liian kapea. Vastaavasti jos lantio on ”liian” leveä, niin vältä loitonnuksia…
Voit hyödyntää parakoiden aktivoimista ja kehittämistä salin ulkopuolella. Hiit- treenit, porrasjuoksu, porraskone, juoksuloikat, mäkijuoksu saa sopivaa tykistä pakaroihin..
Muista yksi tärkeä asia! Älä kikkaile ja vaihda liikkeitä jatkuvalla syötöllä! Kaikki muodikas ei ole todellakaan toimivaa. Toki tietyt jutut toimivat jne, mutta rajansa kaikella.
Eikun treenaamaan ja, muista – kyykyt kunniaan!
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Tutustu e-kirjaan ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ ja ota ensimmäinen askel kohti tavoitteitasi…
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
