Penkki kuntoon!

Penkki kuntoon!

Paljonko penkki on hyvin yleinen kysymys? Kuitenkin coolimpaa olisi kysyä paljonko kyykky tai mave on? Kuitenkin useimmiten kysytty kysymys on ”paljonko penkki”.

Tämän kysymyksen kuulee ainakin ihmisten suusta jotka eivät itse harrasta voimailua.

Penkkipunnerrus on varmasti yksi suosituimpia harjoitusliikkeitä. Salile, kun mennään, niin mistä aloitetaan? No tietysti penkistä ja hauiskäännöstä 😀 Toki siellä salilla kannattaisi muutakin sitten treenata 😉

Penkkipunnerruksella kyllä saa isot rintalihakset. Liike ottaa myös hartialihaksen etuosaan ja aktivoi kyynärnivelen ojentajalihasta.

Liikkeen aikana tapahtuu olkanivelen koukistusta, loitonnusta, horisontaalista lähennystä ja sisärotaatiota sekä kyynärnivelen ojennusta liikkeen eri vaiheiden aikana.

Vaihtamalla ote-leveyttä voidaan liikkeen vaikutus aluetta muuttaa. Kapeammalla otteella liike aktivoi voimakkaammin ojentajia ja hartialihaksen etuosan lihaksia. Vastaavasti leveämmällä otteella liike aktivoi voimakkaasti isoa rintalihasta. Kun halutaan nostaa isoja rautoja niin ote leveys ei kannata olla mahdollisimman leveä vaan kapean oteleveyden ja leveän otteen välistä.

Tällöin saadaan sekä iso rintalihas, hartialihaksen etuosa sekä ojentajalihakset maksimaalisesti mukaan lihastyöhön.

Kun haluat nostaa paljon penkistä ei riitä, että vain teet penkkipunnerrusta. Toki sekin kehittää sinusta penkkipunnertajan. Tarvitaan kuitenkin myös useita eri variaatioita, apuliikkeitä ja selkeää ohjelmaa penkkipunnerruksen kehittämiseksi.

Miten tehdä penkkipunnerrusta?

  1. Säädä tangon varmistimet sellaiselle korkeudelle, että kun olet selinmakuulla niin tanko osuu ranteen kohdalle.
  2. Asettaudu selinmakuulle penkille niin, että tanko on suoraan silmien kohdalla. Jos olet vastaavasti liian kaukana tangosta niin tanko osuu todennäköisesti penkin rautoihin.
  3. Vedä hartiat alas ja hae tätä kautta lapatukea penkkipunnerrukseen. Älä kuitenkaan ylikorosta tätä.
  4. Pidä yläselkä kunnolla penkkiä vasten ”juntattuna”. Noston ylävaiheessa olkapäät pystyvät siis tukevasti alhaalla ja hartiat eivät pääse nousemaan ylös.
  5. Vie selkää pyöristäen sitä kaarelle. Tämä auttaa taas lyhentämään nostomatkaa.
  6. Pidä pakarat tiukasti penkissä. Liikkeen aikana pakarat eivät saa irrota penkistä. Jos näin kuitenkin alkaa tapahtua käännä varpaita hieman ulospäin.
  7. Pidä jalat tukevasti alustaa vasten. Jalkapohjat ovat joko tukevasti kokonaan maassa tai pelkästään olet päkiöiden varassa varpaillasi.
  8. Irrota tanko irti varmistimista
  9. Siirrä tanko suorille käsille niin, että kyynärvarsi ja olkavarsi ovat samassa suorassa linjassa vartaloon nähden.
  10. Lähde virittämään kehoasi kuin jousta niin, että voit ensin jännittää reidet, sitten keskivartalon vatsalihakset, lopuksi hakea lapatukea

Eikun penkkaamaan..

  1. Nyt kun tanko on irrotettu irti varmistimista, lähde viemään se suoraan olkanivelen päältä loivassa kaaressa rinnalle.
  2. Vedän ensin kunnolla happea sisään ja vasta kun työnnät tangon suorille käsille puhalla ilmaa ulos (saadaan vatsan- ja rintaontelon paine kasvamaan)
  3. Tanko lasketaan noin rintalastan alaosan kohdalle. Tähän vaikuttaa kuitenkin oteleveys. Leveämmällä otteelle penkatessa kyynärpäät hakeutuvat kauemmas kyljistä. Vastaavasti kapeammalla otteella kyynärpäät tulevat lähemmäs kylkiä (vartalon sivuja)
  4. Pidä liikkeen aikana kyynärpäät kohtisuoraan alaspäin ja niin, että ne ovat tangon alla koko toiston ajan.

Tanko ylös rinnasta..

  1. Kun tanko on rinnassa alkaa nostovaihe takaisin suorille käsille. Kun tanko koskettaa rintaa, niin älä kuitenkaan pompauta sitä rinnassa. Tanko kuitenkin tulee käydä rinnassa. Liikkeestä tulee myös itseasiassa tätä kautta tehokkaampi ja pystyt nostamaan enemmän kuin ns. ”Osatoistolla”
  2. Ylöstyöntäessäsi tankoa pidä kyynärpäät edelleen samassa kohtaa eli tangon alla.
  3. Palauta tanko takaisin suorille käsille.
  4. Pidä vartalo jännitettynä, vedä happi sisään ja toista uudelleen, ellet kokeile sitten omia rajojasi. 

Vinkkejä:

Käytä liikkeen aikana varmistajaa ja ohjatkaa yhdessä tanko haluttuun lähtöpisteeseen. Tämä lisää varmuutta penkkipunnerruksen suorittamista varten. Voit myös hyödyntää turvarautoja jos sellaiset ovat saatavilla. Etenkin maksimaalisten painojen kanssa turvallisuus on tärkeintä. Kukaan ei varmasti halua loukkaantua.

Jos normaali penkkipunnerrus ei onnistu esimeriksi olkanivelen toiminnan tai kipujen takia, niin kokeile tehdä penkkipunnerrusta käsipainoilla neutraalilla otteella.

Muista penkkipunnerruksessakin hyvät lämmittely- ja lähestymissarjat.

Älä siis yritä lastata tankoon heti maksimipainoja. Aloita kevyemmästä raudasta ja nosta painoja ylemmäs sarjojen edetessä.

Älä tee siis kuten minä tein joskus aikoinaan. Hahaa… 

Video todisteena! 

Näillä ohjeilla kuitenkin nuorempana olen penkannut oman ennätykseni 150 kg, joka ei kyllä enää nousisi!

Kevyitä penkkejä!