Edellisissä osissa on keskitytty treeniohjelman eri treenijakoihin, sarjoihin, toistoihin ja sarjojen väliseen palautumisaikaan. Seuraavaksi mietitään sitä, miten valita oikeat sarjapainot, joilla treenataan.
Harjoitusohjelma, sarjat, toistot ja tauot ovat riippuvaisia tavoitteestasi. Samoin käytettävien painojen määrä riippuu tavoitteesta.
Jos tavoitteena on lihaskasvu, kuorman ei tarvitse olla aina raskas eikä failurea tarvitse vältellä tai tavoitella jokaisessa sarjassa. Hypertrofiaa voidaan saavuttaa laajalla kuorma-alueella, kun kohdelihas saa riittävän mekaanisen kuormituksen, sarjat ovat tarkoituksenmukaisen vaativia ja viikkovolyymi sekä palautuminen ovat kunnossa. Failure on työkalu – ei pääsylippu lihaskasvuun.
Toistojen pitää olla tavoitteen kannalta riittävän vaativia, mutta RIR 2–3 ei ole kaikille ja kaikkiin liikkeisiin pakollinen alue. Hypertrofiaa voidaan saada laajalla kuorma-alueella, kun sarjat ovat riittävän kuormittavia ja kokonaisvolyymi on tarkoituksenmukainen. Maksimivoimassa suhteellinen kuorma korostuu enemmän. Käytännössä sarjapaino valitaan niin, että tekniikka, liikerata ja sarjan tarkoitus säilyvät – eikä siksi, että tangossa pitää näyttää olevan mahdollisimman paljon rautaa.
Voimaa ja kestävyyttä sarjapainoilla
Vastaavasti jos haluat tehdä itsestäsi vahvemman ja nostaa maksimaalisesti rautaa se ei onnistu pienillä sarjapainoilla vaan tarvitset kunnolla rautaa tankoon.
Kehittääksesi lihaskestävyyttä, eli lihaksiston kykyä tehdä työtä väsymättä pitkään, et voi taas käyttää maksimaalisia painoja, koska et jaksa tehdä niillä kaikkia tavoite toistoja. Kuormittavuus syntyy tällöin toistomäärästä tai esim. kehonpainosta johtuen.
Jos olet puhtaasti aloittelija kannattaa painot valita sellaiseksi millä opit hyvät liikkeiden suoritustekniikat ja puhtaat liikeradat. Tyhmää on valita mahdollisimman raskaat painot ja antaa vain mennä. Ei pidä myöskään verrata paljonko muilla on painoja tangossa.
Silloin kun tekniikka alkaa kehittymään ja voima lisääntyy, älä pelkää lisätä painoja. Yritä siksi lähteä kasvattamaan rauhassa sarjapainojen määrää. Muista kuitenkin, että sitä ei kannata tehdä koskaan tekniikan kustannuksella.
Sarjapainojen valinta tavoitteen mukaan
Sarjapainot tulee valita sen mukaan, montako toistoa sinun on tavoite tehdä.
1-6, 6-12, 12-15, 15+?
Yksinkertaistettuna:
Mitä isommat painot ovat sen vähemmän toistoja.
Mitä pienemmät painot sen enemmän toistoja.
Miten löydät oikeat sarjapainot käytännössä?
Sarjapainojen määrittämiseen on olemassa laskureita ja tiettyjä laskentakaavoja, kuitenkin paras keino tähän on puhtaasti testaaminen.
1. Testaa sarjapainot tietyllä painolla
Testaa esimerkiksi painolla xx (50kg) penkkipunnerruksessa toistojen määrä montako nousee.
Tavoittele vaikka 10 toistoa. Sen mukaan voit sitten lähteä määrittämään sopivia painoja, eri toistoalueiden mukaan.
Ennen raskaita työsarjoja noususarjat ovat usein järkeviä, mutta kaikkien työsarjojen ei tarvitse muodostaa pyramidia. Lämmittelyllä valmistellaan liikerataa ja voimantuottoa ilman tarpeetonta väsymystä; varsinaiset työsarjat voidaan tehdä samalla kuormalla tai kuormaa voidaan säätää ohjelmoinnin mukaan.
Näin löydät sopivat sarjapainot helposti.
Esim: jos tavoitteenasi on tehdä jalkaprässissä: 4 sarjaa 8-10 toistoa
Tee 1 nousuarjassa esimerkiksi: 50kgx10 toistoa,
jos tämä sarjapaino oli kevyt ja toistoja jäi enemmän varaa,
lisää edelleen painoja esim. 20kg ja tee seuraavat 10 toistoa,
Jatka edelleen sarjapainojen nostamista ja toista,
Lisää jälleen painoja 10-20kg ja tee nyt 8 toistoa,
ja edelleen jos painot tuntuvat kevyeltä ja ajattelet, että saat nostettua tällä painolla hyvän sarjan 8x ja pankkiin jäi edelleen RIR 2-3 toistoa,
Voit edelleen korottaa painoja kunnes olet liikkeen aloitus painoissa.
Seuraa miltä painovastuksen lisäämisen tuntuu ja ovatko viimeiset toistot miten tiukkoja. Paljonko toistoja jää varaa.
Löydät näin sopivat sarjapainot, sen kummemmin miettimättä.
Testaa paljonko on yhden toiston maksimi. Tätä en suosittele kuin harvoin ja tämä vaatii jo treenaamisesta kokemusta. Kuitenkin, kun tiedät paljonko kerran nousee voit lähteä tässä tilanteessa sitten laskemaan % sopivia sarja painoja itsellesi.
Naiset ja sarjapainot – raskas kuorma ei tee vahingossa kehonrakentajaa
Naiset pelkäävät joskus sitä, että raskaampi voimaharjoittelu kasvattaa lihasmassaa hallitsemattoman nopeasti. Käytännössä hypertrofiavaste vaihtelee yksilöittäin sekä naisilla että miehillä, eikä ole perusteltua luvata tai pelotella yhdellä prosenttiluvulla.
Raskas kuorma ei itsessään tee kenestäkään vahingossa kehonrakentajaa. Lihasmassan kehitykseen vaikuttavat harjoitusvolyymi, sarjojen kuormittavuus, progressio, harjoittelun kesto, ravitsemus ja yksilöllinen vaste. Jos satut kehittymään poikkeuksellisen hyvin, onnittelut – se on yleensä kuntosalilla parempi ongelma kuin päinvastainen.
Onko tavoitteesi:
Rasvanpolttoa,
isompia lihaksia,
kiinteytymistä,
voimaa vai mitä?
Jos et tavoittele lisää lihasmassaa, ratkaisu ei ole yksinkertaisesti "pienemmät painot ja pidemmät toistot". Myös kevyemmillä kuormilla voidaan kasvattaa lihasta, jos sarjat viedään riittävän lähelle uupumusta ja harjoitusvolyymi on suuri. Hypertrofian määrää säädetään ennen kaikkea kokonaisvolyymin, sarjojen kuormittavuuden, progression ja energiansaannin kautta. Tässä on yksi esimerkki pitkäjänteisestä lihasmassan kehittämisestä.
Sarjapainojen nopea tarkistuslista
Päätä ensin tavoiteltu toistoalue ja harjoituksen tarkoitus.
Valitse kuorma, jolla tekniikka ja tarkoitettu liikerata säilyvät.
Arvioi sarjan jälkeen RIR: montako laadukasta toistoa olisi realistisesti vielä onnistunut?
Nosta kuormaa, kun tavoitetoistot täyttyvät hallitusti – ei siksi, että viereisessä penkissä on enemmän rautaa.
Kirjaa kuorma ja toistot, jotta progressio perustuu dataan eikä muistikuvaan.
Hyvä ohjelma koostuu kolmesta pääpilarista: 1) perusliikkeet, 2) kehittävä ärsyke, 3) palauttava rakenne. Treenin ei tarvitse ja pidä olla monimutkainen, kikkailua - vaan johdonmukainen ja mitattava.
2. Kuinka paljon vaihtelua ohjelmassa tulisi olla?
Liikaa vaihtelua = ei kehitystä, liian vähän = kyllästyminen. Paras ratkaisu on vaihtaa liikevariaatiota 4–6 viikon välein, mutta pitää perusrakenne ja tietyt perusteet (esim. liikkeet) samana.
3. Miten tunnistaa, että ohjelma toimii?
Se näkyy toistojen tai painojen nousuna, parempana palautumisena ja vahvempana tuntumana lihaksissa. Jos mikään ei muutu jo 2-4 viikkoon, ohjelma ei enää kehitä tai siinä on joku muu pielessä.
4. Mikä on yleisin virhe ohjelman laatimisessa?
Liikaa liikkeiden määrää ja liian vähän suunnitelmallisuutta. Roskatoistoja ja volyymiä. Ohjelma ei ole vain “lista liikkeitä”, joita suoritetaan - vaan kokonaisuus, jossa jokainen osa tukee toista.
5. Miten säätää ohjelmaa arjen ja palautumisen mukaan?
Tämä erottaa ammattilaisen. Kuuntele kehoa: jos unet ja treenipaino putoavat, on aika keventää. Antin valmennuksissa ohjelma ei ole jäykkä, vaan elävä ja yksilöllinen suunnitelma - joka vie viikko viikolta eteenpäin (riippumatta tavoitteistasi).
Riippuen lihasryhmien jaosta ja harjoitusohjelmasta, on tärkeää treenata aina kokonaisvaltaisesti.
Tämä tarkoittaa, että olipa ohjelmasi sitten 1-jakoinen tai 4-jakoinen - treenaamisessa olisi hyvä aina käydä läpi seuraavat lihasryhmät.
Reidet (etu- ja takareidet + pakarat)
Pohkeet
Rintalihakset (keskiosa, yläosa, alaosa)
Hartialihakset (etu, sivu ja takaosa)
Selän lihaksisto kokonaisuudessaan
Kädet
Vatsalihakset (keskivartalo)
Valitse siksi treeniliikkeet tämän mukaisesti:
1-jakoisella treenaat koko kehon läpi kerrallaan.
2-jakoisella treeniohjelmalla voit jakaa eri lihasryhmät usemmalle eri treenikerralle.
Ohjelma ja treeniliikkeiden määrä ohjelmassa on riippuvainen siitä, montako treeniä viikossa sopii itselle ja kuinka kauan aikaa on käytettävissä per harjoituskerta?
Jos aikaa on vähän viikossa: 1-jakoinen / 2-jakoinen ohjelma toimii tässä tapauksessa hyvin. Vastaavasti jos aikaa on enemmän, voi lihasryhmä-jakoa laajentaa ja jakaa lihasryhmät omille päivilleen. Esimerkiksi 3-jakoinen ohjelma.
Treeniohjelma ja treenliike valinnat
On olemassa moninivelliikkeitä, eli lihastyötä tehdään useamman nivelen kautta. Esimeriksi kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus jne. Sekä eristäviä-treeniliikkeitä, joissa voimaa tuotetaan yhden nivelen kautta. Esimerkiksi polven ojennus ja koukistus, hauiskääntö käsipainolla jne.
Moninivelliikkeet ovat usein tehokas tapa harjoittaa useita lihasryhmiä samalla liikkeellä, mutta niiden ei tarvitse olla jokaisen ohjelman automaattinen perusta. Eristävä liike voi olla kohdelihakselle jopa tarkoituksenmukaisempi, jos se tarjoaa paremman kuormitusprofiilin, stabiliteetin tai siedettävyyden.
Liikettä ei siis valita sen perusteella, kuinka monta lihasta siinä "aktivoituu". Arvioi ainakin kohdelihaksen kuormitus, liikerata (ROM), lihaspituus, nivelten momenttivarret, vastusprofiili, stabiliteettivaatimus, progressiomahdollisuus ja yksilöllinen siedettävyys. Kyykky ei saa bonuspisteitä vain siksi, että se näyttää kovalta – eikä reisiojennus menetä arvoaan siksi, että siinä liikkuu yksi nivel.
Mitä hyviä moninivelliikkeitä on?
Etureidet: Takakyykky, etukyykky, hack-kyykky, smith kyykky, valakyykky, maljakyykky jne, jalkaprässi, askelkyykyt ja näiden eri variaatiot
Takareidet ja pakarat: Maastaveto ja eri variaatiot, lantion ojennus (nostot), suorin jaloin maastaveto, RDL ja niiden variaatiot, sekä hyvää huomenta-liike jne.
Pohkeet: Pohjenousu seisten/istuen, vaakaprässi jne.
Rintalihakset: Penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla, rintaprässi, vinopenkkipunnerrus tangolla/ käsipainoilla, smith, alaviistopenkki, dippi ja laitteet ja eri variaatiot.
Hartialihakset: Pystypunnerrukset eri variaatioilla.
Kädet: Hauiskäännöt tangolla, käsipainot, kapea penkkipunnerrus, lattiapunnerrus, dippi jne.
Vatsalihakset (keskivartalo): Maamiinakierto, Mountain climbers (vuorikiipeilijä), pallof press, jalkojen-nostot makuulta/riipunnasta, lankut ja niiden eri variaatiot (punnerruksilla, jalkojen nostoilla, normi lankut, sivu jne).
Esimerkiksi: 1-jakoiseen treeniohjelmaan kannattaa valita 1 liike per lihasryhmä. Vastaavasti monijakoisemmat ohjelmat antavat mahdollisuuden tehdä useampia eri treeniliike valintoja.
Harjoittelu voidaan rakentaa moninivelliikkeiden ja eristävien liikkeiden yhdistelmäksi tavoitteen mukaan. Voima- ja taitotavoitteessa spesifi pääliike sijoitetaan usein alkuun, kun taas hypertrofiassa järjestystä voidaan arvioida sen mukaan, mille lihakselle halutaan laadukkain suoritus ja kuinka paljon väsymystä eri liikkeet tuottavat.
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla / tangolla / smith
Kulmasoutu käsipainolla / tangolla
Pystypunnerrus käsipainoilla / pystysoutu
Lankku / selänojennuksia
2-jakoinen treeniohjelma:
1. Treeni ylävartalo
Penkkipunnerrus tangolla
Leuanveto
Kulmasoutu levytangolla
Vinopenkkipunnerrus tangolla
Pystysoutu
Kapea penkkipunnerrus tangolla
Lankku
2. Treeni alavartalo
Etukyykky
Jalkaprässi
Hyvää huomenta-liike
Polven koukistus maaten
Maamiinakierto tangolla
Jalkojen nostot riipunnasta
1-jakoisessa ohjelmassa treenataan kerralla koko kroppa läpi. Älä kuitenkaan ahnehdi liikaa treeniliikkeitä. Kaikkia maailman harjoitusliikkeitä ei kannata ottaa treeniohjelmaan mukaan. Keskity laatuun, älä määrään.
Huomaa mitkä lihakset ovat 1. pääsuorittavassa roolissa. Mitkä 2. avustavia ja mitkä 3. stabilaattoreita. Voit miettiä treeniliike valinnoissa liikkeiden eri pääliikesuuntia ja niiden vaikutusta.
Ihmiskehon päävoimantuottosuunnat:
Alaspäin vetäminen,
ylöspäin punnertaminen,
sivuttaissuuntainen punnertaminen,
sivuttaissuuntainen vetäminen,
yhdistetty polven ja lonkan ojennus.
Eri harjoitukset vaativat aina erilaista lihasten välistä koordinaatiota ja hermotusta. Tämän mukaan voit laskea lihasryhmä kohtaista kuormitusta ja pyrkiä treenaamaan tasapainoisesti koko kehoa. Ei niin, että joka päivä on se penkki-hauis-päivä. Toki jos haluat, että lihaksisto kehittyy epätasapainoisesti - anna mennä.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Valitse 1–2 pääliikettä / lihasryhmä ja tue niitä apuliikkeillä. Liian monta liikettä vie keskittymisen pois kehittävästä ärsykkeestä.
2. Miksi moninivelliikkeet ovat ohjelman ydin?
Koska ne aktivoivat useita lihaksia, kehittävät voimaa ja koordinaatiota samaan aikaan. Kyykky, maastaveto ja punnerrus ovat ohjelman kivijalka.
3. Miten varmistaa lihastasapaino?
Vastavaikuttajat pitää huomioida: vetävät ja työntävät liikkeet tasapainossa, etu–taka-akselit kunnossa. Se ehkäisee kipuja, tehostaa voimantuottoa ja parantaa suorituskykyä.
4. Miten järjestää treeniliikkeet treenin sisällä?
Aloita suurista, siirry pieniin. Yksi tyypillinen kaava: moninivelliike + apuliike + eristävä liike + core.
5. Mikä tekee ohjelmasta toimivan?
Johdonmukaisuus. Sama liikerakenne, mitattava kehitys ja palautumisen seuranta. Siksi ammattilainen suunnittelee ohjelman fysiologian, ei fiiliksen perusteella.
Paljon tulee kysymyksiä siitä millainen on tehokas ja toimiva tapa kehittää lihaskuntoa? Usein ihmisiä kiinnostaa miten tulisi harjoitella oikein ja tehokkaasti, että saa aikaan tuloksia? Miten laatia toimiva ja hyvä treeniohjelma?
Tässä suositussa artikkelisarjassa - osat 1-4 paljastan sinulle, miten se tehdään.
Treeniohjelma suunnitelussa:
Ihmisen fysiologiaan, biomekaniikkaan
Biologiaan
Tavoitteeseen, nykyhetkeen ja treenihistoriaan
Ikään, sukupuoleen
Liikkuvuuteen, palautumiseen
Terveydentilaan ja mahdollisiin rajoituksiin
Arjen tottumuksiin
Jne.
Kyseessä on monia eri osa-alueita, jotka kannattaa ottaa huomioon ennen kuin harjoitusohjelmaa lähtee laatimaan.
Treeniohjelma yksilölliset erot ja mahdollisuus vaikuttaa
Treeniohjelma, joka on suunniteltu kaikille, ei koskaan sovi kaikille, ellei se ole joustava ja sisällä mahdollisuuden vaikuttaa kuormituksen säätämiseen, liikevalintoihin, kehoosi ja tavoitteisiin sekä siihen koska treenaat jne. Nämä kaikki asiat on otettu suoraan huomioon Fit-Kaupan treenisuunnitelmissa.
Tässä pätee yksilöllisyyden sääntö. Esimerkiksi jos harrastat kehonrakennusta tai vaikkapa et, ja treenaat tavoitteellisesti, niin harvemmin sama ohjelma, jota huippu kehonrakentaja käyttää sopii sinulle.
Valmiita harjoitusohjelmia on netti pullollaan. Niissä kaikissa on se jokin oma juttunsa. Treenikerrat, itse harjoitukset, liikkeet, sarja ja toistomäärät, tauot, temmot jne.
Niistä jos lähtee valitsemaan jonkun niin sekään takaa koskaan juuri sinulle laadittu yksilöllistä suunnitelmaa. Kuitenkin tässä on olemassa poikkeus - Se on se, että on myös laadukkaita valmisohjelmia, joissa on otettu huomioon treenaamisen tärkeimmät perusperiaatteet, on olemassa vaihtoehtoisia harjoituksia, kuntotasosi huomioitu jne.
Jos haluat hyvän ja toimivan harjoitusohjelma, klikkaa Fit-Kauppa tai laita viestiä minulle ptanttirossi@gmail.com ,niin suunnittelen sinulle sellaisen. Voit ostaa sen myös suoraan verkkokaupastani.
Seuraavaksi kerron sinulle kuitenkin, miten voit myös omatoimisesti rakentaa toimivan harjoitusohjelman.
Miten laatia toimiva treeniohjelma?
Harjoitusohjelmia voi tehdä, vaikka minkälaisia, tavoitteen tai jakoisuuden mukaan.
Usein tyypillisiä harjoitusohjelmia ja lihasryhmäjakoja ovat:
1-jakoinen treeniohjelma
Lihasryhmät treenataan läpi saman harjoituksen aikana käytännössä päästä varpaisiin. Tällaiseen ohjelmaan ei voi kaikkia maailman harjoitusliikkeitä valita, vaan n. 1 liike per lihasryhmä per harjoituskerta riittää hyvin. 1-jakoinen naisille ja 1-jakoinen miehille.
2-jakoinen treeniohjelma
Esimerkiksi ala- ylävartalo painotteinen niin, että alavartalon lihakset on jaettu omalle päivälleen ja vastaavasti ylävartalon lihakset omalle. Toinen hyvä jakoisuus tässä on työntävät ja vetävät lihasryhmät treenipäivät.
Tällainen lihasryhmäjako antaa jo vastaavasti enemmän mahdollisuuksia liikevalikoiman suhteen, kun samalle lihasryhmälle voi valita useampia harjoituksia. Kuitenkin muistaen samalla, että kokonaiskuormitus pysyy tasaisena koko kehoa ajateltaessa. Treeni kertoja voi tällaisella ohjelmalla olla esimerkiksi niin, että treenaa:
2+2 jakoinen treeniohjelma 4 kertaa viikossa - Viikossa esim. 2x jalat ja 2x ylävartalon treenit. 2+2 naiset ja 2+2 miehelle.
6 kertaa viikossa 3x alavartaloa + 3x ylävartaloa (edistyneet + spesifimpää harjoittelua).
Harjoitukset voivat olla lähes identtisiä tai sitten vastaavasti liikkeitä, toistomääriä voi vaihdella jokaiseen harjoitukseen nähden ja tavoitteensa mukaisesti.
3-jakoiset ohjelmat
Treenit on jaettu tässä 3 osaan. Tässä taas voi varioida lihasryhmäjakoa jo reippaammin. Esimerkiksi jakaa lihasryhmät 3 osaan. 3-jakoinen naisille ja 3-jakoinen miehille.
Alavartalo 2
Rinta, hartia, ojentaja (työntävät)
Selkä, hauis (vetävät)
Tai sitten varioida ohjelmaansa muuten.
4-jakoiset ohjelmat.
4-jakoinen treeni menee jo spesifimpään suuntaan. Itse en suosi puhtaasti 4 jakoisia treeniohjelmia, kuin vain harvoissa tilanteissa. Koska tehokkaampaa on treenata samaa lihasryhmää läpi useita kertoja viikossa. Esimerkiksi. 2 jakoiset+3 jakoiset hybridi kuntosaliohjelmat.
Ajallisesti lihakset ovat usein palautuneita jo 72h aikaikkunan rajoissa. Eli samaa lihasryhmää tai lihasryhmiä voi treenata uudelleen tämän aikaikkunan puolesta. Jos miettii kokonaiskuormitusta ja kehitystä, mitä useammin lihasta aktivoi, huomioiden riittävän palautumisen - sitä vahvemmaksi lihas (isommaksi) kehittyy.
4 jakoisella ohjelmalla treenatessa sama lihas tulee treenattua läpi pidemmällä kierrolla. Tällöin treenaaminen pitäisi olla enemmän failureen tähtäävää harjoittelua ja saada itsestä jokaisella treenikerralla kaikki irti. Eli se mitä kehittymisen kannalta on tärkeää. Se taas ei onnistu kuin harvoin. Moni ei pysty edes treenaamaan failureen asti. Se vaatii päätä, treenitaustaa. Lisäksi nykytieteen valossa, se ei ole edes parasta kehittymisen kannalta.
+ Vatsalihaksia treenien 2-4 mukaan. Oma versioni 4-jakoinen treeniohjelma naisille / miehille ei ole perus Pro-Split jako.
5- ja 6-jakoiset ohjelmat
Lihasryhmä jako menee 5 ja 6 jakoisissa jo taas enemmän spesifimpään suuntaan. Treenikierto usein myös pitenee ja samaa lihasta treenataan läpi noin viikon tai reilun viikon välein. Itse olen ratkaissut tämän ongelman laatimalla naisille ja miehille sekä, 3+2-jakoiset ohjelmat nainen / 3+2 miehelle ja 4+2-jakoinen treeni naiset / 4+2 jakoinen mies.
Näissä on erona, että treenaat samoja lihaksia läpi lyhyemmässä syklissä, mikä taas mahdollistaa tehokkaamman kehityksen. Laajempi liikevalikoima stimuloi enemmän ja voit itse vaikuttaa koska treenaat. Kehittyminen ei jää kiinni siitä, että et pääsi vaikka saman viikon aikana tekemään jokaista 5, tai 6 treeniä.
5-jakoisessa ohjelmassa seuraava:
Etureidet
Rinta, ojentaja tai hauis
Selkä, hauis tai ojentaja
Hartia
Takareidet
+ vatsalihaksia 2-3 kerta viikossa lisäksi treenien yhteydessä.
Variaatiot ohjelmien välillä (yhdistelmät/ hybridi)
Tehokkaimpia ohjelmia on 2+1 jakoinen. Etuna on, että treenaat 2 krt viikossa samat lihakset läpi. Voit vaikuttaa joustavasti treenien aikatauluun ja kuormituksen progressio on äärimmäisen tehokas. 2+1-jakoinen nainen / 2+1-jakoinen miehelle.
Treeniohjelman valintaan vaikuttaa usein se, montako kertaa viikossa sinulla on aikaa treenata.
1, 2, 2+1-jakoiset: 1-3 treeniä viikossa
2+2, 3+1, 4-jakoiset: 3-4 treeniä viikossa
3+2, 4+2-jakoiset: 5-6 treeniä viikossa.
Omatoimisen ohjelman luomiseen voit ottaa mallia ohjelmistani ja voit myös kysyä lisää. Lue myös lisää blogistani kehittävästä harjoittelusta, treenin ohjelmoinnista sekä mikä on kehittää ja mikä ei. Valitse treeniohjelmaasi fiksuja liikkeitä ja tee fiksuja kehittäviä asioita. Sillä pääset pitkälle.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
UKK: Miten laatia toimiva treeniohjelma – osa 1 (Periaatteet ja lähtötilanne)
1. Mistä hyvä treeniohjelma lähtee liikkeelle?
Nykytilanteesta. Ensin selvitetään tavoitteet, aikataulu ja resurssit, treenitausta, kuormituskyky ja mahdolliset rajoitteet. Vasta sitten liikkeet ja mietitään mikä toimii parhaiten.
2. Miksi yksilöllisyys ratkaisee?
Koska jokainen keho palautuu ja reagoi eri tavalla. Sama ohjelma ei toimi kahdella ihmisellä, vaikka näyttäisi paperilla täydelliseltä. Ellei ohjelma jätä joustonvaraa ja mahdollisuutta vaikuttaa siihen kuormituksen ja muun säätämisen kautta. Siksi Fit-Kaupan treeniohjelmat ottavat nämä asiat huomioon ja voit vaikuttaa myös liikevalintohin.
3. Miten määrittää oikea treenitiheys?
Aloittelijalle 2–3 / vko, kokeneelle 4–6 / vko. Jos palautuminen jää vajaaksi, määrästä tulee este kehitykselle.
4. Mikä tekee ohjelmasta “toimivan”?
Selkeä rakenne, mitattava progressio ja joustavuus arkeen. Ohjelma ei saa olla pakkopaita, vaan työkalu, joka elää elämäsi kanssa.
5. Miksi valmennettu ohjelma toimii paremmin kuin itse tehty?
Koska ulkopuolinen asiantuntija näkee asiat, joita et itse huomaa. Hän varmistaa, että treeni tukee tavoitetta – ei egoa. Varmistaa, että teet oikeita kehittäviä asioita.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
