Failureen treenaaminen – Osa 2.
Failure, epäonnistunut ja limitti on täynnä
Failureen treenaaminen ja, kun nostosarja päättyy epäonnistuneeseen toistoon ja ei tule vain enempää puhtaita toistoja.
Tutkimuksia failureen asti treenaamisesta riittää. Yksi iso nimittäjä monessa tutkimuksessa on, kun halutaan kehittää maksimaalisesti lihaskuntoa ja myös voimaa, se että vältetään failureen asti treenaamista.
Optimaalisinta kehitystä on saatu aikaan, kun sarjat on viety lähelle failurea, mutta niin, että sarja jää vajaaksi 3 – 1 toistoa failuresta. Lisäksi tutkimuksissa korostuu se, että palautuminen on paremmalla tasolla, kun ei treenata uupumukseen asti.
Yksi iso tekijä failureen treenaamisessa on myös se, että harvempi aloittelija saa edes treenattua sarjoja failureen asti kunnolla. Usein sitten, kun kohdelihaksesta loppuu voimat, niin lähdetäänkin jatkamaan sarjaa ties millä tekniikalla ja mukaan tulee avustavia lihaksia ja koko idea menetetään.
Failure treenaaminen ei kuitenkaan ole vaarallista, toki jos sitä tekee jatkuvasti, niin se voi aiheuttaa ylitreenaamisen oireita. Palautuminen voi kärsiä jne.
Treeniohjelmaa suunniteltaessa kannattaakin miettiä treenitehot, kehittymisen mahdollisuudet, kokonaiskuormitus ja palautumisen tärkeys.
Mitä plussia failureen treenaamisesta löytyy?
No niitä ei kyllä kovin paljon ole, tule mieleen. Mutta jos nyt jotain pitäisi miettiä niin..
- Omien rajojen testaamista
- Ei jää jossitellulle tilaa, että menikö treeni nyt tällä viikolla loppuun asti = Epämukavuusalueelta poistuminen kunnolla
- Aktivoi tehokkaasti lihasten motorisia yksikköjä
- Lisää henkistä mielenlujuutta, kun joutuu haastamaan itseään
- Treenitehot ovat tapissaan
- Voi laskea paljonko todella kannattaisi jättää toistoissa varaa 3 – 1
Failureen treenaaminen ja miinukset
- Syö palautumista paljon, että samaa lihasryhmää ei voi treenata useampaan kertaan samalla viikolla
- Hermosto kuormittuu todella paljon
- Väsymys lisääntyy minkä takia treenitehot laskevat
- Lihaskasvu voi heikentyä ja pysähtyä kokonaan
- Volyymin kasvattamisesta tulee haastavaa, kun pitäisi koko ajan lisätä tehoja, mutta mennään jo maksimaalisella alueella tehojen suhteen
- Toistot putoavat ja painot laskevat
- Stressi lisääntyy
- Tekniikka voi pettää ja altistaa itsensä turhille loukkaantumisille
Miten voi treenata failureen turvallisesti ja saada treenistä kaiken irti?
Ensin on harjoiteltava ja harjoiteltava, että treenaaminen alkaa sujua. Sitten kun oppii hallitsemaan kehoaan, lihaksistoaan ja miten liikkeitä tehdään tehokkaasti, on sopivan tehokkaat ohjelmat ja tietää missä menee omat rajat, niin voi päästä treenaamaan sopivan kovaa ja turvallisesti myös sinne failureenkin asti.
- Oikeat suoritustekniikat kuntoon ja voit tehdä myös niitä, ei niin täydellisen puhtaita toistoja.
- Muista, että onko failuresta sinulle ylipäätään mitään hyötyä?
- Missä tilanteissa failurea kannattaa käyttää?
- Rakenne ensin vahvat perusteet ja sitten kun on aika koventaa – tee se fiksusti.
Miten treenata failureen?
Jos treenaat yksin, niin voi olla haastavaa treenata sinne päätyyn asti, tosin sekin kyllä onnistuu. Kuitenkin voi olla, että ilman varmistajaa voikin jäädä edelleen muutamia toistoja reserviin.
Treenikaverilla on tässä kuitenkin väliä. Jos treenikaveri on heikompi mitä sinä niin sekään ei toimi. Parasta olisi, että olette aika tasoissa tai sitten ota oppia joltain, joka on oikeasti kokenut treenaamaan.
Yksin treenatessa failureen vetäminen onnistuu esimerkiksi pudotussarjoilla. Isommasta painosta vähentää pienempään painoon ja niin, että lihas ei yksinkertaisesti pysty enempää antamaan irti itsestään.
Tämä onnistuu helposti vielä liikkeissä joissa se on turvallista suorittaa. Näitä ovat esimeriksi eristävät harjoitukset. Mutta miksei myös penkkipunnerruskin jos laitteeseen saa varmistimet päälle.
Vastaavasti, jos sinulla on kaveri käytössä varmistamassa, että viimeisen toiston jälkeen, et jää tangon alle niin aina parempi.
Tämän jälkeen, jos uskallat ja haluat voit edelleen jatkaa sarjaa erikoistekniikoita hyödyntäen, esim alkuun suoria sarjoja, jonka jälkeen pudotussarjoja 1-3 krt ja edelleen pakkotoistoja tai yhdistelemällä muutamaa erikoistekniikkaa. En kuitenkaan tätä suosittele…
Pidä treenissäsi sääntönä, että teet sarjan niin hyvin, että viimeiset muutamat toistot ovat oikeasti vaikeita tai melkein mahdottomia tehdä. Täältä myös ajatuksia Lihastohtori Juha Hulmilta failuresta.
Failure treenaaminen summaus:
Treenaamalla samaa lihasryhmää useita kertoja viikossa, kannattaa välttää failureen treenaamista. Voit kuitenkin käyttää failurea hyvin esim. yhdessä liikkeessä per lihasryhmä, harjoitusjakson kovimmalla viikolla, ennen kevennystä. Näin saadaan pidettyä treenitehot paremmin yllä ja keskityttyä volyymin lisäämiseen.
Toisaalta jos treenaat monijakoisella ohjelmalla, jolloin kokonaisvolyymi on pienempi, voi olla hyväksi käyttää failurea useammin, vaan edelleen suosittelen, että taas tässäkin vasta treenijakson kovimmilla viikoilla.
Kuitenkin pääsääntöisesti on olemassa fiksumpaa tehdä treeniä, jossa jää sopivasti varaa toistoissa ja annetaan optimaalinen mahdollisuus palautumiselle.
Lue seuraavaksi:
👉 Harjoittelun periodisaatio – tuloksia pitkällä aikavälillä
Mitä on superkompensaatio, palautuminen ja alipalautuminen treenistä?
UKK: Failureen treenaaminen – totuus, jota kukaan ei kerro, Osa 2
1. Mitä tarkoittaa treenaaminen failureen?
Se tarkoittaa sarjan viemistä siihen pisteeseen (RIR0), ettei enää pysty suorittamaan toistoa täydellisellä tekniikalla. Failure on hyödyllinen ja kohdennettu työkalu, mutta väärin käytettynä se voi tuhota palautumisen.
2. Miksi kaikki eivät hyödy failure-treenistä?
Koska keho ei ehdi palautua. Lihas ei kasva treenin aikana, vaan levossa – ja jatkuva failure on liikaa useimmille.
3. Milloin failure on tehokasta?
Käytä sitä valikoidusti:
– viimeisessä sarjassa
– pienissä lihasryhmissä
– kevyemmillä liikkeillä (esim. hauiskäännöt, ojentajat)
– perusliikkeissä (penkki, kyykky, veto) failure lisää helposti hermostollista ylikuormitusta, voi heikentää palautumista ja loukkaantumisriski suurenee.
4. Miten valmennus auttaa hyödyntämään failurea oikein?
Antti Rossin valmennuksessa opit rytmittämään rasituksen, volyymin ja palautumisen rinnakkain. Harjoittelun ohjelmointi on tärkeää kehittymisen kannalta. Näin failure muuttuu työkaluksi, ei esteeksi kehitykselle.