Treenaajan ruokavalio esimerkki
Treenaajan ruokavalio naiselle ja miehelle
Treenaajan ruokavalio esimerkki, jonka tavoitteena kehittää lihasvoimaa ja lihasmassaa. Pelkistetty malli päivän aterioista, joita aktiivisemmin treenaava voi hyödyntää omassa ravitsemuksessaan ja aterioiden suunnitellussa.
Riittävä energian- ja ravintoaineiden saanti on tärkeää tavoitteellisesti treenaavalle. Usein kehitys voi jäädä kiinni siitä, että ravitsemus on retuperällä, ei syödä tarpeeksi ja ravintoa saadaan ei optimaalisissa suhteissa. Jos et saa riittävästi energiaa, suorituskyky laskee, palautuminen heikentyy ja tuloksia ei tule. Jos syöt liian vähän, voi se näkyä myös henkisessä ja psyykkisessä hyvinvoinnissa ja jaksamisessa.
Ravintovalmennus ja Fit-Kauppa ruokavaliot
Huom: Jokaiselle asiakkaalle suunnittelen aina tavoitteesta riippumatta, yksilölliset ruokavaliot ohjeineen. Usein valmennuksessa energiamäärää ja suhteita joutuukin tarkentamaan, että löytyy optimaalinen tapa hakea kehitystä ja saada aikaan tuloksia! Fit-Kaupasta löydät heti valmiit ruokavaliot tavoitteesi mukaan. Lisäksi naisille rasvanpoltto ja lihasmassaa kehittävät ruokavalio-kokonaisuudet sekä miehille lihasta ja rasvaa pois.
Ravintosuunnitelmani ovat aina tätä esimerkkiä laajempia kokonaisuuksia. Tässä on siksi vain esimerkit aterioihin liittyen, josta voi olla sinulle suoraan merkittävä hyöty.
Osa ihmisistä tykkää lisäksi pelata tarkempien suhteiden kanssa, osa taas ottaa rennommin, hyödyntää allaolevia kämmenmittoja ruokien suunnittelussa, lautasmallia ja osa taas punnitsee ruokiaan edelleen.
Treenaajan ruokavalio esimerkki naiset ja miehet
Treenaajan ruokavalio esimerkissä: pienemmät määrät naisille – isommat määrät miehille!
Treenaajan ateriat
Aamupala
- 6-10 rkl raejuustoa (1 rkl n. 15g) tmv.
- 1,5 – 2 dl kaurahiutale tmv.
- 1 viipale leipä tai pieni hedelmä tmv.
- 1 – 1,5 peukalollista rasvaa kuten öljyä tai levitettä
- 1-2 kourallinen kasviksia, jos maistuu
Lounas
- 100-150g (1-1,5 kämmenmittaa) Kanaa, kalaa, lihaa tai joku kasvisproteiinin lähde
- 2- 2,5 kuppikouraa riisiä, pastaa, ohraa, kvinoaa tmv.
- 1 viipale leipä oman maun mukaan
- 1-2 peukalollista rasvaa kuten öljyä, levitettä tai kevyt salaattikastiketta
- 2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan
Välipala
- 1-2 viipaletta kaura- tai ruisleipä
- 4-6 siivua kalkkuna tai kinkku
- 1-2 höyläsiivua juustoa 10-17% rasvaa
- 2 – 4 ruokalusikka raejuustoa
- 2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan
Päivällinen
- 100-150g (1-1,5 kämmenmittaa) Kanaa, kalaa, lihaa tai joku kasvisproteiinin lähde
- 2- 2,5 kuppikouraa riisiä, pastaa, ohraa, kvinoaa tmv.
- 1 viipale leipä oman maun mukaan
- 1-2 peukalollista rasvaa kuten öljyä, levitettä tai kevyt salaattikastiketta
- 2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan
Iltapala
- 1 – 2 kpl kananmuna kokomuna
- 2 – 3 kpl kananmuna valkuainen
- Pari siivua leikkele tai juustoa
- 1-2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan
- 1 kpl banaani tai pari palaa leipää tai joku muu hedelmä
Lisäksi, kun treenaat, voit ottaa niinä päivänä 1 mitta esim: Heraproteiinia + hedelmä, kuten banaani.
Ruokailua ilman punnitsemista!
Aktiivisen treenaajan ruokavalio edellyttää riittävää ja terveellistä syömistä. Jos tavoitteena on kehittää lihaskuntoa, lihasmassaa ja suorituskykyä kannattaa syödä hieman yli. Vastaavasti rasvanpolttoa tavoiteltaessa energianmäärää on syytä rajoittaa, mutta ei olla kuitenkaan syömättä!
Etenkin rasvaan poltettaessa proteiinin tarve korostuu. Jos et keskity siihen, että saat riittävästi proteiinia, voi iso osa pudotetuista kiloista olla lihasmassaa. Tämä madaltaa aineenvaihduntaasi ja myöhemmin saavutetun painon ylläpitämisestä tulee todella vaikeaa, joskin mahdotonta!
Proteiinia tulee siksi saada pitkin päivää. Keholla on näin jatkuvasti rakennusainetta käytettävissä. Samalla pidät nälkää hyvin loitolla. Etenkin treenin perään on hyvä saada riittävästi proteiinia.
Aterioiden koostaminen onnistuu helposti kämmenmallien mukaan. Monelle tällainen tapa sopii hyvin, kun ei sitä ruoka-vaakaa nyt jaksa vain kannella ja lisäksi, kun on syömässä jossain noutopöydässä, niin siitä on kätevä annostella itselle sopivasti ruokaa tilanteen mukaan.
- 1 kämmenellinen proteiinia vastaa n. 100g
- 1 nyrkki/ koura vastaa kasviksia n. 100g
- 1 peukalollinen vastaa rasvaa n. 10g
- 1,5-2 kuppikouraa hiilareita minimissään tässä esimerkissä
Tähän malliin ei ole merkitty nesteitä tai ruokien valmistuksessa käytettyä rasvoja. Tällaisessa mallissa ei myöskään ole pilkulleen kcal, proteiinit, hiilarit ja rasvat + kuidut. Ruokavalion energiamäärä myös vaihtelee sen mukaan millaisia valintoja teet. Huomaa kuitenkin, että pyri syömään sopivan vähärasvisia proteiinin lähteitä ja ruokien valmistuksen yhteydessä käyttämään rasvaa kohtuudella. Ei siis niin, että paistinpannu ja ruoka uitetaan öljyssä.
Treenaajan ruokavalio: uskalla syödä!
Muista, että suorituskyvyn kannalta yksi tärkeimmistä tekijöistä ruokavaliossa on riittävän energiansaanti ja sen turvaaminen. Jos harrastat jotain todella kuluttavaa liikuntaa, kannattaa määriä kasvattaa suuremmiksi ja nostaa etenkin hiilihydraattien osuutta ylemmäs. Syömistä voi oppia myös säätelemään omatoimisesti seuraamalla miten treeni kulkee, miten kehitystä tulee ja mitä painokin sanoo!
Ei tämä mitään rakettitiedettä ole, tosin se muu puoli onkin sitten asia erikseen, kuten ravitsemuksen psykologiset ja muutosta vaativat puolet ja tavoitteiden mukainen ravitsemus elämäntapamuutoksen, lihaskunnon, suorituskyvyn ja rasvanpolton suhteen ja sitä rataa…
Tärkeää myös huomata, että kaikki ei sovi kaikille ja on monia muitakin asioita joita ottaa huomioon esimerkiksi ravintovalmennus suunnittelussa ja sen toteuttamisessa.
Tästä treenaajan ruokavalio mallista voi kuitenkin olla sinulle hyötyä!
Treenaajan ruokavalio: tuorepuuro resepti
Treenaajan aamupala – tuorepuuro (1 annos)
- 1 dl kaurahiutale
- 0,5 dl marjaisa mysli, kuten hedelmä
- 1 rkl kaura- tai vehnälese
- 1 mitta proteiinijauhetta n. 25g, suklaa, mansikka tmv.
- 2-2,5 dl jogurtti, esim vanilja
- 1-1,5 dl marjoja oman maun mukaan
Ohje:
Vetäise kaikki kuiva-ainekset sekaisin. Lisää jogurtti ja marjat ja sekoita. Anna vetäytyä (valmistautua) jääkaapissa aamuksi. Jos haluat lisää energiaa ja potkua päivään voit sotkea joukkoon vielä jotain hedelmää antamaan makua kuten omenaa, banaania, kiiwiä. Tadaa… melkoisen hyvä kokonaisuus! Ps. Aineksista saat tehtyä myös kätevästi Smoothien, kun katsot vain, että seos on tarpeeksi juoksevaa!
Lue seuraavaksi:
👉 Miksi kalori ei ole kalori – mitä kehonmuokkaus on?
👉 Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio – osa 1
👉 Urheilijan ravintovalmennus – näin onnistut
Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio – osa 1
Usein kysyttyä: Treenaajan ruokavalio – esimerkki ja opas tuloksiin
1. Mikä on treenaajan ruokavalion tärkein perusta?
Tasapaino. Treenaajan ruokavalio rakentuu kolmen peruspilarin varaan: riittävä energia, proteiinin laatu ja ateriarytmi. Kun keho saa oikeaan aikaan tarpeeksi ravinteita, se palautuu paremmin ja kehittyy tehokkaammin. Ruokavalio ei saa olla dieetti – sen pitää olla rytmi, joka tukee treeniä ja arkea.
2. Kuinka paljon proteiinia treenaaja tarvitsee päivässä?
Yleinen suositus on 1.6–2.2 grammaa painokiloa kohden päivässä.
Jos tavoitteena on lihaskasvu, määrä kannattaa jakaa tasaisesti 3–5 aterialle. Laadukkaat lähteet: kananrinta, kala, kananmunat, rahka, tofu ja proteiinijauheet.
3. Mitä virheitä treenaajat tekevät ruokavaliossa useimmin?
– Syödään liian vähän kaloreita → keho ei palaudu eikä kehity.
– Skipataan aterioita tai syödään epäsäännöllisesti.
– Alhainen rasvansaanti → hormonitasapaino häiriintyy.
– Ei huomioida unen, stressin ja ravinnon yhteyttä.
Treeni ei kehitä, jos ravinto ei tue sitä.
4. Miltä treenaajan päivän ruokavalio voi näyttää?
Esimerkki:
Aamiainen: kaurapuuro + marjat + proteiinijauhe + pähkinöitä
Lounas: kanaa, riisiä, vihanneksia, oliiviöljyä
Välipala: rahka + hedelmä + siemeniä
Treenin jälkeen: palautusjuoma tai smoothiebowl
Päivällinen: kalaa, perunaa ja kasviksia
Iltapala: täysjyväleipää + kananmuna tai kasviproteiini
Tärkeintä on johdonmukaisuus – ei täydellisyys.
5. Kuinka tärkeää on syödä heti treenin jälkeen?
Aineenvaihdunta ja lihasten palautuminen käynnistyvät heti harjoituksen jälkeen. Paras aika proteiinille ja hiilihydraateille on 30–60 minuutin sisällä treenistä. Se ei ole pakollista sekunnilleen, mutta palautumisen kannalta erittäin hyödyllistä.
6. Miten ruokavalio eroaa rasvanpoltossa ja lihaskasvussa?
– Rasvanpoltossa: energiansaanti on kevyesti miinuksella, proteiinimäärä korkeampi, hiilihydraatteja rajoitetaan maltillisesti.
– Lihaskasvussa: syödään ylijäämäisesti (n. +200–400 kcal), ja treeniteho korostuu.
Molemmissa tärkeintä on laatu ja rytmi – ei ääripäät.
7. Miksi Antti Rossin ruokavaliot toimivat paremmin kuin geneeriset mallit?
Koska ne perustuvat kokonaisuuteen, ei kaloreihin. Antin ruokavalioissa huomioidaan yksilön elämäntilanne, tavoitteet, hormonitoiminta ja palautuminen. Jokainen FIT-Kaupan ruokavalio on lisäksi muokattavissa, sisältää useita eri vaihtoehtoja ja soveltuu eri allergiat huomioiden. Kyse ei ole siitä, mitä syöt – vaan miten kehosi toimii sen jälkeen.