Mitä tarvitset mukaasi ensimmäiselle salikerralle?
Ensimmäinen kerta kuntosalilla – älä ajattele liikaa. Älä myöskään unohda perusasioita.
Et halua olla se tyyppi, joka seisoo pukuhuoneessa huomaten unohtaneensa treenikengät tai juomapullon. Tässä on lyhyt aloittelijan lista siitä, mitä tarvitset mukaan:
AloittelijanTreenivaatteet: Mukavat, hengittävät ja liikkumista helpottavat. Älä yritä näyttää muotilehden mallilta ensimmäisellä kerralla – kukaan ei odota sitä. Tärkeintä on, että voit liikkua vapaasti.
Kengät: Kunnon treenikengät ovat välttämättömät aloittelijan kannalta. Unohda lenkkarit, jotka on tehty enemmän kävelykierroksille mummon kanssa kuin kuntosalille. Haluat kengät, jotka tukevat nilkkoja ja antavat hyvän pidon.
Juomapullo: Kyllä, vettä. Oletko koskaan nähnyt salilla ihmistä, joka treenaa hiki hatussa ilman juomapulloa? Niinpä. Älä ole se ihminen, joka pyytää vettä vieressäsi olevalta, vaikka hän näyttää siltä, että hän mieluummin kuristaisi itsensä kuminauhalla kuin lainaisi pullonsa.
Pyyhe: Et halua jättää hikilätäköitä laitteille – kiitos, että olet kohtelias treenikaveri. Sitä paitsi, pyyhe on ystäväsi, kun kasvosi alkavat kiiltää kuin öljyinen pannukakku. Jos sinulla on nämä perusasiat, olet valmis aloittamaan. Kukaan ei arvioi sinua niiden perusteella – paitsi jos tulet kuntosalille crocseissa. Siinä tapauksessa ansaitset pientä tuijotusta.
Miten valita kuntosali, joka sopii tarpeisiisi?
Kuntosalin valitseminen ei ole ydinfysiikkaa, ei se myöskään ole päätös, jonka teet hetken mielijohteesta. Jokainen sali ei sovi kaikille. Jotkut ovat enemmän ”raudan runnomista” varten, kun taas toiset ovat suunniteltu enemmän ”kauneutta ja rauhallista joogaa” ajatellen. Tässä muutama kysymys, jotka kannattaa miettiä:
Sijainti: Jos kuntosali on 30 minuutin ajomatkan päässä, onko realistista, että käyt siellä säännöllisesti? Jos et ole valmis ajamaan joka päivä puolta kaupunkia läpi, valitse sali, joka on lähellä kotia tai työpaikkaa.
Aukioloajat: Oletko aamuvirkku, joka haluaa treenata ennen auringonnousua tai iltatreenaaja, joka purkaa päivän stressit? Tarkista, että salin aukioloajat sopivat sinun rytmiin.
Laitteet ja palvelut: Jos haaveilet monipuolisesta treenistä, varmista, että sali tarjoaa tarpeeksi laitteita ja vapaita painoja. Haluatko ryhmäliikuntaa tai uima-altaan? Tutustu salin tarjontaan ennen jäsenyyden hankkimista.
Ilmapiiri: Jotkut salit ovat täynnä kehonrakentajia, jotka tuijottavat peiliin enemmän kuin omaan äitiinsä. Toiset ovat täynnä kiireisiä ihmisiä, jotka haluavat vain treenata ja lähteä kotiin. Käy tutustumassa eri saleihin ja valitse se, jossa tunnet olosi mukavaksi.
Ensimmäinen kerta kuntosalilla: Pukukoodi, käyttäytyminen ja tärkeät etiketit
Tämä saattaa kuulostaa triviaalilta, mutta usko tai älä,kuntosalietiketti on todellinen asia.
Salilla on sääntöjä, joita noudatetaan – tai muuten saatat huomata, että muut treenaajat katsovat sinua kuin alienia.
Muutama perussääntö: Käytä asianmukaisia treenivaatteita. Kyllä, farkut eivät kuulu kuntosalille. Älä myöskään käytä vaatteita, jotka ovat niin tiukkoja, että verenkierto pysähtyy tai niin löysiä, että ne voivat jäädä kiinni laitteisiin.
Puhdista laitteet käytön jälkeen. Jos olet treenannut ja jättänyt laitteelle hikipisaroita, pyyhi ne pois. Muista, että hiki ei ole ”jakamisen iloa” – se on jotain, jonka jokainen haluaa välttää.
Älä varaa laitteita liian pitkäksi aikaa. Jos treenaat, treenaa. Älä istu laitteella ja selaa puhelinta viisi minuuttia muiden odottaessa vuoroaan. Kuntosali ei ole kahvila – joten anna sarjojen välissä tilaa myös muille. Se on yksi perussääntö.
Pidä puhelimen käyttö minimissä. Treenatessasi keskity itse treeniin, ei siihen, mitä tapahtuu somessa.
Kukaan ei halua nähdä sinua ottamassa 50 selfietä kyykkytelineessä, kun he odottavat vuoroaan.
Ensimmäinen kerta kuntosalilla: Aloittamisenpelko on normaalia
Jos ensimmäinen kuntosalikäynti pelottaa, se on täysin normaalia. Moni pelkää, että he näyttävät hölmöiltä tai että muut tuijottavat heitä. Tiedätkö mitä?
Useimmat salilla kävijät ovat niin keskittyneitä omaan treeniinsä, että he eivät huomaa sinua ollenkaan. Kukaan ei välitä, kuinka paljon painoa nostat tai teetkö jotain väärin – he ovat siellä itsensä takia, eivät sinun.
Jos tarvitset lisävarmuutta, varaa yksi tai kaksi tuntia personal trainerin kanssa, joka näyttää perusliikkeet. Näin opit tekemään aloittelijan kannalta liikkeet oikein ja turvallisesti. Ja kun hallitset perusasiat, olet itsevarmempi ja treenaat tehokkaammin.
Ensimmäinen kerta kuntosalilla ja Kärsivällisyys
Viimeiseksi, mutta ei vähäisimpänä: älä odota tuloksia yhdessä yössä. Kuntosaliharjoittelu on pitkäjänteistä työtä. Kehitystä ei tapahdu heti, ja se on täysin normaalia.
Ole kärsivällinen ja nauti matkasta. Jokainen treenikerta vie sinua lähemmäksi tavoitettasi – vaikka et heti näkisikään muutoksia peilissä. Yhteenvetona: Älä stressaa kuntosalille menemisestä. Se voi tuntua pelottavalta aluksi, kuitenkin hyvä muistaa että kaikki ovat aloittaneet jostain.
Kun olet valmis ja vuorossa on se ensimmäinen kerta kuntosalilla: Ennakoi ja pakkaa perusasiat mukaan, valitse sinulle sopiva sali ja pidä mielessä, että pienet askeleet vievät pitkälle.
Muista, että kuntosali on paikka, jossa voit kasvaa – fyysisesti ja henkisesti. Joten mene, hikoile ja nauti prosessista. Se on elämäsi sijoitus, josta et kadu.
1) Miten valmistaudun ensimmäiseen kertaan kuntosalilla?
Syö kevyt ateria 60–90 min ennen (proteiini + hiilari), ota vesipullo, pyyhe ja mukavat kengät. Saavu rauhassa – tavoitteena oppia, ei murskata motivaatiota.
2) Mitä teen heti alussa kuntosalilla?
5–8 min lämmittely (pyörä/ soutu/ kävely), sitten liikkuvuus: rinta-selkä, lantio, nilkat. Käy läpi päivän liikkeiden kevyet lämmittelysarjat.
3) Miten valitsen oikeat painot?
Valitse paino, jolla viimeiset 2 toistoa tuntuvat haastavilta mutta puhtailta. Mieluummin hieman liian kevyt ensimmäisellä viikolla.
4) Pelottaako “väärin tekeminen”?
Kaikki aloittavat samasta pisteestä. Tee perusliikkeitä (kyykky, penkki, soutu, talja, pystypunnerrus) ja kysy apua – tekniikka ensin, numerot sitten.
5) Miten rakennan ekan kuukauden?
2–3 treeniä/viikko, koko keho / 2-jakoinen. Pidä samat liikkeet 4–6 vk, lisää vähitellen toistoja tai painoja. Kirjaa treenit ylös
6) Kuinka vältän loukkaantumiset?
Hallitut toistot, täydet liikeradat jotka sopivat sinun liikkuvuudelle, älä “ego-nosta”. Et saa tuntea mitään nivel-särkyä. Se, että kehosi kerää laktaattia on asia erikseen. Maitohapot voivat kuulua aluksi asiaan.
7) Mikä on tärkein aloittelijan virhe kuntosatreenissä?
Hypitään ohjelmasta toiseen ja et seuraa kehittymistä. Kehitys syntyy toistosta ja seurannasta – ei kikkailusta.
Pylly, peppu, ahteri, takalisto, hanuri…Rakkaalla ruumiinosalla saattaa olla monta eri nimeä. Jos sinulla on tavoitteena treenattu peppu ja pakarat ja haluat kehittyä, ruokavalion ja treenaamisen pitää olla kunnossa!
Moni tykkää treenata nykypäivänä pakaroita ulkoisten syiden takia (eikä siinä mitään väärää ole). Pakaroilla on kyllä muukin tärkeä tehtävä, nimittäin vahvat pakarat pitävät kehon toimintakykyisenä ja selkäkivut poissa.
Pakaralihakset ovat erittäin tärkeät lihakset lantion ojennuksessa. Tätä tarvitaan esimerkiksi juoksussa, luistelemisessa ja arkisessa elämässä, kun kyykätään sekä useissa harjoitusliikkeissä.
Erityisesti 100m juoksijoilla riippumatta sukupuolesta on isot ja vahvat pakarat. Eikä niitä ole rakennettu vain kuminauhajumpalla. Pakarat osallistuvat tehokkaasti voimantuottoon.
Treenattu peppu ja pakaralihakset
Pakaralihasten vahvistaminen tukee luonnollisesti myös voimaharjoittelua kyykyissä ja maastavedoissa ja antaa tukea koko keholle. Jos tavoitteena on nostaa mahdollisimman isoja kuormia, niin pakaroiden tulee olla vahvat. Usein isoissa liikkeissä pakarat myös vahvistuvat parhaiten.
Joskus puhutaan siitä kuuluisasta ”kyykkypepusta” Harvemmin vahvalla jalkakyykkääjällä tai maastavetäjällä on heikot pakarat fyysisesti tai ulkoisesti.
Nykyaikana ihmiset ovat enemmän ja enemmän passiivisia ja istutaan todella paljon. Tämä saa pakarat nukkumaan. Voimaa ei tuoteta enää kunnolla pakaroista. Istuminen voi kiristää lantiota, lonkankoukistajia ja pakaroita. Alaselkä voi oireilla tästä. Kireät pakarat ja niiden voiman puute voivat aiheuttaa selkäkipuja.
Pakaralihakset työskentelevät esimerkiksi silloin, kun nouset istumasta ylös seisomaan. Pyri siksi tauottamaan toimisto-koulupäivänä nousemalla riittävän usein ylös ja älä ole liikaa paikallaan.
Käydään läpi muutamia tärkeitä asioita, joilla voit kehittää pakaroiden muotoa, lihasmassaa ja voimaa.
Treenattu peppu ja pakarat
Usein salilla tai kehonpainolla treenatessa näkee monien treenaajien hinkkaavan pakaroita pienillä painoilla ja pääasiassa eristävillä harjoitusliikkeillä tai mitä ihmeellisimmillä treeniliikkeillä, sen toivossa, että peppu kehittyy. Onko tällainen pakaratreeni sitten optimaalista – usein ei!
Tehokkaampaa on panostaa puhtaasti muutamaan tehokkaaseen harjoitusliikkeeseen, kuten vaikkapa kuningasliike jalkakyykky ja sen eri variaatiot.
Tehdä riittävän monta sarjaa, eikä treenaa liian pitkillä toistoilla (ellet sitten ole täysin aloittelija, joka voi tietyissä tilanteissa hyötyä tästäkin, ei kuitenkaan aina, koska tärkeä on saada lihakset hermottumaan).
Isommissa liikkeissä lihas joutuu kovemmalle työlle alttiiksi. Vielä, kun pystyt tekemään liikkeen täydellä lihaspituudella ja liikerata pysyy mahdollisimman pitkänä suhteessa omiin välityksiin nähden – kehitystä tapahtuu!
Isoja liikkeitä tekemällä treenattu peppu!
Pakaroita voidaan vahvistaa parhaiten treeniliikkeillä, joissa pystyy käyttämään riittävän raskasta painovastusta ja liikkeitä, joissa lonkan liikeradat pysyvät suurena, polvet ja jalat koukistavat kunnolla.
Pakaralihas kehon suurimpia lihaksia. Sen tehtävä on ojentaa lonkkaniveltä. Tähän osallistuvat lisäksi reiden lihakset. Usein reidet ottavat merkittävän roolin lonkkaa liikuttavissa harjoituksissa. Erityisesti jos liikerata on liian lyhyt.
Treeniliikkeet joilla treenattu peppu kehittyy!
Voit tehdä vaikka oman pakaratreenin näillä liikkeillä:
Jalkakyykky tangolla, smith + kyykky eri variaatiot – 3-4 sarjaa / 6-8 toistoa
Askelkyykky – 2-3 sarjaa / 10-12 toistoa
Lantionnosto tai pakarapotkuja – 3 sarjaa / 6-10 toistoa
Kyykkyhyppy tai maljakyykky käsipaino tai kahvakuula – 3-4 sarjaa / 10-15 toistoa
Yhden jalan maastaveto tai normi suorin jaloin maastaveto / RDL tangolla, käsipainot tai kahvakuulat 3-4 sarjaa / 8-12 toistoa
Pidä myös riittävä tauko, eli huilaa sarjojen välissä vähintään 1-2 minuuttia. Isommissa liikkeissä jopa yli 2 minuuttia. Kehosi palautuu ja valmistautuu paremmin seuraavaan sarjaan.
Pyri tasaiseen progressiivisuuteen, lisäämään haastetta, että kehity. Muuta tempoa, korosta eksentristä toistoaluetta ja muista kuitenkin, että pyrit tekemään liikkeet puhtaasti. Näin saat treenin tehoamaan sinne, minne halutaan, eli pakaroihin.
Jos et ole koskaan treenannut, mutta haluat herättää pakarat eloon, vahvistaa ne ja saada muotoja peppuun – voit lähteä aluksi kokeilemaan kehonpainolla tehtävää treeniä ja tehdä ekana liikkeenä lantionnostoja.
Tarvittaessa voit tästäkin varioida liikettä 1 jalalla tai korokkeen päällä tehtäväksi ja käyttää mahdollisesti lisäpainoja apuna voimien kehittyessä.
Voit hyödyntää pakaroiden treenaamisessa myös portaita, mäkijuoksua- vetoja, porraskonetta tai tehdä näitä HIIT- treeninä.
Treenaattu Peppu ja Ruokavalio
Tavoitteena treenattu peppu: Jalkakyykky, maastaveto, lantionnosto ovat kaikki hyviä ja tehokkaita liikkeitä vahvistamaan pakaroita. Kuitenkin jotta voit kehittyä, tarvitaan treenaamisen tueksi riittävää ravintoa.
Uskalla syödä riittävästi. Jos olet treenannut pitkään ja et ole saanut aikaan toivomiasi tuloksia ja mallia pakaroihin, yritä lähteä kasvattamaan energia määrää ravinnossa ja jatka sopivan tehokasta treeniä.
Voit seurata kehitystä mittaamalla lantion / pakaroiden ympärystä ja katsomalla miltä se pylly oikein näyttää peilistä katsottuna?
Treenatun pepun muotoon vaikuttaa suuresti se, kuinka paljon rasvaa on pakaroiden ympärillä. Monella voi olla hyvin kehittyneet ja vahvat pakarat, mutta ne ovat piilossa rasvakerroksen alla. Tällöin pakaroiden anatominen ulkomuoto ei tule selkeästi esille.
Jos rasvaprosenttisi on suhteellisen korkealla, ruokavalion avulla voit kiinteyttää itseäsi. Samalla tehokkaalla treenaamisella voit saada hyviä tuloksia aikaan.
Huomioi kuitenkin, että jos haluat polttaa rasvaa ja kiinteyttää itseäsi, et polta lihasmassaa – on olennaisen tärkeää mistä paino lähtee, eli rasvasta. Muuten voit menettää kaiken hyvän tehdyn työn.
Pyöreä pylly tykkää ruuasta
Joka paikassa puhutaan proteiinista ja sen tärkeydestä etenkin treenaavan kohdalla. Proteiini on keholle rakennusaineitta ja sinun kannattaa syödä proteiinia ainakin n. 1,5-2,5g per painokilo kohden. Usein tätä enempää ei tarvita.
Tarvitset myös riittävästi hiilihydraatteja, että saat potkua treeniin ja jaksat nostaa isompia painoja ja näin haastaa itseäsi. Joskus hiilihydraattien saanti voi jäädä myös liian pieneksi. Tämäkin vaikuttaa suoraan treenin tehokkuuteen, palautumiseen ja kehitykseen.
Eli uskalla syödä riittävästi. Kuitenkin jos haluat samalla kiinteyttää itseäsi ja polttaa rasvaa voit aavistuksen vähentää hiilareista, mutta ilman niitä ei ole mitään perustetta olla. Voit kokeilla myös syödä hiilareita etenkin treenin ympärillä.
Treenaajaa voi auttaa myös kreatiini. Kreatiinin avulla voit saadalisää voimaa ja näin rasvattoman kehonpainon nousemaan.
Huolehdi myös riittävästä kasviksien ja hyvien rasvojen saannista.
Tavoitteena treenattu peppu
Muista, että se mitä treenaat kehittyy. Voit treenata alavartalon lihaksia kuten pakaroita useampana päivänä viikossa esim. 2 jaetulla ohjelmalla useita kertoja viikossa. Näin kehosi vahvistuu, treenattu peppu rakentuu ja pakaroiden muoto kehittyy. Haasta itseäsi ja saat aikaan tuloksia. Muista riittävä lepo ja palautuminen ja huolehtia riittävästä ravitsemuksesta. Lisää pakaroiden treenaamista myös GymShark sivustolla.
Tässä on ilmainen pakaratreeni sinulle joka olet jo treenannut hetken ja liikkeet ovat tuttuja:
Pakaratreeni 1:
1. Jalkakyykky (polvikulma alle vaakatason)
4-5 sarjaa x 5-7 toistoa, tauko 2-3 minuuttia sarjojen välissä.
Tempo 3110
tempo= 3 sekuntia alas, 1 sek ”nimellinen stop”, 1 sek ylös, ylhäällä ei taukoa vaan suoraan alas…
2. Lantionnosto
4-5 x 8-10, tauko 2-3 minuuttia
Tempo 1131
1 sek – Lantion ojennus terävästi, 1 sek stoppi, 3 sek alaslasku, 1 sek hapet sisään ja uudelleen ylös…
3. Askelkyykky kävely pitkillä askeleilla
4x 8-12, tauko 1-2 minuuttia.
Pakaratreeni 2:
1. Maastaveto
4-5 x 5-6, tauko 2-3 min
2. Lantionosto tai SJMV / RDL
4-5 x 6-8, tauko 2-3 min tai
SJMV / RDL 3-4×10-12, tauko 1-1,5 min.
3) Maljakyykky ”goblet” käsipainolla
3 x 8-10, tauko 1-2 min
Tempo 3110
Tai tee askelkyykky / bulgarialainen jalkakyykky
Huom: Maastavedossa aktivoituu tehokkaasti koko takaketju/ pakarat.
Pakaratreeni 3.
1) Bulgarialainen askelkyykky
4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
2) Suorin jaloin maastaveto tai romanialainen maastaveto
4-5 x 6-8, tauko 2-3 min
Pysäytä liikerata, kun vartalo koukussa ala asennossa 1-2 sekunniksi
3) Pakarapotkut laitteessa tai taljassa
3-4 x 10-12, tauko 1-2 min
*Vaikka tavoitteenasi olisi pelkästään treenattu peppu ja pakarat – muista treenaamisessa kokonaisvaltaisuus. Älä treenaa liian yksipuolisesti. Tämä on tärkeää lihasten kehityksen ja tasapainon takia.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Usein kysyttyä: Tavoitteena treenattu peppu ja pakarat
1. Miksi pakaroiden treenaus on tärkeää?
Pakarat ovat suurin lihasryhmä ja vaikuttavat kaikkeen – ryhtiin, voimaan ja aineenvaihduntaan. Heikot pakarat johtavat usein selkäkipuihin ja polvivaivoihin. Lisäksi niillä voi olla kantajalleen visuaalista arvoa mudokkaan “tarakan muodossa”.
2. Mikä on tehokkain pakaraliike?
Maastaveto, jalkakyykky, askelkyykyt, eri kyykky variaatiot, Lantionnostot, Pakarapotkut laitteessa, taljassa. Lisäksi SJMV, RDL (Romanialainen maastaveto). Usein näkee, että tehdään mitä erikoisempia virityksiä ja liikkeitä pakaroille. Jos taas katsot esimerkiksi juoksijoiden pakaroita. Ne ovat lihaksikkaat, eikä niitä ole tehty vain 12 eri kuminauhaliikkeellä.
3. Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?
2–3 kertaa viikossa. Laatu ratkaisee. Tee mieluummin vähemmän, mutta täydellä fokuksella. Skaalaa voimaa, volyymiä ja keskity liikekohtaiseen kuormitukseen. Vaihtele tempoaluetta ja säädä ärsykettä.
4. Miksi pakara ei kehity vaikka treenaan paljon?
Yleinen syy on heikko aktivointi ja hermotus. Tee ennen treeniä 5–10 minuutin aktivointirutiini ja lähde hermottamaan pakaralihasta myös lyhyemmillä toistoilla (liikekohtaiset valinnat).
5. Millainen ruokavalio tukee pakaroiden kasvua?
Riittävästi energiaa ja proteiinia. Lihas tarvitsee polttoainetta kasvaakseen – pelkkä treeni ei riitä.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
