Tämä sama vaara vaanii meitä kaikkia!

Tämä sama vaara vaanii meitä kaikkia!

Tämä sama vaara vaanii meitä kaikkia, erityisesti ikääntyessä!

Ihminen on vahvimmillaan 20-30 vuoden iässä. Sitten alkaa inflaatio vähän samalla tapaa kuin talous voi sukeltaa. 30 vuoden jälkeen tästä alkaakin sitten alamäki, voimat alkavat heikentyä hitaasti, mutta kuolettavan varmasti…

Mitä enemmän ikää alkaa tulla ja etenkin 60 vuoden kohdalla vauhti vain kiihtyy ja alamäki käy jyrkemmäksi! Tällöin alkaa vaania ns. Sarkopeniä, lihasten surkastuminen…

Esim: 70 vuotiaalla miehellä etureiden lihakset ovat jopa -25% pienemmät mitä 20 – 30 vuotiaalla nuoremmalla. Erityisesti lihaksistosta häviää nopeita lihassoluja, joita tarvitaan terävissä liikkeissä ja suurempien painojen nostamisessa.

Arkiaskareet voivat vaikeutua, itsenäinen selviytyminen voi olla haastavaa. Nuoremmillehan se ei sitä ole, mutta ikääntyville voi olla… Ok, en halua kuulostaa masentavalta, vaikka siltähän tämä kyllä kuulostaa, vai mitä?

Turha myöskään Jeesustella asiasta, koska se ei paranna tilannetta…

Liikunta-alaa vaivaa nykyään ongelma. Se on se, että kaikki on kauhean kivaa. Tehdään asioita jotka eivät tuota todellisia tuloksia. Paljon puhutaan siitä, että pääasia, että ”tehdään jotain”…

Ok, no on kiva tehdä asioita ja ”jees” asioita, mutta se kaikki ei todellakaan tuota sinulle tuloksia ja kehitä sinua eteenpäin!

Se kaikki kiva ei riitä kehittämään lihaskuntoa, mutta jos et halua saada tuloksia niin, niitä on myös turha odottaa kaikella sillä ”kivalla” tekemisellä…

Mistä pitäisi lähteä liikkeelle?

Siitäkö, että nostetaan limsapulloa 2 kertaa viikossa, vai tehdään lihaskuntoharjoittelua 2  kertaa viikossa? Tällä on eronsa. Vai käytkö tekemässä mökillä hommia 4 kertaa vuodessa ja odotat, että saat aikaan tuloksia. Ei, se ei vain toimi niin!

Mikä sitten toimii nuoremmille, mutta myös vanhemmille?

  1. Harjoittele voimaa 2 – 3 kertaa viikossa
  2. Tee koko kehon harjoitus läpi jokaisella treeni kerralla, jossa on mukana 4-6 tai 8-10 harjoitusta (se riittää)
  3. Tee 1-3 sarjaa per harjoitusliike.
  4. Pyri kuitenkin tekemään heti 2 sarjaa!
  5. Käytä 8-15 toiston toisto-aluetta. Aluksi voit tehdä pidempiä toistoja, että kehosi vahvistuu ja saa lisää kestävyyttä. Vähennä sitten voimien lisääntyessä toistoja (esim 1 kuukausi pidempiä, 2 kuukausi lyhyempiä) Toista sitten uudelleen…
  6. Lepää sarjojen välissä n. 90-120 sekuntia. Lepää kunnolla, että sarjat kehittävät hyvin ja sarjojen vastus on kehittävällä tasolla!
  7. Mieti harjoitteissa liikkeitä niin, että ne voivat olla osaksi nopeusvoimaharjoituksia + arkea tukevia liikkeitä! (Ennaltaehkäisee kaatumista jne).

Eli pitkälti käytännössä samoja vinkkejä kuin myös nuoremmillekkin 😉

Älä luovuta vaan iske vastaan!

Lihaskuntoharjoittelu voi kehittää lihaskuntoa olipa ikä mikä tahansa! Erityisesti jos nuorena ei ole ollut liikunnallinen, niin saliharjoittelun / lihaskuntoharjoittelun aloittaminen kannattaa viimeistään +/-50 vuotiaana.

Lihaskuntoharjoittelu on parasta mitä voit tehdä sarkopeniää vastaan! Se on sama kuin olisi esim: Vakuutus takataskussa pahanpäivän varalle…

Älä myöskään unohda ravitsemusta lihaskunnon tukena! Lue siksi myös aikaisempi blogitekstini liittyen ikääntyvän ravitsemukseen liittyen tästä: https://www.anttirossi.fi/ikaantyneen-ravitsemus-onko-syyta-laihduttaa/

Jos pidit artikkelista voit jakaa sen myös eteenpäin!

Alla olevista linkeistä pääset lataamaan maksuttomat oppaani sekä ilmaisen kotitreeniohjelman!

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Paina ja lataa tästä!

Ohje, miten laatia toimiva harjoitusohjelma osa 2

Ohje, miten laatia toimiva harjoitusohjelma osa 2

Edellisessä osassa perehdyttiin eri lihasryhmä jakoihin

Tässä osassa keskitytään siihen, millaisia harjoitusliikkeitä kannattaa ohjelmaansa valita. Annan myös kaksi esimerkkiä 1-jakoisesta ja 2-jakoisesta harjoitusohjelmasta.

Riippuen lihasryhmä jaosta ja ohjelmasta, tärkeää olisi treenata aina kokonaisvaltaisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että olipa ohjelmasi sitten 1-jakoinen tai vaikkapa se 4-jakoinen niin treenissä/ treeneissä olisi hyvä aina käydä läpi seuraavat lihasryhmät.

  1. Reidet (etu-ja takareidet + pakarat)
  2. Pohkeet
  3. Rintalihakset (keskiosa, yläosa, alaosa)
  4. Hartialihakset (etu, sivu ja takaosa)
  5. Selän lihaksisto kokonaisuudessaan
  6. Kädet
  7. Vatsalihakset (keskivartalo)

Tästä pääsee siihen montako treeniä viikossa sopii itselle ja kuinka kauan aikaa on käytettävissä per harjoituskerta?

Jos aikaa on vähän viikossa, niin 1-jakoinen / 2-jakoinen ohjelma toimii tässä tapauksessa hyvin. Vastaavasti jos aikaa on enemmän, sitten voi lihasryhmä jakoa monipuolistaa ja jakaa isot lihasryhmät omille päivilleen. Esimerkiksi 3-jakoinen ohjelma.

Miten valita liikkeet harjoitusohjelmaansa?

On olemassa moninivelliikkeitä, eli lihastyötä tehdään useamman nivelen kautta esimeriksi kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus jne. Sekä eristäviä liikkeitä, joissa liike tapahtuu yhden nivelen kautta polven ojennus ja koukistus jne.

Harjoitusohjelmaan kannattaisi aina valita aluksi liikkeitä jotka kuormittavat kerralla useaa eri lihasryhmää. Tällaiset moninivelliikkeet tulisi muutenkin olla harjoittelun perusta, jonka ympärille sitten voi hakea mukaan eristäviä liikkeitä.

Miksi näin niin siksi, että keho joutuu työskentelemään aina tehokkaammin ja tekemään suhteessa enemmän työtä, kuin eristetyissä liikkeissä. Saat tätä kautta enemmän aikaan jopa lyhyessä ajassa ja paremman harjoittelun tuottaman efektin.

Mitä hyviä moninivelliikkeitä sitten on?

  1. Etureidet: Takakyykky, etukyykky, hack-kyykky, smith kyykky, valakyykky, maljakyykky jne, jalkaprässi, askelkyykyt ja niiden variaatiot
  2. Takareidet + pakarat: Maastaveto eri variaatioilla, lantion ojennus (nosto), suorin jaloin maastavedot ja niiden variaatiot, hyvää huomenta-liike
  3. Pohkeet: Pohjenousu seisten/istuen, vaakaprässi jne.
  4. Rintalihakset: Penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla, rintaprässi, vinopenkkipunnerrus tangolla/ käsipainoilla, smith, alaviistopenkki, dippi
  5. Hartialihakset: Pystypunnerrukset eri variaatioilla.
  6. Selkä kokonaisuudessaan: Leuanvedot, soudut, vedot, taljat
  7. Kädet: Hauiskäännöt tangolla, kapea penkkipunnerrus (Dippi)
  8. Vatsalihakset (keskivartalo): Maamiinakierto, Mountain climbers (vuorikiipeilijä), jalkojen nostot makuulta/riipunnasta, lankut ja niiden eri variaatiot (punnerruksilla, jalkojen nostoilla, normi lankut, sivu jne).

Riippuen ohjelmastasi ja viikon treenikerroista, niin liikkeiden valinta määräytyy pitkälle sen mukaan. Esimerkiksi 1-jakoisessa ohjelmassa kannattaa valita 1 liike per lihasryhmä. Vastaavasti monijakoisemmat ohjelmat antavat mahdollisuuden tehdä useampia eri harjoitusliikkeitä per harjoitus kerta, sekä mahduttaa ohjelmaan mukaan eristäviä harjoitusliikkeitä ,kuten ojennuksia, koukistuksia, vipunostoja jne.

Tärkeää on kuitenkin muistaa se, että harjoittelu kannattaa rakentaa aina isojen moninivelliikkeiden ympärille!

Esimerkki 1-jakoisesta ohjelmasta (yksi treeni päivä)

  1. Takakyykky
  2. Penkkipunnerrus tangolla
  3. Leuanveto
  4. Pystypunnerrus seisten tangolla
  5. Maamiinakierto tangolla

Seuraava harjoitus voikin olla sitten täysin erilainen

  1. Jalkaprässi
  2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
  3. Kulmasoutu käsipainolla
  4. Pystypunnerrus käsipainoilla
  5. Lankku

Tai 2-jakoinen ohjelma jossa ohjelmaan pystyy mahduttamaan mukaan jo useampia liikkeitä.

1. Treeni ylävartalo

  1. Penkkipunnerrus tangolla
  2. Leuanveto
  3. Kulmasoutu levytangolla
  4. Vinopenkkipunnerrus tangolla
  5. Pystysoutu
  6. Kapea penkkipunnerrus tangolla
  7. Lankku

2. Treeni alavartalo

  1. Etukyykky
  2. Jalkaprässi
  3. Hyvää huomenta-liike
  4. Polven koukistus maaten
  5. Maamiinakierto tangolla
  6. Jalkojen nostot riipunnasta

1-jakoisessa ohjelmassa treenataan kerralla koko kroppa läpi. Älä kuitenkaan ahnehdi liikkeissä. Kaikkia maailman harjoitusliikkeitä ei kannata ohjelmaansa ottaa mukaan.

Huomaa myös mitkä lihakset ovat pääsuorittajan roolissa, mitkä avustavia ja mitkä stabilaattoreita. Voit myös miettiä harjoituksia valittessa liikkeiden eri liikesuuntia ja niiden vaikutuksia.

Ihmiskehon päävoimantuottosuuntia ovat alaspäin vetäminen, ylöspäin punnertaminen, sivuttaissuuntainen punnertaminen, sivuttaissuuntainen vetäminen sekä yhdistetty polven ja lonkan ojennus. Eri harjoitukset vaativat aina erilaista lihasten välistä koordinaatiota ja liikehermotusta.

Sen mukaan voi myös laskea sitten lihasryhmä kohtaista kuormitusta ja pyrkiä treenaamaan tasapainoisesti koko kehoa.

Ei niin, että joka päivä on se penkki-hauis-päivä. Toki jos haluaa, että lihaksisto kehittyy epätasapainoisesti niin…

No kuinka monta sarjaa ja toistoa on sitten fiksua tehdä per harjoituskerta, harjoitusliike?

Siitä seuraavaksi osassa 3…

Ohje miten laatia toimiva harjoitusohjelma? Osa 1.

Ohje miten laatia toimiva harjoitusohjelma? Osa 1.

Ohje miten laatia toimiva harjoitusohjelma? Osa 1

Aika paljon tulee kysymyksiä siitä millainen on tehokas ja toimiva tapa kehittää lihaskuntoa?

Usein ihmisiä kiinnostaa miten tulisi harjoitella oikein ja tehokkaasti, niin että saa tuloksia aikaan.

Harjoitusohjelmaa suunnitellessa sen täytyy perustua

  1. Ihmisen fysiologiaan
  2. Biologiaan
  3. Tavoitteeseen
  4. Ikään
  5. Liikkuvuuteen
  6. Terveydentilaan ja mahdollisiin rajoituksiin
  7. Arjen tottumuksiin
  8. Jne..

Kyseessä on monia eri osa-alueita, jotka kannattaa ottaa huomioon ennen kuin harjoitusohjelmaa lähtee laatimaan.

Harjoitusohjelma joka on suunniteltu kaikille, ei koskaan kuitenkaan sovi kaikille. Tässä pätee yksilöllisyyden sääntö.

Esimerkiksi jos harrastat kehonrakennusta ja olet edistynyt siinä, niin harvemmin sama ohjelma jota huippu kehonrakentaja käyttää sopii sinulle.

Valmiita harjoitusohjelmia on netti pullollaan. Niissä kaikissa on se jokin oma juttunsa. Treenikerrat, itse harjoitukset, liikkeet, sarja-ja toistomäärät, tauot, temmot jne. Niistä jos lähtee valitsemaan jonkun niin sekään ei ole koskaan juuri sinulle laadittu yksilöllinen ohjelma.

Jos haluat hyvän ja toimivan harjoitusohjelman itsellesi laita viestiä minulle ptanttirossi@gmail.com tai jatka vastaavasti lukemista sillä kerron seuraavaksi sinulle miten voit myös omatoimisesti rakentaa toimivan harjoitusohjelman.

 Harjoitusohjelman laadinta

Harjoitusohjelmia voi tehdä vaikka millaisia ja melkein millä lihasryhmäjaolla tahansa.

Usein tyypillisiä harjoitusohjelmia ja lihasryhmäjakoja ovat:

Yksijakoiset harjoitusohjelmat.

Lihasryhmät treenataan läpi saman harjoituksen aikana käytännössä päästä varpaisiin.

Tällaiseen ohjelmaan ei voi kaikkia maailman harjoitusliikkeitä valita, vaan n. 1 liike per lihasryhmä per harjoituskerta riittää hyvin.

2 – jakoiset ohjelmat

Esimerkiksi ala- ylävartalo painotteisesti niin, että alavartalon lihakset on jaettu omalle päivälleen ja vastaavasti ylävartalon lihakset omalle. Toinen hyvä jakoisuus tässä on työntävät ja vetävät lihasryhmät omina kertoinaan. Tällainen lihasryhmäjako antaa jo vastaavasti enemmän mahdollisuuksia liikevalikoiman suhteen, kun samalle lihasryhmälle voi valita useampia harjoituksia. Kuitenkin muistaen samalla, että kokonaiskuormitus pysyy tasaisena koko kehoa ajateltaessa. Treeni kertoja voi tällaisella ohjelmalla olla esimerkiksi niin, että treenaa:

  • 2 kertaa viikossa alavartaloa + ylävartaloa (Hyvin urheilijoille sopiva lajista riippumatta)
  • 4 kertaa viikossa 2x alavartaloa + 2x ylävartaloa
  • 6 kertaa viikossa 3x alavartaloa + 3x ylävartaloa (edistyneet + spesifimpää harjoittelua)

Harjoitukset voivat olla lähes identtisiä tai sitten vastaavasti liikkeitä, toistomääriä voi vaihdella jokaiseen harjoitukseen nähden ja tavoitteensa mukaisesti.

3 – jakoiset ohjelmat.

Treenit on jaettu tässä 3 osaan. Tässä taas voi varioida lihasryhmäjakoa jo reippaammin. Esimerkiksi jakaa lihasryhmät 3 osaan

  1. Alavartalo 2
  2. Rinta, hartia, ojentaja (työntävät)
  3. Selkä, hauis (vetävät)

Tai sitten varioida ohjelmaansa muuten.

4 – jakoiset ohjelmat.

Tällainen harjoittelu menee sitten jo spesifimpään suuntaan. Itse en suosi puhtaasti 4 jakoisia ohjelmia kuin harvoissa tilanteissa. Miksi näin on, niin ensinnäkin tehokkaampaa on treenata samaa lihasryhmää läpi useita kertoja viikossa, esim 2 jakoiset + 3 jakoiset ohjelmat. Ajallisesti noin 72h aikaikkunnan rajoissa. Eli sama lihasryhmä tai lihasryhmät uudelleen tuon väliajan mukaan.

Jos miettii kokonais kuormituksen kasvua niin mitä useammin lihasta aktivoi, huomioiden palautumisen, niin sitä vahvemmaksi lihas (isommaksi) rakentuu.

4 jakoisella ohjelmalla treenatessa sama lihas tulee treenattua läpi pidemmällä kierrolla. Tällöin treenaaminen pitäisi olla enemmän uuvuttavaa ja saada itsestään jokaisella treenikerralla kehityksen takia paljon irti. Se taas onnistuu harvemmin ihmisiltä, ja vaatii jo treenitaustaa, että osaa uuvuttaa kohdelihasta tehokkaasti.

Kuitenkin 4 jakoisilla ohjelmilla on paikkansa.

Usein käytetty lihasryhmä jako näissä on:

  1. Alavartalo tai reidet, etureisi panotteisesti
  2. Rinta, ojentaja
  3. Selkä, takareidet, hauis
  4. Hartiat

+ Vatsalihaksia treenien 2-4 mukaan.

5 ja 6 jakoiset ohjelmat

Lihasryhmä jako menee tässä jo taas lisää spesifimpään suuntaan ja treenikierto näin ollen myös pitenee ja lihasta treenataan läpi noin viikon tai reilun viikon välein.

Jako voi esimerkiksi 5 jakoisessa ohjelmassa olla seuraava

  1. Etureidet
  2. Rinta, ojentaja tai hauis
  3. Selkä, hauis tai ojentaja
  4. Hartia
  5. Takareidet

+ vatsalihaksia 2-3 kerta viikossa lisäksi treenien yhteydessä.

Variaatiot ohjelmien välillä (yhdistelmät) 

Helposti pystyy sitten myös rakentamaan tavoitteensa mukaan erilaisia ohjelmia joissa yhdistää eri lihasryhmä jakoja. Esimerkiksi 3 + 2 jakoinen ohjelma, tai 4 + 1 jakoinen tai 4 + 2 jakoinen jne. Näissäkin on omat mahdollisuutensa vaikka mihin junaan.

Lopulta se montako kertaa viikossa sinulla on aikaa treenata, vaikuttaa myös pitkälle siihen millaisella ohjelmalla ja lihasryhmäjaolla kannattaa treenata, sekä paljon sinulla on per treenikerta käytettävissä vaikuttaa siihen millaisen sisällön ohjelmaan kannattaa luoda.

Tunti per treenikerta riittää usein jo hyvin pitkälle. Vastaavasti jos on todella kiire niin jo 30 minuutilla per treeni kerta pääsee pitkälle esim 3 x viikossa.

Yksittäiseen harjoitukseen käytetyllä ajalla ei ole lopulta väliä, kun sen käyttää sopivan laadukkaasti, valitsee ohjelmaansa fiksuja liikkeitä ja tekee fiksuja asioita. Sillä pääsee pitkälle.

Seuraava osa ”Ohje miten laatia toimiva harjoitusohjelma! Osa 2 luettavissa heti huomenna”…