Haluatko polttaa rasvaa? Hienoa – se on ensimmäinen askel kohti terveyden parantamista, kehonkoostumuksen muuttamista ja tavoitteiden saavuttamista. Rasvanpoltto on prosessi, johon moni lähtee täynnä intoa ja motivaatiota.
Haluatko polttaa rasvaa? Tämä kysymys on monien mielessä, kun he aloittavat matkansa kohti terveellisempää elämää. Rasvanpoltto vaatii kuitenkin sitkeyttä ja oikeita päätöksiä.
Alussa kaikki tuntuu helpolta: olet tehnyt päätöksen, energia on korkealla ja ajatus uudesta kehosta saa sinut liikkeelle.
Mutta. Se ei ole ruusuinen moottoritie. Rasvanpoltto on täynnä ylä- ja alamäkiä, turhautumisia ja houkutuksia. Se ei tarkoita, että epäonnistut – vaan sitä, että olet mukana prosessissa, joka on kaikille vaikea.
Oletko nähnyt somessani ennen-jälkeen -kuvia. Ne ovat todellisia tuloksia, mutta nekään yksikään niistä ei ole syntynyt itsestään. Kukaan ei välttämättä nauti laihduttamisesta – sen sietäminen erottaa onnistujat luovuttajista.
Momentum – aallonharjalta aallonpohjaan (ja takaisin)
Alussa paino voi pudota helposti. Kalorivaje puree, keho reagoi ja motivaatio on huipussaan. Tämä on se kuuluisa momentum. Mutta yhtä nopeasti se voi kadota – ja se on täysin normaalia.
Kun motivaatio hiipuu ja paino jämähtää, et ole epäonnistunut. Momentum aaltoilee, ja voittajat ymmärtävät: se palaa aina takaisin, kun jatkat tekemistä.
Kun haluat polttaa rasvaa, muista, että jokainen askel vie sinua lähemmäksi tavoitetta.
Pysähtymiset eivät tarkoita epäonnistumista
Haluatko polttaa rasvaa? Ja jos haluat, toimi sen mukaan. Se vaatii myös oikeita valintoja ja kärsivällisyyttä.
Rasvanpoltto ei ole suoraviivaista. Yhtenä viikkona paino putoaa kilon, seuraavana ei yhtään. Keskimäärin pudotus voi silti olla 0,5 kg viikossa tai tätä enemmän. 12 viikossa tämä tarkoittaisi 6 kiloa. Mutta jos katsot vain yksittäistä viikkoa, turhaudut.
Tärkein sääntö: katso kokonaisuutta, älä hetkeä. Tietysti jos haluat hosua, etkä halua saada aikaan pysyviä tuloksia. Anna mennä ja vedä pää edellä seinään. En tiedä ketään, joka olisi onnistunut niin. Mutta ehkä joku yksilö saattaa olla se ensimmäisen miljoonien joukossa.
Huonot päivät – kyllä, niitä tulee
Et ole kone. Jokaisella tulee huonoja päiviä: ylimääräinen herkku, unohtunut treeni, liikaa viiniä. Se ei tee sinusta epäonnistujaa. Mutta, kun pidät mielessäsi rasvanpolton ja tavoitteesi – voi se auttaa sinua pysymään motivoituneena.
Vaarallinen ajatus on: ”kun kerran lipsuin, sama jatkaa”. Yksi huono päivä ei kaada mitään. Viikot ja kuukaudet tekevät sen. Paras lääke huonoon päivään? Palaa ruotuun heti seuraavana aamuna.
Cravings – kun himot iskevät
Kalorivaje tuo mukanaan nälän ja himot. Tämä ei tarkoita, että olisit heikko – vaan että dieetti toimii. Himo suklaaseen, pizzaan tai sipseihin voi iskeä, vaikka et olisi koskenut niihin vuosiin. Se on normaalia.
Tärkeintä on muistaa: himo menee ohi, jos et tee siitä isoa numeroa. Siksi ruokakauppaan ei kannata mennä nälkäisenä – järkevät päätökset syntyvät vain kylläisellä vatsalla.
Rasvanpoltto vaatii siksi aina suunnittelua ja sitoutumista.
Kun mietit, haluatko polttaa rasvaa, mieti myös, miten voit tehdä sen kestävällä tavalla.
Haluatko polttaa rasvaa? Matala energia – fysiikan laki
”Miksi olen väsynyt?” kysyy henkilö, joka on ollut 10 viikkoa kalorivajeessa ja pudottanut 10 kg. Vastaus: koska energiavaje tekee sinut väsyneeksi.
Muista, että rasvanpoltto on aina prosessi, joka vaatii aikaa. Et ole silloinkaan rikki, et laiska – olet miinuskaloreilla. Tämä kuuluu asiaan.
Ratkaisu: suunnittele treenit ja kalorit niin, että saat energiaa silloin kun sitä eniten tarvitset.
Mutta hyväksy: täydellistä energiaa ei välttämättä tule ennen kuin dieetti päättyy – ei etenkin, jos näännytit itseäsi ja se on virhe. Sekään ei rakenna pysyvyyttä.
Motivaatio – aaltoileva kaveri
Alussa motivaatio on pilvissä. Pian se voi kuitenkin kadota. Tämä on väistämätöntä. Jos perustat tekemisesi tunteeseen, olet tuuliajolla. Jos perustat sen tapoihin, voitat.
Kun seuraavan kerran mietit, haluatko todella polttaa rasvaa vai jatkatko samaa rataa – muista, että se on matka, ei kilpailu.
Menestyjät treenaavat silloinkin, kun ei huvita. Miettivät syömistä päivittäin, koska ei riitä, että teet sen vain joka maanantai. Motivaatio on sekin vain tunne ja ajatus. Tapa on voima ja siksi tapoja kannattaa rakentaa.
Edistystä enemmän kuin huomaatkaan
Liian moni tuijottaa vain vaakaa. Mutta todellinen kehitys näkyy vaatteissa, peilissä ja fiiliksessä. Vyötärö kapenee, kasvot hoikistuvat, kroppa tiivistyy.
Rasva ei pala sieltä, mistä haluaisit ensimmäisenä, vaan sieltä mistä kroppa päättää. Käytännössä rasva palaa siis aina tasaisesti, koska ei ole olemassa mitään täsmä rasvanpolttoa.
Jos jaksat jatkaa, saat tuloksia myös ongelma-alueille, koska rasva lähtee tasaisesti.
Yksinkertaista mutta ei helppoa
Rasvanpoltto on lopulta yksinkertaista – Mutta helppoa se ei ole. Tulet ehkä kokemaan nälkää, jos teet vääriä ratkaisuja – voit kokea matalaa energiaa, turhautumista ja mielitekoja.
Se ei tarkoita epäonnistumista. Tämä tarkoittaa, että olet oikealla tiellä, mutta kuitenkin nämä asiat voi tehdä monellakin eri tavalla. Eikä nälkä ole paras ystävä kellekkään.
Kun ajattelet, haluatko polttaa rasvaa, pidä mielessäsi myös pitkän aikavälin tavoitteet.
Tekemällä asiat fiksummin, mitä muut eivät tee, onnistut.
Ja silloin huomaat:
Paino putosi.
Vyötärö kapeni.
Lihaksisto erottuu.
Itseluottamus kasvaa.
Ja kyllä rasvanpoltto haastaa silti, mutta se, mikä on vaikeaa, on juuri se, mikä tekee siitä arvokasta.
👉 Jos haluat selkeän suunnitelman, ammattilaisen tuen ja tulokset ilman jojoilua, ota yhteys nyt – älä vasta silloin, kun motivaatio taas katoaa.
Jos olet mies kurkkaa tänneja saat aikaan tehokkaita tuloksia, joita jo sadat muut miehet ovat saaneet.
Nopeiten saat minut kiinni numerostani 0458903985 (whatsapp) tai klikkaa sähköpostia ptanttirossi@gmail.com tai ota yhteyttä täältä!
Usein kysyttyä: Haluatko polttaa rasvaa? Näin onnistut
1. Mikä on tärkein tekijä rasvanpoltossa?
Energiavaje, mutta hallitusti. Keho polttaa rasvaa vasta, kun energiankulutus ylittää energiansaannin – mutta liian iso vaje hidastaa aineenvaihduntaa. Tavoite: syö tarpeeksi, mutta vähemmän kuin kulutat.
2. Miksi pelkkä treeni ei riitä?
Koska treeni kuluttaa vähemmän kuin useimmat kuvittelevat. Jos ruokavalio on sekaisin, liikunta ei voi korjata sitä. Rasvanpoltto on 80 % ruokaa ja 20 % liikettä – mutta ilman liikettä et säilytä lihasta.
3. Miksi rasva ei pala, vaikka teen kaiken oikein?
Todennäköisesti et tee kaikkea riittävän tasaisesti. Keho tarvitsee aikaa – hormonit ja aineenvaihdunta eivät muutu päivässä. Jos univaje, stressi ja liian pieni syöminen jatkuvat, keho pitää kiinni energiasta kuin varmuusvarastosta.
4. Mikä erottaa pysyvän rasvanpolton pikadieetistä?
Pysyvyys. Pikadieetti polttaa energiaa, mutta myös lihasta. Pysyvä muutos muuttaa kehon toimintaa, ei vain painoa. Kyse on metabolisesta joustavuudesta, ei dieettitaulukosta.
5. Miksi Antin etävalmennus ja Fit-Kaupan ohjelmat toimivat paremmin kuin perinteinen dieetti tai markkinoilla olevat ruokavaliot?
Koska ne seuraavat dataa ja tuloksia ja saat tarkat ohjeet syömiseen. Syömisen, treenin ja palautumisen välinen tasapaino luodaan niin, että tulokset näkyvät ja tuntuvat.
Salilla tuli tänään aloitteleva treenaaja esittämään minulle kysymyksen; “Kuinka monta sarjaa ja toistoa rintaa pitäisi treenata parhaan kehityksen saavuttamiseksi?” Tässä kirjoituksesta löytyy vastaus tähän hyvään kysymykseen. Samalla kerron mitä kannattaa huomooida – treeniohjelma suunnittelussa!
Moni varmasti pohtii samoja asioita mielessään, omaa treeniä suunnitellessa.
Millainen treeniohjelma on paras?
Montako sarjaa kannattaa tehdä?
Montako toistoa?
Jne.
Tässä tilanteessa kannattaa esittää itselleen muutama tarkentava kysymys: Kysymykset, jotka myös hyvän valmentajan tulisi ottaa huomioon harjoitusohjelma suunnittelussa.
Kirjoitan aloittelevan saliharrastajan näkökulmasta, mutta myös pidempään treenanneet voivat hyötyä näistä vahvoista ajatuksista.
Treeniohjelma suunnittelu ja 5 tärkeää kysymystä
Kuinka kauan olet harjoitellut?
Mikä on ikäsi?
Mikä on peruskuntosi?
Mikä kehotyyppisi on?
Mitkä ovat tavoitteesi?
Jokainen seuraavista kysymyksistä antaa sinulle suoran vastauksen – millainen treeniohjelma palvelee juuri sinua, mitä ottaa huomioon sen suunnittelussa ja mikä on hyvä sarjamäärä ja toistot, joilla voit kehittää itseäsi.
Samat kysymykset voidaan esittää myös jo pidempään harjoitelleelle. Tällöin huomioidaan lisäksi muitakin tekijöitä.
Kuinka kauan olet harjoitellut?
Hyvin yksinkertainen kysymys, vai onko? Jos olet aloittanut kuntosaliharjoittelun vasta äsken, on järkevää edetä rauhallisesti.
On hyvä olla motivoitunut, mutta varottava olemasta liian innokas ja hypätä suoraan harjoitusohjelmaan, joka on kuntotasoosi nähden aivan liian raskas.
Pahimmillaan kopioidaan jonkun ammattikehonrakentajan ohjelma suoraan netistä ja lähdetään toteuttamaan sitä… jokainen voi arvata miten siinä voi pahimmillaan käydä ja kehittääkö se edes?
Aloittelijalle ei voida heti suositella mitään ultimaattista harjoitusohjelmaa, jossa sarjamäärä ja toistot on vedetty aivan liian ylös.
Alku ja motivaation pysähdys (tappaminen)
Olen todistanut hyvin monta kertaa, kuinka aloittelijan kiinnostus kaikkea urheilua kohtaan loppuu täysin. Ihan vain siitä syystä, että suunniteltu harjoitusohjelma on täysin älytön, jota ei voida mitenkään noudattaa. Toki se on itselle positiivinen asia, koska – minulle laitetaan viestiä “voisitko auttaa”, ja tietysti autan!
Usein yksilöllisiä tekijöitä ei ole osattu, tai viitsitty edes ottaa lainkaan huomioon. Aloitteleva saliharrastaja voidaan ajaa nopeasti ylikuntoon, siinä missä kokenutkin treenaaja. Tällöin myös loukkaantumisriski kasvaa. Ei anneta mahdollisuutta ensin rakentaa hyvää ja vahvaa peruskuntoa, ja vasta sitten voidaan nostaa tasoa (askel kerrallaan).
Pidä järki mukana treeniohjelma suunnittelussa
Lihaksia voidaan ärsyttää treenaamalla, mutta pitää muistaa miten treenaaminen vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistöön, kuten jänteisiin ja nivelsiteisiin. EIkä vain sinne – vaan hermostoon. Mitä siitä seuraa myöhemmin arjessa, elämässä ja onko harjoittelu, jota tehdään – yleensä edes lainkaan kehittävää, vaan puhdasta egoilua.
Kovaa treenaaminen – ei tarkoita, että tehdään liikaa, vaan tehdään laadulla!
Kuinka vanha olet? ikä?
Nuori ihminen voi palautua tutkimusten mukaan fyysisestä rasituksesta nopeammin kuin iäkkäämpi. Alle 16-vuotiaan aloittelevan treenaajan ei kuitenkaan koskaan pitäisi nostaa liian raskaita painoja tai harjoitella liian usein.
Riskinä voi olla, että liian kova harjoittelu vaikuttaa pitkien luiden päässä kasvurustoon, josta syystä luiden pituuskasvu hidastuu. Tästä on toki olemassa tutkimuksia puoleen ja vastaan, mutta järki mukana – se on parasta kaikessa.
Treeniohjelma suunnittelu ja Ikääntyvät
Ikääntyville +50-vuotiaille ihmisille lihaskuntoa vahvistavat harjoitteet ja toimiva treeniohjelma on hyödyksi. Ikääntyessä elimistössä tapahtuu paljon muutoksia, jotka vaikuttavat myös lihasmassan ja voiman määrään.
Ikääntyvän ihmisen kohdalla on aivan samoin kuin nuoremmankin: Heti ei voida alkaa treenaamaan täysillä!
Tasapainon hallinta, joustavuus, koordinaatio ja aerobinen kunto voivat olla esteitä, jotka on voitettava ennen kuin voidaan alkaa harjoitella treeniohjelmalla.
Lisäksi tuki- ja liikuntaelinten vaivat, kuten nivelvaivat pitää huomioida. Harjoittelussa ensimmäiset viikot ja kuukaudet on hyvä keskittyä rakentamaan lihaskoordinaatiota, kehonhallintaa ja vahvistaa lihasten peruskuntoa.
Tämän jälkeen voidaan siirtyä harjoittelussa seuraavalle portaalle.
Treeniohjelma suunnittelu ja lähtötilanne
Oletko aikaisemmin ollut täysin sohvaperuna? Ylipaino vaivaa kehoa, niveliä ja mieltä. Liikunta unohtunut tai ei ole ollut “aikaa”. Salille ja liikkumaan kuitenkin kiinnostaisi lähteä? Hyvä, koska tilanteesi ei ole toivoton!
On hyvä huomioida muutama asia ennen kuin lähdet treenaamaan. Lihaskuntoharjoittelu itsessään alkaa parantamaan peruskuntoasi. Tehokkaammin pääset vahvaan alkuun, kun yhdistät mukaan hieman kevyttä aerobista liikuntaa ja tavoitteisiisi sopivan ruokavalion.
Hyvän treeniohjelma suunnittelussa auttaa vahvaan alkuun, kun muistat, että, maltti on valttia kunnon kohottamisessa. Tärkeää on lisäksi huomioida, onko sinulla jotain rajoittavia tekijöitä, kuten fyysistä sairautta tai lääkityksiä.
Nämä pitäisi huomioida aina ennen kuin lähdet treenaamaan salille. Tällaisissa tapauksissa voi olla joskus paikallaan konsultoida lääkäriä tilanteeseen liittyen, jotta osaat ottaa huomioon mahdolliset riskit ennen treenaamisen aloittamista.
Phd: Layne on opettanut ja antanut itselleni ehkä eniten treenaamisesta. Olemme olleet vuodesta 2011 asti säännöllisesti yhteydessä, eli jo ennen kuin aloitin virallisesti personal training yrittäjänä.
Tekstiä päivitetty:01.09.2025 (alkuperäinen vuodelta 2017)
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
1. Mistä treeniohjelman suunnittelu kannattaa aloittaa?
Aloita tavoitteesta ja nykytilanteesta. Ilman näitä ohjelma on vain lista liikkeitä. Tavoite määrittää toistot, painot ja jaksotuksen.
2. Kuinka monta kertaa viikossa tulisi treenata?
2–4 kertaa viikossa riittää useimmille. Enemmän ei aina ole parempi – palautuminen, laatu ja treenin sisältö ratkaisee.
3. Mikä tekee ohjelmasta tehokkaan?
Johdonmukainen rakenne: moninivelliikkeet, progressio ja seuranta. Kaikki muu on hifistelyä ilman dataa. Liikekohtainen progressio ja sarja, toistot, tauot sekä kuormituksen säätö vaikuttaa kehitykseen.
4. Miten tietää, että ohjelma toimii?
Jos painot tai toistot nousevat ja olo pysyy virkeänä, kehityt. Jos väsyt jatkuvasti, ohjelma on pielessä.
5. Miksi valmennettu ohjelma toimii paremmin kuin itse tehty?
Koska ulkopuolinen asiantuntija näkee kokonaisuuden: kehon, ravinnon ja palautumisen yhdessä.
Kuinka usein tulisi treenata lihasmassan kasvattamiseksi? Katsaus tutkimusnäyttöön
Monella on kysymys: “Kuinka usein tulisi treenata lihasmassan kasvattamiseksi?” Vastaus on, että: optimaalinen harjoitusfrekvenssi lihashypertrofian saavuttamiseksi riippuu treenitasostasi ja tavoitteistasi. Tässä on yhteenveto ja tutkimuksiin perustuva analyysi eri tutkimuksista saaduista havainnoista:
Harjoitusfrekvenssi treenitason mukaan:
Aloittelijat ja keskitason harjoittelijat: 2-3 kertaa viikossa (Kraemer et al., 2002).
Edistyneet harjoittelijat: 4-5 kertaa viikossa (Kraemer et al., 2009).
Intensiteetti ja volyymi:
Vähintään 4 sarjaa viikossa per lihasryhmä ja 6-15RM kuormitusalueen käyttö suositellaan hypertrofiaan (Iversen et al., 2021).
Huom:Tämä 4 sarjaa on siis minimi. Hyvä määrä per lihasryhmä, kun halutaan tuloksia liikkuu välillä 16-20. Kuitenkn taas määrä ei korvaa laatua, vaan ohjelmointi ja liikkeiden valinta ja mitä tehdään ja miksi on ollennaista.
Optimaalinen treenitiheys lihaskasvun kannalta:
Lihasryhmien treenaaminen kahdesti viikossa tuottaa parempia hypertrofisia tuloksia verrattuna kerran viikossa treenaamiseen. Suurimmat lihasryhmät tulisi treenata vähintään kahdesti viikossa maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi (Schoenfeld et al., 2016).
Yksilöllinen vaihtelu:
Sekä matalan että korkean frekvenssin voimaharjoittelustrategiat voivat parantaa lihasvoimaa ja vähärasvaista lihasmassaa, kun viikoittainen sarjamäärä ja intensiteetti ovat yhteneväiset (Gomes et al., 2019).
Jotkut yksilöt saavat enemmän lihaskasvua ja voimaa korkeammalla treenifrekvenssillä (5 kertaa viikossa) verrattuna matalaan frekvenssiin (2-3 kertaa viikossa) (Damas et al., 2019).
Muita vaikuttavia tekijöitä:
Voimaharjoittelun frekvenssi, jännitysaika, volyymi ja harjoittelijan lähtötaso vaikuttavat kaikki lihaskasvuun (Morton et al., 2015).
Harjoitusfrekvenssillä ei ole merkittävää vaikutusta lihaskasvuun, jos volyymi pidetään samana, mikä antaa joustavuutta yksilöllisten mieltymysten mukaan (Schoenfeld et al., 2019).
Treenitiheyden suositukset
Tutkimusten mukaan se, kuinka usein tulisi treenata lihaskasvun saavuttamiseksi, riippuu suurelta osin harjoittelukokemuksestasi:
Aloittelijat ja keskitason harjoittelijat: hyvä aloituskohta on 2-3 kertaa viikossa.
Edistyneet harjoittelijat: hyvä aloituskohta on 4-5 kertaa viikossa.
Lihasryhmät tulisi treenata vähintään kahdesti viikossa optimaalisen kasvun saavuttamiseksi.
Muut tekijät kuten intensiteetti, volyymi ja yksilöllinen vaihtelu vaikuttavat myös merkittävästi.
Miten nämä tekijät voivat vaikuttaa harjoittelufrekvenssiisi? Kerron seuraavaksi oman kokemukseni pohjalta.
Maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi treenaa enemmän (Tai Vähemmän) Kun…
Kokemukseni mukaan saat enemmän hyötyä matalammasta treenitiheydestä, jos:
Olet uusi saliharjoittelussa
Olet vanhempi
Palautumiskykysi on keskitasoa
Matalammalla frekvenssillä tarkoitan noin 2-3 harjoituskertaa viikossa. Yleensä tämä toteutetaan koko kehon treeniohjelmalla.
Sen sijaan saat enemmän hyötyä korkeammasta treenitiheydestä, jos:
Sinulla on jo useampi vuosi treenikokemusta (vähintään 2-3 vuotta vakavaa harjoittelua)
Olet nuorempi
Palautumiskykysi on optimaalinen
Korkeampi frekvenssi tarkoittaa 4-5 harjoitusta viikossa, joka voidaan toteuttaa esimerkiksi ylä-/alavartalojakona.
Edistyneet harjoittelijat, joilla on poikkeuksellisen hyvä palautuminen ja sitoutuminen, voivat kokeilla kuutta treenikertaa viikossa työntö-/veto-/jalkapäivien jaolla.
Kuinka esein tulisi treenata kutakin lihasryhmää?
Eri tutkijat antavat hieman erilaisia vastauksia tähän kysymykseen:
Lihasryhmien treenaaminen kahdesti viikossa on tehokkaampaa hypertrofian kannalta verrattuna kerran viikossa treenaamiseen (Schoenfeld et al., 2016).
Harjoitusfrekvenssillä ei ole merkittävää vaikutusta lihaskasvuun, kun treenivolyymi pidetään samana. Tämä tarkoittaa, että yksilöt voivat valita viikoittaisen treenifrekvenssin mieltymystensä mukaan, kunhan kokonaistreenivolyymi säilyy (Schoenfeld et al., 2019).
Jotkut yksilöt saavat suurempaa lihasmassaa ja voimaa korkeammalla treenifrekvenssillä (5 kertaa viikossa) verrattuna matalampaan (2-3 kertaa viikossa) (Damas et al., 2019).
Yleisesti ottaen lihasryhmien treenaaminen kahdesti viikossa suositellaan optimaaliseen hypertrofiaan. Mutta jälleen kerran, yksilölliset erot vaikuttavat, joten aiemmin mainitut tekijät pätevät yhä.
Kuinka usein tulisi treenata käsiä?
Kokemukseni mukaan käsivarret palautuvat nopeammin, joten niitä voi treenata useammin.
Käsivarren lihakset ovat pienempiä ja niihin kohdistuu vähemmän kuormaa verrattuna suurempiin lihasryhmiin, joten niiden palautuminen on nopeampaa.
Yleinen ohje käsivarsien treenaamiseen:
Aloittelijat ja keskitason harjoittelijat: 2-4 kertaa viikossa.
Edistyneet harjoittelijat: 3-5 kertaa viikossa.
Aloittelijoilla tämä voisi tarkoittaa koko kehon treeniohjelmaa kolme kertaa viikossa sekä ylimääräistä käsitreeniä yhtenä päivänä. Edistyneillä harjoittelijoilla tämä voisi tarkoittaa ylä-/alavartalojakoa neljä kertaa viikossa sekä erillistä käsitreeniä lisänä.
Näillä periaatteilla voit optimoida harjoitusfrekvenssisi, saavuttaa paremman palautumisen ja saada lihaskasvua tehokkaasti!
Optimaalinen treenifrekvenssi lihaskasvulle
Pidetään tämä yksinkertaisena.
Mikä treenifrekvenssi on paras lihaskasvun kannalta? Se riippuu. Kokemustaso, ikä, palautumiskyky ja yksilölliset tekijät vaikuttavat kaikki asiaan.
Aloittelijat hyötyvät usein parhaiten treenaamalla 2–3 kertaa viikossa. Kokeneemmat treenaajat voivat treenata 4–5 kertaa viikossa. Mutta muista, että yksi ja sama suunnitelma ei toimi kaikille.
Juuri siksi tarjoan henkilökohtaista valmennusta ja toimivat ohjelmat FIT-Kaupasta.
Treenisuunnitelma räätälöidään yksilöllisesti juuri sinulle. Se ottaa huomioon kaiken, mistä olemme puhuneet – oletko vasta aloittamassa vai oletko treenannut jo vuosia. Ohjelma mukautuu kehittymiseesi, palautumiseesi ja tavoitteisiisi. Se on kuin personal trainer, joka on aina mukanasi, ymmärtäen lihaskasvun lainalaisuudet.
Hyödynnän älykästä ohjelmointia sekä omaa tutkimustani ja kokemustani varmistaakseni, että pysyt oikealla polulla. Treenisuunnitelma kehittyy kanssasi, optimoiden harjoittelun sen mukaan, kuinka nopeasti kehityt ja millaiset tavoitteesi ovat.
Haluatko rakentaa lihaksia fiksusti ja tehokkaasti? Ota yhteyttä ja varmista, että treenisi vievät sinut kohti vahvempaa, lihaksikkaampaa ja terveempää kehoa.
UKK: Kuinka usein tulisi treenata lihasmassan kasvattamiseksi?
1) Kuinka monta kertaa viikossa lihasryhmää kannattaa treenata?
Yleensä 2×/viikko/lihasryhmä tuottaa parhaan kasvusignaalin (riittävä volyymi + palautuminen). Aloittelija kehittyy myös 1×/viikko, edistynyt hyötyy 2–3×/viikko. 4-jakoiset (ellei sitä ole optimoitu, kuten Fit-kaupan 4-jakoinen on) treenikierto jää usein liian pitkäksi. Menetät siis vahvaa kasvupotentiaalia, koska treenaat lihaksen läpi vain n. 6-8 vrk aikana. Tässä ei auta edes se, että yrittäisit treenata lihakset aina loppuun (failure) per treenikerta.
2) Paljonko kokonaisvolyymia tarvitaan?
Useimmiten 10–20 kovaa työsarjaa/lihas/viikko, jaettuna 2–3 treenille. Laatu = määrä: pidä tekniikka ja toistoväli 5–12, lisää progressiivisesti.
3) Miten jaksotus vaikuttaa frekvenssiin?
Kuormitusviikot (3–5) + kevennys (1) pitävät hermoston ja sidekudokset mukana kehityksessä. Kevennyksellä vähennät volyymia, et välttämättä intensiteettiä. Voit halutessasi käyttää aaltoilevaa frekvenssiä, jossa säädetään tehoa suhteessa volyymiin viikkojen edetessä tai sitten muita vahvoja treenin ohjelmoinnin keinoja.
4) Onko koko kehon vai jaettu ohjelma parempi?
Molemmat toimivat. Koko keho 3×/vko on aloittelijalle erinomainen. 2–4-jako toimii, jos saat silti 2 ärsykettä/lihakseen viikossa. Riippuu käytännössä siitä mitä ohjelma ja treenit sisältävät. Kaikella voi kehittyä, kunhan laatu on kunnossa.
5) Mistä tiedän, että treenaan liian usein?
Pysyvä lihasarkuus, laskeva suorituskyky, unihäiriöt, niveloireet. Leikkaa ensin erikoistekniikat ja volyymi, tarkista uni ja energiansaanti.
6) Antti Rossin malli käytäntöön
Rakennan sinulle frekvenssin tavoitteesi, aikataulut, kehon stressinsietokyvyn, työn/unen ja palautumisen ehdoilla – kehitys ilman ylikuormaa. Tai nappaa ohjelmasi suoraan Fit-Kaupasta tai 12 viikon treenikokonaisuus naisille / miehille (3/4/5 treenikertaa viikossa).
Parhaat hypertrofiaharjoittelun menetelmät nopempaan lihaskasvuun
Olet täällä, koska haluat kehittyä, eikö niin? Haluat lisätä ja merkittävästi lihasmassaa. Olet oikeassa paikassa. Jaan sinulle nyt kattava katsauksen lihaskasvuun – eri hypertrofiaharjoittelun menetelmin. Saat käyttöösi 21 parasta hypertrofiaharjoittelun keinoa, joiden avulla voit haastaa lihaksesi äärimmilleen ja rakentaa itsestäsi lihaksikkaan ja vahvan.
Nämä menetelmät eivät ole taikaa, mutta ne ovat toimivan tehokkaita. Ne vaativat kovaa työtä, omistautumista ja hieman tietoa. Ne ovat toimineet minulle ja lukemattomille muille.
Oletko valmis viemään lihasten kasvatuksen seuraavalle tasolle? Pysy mukana. Sukellamme syvälle hypertrofiaharjoittelun maailmaan. Aloitetaan lihasten kasvu!
Hypertrofiatreeniä lihaskasvuun
Aloitetaan perusteista. Hypertrofia. Se kuulostaa monimutkaiselta, mutta ei kannata pelästyä. Se on yksinkertaisesti prosessi, jonka kehosi käy läpi rakentaessaan lihaksia. Kun nostat raskaita painoja, aiheutat pieniä repeämiä lihassäikeisiin. Kehosi korjaa nämä repeämät, ja samalla lihakset kasvavat suuremmiksi ja vahvemmiksi. Tämä on hypertrofia pähkinänkuoressa.
Saatat miettiä, eikö tämä ole sama asia kuin voimaharjoittelu? Ei aivan. Vaikka voimaharjoittelu voi lisätä lihasmassaa, se ei ole täysin sama asia kuin hypertrofiaharjoittelu. Ei vaikka voimaharjoittelun toistojen määrää ja muuta kivaa nyanssia voi yhdistää myös hypertrofiaa tavoiteltaessa.
Voimaharjoittelu keskittyy pääasiassa nostettavien painojen lisäämiseen. Hypertrofiaharjoittelu puolestaan tähtää maksimaaliseen lihaskasvuun. Siinä ei ole kyse vain siitä, kuinka paljon painoa pystyt nostamaan, vaan myös siitä, miten nostat sen.
Hypertrofiaharjoittelussa keskitytään muun muassa volyymiin, intensiteettiin ja lihasväsymykseen. Emme vain siirrä painoja pisteestä A pisteeseen B – tarkoitus on stimuloida lihaskasvua mahdollisimman tehokkaasti.
Joten jos olet valmis jättämään egosi narikkaan ja keskittymään lihasmassan rakentamiseen tosissasi, olet oikeassa paikassa.
Hypertrofiaharjoittelun Hyödyt
Miksi hypertrofiaharjoitteluun kannattaa panostaa? Lihasmassan kasvattamisen lisäksi sillä on useita muita hyötyjä.
Ensinnäkin, hypertrofiaharjoittelu parantaa kokonaisvaltaista kuntoa. Kun haastat lihaksesi äärimmilleen, et vain kasvata niiden kokoa, vaan parannat myös voimaa, kestävyyttä ja suorituskykyä. Tämä tukee kaikkea liikuntaa – olitpa sitten kuntosalilla, pelaamassa urheilua tai kantamassa ostoskasseja.
Hypertrofiaharjoittelu edistää myös terveyttä. Se auttaa ylläpitämään terveellistä kehonpainoa, parantaa luuston tiheyttä ja voi jopa tehostaa aineenvaihduntaa. Lisäksi fyysinen treeni tuo mukanaan psykologisia hyötyjä – kovan treenin läpivieminen ja lihasten kehittyminen tuovat itsetuntoa ja energiaa.
Ja tietysti, lihasmassan kasvattaminen tuo mukanaan ulkoisen muutoksen. Se on konkreettinen todiste kovasta työstäsi. Se muistuttaa sinua siitä, mihin kaikkeen pystyt.
Olen nähnyt monien muuttavan kehonsa ja elämänsä voimaharjoittelun, hypertrofiaharjoittelun avulla. Ihmisten, jotka eivät koskaan uskoneet pystyvänsä kasvattamaan lihasta, mutta jotka nyt näyttävät paremmilta kuin koskaan. Ja sinä voit tehdä saman. Joten eiköhän aloiteta!
21 Parasta menetelmää lihaskasvuun
Progressiivinen Ylikuormitus – Tärkein periaate lihaskasvussa. Kyse on siitä, että lisäät vähitellen nostamaasi painoa. Enemmän painoa tarkoittaa suurempaa lihasärsytystä, mikä johtaa kasvuun.
Suuri Volyymi – Suurempi määrä sarjoja ja toistoja väsytää lihaksia enemmän ja edistää kasvua.
Supersarjat – Kaksi liikettä peräkkäin ilman lepoa. Tehokas tapa lisätä treenin intensiteettiä.
Pudotussarjat – Aloita raskaalla painolla, tee niin monta toistoa kuin pystyt, vähennä painoa ja jatka.
Pyramidi-Sarjat – Aloita kevyellä painolla, lisää kuormaa jokaisessa sarjassa ja palaa takaisin alas.
Eksentrinen Harjoittelu – Keskity liikkeen laskuvaiheeseen. Hidas alaslasku lisää lihasärsytystä.
Moninivelliikkeet – Kyykyt, maastavedot ja penkkipunnerrukset aktivoivat useita lihasryhmiä kerralla.
Eristävät Liikkeet – Kohdenna tiettyjä lihaksia eristetyillä liikkeillä kuten hauiskäännöillä.
Oman Keholle Painoharjoittelu – Et tarvitse painoja kasvattaaksesi lihasta.
Vastuskuminauhat – Lisää treeniin vastusta ja kehitä liiketekniikkaa.
Esiväsytystekniikka – Tee eristävä liike ennen moninivelliikettä saadaksesi kohdelihaksen toimimaan enemmän.
Jälkiväsytystekniikka – Moninivelliike ennen eristävää liikettä maksimaaliseen kuormitukseen.
Vaihtelevan Vastuksen Harjoittelu – Käytä ketjuja tai vastuskuminauhoja muuttamaan liikkeen vastusta.
1) Mitkä ovat tärkeimmät hypertrofian peruskeinot?
Progressiivinen ylikuormitus, riittävä viikkovolyymi, 5–12 toiston työalue, tekniikan hallinta, uni ja energian saanti.
2) Miten intensiteettitekniikat kannattaa valita?
Käytä rajatusti: tempo, rest-pause, myo-reps, pudotussarjat, supersarjat. 1–2 kerrallaan, sykleissä. Tehoste on mauste, ei perusta.
3) Miten säädän liikevalinnat 21 keinon sisällä?
Yhdistä moninivelliikkeet (kyykky, penkki, veto) ja eristävät (hauis, ojentaja, viparit jne). Moninivel tuo massaa, voimaa ja eristävä viimeistelee.
4) Miten tiedän, että ärsyke osuu lihakseen?
Mind-muscle-connection: hidas eksentrinen, pysäytys, kontrolli. Jos “heilutat” painoa, ärsyke karkaa nivelille. Vaikka käyttäisit isoja painoja on tärkeää, että kehosi hermottaa ja treenaaja ohjaa painoja, eikä niin, että painot vievät miestä tai naista.
5) Kuinka usein vaihtelen keinoja?
4–8 viikon sykleissä. Vaihda, kun adaptoidut (voima/pumppi/poltto heikkenee, suoritus ei nouse). Älä vaihda joka viikko. Keskity progressioon ja seuraa nousujohteisuutta. Treemalla 3 sarjaa 8-12 toistoa joka liikkeessä, joka viikko (ei ole kehittävää harjoittelua).
Tietämällä tieteellisen pohjan hypertrofiaharjoittelusta, siirrytään puhumaan sinusta. Koska loppujen lopuksi paras harjoitusohjelma on se, joka toimii juuri sinulle. Tämä tarkoittaa hypertrofiaharjoittelu mukauttamista tavoitteisiisi, kehoosi ja elämäntyyliisi.
Ensinnäkin, mietitään tavoitteitasi. Haluatko lisätä mahdollisimman paljon lihasmassaa? Vai keskitytkö enemmän voiman tai kestävyyden kehittämiseen? Tavoitteesi määrittävät, mihin hypertrofiamenetelmiin sinun kannattaa keskittyä.
Seuraavaksi kehosi. Meidät on rakennettu eri tavoin, ja reagoimme harjoitteluun eri tavalla. Jotkut saavat erinomaisia tuloksia suurella volyymilla, kun taas toisille pudotussarjat tai supersarjat voivat olla tehokkaampia. Tärkeintä on kuunnella kehoasi ja muokata harjoittelua sen mukaisesti.
Lopuksi,elämäntyylisi. Meillä kaikilla on elämää salin ulkopuolella – työ, perhe, harrastukset. Tämä tarkoittaa, että harjoitusohjelman täytyy sopia aikatauluusi, ei toisinpäin. Olipa sinulla mahdollisuus treenata viisi kertaa viikossa tai vain pari nopeaa harjoitusta viikossa, voit löytää hypertrofiaohjelman, joka toimii sinulle.
Nyt on aika alkaa rakentaa lihasta!
Vinkit Tehokkaaseen Hypertrofiaharjoitteluun
Haluan jakaa muutaman tärkeän vinkin, joiden avulla saat hypertrofiaharjoittelusta kaiken irti.
Ensimmäisenä, tekniikka ja suoritustapa
Tämä on äärimmäisen tärkeää. Hyvä tekniikka on avain tehokkaaseen hypertrofiaharjoitteluun. Se varmistaa, että kohdistat harjoituksen oikeisiin lihaksiin ja vähennät loukkaantumisriskiä. Käytä siis aikaa oikean tekniikan opetteluun ja pyydä tarvittaessa apua.
Seuraavaksi, ravinto
Lihaksia ei voi rakentaa ilman oikeanlaista polttoainetta. Tämä tarkoittaa monipuolista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Älä myöskään unohda nesteytystä – vesi on tärkeässä roolissa lihasten kasvussa, joten varmista, että juot riittävästi.
Lepää ja palaudu kunnolla
Lihaksesi eivät kasva vain kuntosalilla – ne kasvavat levossa. Varmista siis, että nukut riittävästi ja pidät lepopäiviä tarpeen mukaan. Muista, että palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu. Älä siis laiminlyö sitä.
Tässä oli muutama yksinkertainen, mutta tehokas vinkki hypertrofiaharjoitteluun. Pidä nämä mielessä, kun aloitat lihaksen kasvatusmatkasi. Nyt jatketaan ja rakennetaan kunnolla lihasta!
Yleiset Virheet Hypertrofiaharjoittelussa
Olen ollut tällä alalla pitkään, ja olen nähnyt monien tekevän samoja virheitä hypertrofiaharjoittelussa. Mutta ei hätää – käydään läpi yleisimmät sudenkuopat ja miten voit välttää ne.
Ensimmäinen virhe on liian raskaiden painojen nostaminen
Älä ymmärrä väärin, raskaiden painojen nostaminen on tärkeää, mutta jos uhraat tekniikan vain nostaaksesi enemmän, aiheutat enemmän haittaa kuin hyötyä. Muista, että hypertrofia perustuu lihasjännitykseen, ei pelkästään painon siirtämiseen paikasta A paikkaan B. Keskity siis hyvään tekniikkaan ja jätä ego ovelle.
Toinen virhe on ravinnon laiminlyönti
Et voi treenata huonoa ruokavaliota pois. Jos et syö oikein, et tule näkemään haluamiasi tuloksia. Varmista siis, että syöt monipuolisesti ja riittävästi proteiinia.
Kolmas virhe on liian vähäinen lepo
Lihaksesi tarvitsevat aikaa palautuakseen ja kasvaakseen. Jos treenaat joka päivä ilman riittävää lepoa, et anna lihaksillesi mahdollisuutta kehittyä. Varmista siis, että pidät lepopäiviä ja nukut tarpeeksi.
Neljäs virhe on epäjohdonmukaisuus
Hypertrofiaharjoittelu ei ole pikajuoksu, vaan maraton. Et näe tuloksia yhdessä yössä. Mutta jos pysyt johdonmukaisena, jatkat treenaamista ja haastat itseäsi, tulet saavuttamaan tuloksia.
Siinä olivat yleisimmät virheet ja miten voit välttää ne. Pidä nämä mielessä, kun lähdet rakentamaan lihasta!
Usein Kysytyt Kysymykset Hypertrofiaharjoittelusta
Mikä on paras hypertrofiaharjoittelun menetelmä?
Olemme suuria suoriensarjojen faneja. Mutta paras menetelmä on se, joka toimii sinulle. Se voi olla suuri volyymi, supersarjat, suoratsarjat tai jokin muu. Tärkeintä on kokeilla ja selvittää, mikä toimii kehollesi parhaiten, kuitenkin kaikessa vaikuttaa tiede ja riippumatta yksilöstä – tietyt lait pätevät myös treenaamisessa.
Mikä on paras treenijako hypertrofialle?
Tämä riippuu sinusta. Jotkut saavat parhaat tulokset perinteisellä kehonosajakotreenillä missä lihakset on jaettu useamman päivän treeneihin per lihasryhmä, kun taas toiset suosivat työntävät/vetävät/alavartalo -jakoa tai kokovartaloharjoittelua. Paras treenijako on se, joka sopii aikatauluusi ja pitää sinut motivoituneena.
Mikä on paras periodisaatio hypertrofiaan?
Hypertrofiaharjoittelu Periodisaatiossa on kyse harjoittelun vaihtelusta, jotta vältetään kehityksen pysähtyminen. Tämä voi tarkoittaa ohjelmointia, jaksottamista treenien, sisällön, viikkojen, harjoitusliikkeiden, sarjojen, toistojen tai lepoaikojen muuttamista. Paras periodisaatio on se, joka pitää harjoittelusi monipuolisena ja haastavana.
Hyvin usein harjoittelusta tulee turhan helposti ”puuroa” eli ei oikeasti harjoitella kovaa silloin kuin pitäisi harjoitella kovaa ja silloin kun pitäisi levätä, niin edelleen harjoitellaan.
Rakenteelliset erot (raajojen pituus, liikkuvuus), palautumiskapasiteetti, stressi, ravinto ja ikä muuttavat optimaalista volyymi-, intensiteetti- ja frekvenssialuetta. Kuitenkin jokainen asiakkaani 99,9% on hyötynyt treenimallista ja keinoista – joilla harjoittelua ohjelmoin. Oli taustaa tai ei, jokainen voi kehittyä ja paljon. Tämän todistavat tuhannet asiakkaani.
2) Miten testaan oman optimaalisen volyymini?
Aloita 12–14 työsarjaa/lihas/viikko. Nosta volyymiä 2–4, jos suorituskyky ja kehitys paranevat ilman ylirasitusta; laske, jos uni/arki kärsii.
3) Miten valitsen sopivat liikkeet keholle?
Valitse liikeradat, joissa tunnet kohdelihaksen, nivelkulmat pysyvät kivuttomina ja tekniikka on toistettavissa väsymyksessäkin.
4) Miten elämäntilanne vaikuttaa ohjelmaan?
Kiire ja univaje = laske volyymia, lisää laatua. Kesäloma = enemmän volyymia. Ohjelma elää arjen kanssa, ei sitä vastaan.
5) Antti Rossin tapa rakentaa yksilöllisyys
Analysoin palautumisen, vahvuudet, heikkoudet ja liikeradat – ohjelma ei ole valmis ennen kuin se sopii sinun kehollesi ja arjellesi. Vaikka ohjelma olisi paras (katso Fit-Kauppa) se vaatii aina joustavuutta ja, että voit vaikuttaa kuormitukseen ja tarvittaessa liikevalintoihin vaihtoehtoisten liikkeiden avulla.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
