Kuinka usein treenata lihasmassan kasvattamiseksi?
Kuinka usein tulisi treenata lihasmassan kasvattamiseksi? Katsaus tutkimusnäyttöön
Monella on kysymys: ”Kuinka usein tulisi treenata lihasmassan kasvattamiseksi?” Vastaus on, että: optimaalinen harjoitusfrekvenssi lihashypertrofian saavuttamiseksi riippuu treenitasostasi ja tavoitteistasi. Tässä on yhteenveto ja tutkimuksiin perustuva analyysi eri tutkimuksista saaduista havainnoista:
Harjoitusfrekvenssi ei määräydy treenivuosien perusteella
“Aloittelija 2–3 kertaa, edistynyt 4–5 kertaa viikossa.” Kätevä taulukko, mutta fysiologia ei kysy montako vuotta jäsenkorttisi on ollut aktiivinen. Harjoituskertojen määrä kannattaa rakentaa tavoitteen, viikkovolyymin, sarjojen laadun, palautumisen ja käytettävissä olevan ajan ympärille.
- Aloittelija voi kehittyä erinomaisesti muutamalla hyvin rakennetulla harjoituksella viikossa.
- Kokenut harjoittelija voi hyötyä useammasta harjoituskerrasta erityisesti silloin, kun suurempi viikkovolyymi on järkevää jakaa useammalle päivälle.
- Useampi treenipäivä ei itsessään tarkoita parempaa hypertrofiaa. Frekvenssi on ennen kaikkea tapa organisoida harjoitusannos.
Intensiteetti ja volyymi:
- Hypertrofiaa voidaan saada jo melko pienellä viikkovolyymilla, mutta annos–vaste-suhde suosii keskimäärin suurempaa määrää tiettyyn pisteeseen asti. Yhtä universaalia vähimmäissarjamäärää tai 6–15RM-aluetta ei pidä esittää biologisena rajana. Kuorma, sarjojen vaativuus, viikkovolyymin jakautuminen ja harjoittelijan vaste ratkaisevat yhdessä.
Huom: Yhtä kaikille sopivaa minimiä tai maagista 16–20 sarjan tavoitetta ei ole. Hypertrofian vasteessa näkyy annos–vaste-suhdetta, mutta lisävolyymin hyöty pienenee samalla kun väsymys kasvaa. Siksi sarjamäärä säädetään kehityksen, sarjojen laadun ja palautumisen perusteella. Jos 20 sarjaa näyttää paperilla hienolta mutta viimeiset kahdeksan ovat selviytymistä, Excel kehittyy todennäköisesti lihasta nopeammin.
Optimaalinen treenitiheys lihaskasvun kannalta:
“Jokainen lihas on pakko treenata vähintään kaksi kertaa viikossa.” Ei aivan. Aiempi tutkimusnäyttö antoi perusteita suosia kahdesti viikossa kerran sijaan, mutta kun viikkovolyymi vakioidaan, frekvenssin itsenäinen vaikutus hypertrofiaan näyttää huomattavasti pienemmältä. Kahdesti viikossa on monelle erittäin toimiva käytännön ratkaisu, koska volyymi voidaan jakaa laadukkaammin – ei siksi, että kalenterissa olisi anabolinen taikaraja.
Yksilöllinen vaihtelu:
- Sekä matalan että korkean frekvenssin voimaharjoittelustrategiat voivat parantaa lihasvoimaa ja vähärasvaista lihasmassaa, kun viikoittainen sarjamäärä ja intensiteetti ovat yhteneväiset (Gomes et al., 2019).
- Jotkut yksilöt saavat enemmän lihaskasvua ja voimaa korkeammalla treenifrekvenssillä (5 kertaa viikossa) verrattuna matalaan frekvenssiin (2-3 kertaa viikossa) (Damas et al., 2019).
Muita vaikuttavia tekijöitä:
- Voimaharjoittelun frekvenssi, jännitysaika, volyymi ja harjoittelijan lähtötaso vaikuttavat kaikki lihaskasvuun (Morton et al., 2015).
- Harjoitusfrekvenssillä ei ole merkittävää vaikutusta lihaskasvuun, jos volyymi pidetään samana, mikä antaa joustavuutta yksilöllisten mieltymysten mukaan (Schoenfeld et al., 2019).
Treenitiheyden suositukset
Harjoitusfrekvenssi ei määräydy yhdellä taulukolla, vaan se rakennetaan viikkovolyymin, sarjojen laadun, harjoitusjärjestyksen, palautumisen, elämäntilanteen ja tavoitteen ympärille. Harjoittelukokemus vaikuttaa tähän, mutta ei yksin päätä treenipäivien määrää.
- Aloittelijalle 2–3 harjoitusta viikossa voi olla erittäin tehokas ja käytännöllinen lähtökohta.
- Kokeneempi harjoittelija voi hyötyä 4–5 harjoituksesta viikossa, jos suurempi harjoitusmäärä halutaan jakaa laadukkaasti useammalle päivälle.
- Lihasryhmää ei ole pakko treenata vähintään kahdesti viikossa. Kaksi tai useampi ärsyke voi olla erittäin hyvä tapa jakaa suurempi viikkovolyymi, mutta kerran viikossa treenaaminen voi silti tuottaa hypertrofiaa, jos kokonaisannos ja sarjojen laatu ovat riittäviä.
- Frekvenssi on ohjelmointityökalu. Volyymi, intensiteetti, RIR/RPE, liikevalinnat, palautuminen ja yksilöllinen vaste ratkaisevat yhdessä.
Miten nämä tekijät voivat vaikuttaa harjoittelufrekvenssiisi? Kerron seuraavaksi oman kokemukseni pohjalta.
Maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi treenaa enemmän (Tai Vähemmän) Kun…
Käytännössä matalampi harjoitusfrekvenssi voi olla järkevä, jos pienempi viikkovolyymi riittää kehitykseen, aikataulu suosii harvempia harjoituksia tai suurempi frekvenssi ei paranna sarjojen laatua. Aloittelijalle muutama hyvin rakennettu harjoitus viikossa on usein tehokas juuri siksi, ettei tarvittava harjoitusannos vielä vaadi viittä salipäivää.
Korkeampi frekvenssi voi puolestaan olla hyödyllinen, kun suurempi viikkovolyymi halutaan jakaa pienempiin annoksiin, priorisoida tiettyä lihasryhmää tai säilyttää suorituskyky paremmin harjoituksen loppuun asti. Ikä tai treenivuosien määrä ei yksin määrää tätä. Palautumiseen vaikuttavat myös harjoitusannos, uni, energiansaanti, muu liikunta, elämäntilanteen kuormitus ja yksilöllinen vaste.
Frekvenssi ei ole palkinto kokeneelle treenaajalle. Neljä, viisi tai kuusi treenipäivää on perusteltu vain, jos ohjelman kokonaisuus hyötyy siitä. Salilla käyntien kerääminen ei ole sama asia kuin hypertrofisen ärsykkeen optimointi.
Kuinka esein tulisi treenata kutakin lihasryhmää?
Eri tutkijat antavat hieman erilaisia vastauksia tähän kysymykseen:
- Lihasryhmien treenaaminen kahdesti viikossa on tehokkaampaa hypertrofian kannalta verrattuna kerran viikossa treenaamiseen (Schoenfeld et al., 2016).
- Harjoitusfrekvenssillä ei ole merkittävää vaikutusta lihaskasvuun, kun treenivolyymi pidetään samana. Tämä tarkoittaa, että yksilöt voivat valita viikoittaisen treenifrekvenssin mieltymystensä mukaan, kunhan kokonaistreenivolyymi säilyy (Schoenfeld et al., 2019).
- Jotkut yksilöt saavat suurempaa lihasmassaa ja voimaa korkeammalla treenifrekvenssillä (5 kertaa viikossa) verrattuna matalampaan (2-3 kertaa viikossa) (Damas et al., 2019).
Käytännössä lihasryhmän treenaaminen esimerkiksi kahdesti viikossa on monelle toimiva tapa jakaa työmäärää, koska yksittäiseen harjoitukseen ei tarvitse kasata kaikkea volyymia. Se ei kuitenkaan ole universaali optimaalisen hypertrofian vähimmäisvaatimus. Kun viikkovolyymi vakioidaan, frekvenssin itsenäinen vaikutus näyttää paljon pienemmältä. Jos suurempi frekvenssi mahdollistaa enemmän laadukkaita sarjoja, paremman suorituskyvyn ja järkevämmän palautumisen, siitä tulee käytännössä arvokas.
Kuinka usein tulisi treenata käsiä?
Käsivarsia voidaan usein harjoittaa melko usein, mutta syy ei ole yksinkertaisesti se, että “pieni lihas palautuu aina nopeasti”. Hauis ja ojentaja saavat epäsuoraa kuormitusta myös vedoissa ja punnerruksissa, joten niiden suora ja epäsuora volyymi pitää arvioida yhdessä.
Käytännössä 2–3 suoraa ärsykettä viikossa voi olla monelle toimiva lähtökohta, mutta myös harvempi tai useampi frekvenssi voi toimia. Päätös tehdään viikkovolyymin, liikevalintojen, nivelten ja jänteiden kuormitustoleranssin, suorituskyvyn sekä palautumisen perusteella. Hauis ei lue kalenteria – mutta kyynärpää saattaa muistuttaa, jos ohjelmoija ei lue palautumista.
Aloittelijoilla tämä voisi tarkoittaa koko kehon treeniohjelmaa kolme kertaa viikossa sekä ylimääräistä käsitreeniä yhtenä päivänä. Edistyneillä harjoittelijoilla tämä voisi tarkoittaa ylä-/alavartalojakoa neljä kertaa viikossa sekä erillistä käsitreeniä lisänä.
Näillä periaatteilla voit optimoida harjoitusfrekvenssisi, saavuttaa paremman palautumisen ja saada lihaskasvua tehokkaasti!
Optimaalinen treenifrekvenssi lihaskasvulle
Pidetään tämä yksinkertaisena.
Mikä treenifrekvenssi on paras lihaskasvun kannalta? Se, jolla saat tarvittavan viikkovolyymin tehtyä laadukkaasti, palaudut siitä ja pystyt etenemään. Kokemustaso, harjoitusmäärä, liikevalinnat, sarjojen vaativuus, aikataulu ja yksilöllinen palautuminen vaikuttavat kaikki asiaan.
Lihasproteiinisynteesi eli MPS kohoaa voimaharjoituksen jälkeen, mutta sen aikavaste ei ole kaikille lihaksille, harjoituksille ja harjoittelijoille sama kiinteä 24, 48 tai 72 tunnin ikkuna. Lisäksi akuutin MPS-vasteen mittaaminen ei yksin kerro optimaalista seuraavan treenin ajankohtaa. Älä ohjelmoi hypertrofiaa sekuntikellolla solubiologian päälle. Seuraa sen sijaan suorituskykyä, paikallista palautumista, viikkovolyymin laatua ja pitkän aikavälin kehitystä.
Juuri siksi tarjoan henkilökohtaista valmennusta ja toimivat ohjelmat FIT-Kaupasta.
Treenisuunnitelma räätälöidään yksilöllisesti juuri sinulle. Se ottaa huomioon kaiken, mistä olemme puhuneet – oletko vasta aloittamassa vai oletko treenannut jo vuosia. Ohjelma mukautuu kehittymiseesi, palautumiseesi ja tavoitteisiisi. Se on kuin personal trainer, joka on aina mukanasi, ymmärtäen lihaskasvun lainalaisuudet.
Hyödynnän älykästä ohjelmointia sekä omaa tutkimustani ja kokemustani varmistaakseni, että pysyt oikealla polulla. Treenisuunnitelma kehittyy kanssasi, optimoiden harjoittelun sen mukaan, kuinka nopeasti kehityt ja millaiset tavoitteesi ovat.
Haluatko rakentaa lihaksia fiksusti ja tehokkaasti? Ota yhteyttä ja varmista, että treenisi vievät sinut kohti vahvempaa, lihaksikkaampaa ja terveempää kehoa.
Muista myös ilmaiset ladattavat treeni- ja ruokavaliot miehille ja naisille.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Lue seuraavaksi
👉 Kehittävä harjoittelu ja lihasmassan kasvu
UKK: Kuinka usein tulisi treenata lihasmassan kasvattamiseksi?
1) Kuinka monta kertaa viikossa lihasryhmää kannattaa treenata?
Yhtä pakollista lukua ei ole. Kaksi tai useampi ärsyke viikossa voi olla erittäin toimiva tapa jakaa suurempi viikkovolyymi ja säilyttää sarjojen laatu. Kerran viikossa voi silti tuottaa hypertrofiaa, kun kokonaisvolyymi ja sarjojen vaativuus ovat riittäviä.
2) Paljonko kokonaisvolyymia tarvitaan?
Hypertrofian vasteessa näkyy annos–vaste-suhdetta, mutta yhtä kaikille sopivaa 10–20 sarjan lakia ei ole. Sopiva määrä riippuu harjoittelutasosta, liikkeistä, sarjojen vaativuudesta, lihasryhmästä, frekvenssistä ja palautumisesta. Lisää volyymia silloin, kun lisätyö parantaa ärsykettä enemmän kuin se lisää väsymystä.
3) Miten jaksotus vaikuttaa frekvenssiin?
Frekvenssiä, volyymia ja intensiteettiä voidaan muuttaa mikro- ja mesosykleissä harjoitusvasteen mukaan. Deload voidaan tehdä tarvittaessa vähentämällä esimerkiksi volyymia, intensiteettiä tai molempia. Kiinteä 3–5 kuormitusviikon ja yhden kevennysviikon rytmi ei ole fysiologinen pakko.
4) Onko koko kehon vai jaettu ohjelma parempi?
Molemmat voivat toimia erinomaisesti. Jako valitaan sen perusteella, miten harjoitusvolyymi, liikevalinnat, sarjojen laatu, aikataulu ja palautuminen saadaan toteutettua. Ohjelman nimi ei kasvata lihasta – sen sisältämä harjoitusannos tekee työn.
5) Mistä tiedän, että treenaan liian usein?
Yksittäinen lihaskipu tai huono treeni ei todista liiallista frekvenssiä. Jos suorituskyky laskee toistuvasti, paikallinen arkuus ei ehdi palautua, sarjojen laatu heikkenee tai kokonaiskuormitus ylittää palautumisen, tarkista ensin volyymi, intensiteetti, failure-työ, uni, energiansaanti ja elämäntilanteen muu kuormitus.
6) Miten frekvenssi rakennetaan käytännössä?
Frekvenssi rakennetaan tavoitteen, käytettävissä olevan ajan, viikkovolyymin, liikevalintojen, harjoitushistorian ja palautumisen ympärille. Samaa lihasta voidaan harjoittaa useita kertoja viikon tai muun mikrosyklin aikana, jos se auttaa jakamaan työmäärää ja ylläpitämään laadukkaita sarjoja.
