Kovaa treeniä ja ruoskaa? Mitäs jos siihen yhdistetään vielä kova dieetti? Saatko aikaan tuloksia? Mahdollisesti kyllä, usein ei niin hyviä. Jos kehosi ei voi hyvin, eikä aineenvaihduntasi toimi normaalisti, eli kuten pitää, on vaikeaa saada sitä mitä haluaa!
Haaveilla suurista painonpudotuksista tai muustakaan. Haluat pysyviä tuloksia – eikös sitten pidä treenata vieläkin kovempaa ja syödä vähemmän? Mitäs jos saisitkin tuloksia ilman ruoskaa ja itseruoskintaa?
Meistä jokainen on oma yksilönsä, oma kokonaisuus. Jos perusasiat eivät ole kunnossa, et jaksa hyvin. Näitä on riittävän monipuolinen ja sopivan terveellinen ravitsemus, riittävästi energiaa, sopivaa liikuntaa ja palautumista. Kun voit hyvin, hyvä olo nousee siinä samalla. Jaksat paremmin panostaa itseesi. Rasvanpoltto käynnistyy, paino lähtee putoamaan ihan jo itsestään, jos se on tavoitteena? Itsestä huolehtiminen muuttuu helpommaksi.
Mikä voi vaikuttaa negatiivisesti?
Stressi
Kukapa ei kärsisi stressistä? Varmaan kaikki enemmän, osa vähemmän? Osaa stressaa kallistuva sähkönhinta, toisia Ukraina, voi olla muita huolia ja vaikka mitä. Elämä voi tuntua yhdeltä kaaokselta.
Kyse ei ole siitä, että stressaatko, vaan miten paljon ja kuinka kauan tämä on jatkunut elämässäsi? Jos jokin tilanne jatkuu pidempään, puhutaan, että se kroonistuu. Esim kiputila voi kroonistua.
Stressi vaikuttaa sitten mieleen, ajatteluun, motivaation, palautumiseen, vireyteen, hormonaalisiin toimintoihin, fyysiseen suorituskykyyn, uneen jne. Stressissä stressihormoni kortisolin määrä lisääntyy. Se hidastaa rasvanpolttoa ja lihasten kehitystä. Henkinen ja psyykkinen hyvinvointi alkaa kärsiä…
Kehomme on siitä fiksu, että se haluaa pitävät sinut vahvana ja pelastavan sinut pahasta pinteestä. Pakene, taistele, pysy elossa. Kyse on selviytymisestä.
Stressissä keho alkaa säästää itseään, vetää ns. Lamput himmeämmäksi, vähän kuten meitä kannustetaan juuri nyt säästämään sähkön kulutusta. Sähkö, kun voi loppua? Sama koskee kehoa ja mieltä. Uupumisen seurauksena akut ja virrat ovat vähissä. Keho alkaa stressissä hidastamaan aineenvaihduntaa, ruoansulatus hidastuu jne.
Stressitila ei ole kiva tunne. Pää voi olla paineinen. Nimimerkillä kokemusta siitäkin. Osa pakenee näissä tilanteissa. Osa lamaantuu ja osa yrittää miettiä, mitenkäs tämä nyt hoidetaan, jos asia on vain hoidettavissa.
Osa voi stressissä alkaa käyttää alkoholia, syödä epäterveellisemmin tai hakea lohtua jostain muualta, mistä kokee, että se voisi rauhoitaa kehoa ja mieltä. Kuitenkin sympaattinen hermosto aktivoituu vain lisää. Vastapainoksi, kun pitäisi saada parasympaattista hermostoa aktiiviseksi, jotta saisi itseään rauhoitettua.
Kova treeni, ruoskaava dieetti – onko se tie tuloksiin?
Vaikka välillä intensiivinen harjoittelu ja tiukka ruokavalio voivat tuottaa nopeita tuloksia, pitkällä tähtäimellä kestävät ja terveelliset muutokset ovat avain pysyvään hyvinvointiin. E-kirja ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ tarjoaa kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveelliseen elämäntapaan, treenaamiseen ja ravitsemukseen – joka ei vain tuota tuloksia lyhyellä tähtäimellä, vaan auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään haluamasi tulokset pitkällä tähtäimellä.
Uskalla syödä!
Moni ihminen syö aivan liian vähän tarpeeseensa nähden. Omia tarpeitaan kannattaisi kuunnella ja kehomme on äärettömän fiksu kokonaisuus, joka osaa kertoa usein missä mennään. Toki tämä voi olla myös haaste, jos kehon signaaleja ei osaa lukea.
Liian vähäinen syöminen etenkin painonpudotuksen yhteydessä on aika normaalia. Alkuun toki painoa voi lähteä, jos jaksaa olla tiukka ja antaa ruoskaa itselleen. Usein kuitenkin liian vähäisestä syömisestä seuraa se, että lihasmassaa poltetaan.
Monelle ongelmia aiheuttaa tämä ja rasvanpoltto loppuu kokonaan. Jaksaminen on myös kortilla ja tämä voi alkaa vaikuttaa suoraan hyvinvointiin. Unetkin voivat heikentyä ja hormonaaliset toiminnat mennä sekaisin.
Mitäs jos vähän lisää ruoskaa? Jos söisi vieläkin vähemmän, entäs jos lisäisi entisestään treeniä? Yhtälö ei ole kovinkaan toimiva… EI! Keho tottuu niukkaan syömiseen, mutta samoin se tottuu, kun se saa enemmän energiaa. Kumpi olisi parempi? Syödä hyvin ja totuttaa keho siihen ja jaksaa muutenkin hyvin ja saada aikaan tuloksia, vai elää hirveässä nälässä ja voida huonosti
Aineenvaihdunnan tukeminen vaatii riittävää energiaa ja terveellistä ravintoa, treeniä ja samalla hormonaalistentoimintojen tukemista. Tämä mahdollistaa myös paremmin pysyvät tulokset!
Unta palloon
Uni palauttaa kehoa ja mieltä. Uni vaikuttaa myös hormonaalisiin toimintoihin. Stressihormoni kortisoli nousee, insuliini tapissa, kilpirauhasen toiminta heikkenee, kasvuhormonin tuotanto madaltuu…
Jos et nuku, et jaksa myöskään huolehtia itsestäsi. Usein väsyneenä ei jaksa miettiä mitä suuhunsa laittaa. Herkkuhimo nostaa päätään. Painonpudotuksesta tulee vaikeampaa. Ei ole energiaa treenata ja elämä voi tuntua haastavalta ja raskaalta. Olet varmaan myös joskus nukkunut huonosti? Mitä eroja huomasit verrattuna siihen, kun taas olit nukkunut hyvin?
Järkevää treeniä!
Lihaskunto- ja voimaharjoittelu tekee hyvää mielelle ja aineenvaihdunnalle. Mitä enemmän taas on lihasmassaa sen paremmin keho käyttää hiilareita ja ravintoaineita hyödykseen. Tämä koska mitä enemmän on lihaksia, sen parempi insuliiniherkkyys. Tämä taas vaikuttaa, että keho ei varastoi samalla tavalla energiaa rasvaksi. Ei vaikka söisi enemmän.
Toki tähän tarvitaan juuri sitä sopivaa treeniä, mutta samalla itsensä kuuntelua. Liiallinen tekeminen, kun voi vaikuttaa negatiivisesti hormonaalisiintoimintoihin. Liikunta on itsessään stressaavaa ja stressihän lisää helposti kortisolitasoja. Liiallinen tekeminen voi siis kääntyä itseään vastaan ja keho olla stressitilassa… Se taas vaikuttaa kaikkeen ja myös siihen millaisia tuloksia saat aikaan?
Miten sä jaksat?
Oma jaksaminen ja miten sinä voit? Millaiset voimavarat sinulla on nyt? Tämä vaikuttaa siihen missä tahdissa kannattaa edetä?
Jos halutaan polttaa rasvaa niin kyllä! Ravitsemukseen pitää ja tulee kiinnittää huomiota ja valinnoilla on väliä. Samoin treenin laadulla on merkityksensä. Kuitenkin ensin pitää kontata, sitten voi kävellä, että voi juosta!
Riittävä pohja henkiselle hyvinvoinnille on avain kehittymiseen. Henkistä hyvinvointia lisätään, kun keho palautuu kunnolla! Sitä kautta jaksaa treenata ja kunnon kohotessa voi lisätä tahtia ja haastaa itseään. Sama ravinnon suhteen. Tulee syödä riittävästi, että keho ja mieli voi hyvin, että voi polttaa vaikka nyt sitä rasvaa..
Kuulostaako tämä sinusta järkevältä, vai ehkä sittenkin sitä ruoskaa….
Eikö olisi siistiä jaksaa ja olla energinen?
Terveelliseen elämäntapa, treenaaminen ja ravitsemus – joka ei vain tuota tuloksia lyhyellä tähtäimellä, vaan auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään haluamasi tulokset pitkällä tähtäimellä. Lataa E-kirja ja lisäät jaksamista ja energiaa arkeen….
Enää ei ole pitkään aikaa ole ollut muodikasta olla liian laiha vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän (erityisesti jopa naisten kohdalla).
Voinko olla liian laiha? Jokainen toki määrittää itse sen, mutta jos laihuus vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin, niin sekään ei ole hyvä. Naisten kohdalla olen huomannut, että moni haluaa olla entistä vahvempi ja lihasmassan kasvatus kiinnostaa?
Tämä on loistavaa, sillä lihasvoima tukee terveyttä, jaksamista ja lisää suorituskykyä. Samalla se auttaa tehokkaasti painonhallinassa.
Voimaa ei voi muutenkaan olla koskaan liikaa, vai voiko joku olla muka liian vahva?
Miten sitten lihasten kasvatus ja suodenkuopat? Alla on listattuna muutamia asioita joita kannattaa ottaa huomioon, kun tavoitteena on kehittää lihasta.
Näitä virheitä näkee edelleen…
Nykyisin ei enää ole tavoitteena liian laiha keho, vaan lihasmassan kasvatus kiinnostaa entistä enemmän, erityisesti naisten keskuudessa. E-kirja ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ naisille ja miehille – tarjoaa sinulle tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla.
Oli tavoitteenasi sitten lihasten kasvatus, kehon kiinteytys tai yleinen hyvinvoinnin parantaminen, tämä kirja auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tulokset.
Miksi lihasmassan kasvatus?
Olkoonpa syyt sitten puhtaasti esteettiset tai toiminnalliset, niin yhtä arvokkaita kaikki. Joku nyt vain haluaa olla tosi lihaksikas ja näyttävä sitä kautta. Suotakoon se hänelle ja sen ei pitäisi olla keneltäkään pois. Siksi kehorauha olisi suotavaa myös toiseen suuntaan…
Lihasmassaa kehittämällä saadaan kehoa uuteen uskoon. Samalla se tukee perusaineenvaihdunnan tasoa, koska mitä enemmän on lihasta, sen enemmän keho kuluttaa levossa.
Kova ja tehokas treeni siis kannattaa. Jos tavoitteena on polttaa rasvaa ja pudottaa painoa, se kannattaa tässäkin asiassa.
Aineenvaihdunta pysyy paremmin yllä laihdutattessa ja tehokas treeni ehkäisee sen, että lihasmassaa ei turhia poltella laihdutuksen aikana. Tämä myös mahdollistaa sen, että tuloksista on helpompaa pitää myöhemmin kiinni.
Muista! Jos olet treenannut tehokkaasti ja kehittynyt lihasta ja haluat polttaa rasvat, niin samalla tavalla pitää treenata.. jopa kiinnittää erityistä huomiota itse treenaamiseen, vaikka ruokavalio vaikuttaa asiaan merkittävästi.
Vahva ja voimakas keho myös parastaa suorituskykyä, ehkäisee kiputuloja ja vanhetessa osteoporoosia ja sarkopeniaa. Jo se, että keho ei ole tarpeeksi vahva, voi aiheuttaa eriasteisia kiputiloja. Ratkaisu tadaa, vahvistaa lihaksistoa…
Moni asiakkaani onkin päässyt ylimääräisistä kivuistaan eroon puhtaasti voimaharjoittelun avulla!
Älä tee näitä virheitä!
Treenaat liikaa!
Voiko treenata liikaa? Kyllä voi! Jos haluat olla lihaksikas niin sitten pitää treenata lihaskuntoharjoittelua, mutta liika on liikaa kaikessa.
Harjoittelun ohjelmointi on todella tärkeää kehittymisen varmistamiseksi ja järkevät ja tavoitteeseen sidonnaiset treenien määrät. Tärkeää on myös se, mihin pystyy sitoutumaan.
Mieti tavoitteesi, aseta välistepit, etene systemaattisesti eteenpäin, seuraa kehittymistäsi, pidä kirjaa ja ole tilivelvollinen.
Into on hyväksi ja tekeminen lisää motivaatiota. Muista kuitenkin, että kunnon kehittäminen vaatii riittävää palautumista. Myös, että osaa ottaa välipäiviä treenistä ja pitää sopivia kevennyksiä tilanteen tullen. 100 lasissa ei tule paras…
Älä myöskään tee kaikkea vähän, sieltä sun täältä. Jätä se sählääminen pois ja keskity!
Liian pienet painot
Välillä kannattaa uskaltaa haastaa itseään, kunhan taito ja tekeminen on mallillaan. Taito kehittyy sitten tekemisen kautta ja voi vaatia sisään-ajoa ja riittävän määrän treeniä alle. Kun tekniikka on kunnossa, pyri nostamaan sarjapainoja tasaisesti.
Haasta itseäsi ja mene sinne epämukavuusalueelle ja vähän sen ulkopuolelle. Viimeiset toistot, tai joskus jopa koko sarjan aikana tehdyt toistot, ensimmäisestä alkaen, voivat olla sopivan haastavia.
Liiallisuuksiin asti hiotut tekniikat
Treenit pitää ja saa tuntua kohdelihaksissa, mutta jos et saa riittävää volyymin tai mekaanisen kuormituksen nousua, tilanne pysyy pitkälti vakiona, muuttumattomana. Jos haluat muutosta ja kehitystä nykyisen tekemisen pitää muuttua, muuten mikään ei muutu.
Älä siksi liikaa hifistele ja hae täydellisyyteen meneviä liikeratoja. Muista kuitenkin treenitekniikoissa puhtaus, oikea nostotapa ja, että kuormitus on siellä missä pitää.
E-kirjassa lisää ihasmassan kasvatuksesta: ’Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’, tietoa ja ohjeita, miten voit rakentaa vahvaa ja muodokasta kehoa terveellisellä ja kestävällä tavalla, sekä erikoistekniikoista, treenaamisesta, kuormituksesta ja ohjelmoinnista….
Tuntuma
Lihasten kipeytyminen ei sekään kerro kehittymisestä. Se kertoo, että olet rasittanut kehoasi ja ehkä jollain uudella tavalla. Hakkaat vaikka halkoja mökillä.
Et ole tehnyt sitä vuoteen. Mitä tapahduu, huomenna on olkavarsien, hartioiden ja selän lihakset arat. Kehittääkö se? Todennäköisempää on, että lihakset saivat uudenlaista ärsykettä ja vain kipeytyivät.
Tuntuma tai se, että tuntuu äärimmäisen pahalta, ei vielä itsessään kerro, että kehitystä tapahtuu. Haastavat sarjat, tempot, liikeradat ja kikkailut kyllä saavat lihakset vaikka miten loppuun.. asia tässä on sekin, että missä tilanteessa tekee ja mitä ja kehittääkö se tekeminen?
Muista, että äärimmilleen rääkätyt lihakset vaativat paljon palautumiskapasiteettiä, lepoa ja ravintoa. Jos kidutat jatkuvasti itseäsi, tulee huomioida, että pitää osata levätä entistä enemmän.
Perusteet kunniaan
Pyörää on turha keksiä uudelleen. Toki kaikki kehittyy, mutta perustekeminen ei mene koskaan pois muodista, vaikka mitä väitetään. Yleisesti perusliikkeet toimivat parhaiten ilman mitään hifistelyä.
Salilla ja muuallakkin voi nähdä vaikka millaista hilavitkusta ja mitä ihmeellisempiä asioita, mutta kehittääkö se? Se onkin sitten asia erikseen.. mihin se kaikki perustuu ja mitä sillä haetaan?
Aina voi olla toki utelias ja kokeilla vaikka mitä. Uutuus ja uutuuden viehätys voi kiinnostaa. Muista kuitenkin perusteet. Ne ovat lihasten kasvatus perusta ja muu on maustetta…
Et lepää ja palaudu riittävästi
Lihaskunto kasvaa levossa ja syömällä. Aktiivisuus kannattaa ja säännöllisyys, mutta maltti on valttia ja joka päivä ei kannata treenata. Hermosto ja mieli tarvitsee myös lepoa.
Arjessa, kun on muutakin tekemistä se pysyy lisäksi mielekkäänä ja tekemisestä ei muodostu pakkopullaa.
Erikoistekniikat
Ekana kannattaa opetella ajamaan pyörällä. Kun osaa ajaa pyörällä, voi halutessaan vähän Hifistellä. Treenaamisessa perusteet, kuten suorat sarjat ovat tärkein asia.
Toki erikoistekniikat kuten, supersarjat, klusterit ja rest-pauset jne. Ovat toimivia. Niille voi antaa mahdollisuuden, mutta satunnaisesti.
Pienet liikkeet – pienet lihakset ja vähän voimaa!
Jos ihan oikeasti haluat olla fyysisesti vahva, niin tee sitä mikä kehittää sinua. Jotta voi kasvattaa treenikapasiteettiä, volyymiä ja painoja, onnistuu se tehokkaasti isoja lihasryhmiä treenaamalla. Samalla aktivoit kerralla paljon lihaksia ja lisäät testosteronin ja kasvuhormonin luontaista tuotantoa. Tämä taas auttaa kehittämään kuntoa haluttuun suuntaan. Tässäkin toimii perusasiat.
Liikevalinnoilla on merkityksensä kun tavoitteena on lihasten kasvatus. Toki vaihtoehtoisia liikkeitä voi olla mukana ja jos joku ei sovi, voi tehdä jotain muuta liikettä. Se lisää samalla skaalautuvuutta. Kaikki ei sovi kaikille, mutta se on todella yksinkertaisesti ohjelmoitavissa tätä kautta!
Syöt liian vähän
Hiiri syö hiiren ruokaa ja karhu syö karhun ruokaa. Lihakset vaativat energiaa ja rakennusaineita. Pitää syödä, että voi kehittyä. Toki dieetilläkin ollessa voi kehittää lihaskuntoa, mutta se vaatii sen, että ravinto osataan suhteuttaa hyvin treenien kanssa ja niiden sisällön kanssa yhteen.
Lihasmassan kasvatus ja sudenkuopat – tässä oli muutamia tärkeitä asioita. Toki näitä riittää monia muitakin ja mitä ottaa huomioon?
Muista, riittävän tehokas treeni, riittävä ravinto ja riittävä palautuminen!
Kehittävä ja kestävä harjoittelu – ultimaattinen opas… tässä se on!
Valmentaja – asiakkaan kuuntelu, toiveiden huomioiminen, jokaisen ottaminen huomioon omana yksilönä on todella tärkeää.
Samoin sekin, että pyrkii miellyttämään asiakastaan mahdollisuuksien mukaan, ainakin siihen pisteeseen asti, että se ei vaaranna tulosten ja tavoitteiden saavuttamista.
Treenaaminen on kivaa, kaiken treenaamisen ei myöskään tarvitse olla aina tavoitteellista, joskus riittää ihan sekin, että on vain ihan tosi nastaa liikkua ja toteuttaa asioita!
Valmentaja voi aina miettiä kuitenkin mitä ihmiset haluavat? Miksi ihmiset palkkaavat esimerkiksi juuri minut, on se syy, että ihmiset haluavat saada tuloksia ja lopulta tulokset ovat myös niitä joista meille maksetaan! Ihan sama syy se on itsellä vetää salikengät jalkaan ja lähteä vetämään maasta rautaa. Syy on se, että haluan saada aikaan kehitystä, tuloksia, muutoksia…
Mitä virheitä valmentaja voi sitten tehdä?
1. Tiedon puute
Kukaan ei voi tietää kaikkea ja se joka luulee tietävänsä kaikesta kaiken, ei tiedä lopulta sitäkään vähää!
Kuitenkin tietyt perusteet on syytä hallita ja ymmärtää. Perusteet jotka vaikuttavat ja ohjaavat esimerkiksi harjoittelun suunnittelua, toteuttamista jne. Ei ole koskaan ihan sama miten ketäkin liikuttaa…
Siksi parhaat valmentajat tiedostavat sen, että he eivät ole vain voimaharjoittelun / kuntosaliharjoittelun asiantuntijoita. Ei vaikka siihen voisi ollakkin eniten annettavaa, paukkuja ja omaa osaamista, jota tuoda parhaalla mahdollisella tavalla esille ja niin, että se hyödyttää juuri omaa asiakaskuntaansa…
Parhaat valmentajat ovat ihan jotain muuta sillä he ovat, suorituskyvyn parantamisen asiantuntijoita.
Suorituskyky muodostuu samalla kertaa muun muassa fyysisestä, henkisestä, mielen ja tunteiden suorituskyvystä.
Fyysiseen vaikuttaa tärkeänä osana liikunta (miten treenataan jne), ravinto (miten syödään jne), lepo.
Henkiseen muun muassa omat arvot jotka ohjaavat sinua eteenpäin tai vastaavasti syöt itseltäsi energiaa.
Mielen suorituskyky niin että keskitytkö siihen mitä olet tekemässä. Oletko miten fokusoitunut vai viekö ajatuksesi sinua helposti minne sattuu?
Tunteet niin, että innostutko harrastamaan liikuntaa, kehittymään ja olemaan motivoitunut jne.
On täysin ok keskittyä kuntosali maailmaan ja harjoitteluun siellä, mutta jos halutaan parantaa ihmisen suorituskykyä kokonaisvaltaisesti puhutaan jo paljon laajemmista kokonaisuuksista. Siihen liittyy useita monia eri tekijöitä, jotka pitää osata ottaa huomioon jokaisen kohdalla erikseen!
Siksi omaa tekemistä, ajattelua ei pidä antaa rajoittaa ja ajatella asioista liian suppeasti.
Jos jättää huomioimatta ravinnon tärkeyden, palautumismekanismit, mielen kiemurat, motivaatiotekniikat, vammojen ehkäisyn, kuntoutuksen, kuormitusparametrit jne, toiminta ja osaaminen pysyy juuri siinä poterossa missä juuri nyt olet. Ja kyllä sekin voi olla ok ja se voi riittää monelle, mutta riittääkö se?
Eikä vain se, että jos haluat olla loistava valmentaja, sinun ei tarvitse tietää näistä kaikista asioista vähän, vaan tärkeintä tässä on se, että miten näitä asioita yhdistetään isommaksi suunnitelmaksi, eli ihmistä palvelevaksi kokonaisuudeksi.
2. Treeni ja ravinto!
Harjoittelu ja oikea ravitsemus kulkevat käsi kädessä.
Tuloksista jopa 80% on kiinni itse ravitsemuksesta. Siksi ei ole ihan sama millaista ravinto-neuvontaa ja ohjeistusta ihmisille jakaa.
Se että jos tavoitteena on vaikkapa saada rasvaa pois, ei toimi, että syömiseen ei paneuduta ja yritetään sitten kompensoida asioita lisäämällä vaikkapa kestävyysharjoittelua siinä toivossa, että ihminen laihtuu….
Siksi olisi tärkeää osata ottaa jokaisen kohdalla aineenvaihdunnan vaatimukset? Ikä, paino, pituus, aktiivisuus, miten ja kuinka paljon liikuntaan, uni, stressi jne.. Pahimmillaan väärillä liikuntaan liittyvillä ohjeilla ei tueta ja auteta ihmistä kohti tavoitteita vaan poispäin niistä.
Tässä olisi siksi tärkeää huomioida harjoittelun kokonaistoleranssia. Käytännössä ymmärtää se, että jollekkin toiselle joku treeni määrä voi olla liikaa, kuin taas toiselle se on liian vähän = ei kehittävää. Peruskunto, kuntotaso, taustatekijät jne. Toiset ihmiset kykenevät liikkumaan tehokkaammin kuin taas toiset… Kuitenkin tässäkin on omat lain-alaisuudet joita vastaan ei kannata sotia, mutta harjoittelua on osattava säätää ihmisen kuntotason mukaan, jotta ketään ei yli- tai alitreenaa! Ei edes niiden tulosten saavuttamisen toivossa…
Koska se voi vain saada pahimmallaan hallaa kehon aineenvaihdunnalle…
3. Tiukka, tyly, vaativa valmentaja
Sopiva jämäkkyys on hyvä asia. Mutta onko sitten se, että on tosi tiukka, jopa tyly hyvä juttu?
Se voi kostautua pitkällä aikavälillä, etenkin jos se ”tiukka” valmentaja ei erota pakaroita kyynärpäistä… Sen tiukan ”asenteen” alle voi piiloutua helposti ja peittää sillä omaa epävarmuuttaan ja osaamistaan…
Valmentaja voi huutaa, piiskata, vaatia ja käskyttää, mutta se tekee kyllä kyseisestä valmentaja ihan muuta kuin ihmisläheisen ja osaavan…
Mieti miten vanhemmuus toimii? Toimiiko se, että vanhempi on jatkuvasti kireä, huutaa jne. Ja yrittää välittää viestinsä niin. EI! Elä syö sipsejä…
Et saa tehdä niin… EI, EI, EI…
Eikö siinä käy niin, että viesti ei mene kyllä ainakaan jakeluun?
Vastaavasti jos on aihetta/syytä voi olla napakka, kertoa ja perustella sen mikä nyt ”mättää”, mitä kannattaisi ottaa huomioon ja silti osata huomioida asiakas omana yksilönä jota voi myös kuunnella ja auttaa oppia ymmärtämään…
Jatkuu huomenna…
Jos pidit artikkelista voit jakaa sen myös eteenpäin!
Ps. Jos sinulla on käyttämättä liikuntasetelejä, niin verkkokaupastani löydät lahjakortit ja voit maksaa kaikilla yleisimmillä maksuvälineillä 😉
Muista myös ilmaiset ladattavat ohjeet ja kotitreeni ohjelma naisille!
Mikä tämä vaara sitten on? Erityisesti ikääntyessä…
Ihminen on vahvimmillaan 20-30 vuoden iässä. Toki itse olen yli 40 vuotta ja tällä hetkellä vahvempi kuin 20 vuotta sitten tai 10 vuotta sitten. Miten se on mahdollista ja miten itse yritän välttää tätä kyseistä vaaraa?
Sitten alkaa vaara ja inflaatio iskee, vähän samalla tapaa kuin talous voi sukeltaa. 30 vuoden jälkeen tästä alkaakin sitten alamäki, voimat alkavat heikentyä hitaasti, mutta kuolettavan varmasti…
Mitä enemmän ikää alkaa tulla ja etenkin 60 vuoden kohdalla vauhti vain kiihtyy ja alamäki käy jyrkemmäksi! Tällöin alkaa vaara vaania ns. Sarkopeniä, lihasten surkastuminen…
Esim: 70 vuotiaalla miehellä etureiden lihakset ovat jopa -25% pienemmät mitä 20 – 30 vuotiaalla nuoremmalla. Erityisesti lihaksistosta häviää nopeita lihassoluja, joita tarvitaan terävissä liikkeissä ja suurempien painojen nostamisessa.
Arkiaskareet voivat vaikeutua, itsenäinen selviytyminen voi olla haastavaa. Nuoremmillehan se ei sitä ole, mutta ikääntyville voi olla… Ok, en halua kuulostaa masentavalta, vaikka siltähän tämä kyllä kuulostaa, vai mitä?
Turha myöskään Jeesustella asiasta, koska se ei paranna tilannetta…
Liikunta-alaa vaivaa nykyään ongelma. Se on se, että kaikki on kauhean kivaa. Tehdään asioita jotka eivät tuota todellisia tuloksia. Paljon puhutaan siitä, että pääasia, että ”tehdään jotain”…
Ok, no on kiva tehdä asioita ja ”jees” asioita, mutta se kaikki ei todellakaan tuota sinulle tuloksia ja kehitä sinua eteenpäin!
Se kaikki kiva ei riitä kehittämään lihaskuntoa, mutta jos et halua saada tuloksia niin, niitä on myös turha odottaa kaikella sillä ”kivalla” tekemisellä…
Mitä estää vaaran synty?
Siitäkö, että nostetaan limsapulloa 2 kertaa viikossa, vai tehdään lihaskuntoharjoittelua 2kertaa viikossa? Tällä on eronsa. Vai käytkö tekemässä mökillä hommia 4 kertaa vuodessa ja odotat, että saat aikaan tuloksia. Ei, se ei vain toimi niin!
Mikä sitten toimii nuoremmille, mutta myös vanhemmille?
Harjoittele voimaa 2 – 3 kertaa viikossa
Tee koko kehon harjoitus läpi jokaisella treeni kerralla, jossa on mukana 4-6 tai 8-10 harjoitusta (se riittää)
Tee 1-3 sarjaa per harjoitusliike.
Pyri kuitenkin tekemään heti 2 sarjaa!
Käytä 8-15 toiston toisto-aluetta. Aluksi voit tehdä pidempiä toistoja, että kehosi vahvistuu ja saa lisää kestävyyttä. Vähennä sitten voimien lisääntyessä toistoja (esim 1 kuukausi pidempiä, 2 kuukausi lyhyempiä) Toista sitten uudelleen…
Lepää sarjojen välissä n. 90-120 sekuntia. Lepää kunnolla, että sarjat kehittävät hyvin ja sarjojen vastus on kehittävällä tasolla!
Mieti harjoitteissa liikkeitä niin, että ne voivat olla osaksi nopeusvoimaharjoituksia + arkea tukevia liikkeitä! (Ennaltaehkäisee kaatumista jne).
Eli pitkälti käytännössä samoja vinkkejä kuin myös nuoremmillekkin 😉
Älä luovuta vaan iske vastaan!
Lihaskuntoharjoittelu voi kehittää lihaskuntoa olipa ikä mikä tahansa! Erityisesti jos nuorena ei ole ollut liikunnallinen, niin saliharjoittelun / lihaskuntoharjoittelun aloittaminen kannattaa viimeistään +/-50 vuotiaana.
Lihaskuntoharjoittelu on parasta mitä voit tehdä sarkopeniää vastaan! Se on sama kuin olisi esim: Vakuutus takataskussa pahanpäivän varalle…
Miksi sinun kannattaa pitää säännöllisesti kevyt viikko harjoittelussa? Kuinka käytännössä kuuntelet kehoasi ja tunnistat alipalautumisen oireet? Miten tärkeä asia on palautuminen ja superkompensaatio kehityksen kannalta?
Kehittyminen on aina riippuavaista palautumisesta. Yliharjoittelu, jatkuva failureen treenaaminen, kaikkien mahdollisten erikoistekniikoiden mahduttaminen ohjelmaan, liian vähäinen ruokamäärä, huonot yöunet ovat pahinta myrkkyä ja se hidastaa kehittymistä.
Olkoon tavoitteenasi ihan mikä tahansa, niin ylitreenaaminen ja alipalautuminen ei tuota toivottua tulosta.
Yliharjoittelu voi olla myös vaarallista ja lisätä loukkaantumisriskiä. Vaikka olisi miten hyvä tsemppi päällä, niin silti ei kannata olla tyhmän rohkea. Fiksu treenari kuuntelee kehoa ja keventää välillä harjoittelua.
Mitä palautuminen sitten on?
Valmennusopissa palautuminen määritetään karkeasti suorituskyvyn palautumiseksi treeniä edeltävälle tasolle tai sen ylitse. Kun yksittäinen treenijakso alkaa (lue edellinen postaukseni aiheeseen liittyen) keho yleensä selviää treenikuormituksesta mainiosti. Esimerkiksi viikko 1. Treeniviikkojen kuluessa eteenpäin kuitenkin keho alkaa väsyä ja harjoittelu ei pure enää samalla tavalla mitä aikaisemmin.
Turhan usein treenaajat jotka haluaisivat kehittyä ovat kuitenkin jatkuvassa ylirasitustilassa.
Keholle ei anneta mitään mahdollisuutta palautua harjoittelusta. Jokainen viikko on ns. kovaviikko harjoittelussa, ja koko ajan treenataan failureen. Samalla treenitehot laskevat, keho viestii että kuormitusta on liikaa, motivaatio laskee, yöunet heikkenevät jne. kehitys junnaa siis paikallaan.
Kehon kuuntelu kannattaa!
Liian kovassa kokonaiskuormituksessa kehosi alkaa oireilla parilla hyvin tyypillisellä tavalla. Erittäin yleisiä oireet liittyvät uneen ja nukahtamiseen. Ylikuormitustilassa kropan sympaattisen hermoston toimintaa alkaa taistelee vastaan ja pakenee. Tällöin hermoston toiminta on turhan vilkasta. Vastaavasti parasymptaattisen hermoston toiminta on liian vähäistä.
Keho käy ylikierroksilla ja nukahtaminen muuttuu vaikeaksi. Tunnet kyllä itsesi väsyneeksi, mutta kun menet sänkyyn, uni ei vain tule silmään.
Toinen oire on herääminen yöllä.Joskus nukahdat kyllä nopeasti, mutta sitten heräätkin jo 2 – 4 tunnin päästä ja et saa enää unta. Me kaikki toki heräilemme yöllä, mutta nyt et saa enempää unta ja koko aamuyö menee sängyssä pyörimiseksi.
Myös syke reagoi usein liika kuormitukseen. Yleinen merkki on sykkeen nouseminen tavallista korkeammalle jo heti treenin alussa. Myös sydämen tykytystä voi esiintyä enemmän ja hyvänlaatuiset sydämen lisälyönnit voivat lisääntyä.
Mieli alkaa tehdä temppuja
Positiivinen ajattelu vähenee, asenne kääntyy enemmän negatiiviseen suuntaan. On stressiä ja uupumusta. Hermot alkavat olemaan kireällä ja pinna kiristyy helposti ihan turhista asioista. Saatat kokea, että et suoriudu enää kunnolla arjesta ja sen haasteista.
Treeni junnaa paikallaan!
Alipalaudut harjoittelusta. Kuitenkin yksittäinen huonosti kulkeva treeni, se ei kerro vielä mitään. Niitä tulee meille kaikille. Kuitenkin jos huonoja treenejä alkaa tulemaan peräjälkeen 2-4 treenikertaa, niin hälytyskellojen pitäisi soida. On aika 100 varma, että kehosi vaatii tällöin lisää lepoa ja palautumista.
Superkompensaatio, eli ylikorjaus
Jotta kehitys voi olla jatkuvaa viikosta ja kuukaudesta toiseen, on erityisen tärkeää keventää harjoittelua säännöllisin väliajoin. Itse suositan, että olipa jakso millainen tahansa, niin kevennys harjoittelussa tapahtuu harjoitusviikon 4 kohdalla. Se miten se kannattaa sitten toteuttaa on olemassa monia toimivia eri variaatioita.
Tässä kaikessa on superkompensaatiosta.
Superkompensaatio on yksi valmennuksen perusperiaatteista mitä tulee harjoitteluun. Sääntö on käytännössä kaikille sama, kuitenkin kuntotasosta riippuen. Monipuolisen säännöllisen harjoittelun tuottama ärsyke yhdessä levon ja palautumisen kautta saa kunnon kehittymään. Harjoittelussa elimistö väsyy ja suorituskyky laskee harjoittelun lopussa hetkellisesti. Kunto palautuu takaisin levossa, jolloin suorituskyky paranee. Tästä ilmiöstä käytetään nimitystä superkompensaatio. Kunnon kehittymiseen vaikuttaa yksilöllinen kyky sopeutua fyysiseen rasitukseen ja kehon palautuminen sekä harjoittelun ohjelmointi ja sen laatu.
Superkompensaatiota hyödynnetään tekemällä seuraava harjoitus vasta, kun elimistö on riittävän palautunut edellisestä harjoituksesta. Näin pysytään suorituskykyä parantamaan lähtötasosta korkeammalle. Harjoitusväli ei saa kuitenkaan kasvaa liian pitkäksi, jottei elimistö ala sopeutua lepotilaan liiaksi. Kehityksen varmistamiseksi harjoittelun tulee olla siksi riittävän tehokasta ja säännöllisesti tapahtuvaa.
Onnistunut harjoittelu on aina nousujohteista harjoitusjaksosta toiseen, ja jos ei ole niin sitten pitää tarkastaa suuntaa.
Optimaalisella harjoittelutiheydellä saavutetaan optimaaliset tulokset ja parannusta suorituskyvyssä. Harjoittelussa kevyemmistä harjoituksista siirrytään nousujohteisesti kohti kovempia harjoituksia. Tässäkin on sitten omat niksinsä miten se kannattaa toteuttaa.
Yksi keino on kuitenkin se, että uusi harjoitusjakso aloitetaan sopivalla maltilla ja sitten harjoituksen tehoja ja määriä nostetaan tasaisesti elimistöä kuunnellen. Tehoja ja harjoittelun määrää ei voi kuitenkaan kasvattaa loputtomiin.
Ravinnossa kannattaa huomioida, että syö riittävästi kun palauttaa kehoa, että keholla on riittävästi energiaa korjatakseen lihasvaurioita ja kehittää kuntoa uudelle tasolle. Sama pätee lepoon ja uneen.
Täytyy nukkua riittävästi, että voi kehittyä ja jaksaa taas!
Tässä oli vain yksi tärkeä asia jota myös noudatan omien valmennettavien ja asiakkaiden kohdalla ja huomioin tämän kaikessa harjoittelun ohjelmoinnissa.
Kirjoittaja on Personal trainer, ravintovalmentaja. Valmennustyötä takana jo yli 10 vuotta.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
