Mitä tutkimus kertoo lihasmassan säilymisestä, tauoista ja “lihaskadosta“. “Kaikki meni pilalle kahdessa viikossa” ja lihakset vain katosivat – vai menikö?
Yksi yleisimmistä peloista treenaajien keskuudessa on tämä:
“Jos pidän taukoa, kaikki lihakset katoavat.” “Kunto romahtaa”.
Tulee loma, sairastelu, kiireinen työjakso tai muusta pakollisesta syystä johtuva tauko.
Ja sama ajatus toistuu kerta toisensa jälkeen.
Mutta kuinka nopeasti lihasmassa oikeasti katoaa? Ja katoavatko ne niin helposti kuin luulet?
Vastaus on:
ei niin nopeasti kuin pelkäät
mutta nopeammin kuin olisi fiksua sivuuttaa
Tutkimus antaa tähän paljon tarkemman ja rauhoittavamman kuvan kuin salipuhe.
Mitä lihaskadolla oikeasti tarkoitetaan?
Lihaskato (atrofia) tarkoittaa:
lihassäikeiden poikkipinta-alan pienenemistä
hermoston ja lihaksen välisen yhteyden heikkenemistä
proteiinisynteesin laskua suhteessa hajoamiseen
Tärkeää:
Lihaskato ei ole vain lihasta, vaan aina myös, hermostollinen ilmiö. Hormonaalinen ilmiö. Energiatasapainoon liittyvä ilmiö
Kuinka nopeasti lihasmassa alkaa heiketä?
Ensimmäiset muutokset: 7–14 päivää
Tutkimusten mukaan:
jo 1–2 viikon täydellinen passiivisuus voi aloittaa lihasatrofian. Erityisesti alaraajojen lihaksissa. Tämä perustuu jo perus-fysologiaan ja biokemia, koska olet muutenkin jaloillasi. Kuljet ja liikut. Kun taas jos sinulla on ylipainoa – usein silloin vastaavasti jalkojen lihakset voivat jopa vahvistua kehonpainostasi johtuen.
Kuitenkin hermostollinen tehokkuus heikkenee ensin ja solujen sisäinen nestetasapaino, volyymi alkaa heiketä.
Tässä vaiheessa lihas ei kuitenkaan “katoa”, mutta sen käyttökyky heikkenee ja voimantuotto voia laskea nopeasti, ellet olet treenannut tarpeeksi tätä vaihetta ennen. Hermotus ei pelaa ja voimatasot ovat muutenkin olleet alhaalla.
Usein tämä koetaan kuitenkin virheellisesti “lihaskatona”.
3–4 viikkoa ilman kuormitusta – ja tilalla 0% kuormitus
Tässä vaiheessa:
lihassäikeiden koko alkaa pienentyä mitattavasti
proteiinisynteesi on selvästi matalampi
erityisesti nopeiden lihassäikeiden aktiivisuus heikkenee
Kuitenkin: Täysin nollaan ei mennä, ellei passiivisuus ole totaalista ja pitkäkestoista. Käytännössä olisit 24/7 vuodelevossa. Silloin taas lihasmassa ja voima voi pelastaa jopa henkesi, koska esim: sairaalassa kk makaaminen voi aiheuttaa jopa 30% lihaskadon ja jos et ole koskaan liikkunut ja tällä voi olla terveyteen ja elämääsi liittyen isommatkin seuraukset.
Toivoa sopii, että kukaan meistä ei kuitenkaan joudu tähän tilanteeseen. Mutta jos – silloin kehosi voi olla vakuutuksesi.
Pitkät tauot yli – 6–12 viikkoa
Tällöin:
lihasmassan väheneminen on selvästi havaittavaa
Kehosi voi kutistua ja olet pienempi, mutta jos taas kompensoit kaiken epäterveellisellä syömisellä – kehosikoostumus muuttuu vielä radikaalimmin.
voima laskee merkittävästi ja olosi voi tuntua heikolta.
hermoston ja lihaksen välinen koordinaatio heikkenee
Silti, aiemmin rakennettu lihas ei katoa jäljettömiin, koska se mitä olet joskus tehnyt (lihasmuisti ja sateliittisolut) palauttavat tuloksia takaisin jopa 5-7 kertaisella nopeudella.
Siksi paluu salille tuntuu usein juuri siltä, että: “voimat poissa”, “lihaksisto ei herää”, “mikään ei toimi”.
Mutta tämä ei tarkoita, että lihas, voima – olisi kaikki kadonnut.
Lihasmuisti – miksi keho muistaa enemmän kuin luulet
Positiivista on, että tutkimuksissa on havaittu, että:
Lihassolut säilyttävät osan tumistaan myös lihaskadon aikana. Nämä tumat helpottavat lihaskasvun uudelleen käynnistymistä. Tätä kutsutaan lihastumamuistiksi (muscle memory).
Käytännössä tämä tarkoittaa, että aiemmin rakennettu lihas palautuu nopeammin. Kehitys käynnistyy uudelleen viikoissa, jopa päivissä – ei kuukausissa. Keho “muistaa” aiemman ärsykkeen
Siksi: “Takaisin pääseminen on aina helpompaa kuin aloittaminen alusta.”
Ikä, stressi ja energiavaje – lihaskadon kiihdyttimet
1. Ikä
Iän myötä lihasmassan säilyttäminen vaatii enemmän ärsykettä ja fiksumpaa tekemistä, mitä nuorempana. Proteiinisynteesi heikkenee ja palautuminen hidastuu. Ikääntymisen seurauksena alat myös menettää jo “luontaisesti” lihasmassaa ja etenkin jos et treenaa lainkaan voimaa – vauhti voi olla kovempi.
2. Stressi ja kortisoli
Krooninen stressi lisää proteiinien hajoamista. Nostaa lihaskadon riskiä, vaikka treeni jatkuisi.
3. Liian suuri kalorivaje
Erityisesti yhdistettynä kovaan treeniin. Keho alkaa säästää. Lihas on “kuluerä”. Lihasproteiinia voi myös palaa energiaksi – etenkin kovilla dieeteillä, joissa ei ole mitään järkeä. Toki jos haluaa menettää lihasta ja tehdä pysyvästä painonhallinasta jopa mahdotonta. Se on usein syytä myös jojoiluun.
Tämä on yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset menettävät lihasta “laihduttaessaan”.
Voiko lihaskatoa estää ilman salia?
Lyhyt vastaus: kyllä, osittain.
Tutkimukset osoittavat, että: jopa kevyt lihastyö ylläpitää lihasmassaa. Isometrinen kuormitus hidastaa atrofiaa. Kävely ja arkiaktiivisuus eivät estä kaikkea, mutta auttavat.
Erityisen tärkeää on huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Jonkinlainen mekaaninen ärsyke lihakselle olipa se mitä tahansa.
Täydellinen paikallaanolo on pahin vaihtoehto.
Entä jos tauko on pakollinen?
Sairaus, loukkaantuminen, elämä.
Tärkeintä on ymmärtää, että tauko ei ole epäonnistuminen. Tauko ei nollaa kaikkea. Paniikki pahentaa tilannetta.
Voin kertoa itsestä, että esimerkiksi Korona vuodet – sulut ja muut asiat. En päässyt kunnolla treenaamaan. Kunto vähän laski, mutta nousin siitä vahvemmaksi kuin koskaan alle vuodessa.
Sen jälkeen vedin dieetin ja voitin Suomenmestaruuden IFBB Klassisessa kehonrakennuksessa (ADT, valvoma laji-liitto).
Parempi keino onkin tässä vaiheessa ylläpitää riittävä proteiininsaanti. Liikkua sen verran kuin mahdollista ja palata mahdollisimman pian (mielleellään heti, kun mahdollista) progressiiviseen treenaamiseen.
“Kaikki tai ei mitään” -ajattelu
Yleisin lihaskadon kiihdytin ei ole tauko, vaan ajattelu.
“Jos en treenaa täydellisesti, en tee mitään.”
“jos en treenaa 1-1,5 tuntia kerrallaan – en tee mitään”
Todellisuus:
20–30 % ärsykkeestä ylläpitää suurimman osan lihasmassasta, eli jos saat tuloksia 70-90% työllä – ylläpidät sen helposti jopa 20-30%.
Käytännössä esimerkkinä: Ennen treenasit 3 kertaa viikossa. Nyt ylläpito vaatii vain 1 krt viikko.
Puhtaasti täydellinen passiivisuus on harvinaista. Elät aina kuitenkin elämääsi. Onko se pelkkää istumista, sohva vai mitä se on – sinä tiedät sen. Keho reagoi herkästi pieniin signaaleihin ja etenkin kun taas treenaat.
Katoavatko lihakset oikeasti nopeasti?
Lihasmassa ei katoa viikossa, ei välttämättä kuukaudessa. Voima laskee nopeammin kuin lihas.
Lihasmuisti suojaa pitkäaikaisia tuloksia ja palauttaa tulokset jopa 5-7 kertaisella nopeudella.
Stressi ja energiavaje ovat suurempia uhkia kuin tauko. Täydellinen passiivisuus on pahin vaihtoehto keholle ja mielellesi.
Muista! Lihakset eivät ole lasia. Ne eivät säry noin vain, eivät mene rikki helpolla.
Mutta ne eivät ole myöskään ikuista pääomaa ilman huoltoa, treeniä ja valintoja.
Klikkaa ja ota yhteyttä – Kerro mitä haluat ja millaisia tuloksia, niin autan sinut takaisin oikeen suuntaan tai klikkaa FIt-Kauppa ja nappaa todistetusti toimivimmat treenit, ruokavaliot ja bonukset.
Onko treenaaminen jäänyt vähälle arjessasi, tai jopa kokonaan pois? Mahdollisesti koronan jälkeen sohva vei voiton? Olet kuitenkin kiinnostunut jatkamaan siitä mihin jäit tai mietit kenties treenaamisen aloittamista? Miten palata takaisin treenaamaan pitkän tauon jälkeen?
Olipa treenisi tauon syy korona, elämäntilanne, muu sairastuminen, loukkaantuminen tai vain ihan se tyypillinen motivaation puute, on fiksua miettiä seuraavia asioita.
Mikä sinua kiinnostaa?
Minä tykkään käydä kuntosalilla. Olen tykännyt siitä läpi elämäni. Se on mun juttu ja treenata tavoitteellisesti ja yrittää kehittää omaa fyysistä kuntoani. Se ei taas välttämättä ole se sun juttusi.
Kävikö aikaisemmin niin, että harrastit jotain lajia mistä et lopulta pitänyt ja se ei tuonut sinulle liikunnan tuottamaan tyydytystä?
Ei kannata tehdä asioita, jotka eivät tunnu hyvältä tai ole sun juttusi. Pakolla, kun ei saa mitään hyvää aikaa. Liikunnasta pitää nauttia ja se saa olla kivaa. Siihen saa kuulua hyvä fiilis ja onnistumisen tunteet.
Ehkä sitten kävi niin, että tekeminen tympi ja se sai motivaation laskemaan. Kohta huomasi, että liikunta ei kiinnosta sitten yhtään.
Mitäs jos et vain ole vielä löytänyt itsellesi sopivaa lajia tai tapaa liikkua? Mieti mikä sua voi kiinnostaa?
Onko jotain mitä olet aina halunnut kokeilla, mutta se on jäänyt syystä tai toisesta? Harrastitko nuorempana jotain liikuntaa, joka oli kivaa? Mitäs jos virittäisit vanhan harrastuksen uudelleen tulille?
Mieti myös, että mitä jonkun lajin harrastaminen vaatii? Onko harrastamaan lähteminen työn takana? Sekin kun voi vaikuttaa suoraan motivaatioon. Mitä helpompaa, sen toimivampaa monessakin tapauksessa.
Takaisin treenaamaan – aloita maltilla!
Jos treenistä on tullut pidempään taukoa tai mennyt vähän aikaa, niin ei kannata lähdetä soitellen sotaan. Tai jos virität jotain harrastusta uudelleen tai mietit aloittamista, niin moni tekee tässä sen virheen, mikä näkyy usein tammikuussa. Into on kova ja hyvä niin, mutta tekeminen viedään ääripäähän. Käytännössä jos et ole liikkunut lainkaan ja tavoitteesi on treenata kovaa salilla 5 päivänä viikossa, niin mitähän siinä voi tapahtua?
Hetken jaksaa suorittaa, mutta sitten into voi laskea ja motivaatio putoaa alas. Sitten huomaa, että on uudelleen samassa lähtöpisteessä mistä yritti ponnistaa liikkeelle. Siksi on tärkeää aloittaa harjoittelu riittävän maltillisesti.
On tärkeää ymmärtää sekin, että mikä on lähtötilanne, kuntotaso tällä hetkellä. Ei kannata yrittää liikaa omaan kuntotasoon nähden. Haluathan toki myöhemminkin jatkaa sitten liikunnallista elämääsi? Et vain hetkellisesti.
Muista siksi kuunnella kehoa, mieltä ja sen tuntemuksia, seuraten omaa jaksamista.
Lihasmuisti
Tauon jälkeen harjoittelun alkuvaihe toimii mitä parhaana piristyksenä ja motivaation boostina. Lihasmuisti palauttaa jopa todella nopeasti takaisin vanhoja tuloksia. Tämä jos mikä motivoi ja palkitsee myös jatkamaan eteenpäin.
Jo pieni treenin lisääminen, muutamat hassut harjoitukset, sarjat ja toistot aktivoivat kehoa ja saa aikaan kehitystä. Tämä riippumatta siitä onko kyseessä aerobinen harjoittelu tai lihaskunto.
Mitä kovempaa yrität muutenkin heti puskea, niin kehosi kipeytyy ja tämä on muutenkin odotettavissa ensimmäisten 2 viikon jälkeen. Liikkeelle lähteminen ei ole aina helpointa, mutta se kannattaa.
Joskus myös joutuu hieman ottamaan itseään sieltä niskavilloista kiinni ja laittaa liikkumaan. Kerron kuitenkin, että kun yrittää ja tsemppaa itsensä takaisin liikkeelle niin muutaman hassun ekan viikon jälkeen tilanne muuttuu ja liikkumisesta tulee paljon helpompaa.
On siksi tärkeää huomioida riittävän maltillinen aloitus ja kehon ja mielen palautumiskapasiteetti.
Aloittelevalle liikkujalle riittää jo ihan pari treeniä viikossa ja sama koskee uudelleen paluuta treenaamaan.
Aloita treenaaminen maltilla ja kuuntele kehoasi!
Arki ja ajankäyttö
Ehkä tykkäsit aikaisemmin treenata ja liikkua enemmän. Tähän oli mahdollisesti myös paremmat edellytykset. Tuliko perhettä, perheen lisäystä, kaunis kisu tai komea kolli vastaan, joka vei jalat alta tai toisinpäin?
Työkiireet ja arki? Nämä kaikkihan voi vaikuttaa suoraan käytettävissä olevaan aikaan. Aika on rajallista. On hyvä pohtia mihin sitä käyttää.
Siksi on hyvä tiedostaa, mitä omassa elämässä tällä hetkellä tapahtuu? Mikä vaihe on menossa? Millaiset aikataulut arjessa on? Kuinka paljon jo normaalin arjen pyörittäminen vie aikaa ja energiaa.
Mikä sinua kuormittaa ja palaudutko yleensä arjesta? Onko aikaa nukkua, levätä, palautua ja rentoutua?
Elämä voi olla suorittamista, sen ei tarvitsisi sitä kuitenkaan olla. Liikunta voi olla tähän vastapainona. Saada lisää hyvää oloa ja virtaa. Jos kokee olevansa hieman suorittavaa sorttia, niin kannattaa pohtia, että voisiko liikunta olla sellainen asia, että sitä ei tarvitsisi suorittaa?
Toisille se kyllä sopii, mutta kannattaa olla rehellinen itselle ja realisti.
Kuinka paljon sinulla on käytettävissä aikaa liikuntaa varten? Liikkuminen vie aikaa, mutta niin vie moni turhanpäiväinen asia ja sitä aikaa voi valua hukkaan ties mihin.
Pohdi myös voitko ostaa itsellesi lisää aikaa jostain muusta ja varata sen omaa hyvinvointiasi varten.
Tärkeintä riippumatta siitä onko kyse ravinnosta tai liikkumisesta pitäisi olla, että treenaaminen lisää hyvinvointia elämään, lisää iloa, onnellisuutta ja on palkitsevaa. Sekin sitouttaa jatkamaan sitten myöhemmin liikkumista.
Vaikka elämä voi tuntua kiireiseltä, niin sitä mitä pitää tärkeänä, usein juuri siihen löytää aikaa.
Mikä on sinulle siis tärkeää elämässä ja oman hyvinvointisi suhteen? Mieti mitä saat siitä, että lähdet taas liikkumaan?
Liikunnan ei pidä ottaa tai viedä sinulta, vaan sen pitää antaa
Löydä motivaatiosi
Uudet asiat, niiden opettelu, rutiinit ja toiminta vaatii energiaa ja sitä, että asioita voi joutua toistamaan ja toistamaan, että niistä muodostuu lopulta tapoja. Ensimmäiset treenit, viikot ja jopa kuukaudet voivat tuntua haastavilta.
Tiedän omasta kokemuksestakin, että ei sinne treenaamaan lähteminen aina ole helppoa. Itse pidän treenaamista vain niin tärkeänä asiana elämässä, että se itsessään jo sitouttaa ja saa lähtemään.
Toistojen kautta tulee säännöllisyyttä ja säännöllisyys taas kehittää. Se alkaa palkita ja kun saa aikaan tuloksia, se motivoi entisestään eteenpäin. Liikunta voi lisätä merkittävästi elämään myös sisältöä ja mitä parempaa fiilistä.
Se fiilis tuntuu sekä kehossa, että mielessä asti. Usein se sitten näkyy muussa arjessa ja elämä on paljon valoisampaa. Rakenna siksi liikunnasta osa normaalia arkea ja rutiineja.
Monelle meistä sopii hyvänä rutiinina se, että liikkuu pian, kun on päässyt töistä. Töiden jälkeisen liikunnan yhdistäminen osaksi normaalia arkea ja päivää on kätevää. Sitten jää ilta vapaaksi aivan muille asioille ja se on myös sitten tehty.
Hyvänä vinkkinä on myös, että jos merkitset kalenteriin tärkeitä asioita, tapaamisia, työajat, kouluajat jne. Niin kirjata ylös myös ajat koska treenaat. Näin suunnittelet tekemistä ja otat siitä jo heti vastuun ja paluusi takaisin treenaamaan sujuu helpommin.
Takaisin treenaamaan – aseta tavoite!
Kannattaa aluksi pysähtyä miettimään, mitä liikunnalla tavoittelee? mikä on treenaamisen tavoite? Kun itse tiedät sen, mitä tavoittelet, on heti helpompaa lähteä liikkeelle. Sinulla on syy kaikelle mitä olet tekemässä.
Ehkä et saanut aikaisemmin tuloksia? Yritit kehittyä, mutta ei. Sekin voi vaikuttaa motivaatioon tai teit sen mitä moni, eli yritit kerrasta liikaa ja kaiken. Kun lähdet liikkumaan älä vedä heti täysillä. Anna aikaa ja odota…
Olet tässä sitten fiksumpi mitä monet. Kun sitten lisäät kuormitusta tasaisesti, niin kehosi tottuu ja kehittyy kokonaan uudella tavalla. Näin saat luotua harjoitteluun suoraan nousujohteisuutta, eli sopivaa progressiivisuutta.
Esimerkiksi näin:
Juoksun aloittaminen tauon jälkeen on hyvä aloittaa niin, ettei ajattele heti juoksevansa yhtä pitkään kuin gaselli tai yhtä lujaa kuin gepardi. Eli ei kuten aikaisemmin joskus saatoit tehdä?
Alkuun kannattaa lenkkeillä tai juosta sopivan lyhyitä matkoja ja kuulostella mitä keho sanoo tästä. Kasvattaa sitten kuormittavuutta pikkuhiljaa.
Ensimmäisten viikkojen aikana teet vaikka ihan vain se yhden lenkin, jonka kesto on 30 minuuttia ja koko kehon treenin joka tukee juoksemista.
Seuraavien viikkojen aikana lisäät lenkin pituutta +10-15 minuuttia ja otat treeniohjelmaan lisäämään tehoa, yhden tai pari liikettä, jos se on mahdollista ja järkevää? Tai lisäät 2 viikon jälkeen yhden sopivan lenkin harjoitusviikkoosi lisää tailihaskuntotreeni.
Pikkuhiljaa huomaat sitten kunnon kehittyvän ja treenien määrää tai intensiteettiä voidaan kasvattaa. Toki huomioiden arki ja käytettävissä oleva aika, mikä on realistisesti varattavissa liikuntaa varten.
Tiedän omasta kokemuksesta, että voi olla vaikeaa lähteä maltilla liikkeelle, etenkin jos on tottunut treenaamaan tehokkaasti.
Houkutus on kova puskea samalla intensiteetillä eteenpäin kuin ennen vanhaan. Kaasua voi aina lisätä, joskus on syytä osata painaa ensin sitä jarrua, että voi ajaa kovempaa… Tämä on tärkeää, vaikka mieli miten sanoisi muuta tai haluaisi.
Apua!
Muista, että treenaamaan ei tarvitse lähteä yksin. Voit pyytää siihen apua. Meitä personal trainereita on varmasti, jotka haluamme auttaa näissä asioissa. Hyödynnä siksi ammattitaitoisen valmentajan osaamista ja tietotaitoa.
Ammattilainen auttaa sinut kyllä liikkeelle, laatii juuri sinun tasoosi soveltuvat ohjeet liikuntaa varten, auttaa sinua selvittämään tavoitteesi ja tukee myös motivaation ylläpitämisessä. Klikkaa verkkokauppa
Usein valmentajan avulla harjoittelu on paljon tehokkaampaa, palkitsevaa, kun saa aikaan tuloksia. Valmentaja osaa myös toimia (toivon mukaan) jarrumiehenä ja järjen äänenä, jos tähän on tarvetta, mutta tilanteen mukaan annostella kaasua sopivasti…
Muistilista:
Mieti mitä haluat ja mikä voi olla juuri se sinun juttusi? Onko se vanha harrastus jonka pariin haluat palata vai haluatko kokeilla jotain uutta?
Millainen arkesi on juuri nyt ja oletko miten kuormittunut?
Ole realisti ja mieti mihin voit sitoutua ja mikä on se treeni määrä joka takuulla onnistuu?
Mieti ja listaa syyt liikkumiselle ja aseta tavoitteet.
Aloita maltilla ja kunnon kehittyessä lisää kuormittavuutta
Lähde rakentamaan liikkumisesta heti osaksi normaalia arkeasi
Ota tarvittaessa yhteyttä ja palkkaa itsellesi ammattitaitoinen valmentaja auttamaan, joka laatii sinulle toimivat ohjeet harjoittelua varten.
Tsemppiä treeniin ja jos on ollut taukoa – intoa paluuseen takaisin treenaamaan!
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
1. Kuinka aloittaa turvallisesti pitkän tauon jälkeen?
Aloita 50-60 % entisestä kuormasta, keskity liikeratoihin ja hengitykseen. Ensimmäiset 2 viikkoa ovat kehon herättelyä, ei suoritusta. Jos olet kokenut voit myös lähteä korkeammalta ja katsoa toistojen alueet pienellä päivityksellä kuntoon.
2. Miten kauan kestää, että keho tottuu taas treeniin?
Usein 3–5 viikkoa. Lihasmuisti tekee ihmeitä – hermotus ja koordinaatio palaavat nopeasti.
3. Mikä on suurin virhe tauon jälkeen palaavilla?
Yrittää jatkaa siitä mihin jäi. Tämä johtaa usein ylikuormaan ja loukkaantumiseen. Keho ei unohda, mutta sitä ei voi pakottaa.
4. Kuinka pitää motivaatio yllä alkuvaikeuksissa?
Tee pieniä tavoitteita: yksi hyvä treeni kerrallaan. Kirjaa fiilikset ja painot. Tulokset motivoivat enemmän kuin lupaukset.
5. Entä ravinto ja palautuminen tauon jälkeen?
Lisää proteiinin saantia ja panosta uneen. Keho tarvitsee rakennusaineita ja energiaa palautuakseen entiseen iskuun.
Miten palata treenaamaan, jos treenitauko ahdistaa?
Itselle sali ja treenaaminen on aina ollut se ykkös juttu. Halu voida hyvin, kehittyä ja olla vahva. Olen treenannut pitkään, pian yli 30 vuoden ajan. ellei treenitaukoja oteta huomioon.
Kilpaillut Fitness urheilussa ja voittanut Suomen mestaruuden ja menestynyt muutenkin. Kuntosali- ja treenin tuottamaa tunnetta, ei vaan voita mikään!
Itselle on kuitenkin käynyt myös niin, että on tullut pakosta treenitaukoa. Miten palata treenaamaan, jos tuleekin pidempi treenitauko?
Kerron tästä sinulle nyt miten voit tehdä sen.
Treenitauko (argh)
Itselle tuli treenitauko salitreenistä, yli 7 viikkoa, kun sairastuin.
(päivitys 2025). “Voitin Klassisen kehonrakennuksen SM (2023). Sen jälkeen taukoa vasta on tullutkin. Välillä jopa 3 viikkoa ilman treeniä. Välillä pidempään. Miksi? Olen tehnyt töitä asiakkaiden eteen ja kehittänyt uutta. Lisäksi elämä heittänyt kapuloita rattaisiin. Aika voi tuntua ikuisuudelta – itsestä myös. Onko tässä tilanteessa hätää? Voisi ajatella, että on. Kirjoitin tämän jutun koronan jälkeen. (päivitys 10/2025).
Treenitauko vuonna 2020 ja uudelleen 2025.
Kirjoitin 2020:“olen käynyt nyt 2 viikkoa treenaamassa ja tuntuu, että muutkin ihmiset ovat alkaneet löytää takaisin kuntosalille koronan jäljiltä”. “Mukavasti on porukka alkanut lisääntymään ja on kiva nähdä taas tuttuja treenaajia”. “Aluksi salilla olo oli kyllä hetken aikaa jopa vähän outoa. Mietti, että mitenkäs tästä kaikesta nyt taas pääsisi taas eteenpäin”.
Sellaiset ajatukset vuonna 2020. Nyt vuonna 2025 ajatukset ovat täysin samat. Ero on vain, että nyt on tullut epäsäännöllistä treeniä jo yli 9kk ajan. Voiko kovassa kunnossa oleva liikunta-alan ammattilainen kertoa tästä?
Kyllä koska olen rehellinen ja tällä tarinalla on tarkoitus:
Olen kuitenkin tehnyt hyvän suunnitelman salille paluuta varten. Olen suunnitellut toimivan 1-jakoisen kuntosaliohjelman käyttööni, jolla alan treenaamaan 3 krt viikossa. Jokaisella harjoituskerralla teen koko kropan läpi.
Treenin alkuun olen suunnitellut toimivia moninivelliikkeitä, kuten jalkakyykky, maastaveto, jalkaprässi, penkkipunnerrus, vetoja, soutuja, punnerruksia jne. Sitten muutamia apuliikkeitä ja tukevia liikkeitä keskivartalolle ja selälle. Toimiva kokonaisuus.
Kirjoitin edelleen treeniin palaamisesta (2020):
“Nyt, vain 2 viikossa treeni on purrut todella kovaa. lihasmuisti, se vain on hieno. Kunto palautuu yllättävän nopeasti. Uskonkin, että tästä 2 viikon päästä alan olemaan entisellään ja kuukauden päästä olen päässyt kokonaan uuteen nousuun. Samalla kertaa on nyt oma kuntoprojekti saanut kunnon startin”.
Vuoden 2020 jälkeen tuli lisää taukoa, mutta treenasin 2022 vuoden ja vedin siitä kilpailemaan ja olin elämäni parhaassa kunnossa. Lähtötilanne oli heikko. Ylitin itseni ja voitin. Se onnistui sillä, että en alkanut miettiä: “en pysty”, “en voi”, “minusta ei ole tähän”. En antanut sille valtaa – enkä tule tekemään myöskään nyt niin.
Treenitauko, miten palata treenaamaan?
Miten nostaa takamus ylös sohvalta, vaikka mieli ja keho kuinka taistelisi treenaamista vastaan?
Tilanne ei muutu, eikä tule muuttumaan sillä – että et tee mitään. Sama on itsellä. Voin ajatella, haaveilla ja suunnitella vaikka miten pitkään. Treenitauko ei lopu, eikä mikään muutu vain ajattelemalla paremmaksi.
Ainut keino on alkaa tehdä, liikkua ja toistaa asioita. Se ei aina tunnu kivalta, mutta mikä elämässä tuntuisi aina kivalta
Kaikki ei vain voi olla kivaa, mutta silti se kannattaa.
Tässä on sinulle parhaat vinkit, joilla saat motivoitua itsesi takaisin liikkeelle pitkänkin treenitauko jälkeen.
1. Suunnitelmallisuus
Onko sinulla treeniohjelmaa vai treenaatko “vähän miten sattuu” ja summan mutikassa? Treeniohjelma kannattaa aina suunnitella tai sitten jos et itse osaa rakentaa toimivaa ja kehittävää harjoitusohjelmaa, niin pyydä sellainen. Nappaa vaikka motivoiva treeniohjelma Fit-kaupasta.
Treeniohjelma saa sinut ottamaan vastuuta omasta kehityksestäsi ja samalla sinulle rakentuu sitä kautta tavoitteita. Treeniohjelma sitouttaa sinut harjoitteluun. Treenaamaan lähtemisestä tulee paljon helpompaa. Tutkimusten mukaan suunnitelmallisilla treenaajilla on yli 90% todennäköisyys onnistua tavoitteissaan, kun taas ne – joilta puuttuu suunnitelma. Niillä hyvin usein motivaatio loppuu ja ei kestä pitkälle.
2. Tavoitteet korkealle
Haluatko kehittyä ja saada aikaan tuloksia? Aseta itsellesi tavoitteita oman kuntosi suhteen. Mieti mitä haluat ja miksi haluat ne saavuttaa?
Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, aseta selkeä painonpudotustavoite. Mieti samalla miksi haluat saada painoa alas. Mieti myös paljonko haluat painoasi pudottaa?
Tee tavoitteestasi realistinen, mutta riittävän haastava.
Sellainen, että joudut tekemään myös työtä tavoitteesi eteen. Tähtää sopivan korkealle. Samalla, kun saat tuloksia, motivaatiosi lisääntyy ja nälkä kasvaa syödessä.
Se sitouttaa sinua paremmin kiinni treenaamiseen.
jos tavoitteesi on liian helppo, kevyt ja se ei vaadi sinulta juuri mitään – on sinun helpompi löysätä ja luovuttaa. Et ollut alunperin silloin edes valmis tekemään riittävästi tavoitteen saavuttamiseksi.
3. Palkitse itsesi
Sait pyllyn ylös sohvalta, vaikka olikin treenitauko ja hyvä niin.
Ei keppiä ilman porkkanaa. Palkitse itsesi onnistumisesta ja siitä, että lähdit liikkeelle. Palasit treenaamaan tauon jälkeen. Et antanut periksi ja luovuttanut. Mieti miten voisit palkita onnistumisesi ja sen mitä teit jo itsesi eteen?
Tiedätkö, että ihmiset, jotka palkitsevat itsensä tavoitteidensa saavuttamisesta, ovat myös niitä, jotka jatkavat eteenpäin harjoittelussa, syömisessä ja hyvinvoinnissa. Palaavat yhä uudelleen salille ja pääsevät muutenkin eteenpäin asioissa – vaikka kohtaisivat matkalla haasteta. Palkitseminen siis kannattaa ja voi lisätä motivaatiota jaksaa.
4. Syö hyvin, niin jaksat harjoitella
Yksi parhain ja toimivin asia pysyä kiinni treenaamisessa ja saada hyvä startti kaikelle, on miettiä sitä miltä se lautanen näyttää?
Jos syöt aivan liian vähän, et jaksa myöskään treenata. Et jaksa kyllä muutakaan. Et myöskään tule saamaan aikaan niitä tuloksia, joita voit muuten saada, kun huolehdit hyvästä ravitsemuksesta.
Terveellinen, monipuolinen ja riittävä energiapitoinen ruokavalio yhdistettynä treeniin auttaa sinua pitämään yllä hyvää ja säännöllistä treeniä. Saamaan aikaan saat säännöllisen treenin ansiosta parempia tuloksia. Se taas voi motivoida sinua jatkamaan treenaamista.
5. Ota kaveri mukaan salille
Tympiikö treenata yksin? Onko kynnys liian iso lähteä yksin salille?
Pyydä kaverisi mukaan, niin saat tukea kaverilta treenaamiseen. Yhdessä treenaaminen on kivaa, se voi motivoida ja kaverin kanssa voi jopa olla vähän kilpasilla, joka taas lisää sopivaa haastetta treenaamiseen.
6. Keskity olennaiseen
Mihin aikasi menee salilla, elämässä ja muutenkin? Teetkö turhia asioita, jotka eivät lopulta ole edes kehittäviä?
Puuttuuko sinulta selkeä kaava: miten treenata? Teetkö ylipitkiä toistoja, käytät aivan liian vähän painoja? Vai kuluuko aikasi saliselfieiden ottamiseen ja jutteluun?
Selaatko somea päättömänä. Käytät aikaasi hukkaan. Keskity ennemmin olennaiseen ja asennoidu siihen, että menet salille treenaamaan, teet treenisi ja sitten kun treeni on tehty, on aikaa muulle.
Tätä kautta voit saada aikaan lisää tulosta, keskityt ja samalla lisäät omaa motivaatiotasi oman kuntosi kohottamista varten. Sama pätee kaikessa muussakin elämässä. Tuhlaatko aikaasi vai ostatko itsellesi hyvinvointia?
7. Älä ole ahne
Jos sinulla on treenaamisesta taukoa useampia kuukausia, ymmärrät varmasti sen, että paluu salille kannattaa tehdä sopivan rauhallisesti. ”Kaikki heti minulle nyt” on yksi pahimpia virheitä mitä voit tehdä. Samalla kertaa se on yksi parhaista keinoista tappaa motivaatiosi.
Treenaamisen aloittaminen, tai sen jatkaminen pidemmän tauon jälkeen – se ei tule olemaan välttämättä hauskaa. Usein voi mennä viikkoja, että harjoittelu alkaa sujumaan paremmin. Jos aloitat ja jatkat treenaamaan liian kovaa, voi olla, että lihakset ovat niin kipeät, ettet pysty kävelemään kunnolla useaan päivään.
Monelle tämä voi olla jo kova shokki ja saada laittamaan jarrut päälle.
Aloita siksi rauhallisesti ja etene rauhassa eteenpäin.
Kuuntele kehoasi ja älä tee asioita pakosta, vaan siksi, että sinulla on hyvinvointiisi mahdollisuus.
Varaa aikaa lihashuoltoa varten.
Muista lämmitellä kunnolla ennen treeniä ja treenin jälkeen.
Syö hyvin ja nuku.
Kun kuntosi kohoaa voit nostaa lisää tahtia.
Toivottavasti tämä sai sinut ajattelemaan ja treenitauko ei tarkoita epäonnistumista. Aina on mahdollisuuksia. Se mitä oli ennen, vuosia sitten, kuukausi, viikko tai jopa eilen – sillä ei ole merkitystä. Se ei enää nosta kuntoasi. Se nostaa, että lopetat treenitauon ja alat tehdä! Vain se merkitsee nyt ja tulevaisuutesi.
Joten miten on? Alatko treenaamaan vai vieläkö mietit!
Jos tykkäsit tekstistä, jaa ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiini? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Lihasmuisti on todellinen ilmiö. Hermosto ja lihaskudos palautuvat jo muutamassa viikossa, mutta kestävyyden ja voimatasojen täysi palautuminen vie yleensä n. 4–8 viikkoa. Tärkeintä on maltti: älä yritä paikata menetettyä aikaa liialla intensiteetillä.
2. Miten aloittaa treenaaminen turvallisesti?
Aloita 50–60 % entisestä kuormasta ja vältä heti maksimisuorituksia. Keskity liikeratoihin, hallintaan ja palautumisen seurantaan. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa kehon reagointia.
3. Mitä ravinnossa tulisi huomioida paluun yhteydessä?
Lisää proteiinin ja energian saantia. Keho tarvitsee rakennusaineita palautuakseen ja tottuakseen uudelleen kuormitukseen. Moni syö liian vähän heti alkuun
4. Mikä auttaa ylläpitämään motivaatiota?
Pienet, mitattavat tavoitteet. Kirjaa ylös jokainen treeni ja seuraa kehitystä. Kun näet edistymisen, motivaatio kasvaa automaattisesti.
5. Milloin on liian aikaista palata treeniin?
Jos kärsit univajeesta, stressistä tai sairastelusta, keho ei ole valmis. Lepo ja uni ovat ensimmäisiä “harjoituksia” ennen treeniä.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
