Miten kunto kehittyy? No ei ainakaan niin, että hypätään suoraan syvään päätyyn ja pahimmassa tapauksessa nilkoissa roikkuu 25kg levypainot.. Sopivasti annosteltu treeni, tiheys, määrä ja erityisesti palautuminen on keskiössä.
Siksi…
Nousujohteisuus, kuormituksen tasainen kasvattaminen ja erityisesti, että keho tottuu siihen on kehityksen perusta!
Määrä?
Miten usein?
Kuinka kauan?
Millä teholla?
Näillä keinoilla voidaan säädellä ja lisätä kuormittavuutta! Miten huolehtia, että keho ja mieli palautuu?
Mentaliteetti ”kaikki heti minulle nyt heti tässä ja nyt = tuloksia mahdollisimman nopeasti! Ei johda muuhun kuin motivaation laskuun lupaavan kiihdytyksen jälkeen.
Voi, kun se olisikin niin yksinkertaista, mutta se ei sitä ole. Paras on siksi lisätä kuormittavuutta rauhallisesti, mutta kuitenkin niin että kunto pääsee kasvamaan. Ei siis junnata paikallaan ja samalla kuunnella kehoa ja huolehditaan, että palautuminen tapahtuu kunnolla harjoittelusta.
Asiaa voisi verrata kuten korttipeliä. Ei niitä parhaita kortteja kannata heti jaella vaan vasta lopuksi, jotta pelin voi voittaa. Sama pätee harjoittelussa. Kaikkea ei kannata heti ottaa käyttöön…
Treenaa vähemmän – Kehity enemmän!
Yksi harjoitusfysiologian perusteista liittyy käsitteeseen nimeltä superkompensaatio. Tämä on varmasti enemmän treenanneille harvinaisen selvä juttu, mutta käydään tämä tässä nyt läpi.
Superkompensaatio on sitä, että harjoittelu rasittaa kehoa. Harjoittelun jälkeen levossa keho alkaa korjata itseään levossa ja tähän prosessiin vaikuttaa myös erityisesti riittävä ja hyvä ravinto.
Keho ei kuitenkaan korjaa itseään lähtötasolle asti vaan hieman siitä ylös, jolloin kehitystä alkaa tapahtua. Nilvelsiteet = ligamentit, lihakset, hapenotto jne. Kehittyy.
Jos kuitenkin rasitustaso jatkuu koko ajan entistä kovempana ja ei huolehdi riittävästä palautumisesta tai osaa keventää sopivalla hetkellä treeniä ja tee vaikka lihashuoltoa, niin kuntotaso alkaakin laskea.Tähän voi vaikuttaa myös se, että seuraavan harjoituskerran aloittaa liian nopeasti ennen kuin on riittävän palautunut edellisestä harjoituksesta. Tällöin kehitys ei ole enää optimaalista! Pahimmillaan junnaa samoissa tuloksissa..
Liian kova treeni omaan kuntotasoon nähden ja liikaa tekemistä voi johtaa ylirasitustilaan. Jotta tämä voitaisiin välttää tulee huolehtia tavoitteelliselle treenaamiselle riittävästä palautumisesta! Palautuminen kuormituksesta siksi olennaista!
Ylikunto = Ylirasitustila
Se, että keho alkaa sanoa itseään irti, kuten huonossa parisuhteessa voi käydä, ei vaadi edes välttämättä älyttömiä örvellyksiä 🙂
Yksi iso tekijä kaiken takana on stressi! Elämä, paineet, murheet, kiire, vaativuus itseä kohtaan, armottomuus = henkinen stressi ja tähän päälle liikaa ja liian kovaa treeniä = fyysinen stressi.
Näissä tilanteissa jopa se treeni jota mieltäisi ”kevyeksi” ja palauttavaksi, voi kallistaa venettä niin, että, että vettä läikkyy yli laidan…Palautuminen siis heikkenee!
”Mutta minähän vain yritin liikkua, että palautuisin ja voisin paremmin!” Kyllä hyvä tavoite, mutta näkeekö pidemmälle ja hahmottaako kokonaisuutta? Kova liikunta, harjoittelu, liika tekeminen lisää aina fyysistä stressiä ja voi saada kehon ns. Alipalautumaan…
Ongelmia ilmenee usein silloin, kun treenimääriä lisätään liian kovaa ja radikaalisti ja elämän kiemuroissa on jo muutenkin muita haastavia tekijöitä olemassa = Stressiä!
Esimerkiksi perheelliset ihmiset, joiden perheissä on pieniä lapsia, voi arki olla hyvinkin tarkkaan suunniteltua. Työt, lastenhoito, harrastukset, kodinhoito jne. Tällöin jo itse liikunnasta voi tulla stressaava tekijä. Vaarana on se, että liikunta ei enää palvelekaan samalla tapaa kuin sen tarkoitus olisi, eli lisätä muun muassa mielenterveyttä ja fyysistä kuntoa, jaksamista.
Lohdutuksena nyt kuitenkin tässä välissä, että ns. Perustreenaaja (sunnuntaitreenari) ajaa itseään kovin helpolla ylirasitustilaan, vaan kokonaisuuteen vaikuttaa tavoitteellisempi ja kovempi treeni + henkinen stressi! Käytännössä siis monien asioiden summa…
Mitä oireita ylirasitustilassa sitten on?
Me ihmiset olemme onneksi jokainen erilainen ja oma yksilönsä! Tässä kuitenkin lista yleisistä oireista ja mikä voi kertoa, että palautuminen on heikkoa tai sitä ei tapahdu juuri lainkaan?
Liikunta ei enää kiinnosta ja motivoi sitten tippaakaan!
Voimatasojen lasku harjoitusohjelman edetessä
Kehistystä ei tapahdu
Voimatasot eivät nouse eikä muutenkaan kehity!
Ruokahaluttomuus
Ruoansulatus ongelmat
Painonmuutokset
Laihtuminen
Vatsakivut
Lihaskivut, jänne ja nivelkivut
Kohonnut leposyke
Uniongelmat ja häiriöt
Yölliset heräilyt ja ei saa unenpäästä kiinni
Väsymys ja jatkuva unentarve
Jaksaminen heikkenee arjessa
Mieliala laskee, masentuneisuutta
Ärtymys, kiukkua, vihaa
Oireissa siis riittää. Itse näistä seuraan omalla kohdalla etenkin treenimotivaatiota, miten treeni kulkee ja saako sarjapainoja lisättyä. Nukkuminen kertoo myös paljon ja oma vireystila.
Tiedän monia treenaajia jotka ovat ajaneet itsensä ylikuntoon sillä, että ei olla levätty tarpeeksi, treenattu liian kovaa ja liian pitkään, ravinto heikkoa, uni vähäistä + päälle vielä muuta arjesta johtuvaa stressiä. Näissä tilanteissa palautumiseen on voinut mennä useita kuukausia, jopa pidempään..
Mutta kaikesta voi päästä yli ja eteenpäin!
Jos huomaa, että oma keho ja mieli on liian kovilla, voisi kokeilla laskea omia tavoitteitaan hetkeksi alemmas, kuitenkaan luopumatta niistä kokonaan.
Harjoittelua keventää ja ravitsemukseen panostaa entisestään syömällä varmasti riittävästi. Ei kuitenkaan luopua kokonaan liikunnasta, koska sillä on jo selvät yhteydet parempaan mielenterveyteen liittyen.
Mahdollisesti jopa sitten vetää käsijarru kokonaan pohjaan pariksi viikoksi ja antaa keholle lepoa! Me ihmiset, kun emme ole lopulta mitään koneita, kuten jossain tehtaassa on. Samalla voi seurata miten keventäminen ja sopiva höllääminen vaikuttaa omaan mielialaan, jaksamiseen ja mielenkiintoon liikuntaa kohtaan. Palautuminen tässäkin keskiössä.
Palautuminen tärkeys!
Lepo, ravinto, mutta näiden lisäksi yksi hyvä keino on lihashuolto!
Väitän, että jopa 90 % tai enemmänkin ei harrasta tarpeeksi lihashuoltoa. Se, että tekee 3 viikkoa hauiskääntö voi saada olkavarteen lisää paksuutta ja voimaa.
Vastaavasti lihashuollossa tulokset eivät näy samassa tahdissa. Sitä ei pidetä useinkaan motivoivana tai mielekkäänä. Se voi olla myös todella puuduttavaa (tiedän). Lihashuoltoa ei myöskään mielletä helposti siihen, että se on tärkeä osa kunnon kehitystä.
Kuitenkin lihashuolto on helppo ja tekokas tapa huolehtia kehittymisestä ja, että keho ja mieli on hyvin palautunut kuormituksesta. Venyttely, liikkuvuustreenit, Jooga jne. Lopulta oikeastaan kaikki mikä edistää sekä fyysistä, että henkistä palautumista on tärkeää ja voidaan laskea lihasten huolloksi.
Lihashuoltoa on myös riittävä ennen treeniä tehtävä alkulämmittely ja samoin loppuverryttely. Kehoa valmistetaan tulevaa treeniä varten ja palautetaan jo tehdystä treenistä. Ennen treeniä voi tehdä liikkuvuusharjoitteita, lämmitellä avustavia lihasryhmiä ennen isoja moninivelliikkeitä, tehdä tasapainoa kehittäviä harjoitteita.
Itse harjoittelussa voi miettiä liikkeitä niin, että tekemällä liikkeet pitkillä liikeradoilla, on jo liikkeiden suorittaminen tätä kautta liikkuvuutta lisäävää.
Jos nylkyttää lyhyillä liikeradoilla, niin lihas kyllä kiristyy iloisesti. Vastaavasti pitkillä liikeradoilla lihas pääsee venymään kunnolla pituuteensa jo treenin aikana.
Liikkuvuus on perusta sille, että liikkeen laatu ja määrä pysyy hyvänä.Huolla siksi itseäsi, venyttele, tee liikkuvuus harjoituksia jne.
Erillinen liikkuvuusharjoittelu voi olla jopa päivittäistä. Kesto 10-15 minuuttia. Toinen vaihtoehto on tehdä liikkuvuustreeniä 1-2 krt viikossa ajallisesti pidempään 30-60 minuuttia kerrallaan. Harjoitukset voivat olla yhdistelmä passiivisia, aktiivisia tai näiden yhdistelmä liikkeitä.
Kunto kasvaa levossa sekä annostelemalla sopivilla annoksilla treeniä! Siksi kannattaa keskittyä aina laadukkaaseen tekemiseen määrän sijasta. Muista levätä myös riittävästi vastapainona tavoitteelliselle treenille.
Kiitos Joonakselle toiveesta tämän aiheen suhteen!
Jos tykkäsit tekstistä, jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Oletko jo tutustunut maksuttomiin oppaisiini? Jos, et niin pika pikaa lataamaan alla olevista linkeistä!
Miksi sinun kannattaa pitää säännöllisesti kevyt viikko harjoittelussa? Kuinka käytännössä kuuntelet kehoasi ja tunnistat alipalautumisen oireet? Miten tärkeä asia on palautuminen ja superkompensaatio kehityksen kannalta?
Kehittyminen on aina riippuavaista palautumisesta. Yliharjoittelu, jatkuva failureen treenaaminen, kaikkien mahdollisten erikoistekniikoiden mahduttaminen ohjelmaan, liian vähäinen ruokamäärä, huonot yöunet ovat pahinta myrkkyä ja se hidastaa kehittymistä.
Olkoon tavoitteenasi ihan mikä tahansa, niin ylitreenaaminen ja alipalautuminen ei tuota toivottua tulosta.
Yliharjoittelu voi olla myös vaarallista ja lisätä loukkaantumisriskiä. Vaikka olisi miten hyvä tsemppi päällä, niin silti ei kannata olla tyhmän rohkea. Fiksu treenari kuuntelee kehoa ja keventää välillä harjoittelua.
Mitä palautuminen sitten on?
Valmennusopissa palautuminen määritetään karkeasti suorituskyvyn palautumiseksi treeniä edeltävälle tasolle tai sen ylitse. Kun yksittäinen treenijakso alkaa (lue edellinen postaukseni aiheeseen liittyen) keho yleensä selviää treenikuormituksesta mainiosti. Esimerkiksi viikko 1. Treeniviikkojen kuluessa eteenpäin kuitenkin keho alkaa väsyä ja harjoittelu ei pure enää samalla tavalla mitä aikaisemmin.
Turhan usein treenaajat jotka haluaisivat kehittyä ovat kuitenkin jatkuvassa ylirasitustilassa.
Keholle ei anneta mitään mahdollisuutta palautua harjoittelusta. Jokainen viikko on ns. kovaviikko harjoittelussa, ja koko ajan treenataan failureen. Samalla treenitehot laskevat, keho viestii että kuormitusta on liikaa, motivaatio laskee, yöunet heikkenevät jne. kehitys junnaa siis paikallaan.
Kehon kuuntelu kannattaa!
Liian kovassa kokonaiskuormituksessa kehosi alkaa oireilla parilla hyvin tyypillisellä tavalla. Erittäin yleisiä oireet liittyvät uneen ja nukahtamiseen. Ylikuormitustilassa kropan sympaattisen hermoston toimintaa alkaa taistelee vastaan ja pakenee. Tällöin hermoston toiminta on turhan vilkasta. Vastaavasti parasymptaattisen hermoston toiminta on liian vähäistä.
Keho käy ylikierroksilla ja nukahtaminen muuttuu vaikeaksi. Tunnet kyllä itsesi väsyneeksi, mutta kun menet sänkyyn, uni ei vain tule silmään.
Toinen oire on herääminen yöllä.Joskus nukahdat kyllä nopeasti, mutta sitten heräätkin jo 2 – 4 tunnin päästä ja et saa enää unta. Me kaikki toki heräilemme yöllä, mutta nyt et saa enempää unta ja koko aamuyö menee sängyssä pyörimiseksi.
Myös syke reagoi usein liika kuormitukseen. Yleinen merkki on sykkeen nouseminen tavallista korkeammalle jo heti treenin alussa. Myös sydämen tykytystä voi esiintyä enemmän ja hyvänlaatuiset sydämen lisälyönnit voivat lisääntyä.
Mieli alkaa tehdä temppuja
Positiivinen ajattelu vähenee, asenne kääntyy enemmän negatiiviseen suuntaan. On stressiä ja uupumusta. Hermot alkavat olemaan kireällä ja pinna kiristyy helposti ihan turhista asioista. Saatat kokea, että et suoriudu enää kunnolla arjesta ja sen haasteista.
Treeni junnaa paikallaan!
Alipalaudut harjoittelusta. Kuitenkin yksittäinen huonosti kulkeva treeni, se ei kerro vielä mitään. Niitä tulee meille kaikille. Kuitenkin jos huonoja treenejä alkaa tulemaan peräjälkeen 2-4 treenikertaa, niin hälytyskellojen pitäisi soida. On aika 100 varma, että kehosi vaatii tällöin lisää lepoa ja palautumista.
Superkompensaatio, eli ylikorjaus
Jotta kehitys voi olla jatkuvaa viikosta ja kuukaudesta toiseen, on erityisen tärkeää keventää harjoittelua säännöllisin väliajoin. Itse suositan, että olipa jakso millainen tahansa, niin kevennys harjoittelussa tapahtuu harjoitusviikon 4 kohdalla. Se miten se kannattaa sitten toteuttaa on olemassa monia toimivia eri variaatioita.
Tässä kaikessa on superkompensaatiosta.
Superkompensaatio on yksi valmennuksen perusperiaatteista mitä tulee harjoitteluun. Sääntö on käytännössä kaikille sama, kuitenkin kuntotasosta riippuen. Monipuolisen säännöllisen harjoittelun tuottama ärsyke yhdessä levon ja palautumisen kautta saa kunnon kehittymään. Harjoittelussa elimistö väsyy ja suorituskyky laskee harjoittelun lopussa hetkellisesti. Kunto palautuu takaisin levossa, jolloin suorituskyky paranee. Tästä ilmiöstä käytetään nimitystä superkompensaatio. Kunnon kehittymiseen vaikuttaa yksilöllinen kyky sopeutua fyysiseen rasitukseen ja kehon palautuminen sekä harjoittelun ohjelmointi ja sen laatu.
Superkompensaatiota hyödynnetään tekemällä seuraava harjoitus vasta, kun elimistö on riittävän palautunut edellisestä harjoituksesta. Näin pysytään suorituskykyä parantamaan lähtötasosta korkeammalle. Harjoitusväli ei saa kuitenkaan kasvaa liian pitkäksi, jottei elimistö ala sopeutua lepotilaan liiaksi. Kehityksen varmistamiseksi harjoittelun tulee olla siksi riittävän tehokasta ja säännöllisesti tapahtuvaa.
Onnistunut harjoittelu on aina nousujohteista harjoitusjaksosta toiseen, ja jos ei ole niin sitten pitää tarkastaa suuntaa.
Optimaalisella harjoittelutiheydellä saavutetaan optimaaliset tulokset ja parannusta suorituskyvyssä. Harjoittelussa kevyemmistä harjoituksista siirrytään nousujohteisesti kohti kovempia harjoituksia. Tässäkin on sitten omat niksinsä miten se kannattaa toteuttaa.
Yksi keino on kuitenkin se, että uusi harjoitusjakso aloitetaan sopivalla maltilla ja sitten harjoituksen tehoja ja määriä nostetaan tasaisesti elimistöä kuunnellen. Tehoja ja harjoittelun määrää ei voi kuitenkaan kasvattaa loputtomiin.
Ravinnossa kannattaa huomioida, että syö riittävästi kun palauttaa kehoa, että keholla on riittävästi energiaa korjatakseen lihasvaurioita ja kehittää kuntoa uudelle tasolle. Sama pätee lepoon ja uneen.
Täytyy nukkua riittävästi, että voi kehittyä ja jaksaa taas!
Tässä oli vain yksi tärkeä asia jota myös noudatan omien valmennettavien ja asiakkaiden kohdalla ja huomioin tämän kaikessa harjoittelun ohjelmoinnissa.
Kirjoittaja on Personal trainer, ravintovalmentaja. Valmennustyötä takana jo yli 10 vuotta.
Onko sanat mikrosykli, mesosykli, makrosykli jne. Tuttuja? Entäs sitten Lineaarinen, epälineaarinen tai blokki-periodisaatio?
Jos ei, niin kerrotaan mitä ne tarkoittavat ja miten voit hyödyntää niitä, vieden kehityksen kokonaan uudelle tasolle!
Kehityksen kannalta yksi olennaisempia tekijöitä harjoittelussa on itse harjoittelun ohjelmointi, periodisaatio. Treenaaminen, olkoonpa se vaikka ihan kuntoilu mielessä tai ammattiurheilua,kannattaa jakaa tavoitteen mukaisesti kausiin.
Usein monilla kehitys junnaa tai pysähtyy puhtaasti suunnitelmallisuuden puutteeseen.
Erilaisia ohjelmointimalleja hyödyntäen voidaan kuntoa saada vietyä eteenpäin. Se kaikki kuitenkin edellyttää säännöllisyyttä harjoittelussa, sopivaa jaksotusta, sopivia harjoituksia, hyviä liikevalintoja, tarkkaan mietittyjä sarjoja ja toistoja, palautumisaikoja. Riittävää ravitsemusta ja palautumista.
Muuten kehitystä ei tule tai se voi pysähtyä ja kääntyä itseään vastaan. Lopulta kyse on toistoista ja ne ratkaisevat. Suunnitelman noudattaminen ja siinä pysyminen.
Voimaharjoittelun jaksottaminen, periodisaatiot.
Periodisaatio jaksotus tarkoittaa pidemmän aikajanan / jakson jakamista lyhyempiin jaksoihin, harjoitussykleihin. Jokaiselle harjoitusjaksolle asetetaan sitten omat selkeät tavoitteensa.
Mikrosykli, tarkoittaa yhtä harjoituskiertoa. Nämä jaksot ovat usein kestoltaan yhden viikon mittaisia. Vaihtelua voi toki olla päivistä useampaan viikkoon asti.
Tänä jaksona sitten tehdään tietyt harjoitukset läpi, jotka on ohjelmoitu juuri tälle viikolle liikkeiden, sarjojen, toistojen, palautumisaikojen jne mukaan. Tällä jaksolla treenataan sitten läpi kaikki kehon lihasryhmät kerran tai useammin.
Mesosykli, on vastaavasti pidempi jakso. Tämä jakso kestää useammasta viikosta aina useisiin kuukausiin asti.
Viikko 4 – Kevennetty viikko harjoittelussa – Tehokkuus vastaa tässä viikkoa 1 tai on huomattavasti kevyempi verrattuna viikkoon 1.
Seuraavan jaksoin voi sitten aloittaa viikon 2 tasosta kuormituksen suhteen ja tällöin kuormitusta lisätään taas asteittain.
Tätä kautta kunto myös pääsee etenemään eteenpäin haluttua tahtia, kunhan muistaa harjoittelussa säännöllisyyden, ravinnon ja palautumisen tärkeyden = Superkompensaatio.
Mesosyklit soveltuvat myös ajallisesti hyvin priorisoimaan jotain kehon tiettyä osa-aluetta, kuten vaikkapa kehittämään lihaksikkaamman selän tmv.
Makrosykli, jakso kestää muutamista kuukausista vaikkapa vuoteen tai pidempään.
Makrosykli voisi esimerkiksi sisältää tavoitteellisesti treenaajan kohdalla sen, että hyödyntää voimaportaiden eri vaihteita, ja edelleen jos kyseessä urheilija niin kilpailukaudella harjoittaa ja tekee enemmän lajikohtaista treeniä ja keskittyy kehon pika ja räjähtävän voiman kehittämiseen.
Näin makrosyklistä saa järkevän. Tässä vain tarvitsee huomioida sitten millaiseksi rakentaa jokaisen meso-ja mikrosyklin.
Lineaarinen periodisaatio
Lineaarisen periodisaation ideana on puhtaasti keskittyä yhden ominaisuuden kehittämiseen.
Lisäksi lineaarisen periodisaation jakson aikana harjoittelun volyymiä lasketaan, mutta vastaavasti intensiteettiä nostetaan ylemmäs. Liikenopeusprogressiota tuetaan volyymin pienentämisellä.
Tällainen harjoitusjakso soveltuu hyvin esimerkiksi huippukunnon saavuttamiseksi urheilussa. Kyseisellä mallilla on useissa tapauksissa harjoiteltu maailman huipulle asti.
Harjoittelussa volyymiä lasketaan esimerkiksi -50% ja vastaavasti intensiteettiä nostetaan ylemmäs.
Haasteena lineaarisessa mallissa harjoitella tuottaa se, että kun keskitytään vain ja ainoastaan yhden ominaisuuden kehittämiseen optimaalisesti, voi muut ominaisuudet vastaavasti heikentyä.
Epälineaarinen periodisaatio (epäsuoraviivainen)
Epälineaarisessa harjoittelumallissa harjoitettavat ominaisuudet eivät etene samalla tavalla suoraviivaisesti mesosykleittäin, vaan ne vaihtelevat paljon nopeammalla tahdilla.
Epälineaarisessa voimaharjoittelussa vaihteluväli on päivittäin vaihtuva tai vastaavasti 1 – 2 viikon vaihteluvälillä. Harjoittelussa tavoite ja toteutustapa selkeästi muuttuvat.
Eri treenikierrolla voidaan harjoitella eri toistoalueilla ja keskittyä eri tavoitteisiin kuten lihasmassaa, voimaa, nopeutta, tekniikkaa jne
Epälineaarisen harjoittelumallin ero lineaariseen on, että pyritään harjoittamaan tasaisesti kaikki ominaisuuksia. Mikään yksittäinen voiman ominaisuus ei pääse siis heikkenemään missään vaiheessa mesosykliä.
Perjantai – Voima / lihas – Sarjat 2-5, toistot 4-6
Lauantai – Nopeus – Sarjat 3-7, toistot 3-5
Sunnuntai – Lepo
Kuten huomaat, kehitettävä voiman ominaisuus vaihtelee päivittäin, samoin sarja määrät, toistot (palautumisajat ja käytettävät painot)
Blokkiperiodisaatio
Harjoittelu jaetaan 2 – 8 viikon blokkeihin. Yhdellä jaksolla pyritään kehittämään 1 – 2 ominaisuutta ja samanaikaisesti ylläpitämään muita.
Kehityskohteena voi olla esimerkiksi voima, nopeus, kestävyys jne.
Blokkiperiodisointi toimii erityisen hyvin silloin, kun tavoitteena on kehittää samanaikaisesti useampaa ominaisuutta.
Koska pääpaino on tietyissä osa-alueissa, niin tällöin muissa osa-alueissa ylläpitävä treenimäärä kannattaa pitää sopivan pienenä, että se ei pääse heikentämään tavoiteltavien ominaisuuksien kehittämistä.
Jotta kehitystä voi tulla on järkevällä harjoittelun ohjelmoinnilla todella iso merkitys. Sitä kautta myös monet asiakkaani saavat hurjia tuloksia aikaan ja jopa lyhyessäkin ajassa.
Mitä kokeneempi harjoittelija on kyseessä sitä enemmän ohjelmointi vaatii. Tällöin korostuu myös palautumiskapasiteetin hyödyntäminen ja että ei tehdä liikaa asioita.
Kaikkea ei pidä koskaan tehdä kerralla vaan edetä systemaattisesti eteenpäin kohti omia tavoitteitaan.
Himotreenaaminen eli ylitreenaaminen voi olla monelle heikkous. Liikunta on kyllä kivaa, mutta joskus se voi mennä yli ja pahasti.
Liiallinen into voi kääntyä pahimmassa tapauksessa ylikunnoksi tai ainakin se voi estää tulosten saavuttamisen kokonaan, tai jopa lopettaa ne. Näitä voi olla muun muassa voiman ja lihasmassa kehitys, rasvanpoltto, kestävyyden kehitys jne.
Mistä voi tietää, että treenaa liikaa?
Yleiset oireet ovat melko selkeät. Jos huomaa, että treenitulokset alkavat esimerkiksi tippua, kannattaisi huilata suosiolla ja palauttaa kehoa, hermostoa ja mieltä.
Monelle kuitenkin kaikki treenitehojen laskemiset, eli kevennykset harjoittelusta voivat olla kirosanoja. Palautuminen käsitteenä asia jota ei ymmärretä.
Ymmärrän että, kun tykkää treenaamisesta yhtä paljon mitä minäkin, on kiva painaa kovaa eteenpäin. Etenkin, kun treeni kulkee hyvin ja tuntuu, että saa kehitystä aikaiseksi.
Mutta juuri silloin olisi hyvä ymmärtää iskeä sopivasti jarrua päälle, että kehitys voi jatkua yhtä vahvana eteenpäin.
Ylitreenaaminen voi aiheuttaa, että kestävyyden ja voiman kehitys hidastuu tai loppuu kokonaan. Jos tavoitteesi on esimerkiksi laihdutus, rasvanpoltto, voi ylitreenaaminen laittaa stopin rasvanpoltolle.
Mistä voi tunnistaa, että nyt on aika keventää harjoittelua ja antaa kehon palautua harjoittelusta?
Kehitys on hidastunut
Kehitys sakkaa kuin Vr aikataulut. Treeniä, treeniä ja lisää treeniä, mutta silti tulokset junnaavat paikoillaan? Missä on vika? ”minähän teen ja liikun”
No mutta, mitäs jos vaihtaisin ohjelman 5-jaettuun treeniohjelma. Se tuttu bodaajakin treenaa niin, ja on järkyttävän kovassa kunnossa.
Harjoittelumääriä lisäämällä ei kuitenkaan saa usein parempia tuloksia aikaan. Näin tapahtuu vain levon ja palautumisen kautta, kun keholle annetaan mahdollisuus korjata itseään.
Tässä tilanteessa kannattaa jarruttaa tahtia, keventää ja antaa keholle mahdollisuus palautua. Tämän jälkeen on valmis ja voi taas painaa kaasua, että treeni kulkee kuten toivoa saattaa.
Muista siksi, että harjoittelussa määrä ei koskaan voi korvaa laatua. Asia on sama kaikissa asioissa. Kerran eräs ihminen sanoi, että on sama onko pihassa 10 ladaa vai mersu… vertaus se oli tämäkin.
Lihakset kipeät ja jatkuvassa jumissa
Tuntuuko olotila jäykemmältä kuin rautakanki? Lihakset huutavat joka treenin jälkeen armoa.
Treenin alkuvaiheessa tai, kun ohjelmaa päivitettäessä (uusi ohjelma) lihakset saavat uutta ärsykettä, treeni saattaa kipeyttää lihaksia.
Kuitenkin jos lihakset ovat jokaisen treenin jälkeen armottoman kipeitä ja tuntuu siltä, kuin olisi hakattu pesäpallomailalla, voi se kertoa heikosta palautumisesta.
Hyvä myös tiedostaa, että kipeytyneet lihakset eivät ole tae siitä, että kehitystä tapahtuu. Lihakset voivat kipeytyä ihan jo halkoja hakkaamalla.
Onko halkojen hakkaaminen sitten kehittävää harjoittelua? Voi se jollain tietyllä % olla sitäkin ja toimia arkiaktiivisuuden lisäämisenä, mutta siihen se sitten jää.
Motivaatio laskee
Tuntuuko, että treeni alkaa maistua tylsälle, kuin sahapaperi. Keho väsyy, treeni ei kulje, mieliala ja fiilis laskee ja motivaatio putoaa nilkkoja alemmas. Salille ei enää kohta huvita lähteä. Sohva ja NetFlix alkaa viedä voiton.
Verrattuna optimitilanteeseen. Mieliala hyvä ja fiilis positiivinen. Intoa lähteä treenaamaan on, ja mieli tekisi treenata enemmän kuin on fiksua.
Fiksutreenari osaa kuunnella itseään, ei ole ehdoton ja antaa aikaa palautumiselle.
Tämä antaa hyvän jatkuvuuden harjoittelulle ja kehitykselle.
Kuntotaso laskee
Sarjapainot laskevat, treeni ei kulje ja kokee voimattomuutta. Vielä äsken olitila oli energinen ja vahva. Nyt juoksuaskel tuntuu painavan. Treeniä on tällöin todennäköisesti aivan liikaa, tai et ole muistanut palauttaa kehoasi riittävästi harjoittelusta.
Paino ei putoa – vaan jopa nousee!
Hinkkutat minkä ennätät kuntopyörällä. Olet varannut kalenterin täyteen uusia trendikkäitä rasvanpolttotunteja.
Tämän kaiken ah, niin kehittävän päälle vielä punttitreeni. Nyt takuulla onnistun. Pakkohan se on – treenaan enemmän ja kovempaa kuin ikinä!
Tämän lisäksi käytössä on tämä uusin ihmedieetti, jossa ollaan syömättä yhtään mitään. Tässähän voi tuntea ihan korvissa, kun rasvanpoltto on käynnissä.
Ilmankos puoliso kävi ostamassa rautakaupasta kuulosuojaimet..
Ylitreenaaminen, saat kyllä kehosi helposti siihen pisteeseen, että voit unohtaa huminalla tapahtuvan rasvanpolton.
Liian vähän energiaa
Vähäinen ravinnosta saatava energiamäärä ei sovellu tavoitteeseen ja tähän yhtälöön sitten mitenkään. Ei vaikka mitenpäin neliötä pyörittäisi.
Se mikä toimii, on, että hidastaa tahtia ja painaa jarrua. Toki tässä on monta muutakin keinoa (ammattisalaisuus), ja tämä tieto on vain asiakkaideni saataville..
Liika tekeminen ja treeni on usein vain liikaa. Olipa tavoite miten kova tahansa. Olen itse kilpaillut ja muokannut kehostani rasvattoman.
Jos keho on stressissä ja treenaaminen voi olla jo itsessään hyvin kuormittavaa, eli stressaavaa. Se saa stressihormonit nousemaan.
Tällöin tilanne kääntyy harmittomasti itseään vastaan. Tiedän, että tarkoitus on hyvä – mutta jos ei tiedosta, ymmärrä levätä ajoissa, olen 100% varma, että keho tekee sen kyllä jossain välissä ilman kenenkään meidän toivetta, eli se voi pahimmillaan pakottaa pysähtymään.
Pysähdys voi sitten kestää pidempään, eli onko se sen arvoista. Minusta se ei sitä ole..
Syke hakkaa ja ei laske
Sydän hakkaa kuin Trance biitti. Tum, tum, tum.. Sympaattinen hermosto, stressi-hermosto on punaisella ja tämän tuntee.
Ei tarvitse kuin hipaista tankoon, niin johan pulssi nousee sieltä kuin avaruusraketti taivaisiin – tuhatta ja sataa. Tämä kertoo, että keho on ylirasittuneessa tilassa.
Pidempään tällainen on keholle äärimmäisen kuormittavaa. Ylivirittyneellä ja rasittuneella keholla ei paljon voi tuloksia saada aikaan. Aikaa voi taas mennä pitkään, että tällainen keho saadaan takaisin treenikuntoon ja kehittävään tilaan.
Sytytyslanka herkässä
Pinnaa kiristää, hermo on pinteessä ja näkee punaista. Savu ei nouse vain korvista, vaan sitä tulee myös nenästä ja..
Aivan pienet asiat alkavat ärsyttämään ja naama on punainen kuin saunankiuas vastukset. Pienetkin vähäpätöiset jutut saavat näkemään helposti punaista.
Ylitreenaaminen voi saada stressitason nousemaan ja niin kovaksi, että se saa mielen ja kehon ylikuormituksen puoelle. Tämä voi heikentää mielenterveyttä ja vaikuttaa psyyke.
Tähän voi liittyä, että kokee epätavallisesta poikkeavaa uupumista. Energiatasot ovat alhaalla, pinna on kireällä ja mieli ”mustenee”
Uniongelmat
Yksi selkeä oire yliharjoittelu liittyen on, että ei paljon nukuta ja voi olla vaikeuksia nukahtaa.
Keho on ylikellottunut ja stressihormoni tapissa. Keho ei vain pääse kunnolla rauhoittumaan ja unta ei saa silmään.
Toinen merkki voi olla se, että heräilee helposti yöllä. Heräämisen jälkeen ei välttämättä meinaa enää nukahtaa ja loppuyö meneekin tapetin saumojen laskemiseen.
Aamut voivat tuntua väsyneiltä ja vireystila on heti aamusta heikko.
Mikä avuksi?
Ensimmäiseksi voit ennakoida, että vältyt tältä, mitä juuri kuvailin. Voit olla menemättä pakarat edellä kaktukseen. Se on varsin ikävä sitten alkaa nyppiä niitä piikkejä pois pepusta. Toki jos sellaisesta fiiliksestä tykkää, niin?
(Onneksi) itsellä ei ole kokemuksesta, että pakaroihin olisi kiinnittynyt kaktuksen piikkejä. Sormeen kylläkin ja ei tuntunut kivalta.
Parempi olisi, että kaikkia asioita ei tarvitsisi oppia kantapään kautta. Päätä ei tarvitse hakata seinään – että voi oppia.
Me olemme tietysti jokainen erilaisia, meillä on oma historiamme ja osa meistä voi olla kovapäisempiä.
Yritän kuitenkin kaikella tällä toimia järjen-äänenä. Olen nimittäin itse tehnyt nämä virheet jo aikaisemmin oman treeni-historian aikana.
Treenasin joskus kuin hullu, toki välillä edelleen. Kuitenkin treenimäärät olivat överit. 12-14 kertaa viikossa kovia treenejä ja pitkään. Tietysti ilman palautumista. Tähän päälle vielä muu arjen kuormittavuus.
Toki nuorena sitä ajattelee, kyllä sitä jaksaa ja palautuu. Hetken kyllä voi jaksaa, mutta ei se silti tarkoita, että se olisi fiksua.
Oletko huomannut mitään ylläolevista esimerkeistä?
Jos näin on, kannattaa pitää vaikka yhden kokonaisen viikon tai jopa pidempi kevyt jakso harjoittelussa. Yksi keino on olla treenamatta lainkaan ja keskittyä muuten kivoihin asioihin.
Viedä vaikka tyttö tai poikakaveri treffeille, tai miksei puoliso.
Toivon, että ymmärrät laskea ja pudottaa ainakin välillä treenitehot alas ja tehdä palauttavaa harjoittelua.
Oireet voivat hävitä nopeasti, mutta pahimmassa tapauksessa sekään ei auta. Jos pelkäät, että kuntosi lähtee vielä enemmän laskuun, niin tiedätkö – yliharjoittelu on jo saanut sen aikaan. Kuntosi on jo laskenut.
Et voi tässä tilanteessa enää hirveästi tilannetta välttämättä pahentaa, joten kannatta ihan suosiolla kerrankin käyttää malttia, järkeä ja kuunnella omaa kehoa.
Toki voi yrittää ja jatkaa samalla kaavalla, samaa rataa – mutta jos mitään ei muuta, mikään ei myöskään tule muuttumaan! Määrä ei koskaan korvaa laatua, kuten eräs kaveri totesi Lada vastaan Mersu kuvauksessa. Sama pätee kaikessa, myös treenaamisessa.
Siksi ylitreenaaminen ei ole kehittävää harjoittelua, se on kaukana siitä!
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
