Hyvinvointi ja fyysinen kunto kulkevat käsi kädessä, ja yksi tärkeimmistä tavoista seurata omaa kehitystä on kehonkoostumuksen mittaaminen. Paino yksin ei kerro kaikkea terveydestäsi – oleellista on ymmärtää, mistä kehosi koostuu. Tässä apuna toimivat erilaiset kuntolaskurit, joiden avulla saat arvokasta tietoa kehityksestäsi ja voit optimoida treenaamisesi ja ravitsemuksesi.
Miksi Kehonkoostumuksen mittaaminen on tärkeää?
Kehonkoostumus tarkoittaa kehon eri kudosten, kuten lihasmassan, rasvakudoksen ja luumassan, suhteita. Sen tarkkailu auttaa hahmottamaan, onko elämäntapasi oikeassa linjassa tavoitteidesi kanssa. Esimerkiksi painonpudotus ei aina tarkoita lihaskatoa, eikä painonnousu automaattisesti viittaa rasvakertymiin. Kehonkoostumus antaa realistisen kuvan terveydestäsi.
Hyödynnä seuraavia kuntolaskureita
Verkkosivulta Kuntolaskurit löydät hyödyllisiä työkaluja oman kehonkoostumuksesi mittaamiseen:
1. Rasvaprosenttilaskuri
Rasvaprosentti-laskuri auttaa sinua selvittämään kehosi rasvaprosentin. Rasvaprosentin seuranta on tärkeää sekä painonhallinnassa että lihaskasvun seuraamisessa. Liiallinen rasva voi lisätä terveysriskejä, kun taas liian alhainen rasvaprosentti voi vaikuttaa negatiivisesti hormonitasapainoon ja yleiseen suorituskykyyn.
2. Lihasmassalaskuri
Lihasmassa-laskuri arvioi kehosi rasvattoman lihasmassan määrää. Tämä on hyödyllinen työkalu etenkin voimaharjoittelua harrastaville, sillä se auttaa ymmärtämään, kuinka kehosi kehittyy treeniohjelman myötä. Lihasmassan kasvattaminen parantaa aineenvaihduntaa ja tukee nivelten ja luiden terveyttä.
3. Sarjapainolaskuri
Sarjapainojen valinta on ratkaisevaa kehityksesi kannalta. Oikeilla painoilla treenaaminen takaa tehokkaan lihaskasvun ja voiman kehittymisen. Käyttämällä sarjapainolaskuria voit optimoida treenisi eri toistomäärille sopivaksi ja varmistaa turvallisen kehityksen.
4. Kalorilaskuri
Tiedätkö, kuinka paljon energiaa kehosi tarvitsee päivittäin? Ilmainen kalorilaskuri auttaa sinua määrittämään optimaalisen kalorimäärän riippuen tavoitteistasi – olipa kyse painonpudotuksesta, massanlisäyksestä tai painon ylläpidosta. Kalorien hallinta on avainasemassa terveellisessä elämäntavassa.
5. Painonpudotuslaskuri
Haluatko tietää, kuinka nopeasti voit realistisesti pudottaa painoa? Painonpudotuslaskuri antaa sinulle suuntaviivat siihen, kuinka paljon sinun tulisi syödä ja liikkua tavoitteidesi saavuttamiseksi. Kestävä painonpudotus vaatii johdonmukaisuutta ja oikeanlaista energiansaantia.
6. Painoindeksilaskuri (BMI-laskuri)
Ilmainen painoindeksilaskuri antaa karkean arvion painosi suhteesta pituuteesi. Vaikka BMI ei ota huomioon lihasmassan ja rasvan eroa, se on hyvä yleinen mittari painonhallinnan tueksi.
Kehonkoostumuksen mittaaminen ja ymmärtäminen on keskeistä nykyajan terveyden ja hyvinvoinnin optimoinnissa. Oikeiden laskureiden avulla voit tehdä tietoon perustuvia päätöksiä ja seurata kehitystäsi tarkasti. Hyödynnä edellä mainitut laskurit ja varmista, että treenisi ja ravintosi tukevat tavoitteitasi parhaalla mahdollisella tavalla.
Tuntuuko painonpudotus vaikealta?
Ei ihme – moni tekee siitä tahattomasti monimutkaisempaa kuin tarvitsisi.
Totuus? Painonpudotus voi olla yksinkertaista, kun tiedät mitä tehdä ja missä järjestyksessä.
Ei kituuttamista. Ei ihmedieettejä. Ei jatkuvaa jojoilua.
👉 Klikkaa ja nappaa ilmaiset oppaat ja ruokavaliot:
Usein kysyttyä: Kehonkoostumuksen mittaus ja hyvinvointi
1. Mikä on kehonkoostumuksen mittaus ja miksi se on tärkeää?
Kehonkoostumuksen mittaus kertoo, mitä painosi oikeasti sisältää – kuinka paljon on lihasta, rasvaa, nestettä ja luumassaa. Paino yksin ei kerro totuutta, mutta kehonkoostumusmittaus paljastaa kehityksen suunnan: poltatko rasvaa vai menetätkö lihasta. Siksi se on olennainen työkalu jokaiselle, joka haluaa parantaa terveyttään tai suorituskykyään.
2. Kuinka usein kehonkoostumus kannattaa mitata?
Paras rytmi on 4–8 viikon välein. Liian tiheä mittaaminen aiheuttaa turhaa stressiä, kun taas harvoin tehtynä kehityksen arviointi on vaikeaa. Valmennuksessani mittaus yhdistetään aina ravinnon ja treenin seurantaan, jotta nähdään todellinen muutos.
3. Mikä on hyvä kehonkoostumus?
“Hyvä” kehonkoostumus riippuu tavoitteesta ja lähtökohdasta. Esimerkiksi: Miehet: rasvaprosentti 10–18 % Naiset: rasvaprosentti 18–28 % Mutta vielä tärkeämpää on, että lihasmassa kasvaa ja rasvamassa vähenee hallitusti – ei painoluvut sinällään. Voit tarkistaa rasvaprosenttisi laskurilla. Katso se täältä.
4. Voiko kehonkoostumusta muuttaa nopeasti?
Kyllä ja ei. Nestevaihtelut voivat muuttaa tulosta hetkellisesti, mutta lihaskudoksen kasvu ja rasvan väheneminen ovat hitaampia prosesseja. Kehonmuokkaus onnistuu, kun ravinto, treeni ja palautuminen ovat tasapainossa – ja se on juuri se rakenne, jonka rakennan valmennuksessa. Katso lihasmassalaskuri täältä
5. Mikä on yleisin virhe kehonkoostumuksen mittauksessa?
Luotetaan pelkkään vaa’an lukemaan. Paino voi pysyä samana, vaikka keho kiinteytyy, rasva palaa ja lihasta kehittyy. Siksi valmennuksessani seurataan myös lihasmassan kehitystä, ympärysmittoja ja valokuvia.
6. Mitä hyötyä on säännöllisestä kehonkoostumuksen seurannasta?
Se antaa selkeän palautteen tekemisestä. Tulokset näkyvät konkreettisesti – mikä motivoi jatkamaan. Lisäksi se auttaa säätämään ruokavaliota ja treeniä fysiologisen palautteen perusteella, ei mutu-tuntumalla.
7. Millainen mittausmenetelmä on luotettavin?
Parhaat tulokset antaa bioimpedanssimittaus (InBody) tai DEXA, jotka mittaavat kehon eri kudokset erikseen. Valmennuksessa voidaan käyttää menetelmiä, jotka tarjoavat riittävän tarkan tiedon lihaksen ja rasvan muutoksista – ei vain painosta.
8. Miten Antti Rossin valmennus hyödyntää kehonkoostumuksen mittausta?
Tulosten, kuten paino, mitat, treenikehitys, jaksaminen jne – perusteella suunnittelen täsmäravinnon ja harjoitusohjelman, joka vie kohti tavoitetta – oli se sitten rasvanpoltto, lihaskasvu tai parempi suorituskyky. Tämä tekee muutoksesta mitattavaa, motivoivaa ja turvallista.
Edellisissä osissa on keskitytty treeniohjelman eri treenijakoihin, sarjoihin, toistoihin ja sarjojen väliseen palautumisaikaan. Seuraavaksi mietitään sitä, miten valita oikeat sarjapainot, joilla treenataan.
Harjoitusohjelma, sarjat, toistot ja tauot ovat riippuvaisia tavoitteestasi. Samoin käytettävien painojen määrä riippuu tavoitteesta.
Jos haluat tehdä itsestäsi lihaksikkaamman version niin joudut käyttämään sopivan raskaita vastuksia, mutta sellaisia, että selviät sarjasta hyvin loppuu asti, ilman failurea. Toisin sanoen varastoon jää aina muutamia toistoja. Välillä toki kannattaa pyrkiä treenaamaan lähelle lihasuupumusta.
Toistot saavat siis tuntua raskailta ja viimeiset toistot sellaiselta, että ne pystyy juuri ja juuri suorittamaan hyvällä tekniikalla (RIR2-3), mutta silti niin että jää varastoon toistoja. Tulosten aikaan saaminen edellyttää kuitenkin riittävän tehokasta treeniä sekä riittävän isoja painoja.
Voimaa ja kestävyyttä sarjapainoilla
Vastaavasti jos haluat tehdä itsestäsi vahvemman ja nostaa maksimaalisesti rautaa se ei onnistu pienillä sarjapainoilla vaan tarvitset kunnolla rautaa tankoon.
Kehittääksesi lihaskestävyyttä, eli lihaksiston kykyä tehdä työtä väsymättä pitkään, et voi taas käyttää maksimaalisia painoja, koska et jaksa tehdä niillä kaikkia tavoite toistoja. Kuormittavuus syntyy tällöin toistomäärästä tai esim. kehonpainosta johtuen.
Jos olet puhtaasti aloittelija kannattaa painot valita sellaiseksi millä opit hyvät liikkeiden suoritustekniikat ja puhtaat liikeradat. Tyhmää on valita mahdollisimman raskaat painot ja antaa vain mennä. Ei pidä myöskään verrata paljonko muilla on painoja tangossa.
Silloin kun tekniikka alkaa kehittymään ja voima lisääntyy, älä pelkää lisätä painoja. Yritä siksi lähteä kasvattamaan rauhassa sarjapainojen määrää. Muista kuitenkin, että sitä ei kannata tehdä koskaan tekniikan kustannuksella.
Sarjapainojen valinta
Sarjapainot tulee valita sen mukaan, montako toistoa sinun on tavoite tehdä.
1-6, 6-12, 12-15, 15+?
Yksinkertaistettuna:
Mitä isommat painot ovat sen vähemmän toistoja.
Mitä pienemmät painot sen enemmän toistoja.
Miten löytää sitten oikeat sarjapainot?
Sarjapainojen määrittämiseen on olemassa laskureita ja tiettyjä laskentakaavoja, kuitenkin paras keino tähän on puhtaasti testaaminen.
1. Testaa sarjapainot tietyllä painolla
Testaa esimerkiksi painolla xx (50kg) penkkipunnerruksessa toistojen määrä montako nousee.
Tavoittele vaikka 10 toistoa. Sen mukaan voit sitten lähteä määrittämään sopivia painoja, eri toistoalueiden mukaan.
Harjoittelu kannattaa aloittaa aina pienemmillä painoilla ja nostaa sitten sarjapainoja pyramidina ylös, sarjojen edetessä.
Näin löydät sopivat sarjapainot helposti.
Esim: jos tavoitteenasi on tehdä jalkaprässissä: 4 sarjaa 8-10 toistoa
Tee 1 nousuarjassa esimerkiksi: 50kgx10 toistoa,
jos tämä sarjapaino oli kevyt ja toistoja jäi enemmän varaa,
lisää edelleen painoja esim. 20kg ja tee seuraavat 10 toistoa,
Jatka edelleen sarjapainojen nostamista ja toista,
Lisää jälleen painoja 10-20kg ja tee nyt 8 toistoa,
ja edelleen jos painot tuntuvat kevyeltä ja ajattelet, että saat nostettua tällä painolla hyvän sarjan 8x ja pankkiin jäi edelleen RIR 2-3 toistoa,
Voit edelleen korottaa painoja kunnes olet liikkeen aloitus painoissa.
Seuraa miltä painovastuksen lisäämisen tuntuu ja ovatko viimeiset toistot miten tiukkoja. Paljonko toistoja jää varaa.
Löydät näin sopivat sarjapainot, sen kummemmin miettimättä.
Testaa paljonko on yhden toiston maksimi. Tätä en suosittele kuin harvoin ja tämä vaatii jo treenaamisesta kokemusta. Kuitenkin, kun tiedät paljonko kerran nousee voit lähteä tässä tilanteessa sitten laskemaan % sopivia sarja painoja itsellesi.
Naiset pelkäävät usein sitä, että lihakset kasvavat liikaa tai jopa liian nopeasti. Kuitenkin esimerkiksi Juha Hulmin mukaan vain noin 4-5 % väestötasolla naisista lihakset voivat kasvaa keskimääräistä nopeammin. Jos kuulut tähän prosenttin, onneksi olkoon! Olen jopa vähän kateellinen sinulle (heh).
Naisten ei pitäisi pelätä turhaan lihasten kasvua. Vain pieni joukko naisia on todella niin lahjakkaita, että lihakset kehittyvät keskiarvoa enemmän. Sama tosin kyllä pätee osaan miehistäkin. Voit kyllä lopulta itse vaikuttaa siihen mitä haet kuntosaliharjoittelulla.
Onko tavoitteesi:
Rasvanpolttoa,
isompia lihaksia,
kiinteytymistä,
voimaa vai mitä?
Jos koet, että lihakset kasvaisivat jostain syytä liikaa, niin aina voit muuttaa treeniä. Pienentää painoja ja tehdä pidempiä toistoja, jotta näin ei pääsisi tapahtumaan, mutta harvoin se ihan noin vain onnistuu! Olen kyllä todistanut, että sekin on mahdollista valmennuksessani. Tässä on yksi hyvä esimerkki siitä. Tämäkään ei tullut ihan noin vain.
Kirjoittaja: Antti Rossi on personal trainer, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
UKK: Miten laatia treeniohjelma – osa 4 (sarjapainot)
1. Miten kokonainen treeniohjelma rakennetaan?
Hyvä ohjelma koostuu kolmesta pääpilarista: 1) perusliikkeet, 2) kehittävä ärsyke, 3) palauttava rakenne. Treenin ei tarvitse ja pidä olla monimutkainen, kikkailua – vaan johdonmukainen ja mitattava.
2. Kuinka paljon vaihtelua ohjelmassa tulisi olla?
Liikaa vaihtelua = ei kehitystä, liian vähän = kyllästyminen. Paras ratkaisu on vaihtaa liikevariaatiota 4–6 viikon välein, mutta pitää perusrakenne ja tietyt perusteet (esim. liikkeet) samana.
3. Miten tunnistaa, että ohjelma toimii?
Se näkyy toistojen tai painojen nousuna, parempana palautumisena ja vahvempana tuntumana lihaksissa. Jos mikään ei muutu jo 2-4 viikkoon, ohjelma ei enää kehitä tai siinä on joku muu pielessä.
4. Mikä on yleisin virhe ohjelman laatimisessa?
Liikaa liikkeiden määrää ja liian vähän suunnitelmallisuutta. Roskatoistoja ja volyymiä. Ohjelma ei ole vain “lista liikkeitä”, joita suoritetaan – vaan kokonaisuus, jossa jokainen osa tukee toista.
5. Miten säätää ohjelmaa arjen ja palautumisen mukaan?
Tämä erottaa ammattilaisen. Kuuntele kehoa: jos unet ja treenipaino putoavat, on aika keventää. Antin valmennuksissa ohjelma ei ole jäykkä, vaan elävä ja yksilöllinen suunnitelma – joka vie viikko viikolta eteenpäin (riippumatta tavoitteistasi).
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
