Miten laatia treeniohjelma: osa 3 – sarjat ja toistot
Miten laatia treeniohjelma: sarjat ja toistot
Aloittelevalle kuntosaliharjoittelijalle riittää helposti se, että tekee muutaman lihaskuntoliikkeen. Noin 2-5 eri liikettä ja 2-3 sarjaa aluksi per harjoitusliike. Sarjojen määrää voi sitten lähteä kasvattamaan lihaskunnon kehittyessä.
Itse ohjelmoin ja suosittelen omille asiakkailleni tekemään sarjoja 2, jopa aina 7 välillä. Joskus jopa enemmänkin. Tähän vaikuttaa kuitenkin tavoite, taustatekijät, treenihistoria jne.
Harvemmin kyllä tulee suunniteltua ohjelmia, joissa on 8 sarjaa ja 3-4 toistoa. Kuitenkin ero tässä on, että jos teet 8 toistoa tietyllä painolla, kun vastaavasti teet lyhyemmät toistot isommilla painoilla.
Treeniohjelma: Sarja, toisto, kuormitus ja volyymi on merkitys
Lyhyemmillä toistoilla voidaan aikaansaada isompi mekaaninen jännitys, joka vahvistaa, hermottaa, kehittää voimaa jne. Eli se toimii tietyissä liikkeissä ja voimantuotossa paremmin kuin, että pumppaat ylipitkiä toistoja (roskavolyymi).
Jos sinulla on paljon kokemusta ja treenitaustaa niin sarjojen määrää voi kyllä kasvattaa, mutta ei kuitenkaan kannata tehdä niitä liikaa. Etenkään jos et ole ammattilainen.
Usein 3 – 4 sarjalla pääsee pitkälle. Tietysti tähänkin on olemassa myös tehokkaampia tapoja kehittää voimaa, ja lihasmassaa, mutta siitä ei nyt enempää (pahoittelut, se on vain maksaville asiakkailleni ja en ihan kaikkea ilmaiseksi kuitenkaan jaa).
Myös ajankäyttö per harjoituskerta vaikuttaa siihen montako sarjaa kannattaa tehdä. Mitä enemmän sen kauemmin treeni myös kestää, kun ottaa huomioon sarjojen väliset palautumisajat.
Kuinka monta toistoa?
Riippuen taas tavoitteesta niin voit hyödyntää tässä voimapyramidia / voimaportaita.
- Voimaportaiden alhaalla tehdään kestovoimaharjoittelua, rakennetaan lihaskestävyyttä.
- Keskellä voimaportaita harjoitellaan perusvoimaa, kehitetään lihasmassaa ja maksimivoimaa.
- Vastaavasti voimaportaiden huipulla keskitytään nopeuteen, pikavoiman kehittämiseen ja räjähtävyyteen.
Lihaskunnon rakentaminen alkaa usein kestävyydestä. Etenkin aloitteleva harjoittelija voi hyötyä tästä voimaportaan osasta, koska painot pysyvät pienempinä, tehdään pitkiä toistoja ja sitä kautta rakennetaan harjoittelun laatua, vahvistetaan kehoa ja kehitetään liikeratoja.
Samalla rakennetaan lihaskunnon pohjaa, kestävyyttä. Kun harjoitukset alkavat sujua paremmin, hermosto aktivoituu ja keho vastaa treenaamiseen ja liiketekniikka saa varmuutta, voi edetä ja siirtyä eteenpäin. Samalla voiman kehittyessä alkaa lisätä sarjapainoja rauhallisesti ylös.
Usein tällainen yksittäinen jakso voi olla pituudeltaan harjoittelussa 1-2 kk mittainen tai, tätä pidempi. Treenijaksot kannattaa jakaa kuukausiin ja ohjelmaa päivittää säännöllisesti jaksojen välillä. Näin saat aikaiseksi parempaa kehitystä.
Perusvoimatreenillä hankitaan lihasta ja rakennetaan kehosta vahva. Treenaaminen on tässä vaiheessa tehokkaampaa ja välillä harjoittelussa kannattaa haastaa itseään enemmän niin, että tietyillä viikoilla viimeiset toistot ovat kovan työn takana. Menet käymään epämukavuusalueen ulkopuolella ja selvität fyysisiä rajojasi.
Maksimivoimaharjoittelu vastaavasti hermottaa lihasta, aktivoi motorisia yksikköjä ja kehittää voimaa. Lihasmassa kasvaa edelleen tiettyyn pisteeseen, mutta ei niin paljon kuin lihaskasvu, hypertrofiaan tähtäävällä perusvoimatreenillä. Toistoilla 5-12 välillä. Idea tällä harjoittelulla on rakentaa kehosta mahdollisimman vahva.
Tämän jälkeen pääset (jos tarvetta) nopeus- ja pikavoimaharjoitteluun. Se soveltuu erityisesti urheilijoille kilpailukauden aikaiseksi harjoittelumuodoksi. Perus- ja maksimivoima jalostetaan tässä vaiheessa teräväksi, vastaamaan eri urheilulajien vaatimuksia.
Hyödynnä voimaportaita esimeriksi näin:
- Jakso 1 – Voima/ lihaskestävyys: toistot 12-15. Luodaan lihaskunnon pohjaa kovempaa harjoittelua varten
- Jakso 2 – Perusvoimaharjoittelu: toistot 6-12. Hypertrofista treenaamista = Keskittyy lihasmassan kehitykseen
- Jakso 3 – Maksimivoima 1-6. Maksimivoima, voima ja tehoa.
Suosittelen sitä, että jaksot voivat olla aina noin 1kk mittaisia tai tätä pidempiä. Etenet aina seuraavaan jaksoon tavoitteesi ja voimaportaan mukaisesti.
Näin pystyt treenaamaan tehokkaasti esimerkiksi 3-6x 1kk jaksoja ja tarvittaessa voit lähteä kiertämään voimaportaita aina uudelleen alusta – uudesta voimatasosta. Tätä kautta saat lihasvoiman ja kuntosi nousemaan aina jatkuvasti uudelle tasolle.
Kuinka kauan kannattaa levätä sarjojen välissä?
Itse käytän seuraavaa sääntöä: Mitä enemmän rautaa tangossa on, mitä enemmän nostat ja mitä lyhyempiä toistoja teet – sitä enemmän kannattaa sarjojen välissä levätä. Toinen pätevä keino on, että kroppa kyllä kertoo, onko levännyt tarpeeksi ja latautunut seuraavaan työsarjaan.
Vastaavasti jos teet pienemmillä painoilla pidempiä toistoja 12+, voit pitää sarjojen väliset tauot lyhyempänä.
Käytännössä sarjojen väliseen taukoon vaikuttaa pitkälle tässä tilanteessa oletko aloittelija, kokenut, tavoitteesi, peruskuntosi, terveydentilasi jne.
Onko tavoitteesi polttaa rasvaa, kehittää lihasmassaa tai voimaa. sarjojen väliset tauot, eri harjoitusliikkeissä määrittävät tässäkin tahdin. Asiat eivät ole kuitenkaan kirjoitettu kiveen. Jos sinusta tuntuu, että joidenkin sarjojen välillä on syytä levättävä pidempään, niin tee niin, kun taas tarpeen mukaan, jos koet – että olet jo valmis seuraavaan sarjaan, anna mennä.
Muista kuitenkin: isot liikkeet, lepää pidempään – pienemmät liikkeet (supersarjat) voit pitää tauot lyhyempänä.
Kirjoittaja: Antti Rossi on personal trainer, ravintovalmentaja ja voimavalmentaja. Suomen mestari klassisessa kehonrakennuksessa (masters 2023). Liikunta-alan yrittäjä vuodesta 2013. Auttanut tuhansia Suomalaisia ja ulkomailta voimaan paremmin ja rakentamaan fyysisesti- ja psyykkisesti vahvemman elämän.
Lue seuraavaksi:
Miten laatia treeniohjelma: osa 4 – sarjapainot.
Lue seuraavaksi
👉 Miten laatia treeniohjelma – osa 4
UKK: Miten laatia treeniohjelma: osa 3 (sarjat ja toistot)
1. Mikä on progressiivinen ylikuormitus ja miksi se on tärkeää?
Se tarkoittaa asteittaista kuorman, toistojen tai tiheyden lisäämistä tasaisesti. Ilman sitä keho ei saa uutta ärsykettä eikä kehity – pysähtyminen ja alikehittyminen on väistämätön.
2. Kuinka paljon painoja tulisi lisätä viikoittain?
1–2,5 kg on realistinen nosto useimmille. Isoissa liikkeissä taas voit nostaa kuormaa enemmänkin. Tämä riippuu taas ohjelmoinnista ja miten treeniä tehdään. Kovimmillaan asiakkaani ovat saaneet jopa +50-100% parannuksia voimantuotossa ja osa jopa tätä enemmän. Jos et tiedä mitä teet – tämä ei tietysti ole mahdollista.
3. Miten treeniohjelmaa rytmitetään pitkällä aikavälillä?
Käytän itse hyväksi havaittua kuormituksen säätämistä viikkotasolla ja nousujohteisuutta jota seuraa aina sopivassa välissä kevennys treenissä. Kevennystä voi toteuttaa useammalla eri tavalla – tähän on olemassa 4 vahvaa ja hyväksi havaittua keinoa viedä kehitystä eteenpäin – riippumatta kuntoilijan tasosta tai harjoitus vuosista.
4. Mikä merkitys on liikevariaatiolla kehityksessä?
Eri kulmat, tempo ja tekniikat tuovat uutta ärsykettä ilman, että ohjelman logiikka muuttuu. Esimerkiksi vaihtamalla kyykky etukyykkyyn muutat lihasaktivaatiota ja kehität monipuolisemmin. Teet liikkeen korostaen eksentristä vaihetta, tempo muuttuu jne.
5. Miten progressiota mitataan käytännössä?
Seuraa toistoja, kuormaa ja fiilistä treenipäiväkirjassa. Jos yksikin niistä kasvaa, kehityt