Kuinka usein tulisi treenata lihasmassan kasvattamiseksi? Katsaus tutkimusnäyttöön
Monella on kysymys: ”Kuinka usein tulisi treenata lihasmassan kasvattamiseksi?” Vastaus on, että: optimaalinen harjoitusfrekvenssi lihashypertrofian saavuttamiseksi riippuu treenitasostasi ja tavoitteistasi. Tässä on yhteenveto ja tutkimuksiin perustuva analyysi eri tutkimuksista saaduista havainnoista:
Harjoitusfrekvenssi ei määräydy treenivuosien perusteella
“Aloittelija 2–3 kertaa, edistynyt 4–5 kertaa viikossa.” Kätevä taulukko, mutta fysiologia ei kysy montako vuotta jäsenkorttisi on ollut aktiivinen. Harjoituskertojen määrä kannattaa rakentaa tavoitteen, viikkovolyymin, sarjojen laadun, palautumisen ja käytettävissä olevan ajan ympärille.
Aloittelija voi kehittyä erinomaisesti muutamalla hyvin rakennetulla harjoituksella viikossa.
Kokenut harjoittelija voi hyötyä useammasta harjoituskerrasta erityisesti silloin, kun suurempi viikkovolyymi on järkevää jakaa useammalle päivälle.
Useampi treenipäivä ei itsessään tarkoita parempaa hypertrofiaa. Frekvenssi on ennen kaikkea tapa organisoida harjoitusannos.
Intensiteetti ja volyymi:
Hypertrofiaa voidaan saada jo melko pienellä viikkovolyymilla, mutta annos–vaste-suhde suosii keskimäärin suurempaa määrää tiettyyn pisteeseen asti. Yhtä universaalia vähimmäissarjamäärää tai 6–15RM-aluetta ei pidä esittää biologisena rajana. Kuorma, sarjojen vaativuus, viikkovolyymin jakautuminen ja harjoittelijan vaste ratkaisevat yhdessä.
Huom: Yhtä kaikille sopivaa minimiä tai maagista 16–20 sarjan tavoitetta ei ole. Hypertrofian vasteessa näkyy annos–vaste-suhdetta, mutta lisävolyymin hyöty pienenee samalla kun väsymys kasvaa. Siksi sarjamäärä säädetään kehityksen, sarjojen laadun ja palautumisen perusteella. Jos 20 sarjaa näyttää paperilla hienolta mutta viimeiset kahdeksan ovat selviytymistä, Excel kehittyy todennäköisesti lihasta nopeammin.
Optimaalinen treenitiheys lihaskasvun kannalta:
“Jokainen lihas on pakko treenata vähintään kaksi kertaa viikossa.” Ei aivan. Aiempi tutkimusnäyttö antoi perusteita suosia kahdesti viikossa kerran sijaan, mutta kun viikkovolyymi vakioidaan, frekvenssin itsenäinen vaikutus hypertrofiaan näyttää huomattavasti pienemmältä. Kahdesti viikossa on monelle erittäin toimiva käytännön ratkaisu, koska volyymi voidaan jakaa laadukkaammin – ei siksi, että kalenterissa olisi anabolinen taikaraja.
Yksilöllinen vaihtelu:
Sekä matalan että korkean frekvenssin voimaharjoittelustrategiat voivat parantaa lihasvoimaa ja vähärasvaista lihasmassaa, kun viikoittainen sarjamäärä ja intensiteetti ovat yhteneväiset (Gomes et al., 2019).
Jotkut yksilöt saavat enemmän lihaskasvua ja voimaa korkeammalla treenifrekvenssillä (5 kertaa viikossa) verrattuna matalaan frekvenssiin (2-3 kertaa viikossa) (Damas et al., 2019).
Muita vaikuttavia tekijöitä:
Voimaharjoittelun frekvenssi, jännitysaika, volyymi ja harjoittelijan lähtötaso vaikuttavat kaikki lihaskasvuun (Morton et al., 2015).
Harjoitusfrekvenssillä ei ole merkittävää vaikutusta lihaskasvuun, jos volyymi pidetään samana, mikä antaa joustavuutta yksilöllisten mieltymysten mukaan (Schoenfeld et al., 2019).
Treenitiheyden suositukset
Harjoitusfrekvenssi ei määräydy yhdellä taulukolla, vaan se rakennetaan viikkovolyymin, sarjojen laadun, harjoitusjärjestyksen, palautumisen, elämäntilanteen ja tavoitteen ympärille. Harjoittelukokemus vaikuttaa tähän, mutta ei yksin päätä treenipäivien määrää.
Aloittelijalle 2–3 harjoitusta viikossa voi olla erittäin tehokas ja käytännöllinen lähtökohta.
Kokeneempi harjoittelija voi hyötyä 4–5 harjoituksesta viikossa, jos suurempi harjoitusmäärä halutaan jakaa laadukkaasti useammalle päivälle.
Lihasryhmää ei ole pakko treenata vähintään kahdesti viikossa. Kaksi tai useampi ärsyke voi olla erittäin hyvä tapa jakaa suurempi viikkovolyymi, mutta kerran viikossa treenaaminen voi silti tuottaa hypertrofiaa, jos kokonaisannos ja sarjojen laatu ovat riittäviä.
Frekvenssi on ohjelmointityökalu. Volyymi, intensiteetti, RIR/RPE, liikevalinnat, palautuminen ja yksilöllinen vaste ratkaisevat yhdessä.
Miten nämä tekijät voivat vaikuttaa harjoittelufrekvenssiisi? Kerron seuraavaksi oman kokemukseni pohjalta.
Maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi treenaa enemmän (Tai Vähemmän) Kun…
Käytännössä matalampi harjoitusfrekvenssi voi olla järkevä, jos pienempi viikkovolyymi riittää kehitykseen, aikataulu suosii harvempia harjoituksia tai suurempi frekvenssi ei paranna sarjojen laatua. Aloittelijalle muutama hyvin rakennettu harjoitus viikossa on usein tehokas juuri siksi, ettei tarvittava harjoitusannos vielä vaadi viittä salipäivää.
Korkeampi frekvenssi voi puolestaan olla hyödyllinen, kun suurempi viikkovolyymi halutaan jakaa pienempiin annoksiin, priorisoida tiettyä lihasryhmää tai säilyttää suorituskyky paremmin harjoituksen loppuun asti. Ikä tai treenivuosien määrä ei yksin määrää tätä. Palautumiseen vaikuttavat myös harjoitusannos, uni, energiansaanti, muu liikunta, elämäntilanteen kuormitus ja yksilöllinen vaste.
Frekvenssi ei ole palkinto kokeneelle treenaajalle. Neljä, viisi tai kuusi treenipäivää on perusteltu vain, jos ohjelman kokonaisuus hyötyy siitä. Salilla käyntien kerääminen ei ole sama asia kuin hypertrofisen ärsykkeen optimointi.
Kuinka esein tulisi treenata kutakin lihasryhmää?
Eri tutkijat antavat hieman erilaisia vastauksia tähän kysymykseen:
Lihasryhmien treenaaminen kahdesti viikossa on tehokkaampaa hypertrofian kannalta verrattuna kerran viikossa treenaamiseen (Schoenfeld et al., 2016).
Harjoitusfrekvenssillä ei ole merkittävää vaikutusta lihaskasvuun, kun treenivolyymi pidetään samana. Tämä tarkoittaa, että yksilöt voivat valita viikoittaisen treenifrekvenssin mieltymystensä mukaan, kunhan kokonaistreenivolyymi säilyy (Schoenfeld et al., 2019).
Jotkut yksilöt saavat suurempaa lihasmassaa ja voimaa korkeammalla treenifrekvenssillä (5 kertaa viikossa) verrattuna matalampaan (2-3 kertaa viikossa) (Damas et al., 2019).
Käytännössä lihasryhmän treenaaminen esimerkiksi kahdesti viikossa on monelle toimiva tapa jakaa työmäärää, koska yksittäiseen harjoitukseen ei tarvitse kasata kaikkea volyymia. Se ei kuitenkaan ole universaali optimaalisen hypertrofian vähimmäisvaatimus. Kun viikkovolyymi vakioidaan, frekvenssin itsenäinen vaikutus näyttää paljon pienemmältä. Jos suurempi frekvenssi mahdollistaa enemmän laadukkaita sarjoja, paremman suorituskyvyn ja järkevämmän palautumisen, siitä tulee käytännössä arvokas.
Kuinka usein tulisi treenata käsiä?
Käsivarsia voidaan usein harjoittaa melko usein, mutta syy ei ole yksinkertaisesti se, että “pieni lihas palautuu aina nopeasti”. Hauis ja ojentaja saavat epäsuoraa kuormitusta myös vedoissa ja punnerruksissa, joten niiden suora ja epäsuora volyymi pitää arvioida yhdessä.
Käytännössä 2–3 suoraa ärsykettä viikossa voi olla monelle toimiva lähtökohta, mutta myös harvempi tai useampi frekvenssi voi toimia. Päätös tehdään viikkovolyymin, liikevalintojen, nivelten ja jänteiden kuormitustoleranssin, suorituskyvyn sekä palautumisen perusteella. Hauis ei lue kalenteria – mutta kyynärpää saattaa muistuttaa, jos ohjelmoija ei lue palautumista.
Aloittelijoilla tämä voisi tarkoittaa koko kehon treeniohjelmaa kolme kertaa viikossa sekä ylimääräistä käsitreeniä yhtenä päivänä. Edistyneillä harjoittelijoilla tämä voisi tarkoittaa ylä-/alavartalojakoa neljä kertaa viikossa sekä erillistä käsitreeniä lisänä.
Näillä periaatteilla voit optimoida harjoitusfrekvenssisi, saavuttaa paremman palautumisen ja saada lihaskasvua tehokkaasti!
Optimaalinen treenifrekvenssi lihaskasvulle
Pidetään tämä yksinkertaisena.
Mikä treenifrekvenssi on paras lihaskasvun kannalta? Se, jolla saat tarvittavan viikkovolyymin tehtyä laadukkaasti, palaudut siitä ja pystyt etenemään. Kokemustaso, harjoitusmäärä, liikevalinnat, sarjojen vaativuus, aikataulu ja yksilöllinen palautuminen vaikuttavat kaikki asiaan.
Lihasproteiinisynteesi eli MPS kohoaa voimaharjoituksen jälkeen, mutta sen aikavaste ei ole kaikille lihaksille, harjoituksille ja harjoittelijoille sama kiinteä 24, 48 tai 72 tunnin ikkuna. Lisäksi akuutin MPS-vasteen mittaaminen ei yksin kerro optimaalista seuraavan treenin ajankohtaa. Älä ohjelmoi hypertrofiaa sekuntikellolla solubiologian päälle. Seuraa sen sijaan suorituskykyä, paikallista palautumista, viikkovolyymin laatua ja pitkän aikavälin kehitystä.
Juuri siksi tarjoan henkilökohtaista valmennusta ja toimivat ohjelmat FIT-Kaupasta.
Treenisuunnitelma räätälöidään yksilöllisesti juuri sinulle. Se ottaa huomioon kaiken, mistä olemme puhuneet – oletko vasta aloittamassa vai oletko treenannut jo vuosia. Ohjelma mukautuu kehittymiseesi, palautumiseesi ja tavoitteisiisi. Se on kuin personal trainer, joka on aina mukanasi, ymmärtäen lihaskasvun lainalaisuudet.
Hyödynnän älykästä ohjelmointia sekä omaa tutkimustani ja kokemustani varmistaakseni, että pysyt oikealla polulla. Treenisuunnitelma kehittyy kanssasi, optimoiden harjoittelun sen mukaan, kuinka nopeasti kehityt ja millaiset tavoitteesi ovat.
Haluatko rakentaa lihaksia fiksusti ja tehokkaasti? Ota yhteyttä ja varmista, että treenisi vievät sinut kohti vahvempaa, lihaksikkaampaa ja terveempää kehoa.
UKK: Kuinka usein tulisi treenata lihasmassan kasvattamiseksi?
1) Kuinka monta kertaa viikossa lihasryhmää kannattaa treenata?
Yhtä pakollista lukua ei ole. Kaksi tai useampi ärsyke viikossa voi olla erittäin toimiva tapa jakaa suurempi viikkovolyymi ja säilyttää sarjojen laatu. Kerran viikossa voi silti tuottaa hypertrofiaa, kun kokonaisvolyymi ja sarjojen vaativuus ovat riittäviä.
2) Paljonko kokonaisvolyymia tarvitaan?
Hypertrofian vasteessa näkyy annos–vaste-suhdetta, mutta yhtä kaikille sopivaa 10–20 sarjan lakia ei ole. Sopiva määrä riippuu harjoittelutasosta, liikkeistä, sarjojen vaativuudesta, lihasryhmästä, frekvenssistä ja palautumisesta. Lisää volyymia silloin, kun lisätyö parantaa ärsykettä enemmän kuin se lisää väsymystä.
3) Miten jaksotus vaikuttaa frekvenssiin?
Frekvenssiä, volyymia ja intensiteettiä voidaan muuttaa mikro- ja mesosykleissä harjoitusvasteen mukaan. Deload voidaan tehdä tarvittaessa vähentämällä esimerkiksi volyymia, intensiteettiä tai molempia. Kiinteä 3–5 kuormitusviikon ja yhden kevennysviikon rytmi ei ole fysiologinen pakko.
4) Onko koko kehon vai jaettu ohjelma parempi?
Molemmat voivat toimia erinomaisesti. Jako valitaan sen perusteella, miten harjoitusvolyymi, liikevalinnat, sarjojen laatu, aikataulu ja palautuminen saadaan toteutettua. Ohjelman nimi ei kasvata lihasta – sen sisältämä harjoitusannos tekee työn.
5) Mistä tiedän, että treenaan liian usein?
Yksittäinen lihaskipu tai huono treeni ei todista liiallista frekvenssiä. Jos suorituskyky laskee toistuvasti, paikallinen arkuus ei ehdi palautua, sarjojen laatu heikkenee tai kokonaiskuormitus ylittää palautumisen, tarkista ensin volyymi, intensiteetti, failure-työ, uni, energiansaanti ja elämäntilanteen muu kuormitus.
6) Miten frekvenssi rakennetaan käytännössä?
Frekvenssi rakennetaan tavoitteen, käytettävissä olevan ajan, viikkovolyymin, liikevalintojen, harjoitushistorian ja palautumisen ympärille. Samaa lihasta voidaan harjoittaa useita kertoja viikon tai muun mikrosyklin aikana, jos se auttaa jakamaan työmäärää ja ylläpitämään laadukkaita sarjoja.
Parhaat hypertrofiaharjoittelun menetelmät nopempaan lihaskasvuun
Olet täällä, koska haluat kehittyä, eikö niin? Haluat lisätä ja merkittävästi lihasmassaa. Olet oikeassa paikassa. Jaan sinulle nyt kattava katsauksen lihaskasvuun – eri hypertrofiaharjoittelun menetelmin. Saat käyttöösi 21 parasta hypertrofiaharjoittelun keinoa, joiden avulla voit haastaa lihaksesi äärimmilleen ja rakentaa itsestäsi lihaksikkaan ja vahvan.
Nämä menetelmät eivät ole taikaa, mutta ne ovat toimivan tehokkaita. Ne vaativat kovaa työtä, omistautumista ja hieman tietoa. Ne ovat toimineet minulle ja lukemattomille muille.
Oletko valmis viemään lihasten kasvatuksen seuraavalle tasolle? Pysy mukana. Sukellamme syvälle hypertrofiaharjoittelun maailmaan. Aloitetaan lihasten kasvu!
Hypertrofiatreeniä lihaskasvuun
Aloitetaan perusteista. Hypertrofia ei tarkoita sitä, että lihas pitää ensin “rikkoa” ja sitten keho paikkaa repeämät isommiksi. Tämä vanha selitys on sitkeä kuin maanantain jalkatreenin DOMS. Lihaskasvu on harjoituksen käynnistämä adaptaatio, jossa riittävä mekaaninen kuormitus, vaativat sarjat, progressio, ravinto ja palautuminen muodostavat kokonaisuuden. Lihasvauriota voi syntyä, mutta sen maksimointi ei ole tavoite.
Saatat miettiä, eikö tämä ole sama asia kuin voimaharjoittelu? Ei aivan. Vaikka voimaharjoittelu voi lisätä lihasmassaa, se ei ole täysin sama asia kuin hypertrofiaharjoittelu. Ei vaikka voimaharjoittelun toistojen määrää ja muuta kivaa nyanssia voi yhdistää myös hypertrofiaa tavoiteltaessa.
Voimaharjoittelu keskittyy pääasiassa nostettavien painojen lisäämiseen. Hypertrofiaharjoittelu puolestaan tähtää maksimaaliseen lihaskasvuun. Siinä ei ole kyse vain siitä, kuinka paljon painoa pystyt nostamaan, vaan myös siitä, miten nostat sen.
Hypertrofiaharjoittelussa keskitytään muun muassa volyymiin, intensiteettiin ja lihasväsymykseen. Emme vain siirrä painoja pisteestä A pisteeseen B – tarkoitus on stimuloida lihaskasvua mahdollisimman tehokkaasti.
Joten jos olet valmis jättämään egosi narikkaan ja keskittymään lihasmassan rakentamiseen tosissasi, olet oikeassa paikassa.
Hypertrofiaharjoittelun Hyödyt
Miksi hypertrofiaharjoitteluun kannattaa panostaa? Lihasmassan kasvattamisen lisäksi sillä on useita muita hyötyjä.
Ensinnäkin, hypertrofiaharjoittelu parantaa kokonaisvaltaista kuntoa. Kun haastat lihaksesi äärimmilleen, et vain kasvata niiden kokoa, vaan parannat myös voimaa, kestävyyttä ja suorituskykyä. Tämä tukee kaikkea liikuntaa – olitpa sitten kuntosalilla, pelaamassa urheilua tai kantamassa ostoskasseja.
Hypertrofiaharjoittelu edistää myös terveyttä. Se auttaa ylläpitämään terveellistä kehonpainoa, parantaa luuston tiheyttä ja voi jopa tehostaa aineenvaihduntaa. Lisäksi fyysinen treeni tuo mukanaan psykologisia hyötyjä – kovan treenin läpivieminen ja lihasten kehittyminen tuovat itsetuntoa ja energiaa.
Ja tietysti, lihasmassan kasvattaminen tuo mukanaan ulkoisen muutoksen. Se on konkreettinen todiste kovasta työstäsi. Se muistuttaa sinua siitä, mihin kaikkeen pystyt.
Olen nähnyt monien muuttavan kehonsa ja elämänsä voimaharjoittelun, hypertrofiaharjoittelun avulla. Ihmisten, jotka eivät koskaan uskoneet pystyvänsä kasvattamaan lihasta, mutta jotka nyt näyttävät paremmilta kuin koskaan. Ja sinä voit tehdä saman. Joten eiköhän aloiteta!
21 Parasta menetelmää lihaskasvuun
Progressiivinen ylikuormitus – Ei tarkoita vain sitä, että tankoon lisätään viikoittain levyjä. Progressio voi näkyä suurempana kuormana, useampina laadukkaina toistoina, parempana tekniikkana tai kykynä tehdä sama työ pienemmällä koetulla rasituksella. Tavoite on, että harjoitusärsyke kehittyy ajan myötä.
Riittävä harjoitusvolyymi – Enemmän ei ole automaattisesti parempi. Volyymia tarvitaan riittävästi, mutta lisäsarjojen hyöty pienenee ja väsymys kasvaa. Jos keräät sarjoja vain saadaksesi numeron täyteen, olet mahdollisesti löytänyt roskavolyymin – et hypertrofian salaisuutta.
Supersarjat – Kaksi liikettä peräkkäin vähäisellä tai ilman lepoa. Supersarjat voivat säästää aikaa ja lisätä paikallista väsymystä, mutta eivät automaattisesti tuota enemmän hypertrofiaa kuin laadukkaat suorat sarjat. Vastakkaisten lihasryhmien supersarjat voivat olla erityisen käyttökelpoisia, koska suorituskyky säilyy usein paremmin kuin saman lihasryhmän peräkkäisessä kuormituksessa.
Pudotussarjat – Tee vaativa sarja, vähennä kuormaa ja jatka työskentelyä lyhyellä palautuksella. Menetelmä voi lisätä tehokkaiden toistojen määrää ja paikallista metabolista stressiä lyhyessä ajassa, mutta sitä ei tarvitse tehdä jokaisessa liikkeessä tai jokaisessa treenissä. Pudotussarja on tiivis kuormitustyökalu, ei hypertrofian salainen loppubossi.
Pyramidi-Sarjat – Aloita kevyellä painolla, lisää kuormaa jokaisessa sarjassa ja palaa takaisin alas.
Eksentrinen harjoittelu – Hallittu eksentrinen vaihe on tärkeä, mutta tarkoituksellinen superhidas lasku ei automaattisesti kasvata enemmän lihasta. Kontrolloi kuorma, säilytä liikerata ja anna kohdelihaksen tehdä työ. Sekuntikellon tuijottaminen ei itsessään ole progressiota.
Moninivelliikkeet – Kyykyt, maastavedot ja penkkipunnerrukset aktivoivat useita lihasryhmiä kerralla.
Eristävät Liikkeet – Kohdenna tiettyjä lihaksia eristetyillä liikkeillä kuten hauiskäännöillä.
Oman Keholle Painoharjoittelu – Et tarvitse painoja kasvattaaksesi lihasta.
Vastuskuminauhat – Lisää treeniin vastusta ja kehitä liiketekniikkaa.
Esiväsytystekniikka – Eristävä liike tehdään ennen moninivelliikettä, jolloin harjoituksen kuormitusjärjestys muuttuu. Se voi lisätä kohdelihaksen paikallista väsymystä, mutta ei takaa suurempaa aktivaatiota tai hypertrofiaa. Käytä sitä ohjelmointivaihtoehtona, jos se palvelee liikevalintaa tai kohdennusta.
Jälkiväsytystekniikka – Moninivelliike ennen eristävää liikettä maksimaaliseen kuormitukseen.
Vaihtelevan Vastuksen Harjoittelu – Käytä ketjuja tai vastuskuminauhoja muuttamaan liikkeen vastusta.
Verenvirtauksen rajoittaminen (BFR) – BFR-harjoittelussa raajan laskimopaluuta rajoitetaan hallitusti mansetilla samalla, kun käytetään tavallista kevyempiä kuormia. Se voi tuottaa hypertrofiaa pienillä kuormilla ja on hyödyllinen erityisesti tilanteissa, joissa raskas mekaaninen kuormitus ei sovi. Kyse ei ole verenkierron summittaisesta katkaisemisesta, vaan paineen ja harjoitusannoksen hallinnasta.
Jättisarjat – Neljä tai useampi liike samalle lihasryhmälle putkeen.
Saksalainen volyymiharjoittelu (10 × 10) – Rankkaa kyllä. Automaattisesti tehokkaampaa lihaskasvulle? Ei. Suuri sarjamäärä voi tuottaa paljon väsymystä ilman vastaavaa lisähyötyä. 10 × 10 on menetelmä, ei hypertrofian kunniamerkki.
Rest-pause-sarjat – Tee vaativa sarja, pidä lyhyt mikrotauko ja jatka lisätoistoilla. Menetelmä voi tiivistää suuren määrän vaativia toistoja lyhyeen aikaan, mutta failure ei ole jokaisessa osasarjassa pakollinen. Seuraa RIR/RPE:tä ja kokonaisväsymystä aivan kuten muussakin ohjelmoinnissa.
Jännitysaika (TUT) – Lihaksen pitää tietenkin tuottaa jännitystä, mutta mahdollisimman pitkä sarja ei ole itseisarvo. Äärimmäisen hitaat toistot voivat pakottaa käyttämään pienempää kuormaa ja heikentää kokonaisuuden laatua. Hallittu tempo kyllä, hidastelukilpailu ei.
Klusterisarjat – Pidä lyhyitä taukoja sarjan keskellä saadaksesi lisää toistoja.
Osatoistot – Keskittyminen liikkeen tiettyyn osaan parantaa heikkoja kohtia.
Ja tässä tärkein kohta: nämä 21 menetelmää eivät ole 21 asiaa, jotka pitäisi tunkea samaan ohjelmaan. Progressio, riittävä volyymi, laadukkaat sarjat, tarkoituksenmukaiset liikkeet ja palautuminen muodostavat perustan. Supersarjat, pudotussarjat, klusterit ja muut erikoistekniikat ovat työkaluja tiettyyn tarpeeseen. Jos ohjelmasi näyttää hypertrofian joulukuuselta, johon on ripustettu kaikki mahdolliset tekniikat, enemmän koristeita ei välttämättä tarkoita enemmän lihasta.
1) Mitkä ovat tärkeimmät hypertrofian peruskeinot?
Progressio, riittävä mutta palautumiseen sopiva viikkovolyymi, tarpeeksi vaativat sarjat, tarkoituksenmukaiset liikkeet, riittävä proteiini ja energia sekä uni. Yhtä pakollista 5–12 toiston aluetta ei ole.
2) Miten intensiteettitekniikat kannattaa valita?
Valitse tekniikka tarpeeseen. Rest-pause, pudotussarjat ja supersarjat voivat säästää aikaa tai lisätä paikallista kuormitusta, mutta niitä ei tarvitse kierrättää pakollisissa sykleissä. Tehoste on mauste, ei perusta.
3) Tarvitaanko sekä moninivel- että eristäviä liikkeitä?
Usein yhdistelmä on käytännöllinen, mutta kumpikaan liiketyyppi ei ole automaattisesti parempi lihaskasvulle. Valitse liikkeet sen mukaan, missä kohdelihas saa suuren ja turvallisesti toistettavan kuormituksen ja joissa pystyt etenemään.
4) Miten tiedän, että sarja kuormittaa kohdelihasta?
Lihastuntuma voi auttaa, mutta se ei ole ainoa mittari. Arvioi liikerata, tekniikka, kohdelihaksen mekaaninen kuormitus, sarjan vaativuus ja se, pystytkö etenemään viikkojen aikana ilman että muut rakenteet tai tekniikka muodostuvat rajoittaviksi.
5) Kuinka usein harjoitusmenetelmiä pitää vaihtaa?
Ei ole pakollista 4–8 viikon vaihtoväliä. Pidä toimivat liikkeet ja menetelmät niin kauan kuin suorituskyky, tekniikka ja kehitys etenevät. Muuta ohjelmaa, kun tavoite, suorituskyky, palautuminen tai käytännön tarve sitä perustelee – ei siksi, että kalenteri käski.
Onko kuntosali tuttu? Käytkö sinä kuntosalilla? Mikä on tavoitteesi kuntosalilla käymisen suhteen? Mikä saa sinut liikkeelle ja motivoi liikkumaan?
Salilla käymisen suhteen on olemassa hyvin monia erilaisia tavoitteita, kuten on myös salilla kävijöitä. Kaikki eivät halua suinkaan bodata ja isommat lihakset eivät ole monelle se tavoite. Tavoite voi liittyä esimerkiksi hyvinvoinnin ja terveyden edistämiseen.
Halutaan voida paremmin, edistää omaa hyvinvointia ja pitää sitä kautta huolta fyysisestä kunnosta, joka edelleen edistää ja ylläpitää terveyttä.
Mikä on sinun tavoitteesi kuntosalitreenissä?
Tavoitteesi voi olla kyllä myös puhtaasti kehonmuokkaus, ”bodaus”. Haluat olla lihaksikkaampi versio itsestäsi ja trimmata itseäsi. Kasvattaa isommat lihakset.
Yksi tavoite voi olla että olisi vahvempi. Nostaa mahdollisimman paljon rautaa, vaikkapa maastavedossa tai sitten kuntosaliharjoittelu tukee suorituskyvyn kehittymistä ja toimii osana muuta urheilua.
Tavoite voi liittyä kuntouttavaan harjoitteluun, joka tähtää jonkin vaivan tai vamman kuntoutukseen.
Useat käyvät salilla myös painonhallinnan ja painonpudotuksen takia. Halutaan polttaa rasvaa, kiinteytyä. Sekin onnistuu hyvin lihaskuntotreenin avulla. Kuntosali
Toiset saat menevät salille siksi, että halutaan saada ajatukset irti arjen muista ympyröistä ja tuulettaa omaa päätään. Saliharjoittelu toimii tällöin hyvin stressin ”höyryjen” purun välineenä
Tavoitteita voi toki olla muitakin. Olipa se sitten mitä tahansa, niin tavoite määrittää aina syyt sille miksi liikut. Se vaikuttaa myös harjoittelun kulkuun, suunnitteluun, toteutukseen, liikkeiden valintaan, sarja ja toisto määriin, palautumisaikoihin, treeni kertojen määrään jne.
Tavoite salilla käymiseen on siksi aina hyvä olla olemassa,ja jos ei ole niin mieti edellä mainitun perusteella omia syitä saliharjoittelun suhteen. Sitä kautta sitoudut liikuntaa kohtaan ja se motivoi sinua eteenpäin.
Tsemppiä treeniin kaikille ja nähdään kuntosalilla!
Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma naisille ja oppaat!
1. Mikä on todellinen syy, miksi ihmiset käyvät salilla?
Useimmat aloittavat ulkonäön takia, mutta jäävät sen takia, miltä hyvä olo tuntuu. Sali antaa hallinnan tunnetta, rytmiä ja energiaa elämään. Se on tapa kasvattaa itsevarmuutta ja vähentää stressiä.
2. Miten löytää oma motivaation ydin?
Kysy itseltäsi: “Miksi haluan olla paremmassa kunnossa?” Jos vastaus on vain “koska pitäisi”, motivaatio kuihtuu. Kun syy on merkityksellinen – jaksaminen, terveys, henkinen vahvuus – salitreeni muuttuu elämäntavaksi. Etsi itsellesi se tärkein asia joka vie sinua eteenpäin, satoi tai pastoi – niissä tilanteissa kun ei jaksa ja huvita, mutta teet sen kaiken silti.
3. Onko salitreeni kaikille?
Kyllä. Jokainen voi harjoitella, mutta tapa täytyy sovittaa yksilölle. Voima, liikkuvuus ja hyvinvointi ovat aina saavutettavissa – iästä, kuntotasosta tai kehotyypistä riippumatta. Sillä ei ole merkitystä mistä tulet tai kuka olet. Merkitys löytyy siitä mitä haluat olla.
4. Miksi moni lopettaa salilla käymisen?
Koska tulokset eivät tule heti. Suurin virhe on odottaa nopeita muutoksia ja pettyä. Kehon ja mielen muutos vie aikaa – mutta palkinto on lopulta pysyvä – kun et anna periksi.
5. Miten pysyä motivoituneena, kun arki painaa?
Luo rutiini, ei riippuvuutta. Kun sali on osa arkea – kuten syöminen tai nukkuminen – siitä ei tarvitse neuvotella. Hyvä ohjelma ja valmentaja pitävät suunnan. Tee asioista elämäntapa, ei vain että on pakko – vaan koska saat tehdä kaiken sen.
6. Mitä hyötyjä salitreeni antaa kehon lisäksi?
Parempi uni, vahvempi itsetunto, vähemmän ahdistusta ja selkeämpi mieli. Fyysinen voima rakentaa myös psyykkistä voimaa.
7. Mikä on Antti Rossin neuvo salitreenaajalle?
Tee vähemmän, mutta paremmin. Keskity laatuun, rytmiin ja palautumiseen. Salitreeni ei ole rangaistus – se on palkinto siitä, että arvostat itseäsi.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
