VATSAONGELMAT JA ÄRTYVÄN SUOLEN OIREYHTYMÄ

VATSAONGELMAT JA ÄRTYVÄN SUOLEN OIREYHTYMÄ

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on toiminnallinen vatsavaiva, joka voi aiheuttaa turvotusta, ilmavaivoja, vatsakipua, ummetusta, ripulointia sekä väsymystä. Tämä haitta voi lisäksi aiheuttaa itsessään stressiä, masennusta, selkäkipua ja univaikeuksia. Tästä syystä suoliston toimintaan huomiota kiinnittämällä voimme parantaa myös yleistä fyysistä ja henkistä jaksamista arjessa.

Ärtyvän suolen oireyhtymää ei tarkkaan tunneta, mutta moni ihminen oireilee stressaantuneena ja työkuorman keskellä vatsan kautta. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsii Suomessa 5-15% väestöstä. Tutkimusten valossa FODMAP – ruokavaliosta on ollut suurin apu tähän vaivaan. Lääkäri kuitenkin tekee lopulta tarkan diagnoosin suoliston toiminnasta ja sulkee pois muun muassa keliakian sekä muut mahdolliset elimelliset sairaudet.

 

FODMAP RUOKAVALIO

FODMAP ruokavalio on tarkoitettu vatsavaivoista kärsivälle ihmisille. FODMAP tulee sanoista Fermentable Oligo-, Di ja Mono-Saccharides And Polyols. Eli yksinkertaistettuna suomeksi lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka fermentoituvat (bakteeri + hiiva hajoittavat hiilihydraatit hapoiksi) paksusuolessa. Tämä voi aiheuttaa kipua- ja turvotusta ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivälle.

FODMAP – ruokavaliossa ydinajatuksena on, että pyritään välttämään vain oireita aiheuttavia ruoka-aineita ja ruokia. Ärtyneen suolen oireyhtymää ei kokonaan voi parantaa, joten tavoitteena on pyrkiä lieventämään oireita mahdollisimman hyvin. Omakohtaiset huomiot ovat tärkeitä ja jos joku ruoka-aine aiheuttaa oireita, on sitä syytä välttää. Mitään ruoka-ainetta ei kuitenkaan kannata välttää vain varmuuden vuoksi.

Täysin FODMAP -hiilihydraattien välttäminen ei siis onnistu, eikä siihen ole perusteitakaan. Jos vatsan oireet: mahakipu, turpoaminen, ilmavaivat, ripulointi ja ummetus, eivät ole säännöllistä voi ensin kokeilla apteekista saatavia probiootteja, jotka voivat muuttaa oman suoliston bakteerikantaa takaisin normaalimmaksi. Jos tämäkin on kokeiltu ja apua ei löydy, niin FODMAP -hiilihydraattien korvaaminen toisilla voi auttaa suoliston toimintaa parempaan kuntoon ja oireita lieventymään. FODMAP -ruokavalion aloittamisesta jo viikossa saa hyviä tuloksia aikaan. Kuukauden kuluessa huomaa jo merkittäviä muutoksia parantuneessa terveydessä.

 

 

FODMAP ei tarkoita hiilihydraatitonta ruokavaliota vaan monipuolista hiilihydraattipitoista ravintoa. Huomio kiinnitetään ainoastaan ravinnon laatuun ja FODMAP -hiilihydraatit korvataan toisilla hiilihydraateilla. Esimerkiksi vähennetään kivellisten hedelmien käyttöä ja ne korvatataan vastaavasti marjoilla tai sitrushedelmillä kuten mandariineillä. Lisäksi kannattaa kokeilla korvata ruis- ja vehväviljat kauralla. Ruis- ja vehnä sisältävät liukenematonta kuitua, joka voi aiheuttaa suoliston ärsytystä ja ilman kerääntymistä suolistoon. FODMAP -ruokavalioon liittyy olennaisesti myös se, että vältetään tietoisesti kaikkia kevyttuotteita. Ostetaan siis täyttä tavaraa. Tämä siksi, että kevyttuotteet sisältävät helposti piilosokeria FODMAP -hiilihydraattien muodossa.

 

FODMAP -HIILIHYDRAATTEJA

Kun vatsa oireilee voit kokeilla auttaako FODMAP -ruokavalio. Noin kahden – neljän viikon mittainen kokeilu riittää ja kertoo, että onko tiettyjen ruoka-aineiden välttämisestä ollut mitään hyötyä. Tavoitteena on vain, että FODMAP -hiilihydraatteja tulisi syödä testijakson aikana mahdollisimman vähän.

FODMAP –HIILIHYDRAATTEJA SISÄLTÄVÄT

  • Hedelmät: Omena, päärynä, kirsikka, aprikoosi, luumu, viinirypäle, vesimeloni (sis. fruktoosia)
  • Kuivatut hedelmät, persikka, erityisesti rusina (fruktoosia)
  • Punajuuri, maa-artisokka, kaalit, sipulit (sis. Inuliinia, fruktaania)
  • Paprika ja parsa (mahdollisesti)
  • Sienet (galaktaania)
  • Pavut, linssit, herneet, maapähkinät, cashew-pähkinät (galaktaanit)
  • Tavalliset maitotuotteet (laktoosi)
  • Leivonnaiset kuten pulla, keksi, valkoinen leipä, ruisleipä.
  • Vehnä, ohra ja ruis-viljat. Sekä näistä viljoista valmistetut tuotteet (fruktaani, inuliini)
  • Makeiset, pastillit, purukumit, valmismehut- tiivisteet (xylitolia ja muita sokerialkoholeja)
  • Hunaja (fruktoosi)
  • Useat terveysjogurtit ja -juomat (FOS-kuitua, inuliinia)
  • Kevyttuotteet (usein sisältävät fruktoosia ja muita makeuttamisaineita, joilla voi myös olla vatsaa ärstyvä vaikutus)

 

FODMAP -HIILIHYDRAATTIEN TILALLE

  • Kauraa, riisiä ja muita gluteenittomia viljoja ja niistä valmistettuja tuotteita
  • Speltti, kvinoa
  • Pähkinät (ei kuitenkaan maa- ja cashewpähkinöitä), siemenet sopivat yleensä hyvin.
  • Erityisesti pellavansiemenet!
  • Marjat (hedelmiä alhaisempi fruktoosipitoisuus)
  • Laktoosittomat maitotaloustuotteet (piimä, raejuusto, kypsytettyjä juustoja
  • Vihannekset ja kasvikset, kuten kurkku, tomaatti, salaatti, kesäkurpitsa, munakoiso, paprika, maissi, peruna, bataatti.
  • Kypsennetty tai keitetty porkkana. Kasvisten kypsennys lisää vatsan kyseisen tuotteen sietokykyä (Parsa, kaalit?)
  • Sitrushedelmät, (kypsät) ananas, banaani, kiiwi, meloni (ei vesimelonia)
  • Sokeria makeutukseen kohtuuden rajoissa!

 

 

 

 

IHMEDIEETIT! Onko niistä todellista hyötyä?

IHMEDIEETIT! Onko niistä todellista hyötyä?

Olet varmaan kuullut mitä ihmeellisimmistä dieeteistä ja kuureista pudottaa painoa? On kaalisoppadieettiä, omenadieettiä, mehudieettiä, munadieettiä, valkoviini dieettiä ja sitten näitä Cambridgea jne. Listaa voisi jatkaa hyvin pitkälle. Markkinoille tulee jatkuvasti ”uusia” tapoja laihduttaa. Lupaukset ovat vielä todella kovat toimivuudesta.

 

1 KYSYMYS: Onko dieetit toimineet?

2 KYSYMYS: Ovatko tuloksesi olleet miten pysyviä?

 

IHMEDIEETTIEN MIINUKSET

Ok! Painoa on saatu pudotettua jokaisella edellä mainituistakin dieeteistä, mutta entäs sen jälkeen? Onko paino pompannut takaisin?  Meillä Ihmisillä voi joskus olla se tapa, että me halua päästä mahdollisimman helpolla asioissa. Ei olla valmiita tekemään työtä tavoitteiden eteen. Moni kokeilee siksi näitä ihme kuureja ja dieettejä jne. Totuus on kuitenkin se, että ne eivät pudota painoa kuin korkeintaan tilapäisesti. Jos näin ei olisi, niin kaikkihan olisivat PYSYVÄSTI kunnossa sitten jatkossa läpi loppu elämänsä.

Ajattelehan asiaa, että pysyisitkö syömään esimerkiksi jotain kaalisoppaa loppuelämäsi? Pitäisi olla aika kaalin ystävä! Ihmedieetillä saavutetun painon pitäminen kurissa vaatisi sen kaalisoppadieetin jatkamista. Maistuisiko pitkään? Ei ainakaan itselleni..

Ihmedieetit varmasti vetoavat ihmisiin. Mediassa, lehdissä ja netissä kirjoitetaan jatkuvasti maailmalla olevista muotidieeteistä. Välillä näkee jonkun dieetin mannekiiniksi palkatun mallin tai muun kuuluisuuden. Useat ylipainosta eroon haluavat näkevät tällaiset ohjelmat apuna tilanteeseensa. Houkutus on kova turvautua luvattuun nopeaan onneen. Muutama kilo putoaakin, sitten tapahtuu mahdollinen repsahdus. Paino pomppaa takaisin ylös. Seuraa pettymyksiä, motivaatio putoaa ja iskee mahdollisesti masennus. Sitten pitäisi aloittaa alusta.Helposti tässä tilanteessa laitetaan sitten hanskat tiskiin. Kiinnostaako ja maksoitko vielä tästä ilosta?

Kaikenlisäksi tällaiset ihmedieetit ja kuurit eivät edistä ihmisen terveyttä mitenkään. Pahimmassa tapauksessa ne ovat terveydelle haitallisia. Ongelmaksi muodostuu erityisesti ravinnon yksipuolisuus. Useat ihmedieetit perustuvat ravinnon rajuunkin rajoittamiseen. Lisäksi huomio on vain matalissa kaloreissa, eikä järkevässä monipuolisessa ravitsemuksessa kuten pitäisi. Elimistö alkaa kyllä näillä ihmedieeteillä pudottaa painoa ja vähentää nestettä, mutta myös polttamaan lihaksista valkuaisaineita aiheuttaen mahdollisesti kudosvaurioita. Laihdutat siis itseltäsi lihasmassaa. Et rasvaa!

Ongelmaksi näissä ihmedieeteissä ja kuureissa muodostuu erityisesti se, että ravintoa rajoitetaan heti rajusti. Tämä voi käytännössä tarkoittaa sitä, että ihminen on jopa yli -2000 kcal miinuskaloreilla siitä mihin keho on tottunut. Kalorien raju pudotus johtaa kyllä painon putoamiseen hetkellisesti. Eriasia on sitten mitä se pudotettu paino on! Olen valitettavasti todistanut useita tilanteita, joissa pudotettu paino on ollut muuta kuin rasvamassaa. Ihmedieetin jälkeen, kun palataan vapaampaan syömiseen runsaammilla kaloreilla, painokin nousee välittömästi. Tämä johtuu siitä, että elimistö saa ylimääräistä energiaa ja on plussakaloreilla kulutukseen nähden. Käytännössä ravitsemus elää ääripäästä ääripäähän, josta seuraa vain elimistöä kuormittavaa painon jojoilua.

PERUSASIAT KUNNIAAN

Oikeanlainen järkevästi toteutettu painonpudotus ja sen jälkeinen painonhallinta on yllättävän helppoa. Lisäksi oikeanlaisella painonpudotuksella saavutetaan niitä oikeita ja samalla pysyviä tuloksia. Tärkeintä vielä, että painoa ei pudoteta terveyden kustannuksella!

Tilanne on oikeastaan hyvin yksinkertainen. Ihminen lihoo, kun saa enemmän energiaa kuin ennättää kuluttaa sitä. Vastaavasti paino alkaa pudota turvallisesti jo sillä, kun alkaa seuraamaan mitä suuhunsa laittaa ja tekee muutamia tarvittavia laadullisia muutoksia. Esimerkiksi lisäämällä vain päivittäiseen ruokavalioon mukaan reippaasti kasviksia. Liikuntaa vielä mukaan niin, muuta ei tarvita. Homma pelaa rennon kevyesti ilman mitään poppamiehen niksejä!

Ravitsemuksen perusteet, kun saadaan ensin oikeille linjoille, niin mukaan mahtuu myös vapauksia.  Tällöin viikossa voi ja pitääkin herkutella oikein luvan kanssa. Eikä tarvitse pelätä, että lihonko minä? Elämästä pitää nauttia myös ravinnon suhteen! Niin minäkin teen 😉

Ravinnon tulisi pohjautua seuraaviin ruoka-aineryhmiin:

  1. Peruna, pasta ja riisi
  2. Leipä- ja viljatuotteet
  3. Kalaa, siipikarjaa, lihaa ja munia
  4. Maitotuotteet, juustot
  5. Hedelmät ja marjat
  6. Kasvikset ja vihannekset
  7. Ravintorasvat

Pyri syömään päivittäin kaikkea jokaisesta ruoka-aineryhmästä! Näin saat ravinnosta riittävästi välttämättömiä ravintoaineita. Käytännössä tämä tarkoittaa itse valmistettua hyvää, maukasta ja terveellistä kotimaista Suomalaista ruokaa! Oikeassa suhteessa vielä kulutukseen nähden aterioiden annoskoot, proteiini, hiilihydraatit ja hyvät rasvat niin olet kohta hoikemmassa kunnossa ja kehosikin voi monta kertaa paremmin!

Lähteet:

Olli Ilander. 2006. Liikuntaravitsemus. Jyväskylä 2008. Gummerus Kirjapaino Oy

www.tohtori.fiwww.terve.fi

 

TUTUSTU TARJOAMIINI PALVELUIHINI TÄSTÄ

https://www.anttirossi.fi/palvelut/

Minut löydät myös facebookista

Facebook

Kotisivuni löydät osoitteesta

www.anttirossi.fi

Instagram

http://instagram.com/ptanttirossi

Pt Antin – Luolamiehen Paleoa ruokavalio

Pt Antin – Luolamiehen Paleoa ruokavalio

Laitetaan seuraavaksi jakoon  paleo-tyyppinen ruokavalio malli. Tämäkin ruokavalio sopii tosin kenelle tahansa, joka haluaa keskittyä syömään luonnonmukaisesti puhdasta ruokaa. Huomioitavaa on, että tällainen paleo-tyyppinen luolamiehen ruokkis on sitten taas vain yksi tapa syödä monista vaihtoehdoista. Asiakkaideni kanssa laadin heille aina henkilökohtaisemmat tavoitteiden ja mieltymysten mukaiset ravintosuunnitelmat 😉 Eli taas vain kerran esimerkki monista tavoista toteuttaa ravitsemusta…

Syö 5 ateriaa päivässä: 1. aamupala, 2. lounas, 3. välipala, 4. päivällinen ja 5. iltapala. Lisäksi treenatessa voit ottaa heti treenin jälkeen palautumisjuoman (ei valmisjuoma!). Pyri syömään n. 3 – 4 tunnin välein. Kelloa ei kuitenkaan tarvitse laittaa hälyttämään muistutukseksi. Juo jokaisen aterian yhteydessä 1 – 2 lasillista vettä. Pyri juomaan päivittäin yhteensä noin 3 litraa vettä.

LUOLAMIEHEN MUNAKAS (AAMUPALA)

4 kpl kananmuna (1kokomuna + 3 valkuaista) suosi luomu- tai omegamunia.

½ kpl banaani ja 1,5 dl marjoja (mustikka, vadelma, mansikka)

½ kpl avocado

kourallinen pinaattia (tuore) ja persiljaa

Ohje:

Erottele 3:stä kananmunasta keltuainen pois. Lisää joukkoon yksi kokonainen kananmuna ja kourallinen pinaattia. Sotke ainekset keskenään. Paista munista ja pinaatista pannulla munakas. Paistamisessa voit käyttää voita tai kookosöljyä. Tee banaanista, marjoista ja avocadosta salaatti. Syö munakas yhdessä salaatin kanssa. Ruokajuomaksi vettä + kahvia. Voit myös keittää munat ja tehdä niistä yhdessä muiden raaka-ainesten kanssa aamiaisaterian.

LUOLAMIEHEN KANASALAATTI (LOUNAS)

1 kpl broilerin rintafilee n.120g (n. kämmenen kokoinen pala)

kourallinen kukkakaalia tai parsakaalia ja pätkä kurkkua

½ + ½ + ½  paprika (punainen, keltainen, virheä) ja 1/2 kpl sipulia

½ kpl avocado + loraus oliiviöljyä

1-3 tl valkoviinietikka / balsamico

valkosipulia, mustapippuria mausteeksi

Ohje:

Paista broilerin rintafilee pannulla. Viipaloi paprikat (punainen, keltainen, virheä) avocado ja kurkku. Silppua sipuli. Voit halutessasi lisätä salaattiin myös kourallisen salaattimixiä. Sekoita lopuksi kaikki ainekset keskenään ja lisää salaatin sekaan loraus oliiviöljyä sekä makusi mukaan valko- tai omenaviinietikkaa, balsamicoa.

LUOLAMIEHEN VÄLIPALA

1 kpl omena ja 1,5 dl marjoja

3 rkl manteleita/ saksan- tai cashewpähkinä

Ohje:

Nopea, terveellinen ja helppo välipala, joka toimii myös välipalana ennen treeniä. Kuutioi 1 omena. Lisää 1,5 dl mansikat, vadelmat tai mustikat. Lisää joukkoon 3 rkl pähkinöitä semmoisenaan tai murskaa ne hienommaksi.

LUOLAMIEHEN KALAA

Lohifilee tai muuta rasvaista kalaa 120 g (n. kämmenen kokoinen pala)

½ kpl lime + vettä ja 1tl hunajaa

2 kpl kiivi, 100 g mango ja pätkä kurkkua

200 g meloni tai 1 kokonainen päärynä (mangon tilalle)

Ohje:

Ota kulho. Pistä kulhoon noin 300 ml vettä. Purista veden sekaan ½ lime, mustapippuria sekä suolaa. Aseta kulhoon n. kämmenesi kokonainen lohipala. Anna lohipalan marinoitua vedessä 10-15 min ajan. Valmista tällä aikaa kiiveistä, mangosta ja kurkusta raikas salaatti. Kuutioi kaikki ainekset ja sekoita keskenään. Pistä pannulle voita tai kookosrasvaa. Paista lohi pannulla kypsäksi käännellen lohipalaa aina välillä. Voit lisätä paistovaiheessa lohen päälle vielä hienonnettua persiljaa tai muita yrttejä makusi mukaan. Lopuksi annostele lohi lautaselle yhdessä hedelmäsalaatin kanssa ja pistele ääntä kohden. Lohen voit korvata myös vähärasvaisella lihalla. (rasva n. 10%) Mangon voit korvata päärynällä tai hunaja-vesimelonilla.

LUOLAMIEHEN ILTAPALA

100 g katkarapuja tai tonnikala

½ kpl avocado tai 2 rkl pähkinöitä

1 rkl manteleita ja 1 rkl oliiviöljy

kourallinen jäävuorisalaattia, rucolaa, pinaattia, kurkkua, punasipulia.

Sotke kaikki ainekset keskenään ja syö.

 

TUTUSTU TARJOAMIINI PALVELUIHINI TÄSTÄ

https://www.anttirossi.fi/palvelut/

Minut löydät myös facebookista

Facebook

Kotisivuni löydät osoitteesta

www.anttirossi.fi

Instagram

http://instagram.com/ptanttirossi