Treenaajan ruokavalio esimerkki

Treenaajan ruokavalio esimerkki

mennessä | joulu 21, 2022 | Lihaskasvu ja suorituskyky, Ravitsemus ja ruokavaliot, Ruokavaliot

Treenaajan ruokavalio naiselle ja miehelle

Treenaajan ruokavalio esimerkki, jonka tavoitteena kehittää lihasvoimaa ja lihasmassaa. Pelkistetty malli päivän aterioista, joita aktiivisemmin treenaava voi hyödyntää omassa ravitsemuksessaan ja aterioiden suunnitellussa. 

Riittävä energian- ja ravintoaineiden saanti on tärkeää tavoitteellisesti treenaavalle. Usein kehitys voi jäädä kiinni siitä, että ravitsemus on retuperällä, ei syödä tarpeeksi ja ravintoa saadaan ei optimaalisissa suhteissa. Jos et saa riittävästi energiaa, suorituskyky laskee, palautuminen heikentyy ja tuloksia ei tule. Jos syöt liian vähän, voi se näkyä myös henkisessä ja psyykkisessä hyvinvoinnissa ja jaksamisessa. 

Ravintovalmennus ja Fit-Kauppa ruokavaliot

Huom: Jokaiselle asiakkaalle suunnittelen aina tavoitteesta riippumatta, yksilölliset ruokavaliot ohjeineen. Usein valmennuksessa energiamäärää ja suhteita joutuukin tarkentamaan, että löytyy optimaalinen tapa hakea kehitystä ja saada aikaan tuloksia! Fit-Kaupasta löydät heti valmiit ruokavaliot tavoitteesi mukaan. Lisäksi naisille rasvanpoltto ja lihasmassaa kehittävät ruokavalio-kokonaisuudet sekä miehille lihasta ja rasvaa pois. 

Ravintosuunnitelmani ovat aina tätä esimerkkiä laajempia kokonaisuuksia. Tässä on siksi vain esimerkit aterioihin liittyen, josta voi olla sinulle suoraan merkittävä hyöty. 

Osa ihmisistä tykkää lisäksi pelata tarkempien suhteiden kanssa, osa taas ottaa rennommin, hyödyntää allaolevia kämmenmittoja ruokien suunnittelussa, lautasmallia ja osa taas punnitsee ruokiaan edelleen. 

Treenaa fiksummin, ei kovempaa. Lataa ilmainen opaskirja treeniin ja ruokavalioon.

Treenaajan ruokavalio esimerkki naiset ja miehet

Treenaajan ruokavalio esimerkissä: pienemmät määrät naisille – isommat määrät miehille!

Treenaajan ateriat

Aamupala

  • 6-10 rkl raejuustoa (1 rkl n. 15g) tmv.
  • 1,5 – 2 dl kaurahiutale tmv.
  • 1 viipale leipä tai pieni hedelmä tmv.
  • 1 – 1,5 peukalollista rasvaa kuten öljyä tai levitettä
  • 1-2 kourallinen kasviksia, jos maistuu

Lounas

  • 100-150g (1-1,5 kämmenmittaa) Kanaa, kalaa, lihaa tai joku kasvisproteiinin lähde
  • 2- 2,5 kuppikouraa riisiä, pastaa, ohraa, kvinoaa tmv.
  • 1 viipale leipä oman maun mukaan
  • 1-2 peukalollista rasvaa kuten öljyä, levitettä tai kevyt salaattikastiketta
  • 2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan

Välipala

  • 1-2 viipaletta kaura- tai ruisleipä
  • 4-6 siivua kalkkuna tai kinkku
  • 1-2 höyläsiivua juustoa 10-17% rasvaa
  • 2 – 4 ruokalusikka raejuustoa
  • 2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan

Päivällinen

  • 100-150g (1-1,5 kämmenmittaa) Kanaa, kalaa, lihaa tai joku kasvisproteiinin lähde
  • 2- 2,5 kuppikouraa riisiä, pastaa, ohraa, kvinoaa tmv.
  • 1 viipale leipä oman maun mukaan
  • 1-2 peukalollista rasvaa kuten öljyä, levitettä tai kevyt salaattikastiketta
  • 2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan

Iltapala

  • 1 – 2 kpl kananmuna kokomuna
  • 2 – 3 kpl kananmuna valkuainen
  • Pari siivua leikkele tai juustoa
  • 1-2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan
  • 1 kpl banaani tai pari palaa leipää tai joku muu hedelmä

Lisäksi, kun treenaat, voit ottaa niinä päivänä 1 mitta esim: Heraproteiinia + hedelmä, kuten banaani. 

Ruokailua ilman punnitsemista!

Aktiivisen treenaajan ruokavalio edellyttää riittävää ja terveellistä syömistä. Jos tavoitteena on kehittää lihaskuntoa, lihasmassaa ja suorituskykyä kannattaa syödä hieman yli. Vastaavasti rasvanpolttoa tavoiteltaessa energianmäärää on syytä rajoittaa, mutta ei olla kuitenkaan syömättä!

Etenkin rasvaan poltettaessa proteiinin tarve korostuu. Jos et keskity siihen, että saat riittävästi proteiinia, voi iso osa pudotetuista kiloista olla lihasmassaa. Tämä madaltaa aineenvaihduntaasi ja myöhemmin saavutetun painon ylläpitämisestä tulee todella vaikeaa, joskin mahdotonta!

Proteiinia tulee siksi saada pitkin päivää. Keholla on näin jatkuvasti rakennusainetta käytettävissä. Samalla pidät nälkää hyvin loitolla. Etenkin treenin perään on hyvä saada riittävästi proteiinia.

Aterioiden koostaminen onnistuu helposti kämmenmallien mukaan. Monelle tällainen tapa sopii hyvin, kun ei sitä ruoka-vaakaa nyt jaksa vain kannella ja lisäksi, kun on syömässä jossain noutopöydässä, niin siitä on kätevä annostella itselle sopivasti ruokaa tilanteen mukaan.

  • 1 kämmenellinen proteiinia vastaa n. 100g
  • 1 nyrkki/ koura vastaa kasviksia n. 100g
  • 1 peukalollinen vastaa rasvaa n. 10g
  • 1,5-2 kuppikouraa hiilareita minimissään tässä esimerkissä

Tähän malliin ei ole merkitty nesteitä tai ruokien valmistuksessa käytettyä rasvoja. Tällaisessa mallissa ei myöskään ole pilkulleen kcal, proteiinit, hiilarit ja rasvat + kuidut. Ruokavalion energiamäärä myös vaihtelee sen mukaan millaisia valintoja teet. Huomaa kuitenkin, että pyri syömään sopivan vähärasvisia proteiinin lähteitä ja ruokien valmistuksen yhteydessä käyttämään rasvaa kohtuudella. Ei siis niin, että paistinpannu ja ruoka uitetaan öljyssä.

Treenaajan ruokavalio: uskalla syödä!

Muista, että suorituskyvyn kannalta yksi tärkeimmistä tekijöistä ruokavaliossa on riittävän energiansaanti ja sen turvaaminen. Jos harrastat jotain todella kuluttavaa liikuntaa, kannattaa määriä kasvattaa suuremmiksi ja nostaa etenkin hiilihydraattien osuutta ylemmäs. Syömistä voi oppia myös säätelemään omatoimisesti seuraamalla miten treeni kulkee, miten kehitystä tulee ja mitä painokin sanoo!

Ei tämä mitään rakettitiedettä ole, tosin se muu puoli onkin sitten asia erikseen, kuten ravitsemuksen psykologiset ja muutosta vaativat puolet ja tavoitteiden mukainen ravitsemus elämäntapamuutoksen, lihaskunnon, suorituskyvyn ja rasvanpolton suhteen ja sitä rataa…

Tärkeää myös huomata, että kaikki ei sovi kaikille ja on monia muitakin asioita joita ottaa huomioon esimerkiksi ravintovalmennus suunnittelussa ja sen toteuttamisessa.

Tästä treenaajan ruokavalio mallista voi kuitenkin olla sinulle hyötyä!

Treenaajan ruokavalio: tuorepuuro resepti

Treenaajan aamupala – tuorepuuro (1 annos)

  • 1 dl kaurahiutale
  • 0,5 dl marjaisa mysli, kuten hedelmä
  • 1 rkl kaura- tai vehnälese
  • 1 mitta proteiinijauhetta n. 25g, suklaa, mansikka tmv.
  • 2-2,5 dl jogurtti, esim vanilja
  • 1-1,5 dl marjoja oman maun mukaan

Ohje:

Vetäise kaikki kuiva-ainekset sekaisin. Lisää jogurtti ja marjat ja sekoita. Anna vetäytyä (valmistautua) jääkaapissa aamuksi. Jos haluat lisää energiaa ja potkua päivään voit sotkea joukkoon vielä jotain hedelmää antamaan makua kuten omenaa, banaania, kiiwiä. Tadaa… melkoisen hyvä kokonaisuus! Ps. Aineksista saat tehtyä myös kätevästi Smoothien, kun katsot vain, että seos on tarpeeksi juoksevaa!

Ilmaiset oppaat - Kuntosali, treeni ja ruokavalio-oppaat.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille

Lue seuraavaksi:

👉 Miksi kalori ei ole kalori – mitä kehonmuokkaus on?

👉 Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio – osa 1

👉 Urheilijan ravintovalmennus – näin onnistut

Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio – osa 1

👉 Avaa seuraava artikkeli »

Usein kysyttyä: Treenaajan ruokavalio – esimerkki ja opas tuloksiin
1. Mikä on treenaajan ruokavalion tärkein perusta?

Tasapaino. Treenaajan ruokavalio rakentuu kolmen peruspilarin varaan: riittävä energia, proteiinin laatu ja ateriarytmi. Kun keho saa oikeaan aikaan tarpeeksi ravinteita, se palautuu paremmin ja kehittyy tehokkaammin. Ruokavalio ei saa olla dieetti – sen pitää olla rytmi, joka tukee treeniä ja arkea.

2. Kuinka paljon proteiinia treenaaja tarvitsee päivässä?

Yleinen suositus on 1.6–2.2 grammaa painokiloa kohden päivässä.
Jos tavoitteena on lihaskasvu, määrä kannattaa jakaa tasaisesti 3–5 aterialle. Laadukkaat lähteet: kananrinta, kala, kananmunat, rahka, tofu ja proteiinijauheet.

3. Mitä virheitä treenaajat tekevät ruokavaliossa useimmin?

– Syödään liian vähän kaloreita → keho ei palaudu eikä kehity.
– Skipataan aterioita tai syödään epäsäännöllisesti.
– Alhainen rasvansaanti → hormonitasapaino häiriintyy.
– Ei huomioida unen, stressin ja ravinnon yhteyttä.

Treeni ei kehitä, jos ravinto ei tue sitä.

4. Miltä treenaajan päivän ruokavalio voi näyttää?

Esimerkki:
Aamiainen: kaurapuuro + marjat + proteiinijauhe + pähkinöitä
Lounas: kanaa, riisiä, vihanneksia, oliiviöljyä
Välipala: rahka + hedelmä + siemeniä
Treenin jälkeen: palautusjuoma tai smoothiebowl
Päivällinen: kalaa, perunaa ja kasviksia
Iltapala: täysjyväleipää + kananmuna tai kasviproteiini

Tärkeintä on johdonmukaisuus – ei täydellisyys.

5. Kuinka tärkeää on syödä heti treenin jälkeen?

Aineenvaihdunta ja lihasten palautuminen käynnistyvät heti harjoituksen jälkeen. Paras aika proteiinille ja hiilihydraateille on 30–60 minuutin sisällä treenistä. Se ei ole pakollista sekunnilleen, mutta palautumisen kannalta erittäin hyödyllistä.

6. Miten ruokavalio eroaa rasvanpoltossa ja lihaskasvussa?

– Rasvanpoltossa: energiansaanti on kevyesti miinuksella, proteiinimäärä korkeampi, hiilihydraatteja rajoitetaan maltillisesti.

– Lihaskasvussa: syödään ylijäämäisesti (n. +200–400 kcal), ja treeniteho korostuu.
Molemmissa tärkeintä on laatu ja rytmi – ei ääripäät.

7. Miksi Antti Rossin ruokavaliot toimivat paremmin kuin geneeriset mallit?

Koska ne perustuvat kokonaisuuteen, ei kaloreihin. Antin ruokavalioissa huomioidaan yksilön elämäntilanne, tavoitteet, hormonitoiminta ja palautuminen. Jokainen FIT-Kaupan ruokavalio on lisäksi muokattavissa, sisältää useita eri vaihtoehtoja ja soveltuu eri allergiat huomioiden. Kyse ei ole siitä, mitä syöt – vaan miten kehosi toimii sen jälkeen.

Kuntosaliharjoittelu ruokavalio – osa 2

Kuntosaliharjoittelu ruokavalio – osa 2

mennessä | joulu 23, 2020 | Lihaskasvu ja suorituskyky, Ravitsemus ja ruokavaliot, Ruokavaliot

Kuntosaliharjoittelu ruokavalio – osa 2

Aktiivinen kuntosaliharjoittelu lisää energiakulutusta. Tästä syystä kuntosaliharjoittelijan on huolehdittava hyvästä perusravitsemuksesta. Muuten treeni ei kulje ja anna haluttuja tuloksia. Jotta kehitystä voi saada aikaan on tärkeää keskittyä tekemään hyviä valintoja ja syödä riittävästi. Jos pelkäät ruokaa, et voi kehittyä. Kuntosaliharjoittelu ruokavalio sarja jatkuu osalla 2.

Löydät tältä sivulta myös kalorilaskuri-linkin sekä ilmaisen kuntosaliharjoittelu ruokavalio esimerkin. 

Treenaa fiksummin, ei kovempaa. Lataa ilmainen opaskirja treeniin ja ruokavalioon.

Kuntosaliharjoittelu ruokavalio – Mitä syödä?

Ensin kannattaa tietää oma perusaineenvaihdunnan tasosi PAV = perusaineenvaihdunta. Se tarkoittaa sitä energiantarvetta jonka tarvitset päivittäin välttämättömien elintoimintojen varmistamiseen.

Lisäksi energiankulutusta lisää ruuan lisäämä aineenvaihdunta (kuljetus, pilkkominen, varastointi) ja lämmöntuotto.

Jos vietät aikaa paljon sohvalla, arjessa tapahtuva lepoaineenvaihdunta on päivittäisestä energiankulutuksesta jopa +70%, kun vastaavasti olemalla aktiivinen, PAV on vain n. 50% ja muu tarve sitten aktiivisuudesta, kuten kuntosaliharjoittelusta johtuvaa. Liikunnan vaikutus energiakulutukseen riippuu pitkälle liikunnan kestosta ja sen rasittavuudesta.

Ja jotta tämä energiatarve sitten täytetään, sitä pitää syödä riittävästi.

Miten laskea oma lepoaineenvaihdunta taso?

Miehet voivat käyttää Harris-Benedictin kaavaa tai katso täältä kalorilaskuri ja tee arvio kulutuksestasi. 

PAV = 66,47 + (13,75 x paino kg) + (5 x pituus cm) – (6,76 x ikä v)

Vastaavasti naiset:

Nainen PAV = 655,1 + (9,563 x paino kg) + (1,85 x pituus cm) – (4,68 x ikä v)

(Laske ensin sulkeet auki, jonka jälkeen laskutoimitus menee oikein)

Kun tiedät PAV:n niin sen jälkeen voit määrittää todellisen energiantarpeesi aktiivisuuskertoimen mukaan:

  • 1,3 = Ei lainkaan aktiivinen
  • 1,5 = Satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
  • 1,7 = Liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
  • 1,9 = Arkiaktiivinen kuntourheilija
  • 2,2 = Kovaa fyysistä työtä tekevä, erittäin paljon kuntoileva

Kun treenataan tavoitteellisesti ruokavaliota kannattaa viilata yksilölliset tekijät huomioiden. Näitä yksilöllisiä tekijöitä ovat kehon koostumus, sukupuoli, ikä, liikunnan määrät, laatu, tavoitteet ja terveydentila.

Mitä määriä syödä ja miten koostaa päivittäinen ravitsemus?

Proteiinit

Tavoitteellinen kuntosalilla kävijä tarvitsee proteiinia n. 1,5 – 2,5g/per paino kg/vrk. Maksimi raja proteiinin saannin suhteen on n. 3g. Tätä ylimenevä osa on turhaa energiaa ja elimistöä turhaan kuormittavaa, eikä siitä saada tutkimustenkaan valossa hyötyä.

Hiilihydraatit

Aktiivisesta kuntosalilla kävijän hiilihydraattien tarve on suurempaa kuin sohvaperunan. Lisäksi tähän vaikuttaa sekin miten keho käyttää hiilihydraatteja hyödykseen ja millainen kehotyyppi on (ecto- endo ja mesomorph).

Hiilihydraatteja palaa todella tehokkaasti. Glukoosi varastoituu kehoomme glykogeenin muodossa. Lihaksiin noin 300 – 500g ja maksaan 75 – 80g. Nämä määrät voidaan polttaa tyhjäksi tehokkaalla treenillä noin 2h aikana.

Hiilihydraatteja olisi hyvä saada 50-60% päivittäisestä kokonaisenergiasta. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kun halutaan saada aikaan lihamassaa ja voimaa, niin tämä määrä on n. 5 – 6g/per paino kg/vrk. Mitä kovempaa mennään niin määrä kasvaa tästä entisestään +6g (6 – 8g) ja 8 – 10g.

Rasvat

1g/per paino kg/vrk on hyvä määrä jolla pääsee pitkälle. Käytännössä tämä on riippuen ruokavalion viilaamisesta energiamäärän suhteen 25 – 40%.

Ilmainen kuntosaliharjoittelu ruokavalio esimerkki

Tässä on esimerkki miltä yksittäinen ruokavalion runko, yksinkertaisena mallina voisi näyttää.

HUOM: Tämä on täysin pelkistetty malli jollaisia en asiakkailleni tee, vaan ohjeeni ovat aina monipuolisempia, enkä tällaisia koskaan kennellekään laadi.

Energiatarve on lisäksi yksilöllinen ja siksi suoraan ei voi antaa täysin toimivaa mallia vaan ne pitää laatia aine erikseen.

Tämä esimerkki antaa kuitenkin ohjeistuksen ruokavalion koostamiseen.

Ruokavalio esimerkki pitää sisällään energiaa +2600 kcal verran.

1. AAMUPALA

Määrä

Kaurahiutale tai mysli

1,5 – 2 kämmenellistä

Raejuusto tai kananmunat tmv.

4 rkl / 3 kananmuna valkuaista

Pähkinät tmv.

15 kpl

Kasviksia

2 kourallista

Vettä

1-2 Lasia

2. LOUNAS

  

Riisi / pastaa tmv.

1,5 – 2 kämmenellistä

Kalaa, kanaa tmv. Proteiininlähdettä

1 – 1,5 kämmenellistä

Leipää tai hedelmää

1 pala tai 1 kpl

Kasviksia, kuten uunijuureksia

1 – 2 kourallista

Rypsi tai oliiviöljyä

1 tl

Vettä

1-2 Lasia

3. VÄLIPALA (1 – 2 kertaa päivässä)

  

Kalkkuna tai kinkkuleike

4 siivua

Juustoa 10-17% rasva

4 siivua

Leipä, kuten kaurapalat

2 palaa

Vähärasvainen 17% juusto

  

Kasviksia

1 -2 kourallista

Hedelmä

1 kpl

Margariiniä tmv,

1-2 tl

Vettä

1 -2 lasia

4. PÄIVÄLLINEN (Treenin jälkeinen ateria)

  

Riisi / pastaa tmv.

2 – 3 kämmenellistä

Kalaa, kanaa tmv. Proteiininlähdettä

1 – 1,5 kämmenellistä

Leipää tai hedelmää

1 pala tai 1 kpl

Kasviksia, kuten uunijuureksia

1 – 2 kourallista

Vettä

1-2 Lasia

5. ILTAPALA

  

Kaurahiutale tai mysli

1,5 kämmenellistä

Leipää tai hedelmää

1 pala tai 1 kpl

Kananmuna valkuainen + kokomuna

2/3. kpl + 1 kpl

Kasviksia, kuten uunijuureksia

1 – 2 kourallista

Vettä

1-2 Lasia

 

5 Vinkkiä lihasmassan ja voiman lisäämiseen

  1. Syö säännöllisesti pitkin päivää n. 3-4 h välein. Jokaisella aterialla on tärkeää olla proteiinia. Käytä monipuolisesti eri proteiininlähteitä.
  2. Syö välipala 1-2 h ennen treeniä, jotta jaksat treenata. Treenin jälkeinen ateria vastaavasti saa olla päivän runsain.
  3. Syö laadukkaita proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Suosi täysjyväviljatuotteita ja hiilihydraatteja joista saat kuituja, vitamiineja ja hivenaineita. Suosi rasvan lähteenä öljyjä, pähkinöitä, avokadoa, kalaa.
  4. Juo vettä vuorokaudessa 1,5-2 litraa. Kun treenaat kovaa, niin juo noin 1 litra tuntia kohden riippuen hikoilun määrästä.
  5. Suunnittele etukäteen mitä syöt ja koska syöt. Varmista, että olet tietoinen mitä syöt ja koska syöt.

Lähteet:

FIHF – Ravintovalmentaja koulutus materiaali / Itä-Suomen Yliopisto (urheiluravitsemuksen perusopinnot)

Katso myös PALVELUT ja muista myös ilmainen treeniohjelma opas ja ruokavaliot naiselle ja miehelle. 

Ilmaiset oppaat - Kuntosali, treeni ja ruokavalio-oppaat.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille

Lue seuraavaksi:

👉 Ruoka on polttoaine, ei vihollinen – opi syömään kehittyäksesi.

 👉 Ota hyödyllinen kurinalaisuus talteen – jätä höttö ja kärsimys muiden murheeksi.

Miten voit polttaa rasvaa ilman lihasten menetystä!

👉 Avaa seuraava artikkeli »

Minut löydät myös facebookista: Facebook

Instagram: http://instagram.com/ptanttirossi

Usein kysyttyä: Kuntosaliharjoittelu ruokavalio – tehokas yhdistelmä tuloksiin
1. Miksi ruokavalio on yhtä tärkeä kuin itse treeni?

Koska ilman oikeaa ravintoa keholla ei ole polttoainetta palautumiseen tai lihasten rakentamiseen. Kuntosaliharjoittelu luo ärsykkeen, mutta ruokavalio ratkaisee, muuttuuko keho vai ei. Jos syöt liian vähän, et palaudu. Jos syöt väärin, et kehity.

2. Mitä kannattaa syödä ennen kuntosalitreeniä?

Ennen treeniä tarvitaan helposti sulavaa energiaa ja pientä proteiinia.
Hyviä vaihtoehtoja: kaurapuuro, banaani, jogurtti, riisikakku + maapähkinävoi, smoothie. Ateria 1–2 tuntia ennen treeniä varmistaa, että jaksat loppuun asti ilman “verensokeridippiä”.

3. Entä mitä kannattaa syödä heti treenin jälkeen?

Treenin jälkeen keho on vastaanottavainen ravinteille. Yhdistä nopeita hiilihydraatteja ja laadukasta proteiinia, esimerkiksi: palautusjuoma, smoothie, rahka + banaani, riisi + kana. Tavoitteena on täyttää glykogeenivarastot ja käynnistää palautuminen heti.

4. Kuinka tärkeää on syödä riittävästi kaloreita kuntosaliharjoittelussa?

Erittäin tärkeää. Jos keho ei saa tarpeeksi energiaa, se ei rakenna uutta lihaskudosta – se alkaa säästää. Tämä näkyy nopeasti voimien laskuna, univaikeuksina ja väsymyksenä. Kalorivaje on hyvä vain, jos tavoitteena on rasvanpoltto – ei jatkuvasti.

5. Mitä eroa on aloittelijan ja kokeneen treenaajan ruokavaliossa?

Aloittelija hyötyy selkeästä rytmistä ja perustasapainosta: säännölliset ateriat, riittävästi proteiinia, riittävästi hiilareita. Kokeneella painopiste siirtyy yksityiskohtiin: makrojen hienosäätö, treenikohtainen ajoitus ja palautumisen optimointi. Molemmilla yhteistä on säännöllisyys ja laadukas ruoka.

6. Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kuntosaliharjoittelun tueksi?

Nyrkkisääntö: 1,6–2,5 g proteiinia painokiloa kohden päivässä.
Tämä määrä tukee lihaskasvua, ylläpitää lihasmassaa ja nopeuttaa palautumista. Proteiinin lähteet: kana, kala, liha, kananmuna, maitorahka, palkokasvit, kasviproteiinit.

7. Onko ruokavalio erilainen rasvanpoltossa ja lihaskasvussa?

Kyllä, mutta periaate on sama: oikea energiamäärä oikeaan tavoitteeseen.
– Rasvanpoltossa: maltillinen miinus (-300–500 kcal), korkea proteiini, hyvät rasvat, hallittu hiilihydraattien rytmitys.
– Lihaskasvussa: kevyt ylijäämä (+200–400 kcal), riittävästi hiilareita treenien tueksi.

8. Miten Antti Rossin valmennus yhdistää ruokavalion ja treenin tuloksekkaasti?

Valmennuksessa ravinto ja treeni eivät ole erillisiä paloja, vaan yhtenäinen kokonaisuus. Ohjelmat rakennetaan yksilön tavoitteiden, aineenvaihdunnan ja palautumiskyvyn mukaan. Tämä tarkoittaa käytännössä, että asiakas tietää aina mitä syödä, miksi ja milloin.