Legendaarinen 5×5 treeniohjelma – Voimaa ja lihasta!
Voimaharjoittelu ja legendaarinen 5×5 ohjelma!
5×5-ohjelma / sarja ja toistomäärä on todella yksinkertainen, mutta samalla todella tehokas voimaharjoittelu metodi, painonnosto ohjelma, treeniohjelma – keino maksimivoiman ja lihasmassan nopeaa kehitystä varten.
Harjoitusohjelma toimii takuu varmasti, jos sitoudut noudattamaan tätä 12 viikkoa ja treenaat 3 krt viikossa. 12 viikon jälkeen olet vahvempi, lihaksikkaampi ja jatkaessasi harjoittelua eteenpäin 12 viikon jälkeen esim: ”normi bodailuun”, pystyt käyttämään isompia sarjapainoja liikkeissä ja se taas kehittää sinua lisää.
Mitä vahvempi olet, mitä vahvemmaksi tulet, mitä enemmän jaksat nostaa, sitä enemmän sinulla on myös lihasmassaa ja lihaksia, jotka myös aktivoituvat ja toimivat!
Arnold Schwarzenegger tai Ronnie Coleman (maailman kuulut kehonrakentajat) eivät olleet mitään heikkoja. Ronnie pystyi tekemään esim. jalkaprässiä 1000kg:lla ja vetämään maasta +300kg. Jos haluat olla lihaksikas, vahva niin sinun pitää rakentaa itsestäsi vahva! Sen jälkeen kannatta tehdä sitä viilailua ja veistää kehoaan myös enemmän eristävillä vapaiden painojen liikkeillä = bodata.
Ohjelman kehitti alun perin Arnold Schwarzeneggerin kaveri ja mentori Reg Park jo vuonna 1960. Aikaa on vierähtänyt tästä hyvä tovi, mutta edelleen yli 60 vuoden päästä treenisysteemi toimii.
5×5 treeniohjelman ajatus
5×5 Ideana ja ajatuksena on treenata viikossa 3 krt, vuorotellen 2 eri harjoituksen välillä.
Treeni A ja Treeni B.
Ohjelmaa koostuu pelkästään isoista perusliikkeistä:
- Jalkakyykky,
- maastaveto,
- penkkipunnerrus,
- kulmasoutu,
- pystypunnerrus.
Näistä liikkeistä on sitten myös helppoa modifoida harjoitusliikkeet itselleen sopivaksi. Ohjelmasta on helppoa muokata vaikkapa tehokas penkkipunnerrus ohjelma.
Helppoa ja käytännöllistä on myös käyttää 5×5 sarjoja vain tietyissä liikkeissä ja treenata sitten muuten esim. enemmän hypertrofiaa kehittävää treeniä, tehden pidempiä toistoja.
Käytännössä koko treenin ei tarvitse olla 5×5 systeemillä toteutettua, vaan voi käsittää yksittäisiä harjoitusliikkeitä. Tämä maksimoi lihasten ja voiman kehitystä ja auttaa samalla minimoimaan nivelten ja sidekudosten rasitusta raskaiden harjoitusten yhteydessä.
Tällöin kuitenkin, jotta saadaan maksimaalinen hyöty harjoittelusta irti, kannattaa kyseiset liikkeet olla koko kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittavia isoja ns. pääliikkeitä, moninivelliikkeitä kuten esim: Kyykyt, vedot, työnnöt.
Liikkeet voivat olla sitten myös muitakin ja juuri sinulle parhaiten sopivia harjoitusliikkeitä kuin tässä esimerkissä olevat. Harjoittelussa kannattaa muistaa tärkeä asia, eli treenata koko kehoa kokonaisvaltaisesti. Ei vain penkkiä ja hauiskääntöjä!
Tärkeää kovemmassa treenissä ja siinä, kun tehdään isoja perusliikkeitä, että harjoitusten liiketekniikka on viimeisen päälle kunnossa. Lisäksi tulee ymmärtää keventämisen tärkeys sopivin väliajoin kehityksen jatkuvuuden vuoksi ja loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
Siksi tämä treenimetodi ei sovi kaikille. Ei etenkään aloittelijoille. Keskitason ja kokeneemmat treenaajat vastaavasti voivat hyötyä tästä merkittävästi.
Maastaveto on yksi parhaimmista liikkeistä!
Voimaharjoittelu ja tehokkuus!
5×5 tehokkuus perustuu jatkuvaan progressiiviseen painojen lisäämiseen, jolla haetaan sopivan tehokasta mekaanista kuormitusta. Mekaanista kuormitusta saadaan aikaan, kun lihaksia ja jänteitä rasitetaan tarpeeksi isolla kuormalla eli n. +65% 1RM ja niin, että varoja jää n. RIR2-3 verran.
*Voit laskea arvion omasista sarjapainoista 1RM, tällä sarjapainolaskurilla.
5×5-ohjelmalla kehitystä!
- Riippuen treenikierron pituudesta ja koska sinulla on tarkoitus keventää harjoittelua hetkellisesti – ideana on pyrkiä kasvattamaan jatkuvasti treeni treeniltä sarjapainojen määrää.
- Ensin aloitetaan kevyemmin ja joka harjoituskerralla lisätään painoja ja nostetaan raskaimpia kuormia.
- Kevennyksen jälkeen pyritään seuraavaa jaksoa aloittamaan hieman korkeammilla painovastuksilla, mitä edellisessä syklissä.
Itse suositan, että treenikierto ei ole liian pitkä, vaan parempi on keventää riittävän ajoissa. Samoin myös tällaista ohjelmaa ei kannata tehdä kahtia sykliä pidempään, koska kova maksimivoimaharjoittelu kuormittaa todella kovaa hermostoa, jolloin ylikunnon riski voi suurentua. Toinen mahdollisuus on modata liikekohtaista kuormitusta ja RIR arvoja tai vaihtaa liikkeiden suoritusjärjestystä.
Jalkakyykyllä Voimaa etureisiin ja pakaroihin!
5×5 Ohjelma
Treenit ovat tehokkaan yksinkertaisia. Vain 2 erilaista harjoitusta, 3 kertaa viikossa vuorotellen toteutettuna riittävät antamaan maksimaalisen kehityksen!
Ohjelmassa olevat perusliikkeet aktivoivat kokonaisuudessaan kaikki kehon tärkeät lihakset kuten vatsalihakset, pakarat, reidet, selkä, rintalihakset, epäkkäät, hartia, kädet. Eli käytännössä kaiken!
Sinun ei tarvitse tehdä erikseen pienien lihasten harjoitusliikkeitä ja eristäviä harjoituksia sillä nämä yhdistelmäliikkeet aktivoivat koko kehoa!
Lisäsin kuitenkin harjoitusten 1-3 perään ”apuliikkeet” 4 ja 5. Tämä ei ole kuitenkaan tarpeellinen asia, vaan pärjäät hyvin jopa näillä 3 harjoitusliikkeelle per treenikerta vaikka miten yksinkertaisen helpolta se kuulostaakaan.
Esimerkki 5×5 harjoitukset:
Harjoitus A
Harjoitusliike:
- Jalkakyykky 5×5
- Penkkipunnerrus levytangolla 5×5
- Kulmasoutu levytangolla 5×5
- A – Dippi tai kapea penkkipunnerrus (apuliike) 3-4×6-10 B
- B – Ranskalainen punnerrus tangolla (apuliike) 3-4×6-10
Harjoitus B
- Maastaveto tangolla 3-5×5 (Huom: Säädä sarjojen määrää tarpeen mukaan)
- Jalkakyykky 5×5
- Pystypunnerrus levytangolla 5×5
- A – Leuanveto (lisäpaino jos mahdollista) 3-4×4-6
- B – Hauiskääntö levytangolla 3-4×4-6
5×5 Treenikierto
Vuorottele treenejä A ja B.
Viikko-ohjelma esimerkki:
Viikko1:
- Ma – Treeni A
- Ti – Lepo / lihashuoltoa
- Ke – Treeni B
- To – Kevyt lenkki
- Pe – Treeni A
- La – Lepo
- Su – Kevyt lenkki / Lepo
Viikko 2:
- Ma – Treeni B
- Ti – Lepo / lihashuoltoa
- Ke – Treeni A
- To – Lepo
- Pe – Treeni B
- La – Lepo
- Su – Kevyt lenkki / Lepo
- tmv.
Huomaa, että et treenaa perättäisinä päivinä! Tämä paremman palautumisen takia!
Vinkki 1:
Jos kyseiset liikkeet eivät sovi sinulle, voi jalkakyykyn korvata vaikkapa jalkaprässillä, penkkipunnerrus levytangolla > penkkipunnerrus käsipainot, kulmasoutu levytangolla > käsipainolla, alatalja tmv.
Liikkeitä voi siis vaihtaa ja mikä on sinulle toimivin ja paras liike, niin sitä kannattaa tehdä. Kunhan muistaa koko kehoa kuormittavan vaikutuksen ja, että treenaa tasapuolisesti koko kehoa.
Suosittelen kuitenkin, että kaikki maailman ihmiset tekisivät esimerkiksi maastavetoa, jos vain mahdollista, koska yksi parhaimpia liikkeitä.
Vinkki 2:
Sarjojen välissä kannattaa hakea täydelliset palautumiset, eli suorittaa seuraava sarja vasta, kun tunnet, että olet riittävän palautunut jatkamaan seuraavaan sarjaan. Käytetyistä sarjapainoista riippumatta minimi palautumisaika sarjojen välillä on n. 2 minuuttia – aina 5 minuuttiin asti.
On tärkeää ymmärtää levätä riittävästi sarjojen välissä, jotta hermosto ehtii palautua kunnolla ennen seuraavaa sartaa. Salille ei koskaan kannata mennä selaamaan nettiä, mutta 5 minuutin tauolla siihenkin voi olla nyt mahdollisuus. Tavoite on kehittää voimaa, ei käydä ryhmäliikuntatunnilla – body-pumpissa, joka ei ole treeninä kovin kehittävää muutenkaan.
Vinkki 3:
Jos jaksat tehdä maastavetoa 200kg:lla 5×5 aivan mahtavaa! Kuitenkaan sinun ei kannata, vaikka jaksaisit hypätä suoraan raskaaseen työsarjapainoon. Tee aina ennen jokaista työsarjaa vähintään 1-3 lämmittely, noususarjaa. Varmistat tällä tehokkaamman treenin, aktivoit hermostoa ja valmistat kehoasi koviin sarjoihin.
Esimerkiksi: maastavedossa jos vedät 100kg:lla 5 toistoa. Niin lämmittelysarjat voivat olla:
- Lämmittelysarja – 40kgx5-6
- Lämmittely / noususarja – 60-70kgx5-4
- Lämmittely 1×80-90kgx2-1
Ja vasta tämän jälkeen 1. työsarjaan painoksi 100kg.
Vinkki 4:
Lähde liikkeelle sopivan kevyillä treenipainoilla syklin alussa. Jos esimerkiksi saat maastavedossa 5×5 100kg:lla, niin aloita sykli esim.: 60-70kg painolla tai jopa isommalla. Aloitus kannattaa huomioida arvioidun treenikierron pituuden mukaan.
Ideana jokaisessa treenissä on kasvattaa sarjapainovastuksen määrää ylemmäs jokaisessa treenissä, n. +2,5kg verran tai jopa enemmän. Toista sama kaikissa pääliikkeissä. Maastavedossa yritä nostaa sarjapainoja jokaiseen treenikertaan +5kg lisää!
Eli jos aloitat viikolla 1. penkkipunnerruksessa sarjan 70kg:lla. Seuraavaan treeniin samalla viikolla sarjapainot voit nostaa 72,5kg ja heti seuraavalla viikolla 75kg jne. Älä aloita siksi liian kovaa, koska tavoite on nostaa koko ajan enemmän ja enemmän. Tarpeen mukaan voit myös pidentää treenikiertoa, jos koet, että tarvitset enemmän palautumista.
Vinkki 5:
Meillä kaikilla tulee rajat vastaan aina jossain välissä? Sellaista He-Mannia ei olekaan. Kun olet saavuttanut tietyssä liikkeessä maksimipainot ja et enää vain pysty nostamaan raudan määrää, on aika keventää ja aloittaa kevennyksen jälkeen uusi jakso hieman isommilla painoilla mitä edellinen!
Vinkki 6:
5×5-treeniohjelmassa idea on tehdä kaikki 5 sarjaa samalla sarjapainolla.
Kuitenkin voit säätää sarjapainojen määrää:
- Sarja – Kevyempi
- Sarja – Keskiraskas
- Sarjat – 3-5 raskas
- Tmv.
Testaa ja tarvittaessa modifoi tätä treenisysteemiä! Tarvittaessa laita viestiä, niin autan sinua henkilökohtaisten tavoitteidesi suhteen. Löydät myös Fit-Kaupasta heti valmiit voima- että lihasmassaa kehittävät harjoitusohjelmat, sekä 12 viikon treeniohjelma-paketit kuntosalille (3/4/5 treenillä viikossa).
Katso ilmaiset ladattavat treeni- ja ruokavaliot miehille ja naisille.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Lue seuraavaksi:
Maastaveto kuntoon – tekniikka, jolla selkä kiittää ja voima kehittyy!
👉 Avaa seuraava artikkeli »
Lähteet:
H.F.C. Hardcore bodybuilding: A scientific approach.
Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.
Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study
Lataa tästä linkistä samalla 5×5 laskuri ja taulukko painojen käyttöön.
http://www.mediafire.com/file/jmy40oddtnz/SF_5x5_intermediate_v3.xls/file
Usein kysyttyä: Legendaarisesta 5×5-ohjelmasta
1. Mikä on 5×5-ohjelma?
5×5-ohjelma on klassinen voimaharjoitteluohjelma, jossa jokainen liike tehdään viidellä sarjalla ja viidellä toistolla. Se on yksinkertainen, mutta äärimmäisen tehokas tapa kasvattaa voimaa, lihasmassaa ja teknistä hallintaa. 5×5 on ollut käytössä jo vuosikymmeniä – se toimi 1960-luvulla ja toimii edelleen, koska fysiologia ei ole muuttunut.
2. Miten 5×5-ohjelma toimii käytännössä?
Ohjelma perustuu kolmeen pääliikkeeseen per treeni, esimerkiksi:
– Kyykky
– Penkkipunnerrus tai pystypunnerrus
– Maastaveto tai kulmasoutu
Treenataan 3 kertaa viikossa, ja painoa lisätään asteittain joka viikolla. Kehityksen salaisuus on progressio – ei kikkailu.
3. Miksi 5×5-ohjelma toimii niin hyvin?
Koska se perustuu fysiologiseen todellisuuteen:
– riittävä kuorma hermostolle
– optimaalinen toistomäärä lihaskasvulle
– selkeä rakenne ja nousujohteisuus
5×5 yhdistää voiman ja lihasmassan kehityksen täydellisesti – ilman tarvetta monimutkaisille ohjelmoinneille.
4. Kenelle 5×5-ohjelma sopii?
Se sopii kaikille, jotka haluavat tuloksia ilman turhaa hifistelyä:
– aloittelijoille = perusvoima ja tekniikka
– keskitason treenaajille = vahva pohja kehitykselle
– – myös naisille = turvallinen ja tehokas tapa kasvattaa voimaa
5×5:n yksinkertaisuus tekee siitä ihanteellisen niille, jotka haluavat kehitystä ilman sekavaa treeniä.
5. Mitkä ovat yleisimmät virheet 5×5-ohjelmassa?
– Liian nopea painojen nosto → hermosto ylikuormittuu
– Puutteellinen tekniikka etenkin kyykyssä ja maastavedossa
– Liian vähäinen palautuminen
5×5 toimii parhaiten vain, jos palautuminen, uni ja ravinto ovat kunnossa. Kun pohja on vahva, kehitys on väistämätöntä.
6. Miten 5×5-ohjelmaa voi muokata omiin tavoitteisiin?
– Voimapainotteinen versio: lisää pidemmät lepoajat ja pienempiä nousuja.
– Lihaskasvupainotteinen versio: yhdistä apuliikkeitä tai volyymipäiviä.
– Kuntoilijalle: tee 2-jakoinen malli, jossa 5×5 toimii pääliikkeissä ja kevyempi volyymi tukee palautumista.
Antti Rossin valmennuksessa ohjelmat suunnitellaan yksilön mukaan — 5×5 on vain yksi runko, mutta tulos tulee kokonaisuudesta. Katso myös Fit-Kaupan ohjelmat kehittävään voimaharjoitteluun.