Painavaa asiaa laihdutuksesta ja painonhallinnasta

Painavaa asiaa laihdutuksesta ja painonhallinnasta

Laihdutus ja painonpudotus edellyttää aina muutoksia arjessa, etenkin päivittäin toistuvissa valinnoissa. Muutokset joita tekee, tulee olla itselleen sopivia niin, että niitä pystyy noudattamaan ja toistamaan pysyvästi.

Vastaavasti mitä hankalammaksi asioista tekee, sitä mahdottomammaksi samalla myös tekee niiden noudattamisesta.

Painonpudotuksessa ja painonhallinnassa keskeisiä kulmakiviä ovat säännöllinen ateriarytmi, sopivat annoskoot, lautasmallin soveltaminen kaikilla aterioilla sekä joustava syöminen.

Painohallinnan kannalta kannattaa kiinnittää erityistä huomiota erityisesti kasvisten, hedelmien ja marjojen riittävään saantiin.

Tarkistaa energia- ja rasvapitoisten tuotteiden käyttömäärää (piilokcal). Verrata eri tuotteiden pakkausselosteita keskenään, suunnitella etukäteen aterioita ja pitää aina kotona lähettyvillä terveellistä ruokaa josta voi valmistaa helposti ja käytännönläheisesti terveellistä ruokaa.

Laihduttamisessa suurin merkitys on ruokavaliomuutoksilla. Liikunnan osuutta ei voi kuitenkaan sivuttaa, koska liikunnan ja erityisesti lihaskuntoharjoittelun avulla voidaan muun muassa estää painon takaisin nousua, tukea rasvanpolttoa ja säästää lihaskudosta laihduttaessa. Liikunnassa tärkeää olisi liikkua tavalla, johon pystyy sitoutumaan pitkässä juoksussa, vuodesta toiseen. Ei vain hetkellisesti.

Stressinhallinta ja riittävä nukkuminen yhdistettynä säännölliseen unirytmiin edistää myös laihduttamista ja painonhallintaa.

Miksi haluat pudottaa painoa?

Kannattaa kysyä itseltään miksi haluat pudottaa painoa? Mitä hyötyä siitä voi olla sinulle? Voit kirjata vaikkapa itsellesi hyödyt esille listan muodossa.

Kannattaa ymmärtää, että nykyisiä tapoja ja tottumuksia tulee muuttaa pysyvästi, jotta saa myös aikaan pysyviä tuloksia. Hetkellisesti pikadieetit sun muut voivat olla hyvä ponnahduslauta, mutta pitkässä juoksussa ne eivät ole toimiva tapa laihtua ja vieläpä pysyvästi. Kaikki kuurit ja muu vastaava ovat vain yksi vaihe elämässä, eivät siis mikään pysyvyyteen vaikuttava asia.

Moni miettii, että koko elämä pitäisi muuttaa lennosta, jotta voi saada aikaan tuloksia, mutta asia ei todellakaan ole näin!

Kalorien vähentämistäkään ei suoraan tarvitse tehdä. Tämä siksi, että jos esim olet tottunut syömään paljon eineksiä, pizzaa ja muuta höttöä, niin jo sillä, että muutat ruokailutottumuksia terveellisempään suuntaan, energiansaanti pienenee ihan itsekseen ja paino lähtee laskemaan.

Kuitenkin jos jatkat samaa rataa, mitään ei myöskään pääse tapahtumaan. Siksi ensijaisesti kannattaa aina ajatella elintapamuutoksia ja tehdä asioita jotka lisäävät omaa hyvinvointia ja jaksamista, koska hyvinvoinnin lisääntyessä myös keho alkaa voida paremmin ja se vaikuttaa suoraan kehonkoostumukseen.

Mikä takaa onnistumisen?

Painonlaskussa onnistuminen on todennäköisempää henkilöillä joilla on suoraan kiinnostusta muutosta ja omaa terveyttään kohtaan. Myönteinen kehonkuva, luottamus onnistumiseen, tyytyväisyys itseensä ja tuloksiin joita saa sekä joustavuutta syömisen suhteen.

Muutoksia kannattaa tehdä yksi asia kerrallaan. Kaikkia muutoksia ei ole järkevä tehdä samalla kertaa. Voit esimeriksi aloittaa yhden tai kahden muutoksen kanssa, ja kun ne vakiintuvat, tee sitten lisää. Esim pyri säännölliseen ateriarytmiin ja syömään riittävästi kasviksia.

Muutosten tulee aina olla konkreettisia

Muutosten tulee olla konkreettisia, ei yleisluonteisia. Esimerkiksi vähennän rasvan käyttöä tai lisään liikuntaa ovat ajatuksena yleisluonteisia. Vastaavasti vaihdan punaisen maidon rasvattomaan tai pyöräilen työmatkat ovat suoraan konkreettista tekemistä, joiden toteutumista voi arvioida jälkikäteen ja nähdä onko muutoksilla ollut toivottua vaikutusta omassa elämässä.

Muutosten tekemisessä kannattaa lähteä liikkeelle niistä asioista joita toistaa päivästä toiseen. Esimeriksi juuri säännöllinen syöminen on hyvä olla päivittäistä. Ei satunnaista. Jokapäiväinen muutoksen tekeminen tuottaa myös isompia tuloksia kuin silloin tällöin toteutettu asia. Esim jos syöt kasviksia kerran tai pari viikossa, et hyödy siitä mitään.

Muutokset eivät myöskään saa olla liian vaativia, jotta motivaatio ei kärsi. Hyvässä ja onnistuneessa laihdutuksessa muutokset tehdäänkin aina maltillisesti omaa kehoaan kuunnellen. Sama asia on myös liikunnan suhteen!

Tärkeää on huomioida sekin, että vaikka olisi hyvä suunnitelma, selkeät sävelet jne, niin joskus on myös hyvä joustaa ja poiketa suunnitelmasta. Esimerkiksi juhlat ovat tällaisia tilanteita. Juhlissa on lupa ottaa kakkua, eikä tarvitse olla laihduttamassa.

Kuinka paljon laihtua?

Jos halaut asettaa selkeän ja konkreettisen painotavoitteen, kannattaa se tehdä realistiseksi. Osa asiakkaistani on pudottanut painoa -30-50kg välillä, mutta kaikissa tilanteissa tämä ei ole suinkaan järkevää. Jo 3-5%:n painonpudotuksella on suoraan terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia.

Siksi kannattaa lähteä maltilla liikkeelle ja tavoitella ihan vaikkapa -2kg painonpudotusta. Ei niin, että minun tulee pakolla laihtua heti -20kg. Se, kun on mahdotonta.

Useimmille riittävä painonpudotusvauhti on noin -100-700g välillä. YLI -1kg painonpudotukset viikkotasolla kyllä onnistuvat, mutta tässä on tärkeää myös huomioida se, että mitä laihduttaa? Jos painoa lähtee nopeasti ja paljon se voi kyllä motivoida paljon, mutta riskinä on, että laihdutus polttaa lihasmassaa.

Haasteet

Elämässä on kaikilla aina välillä omia haasteitaan. Kaikki se hankaloittaa painonpudotusta. Silloin kun tilanne on tämä on hyvä huomioida, että painonnousun estämine on jo itsessään hyvä saavutus näissä tilanteissa.

Haasteet kannattaa yrittää ratkaista. Se lisää elämänlaatua ja samalla myös pystyy sitten keskittymään paremmin olennaiseen, eli jos tavoitteena on laihdutus niin siihen.

Punnitse itseäsi säännöllisesti.

Vaa-alla ei kannata juosta, koska sekin voi aiheuttaa stressiä, mutta säännöllinen punnitseminen kannattaa ja auttaa erityisesti painonhallinnassa. On nimittäin paljon helpompaa puuttua heti pieneen painonnousuun kuin, suurempaan lihomiseen. Siksi itsensä punnitseminen kerran viikossa kannattaa. Jos taas vaaka on kirosana voi käyttää hyödykseen mittanauhaa. Mitata säännöllisesti vyötärönympäryksen. Esim kerran tai kaksi viikossa.

Ateriarytmi ja ruokaileminen

Sopiva ateriamäärä on useimmille meistä 4 – 5 ateriaa päivässä. Useimmille sopiva ateriaväli on 3−4 tuntia. Aterioiksi lasketaan myös välipalat. Sopiva aterioiden määrä löytyy monelle omaa nälkää ja kylläisyyttä seuraamalla. Tähän ei ole olemassa yhtä ja ainoaa tapaa. Toisille sopii se, että syö 3 kertaa, toisille se, että 6 kertaa päivässä.

Kuitenkin tärkeää, että omalla syömisellään pystyy hallitsemaan syömistään ja välttämään myös pahimmat ylilyönnit. Isot ateriat kuten lounas ja päivällinen ja välipalat tulee myös joustaa päivän kulun mukaan. Päiväthän ovat erilaisia toimintoineen joten aterioitakin kannattaa miettiä sitä kautta, että niitä ripottelee pitkin päivää säännöllisesti.

Tärkeintä syömisessä on, että ei päästä nälkää liian suureksi. Syö silloin, kun tunnistaa näläntunteen. On myös hyvä oppia tunnistamaan nälkä mieliteoista ja haluista. Tämä voi kuitenkin viedä kuukausia tai pidempään aikaa.

Usein erityisesti ylipainoisten ihmisten kohdalla ei ole näläntunnetta lainkaan. Se on kadonnut jatkuvasta syömisestä ja liiasta syömisestä johtuen. Tällöin kannattaa kehoa tottuttaa säännölliseen ateriarytmiin ja sopiviin annoskokoihin, niin sieltä herää myös ajallaan sitten normaali nälänkintunne joka kuuluu asiaan.

Välipalat

Välipaloja kannattaa syödä tarpeen mukaan. Kun aterioiden välissä tulee nälkä. Välipalan koko saa vaihdella ateriavälin mukaan ja miten on muuten syönyt edellisillä aterioilla. Esimerkiksi ennen liikuntasuoritusta voi syödä tuhdimmin, että jaksaa liikkua.

On hyvä yrittää välttää napostelua ja tajuta, että jatkuva syöminen ei ole säännöllistä ja se ei myöskään tarkoita, että napostelu lasketaan välipalojen syömiseksi. Napostelusta, kun kertyy huomaamatta huomattava määrä ja helposti ylimääräistä energiaa joka taas estää suoraan laihduttamisen.

Välipalojen määrään ja laatuun, kuten muutenkin syömisessä kannattaa kiinnittää huomiota. Koska välipalat voivat olla esimerkiksi kahvipöydässä runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältäviä.

Aterioiden tehtävä on tuoda vatsaan sisältöä, mutta ei liikaa kaloreita. Välipalankin voi koostaa helposti lautasmallia soveltaen yhdistelemällä eri ruoka-aineryhmiä keskenään. Esimerkiksi maitotuote + viljavalmiste + rasvan lähde + hedelmä/ kasvis) Tmv. Näin saa sekä samalla proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa, kuituja, vitamiinia, mineraalia, kivennäisaineita.

Valinnat arjessa vievät pitkälle

Syömme päivittäin useinkin saman verran ruokaa. Olipa se liian vähän, tasapainoisesti tai sitten aivan liikaa.

Kehomme energiantarve vaikuttaa suoraan tähän ja näläntunne taustalla (huom, kuitenkin ylipainoiset ja ihmiset joilla nälän tunne hävinnyt johtuen epäsäännöllisestä = huonosta ateriarytmistä).

Ruoasta saatavan energiamäärän pientäminen onnistuu suoraan kun lisäät mukaan kasviksia. Tällöin energiapitoisemman aterian annoskoko pienenee ihan itsekseen sen kummemmin mitään miettimättä. Tämä saa jo aikaan tuloksia ilman kalorien kyttäämistä ja laskemista.

Lisäksi kannattaa muistaa, että mahdollinen santsaaminen ei ole fiksua. Jos olet jo syönyt riittävästi kannattaisi lopettaa siihen, eikä jatkaa syömistä yli äyräiden.

Vaikka kasviksia kannattaa lisätä päivittäiseen syömiseen, niin sen lisäksi kannattaa totuttaa vatsalaukkua pienempiin ruokamääriin annoskokoa pienentämällä. Tämäkin edesauttaa laihdutuksessa.

Kun ruoka on hyvää se maistuu hyvälle. Hyvää ruokaa myös tulee syötyä helpommin paljon. Jos kuitenkin huomaat hotkivasi, syömisen hidastaminen ja huolellinen pureskelu vähentää suoraan myös kalorien saantia. Syö siksi hitaasti, keskity syömiseen ja nauti kuitenkin ruoasta.

Lautasmalli kuntoon

Kaloreita ei tarvitse olla kyttäämässä tai jokaista suupalaa punnitsemassa, kun tavoitteena on laihtua ja hallita painoaan. Punnitsemin on toki ihan kätevä tapa tarkentaa paljonko syö, mutta lähtökohtaisesti siitä kannattaa pyrkiä eroon. Eipä sitä esim lomamatkoilla ruokavaakaa kanna mukanaan. Muutenkin punnitseminen on mielestäni vähän vanhanaikaista ja mitä tulee omiin ja asiakkaiden hyviin tuloksiin, niin eräskin asiakkaani on onnistunut laihduttamaan yli -40kg ilman mitään ruokien punnitsemista.

Kuinka sitten noudattaa lautasmallia?

  1. Aloita lautasen täyttäminen kasviksilla. Esimerkiksi salaateilla, raasteilla tmv. Ota kasviksia puoli lautasellista.
  2. Seuraava osa lautasesta kannattaa täyttää proteiinin lähteellä 1/4 osaa. Kalaa, lihaa, kanaa tmv. Keitot, pata, kasvisruoat ovat myös oiva lisä isoille aterioille.
  3. Seuraavaksi lisää mukaan hiilihydraatteja kuten perunaa, riisiä, bataattia, pastaa tmv. Tätäkin 1/4.
  4. Tarpeen mukaan sitten loraus rasvaa tai jos syöt rasvaisempaa ruokaa, niin ruoan omat rasvat riittävät hyvin.

Ruokajuomana kannattaa suosia puhtaasti vettä tai sitten rasvatonta maitoa, piimää. Jos tarvitsee enemmän energiaa kannattaa lisätä mukaan leipää, hedelmää. Jälkiruokana toimii hyvin hedelmät, marjat.

Tällä mallilla kasattu ateria sisältää energiaa noin 400-500 kcal riippuen rasvan määrästä. Tällainen ateria sopii kevyttä työtä tekevälle lounaaksi tai päivälliseksi.

Jos liikutaan tai tehdään ruumiillisempaa työtä kannattaa hiilihydraattien osuutta kasvattaa. Tämä siksi, että jaksaa tehdä työt ja myös treenata. Myös proteiinin määrää kannattaa hieman kasvattaa.

Proteiinien vaikutus kehoon on tärkeä. Proteiini lisää aineenvaihduntaa ja pitää yllä kylläisyyttä. Ehkäisee näin turhaa nälän tunnetta ja helpottaa paremmin syömisen hallintaa.

Proteiinia kannattaisi muutenkin saada kaikilla päivän aterioilla. Ei vain isoilla pääaterioilla. Proteiinia saadaan erityisesti lihasta, kanasta, kalasta, maitovalmisteista sekä palkokasviksista. Proteiinia on myös pähkinöissä, siemenissä, soija ja viljavalmisteissa (täysjyvä).

 

Karsi turhat napostelut ja herkut pois!

Yksi kokonainen sipsipussi vastaa energiamäärältään noin 2 kg keitettyjä perunoita. Jaksatko syödä kerralla 2 kiloa perunoita? Aika kova homma siinä olisi. Vastaavasti sipsipussi menee alas helposti.

Myös voileivät voivat lihoittaa. Leipä ei kuitenkaan itsessään, vaan mitä leivän päälle laittaa. Jos leivälle laittaa vinonpinon juustoa ja meetwurstia, niin energiamäärä vastaa helposti pizzaa.

Kannattaa siksi pohtia mistä päivittäin syömäsi ruoat koostuvat ja jos saat turhaa, ylimääräistä energiaa, niin pyri karsimaan kaikki turhat syömiset kokonaan pois.

On hyvä kuitenkin ymmärtää, että aterioita ei ole ajatus karsia liian pieniksi tai niin, että et saa lainkaan energiaa. Liian vähäinen syöminen ja riittämätön energia (+ravintoaineet) eivät pidä nälkää poissa ja se johtaa taas helposti naposteluun tai vastaavasti turhan isoihin annoskokoihin myöhemmin illalla.

Myöskään pähkinät jne, eivät ole laihduttajalle parasta ruokaa jos niitäkin mättää surutta. Kourallinen pähkinöitä sisältää noin 250-300 kcal. Kuitenkin pähkinät ovat hyvä omega-3 / omega-6 rasvojen lähde joka tukee taas yleistä terveyttä ja rasva aineenvaihduntaa.

Syödä hiilihydraatteja vai ei? Vai syödä enemmin rasvaa?

Lopulta tärkeintä on se mihin pystyt sitoutumaan. Kaikille ei sovi hiilihydraattien suruton mättäminenkään. Kuitenkin ilman hiilihydraatteja ei kannata kokonaan olla. Ihminen tarvitsee myös energiaa ja hiilihydraatit tukevat yhdessä proteiinin kanssa aineenvaihduntaa.

Joissain tapauksissa hiilihydraattien määrää kannattaa kuitenkin vähentää, mutta en suosittele olemaan kuitenkaan lainkaan niitä. Tällöin vastaavasti voi lisätä rasvan määrää ruokavaliossa.

Laihduttaessa on tärkeää miettiä annoskokoja ja mistä energiaa saadaan. Rasvanmäärää vähentämällä myös kalorit laskevat ihan huomaamatta 😉

Valmistaudu ja suunnittele..

Kaiken syömisen ei tarvitse olla tarkkaan suunniteltua mutta, kun tavoitteena on laihtua kannattaa syömisen suunnitteluun varata aikaa. Tämä kannattaa tehdä ennen syömistä. Ruokakaupassa valinnat vaikuttavat suoraan siihen mitä ruokaa kotona syödään.

Ostoslista kuntoon ennen kauppaan menemistä helpottaa ostosten tekemistä ja samalla siihen, että ei tule niin helposti tehneeksi heräteostoksia. Jos lista on vastaavasti omassa mielessä, niin siitä on helppo poiketa ja me ihmiset olemme alttiita houkutuksille.

Kotona kannattaa pitää aina peruselintarvikkeita saatavilla. Näin voit helposti varmistaa, että tulet syöneeksi terveellisemmin.

Kaupassa kannattaa vertailla eri tuotteiden ja ruokien välisiä energiasisältöjä. Esimeriksi hyvin kermaisissa tuotteissa on aina enemmän energiaa kuin vastaavasti tuotteissa jotka ovat naturelleja. Tämäkin vaikuttaa suoraan päivän aikana saamaan energiamäärään nähden.

Pikaruoka lihottaa. Pikaruoka kuten hamburilaiset ovat kiva silloin tällöin, mutta niiden säännöllisen syöminen on lihottavaa. Sama koskee eineksiä jos niitä syö jatkuvasti. Kuitenkin nekin ovat oiva lisä ravitsemuksen tueksi. Niitäkin voi tuunata ja lisätä mukaan kasviksia sekä proteiinia esimerkiksi raejuustolla.

Annoskoko on tärkeää kaikessa. Isot annokset sisältävät aina enemmän kaloreita. Jos lautan muistuttaa pyramidia niin siinä ei lautasmalli toteudu kunnolla.

Joillakin ihmisillä jo pelkästään ruoan näkeminen laukaisee syömisen. Jos energiapitoisia ruokia on jatkuvasti silmien edessä, niin niitä on helpompaa syödä. Siksi energiapitoisia ruokia ei kannata pitää esillä. Vastaavasti jos sinulla on esillä kasviksia ja hedelmiä, niin niiden esillä pitäminen lisää niiden syömistä. Tavallaan hassua, mutta me ihmiset olemme tällaisia…

Lautasen koko vaikuttaa myös ruoan määrään. Mitä isompi lautanen sitä enemmän siihen mahtuu ruokaa. Painostaan kiinnostuneen kannattaa miettiä siksi lautasenkin kokoa. Onko lautanen pesuvati vai maltillisempi?

Jos haluaa syödä herkkuja ja energiapitoisempia ruokia, niin ne kannattaa varata pienempiin astioihin ja vastaavasti terveellisemmät ruoat isompiin astioihin.

Juomat

Vettä kannattaa juoda riittävästi. Vesi ei kuitenkaan lisää kylläisyyttä. Nälkä voi johtua kuitenkin siitä, että et ole juonut tarpeeksi. Jos olet nälkäinen kokeile ensin juoda, koska nälkä voi johtua janosta. Jos nälkä ei taas lähde juomalla ensin, niin sitten kannattaa syödä ravitseva ateria.

Juomien suhteen kannattaa olla tarkkana sillä sokeripitoiset juomat sisältävät paljon ylimääräistä energiaa ja kaloreita. Virvoitusjuomat kuten limsat kannattaa valita aina sokerittomina.

Alkoholi sisältää myös paljon energiaa. 1g puhdasta alkoholia sisältää 7 kcal. Lähes yhtäpaljon kuin rasvassa 1g = 9 kcal.

Tiesitkö, että jos juot yhden 0,33 l keskioluen joka päivä vuoden aikana, saat vuodessa energiaa juomalla noin 30,000 kcal. Alkoholilla on toki paikkansa ja toisille maistuu ja toisille ei. Kuitenkin vähentämällä alkoholin kulutusta ja kohtuullistamalla sitä, saat samalla kertaa vähemmän energiaa ja tuet samalla laihdutusta ja painonhallintaa.

Liikunta ja laihdutus

Liikunta ei koskaan yksistään laihduta, vaan tueksi tarvitaan terveellinen ruokavalio. Kuitenkin liikunta tukee painonhallintaa ja laihdutusta, kun siihen yhdistää juuri terveellisen ja säännöllisen syömisen.

Kun tavoitteenasi on pysyä kunnossa pitkään, niin tulosten saavuttamisen ja ylläpitämisen takia harjoittelu kannattaa. Erityisesti lihaskuntoharjoittelu auttaa laihduttaa säästämään tärkeää lihamassaa tai lisäämään sitä laihduttamisen aikana.

Liikunan suhteen ei kannata olla kovinkaan tarkka. Kannattaa harrastaa juuri sellaista liikuntaa mistä itse pitää ja mihin voi sitoutua vuosiksi eteenpäin.

Arjessa kannattaa pyrkiä aktiivisuuteen. Arkiaktiivuus on liikettä siinä missä muukin treenaaminen. Arkiaktiivuus lisää samalla energiakulutusta. Voit esimeriksi käyttää portaita hissin sijaan. Jättää auton kauemmas kaupan pihassa jne.

Istuminen on ihmiselle haitallista ja hyvin passiivista toimintaa. Siksi jos teet toimistotöitä ja töitä istuen, kannattaa paikallaan olemista tauottaa aina, kun se vain on mahdollista.

Nykypäivänä on myös olemassa paljon älylaitteita, joita voit hyödyntää oman aktiivisuuden seurannassa. Älylaitteet voivat myös motivoida liikunnan suhteen.

Uni ja stressi.

Unen määrä ja laatu vaikuttaa suoraan hyvinvointiisi. Liian vähäinen uni altistaa suoraan lihomiselle. Univaje lisää energiantarvetta jopa +500kcal. Tämä määrä on sitten väsyneenä helppoa kompensoida tekemällä epäterveellisiä valintoja. Väsyneenä ei jaksa samalla tavalla keskittyä syömiseenkään.

Stressiä on hyvää ja haitallista. Kaikki stressi ei suinkaan ole haitallista. Kuitenkin liiallinen stressi on hermostoa, mieltä ja koko kehoa kuormittavaa. Siksi stressin- ja mielenhallinta kannattaa. Jos elämäsi on hyvin stressaavaa, niin silloin voi myös olla vaikeaa saada aikaan muutoksia omassa elämässään.

Toivottavasti tästä kirjoituksesta oli apua sinulle joka pähkäilet oman syömisen kanssa? Jos halua kysyä lisää tai tietää, niin voit laittaa minulle viestiä suoraan sähköpostiin ptanttirossi@gmail.com

Painonpudotusta vai rasvanpolttoa?

Painonpudotusta vai rasvanpolttoa?

PAINONPUDOTUS! Yleinen ajatus, jonka kuulee usein, etenkin näin tammikuussa. Kuntosalit täyttyvät treenaajista ja moni kokeilee ties mitä dieettiä. Onhan tammikuu, uusivuosi ja tavoite päästä kuntoon. Uuden alku..

Monet ihmiset ympäri vuoden Suomessa ja ympäri maailmaa omistautuvat löytääkseen pyhän Graalinmaljan, joka auttaisi heitä laihtumaan parhaalla mahdollisella tavalla, mutta mistä sen voi sitten löytää?

Painonpudotus, avain onneen?

Oikeastaan olisi fiksumpaa puhua rasvanpoltosta, ei painonpudotuksesta.

Jos haluamme voida hyvin, elää terveellisesti ja näyttää hyvältä, niin parempi olisi muuttaa ja optimoida kehon koostumusta, jolloin samalla menettää rasvaa ja pitää yllä (kehittää) samalla lihasmassaa.

Rasvanpoltossa olennaista on sopiva kalorivaje. Tämä tarkoittaa, että kuluttaa enemmän energiaa kuin mitä saa. Samaa voisi ajatella pankkitilin suhteen. Käytä rahaa enemmän kuin ansaitset, niin saldo laskee…

Painonpudotus ja rasvanpoltto. Kumpi on tärkeämpää? Pudottaa vain painoa vai muokata kehoa haluamaansa suuntaan, niin että menettää rasvakudosta ja samalla parantaa kehon koostumusta. Tämä voi myös edistää hyvinvointia ja ylläpitää terveyttä.

Vastaavasti jos painoa pudottaa, niin mitä on pudotettu paino? Rasvaa, lihasta? Painoa, kun voi pudottaa monilla eri tavoilla. Pahimmillaan polttaa lihasmassaa ja vaikuttaa negatiivisesti omaan kehoonsa.

Painoa saa kyllä pois, mutta kehonmuokkaus onkin astetta haastavampaa, muttei suinkaan mahdotonta. Jos haluat pudottaa painoa nopeasti siihen on olemassa kyllä keinonsa. Kuitenkin minkä kustannuksella sen haluaa tehdä?

Jos haluat pitää samalla kiinni lihasmassasta, sinun tarvitsee varata enemmän aikaa. Tähän tarvitaan samalla sopiva kalorivaje, ei mitään äärimmilleen vedettyä dieettiä. Sitä kautta voit saavuttaa vaikka miten veistoksellisen kehon!

Proteiinipitoinen ruokavalio

Proteiini on tärkeää lihasten ylläpitämisen kannalta, mutta myös, että lihakset kehittyvät. Tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio auttaa ylläpitämään lihasmassaa, kun halutaan polttaa rasvaa. Se auttaa myös lisäämään aineenvaihduntaa ja pitämään sinut kylläisenä. Tämä auttaa myös rasvanpoltossa ja sopivassa kalorivajeessa, koska ei tarvitse nähdä niin nälkää.

Click here to subscribe

1. Painoharjoittelu

Jos todella haluat, että kehosi näyttää hyvältä, niin sinun tulee harjoittaa lihaksiasi.

Pelkkä laihdutus, kun ei riitä tekemään kehosta terveen ja hyvän näköistä. Se tekee kehosta laihan näköisen. Pahimmillaan jos menettää vain painoaan ja sen tekee väärin, voi lopputulos olla ”laihaläski”, eli lihakset lähteneet ja rasvat jääneet, vaikka paino onkin pudonnut.

Ihmiset ajattelevat usein, että pitkät toistomäärät tekevät autuaaksi. Kiinteyttävät kehoa, kun taas raskaat painot ja kovempi treeni rakentaa ”ison” ulkomuodon. Tätä erityisesti naiset pelkäävät. Tämä asia ei voi kuitenkaan olla kauempana totuudesta. Naisena isojen lihasten rakentaminen vaatii kovaa työtä. Se ei tapahdu hetkessä.

Jos halutaan saada aikaan lihasmassaa tulee syödä riittävästi ja vastaavasti, kun halutaan menettää rasvaa, tulee olla kalorien suhteen niukemmalla ruokavaliolla. Jos taas haluat pitää kiinni lihaksista ja polttaa rasvaa samalla, tulee sinun treenata säännöllisesti lihaksiasi, että ne säilyvät.

Painoharjoittelu parantaa suorituskykyä, lisää myös liikkuvuutta (pitkät liikeradat harjoittelussa), vähentää arkielämässä loukkaantumisriskiä, aktivoi hormonaalisia toimintoja, vaikuttaa positiivisesti mielenterveyteen jne. Tämä kaikki jos mikä on tärkeää meille kaikille!

Jos et kuitenkaan pidä painojen nostamisesta, sinä voit tehdä paljon muutakin, että rasvaa poltettaessa (painoa pudotettaessa) lihasmassa säilyy. Vaikka lihaskuntoharjoittelu onkin tehokkain tapa kehittää lihaksistoa, se ei kuitenkaan ole ainut tapa. Voimistelu, uinti, jooga, taistelulajit jne. Kaikki kehittävät voimaa ja parantavat suorituskykyä.

2. Mitä enemmän sinulla on lihasmassaa, sen enemmän poltat kaloreita myös levossa

Mitä enemmän saat treenattua ja kehitettyä lihaksia, sitä enemmän poltat myös energiaa levossa. Lisääntynyt lihasmassa lisää perusaineenvaihdunnan tasoa. Ei kuitenkaan niin radikaalisti kuin oletetaan, mutta kuitenkin.

Samalla kun poltat rasvaa ruokavalion avulla ja treenaat itsestäsi vahvemman, ja kehität lihaksia, poltat myös samalla lisää rasvaa ja kun rasvaa palaa lisää ja lihasta tulee niin tilanne kääntyy vieläkin paremmaksi.

Vastaavasti jos pudotat painoa väärin, menetät lihasmassaa. Se taas hidastaa rasvanpolttoa, energiankulutus vähenee ja perusaineenvaihdunta hidastuu. Tämä myös vaikeuttaa painon pitämistä myöhemmin kurissa. Lihasmassaa menetettäessä joutuu samalla myös syömään edelleen vähemmän ja vähemmän, että tavoite paino pysyisi. Kuka sellaista jaksaa?

Eli käytännössä mitä enemmän sinulla on lihasmassaa sitä parempi aineenvaihduntasi on. Sitä helpompaa on myös pitää paino kurissa ja pysyä tavoite painossaan. Tässä taas auttaa treenaaminen!

3. Harjoittelu voi olla tehokasta, vaikka et hikoilisi kuin pieni possu.

Jos kuvittelet, että et voi polttaa yhtä paljon tai jopa enemmän kaloreita lihaskuntoharjoittelun aikana kuin juoksemalla tai tekemällä muuten jotain todella tehokasta liikuntaa, niin mietitääs uudelleen?

Se, että vedät jalkakyykky sarjan jälkeen pidempään happea ja annat kehosi palautua, ei tarkoita sitä, että harjoittelu ei olisi tehokasta tai, että et polttaisi tarpeeksi kaloreita treenin aikana.

Voimaharjoittelu painoilla on itsessään hyvin kuluttavaa, se saa energian tehokkaasti palamaan ja kaloreita kuluu. Jotkin asiakkaani voivat polttaa helposti 1 h salitreenissä kaloreita enemmän kuin 1h mittaisella kävelylenkillä.

Sinun ei tarvitse siis yrittää polttaa itseäsi loppuun, joka kerta kun liikut. Samat edut tulee harjoittelussa, olipa se sitten myös kevyempää tai, että teet korkeammalla teholla vaikkapa HIIT-treenejä. Monet miettivät sitä, että vain äärimmäisen kova treeni tuottaa tulosta.

4. Muiden kuin ulkonäköön liittyvien tavoitteiden asettaminen pitää sinut motivoituneena.

Jos haluat treenata vain siksi, että haluat muuttaa kehosi ulkomuotoa, tulet lopettaneeksi todennäköisemmin, ennen kuin näet todellisia tuloksia.

Rasvanpoltto ja lihasten kehittäminen vie aikaa. Varsinkin jos teet sitä terveellisesti. Tästä syystä on hyvä asettaa selkeät tavoitteet, jotka eivät liity vain ulkonäköön.

5. Harjoittele haluamallasi tavalla, sillä se on kestävää.

Näin tammikuussa monella on todella kova motivaatio muutokseen, mutta usein kun aloitetaan täysillä ja treenataan liian kovaa ja liikaa, movitaatio putoaa. Tiedätkö millä motivaatio pysyy parhaiten yllä?

Se, että nautit terveellisestä syömisestä ja liikunnasta. Harrastat sellaista liikuntaa joka sopii sinulle. Kun teet asioita jotka motivoivat sinua, niin se lisää jatkuvuutta myös pitkässä juoksussa.

Toisille ihmisille sopii voimaharjoittelu, toisille lentopallo ja toiselle taas tanssiminen. Jos pidät jostain se vie sinua eteenpäin. Itse pidän erityisesti salilla treenaamisesta ja jos salilta tulisi pidempään taukoa, nälkä takaisin treenaamaan kasvaa yhtä kovaksi, kuin jos ei söisi kunnolla.

Jos koet, että et pidä jostain tavasta liikkua niin kyse voi olla pelkästään siitä, että et ole löytänyt itsellesi sopivaa tapaa liikkua. Kokeile uusia lajeja ja löydä se oma juttusi.

Sitten kun liikunta on kivaa, pidä myös kiinni siitä. Harjoittelu ei tunnu enää tällöin rasittavalle tai rangaistukselle. Liikunnasta tulee sitä kautta osa arkista elämää.

Aloita harjoittelu, koska rakastat kehoasi, et vihaa sitä.

Click here to subscribe

8 syytä syödä proteiinia

Protsku, eli proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita jokainen ihminen tarvitsee kasvuun, lihasten normaaliin toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitämiseen.

Mutta mihin keho tarvitsee yleensä proteiinia? Voiko proteiinia syödä liikaa? Paljonko on hyvä määrä proteiinia jne. Näihin kysymyksiin vastaukset tässä jutussa.

1. Jotta keho voi toimia

Proteiinit muodostuvat yhteensä 20 eri aminohaposta. Keho ei pysty itse tuottamaan näistä 9 aminohappoa, joten ne on saatava ravinnosta. Syömisen jälkeen proteiini pilkkoutuu suolistossa aminohapoiksi.

Kehossa proteiini erikoistuu edelleen erilaisiin tehtäviin kuten muun muassa kuljetusproteiiniksi, hormonien ja entsyymien valmistukseen, vasta-aineiksi ja rakennusaineeksi, vaikkapa nyt niitä hauis tai pakaralihaksia varten. Kaikissa soluissa on n. 50 % proteiinia.

Prioriteetti 1 keholla on käyttää saamansa proteiini välttämättömiin toimintoihin, ja loput mitä jää se hyödyntää lihasten ja kudosten rakennusaineeksi.

Tärkeä tässä on nyt huomata, että keholla on rajallinen mahdollisuus käyttää hyödykseen proteiinia ja yli menevästä ei ole mitään hyötyä. Se kaikki on turhaa energiaa. Eli jos olet painamassa paniikki nappulaa ja epäilet, että puutteellinen kehitys treenissä johtuu proteiinin puutteesta, niin kyllä se voi olla toki sitäkin, mutta todennäköisempää on, että et syö tarpeeksi.

Jos taas ravinnonsaanti kuten se, että et saa tarpeeksi hiilihydraatteja ja rasvaa, alkaa keho käyttää proteiinia energianlähteenä. Silloin se ei kyllä riitä rakennusaineeksi.

2. Apua laihdutukseen

Laihduttajan kannataa pitää huolta, että saa ravinnosta riittävästi proteiinia. Niukka energiansaanti lisää aina proteiinin tarvetta. Laadullisesti hyvä proteiini ylläpitää lihasmassaa laihduttaessa. Proteiini pitää myös nälkää paremmin poissa. Proteiinilla on myös aineenvaihduntaa = Ruoansulatus, varastointi ja käsittely tehostava vaikutus.

Laihduttajan kannattaa kiinnittää hyvää huomioita riittävän energiansaantiin = liian vähäinen syöminen hidastaa aineenvaihduntaa = hidastaa rasvanpolttoa sekä riittävään proteiinin ja suojaravintoaineiden saantiin.

3. Paljonko on sitten liikaa proteiinia?

Kaikki liika energia lihottaa ja sama on proteiinin kohdalla. Käytännössä varma määrä proteiinia liikuntaa harrastavalle on noin 2 g per painokiloa kohden. Vähempikin kuitenkin riittää. Tästä ylimenevä osuus ei välttämättä tee yhtään sen onnellisemmaksi.

On kuitenkin lajeja, kuten voimalajit ja fitness, joissa energian saantia rajoitetaan esimerkiksi painonpudotus vaiheessa, jolloin proteiinin saantia voidaan nostaa jopa 2,5 grammaan painokiloa kohden. Vastaavasti jo yli 3g proteiini määrät ovat pääsääntöisesti turhia ja keho ei voi kaikkea sitä hyödyntää.

Ylimääräinen on kaikessa ylimääräistä. Kalliiksikin se käy ja vaikka lompakossa olisi miten paljon painetta, niin nekin rahat voisi käyttää ravitsemuksellisesti fiksummin.

Ylimääräinen proteiini on haitallista munuaisille. Ylimääräisen proteiinin aineenvaihduntatuotteena syntyy liikaa ammoniakkia, lisää virtsaneritystä ja on aina näin kuormittavaa munuaisille, kun ne joutuvat kovemmalle työlle.

 

Click here to subscribe

 

4. Palautumisjuomasta tehoa kehitykseen?

Tarvitsetko sitten palautumisjuoman? No et tarvitse jos saat riittävästi muuten energiaa päivässä. Etkä vain päivässä vaan pidemmässä jaksossa. Viikkossa, kuukaudessa. Yksittäinen syöty päivä, kun ei pelasta yhtään ketään, tosin onhan sekin positiivisempi asia kuin huonommin syöty päivä.

Jos ravitsemus on retuperällä, sitä eivät mitkään lisäravinteet tai rehut kyllä pelasta. Ensin kannattaa laittaa perus ravinto kuntoon ja sitten keskittyä tarpeen mukaan täydentämään sitä lisäravinteilla jos siihen edes on tarvetta. Kokonaisuus ratkaisee kaikessa. Ei yksittäinen ateria.

Jos olet laihiksella ja haluat polttaa rasvaa, korostuu proteiinin tarve. Tällöin palautumisjuoma voi tukea lihasmassan säästämistä. Samoin jos on kovempi treenijakso menossa ja proteiinin saantia haluaa varmistaa (huom ylimenevä turhaa ja rahojen haaskausta), niin tällöin kannattaa pitää huolta riittävästä proteiinin saannista ja varmistaa näin lihasten korjaantuminen ja rakentuminen.

5. Kasviskunnan proteiineista vaihtelua ruokavalioon

Lihaa, kalaa, kanaa. Näin oli vielä joskus. Nyt on myös nyhtökauraa, seitania, tofua, härkäpapua, soijaa, linssejä, herneitä, jne. Kasvisruokavaliosta kiinnostuneille ja vegaaneille on tullut markkinoille paljon eri proteiini vaihtoehtoja, ja hyvä niin!

Kasvisproteiineista puuttuu kuitenkin yksi tai useampi keholle välttämätön aminohappo. Siksi on tärkeää, että on valinnan varaa. Kasvisproteiinin lähteitä kannattaakin kierrättää, jotta voi varmistaa että saa riittävästi ja monipuolisesti aminohappoja. Sitten kaikki on kunnossa!

Kasvisproteiineja on tullut kaikkia myös itsekin kokeiltua ja voin kertoa, että niistä saa hyvää ja laadukasta ruokaa valmistettua ja mikä jopa yllätti oli, että monessa tuotteessa on jopa enemmän proteiinia mitä monissa muissa vastaavissa. Kyllä sitä voi helposti syödä muutakin kuin lihaa jos haluaa, ja huolehtia sitä kautta riittävästä proteiinin saannista ja pitää huolta kehonsa hyvinvoinnista.

Proteiinia saadaan myös täysjyväviljoista, kuten leivästä ja pastasta. Eli, kun syöt hiilareita syöt samalla myös proteiinia.

6. Ikääntyminen ja proteiini

Ikää tulee kaikille ja sille tosiasialle ei kukaan voi mitään. Iän mukana lihaskunto lähtee laskuun ja lihasmassan määrässä tapahtuu heikkenemistä. Siksi lihaskuntoharjoittelu pitäisi mielestäni sisältyä ihan jokaisen ihmisen elämään edes jossain muodossa läpi elämän ja erityisesti panostaa siihen ikääntyessä.

Sillä kun voi ennaltaehkäistä ja hidastaa rappeutumista. Tänään salilla kysyin vanhemmalta 71 vuotiaalta herrasmieheltä kauanko niitä treeni vuosia olikaan takana ja olihan niitä yli 30 vuotta ja edelleen hyvässä kunnossa. Siinä jos missä motivaatiota ja tavoitetta.

Ja lihaskuntoharjoittelun lisäksi proteiini auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja sitä kautta toimintakykyä.

7. Keho rakentaa ja palauttaa itseään levossa

Harjoittelu rikkoo ja hajottaa lihaksistoa. Jotta keho saadaan takaisin rakentavaan ja anaboliseen tilaan, tarvitaan lepoa, palautumista, riittävästi energiaa ja proteiinia.

Erityisesti yö on aikaa jolloin keho rakentaa itseään. Keho on levossa, sinä lepäät, mieli lepää jne. Riittävän unen seurauksena kunto korjaantuu paremmaksi, kun siihen vain annetaan sopivat edellytykset (lepo ja ravinto).

Siksi on erityisen tärkeää, että keholla on käytettävissä yöllä riittävästi proteiinia palauttamaan, korjaamaan ja edelleen vahvistamaan kehoasi.

Iltapalalle kannattaa siksi syödä riittävästi proteiinia. Valmistaa vaikkapa munakas lisukkeilla.

8. Paras proteiinin lähde

Maito sisältää kahdentyyppistä proteiinia. Kaseiinia sekä heraproteiinia. Monella treenaajalla palautumisjuomassa on usein pääsääntöisesti laadukasta heraproteiinia.

Heraproteiini kyllä tutkitusti toimii. Heraproteiini auttaa kehittämään lihasmassaa ja stimuloi lihasten proteiinisynteesiä proteiineista parhaiten.

Proteiineillakin on siis välinsä laadun suhteen. Paljonko ne sisältävät proteiinia grammamääräisesti ja aminohappoja.

Esimerkiksi sika ei ole kovinkaan laadukasta, mutta pianhan sitäkin paistetaan ja odotetaan kielipitkällä sinappipurkin ääressä, koska se joulu oikein alkaa…

 

 

Click here to subscribe

8 laihdutukseen liittyvää uskomusta

Ihmisillä on mitä erilaisempia käsityksiä siitä miksi vaaka näyttää mitä se näyttääkään tai syitä siihen miksei muka voi laihtua? Osassa uskomuksia on perää ja osassa taas ei.

1. En voi onnistua laihdutuksessa, kun minulla on hidas aineenvaihdunta!

Ihmiset uskovat voimakkaasti siihen, että vika on aineenvaihdunnassa, että ei voi laihtua tai kun paino nousee. Tämä, vaikka kuitenkin syövät kuin hiiret.

On kuitenkin mitä epätodennäköisempää, että ylipainoisella on hitaampi aineenvaihdunta. Asia on itseasiassa juuri päinvastoin, sillä mitä enemmän ihminen painaa, sitä suurempi on myös lepoaineenvaihdunta ja sitä enemmän energiaa kuluu arjessa ja liikkuessa.

2. Voin syödä mitä tahansa, jos treenaan tarpeeksi kovaa!

Moni treenaa ansaitakseen ruokaa. Se on virhe ja on täysin harhaluulo, että liikkuva tai fyysistä työtä tekevä ihminen voisi syödä surutta mitä tahansa.

Lihomista tapahtuu, kun saadaan enemmän energiaa kuin kulutetaan ja laihtumista todennäköisesti, kun kulutetaan enemmän mitä saadaan. Vastaavasti kun energiatasapaino on vakaa, pysytään siinä painossa jossa nyt tällä hetkellä ollaan. Jos tavoitteena on pitää paino kurissa, ei edes kovakaan treeni anna mahdollisuutta syödä mielin määrin karkkia, sipsejä, hampurilaisia tmv

3. En laihdu, koska ylipainoni johtuu vääristä geeneistä

Syyhän on sitten vanhempien, väärää maanosa, juomavesi tai mitä näitä nyt olikaan 😀

Se on kyllä totta, että kehon painoon vaikuttaa monet eri geenit. Yhdessä ne kuitenkin selittävät vain noin 3 prosenttia siitä, miksi toiset ovat ylipainoisia, kuin vastaavasti toiset taas eivät ole. Geenin ylipainoon voi saada mahdollisesti perimän mukana, mutta se on todella harvinaista. Se taas ei ole harvinaista, mitä kotoa jääkaapista löytyy ja mitä sinne kantaa. Kotoa opitaan myös malli ruokailuun.

4. Painan liikaa, koska lihaskudos painaa enemmän kuin rasvakudos

Kuntosalilla treenaaminen kannattaa senkin takia, että se kehittää lihasmassaa. Lihas painaa enemmän kuin rasvakudos (jopa 20%). Rasvasolut koostuvat keveistä triglyserideistä, ja ne painavat siksi vähemmän kuin lihassolut, jotka koostuvat proteiinista ja vedestä.

Kuntosalilla käyvän punttihirmun kohdalla kehon BMI = painoindeksi voi huidella ylilihavuuden kohdalla, vaikka rasva % olisikin matala. Tämä johtuu siitä, että lihas painaa enemmän kuin rasva. Siksi tällaista BMI:tä ei kannata miettiä kenenkään enemmän liikunnallisen ihmisen kohdalla. Se ei ole fiksu mittari.

5. Nopea laihdutus tuo kilot myös nopeasti takaisin

Nopea laihdutus, pikadieetit, 5 viikon kuurit jne. Nopea laihdutus ei koskaan kannata. Ei, koska nopeassa laihdutuksessa voidaan polttaa energiakulutuksen kannalta tärkeää lihasmassaa. Laihiksen jälkeen sitten jatketaan normaalilla ruokavaliolla ja kehon aineenvaihdunta on laskenut jo pudonneen painon, mutta myös menetetyn lihaksen takia, niin uuden painon ylläpitämisestä tuleekin sitten käytännössä mahdotonta.

Jotta voi saada pysyviä tuloksia, tulisi samalla kertaa treenata tehokkaasti, tehdä lihaskuntoharjoittelua jolla lihaskudos säilyy läpi laihdutuksen. Tärkeää on samalla syödä riittävästi ja etenkin hiilihydraatteja, jotka säästävät proteiinin käyttöä energiaksi.

6. Illalla syöminen lihottaa minua!

Lihomista tapahtuu, kun suu käy nopeampaa mitä puhuu. Syödään siis enemmän kuin kulutetaan. Se on ihan sama syökö iltapalan, vai eikö, jos ravinnosta saatava energiamäärä ylittää kulutuksen, niin rasvaa voi kerääntyä lanteille.

Iltasyöminen ei itsessään kuitenkaan lihota ketään. Yön aikana ollaan muutenkin unessa ja tällöin ei olla jääkaapilla, joten energiaa ei tule. Keho taas käyttää yön aikana jatkuvasti aikaisemmin syömääsi energiaa elintoimintojen ylläpitoon.

Et toimi kuten TV. Sinussa ei ole On/OFF kytkintä, vaan olet jatkuvasti valmiustilassa.

7. Vaaka näyttää 3 kg enemmän illalla

Kyllä sekin on mahdollista.

Paino voi vaihdella paljon nestetasapainon, syödyn ruoan massamäärän ja suolistossa olevan massan määrän mukaan. Paino voi heitellä hyvinkin 1,5 – 3 tai jopa yli 3 kg välillä. Tämä ei kuitenkaan ole mitään lihomista vaan johtuu edellämainituista asioista.

Jos haluaa seurata omaa painoaan, kannattaa se tehdä aina aamuisin, kun on ensin käynyt vessassa. Eikä ole myöskään juonut tai syönyt yhtään mitään.

8. Painan enemmän kovan treenin jälkeen

Moni ihminen joka treenaa kovempaa, on huomannut, että esimeriksi kovan jalkatreenin jälkeen vaaka saattaa näyttää jopa +1 kg enemmän mitä normaalisti. Tämäkin on ihan normaalia, eikä siinä mitään. Tässäkään tapauksessa kyse ei ole lihomisesta. Kehosi on vain altistunut kovalle treeni ärsykkeelle josta syystä keho sitonut itseensä nestettä. Kehossa saattaa usein tällöin olla yllä pieni lihastulehdus, jonka takia painokin on ylempänä.

Siksi lepo, lihashuolto ja palautuminen harjoittelusta on myös tärkeää.

Click here to subscribe

Miten syödä laihdutuksen jälkeen?

Olet saavuttanut tavoiteesi. Olet hoikistunut -10 kg. Keskivartalosta hävinnyt yli 10 cm. Käsivarren lihakset ovat vahvemmat, pakarat pyöreämmät.

Olosi on ulkoisten muutosten lisäksi energinen, voit paremmin ja jaksat paremmin arjessa. Verenpaine laskenut, kolesteroli arvot parantuneet ja paljon muuta.

Olet siis saavuttanut sen mitä olit hakemassa.

Mutta mitäs nyt sitten?

Mitäs tämän jälkeen?

Jos tavoite on laihtua, niin kaikki ohjeet keskittyvät yleisesti painonpudotukseen, tai sitten siihen ruokavalioon jolla painoa on pudotettu. Harvemmin keskitytään siihen millä nämä saavutetut tulokset sitten ylläpidetään.

Laihtua voi laihduttamalla. Se ei ole välttämättä isokaan juttu, taas toisaalta joskus se on kyllä sitäkin enemmän. Syöminen, kun on muutakin kuin kalorien kyttäämistä, laskemista tai mitä siellä lautasella on. Se on iso psykologinen kokonaisuus.

Mitä tehdä sitten kun laihdutus päättyy?

Tiedät kai, että et voi syödä loppuelämääsi oman muodikkaan dieettisi mukaan. Sehän oli vain tarkoitettu laihduttamista varten. Asia on toki erikseen jos teit kerrankin asiat fiksusti, et ollut millään dieetillä, opettelit syömään sopivasti, monipuolisesti kaikkea ja painosi putosi.

Mutta sama tilanne silti. Haluat siirtyä kuitenkin takaisin ”normaaliuteen”. Tosin sitä normaaliutta ei tarvitse edes kokea, jos laihduttaessa syöminen on ollut normaalia. Vastaavasti laihduttaessa kaikki kiellot ja rajoitteet aiheuttavat sen, että sen jälkeenhän kyllä kaikki taitaa olla enemmän ja vähemmän normaalia 😀

Et myöskään halua saada kiloja takaisin, etkä menettää kuntoa jonka olet saavuttanut.

Fitness kisojen jälkeen moni vetää ruokaöverit. Joku saattaa varastoida viikkoja ruokia, joita voi sitten syödä ja tämä sama toistuu monen laihduttajan kohdalla, että sitten kun nyt tämä kuuri loppuu, niin voin syödä kaikkea sitä mitä en ole nyt syönyt viimeiseen 2 kuukauteen.

Ja mitä siitä seuraa. Huonoa oloa, ylimääräistä painon nousua jne.

Kuinka voit sitten siirtyä takaisin ”normaaliin” ruokavalioon?

Jos olet laihduttanut ruokavaliolla josta olet saanut energiaa päivittäin noin 1700 kcal. Lisäksi liikkunut viikossa 3-4 krt viikossa ja kuluttanut noin -500 kcal per harjoituskerta ja nyt olet lopettanut laihduttamisen voit lähteä nostamaan ruokamäärää tasaisesti ylöspäin.

Kehosi tarvitsee enemmän energiaa, mitä olet sille antanut laihduttaessa. Tämä on jo ihan yleisen jaksamisen takia sekä, että voit palautua laihdutuksesta.

Syömällä enemmän kehon aineenvaihdunta kiihtyy entisestään. Tämä johtuu siitä, että ruoka tehostaa aina energiankulutusta koska keho joutuu suuremmalle työlle varastoidessaan, kuluttaessaan jne. syömäänsä ravintoa. Tähän kaikkeen tarvitaan energiaa. Lisäksi kun pidät liikunta määrät ennallaan niin kulutus pysyy sen suhteen myös vakio tasolla.

Lisää energiaa ruokavalioon  n. 10- 20 %

Jos olet syönyt laihdutuksen lopussa n. 1700 kcal, niin lisää päivittäiseen ruokavalioon tasaisesti energiaa lisää noin 300 kcal. Tämä nostaa ravinnosta saatavan päivittäisen energiamäärän 2000 kcal. Tämän lisäyksen voi lopulta tehdä mistä tahansa, olipa se sitten proteiinia, rasvaa tai hiilihydraatteja, mutta kannattaa suosia tässä proteiineja sekä hiilihydraatteja, koska keho joutuu suuremmalle työlle käsitellessään näitä ravintoaineita.

Tällainen +150- 300 kcal lisäys on maltillinen. Jos mietit, että APUA, nyt minä lihon takaisin, niin voin luvata, että niin ei tule tapahtumaan! Todennäköisesti syöt edelleen alle todellisen kulutuksen joten tämäkään ruoka määrä ei riitä yhtään mihinkään!

Toivottavasti saat jatkettua terveellisen elämän noudattamista myös jatkossa. Tämä onnistuu aina parhaiten jos et vain laihduttanut, vaan sinulla on nyt käytössä työvälineitä joilla voit hallita syömistäsi jatkossa. Osaat toimia oikein tilanteessa kuin tilanteessa.

Miten edetä tämän jälkeen?

Lisää edelleen ruokavalioon energiaa. Voit syödä huoletta (surutta) ruokaa. Ei se ruoka ketään itsessään lihota, vaan se joka lihottaa on se ihminen itse. Eikä mikään ruoka-aine ole lihottava. Ihminen siitä tekee lihottavan.

Seuraa kuitenkin kehosi koostumusta. Painoa ja mitä se kertoo. Sen mukaan voit lisätä ruokaa. Jos paino pysyy vakiona niin lisää ruokaa tasaisesti. Tällainen korotus voi olla jatkossakin luokkaa 150-200 kcal päivittäiseen energiamäärään.

Kaloreita ei kuitenkaan kannata olla surutta lisäämässä joka viikko vaan antaa keholle myös aikaa tottua syömäänsä energia määrään.

Älä tee sitä virhettä, että yrität jatkaa laihduttamista. Se ei vaan kannata ja kukaan ei voi olla laihdutuskuurilla läpi koko elämäänsä.

Tähän voisi siksi lopuksi jälleen todeta, että älä edes laihduta vaan opettele syömään 😉

Click here to subscribe