VATSAONGELMAT JA ÄRTYVÄN SUOLEN OIREYHTYMÄ

VATSAONGELMAT JA ÄRTYVÄN SUOLEN OIREYHTYMÄ

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on toiminnallinen vatsavaiva, joka voi aiheuttaa turvotusta, ilmavaivoja, vatsakipua, ummetusta, ripulointia sekä väsymystä. Tämä haitta voi lisäksi aiheuttaa itsessään stressiä, masennusta, selkäkipua ja univaikeuksia. Tästä syystä suoliston toimintaan huomiota kiinnittämällä voimme parantaa myös yleistä fyysistä ja henkistä jaksamista arjessa.

Ärtyvän suolen oireyhtymää ei tarkkaan tunneta, mutta moni ihminen oireilee stressaantuneena ja työkuorman keskellä vatsan kautta. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsii Suomessa 5-15% väestöstä. Tutkimusten valossa FODMAP – ruokavaliosta on ollut suurin apu tähän vaivaan. Lääkäri kuitenkin tekee lopulta tarkan diagnoosin suoliston toiminnasta ja sulkee pois muun muassa keliakian sekä muut mahdolliset elimelliset sairaudet.

 

FODMAP RUOKAVALIO

FODMAP ruokavalio on tarkoitettu vatsavaivoista kärsivälle ihmisille. FODMAP tulee sanoista Fermentable Oligo-, Di ja Mono-Saccharides And Polyols. Eli yksinkertaistettuna suomeksi lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka fermentoituvat (bakteeri + hiiva hajoittavat hiilihydraatit hapoiksi) paksusuolessa. Tämä voi aiheuttaa kipua- ja turvotusta ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivälle.

FODMAP – ruokavaliossa ydinajatuksena on, että pyritään välttämään vain oireita aiheuttavia ruoka-aineita ja ruokia. Ärtyneen suolen oireyhtymää ei kokonaan voi parantaa, joten tavoitteena on pyrkiä lieventämään oireita mahdollisimman hyvin. Omakohtaiset huomiot ovat tärkeitä ja jos joku ruoka-aine aiheuttaa oireita, on sitä syytä välttää. Mitään ruoka-ainetta ei kuitenkaan kannata välttää vain varmuuden vuoksi.

Täysin FODMAP -hiilihydraattien välttäminen ei siis onnistu, eikä siihen ole perusteitakaan. Jos vatsan oireet: mahakipu, turpoaminen, ilmavaivat, ripulointi ja ummetus, eivät ole säännöllistä voi ensin kokeilla apteekista saatavia probiootteja, jotka voivat muuttaa oman suoliston bakteerikantaa takaisin normaalimmaksi. Jos tämäkin on kokeiltu ja apua ei löydy, niin FODMAP -hiilihydraattien korvaaminen toisilla voi auttaa suoliston toimintaa parempaan kuntoon ja oireita lieventymään. FODMAP -ruokavalion aloittamisesta jo viikossa saa hyviä tuloksia aikaan. Kuukauden kuluessa huomaa jo merkittäviä muutoksia parantuneessa terveydessä.

 

 

FODMAP ei tarkoita hiilihydraatitonta ruokavaliota vaan monipuolista hiilihydraattipitoista ravintoa. Huomio kiinnitetään ainoastaan ravinnon laatuun ja FODMAP -hiilihydraatit korvataan toisilla hiilihydraateilla. Esimerkiksi vähennetään kivellisten hedelmien käyttöä ja ne korvatataan vastaavasti marjoilla tai sitrushedelmillä kuten mandariineillä. Lisäksi kannattaa kokeilla korvata ruis- ja vehväviljat kauralla. Ruis- ja vehnä sisältävät liukenematonta kuitua, joka voi aiheuttaa suoliston ärsytystä ja ilman kerääntymistä suolistoon. FODMAP -ruokavalioon liittyy olennaisesti myös se, että vältetään tietoisesti kaikkia kevyttuotteita. Ostetaan siis täyttä tavaraa. Tämä siksi, että kevyttuotteet sisältävät helposti piilosokeria FODMAP -hiilihydraattien muodossa.

 

FODMAP -HIILIHYDRAATTEJA

Kun vatsa oireilee voit kokeilla auttaako FODMAP -ruokavalio. Noin kahden – neljän viikon mittainen kokeilu riittää ja kertoo, että onko tiettyjen ruoka-aineiden välttämisestä ollut mitään hyötyä. Tavoitteena on vain, että FODMAP -hiilihydraatteja tulisi syödä testijakson aikana mahdollisimman vähän.

FODMAP –HIILIHYDRAATTEJA SISÄLTÄVÄT

  • Hedelmät: Omena, päärynä, kirsikka, aprikoosi, luumu, viinirypäle, vesimeloni (sis. fruktoosia)
  • Kuivatut hedelmät, persikka, erityisesti rusina (fruktoosia)
  • Punajuuri, maa-artisokka, kaalit, sipulit (sis. Inuliinia, fruktaania)
  • Paprika ja parsa (mahdollisesti)
  • Sienet (galaktaania)
  • Pavut, linssit, herneet, maapähkinät, cashew-pähkinät (galaktaanit)
  • Tavalliset maitotuotteet (laktoosi)
  • Leivonnaiset kuten pulla, keksi, valkoinen leipä, ruisleipä.
  • Vehnä, ohra ja ruis-viljat. Sekä näistä viljoista valmistetut tuotteet (fruktaani, inuliini)
  • Makeiset, pastillit, purukumit, valmismehut- tiivisteet (xylitolia ja muita sokerialkoholeja)
  • Hunaja (fruktoosi)
  • Useat terveysjogurtit ja -juomat (FOS-kuitua, inuliinia)
  • Kevyttuotteet (usein sisältävät fruktoosia ja muita makeuttamisaineita, joilla voi myös olla vatsaa ärstyvä vaikutus)

 

FODMAP -HIILIHYDRAATTIEN TILALLE

  • Kauraa, riisiä ja muita gluteenittomia viljoja ja niistä valmistettuja tuotteita
  • Speltti, kvinoa
  • Pähkinät (ei kuitenkaan maa- ja cashewpähkinöitä), siemenet sopivat yleensä hyvin.
  • Erityisesti pellavansiemenet!
  • Marjat (hedelmiä alhaisempi fruktoosipitoisuus)
  • Laktoosittomat maitotaloustuotteet (piimä, raejuusto, kypsytettyjä juustoja
  • Vihannekset ja kasvikset, kuten kurkku, tomaatti, salaatti, kesäkurpitsa, munakoiso, paprika, maissi, peruna, bataatti.
  • Kypsennetty tai keitetty porkkana. Kasvisten kypsennys lisää vatsan kyseisen tuotteen sietokykyä (Parsa, kaalit?)
  • Sitrushedelmät, (kypsät) ananas, banaani, kiiwi, meloni (ei vesimelonia)
  • Sokeria makeutukseen kohtuuden rajoissa!

 

 

 

 

DIEETILLÄ LAIHAKSI LÄSKIKSI?

DIEETILLÄ LAIHAKSI LÄSKIKSI?

NOPEAN PAINONPUDOTUKSEN HAITAT!

Tunnetko ketään jojo laihduttajaa? Itse tunnen montakin. Jojo laihduttajia yhdistää kaksi asiaa. 1.Saavutetuista tuloksista ei ole pystytty pitämään kiinni. 2. Jojo laihduttaja elää oravanpyörässä, jossa dieettiä on vedetty dikeetin perään ja tulokset ovat aina olleet lopulta… yhtä masentavat.

Dieeteillä paino on kyllä saatu hetkeksi alas, mutta sitten se onkin palannut takaisin ylös. Sitten on kokeiltu jotain uutta tapaa laihduttaa. Tästä on seurannut hetken ilo, hurmio ja onnistumisen tunne, kunnes taas paino onkin samoissa lukemissa kuin mistä lähdettiin liikkeelle. Kuulostaako tutulta?
Ongelmanahan on se, että mitä useammin ja nopeammin painoa pudotetaan, sitä suurempi osa pudotetusta painosta on lihasta. Poltat siis dieetillä lihaksia, et rasvaa! Tästä voi seurata, että oletkin dieetin lopussa ns. Laiha läski. Lihakset meni, mutta rasvat jäi. 
Lihakset vastaavasti kuluttavat paljon enemmän energiaa kuin läski.  Kun lihaksia on vähemmän, aineenvaihduntakin on heikompaa ja näin myös painon pysyminen tavoitepainossa vaikeutuu jokaisen rankan pikakuurin jälkeen.Sitten kun paino humahtaa entisiin lukemiin, kehossa onkin suhteessa entistä enemmän rasvaa, koska lihasmassaa on menetetty edellisellä laihdutus yrityksellä.
Ollaankin suhteessa lihavampia kuin ennen.
Entäs sitten, kun samaa kaavaa toistetaan pikadieetistä pikadieettiin? Lihasmassaa palaa jälleen. Lopulta tämä jojo efekti johtaa siihen, että aineenvaihdunta siirtyy pysyvästi säästöliekille.

PIKADIEETIT TUHOON TUOMITTUJA!

 Moni pikadieetti, jolla painoa yritetään saada mahdollisimman nopeasti alas, perustuu päivittäisten kalorien rajuunkin rajoittamiseen ravinnosta sekä liikunnan lisäämiseen. Mitä vähemmän meillä on syömistä ja mitä enemmän me liikumme, niin sitä kovempi nälkä meillä on. Nälkä taas ei ole kenekään paras ystävä. Nälän tunne, kun iskee se pitää saada pois.
Lähdeppä oikein nälkäisenä ruokakauppaan tai ravintolaan. Miten voi käydä? Herkkuhylly ja McDonald:s tuntuu vetävän magneetin lailla puoleensa. Tulee juuri niitä repsahduksia, ahmimista, itsesyytöksiä, pettymystä, masennusta ja jopa syömishäriöitä. Kierre on valmis. 
Rehellinen kysymys sinulle. Miten luulet pitäväsi saavutetun ihannepainosi pikadieetin jälkeen? Saavutetussa tavoitepainossa pysyminen vaatisi sitä, että on joko syötävä jatkuvasti entistä vähemmän tai vastaavasti liikuttava entistä enemmän. Jokainenhan ymmärtää, että jos kalorit ovat päivittäin luokkaa zombi = 1000 kcal, voiko siitä enää vähentää yhtään aiheuttamatta itselleen terveyshaittoja. Liikuntaakaan ei voi määräänsä enempää lisätä näännyttämättä itseään.
Oletko 100% varma, että haluat jatkaa nälkäkuureja loppuelämäsi?
Enni – lihasmassaa +5kg lisää ja voimatasot 100% ylös.

Enni – lihasmassaa +5kg lisää ja voimatasot 100% ylös.

Aloitin valmennuksen 2016 loppukesästä. Olin käynyt kyllä salilla jo jonkun aikaa ja tietoa treenaamisesta oli ja on edelleen kohtuu paljon, mutta kuitenkin oma treenaaminen oli vailla sitä punaista lankaa eikä haluamani tuloksia omalla treenillä tullut. Halusin saada ammattilaiselta apua säännölliseen, nousujohteiseen treenaamiseen sekä voimatasojen ja lihasten kasvuun.

Syöminenkin oli ennen valmennusta liian vähäistä, joten ravinto puoleenkin halusin saada neuvoja. Heti valmennuksen alkaessa teimme selvät suunnitelmat, lisää treeniä ja ruokaa - maltillisesti eteenpäin. Valmentajan kanssa käytiin läpi kaikki liikkeet ennen valmennuksen aloittamista. Tämä antaa turvallisen ja luottavaisen olon.

Myös vaihtoehtoliikkeitä on tarjolla jos joku liike ei sovi juuri sillä hetkellä tilanteeseen ja tuottaa vaikka kipua. Nyt kun takana on n. 1½ vuotta valmennusta niin en ehkä voisi kuvitella olevani ilman sitä. Kertaakaan valmennuksen aikana minulle ei ole tullut tunnetta että minun olisi pakko tehdä jotain. Jokaisen treenin olen tehnyt intohimosta, en pakosta. Itselläni on tavoitteet korkealla ja jatkan edelleen kohti niitä päättäväisesti eteenpäin..

Jos aiot ottaa pt:n, on tärkeää ensin miettiä ne syyt miksi. Jos et ole valmis sitoutumaan treeneihin tai valmennukseen, mieti kaksi kertaa. Ei pt:tä kannata ottaa vain koska se on IN, jos sinulla on omat konkreettiset tavoitteet ja olet motivoitunut tekemiseen niin sitten pt:n valmennus voi olla järkevää.

Mitä itse sitten olen saanut valmennuksessa tähän asti? Tuloksia on tullut ja peilistä katsoo kirjaimellisesti eri ihminen kuin ennen valmennusta. Lihasmassaa on tullut lisää 1,5 vuoden aikana reilut +5kg lisää. Voimatasot ovat myös nousseet aivan hirveästi ja lähes kaikissa liikkeissä jopa +100% tai tätäkin enemmän.

Olen saanut valmennuksesta paljon enemmän kuin ajattelin, aluksi tavoitteena oli saada lisää voimaa ja säännöllistää ruokailuja. Nämä tavoitteet on saavutettu mutta valmennus on antanut myös paljon lisää itsevarmuutta, ahaa-elämyksiä, olen oppinut kuuntelemaan itseäni enemmän, energiatasot ovat nousseet ja tärkeimpänä kokonaisvaltainen hyvinvointi on lisääntynyt. Valmennuksessa oleminen vaatii sitoutumista. Se vaatii aikaa, eikä niitä pysyviä tuloksia synny parissa kuukaudessa. Valmennuksessa oleminen on myös osaltaan elämäntapamuutos ja PT saa myös ajattelemaan asioita eri tavalla. Sinun on itse oltava valmis myös muuttamaan omia ajatuksia ja tekemisiä. Tämän opin itse myös valmennuksen aikana.

Enni Pääkkönen!

 

TUTUSTU TARJOAMIINI PALVELUIHINI TÄSTÄ

https://www.anttirossi.fi/palvelut/

Minut löydät myös facebookista

Facebook

Kotisivuni löydät osoitteesta

www.anttirossi.fi

Instagram

http://instagram.com/ptanttirossi

 

Vuokko Kataisen ravintovalmennuksella huippu tuloksiin!

Vuokko Kataisen ravintovalmennuksella huippu tuloksiin!

Hei, olen ammattilaisvapaaottelija Vuokko Katainen. Treenaan Gb gymillä Helsingissä ja edustan yhteisedustuksella Primus Fight Teamiä ja Team East Frontia. Urallani etenin amatööristä ammattilaiseksi melko nopeasti, koska amatöörinä pärjäsin hyvin, mutta matseja oli hankala saada. Olen otellut Suomessa ja ulkomailla, aina rapakon toisella puolen, Brasiliassa saakka. Pian on aika taas palata ottelutauolta häkkiin. Olen loukkaantumisten vuoksi ollut sivussa kilpahäkeistä, mutta treenannut koko ajan ammattimaisesti. Tein ison uhrauksen vapaaottelun vuoksi ja muutin Kuopiosta Helsinkiin. Saan nyt huippuvalmennusta ammattilaistiimissä, eli kaikki edellytykset ovat kohdallaan nousta vapaaottelun huipulle.

Painonpudotus kuuluu osana kamppailu-urheiluun ja tekee harjoittelemisesta erityisen raskasta, kun vähillä energiamäärillä harjoitellaan kovaa. 3,5 vuotta sitten sain sopimuksen Brasiliaan Xfc-organisaatioon ottelemaan ja tuolloin päätin, että nyt tehdään painonvedot järkevästi. Otin yhteyttä Antti Rossiin ystäväni suosituksesta.

Ensin Antti laittoi minut pitämään päiväkirjaa ruokailuistani. Tuomio oli tyrmäävä: syön aivan liian vähän kulutukseen nähden. Tämä oli järkeenkäypää, olinhan usein kipeänä ja kroppa reagoi liian vähään energiaan toistuvilla flunssilla. Sain Antilta ruokavalion ja mietin että miten ihmeessä saan syötyä niin paljon. Parin viikon jälkeen ruokamäärä ei tuntunut yhtään niin isolta, elimistö tottui siihen, ilman että paino nousi. Koska painonpudotus oli alkamassa, alettiin energiamääriä kuitenkin portaittain laskea ja nyt se laskikin helposti, koska lähtökohtaisesti söin paljon ja hyvin. Jo pienet energiamäärien vähentämiset saivat painoa putoamaan enkä tuntenut itseäni nälkäiseksi niin kuin aikaisemmin painonvetojen aikaan. Ensimmäinen prosessi yhteistyössä Antin kanssa onnistui helposti, painoon päästiin helpommin kuin koskaan ennen ja olin lisäksi hyvissä voimissa otteluun. Halusin siis jatkaa yhteistyötä.

Antti räätälöi minulle ruokavalion treenikaudelle, kun tavoite on pitää paino vakaana ja pystyä treenaamaan hyvillä energioilla. Aina matsin varmistumisen myötä reagoimme muokkaamalla ruokavaliota sellaiseksi, että paino alkaa tippumaan. Moni saattaa miettiä, miksi sitten ei kannata pitää painoa kisapainossa? Järkeväähän olisi otella sen painoisena kuin on, mutta lajin henki on vain se, että halutaan mahdollisimman pieneen painoluokkaan, johon on järkevä tiputtaa, jotta voi tuntea itsensä vahvaksi itse ottelussa. Punnituksen jälkeenhän usein syödäänkin hyvin ja otetaan muutama kilo painoa takaisin otteluun.

Antti on ollut mun uralla mukana tosiaan 3,5 vuotta ja hänestä on tullut osa mun tiimiä. Hän on tehnyt ruokavalion treenikaudelle ja painonvetoihin, mutta myös loukkaantumisten satuttua, on ollut tärkeää syödä hyvin. Oikein suunniteltu ruokavalio auttaa elimistöä vammoista palautumisessa. Antti haluaa myös räätöidä ns. off-kauden ruokalavalion, koska se helpottaa hänen työtään painonpudotuksen alkaessa. Hän tietää mitä olen syönyt, jolloin painonpudotus on ollut helpompi toteuttaa.

Aina matka ei ole ollut yhtä ruusuinen, kun stressi, kiireet ja mentaalipuolen haasteet ovat olleet kompastuskivinä matkalla. Me ollaan paljon Antin kanssa yhteydessä valmennukseeni liittyen ja välillä ruokavaliota sitten jouduttu muuttamaan nopeastikkin. Stressin ja kiireiden hallinta on seikka mitä edelleen harjoittelen. Ne eivät ole hyväksi kellekään, ei eteenkään kilpaurheilijalle. En arvannut yhteistyön alkutaipaleella, että Antista tulisi tavallaan myös mentaalivalmentajani. Hän ei jätä valmennusta siihen, kun tavoitepaino on saavutettu, vaan kannustaa ja tukee aina matsiin asti. Ottelun jälkeen hän haluaa tietää, miten palautuminen on edennyt ja varmistaa aina, että voin hyvin.

Kroppa on mun työkalu, joten sitä on kunnioitettava ja annetava sille energiaa ja huoltoa, koska lajini on niin kuluttava. Oma lajivalmentaja vastaa treenien sisällöstä, itse huollan kehoa erilaisin palauttavin harjoittein ja käyn säännöllisesti hieronnassa ja tarvittaessa fysioterapeutilla. Se miten keho toimii harjoituksissa, on pitkälti sen saaman polttoaineen vaikutusta. Syömällä hyvin ja säännöllisesti, saan parhaan mahdollisen tehon harjoituksissa ja ottelussa. Multa usein kysytään vinkkejä ruokavalioon ja painonpudotukseen. Voin auttaa antamalla jotain vinkkejä ja suosittelemaan ravintovalmentajaani Antti Rossia. Oli kyse terveellisen ruokavalion löytämisestä, painonpudotuksesta tai ammattilaisurheilusta, luotan tähän alan rautaiseen ammattilaiseen.

Vuokko Katainen 

TUTUSTU TARJOAMIINI PALVELUIHINI TÄSTÄ

https://www.anttirossi.fi/palvelut/

Minut löydät myös facebookista

Facebook

Kotisivuni löydät osoitteesta

www.anttirossi.fi

Instagram

http://instagram.com/ptanttirossi

Pt Antin – Luolamiehen Paleoa ruokavalio

Pt Antin – Luolamiehen Paleoa ruokavalio

Laitetaan seuraavaksi jakoon  paleo-tyyppinen ruokavalio malli. Tämäkin ruokavalio sopii tosin kenelle tahansa, joka haluaa keskittyä syömään luonnonmukaisesti puhdasta ruokaa. Huomioitavaa on, että tällainen paleo-tyyppinen luolamiehen ruokkis on sitten taas vain yksi tapa syödä monista vaihtoehdoista. Asiakkaideni kanssa laadin heille aina henkilökohtaisemmat tavoitteiden ja mieltymysten mukaiset ravintosuunnitelmat 😉 Eli taas vain kerran esimerkki monista tavoista toteuttaa ravitsemusta...

Syö 5 ateriaa päivässä: 1. aamupala, 2. lounas, 3. välipala, 4. päivällinen ja 5. iltapala. Lisäksi treenatessa voit ottaa heti treenin jälkeen palautumisjuoman (ei valmisjuoma!). Pyri syömään n. 3 – 4 tunnin välein. Kelloa ei kuitenkaan tarvitse laittaa hälyttämään muistutukseksi. Juo jokaisen aterian yhteydessä 1 – 2 lasillista vettä. Pyri juomaan päivittäin yhteensä noin 3 litraa vettä.

LUOLAMIEHEN MUNAKAS (AAMUPALA)

4 kpl kananmuna (1kokomuna + 3 valkuaista) suosi luomu- tai omegamunia.

½ kpl banaani ja 1,5 dl marjoja (mustikka, vadelma, mansikka)

½ kpl avocado

kourallinen pinaattia (tuore) ja persiljaa

Ohje:

Erottele 3:stä kananmunasta keltuainen pois. Lisää joukkoon yksi kokonainen kananmuna ja kourallinen pinaattia. Sotke ainekset keskenään. Paista munista ja pinaatista pannulla munakas. Paistamisessa voit käyttää voita tai kookosöljyä. Tee banaanista, marjoista ja avocadosta salaatti. Syö munakas yhdessä salaatin kanssa. Ruokajuomaksi vettä + kahvia. Voit myös keittää munat ja tehdä niistä yhdessä muiden raaka-ainesten kanssa aamiaisaterian.

LUOLAMIEHEN KANASALAATTI (LOUNAS)

1 kpl broilerin rintafilee n.120g (n. kämmenen kokoinen pala)

kourallinen kukkakaalia tai parsakaalia ja pätkä kurkkua

½ + ½ + ½  paprika (punainen, keltainen, virheä) ja 1/2 kpl sipulia

½ kpl avocado + loraus oliiviöljyä

1-3 tl valkoviinietikka / balsamico

valkosipulia, mustapippuria mausteeksi

Ohje:

Paista broilerin rintafilee pannulla. Viipaloi paprikat (punainen, keltainen, virheä) avocado ja kurkku. Silppua sipuli. Voit halutessasi lisätä salaattiin myös kourallisen salaattimixiä. Sekoita lopuksi kaikki ainekset keskenään ja lisää salaatin sekaan loraus oliiviöljyä sekä makusi mukaan valko- tai omenaviinietikkaa, balsamicoa.

LUOLAMIEHEN VÄLIPALA

1 kpl omena ja 1,5 dl marjoja

3 rkl manteleita/ saksan- tai cashewpähkinä

Ohje:

Nopea, terveellinen ja helppo välipala, joka toimii myös välipalana ennen treeniä. Kuutioi 1 omena. Lisää 1,5 dl mansikat, vadelmat tai mustikat. Lisää joukkoon 3 rkl pähkinöitä semmoisenaan tai murskaa ne hienommaksi.

LUOLAMIEHEN KALAA

Lohifilee tai muuta rasvaista kalaa 120 g (n. kämmenen kokoinen pala)

½ kpl lime + vettä ja 1tl hunajaa

2 kpl kiivi, 100 g mango ja pätkä kurkkua

200 g meloni tai 1 kokonainen päärynä (mangon tilalle)

Ohje:

Ota kulho. Pistä kulhoon noin 300 ml vettä. Purista veden sekaan ½ lime, mustapippuria sekä suolaa. Aseta kulhoon n. kämmenesi kokonainen lohipala. Anna lohipalan marinoitua vedessä 10-15 min ajan. Valmista tällä aikaa kiiveistä, mangosta ja kurkusta raikas salaatti. Kuutioi kaikki ainekset ja sekoita keskenään. Pistä pannulle voita tai kookosrasvaa. Paista lohi pannulla kypsäksi käännellen lohipalaa aina välillä. Voit lisätä paistovaiheessa lohen päälle vielä hienonnettua persiljaa tai muita yrttejä makusi mukaan. Lopuksi annostele lohi lautaselle yhdessä hedelmäsalaatin kanssa ja pistele ääntä kohden. Lohen voit korvata myös vähärasvaisella lihalla. (rasva n. 10%) Mangon voit korvata päärynällä tai hunaja-vesimelonilla.

LUOLAMIEHEN ILTAPALA

100 g katkarapuja tai tonnikala

½ kpl avocado tai 2 rkl pähkinöitä

1 rkl manteleita ja 1 rkl oliiviöljy

kourallinen jäävuorisalaattia, rucolaa, pinaattia, kurkkua, punasipulia.

Sotke kaikki ainekset keskenään ja syö.

 

TUTUSTU TARJOAMIINI PALVELUIHINI TÄSTÄ

https://www.anttirossi.fi/palvelut/

Minut löydät myös facebookista

Facebook

Kotisivuni löydät osoitteesta

www.anttirossi.fi

Instagram

http://instagram.com/ptanttirossi