Palautuminen, alipalautuminen ja superkompensaatio

Palautuminen, alipalautuminen ja superkompensaatio

Miksi sinun kannattaa pitää säännöllisesti kevyt viikko harjoittelussa? Kuinka käytännössä kuuntelet kehoasi ja tunnistat alipalautumisen oireet?

Kehittyminen on aina riippuavaista palautumisesta. Yliharjoittelu, jatkuva failureen treenaaminen, kaikkien mahdollisten erikoistekniikoiden mahduttaminen ohjelmaan, liian vähäinen ruokamäärä, huonot yöunet ovat pahinta myrkkyä ja se hidastaa kehittymistä.

Olkoon tavoitteenasi ihan mikä tahansa, niin ylitreenaaminen ja alipalautuminen ei tuota toivottua tulosta.

Yliharjoittelu voi olla myös vaarallista ja lisätä loukkaantumisriskiä. Vaikka olisi miten hyvä tsemppi päällä, niin silti ei kannata olla tyhmän rohkea. Fiksu treenari kuuntelee kehoa ja keventää välillä harjoittelua.

Mitä palautuminen sitten on?

Valmennusopissa palautuminen määritetään karkeasti suorituskyvyn palautumiseksi treeniä edeltävälle tasolle tai sen ylitse. Kun yksittäinen treenijakso alkaa (lue edellinen postaukseni aiheeseen liittyen) keho yleensä selviää treenikuormituksesta mainiosti. Esimerkiksi viikko 1. Treeniviikkojen kuluessa eteenpäin kuitenkin keho alkaa väsyä ja harjoittelu ei pure enää samalla tavalla mitä aikaisemmin.

Turhan usein treenaajat jotka haluaisivat kehittyä ovat kuitenkin jatkuvassa ylirasitustilassa.

Keholle ei anneta mitään mahdollisuutta palautua harjoittelusta. Jokainen viikko on ns. kovaviikko harjoittelussa, ja koko ajan treenataan failureen. Samalla treenitehot laskevat, keho viestii että kuormitusta on liikaa, motivaatio laskee, yöunet heikkenevät jne. kehitys junnaa siis paikallaan.

Kehon kuuntelu kannattaa! 

Liian kovassa kokonaiskuormituksessa kehosi alkaa oireilla parilla hyvin tyypillisellä tavalla. Erittäin yleisiä oireet liittyvät uneen ja nukahtamiseen. Ylikuormitustilassa kropan sympaattisen hermoston toimintaa alkaa taistelee vastaan ja pakenee. Tällöin hermoston toiminta on turhan vilkasta. Vastaavasti parasymptaattisen hermoston toiminta on liian vähäistä.

Keho käy ylikierroksilla ja nukahtaminen muuttuu vaikeaksi. Tunnet kyllä itsesi väsyneeksi, mutta kun menet sänkyyn, uni ei vain tule silmään.

Toinen oire on herääminen yöllä.  Joskus nukahdat kyllä nopeasti, mutta sitten heräätkin jo 2 – 4 tunnin päästä ja et saa enää unta. Me kaikki toki heräilemme yöllä, mutta nyt et saa enempää unta ja koko aamuyö menee sängyssä pyörimiseksi.

Myös syke reagoi usein liika kuormitukseen. Yleinen merkki on sykkeen nouseminen tavallista korkeammalle jo heti treenin alussa. Myös sydämen tykytystä voi esiintyä enemmän ja hyvänlaatuiset sydämen lisälyönnit voivat lisääntyä.

Mieli alkaa tehdä temppuja

Positiivinen ajattelu vähenee, asenne kääntyy enemmän negatiiviseen suuntaan. On stressiä ja uupumusta. Hermot alkavat olemaan kireällä ja pinna kiristyy helposti ihan turhista asioista. Saatat kokea, että et suoriudu enää kunnolla arjesta ja sen haasteista.

Treeni junnaa paikallaan!

Alipalaudut harjoittelusta. Kuitenkin yksittäinen huonosti kulkeva treeni, se ei kerro vielä mitään. Niitä tulee meille kaikille. Kuitenkin jos huonoja treenejä alkaa tulemaan peräjälkeen 2-4 treenikertaa, niin hälytyskellojen pitäisi soida. On aika 100 varma, että kehosi vaatii tällöin lisää lepoa ja palautumista.

Superkompensaatio, eli ylikorjaus 

 

Jotta kehitys voi olla jatkuvaa viikosta ja kuukaudesta toiseen, on erityisen tärkeää keventää harjoittelua säännöllisin väliajoin. Itse suositan, että olipa jakso millainen tahansa, niin kevennys harjoittelussa tapahtuu harjoitusviikon 4 kohdalla. Se miten se kannattaa sitten toteuttaa on olemassa monia toimivia eri variaatioita.

Tässä kaikessa on superkompensaatiosta.

Superkompensaatio on yksi valmennuksen perusperiaatteista mitä tulee harjoitteluun. Sääntö on käytännössä kaikille sama, kuitenkin kuntotasosta riippuen. Monipuolisen säännöllisen harjoittelun tuottama ärsyke yhdessä levon ja palautumisen kautta saa kunnon kehittymään. Harjoittelussa elimistö väsyy ja suorituskyky laskee harjoittelun lopussa hetkellisesti. Kunto palautuu takaisin levossa, jolloin suorituskyky paranee. Tästä ilmiöstä käytetään nimitystä superkompensaatio. Kunnon kehittymiseen vaikuttaa yksilöllinen kyky sopeutua fyysiseen rasitukseen ja kehon palautuminen sekä harjoittelun ohjelmointi ja sen laatu.

Superkompensaatiota hyödynnetään tekemällä seuraava harjoitus vasta, kun elimistö on riittävän palautunut edellisestä harjoituksesta. Näin pysytään suorituskykyä parantamaan lähtötasosta korkeammalle. Harjoitusväli ei saa kuitenkaan kasvaa liian pitkäksi, jottei elimistö ala sopeutua lepotilaan liiaksi. Kehityksen varmistamiseksi harjoittelun tulee olla siksi riittävän tehokasta ja säännöllisesti tapahtuvaa.

Onnistunut harjoittelu on aina nousujohteista harjoitusjaksosta toiseen, ja jos ei ole niin sitten pitää tarkastaa suuntaa.

Optimaalisella harjoittelutiheydellä saavutetaan optimaaliset tulokset ja parannusta suorituskyvyssä. Harjoittelussa kevyemmistä harjoituksista siirrytään nousujohteisesti kohti kovempia harjoituksia. Tässäkin on sitten omat niksinsä miten se kannattaa toteuttaa.

Yksi keino on kuitenkin se, että uusi harjoitusjakso aloitetaan sopivalla maltilla ja sitten harjoituksen tehoja ja määriä nostetaan tasaisesti elimistöä kuunnellen. Tehoja ja harjoittelun määrää ei voi kuitenkaan kasvattaa loputtomiin.

Ravinnossa kannattaa huomioida, että syö riittävästi kun palauttaa kehoa, että keholla on riittävästi energiaa korjatakseen lihasvaurioita ja kehittää kuntoa uudelle tasolle. Sama pätee lepoon ja uneen.

Täytyy nukkua riittävästi, että voi kehittyä ja jaksaa taas!

Tässä oli vain yksi tärkeä asia jota myös noudatan omien valmennettavien ja asiakkaiden kohdalla ja huomioin tämän kaikessa harjoittelun ohjelmoinnissa.

Lähteet:

Hän treenasi muttei palautunut

Hulmi,. J. Haikarainen,. T. Lihastohtorin blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2013/07/22/kuinka-kovaa-treenaat-osa-2/

Parempaa vastustuskykyä

Parempaa vastustuskykyä

Parhaita keinoja lisätä puolustusta on muun muassa riittävät yöunet, stressin välttäminen, terveellinen ja monipuolinen ruokavalio, liikunta ja erityisesti hygienia, johon liittyy säännöllinen käsien peseminen. Samoin, että pyrkii välttämään ihmisjoukkoja, sairastavia ihmisiä, lapsia jne. Näillä keinoilla puolustuskykyään voi kyllä yrittää parantaa.

Taistelu käy kuitenkin hyvin vilkkaana. Elimistömme yrittää torjua kaikin voimin tautia aiheuttavia mikrobeja. Nämä puolustussolut tappavat viruksia, bakteereja ja tuottavat vasta-aineita. Kuitenkin on vähän kuin Venäläistä-rulettia kuka voittaa, kuka häviää.

Tässä tilanteessa sitä voisi myös turvautua, jos mihin keinoihin, mutta se ei kannata. Älä siksi usko nyt mitään humpuukia, jota netti on täynnä. Koronavirus on saanut liikkeelle kaiken maailman puoskarit, jotka kauppaavat ravintolisiä ja mitä erilaisempia keinoja, jotka lupaavat mukamas parantaa ihmisten vastustuskykyä. Nämä keinot kuitenkaan harvemmin, jos koskaan auttavat yksistään pitämään taudinaiheuttajia loitolla. Yhteen asiaan ne kyllä auttavat. Siihen, että ne vievät rahasi.

Tee sen sijaan parhaasi oman hyvinvointinsa eteen.

1. Liiku hyvin, mutta järkevästi!

Liikunnan tiedetään yleisesti parantavan ja ylläpitävän parempaa vastustuskykyä. On kuitenkin epäselvää, kuinka paljon?

Moni tykkää liikkua todella kovaa ja vähän rääkätä itseään.  Överitreenaaminen ja ylikunto kuitenkin lisää riskiä sairastua. Kun liikunnan määrä menee kovin runsaaksi, niin se rupeaakin lisäämään sairastumisen riskiä. Maltti on nyt siksi myös valttia.

Liikunta ja lihaskuntoharjoittelu lisää kehoon lihasmassaa. Samalla se parantaa verenkiertoa ja aktivoi puolustussoluja. Tätä kautta liikunta voi vahvistaa puolustuskykyä.

Liikunta tehostaa hengityselimistön ja hengitysteiden toimintaa, lisää limantuottoa hengitysteissä, sekä lisää rintakehän liikkuvuutta. Tätä kautta elimistö voi poistaa taudinaiheuttajia,  vähentää infektioriskiä ja tehostaa puolustussolujen toimintaa.

Liikunta siis kannattaa ja etenkin nyt se kannattaa! 

Tekosyitä löytyy aina olla liikkumatta, mutta erityisesti nyt ne kannattaisi heittää romukoppaan. Oman hyvinvointisi, terveytesi ja koko elämäsi takia.

Voi myös olla, että kohta yksi asia, jota voidaan tehdä vielä vapaasti, on harrastaa liikuntaa

2. Syö hyvin, voi hyvin

Ravinnolla on suuri merkitys vastustuskykyyn. Usein, kun ravinnosta ei saada tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita, ravinnon energiansaanti on kovin heikkoa ja  seuraa se, että vastustuskyky heikkenee.

Jos ravinto ei ole tarpeeksi laadukasta, monipuolista ja riittävää, on suurempi todennäköisyys sairastua.

Heikko hiilihydraattien saanti esimerkiksi heikentää lihasten palautumista ja immuunipuolustusta. Pitkään jatkunut energian vähyys voi johtaa sairastumiskierteeseen. Se voi myös altistaa eri asteisille loukkaantumisille.

Monet eri vitamiinit vaikuttavat osaltaan immuunipuolustukseen, joten niiden puutostilat heikentävät suoraan puolustusta.

Myös nestevajaus vaikuttaa kehon suorituskykyyn ja hyvinvointiin. Siksi neste- ja suolatasapainoon kannattaa kiinnittää huomiota.

Se mitä voit tehdä nyt on, että pyrit syömään monipuolisesti. Runsaasti kasviksia, proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Kaikkia näitä ravintoaineita laadukkaista lähteistä. Nyt jos koskaan Koronavirusta vastaan taistelussa korostuu ravinnon merkitys.

3. Hengitä

Huoli omasta terveydestä, läheisten terveydestä ja tähän päälle vielä mahdolliset huolet taloudellisesta tilanteesta voivat aiheuttaa voimakasta stressiä.

Stressi on kaksiteräinen miekka. Vähäinen stressi voi olla hyväksi, mutta jos stressaa itsensä kuoliaaksi, se voi sairastuttaa.

Stressiä voisi verrata pahimmillaan urheilijan ylikuntoon. Keho ei palaudu, keho on sekaisin, vastustuskyky alhaalla jne.

Jotkut tutkimukset osoittavatkin, että stressi voi heikentää immuunijärjestelmän solujen toimintaa.

Olet myös varmaan kuullut sanottavan, että kun stressi laukeaa, sitä sairastuu.

Stressi ei ole nyt hyväksi. Jos pystyt keskittymään ja hallitsemaan stressiä eri stressinhallintakeinoilla, niin tee se!

Keskity siihen mihin voit nyt vaikuttaa. Keskity tekemään parhaasi ja yritä ottaa rauhallisesti päivä kerrallaan. Yritä myös keskittyä niihin asioihin, jotka ovat nyt tällä hetkellä hyvin elämässäsi.

Varaa aikaa myös riittävälle unelle. Unen on todettu vaikuttavan suoraan immuunipuolustukseen. Kun olet levännyt hyvin, jaksat myös itsekin paremmin henkisesti ja fyysisesti.

Luota myös huomiseen. Me selviämme kyllä tästä kaikesta vielä yhdessä!

Lähteet:

Borg, P & Fogelholm, M & Hiilloskorpi, H. 2004. Liikkujan ravitsemus -teoriasta käytäntöön. Helsinki: Edita.

Ilander, O & Borg, P & Laaksonen, M & Mursu, J & Ray, C & Pethman, K & Marniemi, A. 2006. Liikuntaravitsemus. Lahti: VK-kustannus.

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01149

www.terveyskirjasto.fi

8 syytä lihavuudelle

8 syytä lihavuudelle

Moni asia vaikuttaa painoosi ja iso joukko ihmisiä joutuu taistelemaan jatkuvasti vatsamakkaroita vastaa, sillä vyötärölle kertyy helposti ylimääräisiä senttejä ja rasvaa. Niistä eroon pääseminen on työlästä ja joskus se tuntuu jopa mahdottomalle.

Ympäristötekijät kuten pakkauskoko, annoskoko, ruoan monipuolisuus ja lautasen koko voivat vaikuttaa syömiseen enemmän kuin tiedämmekään. Jos söisimme vain ja ainoastaan silloin, kun olisimme oikeasti nälkäisiä ja emme söisi itseämme kuin 80 % täyteen, lihavuusepidemiaa Suomessa ja ympäri maailmaa ei olisi. Tärkeää näissä tilanteissa olisi olla tietoinen omasta syömisestään.

Tällä hetkellä yli 50 % väestöstä on Suomessa ylipainosia ja tämä jos mikä on hälyttävää. Lihavuuden kustannukset ovat vuositasolla arviolta jo yli miljardin euron luokkaa Suomessa.

Vuonna 2010 ne olivat alle 500 miljoonaa. Näistä kustannuksista valtaosa muodostui lihavuudesta johtuen vuodeosastohoidosat, lääkekustannuksista ja työkyvyttömyyseläkkeestä. Tämän lisäksi tulee vielä välilliset kustannukset. Puhutaan siis merkittävästä raha erästä ja voisiko tälle rahalle olla muutakin käyttöä?

8 Syytä lihavuudelle

1. Uni ja stressi

Ihmiset jotka juovat litra tolkulla energiajuomaa ja ovat muuten duracell pupuja tai eivät muuten vain saa nukuttua tarpeeksi vuorokauden aikana, nauttivat muita enemmän kaloreita vuorokaudessa ja varastoivat myös enemmän rasvaa kehoonsa.

Univajeessa keho erittää leptiinihormonia joka lisää greliinin tuotantoa, joka edelleen voi johtaa lihomiseen. Alle 6 tuntia yössä nukkuvat ovat joidenkin tutkimusten valossa muita lihavampia.

Stressi nostaa stressihormonin, kortisolin tuotantoa joka vaikuttaa suoraan painoon. Stressi voi lamaannuttaa koko kehon ja johtaa lihomiseen. Kortisolin ollessa korkealla se saa kehon imemään itseensä tehokkaammin rasvaa.

2. Ympäristön ärsykkeet

Ylensyöntiä ja herkuttelua voi laukaista eri hajut, mainokset, kuvat, äänet, paikat ja niihin vaikuttavat tottumukset jne. Ympäristö vaikuttaa varmasti meihin kaikkiin jollain tavalla.

Itse olen joskus huomannut esim olevani osittain ruokamainosten uhri 😀 Näen herkullisen ruoka-annoksen niin ajatus tulee mieleen, että tuota pitäisi kokeilla.

Mainosmiehet myös osaavat käyttää hyödyksemme silmiemme nälkää. Ruokakuvat on tehty hyvin herkullisen ja houkuttelevan näköiseksi. Hampurilaisravintolassa hitti tuote on asetettu suurempana esille kuin vastaavat muut. Tuore pullan tuoksu tuo mieleen ajatuksen mummolasta, ja kivasta kesäpäivästä jonne haluaa nyt palata takaisin pulla suussa, joskin tällä kertaa vesisateessa, mutta koska fiilis ja mielikuva.

3. Liikunnan vähyys

Säännöllinen liikunta vaikuttaa positiivisesti kehoosi, sekä henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin. Liikunta on myös yksi parhaista keinosta pitää yllä aineenvaihduntaa = liikunnan tuottama kulutus ja polttaa rasvaa.

Vastaavasti sohvalla makaaminen on passiivista toimintaa ja tekee ihmisestä sohvaperunan. Kaikelle on aikansa ja paikkansa. Levätäkkin pitää, mutta jos ylisuorittaa lepäämistä ja vapaata, niin kunnosta huolehtiminen voi jäädä.

Vastuu omasta hyvinvoinnista on lopulta jokaisella ihmisille itsellään.

Motivaatiota, syitä liikkua, välineet ja ohjeet liikuntaan voidaan kyllä tarjota, mutta aina se pitää lähteä ihmisestä itsestään.

Click here to subscribe

4. Mielen syöverit

Stressi, elämän huolet, lohtusyöminen, herkuttelu, sokeri, alkoholi, opitut tavat ja rutiinit, syömisen jatkuva kontrollointi, mielen haasteet jne.

Tunneperäiset asiat vaikuttavat monen kohdalla hyvin voimakkaasti syömisen hallintaan. Dieetit eivät anna koskaan vastausta, vaikka siihen asiaan, että miten kohdata sosiaalisten tilanteisiin liittyvää ahdistusta tmv. Ja tämä ahdistus taas voi laukaista ihmisen syömään jotain herkkua, koska se antaa lohtua ja turvaa. Tai sitten jotain muuta taivaan ja maan väliltä.

Mies saattaa ajaa Alkoon ostamaan stressaavan tai onnistuneen viikon jälkeen pullon kossua ja juoda sen alas. Vastaavasti nainen saattaa ajaa stressaavan tai onnistuneen viikon jälkeen ostamaan ison levyn suklaata.


Se että onko lautasella 100 vai 150g kanaa tai 40g vai 50g riisiä ei ratkaise tunneperäisiä ongelmia. Ne ratkeavat vain käsittelemällä niitä asioita ja jossain tapauksissa tähän tarvitaan myös jopa ammattiapua ravitsemuksen tueksi kuten psykologia.

5. Ruokaa on kaikkialla

Epäterveellinen ja yksipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti energiaa, paljon sokeria ja rasvaa on usein lihottava. Toki taas mikään yksittäinen ruoka-aine tai ruoka ei kenestäkään lihavaa tee. Sen tekevät määrä, korvien väli ja ihminen itse joka ruokaa suuhunsa laittaa.

Nykypäivänä ruokakaupat tai oikeastaan paikka kuin paikka on täynnä ruokaa. Syömisestä on tehty todella helppoa. Pikaruokaa löytyy joka lähtöön. Ne ovat edullisia ja herkullisia. Nälkään ei kyllä pääse kuolemaan.

Missä tahansa liikkuukin, on mahdollisuus syödä. Ravintolat, huoltoasemat, kioskit, kaupat, myyntiautomaatit jne.

Ruokaa kun on edessämme sitä myös tulee helpommin syötyä vaikka siihen ei olisi mitään tarvettakaan.

Asiaa voi verrata siihen, että joku työkaveri tuo kakkua kahvihuoneeseen. No se kakku on siinä esillä joten kyllähän se houkutus on suuri ottaa sitä. Vastaavasti jos sitä kakkua ei ole, niin eipä ole mistä syödä.

Sitten kun on mitä napostella niin sitä tulee huomaamatta tehtyä. Joskus sitä ei edes tajua paljonko sitä napostelee. Tilanteeseen saisi korjauksen jo sillä, että siirtää herkut pois näkyvistä, asettaa terveellisempiä ruokia näkyville tai vaihtoehdoiksi.

6. Annoskoko on pielessä

Ajatuksemme normaalista annoksesta on vinoutunut siksi, että monet ravintolat tarjoavat ylisuuria annoksia. Osansa tähän tekee valmiit buffet pöydät, joista on helppoa kasata Gizan pyramidia muistuttava annos.

Nämä valtavat annokset ovat uusi ”normaali” ja monelle ihmiselle on vaikeaa ymmärtää paljonko heidän pitäisi todellisuudessa ruokailla.

Lautasmalli on täysin vieras käsite ja kasvikset huutavat poissaolollaan. Tilalla on höttöhiilareita ja prosessoitua ruokaa ja syödään runsas kalorista ruokaa.

Lautaselle voi jättää hyvin myös sitä valkoista pintaa näkyviin. Sitä ei tarvitse täyttää niin, että puolet putoaa lattialle.

Vaikka et muuttaisikaan mitään syömisessä, mutta vaihdat pienempään lauseen niin tulet syöneeksi jo sitä kautta vähemmän, kun annoskoko pienenee. Vastaavasti jos lisäät vielä kasviksia puolet annoksesta, niin kaloreiden määrä puolittuu ja tämä taas voi edistää terveyttäsi merkittävästi.

7. Syödään liian nopeasti

Syö hitaasti, maista ruokaa ja ota enemmän tietoisuutta siihen mitä olet syömässä, miten ruoka maistuu, jotta voit nauttia siitä enemmän ja alkaa sitä kautta arvostamaan ruokaasi.

Meillä on tapana syödä enemmän, kun syömme nopeasti. Aivot saavat n. 15 minuutin viiveellä viestin siitä, kun olemme laittaneet ruokaa suuhun, että nyt on ruokaa syöty.

Tässä 15 minuutissa kerkeää loppasuuna hotkia yhden Ruotsin laivan buffetti linjaston vaikkapa tyhjäksi hätäpäissään.

8. Jatkuva napostelu

Suu käy jatkuvaan, mutta todellisuudessa ei tiedosta tätä edes tapahtuvan. Suupala sieltä ja toinen täältä. Ruoanlaiton yhteydessä puolet ruoka-aineista on mennyt ennen kattilaa omaan suuhunsa.

Netflix auki ja hyvä sarja menossa. Edessä kippo sipsejä.

Keittiönpöydälle jäänyt karkkirasia tai keksipaketti. Jääkaapissa avattu juustopaketti. Suu käy jatkuvaan ja eri tilanteet mahdollistavat sen vielä helposti.

Joskus ongelmana ei ole säännöllisen syömisen toteutus vaan se, että syödään jatkuvasti.

Parasta olisi, että päivittäinen ruokailu jakautuu useampaan ateriaan ja syödään usein, mutta ei jatkuvasti. Muutaman tunnin välein syöminen sopii etenkin laihduttajalle, sillä se ehkäisee napostelua ja pitää verensokeria tasaisena. Riippuen toki mitä syödään. Jos syö säännöllisesti sokeria, niin meno on kuin Linnanmäen vuoristoradassa.

Jos tapanasi on napostella niin kannattaisi kokeilla korvata suklaa, karkki, sipsit, keksit sun muut hötöt hedelmillä, kasviksilla ja pähkinöillä.


Tässä oli nyt vain muutamia syitä lihavuudelle. Olipa syy sitten lihavuudelle mikä tahansa, on tärkeää löytää itselleen sopivat keinot lihavuuden ehkäisyyn ja hallintaa varten.

Lihavuus koskettaa aina ihmistä itseään ja voi vaikuttaa hyvinkin kielteisesti koko elämänlaatuun. Sen lisäksi se vaikuttaa yhteiskuntaan ja kuormittaa yleistä terveydenhuoltoa. Meillä on käynnissä lihavuuspandemia jonka leviäminen pitäisi saada loppumaan.

Pidä lihavuus kurissa:
  1. Syö terveellisesti ja monipuolisesti
  2. Lisää kasviksia ruokavalioon
  3. Nuku vähintään 8 tuntia
  4. Syö hitaasti ja pureksi ruokaa kunnolla
  5. Harrasta sopivan rasittavaa liikuntaa ja voimaharjoittelua
  6. Pyri hallitsemaan ja vaikuttamaan omaan stressiisi
  7. Mieti omaa elämääsi ja pyri olemaan tietoinen itsesi suhteen
  8. Pyri käyttämään alkoholia kohtuudella
  9. Nauti elämästä
  10. Kiitä itseäsi ja opettele arvostamaan itseäsi ja kuka olet!

 

Click here to subscribe

8 syytä syödä proteiinia

Protsku, eli proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita jokainen ihminen tarvitsee kasvuun, lihasten normaaliin toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitämiseen.

Mutta mihin keho tarvitsee yleensä proteiinia? Voiko proteiinia syödä liikaa? Paljonko on hyvä määrä proteiinia jne. Näihin kysymyksiin vastaukset tässä jutussa.

1. Jotta keho voi toimia

Proteiinit muodostuvat yhteensä 20 eri aminohaposta. Keho ei pysty itse tuottamaan näistä 9 aminohappoa, joten ne on saatava ravinnosta. Syömisen jälkeen proteiini pilkkoutuu suolistossa aminohapoiksi.

Kehossa proteiini erikoistuu edelleen erilaisiin tehtäviin kuten muun muassa kuljetusproteiiniksi, hormonien ja entsyymien valmistukseen, vasta-aineiksi ja rakennusaineeksi, vaikkapa nyt niitä hauis tai pakaralihaksia varten. Kaikissa soluissa on n. 50 % proteiinia.

Prioriteetti 1 keholla on käyttää saamansa proteiini välttämättömiin toimintoihin, ja loput mitä jää se hyödyntää lihasten ja kudosten rakennusaineeksi.

Tärkeä tässä on nyt huomata, että keholla on rajallinen mahdollisuus käyttää hyödykseen proteiinia ja yli menevästä ei ole mitään hyötyä. Se kaikki on turhaa energiaa. Eli jos olet painamassa paniikki nappulaa ja epäilet, että puutteellinen kehitys treenissä johtuu proteiinin puutteesta, niin kyllä se voi olla toki sitäkin, mutta todennäköisempää on, että et syö tarpeeksi.

Jos taas ravinnonsaanti kuten se, että et saa tarpeeksi hiilihydraatteja ja rasvaa, alkaa keho käyttää proteiinia energianlähteenä. Silloin se ei kyllä riitä rakennusaineeksi.

2. Apua laihdutukseen

Laihduttajan kannataa pitää huolta, että saa ravinnosta riittävästi proteiinia. Niukka energiansaanti lisää aina proteiinin tarvetta. Laadullisesti hyvä proteiini ylläpitää lihasmassaa laihduttaessa. Proteiini pitää myös nälkää paremmin poissa. Proteiinilla on myös aineenvaihduntaa = Ruoansulatus, varastointi ja käsittely tehostava vaikutus.

Laihduttajan kannattaa kiinnittää hyvää huomioita riittävän energiansaantiin = liian vähäinen syöminen hidastaa aineenvaihduntaa = hidastaa rasvanpolttoa sekä riittävään proteiinin ja suojaravintoaineiden saantiin.

3. Paljonko on sitten liikaa proteiinia?

Kaikki liika energia lihottaa ja sama on proteiinin kohdalla. Käytännössä varma määrä proteiinia liikuntaa harrastavalle on noin 2 g per painokiloa kohden. Vähempikin kuitenkin riittää. Tästä ylimenevä osuus ei välttämättä tee yhtään sen onnellisemmaksi.

On kuitenkin lajeja, kuten voimalajit ja fitness, joissa energian saantia rajoitetaan esimerkiksi painonpudotus vaiheessa, jolloin proteiinin saantia voidaan nostaa jopa 2,5 grammaan painokiloa kohden. Vastaavasti jo yli 3g proteiini määrät ovat pääsääntöisesti turhia ja keho ei voi kaikkea sitä hyödyntää.

Ylimääräinen on kaikessa ylimääräistä. Kalliiksikin se käy ja vaikka lompakossa olisi miten paljon painetta, niin nekin rahat voisi käyttää ravitsemuksellisesti fiksummin.

Ylimääräinen proteiini on haitallista munuaisille. Ylimääräisen proteiinin aineenvaihduntatuotteena syntyy liikaa ammoniakkia, lisää virtsaneritystä ja on aina näin kuormittavaa munuaisille, kun ne joutuvat kovemmalle työlle.

 

Click here to subscribe

 

4. Palautumisjuomasta tehoa kehitykseen?

Tarvitsetko sitten palautumisjuoman? No et tarvitse jos saat riittävästi muuten energiaa päivässä. Etkä vain päivässä vaan pidemmässä jaksossa. Viikkossa, kuukaudessa. Yksittäinen syöty päivä, kun ei pelasta yhtään ketään, tosin onhan sekin positiivisempi asia kuin huonommin syöty päivä.

Jos ravitsemus on retuperällä, sitä eivät mitkään lisäravinteet tai rehut kyllä pelasta. Ensin kannattaa laittaa perus ravinto kuntoon ja sitten keskittyä tarpeen mukaan täydentämään sitä lisäravinteilla jos siihen edes on tarvetta. Kokonaisuus ratkaisee kaikessa. Ei yksittäinen ateria.

Jos olet laihiksella ja haluat polttaa rasvaa, korostuu proteiinin tarve. Tällöin palautumisjuoma voi tukea lihasmassan säästämistä. Samoin jos on kovempi treenijakso menossa ja proteiinin saantia haluaa varmistaa (huom ylimenevä turhaa ja rahojen haaskausta), niin tällöin kannattaa pitää huolta riittävästä proteiinin saannista ja varmistaa näin lihasten korjaantuminen ja rakentuminen.

5. Kasviskunnan proteiineista vaihtelua ruokavalioon

Lihaa, kalaa, kanaa. Näin oli vielä joskus. Nyt on myös nyhtökauraa, seitania, tofua, härkäpapua, soijaa, linssejä, herneitä, jne. Kasvisruokavaliosta kiinnostuneille ja vegaaneille on tullut markkinoille paljon eri proteiini vaihtoehtoja, ja hyvä niin!

Kasvisproteiineista puuttuu kuitenkin yksi tai useampi keholle välttämätön aminohappo. Siksi on tärkeää, että on valinnan varaa. Kasvisproteiinin lähteitä kannattaakin kierrättää, jotta voi varmistaa että saa riittävästi ja monipuolisesti aminohappoja. Sitten kaikki on kunnossa!

Kasvisproteiineja on tullut kaikkia myös itsekin kokeiltua ja voin kertoa, että niistä saa hyvää ja laadukasta ruokaa valmistettua ja mikä jopa yllätti oli, että monessa tuotteessa on jopa enemmän proteiinia mitä monissa muissa vastaavissa. Kyllä sitä voi helposti syödä muutakin kuin lihaa jos haluaa, ja huolehtia sitä kautta riittävästä proteiinin saannista ja pitää huolta kehonsa hyvinvoinnista.

Proteiinia saadaan myös täysjyväviljoista, kuten leivästä ja pastasta. Eli, kun syöt hiilareita syöt samalla myös proteiinia.

6. Ikääntyminen ja proteiini

Ikää tulee kaikille ja sille tosiasialle ei kukaan voi mitään. Iän mukana lihaskunto lähtee laskuun ja lihasmassan määrässä tapahtuu heikkenemistä. Siksi lihaskuntoharjoittelu pitäisi mielestäni sisältyä ihan jokaisen ihmisen elämään edes jossain muodossa läpi elämän ja erityisesti panostaa siihen ikääntyessä.

Sillä kun voi ennaltaehkäistä ja hidastaa rappeutumista. Tänään salilla kysyin vanhemmalta 71 vuotiaalta herrasmieheltä kauanko niitä treeni vuosia olikaan takana ja olihan niitä yli 30 vuotta ja edelleen hyvässä kunnossa. Siinä jos missä motivaatiota ja tavoitetta.

Ja lihaskuntoharjoittelun lisäksi proteiini auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja sitä kautta toimintakykyä.

7. Keho rakentaa ja palauttaa itseään levossa

Harjoittelu rikkoo ja hajottaa lihaksistoa. Jotta keho saadaan takaisin rakentavaan ja anaboliseen tilaan, tarvitaan lepoa, palautumista, riittävästi energiaa ja proteiinia.

Erityisesti yö on aikaa jolloin keho rakentaa itseään. Keho on levossa, sinä lepäät, mieli lepää jne. Riittävän unen seurauksena kunto korjaantuu paremmaksi, kun siihen vain annetaan sopivat edellytykset (lepo ja ravinto).

Siksi on erityisen tärkeää, että keholla on käytettävissä yöllä riittävästi proteiinia palauttamaan, korjaamaan ja edelleen vahvistamaan kehoasi.

Iltapalalle kannattaa siksi syödä riittävästi proteiinia. Valmistaa vaikkapa munakas lisukkeilla.

8. Paras proteiinin lähde

Maito sisältää kahdentyyppistä proteiinia. Kaseiinia sekä heraproteiinia. Monella treenaajalla palautumisjuomassa on usein pääsääntöisesti laadukasta heraproteiinia.

Heraproteiini kyllä tutkitusti toimii. Heraproteiini auttaa kehittämään lihasmassaa ja stimuloi lihasten proteiinisynteesiä proteiineista parhaiten.

Proteiineillakin on siis välinsä laadun suhteen. Paljonko ne sisältävät proteiinia grammamääräisesti ja aminohappoja.

Esimerkiksi sika ei ole kovinkaan laadukasta, mutta pianhan sitäkin paistetaan ja odotetaan kielipitkällä sinappipurkin ääressä, koska se joulu oikein alkaa…

 

 

Click here to subscribe

8 laihdutukseen liittyvää uskomusta

Ihmisillä on mitä erilaisempia käsityksiä siitä miksi vaaka näyttää mitä se näyttääkään tai syitä siihen miksei muka voi laihtua? Osassa uskomuksia on perää ja osassa taas ei.

1. En voi onnistua laihdutuksessa, kun minulla on hidas aineenvaihdunta!

Ihmiset uskovat voimakkaasti siihen, että vika on aineenvaihdunnassa, että ei voi laihtua tai kun paino nousee. Tämä, vaikka kuitenkin syövät kuin hiiret.

On kuitenkin mitä epätodennäköisempää, että ylipainoisella on hitaampi aineenvaihdunta. Asia on itseasiassa juuri päinvastoin, sillä mitä enemmän ihminen painaa, sitä suurempi on myös lepoaineenvaihdunta ja sitä enemmän energiaa kuluu arjessa ja liikkuessa.

2. Voin syödä mitä tahansa, jos treenaan tarpeeksi kovaa!

Moni treenaa ansaitakseen ruokaa. Se on virhe ja on täysin harhaluulo, että liikkuva tai fyysistä työtä tekevä ihminen voisi syödä surutta mitä tahansa.

Lihomista tapahtuu, kun saadaan enemmän energiaa kuin kulutetaan ja laihtumista todennäköisesti, kun kulutetaan enemmän mitä saadaan. Vastaavasti kun energiatasapaino on vakaa, pysytään siinä painossa jossa nyt tällä hetkellä ollaan. Jos tavoitteena on pitää paino kurissa, ei edes kovakaan treeni anna mahdollisuutta syödä mielin määrin karkkia, sipsejä, hampurilaisia tmv

3. En laihdu, koska ylipainoni johtuu vääristä geeneistä

Syyhän on sitten vanhempien, väärää maanosa, juomavesi tai mitä näitä nyt olikaan 😀

Se on kyllä totta, että kehon painoon vaikuttaa monet eri geenit. Yhdessä ne kuitenkin selittävät vain noin 3 prosenttia siitä, miksi toiset ovat ylipainoisia, kuin vastaavasti toiset taas eivät ole. Geenin ylipainoon voi saada mahdollisesti perimän mukana, mutta se on todella harvinaista. Se taas ei ole harvinaista, mitä kotoa jääkaapista löytyy ja mitä sinne kantaa. Kotoa opitaan myös malli ruokailuun.

4. Painan liikaa, koska lihaskudos painaa enemmän kuin rasvakudos

Kuntosalilla treenaaminen kannattaa senkin takia, että se kehittää lihasmassaa. Lihas painaa enemmän kuin rasvakudos (jopa 20%). Rasvasolut koostuvat keveistä triglyserideistä, ja ne painavat siksi vähemmän kuin lihassolut, jotka koostuvat proteiinista ja vedestä.

Kuntosalilla käyvän punttihirmun kohdalla kehon BMI = painoindeksi voi huidella ylilihavuuden kohdalla, vaikka rasva % olisikin matala. Tämä johtuu siitä, että lihas painaa enemmän kuin rasva. Siksi tällaista BMI:tä ei kannata miettiä kenenkään enemmän liikunnallisen ihmisen kohdalla. Se ei ole fiksu mittari.

5. Nopea laihdutus tuo kilot myös nopeasti takaisin

Nopea laihdutus, pikadieetit, 5 viikon kuurit jne. Nopea laihdutus ei koskaan kannata. Ei, koska nopeassa laihdutuksessa voidaan polttaa energiakulutuksen kannalta tärkeää lihasmassaa. Laihiksen jälkeen sitten jatketaan normaalilla ruokavaliolla ja kehon aineenvaihdunta on laskenut jo pudonneen painon, mutta myös menetetyn lihaksen takia, niin uuden painon ylläpitämisestä tuleekin sitten käytännössä mahdotonta.

Jotta voi saada pysyviä tuloksia, tulisi samalla kertaa treenata tehokkaasti, tehdä lihaskuntoharjoittelua jolla lihaskudos säilyy läpi laihdutuksen. Tärkeää on samalla syödä riittävästi ja etenkin hiilihydraatteja, jotka säästävät proteiinin käyttöä energiaksi.

6. Illalla syöminen lihottaa minua!

Lihomista tapahtuu, kun suu käy nopeampaa mitä puhuu. Syödään siis enemmän kuin kulutetaan. Se on ihan sama syökö iltapalan, vai eikö, jos ravinnosta saatava energiamäärä ylittää kulutuksen, niin rasvaa voi kerääntyä lanteille.

Iltasyöminen ei itsessään kuitenkaan lihota ketään. Yön aikana ollaan muutenkin unessa ja tällöin ei olla jääkaapilla, joten energiaa ei tule. Keho taas käyttää yön aikana jatkuvasti aikaisemmin syömääsi energiaa elintoimintojen ylläpitoon.

Et toimi kuten TV. Sinussa ei ole On/OFF kytkintä, vaan olet jatkuvasti valmiustilassa.

7. Vaaka näyttää 3 kg enemmän illalla

Kyllä sekin on mahdollista.

Paino voi vaihdella paljon nestetasapainon, syödyn ruoan massamäärän ja suolistossa olevan massan määrän mukaan. Paino voi heitellä hyvinkin 1,5 – 3 tai jopa yli 3 kg välillä. Tämä ei kuitenkaan ole mitään lihomista vaan johtuu edellämainituista asioista.

Jos haluaa seurata omaa painoaan, kannattaa se tehdä aina aamuisin, kun on ensin käynyt vessassa. Eikä ole myöskään juonut tai syönyt yhtään mitään.

8. Painan enemmän kovan treenin jälkeen

Moni ihminen joka treenaa kovempaa, on huomannut, että esimeriksi kovan jalkatreenin jälkeen vaaka saattaa näyttää jopa +1 kg enemmän mitä normaalisti. Tämäkin on ihan normaalia, eikä siinä mitään. Tässäkään tapauksessa kyse ei ole lihomisesta. Kehosi on vain altistunut kovalle treeni ärsykkeelle josta syystä keho sitonut itseensä nestettä. Kehossa saattaa usein tällöin olla yllä pieni lihastulehdus, jonka takia painokin on ylempänä.

Siksi lepo, lihashuolto ja palautuminen harjoittelusta on myös tärkeää.

Click here to subscribe