Kuka: Mari, 46 v, asun Kuopiossa ja työskentelen IT-alalla. Viimeiset vuodet olleet työura painotteista isojen IT-projektien ja kokonaisuuksien parissa. Kolme lasta, joista kaksi jo aikuisia ja nuorin yläkoulussa. Työpäivien venyessä pitkiksi pari vuotta, tietokoneella istuminen, liikunnan puute sekä huono ruokavalio johtivat ylipainoon ja heikkoon kuntoon.
Kroppa voi huonosti ja oli jumitiloja oli selässä, hartioissa, ranteissa (hiirikäsi). Yllättävää kyllä, mutta myös liikunnan puute vaikutti myös kasvojen alueella jumitiloihin. Jossain vaiheessa havahduin, että käyn ulkona enää kaupassa ja joskus kävelyllä.
Olin halunnut aloittaa saliharrastuksen ja yksi lapsista kannusti siihen. Kynnys aloittaa oli vaan liian suuri.
Mari ja muutoksen matka (vuosi)
Vähän vajaa vuosi sitten muutin Mikkelistä Kuopioon ja päätin, että nyt tulee tehdä muutos, sillä olihan tätä päätöstä hautonut mielessäni jo vuoden. Eli ei ollut mikään hetken päähänpisto ”Täytyy päästä kesäkuntoon nopeasti.”. Ostin salijäsenyyden, mutta en kuitenkaan lähtenyt salille, sillä en uskaltanut, koska se kynnys oli suuri.
a) En salin laitteista ja painoista ymmärtänyt mitään.
b) Yliliikkuva kroppa, niin pelkäsin että saan sen rikki helposti.
c) Tahdoin apua joltain ulkopuoliselta, joka neuvoo ja opastaa (hyvä välttää perhekonflikteja).
Salijäsenyyden taisin ostaa huhtikuussa ja otin itseäni niskasta kiinni toukokuun lopussa ja kävin Gym 99:llä sanomassa:
”Terve, en ole koskaan salilla käynyt mutta nyt olisin tulossa. Mistä löytyisi Personal Trainer, joka lähtisi opastamaan mulle tätä hommaa?
Ensi tapaaminen Pt Antin kanssa
Soitettiin Antin kanssa ja sovittiin, että nähdään Gym99:llä. Tuo tapaaminen oli rento. Antti kävi kanssani läpi ennakkoon lähettämiäni alkukartoituksen asioita, jotka liittyvät terveyteen ja nykyiseen tilanteeseen sekä tavoitteisiini.
Tuo ensitapaaminen jännitti! En ollut koskaan hankkinut itselleni mitään liikuntaan liittyvää henkilöä tai jutellut sellaisen kanssa. Jännitin turhaan, sillä Antti oli rento ja jutteli ihan normaalilla kielellä eikä käyttänyt mitään urheilullista sanastoa, josta ei ymmärtäisi mitään, ellei olisi perehtynyt asiaan.
Ehkä pelkoni johtui siitä, että oma työni on paljon erilaisien termien käyttöä, joita joutuu pohtimaan päivittäin, miten asiakkaat ne ymmärtävät. 😉
Tavoitteiden asettaminen
Antti kysyi tärkeän kysymyksen: ”Mitkä on minun tavoitteeni?” – "Että parempaan kuntoon pitäisi päästä"? Niin! Tämä oli se kysymys, jota olin miettinyt jo pitkään.
Minun tavoitteeni eivät olleet suuret.
Mari sanoi tahdoin:
a) Käydä ulkona kävelemässä siten, että en hengästy Puijonlaakson mäkiä kävellessä niin paljon, että täytyy pysähtyä vähän väliä tasaamaan sykettä ja hengitystä. Lapseni tykkäsivät paljon kävellä, niin minäkin! Kuopio oli myös uusi asuinpaikka ja paljon nähtävää!
b) Käydä salilla siten, että en riko itseäni ja toivoin, että lähdettäisiin tutustumaan hommaan. Tuossa vaiheessa en asettanut itselleni muita tavoitteita.
Antti kertoi, että salilla käynnin ja parempaan kuntoon pääsemisen lisäksi pitää huomioida myös muita asioita. Ruokailu – mitä syön, kuinka paljon ja miten usein. Tästä sain hyvät oppaat, miten lähteä korjaamaan ruokavaliota. Myös veden juomisen tärkeyttä käytiin läpi. Yllättävän paljon enemmän tuli juoda kuin olin juonut! Myös lepo ja levon määrä käytiin läpi. Paljon siis uutta, mihin tuli kiinnittää entistä enemmän huomiota.
Marin matkan vaiheet, haasteet sekä onnistumiset
Kesäkuu
Valmennus lähti Antin kanssa käyntiin kesäkuussa siten, että tavattiin kaksi kertaa viikossa. Tämä siksi, että minulla oli paljon opittavaa ja Antin tuli tutustua minun kroppaani ja kuntoon. Salilla tutustuttiin laitteisiin ja Antti laati minulle kuukauden ohjelman.
"Aikuisten huvipuistolaitteet", kun ei olleet minulle missään muodossa tutut, niin hän vielä päivitti ohjelmaani jokaiseen harjoitteeseen linkit, joissa oli hyvät ohjeet laitteen käyttöön! ❤ Joten sekin tiputti suuresti kynnystäni uskaltaa lähteä salille tekemään harjoituksia, vaikka ihan itsekseen. Alkuun niitä videoita tuli katsottua (kun olin salilla ilman valmentajaa) todella usein. Painot olivat kevyet ja enemmän keskityttiin siihen, että teen liikkeet oikein ja saan muistijälkeä, miten laitteita käytetään.
Antti kyseli, miten ruokailut sujuvat, ja laitoin kuvia ruoka-annoksista ja kerroin, mitä ja kuinka paljon olin syönyt. Tällä varmistettiin, että pienillä muutoksilla saatiin ruokavalio kuntoon jo ihan alusta alkaen. Vaikeinta oli luopua herkuista, kun nyt matkaa miettii näin jälkeenpäin. Kanelipullat olivat heikkouteni sekä pikaruoka: ranskalaiset, hampurilaiset ja pizzat. Tämä oma päätös muutoksesta oli kuitenkin niin vahva, että kesäkuu meni helposti läpi ruokailun osalta.
Heinäkuu
Heinäkuussa matkasin lapseni kanssa ulkomaille. Kerroin tästä reissusta Antille etukäteen, että olen lähdössä. Ja koska motivaatio kuntoni kohentamisen muutokseen oli suuri, olin varannut sellaisen hotellin, jossa oli oma sali! Antin kanssa sovittiin, että kuvaan paikan päällä laitteet ja hän lähettää ohjeet, miten niitä laitteita käytetään. Eli sain etänä ohjausta!Tämä oli niin luxusta kuin vaan voi olla!
Haasteena oli hotellin notkuvat buffet-ruokailut. Niissä taisi lipsua muutamat kerrat ja juomatkin taisivat välillä olla jotain muuta kuin pelkkää vettä. Lomalla pidin kuitenkin kiinni siitä, että harjoitukset tehtiin Antin laatiman heinäkuun ohjelman mukaisesti. Tämän lisäksi loman aikana tuli käveltyä paljon.
Painoa oli pudonnut 4 kg.
Elokuu
Elokuu oli takaisin ruotuun -kuukausi. Vai oliko? Aloitin uudessa työpaikassa työt. Siinä olisi ollut helppo myös aloittaa vanhaan kaavaan mukautuminen eli tekisin pitkiä päiviä ja jättäisin liikunnan vähemmälle. – Ehen! Olin päättänyt, että tahdon saavuttaa paremman kunnon, joten salilla käynti ei vähentynyt.
Sitä paitsi olin alkanut odottamaan omia saliharjoituspäiviä, joita oli kolme kertaa viikossa. Se oli minun omaa aikaani ja sain keskittyä itseeni.
Elokuu oli ruokailun ja levon osalta helppo. Toki lomareissun jälkeiset pari viikkoa teki taas mieli herkkuja, olihan niitä tullut mätettyä loman aikana. Mut hei, elän täällä kerran ja aikaa oli palata ruotuun. -En ollut itselleni liian ankara. 😉
Painoa oli pudonnut 7,2 kg!
Syyskuu
Syyskuussa alkoi hommat olla jo rutinoituneet ja Antin kanssa tavattiin kerran viikossa. Hänen kanssaan tapaamisissa hiottiin tekniikkaa ja hän neuvoi, miten paljon voi painoja lisätä eri harjoituksissa.
Antin tapa oli aloittaa kanssani tapaamiset siten, että kun lämmittelin kroppaani soutulaitteessa, niin hän kyseli, miten minun työpäiväni on mennyt, miten syömisten kanssa sujuu ja olenko muistanut juoda vettä! Ja kuinka lepo on sujunut. Hän keskittyi hyvin paljon muuhunkin kuin vain siihen, montako kiloa enemmän tai vähemmän se puntti nousee aikaisempaan kertaan verrattuna.
Hän myös kertoi totuuden: "Ei se puntti aina nouse samalla tavalla kuin viimeksi ja sekin on normaalia", "Se ei kuitenkaan estä sinua pääsemästä kuntoon"!
Siihen vaikuttaa moni tekijä, kuten palautuminen, mentaalinen ajattelu, ruokailu jne.
Salilla käynti oli mukavaa ja tuli tehtyä monta some-videota, kun perheen kanssa käytiin salilla. Koska olin jo hieman itsenäisempi ja tiesin laitteissa rajani, tässä oli muodostunut vähitellen sellainen tapa, että poikani kanssa käytiin yhdessä salilla viettämässä "äiti-lapsi laatuaikaa". ❤ Nämä ajat lapseni kanssa ovat minulle tärkeitä monesta syystä.
Painoa oli pudonnut vähän yli 8 kg.
Lokakuu ja -10kg
Syyskuun lopussa pyysin Antilta, että lokakuussa tahtoisin käydä salilla 4 kertaa viikossa. Sain ohjelman toiveideni mukaisesti, koska kolme kertaa tuntui liian vähältä. Nautin suunnattomasti omasta ajastani saliharrastuksen parissa. Lokakuu meni nopeasti uuteen ohjelmarytmiin totutellessa.
Lepopäivien sijoittelu ja omien menojen suunnittelu ajattelutti, mutta se ei ollutkaan haasteellista! Pohdin myös, että kroppa menee kipeäksi, kun lisään salikertoja ohjelmaan, mutta näin ei käynyt.
Painoa oli pudonnut 10 kg.
Mari ja marraskuu 2024 (suru)
Tämä kuukausi oli minulle henkisesti haasteellinen rakkaan läheisen ihmisen poismenon vuoksi. Sain kuitenkin ruokavalion osalta pidettyä itseni ruodussa, ja salikäynnit toivat voimaa jaksaa surun keskellä.
Antin kanssa tapaamiset ovat jatkuneet ja tapaamme edelleen kerran viikossa. Huomaan edelleen, että minulla on paljon opittavaa omasta kropasta ja siitä, mihin pitää keskittyä eri laitteissa, jotta en riko itseäni. Saliharjoitteet ovat pysyneet neljä kertaa viikossa!
Painoa oli pudonnut 12 kg.
Joulukuu 2024
Hautajaiset, avioero ja joulu. Siinäpä hyvät syyt laittaa kaikki jo saavutettu läskiksi. Ehei! Elämässä on ylä- ja alamäkiä. Eikä aina hautajaiset ja avioero ole se alamäki, vaan se on elämää. Niihin asioihin suhtautuminen ja niiden käsittely on tärkeä osa hyvinvointiani.
Asiat on käsitelty niin hyvin ja positiiviseen sävyyn kuin vain on mahdollista. Voisin jopa olla hieman ylpeä, miten hyvin asioiden käsittelyt ovat menneet. Myös läheisten tuki on ollut tärkeä osa tässä prosessissa. Salilla tulokset ovat kasvaneet, ja joulukuussa ohjelma oli selkeästi aikaisempia kuukausia haastavampi mutta myös palkitsevampi!
Painoa oli pudonnut 15 kg.
Mari ja muutosten vuosi 2025!
Tammikuu ja vahva aloitus
Tammikuu oli henkisesti helpompi kuin marras ja joulukuu. Saliohjelma on edelleen neljä kertaa viikossa. Tapaan Antin kerran viikossa. Ensimmäisen kerran olen jutellut Antin kanssa, että voisin kohta pärjätä jo omilla siivilläni.
Mielessäni vilisi ajatukset: ”Kyllä! Ei! En halua..?! Vai haluanko?”
Tämä sai minut pohtimaan, että hetkinen, joko olen valmis näiden salin härveleiden kanssa, että oikeasti pärjäisin yksin. HERÄTYS! No joo, kyllä Antti on oikeassa. Näin se on!
En ollut ajatellut, että Antti voisi sanoa minulle (asiakkaalle) noin, vaan rahastaisi vaikka seuraavat 5 vuotta.
Minulle tämä kertoo, että Antti oikeasti tahtoo viedä minut turvallisesti omalle polulle ja antaa sellaiset eväät, joiden kanssa pärjään lopun elämäni. – Jos vain tahdon niin!
Painoa oli pudonnut 16 kg.
Helmikuu ja lisää tuloksia!
Kuukausi on nyt puolivälissä ja olen miettinyt tätä matkaani. Lähdin siitä, että tahdoin pystyä kävelemään perheeni kanssa Puijonlaakson mäkiä ylös hengästymättä. Nyt olen tässä. En ollut koskaan antanut itselleni muuta tavoitetta. Ensimmäisen kerran elämässäni olen panostanut itseeni ja antanut Antin katsoa, mikä minulle on kuntoon pääsemisen ja saliharrastuksen kannalta parasta.
Toisin sanoen luottanut ammattilaiseen ja antanut hänen olla taikuri tässä transformaatiossa. Toisaalta ei minulla ole vieläkään mitään päätepistettä, mihin tähtään. Ehkä tietyn pisteen tavoitteen asettaminen ei ole minun juttu. Pääasia on se, että kehitystä tapahtuu oikealla tavalla: Vähän kerrassaan ja huomaamatta.
Aaron matkalla kohti Fitness SM kilpailuja
Yksi kokeilu on vielä tulossa. Tahdon tehdä sen siksi, että tiedän, miltä lapsestani Aaronista tuntuu, kun hän valmistautuu Fitness-kisoihin. Mutta en mieti sitä nyt vielä tämän enempää.
Matkani on tähän mennessä taaksepäin ajateltuna, parempaan kuntoon on ollut helppo! Kaikki kropan jumit ovat lähteneet, enkä ole sairastellut juurikaan. Olen energinen ja jaksan touhuta ihan eri tavalla kuin ennen.
Töissä huomaan esimerkiksi, että niska-, hartiasäryt ja hiirikäsi eivät vaivaa, ja ajattelu pysyy kirkkaampana koko päivän. Antti on pitänyt huoltakoko matkan ajan siitä, että ruokavalioni on monipuolinen, enkä tee liian kovaa treeniä ja riko itseäni, vaan kaikki on sopivassa balanssissa keskenään!
Antin antamat tärkeimmät opit salin laiteiden käytön ja tekniikan ynnä muun lisäksi: jotta painonpudotus on kestävää, se ei tapahdu hetkessä vaan vähän kerrassaan pienin muutoksin. Lisäksi liian ankarana oleminen itselleen ei välttämättä johda hyviin lopputuloksiin. Painonpudotus ei ole pelkkää painojen nostamista "pullistelua" salilla, vaan myös ruokavalion ja mentaalisen ajattelun muuttamista, lepoa yms.
Edelleen minulla on käytössä Antin laittamat ohjelman videot ja käyn niitä välillä läpi.
En tahdo millään muistaa kaikkien laitteiden/liikkeiden oikeita nimiä joten olen keksinyt niille omat nimet: Muurahainen, Rukoilijasirkka, Sähkötuoli Tuomio, Mato jne. Jos Antti ei muista noita nimiä niin en minäkään niiden oikeita nimiä, silti hyvin pyyhkii! 😂 Onneksi voin aina välillä kurkata videot.
Mari ja painoa pudonnut 17 kg ja lopulta yli 20kg.
Mari haluaa sanoa vielä "Toivon tsemppiä kaikille, jotka päättävät lähteä tähän muutoksen matkaan ja tavoittelevat parempaan kuntoon pääsemistä! Matkani jatkuu ilman päätepistettä...
Usein kysyttyä valmennuksesta: “Mari – matka hyvään kuntoon ei loppunut näin”
1. Mikä oli Marin suurin haaste ennen valmennusta?
Marin ongelma ei ollut aloittaminen – vaan jatkuvuus. Hän jaksoi hetken, mutta arjen rytmi, työ ja väsymys kaatoivat aikaisemmin kaiken.
2. Miten valmennus auttoi Marin jaksamista ja painonhallintaa?
Rakensimme syömisen ja treenin yksinkertaiseksi ja realistiseksi. Ei kieltoja, ei äärirajoja. Kun arki helpottui, myös paino alkoi pudota ja energiatasot nousivat.
3. Mikä oli käännekohta Marin kehityksessä?
Kun Mari ymmärsi, ettei tarvitse täydellisyyttä – vain toistoa. Pienet onnistumiset loivat uskoa, ja tulokset alkoivat näkyä nopeasti.
4. Mikä tekee Marin valmennustarinasta tärkeän?
Se osoittaa, että todelliset tulokset syntyvät elämän ehdoilla. Ei dieeteillä, vaan pysyvillä tavoilla.
Mitä ovat arvot? Arvot määrittävät ja ohjaavat toimintaamme. Arvot ovat uskomuksia ja käsityksiä itselle arvokkaista ja tärkeistä asioista. Kaikki tekeminen pohjautuu arvoihimme, joita ohjaa tiedostamaton ja tiedostettu mieli.
Tämä kirjoitus sisältää sinulle toimivan työvälineen arvokompassi työkalun arvojen selvittämistä varten. Arvojen kartoittaminen on tärkeää, jotta muutos olisi mahdollista.
Kirkasta arvosi - mikä on sinulle tärkeää?
Hyviä arvoja olisivat sellaiset, jotka tuottavat meille iloa ja sitä kautta onnellisuutta.
Omien arvojen selvittämisessä pääse kuka tahansa itsenäisesti alkuun ja vieläpä todella helposti. Ulkopuolisen apua voidaan sitten tarvita itse matkalle.
Arvojen kirkastamiseen ei ole olemassa yhtä ja ainutta oikeaa tapaa. Tässä tekstin alla on yksi toimiva arvojen selvittämistä varten käytettävä työkalu, arvokompassi.
Mitä sinä arvostat ja pidät tärkeänä?
Arvojen selvittämistä varten on olemassa sitten monia muitakin työkaluja. Yhtä vastaavaa ja monia muita, olen käyttänyt useiden asiakkaiden kohdalla jo vuodesta 2015 asti kirkastamaan arvoja, tavoitteita jne.
Jaan tämän sinulle, koska tästä voi olla myös sinulle apua. Esimerkiksi elämäntapojen muutoksessa on tärkeää asettaa itselle selkeitä tavoitteita, jotka pohjautuvat omiin arvoihin. Usein ihmiset aloittavat dieetin pudottaakseen painoaan.
Voi olla ajatus, että haluan pudottaa 20 kiloa. Kumpi sitten painaa vaakakupissa enemmän? Se, että pudottaa ison kilomäärän hampaat irvessä vai onko arvokkaampaa elää siinä samalla mielekästä arkea. Käytännössä elää normaalia elämää ja nauttia siitä.
Tavoitteiden saavuttaminen helpommaksi!
Arvojen mukainen elämä on myös siksi tärkeää, että tavoitteiden saavuttaminen helpottuu. Tiedossa on selvä päämäärä ja pystyt tekemään joka päivä sellaisia valintoja, jotka aikaansaavat muutoksen kohti hyvää oloa ja lisäämään onnellisuuden tasoasi.
Onnistuminen on lopulta kiinni valinnoista ja niistä asioista, jotka ovat meille mielekkäitä ja joita pidämme itsellemme arvokkaina. Omia arvojaan kannattaa siksi pysähtyä miettimään tarkemmin.
Elämämme muuttuu vuosien saatossa ja arvomaailmamme sen mukana. Omia arvojaan kannattaa siis siksi pysähtyä aika-ajoin miettimään.
Omien arvojen ymmärtäminen ei tapahdu itsestään, vaan siihen voidaan tarvita joskus perusteellista pohdintaa ja aikaa, oman sisimmän kuuntelua ja erityisesti oman toiminnan puntarointia.
Terveys ja hyvä olo on meille kaikilla varmasti tärkeää, myös sinulle. Ihmiset eivät kuitenkaan tee aina sellaisia asioita, jotka tukisivat terveyttä.
Tavoite ja muutos
Mietitään vaikka tunnesyömistä. Hetkellinen nautinto voi tuntua tärkeältä, mutta pitkässä juoksussa se näkyy negatiivisesti terveydessä. Haluamme voida hyvin, mutta teemme toisin. Tällöin arvomaailmamme on ristiriidassa keskenään.
Muutos ei ole koskaan mahdollinen, jos arvomme ovat ristiriidassa toistensa kanssa. Moni haluaa pudottaa painoaan, mutta eihän se onnistu sanomalla “haluan olla hoikempi” tai, että lääkäri sanoo ”sinun tarvitsisi laihduttaa”. Se vaatii myös tekoja. Täytyy tehdä arvojen mukaisia muutoksia sen eteen, että voimme paremmin ja mahdollisesti vaikka hoikistua. Hyvä olo ei muodostu tyhjästä.
Miten voin löytää omat arvoni?
Arvomaailma on yksilöllinen. Ne eivät välttämättä ole samoja arvoja kuin esimerkiksi puolisolla tai ystävälläsi, vaan ne ovat sinun arvosi. Elämässä tulee kuitenkin aina muutoksia ja tällöin aikaisemmat arvot jäävät hieman taka-alalle ja uudet arvot ottavat sijaa elämässämme.
Arvot muuttuvat usein pidemmällä aikavälillä. Aikaisemmin ehkä pidit arvokkaana juhlimista viikonloppuisin. Tavoitteen edessä kuitenkin huomaat, että et haluakaan enää samaa vaan haluat panostaa itseesi enemmän, jotta voisit voida paremmin. Ei sillä, etteikö juhlille olisi elämässä omaa paikkaansa.
Arvokompassi tehtävä
Arvokompassi on tapa pohtia omia arvojaan ja sen pohjalta löydät helpommin tavoitteesi. Pyri täyttämään kompassi mahdollisimman tarkasti. Mieti mikä sinulle on tärkeää milläkin osa-alueella ja miten haluaisit toteuttaa arvojesi mukaista elämää.
Kirjaa arvokompassiin jokaisen elämän osa-alueen alle sinulle tärkeät asiat ja miten haluaisit toteuttaa niitä. Mieti miksi kyseinen arvo on juuri sinulle tärkeää.
Mieti esimerkiksi liikuntaa, mitä haluat sillä saavuttaa? Onko sinulle tärkeämpää pudottaa suuri kilomäärä hampaita kiristellen vai onko sinulle arvokkaampaa voida hyvin ja nauttia muutoksesta.
Arvot antavat sinulle suunnan ja helpottavat ensi viikolla tavoitteiden asettelussa. Kun suunta on selvä, löydät motivaation helpommin kaikelle tekemiselle.
Selvitä arvosi arvokompassin avulla:
Arvokompassi tehtävä
Tunnistaa keskeiset arvot ja saada sinut pohtimaan niitä.
Arvioida sitä, miten nykyinen käyttäytyminen palvelee näiden arvojen toteutumista
Saada sinut toimimaan ja ottamaan askelia arvojen suuntaan…
Merkitse kompassiin seuraavia asioita ja pohdi mitä arvostat ja pidät itsellesi tärkeänä?
Terveys ja hyvinvointi
Mitkä ovat terveyden ylläpitämiseen liittyviä arvojasi? Miten haluat pitää huolta terveydestä, unesta, ruokavaliosta, liikunnasta? Miksi valitsit juuri nämä ja mikä näissä asioissa on sinulle tärkeintä?
Ravitsemus
Miten haluaisit syödä, jos voisit? Miltä päivittäinen ravitsemuksesi näyttäisi? Millaisia valintoja tekisit? Miltä sinusta tuntuisi? Miksi haluat syödä terveellisesti? Miksi se on sinulle tärkeää?
Parisuhde ja ihmissuhteet
Minkälainen kumppani haluaisit olla? Mitä haluat omalta suhteeltasi ja mikä siinä on tärkeää?
Työ ja opiskelu
Mitä pidät tärkeänä työssäsi? Minkälaista työtä haluaisit tehdä, jos saisit valita?
Perhesuhteet
Millainen isä, äiti, veli, sisko tmv, haluaisit olla? Millaisia puolia haluaisit tuoda esiin?
Vanhemmuus, lapset ja huolenpito
Millainen vanhempi haluaisit olla? Mitä toivot voivasi opettaa lapsille?
Sosiaaliset suhteet ja yhteisöllisyys
Jos voisit olla paras mahdollinen ystävä, miten se ilmenisi käytöksessä? Millaisia ystävyyssuhteita haluaisit rakentaa ja ylläpitää?
Hengellisyys / henkisyys
Mitä henkisyys sinulle merkitsee? Mikä on sinulle tärkeää tällä alueella? Tämän ei tarvitse liittyä uskontoon.
Liikunta ja vapaa-ajan harrastukset
Millaista haluaisit vapaa-aikasi olevan? Miten haluaisit mieluiten rentoutua? Mitä harrastuksia arvostat ja mistä nautit? Miten haluaisit liikkua ja kuinka usein? Miksi tämä on sinulle tärkeää?
Uni, lepo ja palautuminen
Mikä olisi sinulle ihannetilanne palautumisen kannalta? Millaista arkesi olisi? Miltä haluaisit arkesi näyttävän?
Usein kysytyt: Arvot, tarpeet ja tavoitteet – mikä ohjaa tekemistäsi?
1. Mikä ero on arvoilla, tarpeilla ja tavoitteilla?
Arvot ovat periaatteita, jotka ohjaavat valintojasi – asioita, joita pidät tärkeinä. Tarpeet ovat konkreettisia tunteita tai olosuhteita, joita ilman et voi hyvin. Tavoitteet taas ovat käytännön päämääriä, jotka tukevat arvoja ja täyttävät tarpeita. Kun nämä kolme ovat linjassa, elämä tuntuu merkitykselliseltä.
2. Miten omat arvot auttavat tavoitteiden asettamisessa?
Kun tavoite pohjautuu arvoihin, siitä tulee kestävä. Esimerkiksi jos arvostat terveyttä, painonpudotuksen sijaan todellinen tavoite on jaksaa arjessa paremmin. Arvoihin perustuva tavoite pysyy motivoivana myös silloin, kun tuloksia ei heti näy.
3. Miten tunnistaa todellinen tarve eikä vain mielihalu?
Mielihalu tyydyttää hetkellisen tunteen, kun taas tarve liittyy pysyvään hyvinvointiin. Jos jokin ratkaisu tuottaa vain lyhytaikaista helpotusta, kyse on usein mielihalusta. Kysy itseltäsi: “Tukeeko tämä pitkän aikavälin hyvinvointiani?”
4. Miksi tavoitteet epäonnistuvat, jos ne eivät perustu arvoihin?
Tavoitteet, jotka eivät vastaa omia arvoja, vaativat jatkuvaa pakottamista. Kun sisäinen motivaatio puuttuu, keho ja mieli vastustavat muutosta. Tulos: into katoaa ennen kuin tulokset ehtivät näkyä.
5. Miten yhdistää arvot, tarpeet ja tavoitteet arkeen?
Aloita määrittelemällä 3 tärkeintä arvoasi, tunnista mitä ne tarkoittavat käytännössä ja tee niistä päivittäisiä valintoja. Esimerkiksi “terveys” voi tarkoittaa säännöllistä unta, liikettä ja ravintoa – ei äärimmäisiä tekoja.
Kestävä ja pysyvä elämäntapamuutos ei tapahdu hetkessä! Se ei ole hokkuspokkus simsalapim ja asiat ovat muuttuneet uusiksi ja paremmiksi.
Pysyvä elämäntapamuutos ei tapahdu sormia napsauttamalla - Se ei ole mikään pikadieetti tai ihmekuuri…
Kaikkien asioiden opettelu, prosessointi, elämäntapamuutoksen eri vaiheet, vievät oman aikansa.
”Terveellisen syömisen opettelu”
”Armollisuus itseä kohtaan”
”Itsemyötätunto”
”Läsnäolemisen taito”
”Stressitöntä elämää, arkea..”
”Unta, lepoa, palautumista…”
”Sopivasti liikuntaa”
”Ehkäpä kehonmuokkausta ja rasvanpolttoa (painoa vähemmäksi)”
Muutos voi viedä aikaa tai joskus se voi tapahtua hyvinkin nopeasti.
Kuitenkin elämäntapamuutos on AINA mahdollista Ja niin, että toivotut tulokset pysyvät myöhemminkin yllä.
Elämäntapamuutosta voi ajatella prosessina joka käsittää eri vaiheita. Tämä artikkeli pureutuu muutoksen 6 eri vaiheeseen liittyen.
Alunperin muutosprosessin vaiheita kuvaavaa muutosvaihemallia (Stages of Change) kehitti James Prochaska ja Carlo Di Clemente. Kyseisten herrojen Transteoreettinen muutosmalli kuvastaa prosessia, joka toimii syklisesti kuudessa eri vaiheessa.
Elämäntapamuutoksessa ihminen on täten menossa aina jossain näistä eri vaiheista. Tärkeä on huomata, että eteneminen ei koskaan ole suoraviivaista.
Käytännössä muutosta tehdessä voi siirtyä askeleen eteen, mutta mahdollisesti takaisinpäin. Tämä on vastaavasti täysin normaalia ja inhimillistä. Mehän olemme lopulta ihmisiä, emme mitään suorittavia automaatiolla toimivia koneita.
Joskus vauhtia pitää hakea uudelleen ja sitten taas tulee takapakkia. Sekin on normaalia.
Mitä ihmiset ajattelevat, ja mikä on todellisuus!
Kaikki heti minulle nyt!
Tyypillisesti, kun aloitetaan ja yritetään tehdä elämäntapamuutosta, on yrittää kaikkensa (eikä siinä mitään vikaa ole), muuttaa omaa toimintaa, tapojaan, käyttäytymistä toivottuun suuntaan.
”No minäpä alan syödä kasviksia” Jippii…
”Pikadieetti tarjouksessa - Lähdenpä mukaan”
Usein näissä tilanteissa unohtuu tai oikeastaan ihmiset EIVÄT TIEDÄ!
Mielemme vastustaa kaikkia kovin äkkinäisiä liikkeitä. Se tuttu ja turvallinen, tasaisen varma, kun on aina kivaa!
Äkkiä mielemme ohjaakin meidät toimimaan tuttujen vanhojen rutiinien ja mallien mukaisesti. Vanhat tavat ja tottumukset, kun eivät mihinkään katoa. Uusilla tavoilla voi kuitenkin pyrkiä korvaamaan vanhoja tapoja, mutta siellä ne vanhat tavat vaanivat nurkan takana.
Tästä syystä muutosta pitäisi tehdä tietoisesti harkiten ja pureskelemalla sitä, jotta uusia toimintamalleja ja tapoja voi omaksua. Sitä kautta voi saada aikaan myös pysyvyyttä.
Kylmä faktahan on se, että ilman kaikkea tätä niin moni elämäntapamuutos epäonnistuu. Käytännössä lähtötilanteesta ja ensimmäisestä askeleesta alkaen homma on tuomittu epäonnistumaan!
Elämäntapamuutos: muutosprosessin eri vaiheet.
Transteoreettinen muutosmalli pitää sisällään esiharkinta-, harkinta-, suunnittelu-, toteutus- sekä repsahdusvaiheen.
Kukin näistä vaiheista kestää ja vie ajallisesti tietyn verran. Kuitenkin kuten yllä mainitsen, niin muutos voi tapahtua myös nopeasti, jos tilanne on sille suotuisa ja sopivat työvälineet käytössä.
Muuten muutoksen ja koko prosessin läpikäymiseen menee aikaa 1 - 2 vuoteen. Tässä ajassa oma toiminta on kokenut riittävän muutoksen, asiat ja toiminta vakiintunut.
Prosessin eri vaiheisiin ja aikaan vaikuttaa ihmisen persoonallisuus, temperamentti, ulkoiset tekijät, jotka voivat olla myötämäkeen tai vastamäkeen.
1. Esiharkintavaihe
Esiharkintavaiheessa usein hangataan muutosta vastaan. Terveydentila ei ole paras mahdollinen, ylimääräisiä kiloja on, liikuntaa ei harrasteta, syödään epäterveellisesti, vähäisesti unta jne. Pitkä lista kaikkea…
Ja kyllä ihminen tiedostaa kaiken tämän. Lääkärissä usein sanotaan, että tiedätkö, että "Sun kannattaisi ehkä aloitella jotain liikuntaa ja opetella terveellisempiä elämäntapoja.". Okei, selvä!
Ehkä se on jo tiedossa, että oma terveys ei nyt ole parhaassa mahdollisessa tilanteessa ja tiedostetaan nykyisen elämäntavan kielteiset vaikutukset, MUTTA ihminen ei ole vielä valmis, motivoitunut tekemään käytännön toimia, ottamaan askelia lähteäkseen tekemään muutosta.
Tässä vaiheessa pohditaan ja pyöritellään palloa edes ja taas omassa mielessään.
Juupas - eipäs! Mietitään mahdollisia etuja, mahdollisia ikäviä puolia jne.
Tässä vaiheessa voidaan seurata muiden onnistumisia. Muiden muutoskuvat voivat motivoida ihmistä tässä vaiheessa eteenpäin ja olla alkuunpanevana voimana.
KUITENKIN silti pannaan vastaan ja puolustellaan omaa toimintaansa ja nykyistä tilannetta.
Se, että tässä vaiheessa aletaan lytätä jotain ihmistä, osoitella sormella, tökkiä ja puhua, että: ”Eiks sun tarttis kuule tehdä nyt jotain itsellesi” tmv…
Se ei johda yhtään mihinkään.
Lannistaa vain kuten lääkärin puhe, että kuule ”Sun tarttis laihduttaa”.
Usein isona esteenä tässä vaiheessa on täysin oma mieli ja ajatukset ja se, että ei ole tietoa, taitoa lähteä viemään asioita eteenpäin!
Pelko epäonnistumisesta aikaisempien kokemusten perusteella. Tämä kaikki voi vaivata mieltä, vaikka halu ja tarve kohti muutosta on olemassa.
Mutta tähän on olemassa keinot, apu ja välineet miten tätä tilannetta kannattaa lähteä viemään eteenpäin!
2. Harkintavaihe
Tässä vaiheessa ihminen on enemmän tietoinen tarpeestaan muutosta kohtaan ja sille annetaan mahdollisuus.
Tässä vaiheessa punnitaan nyt tosissaan muutoksen hyödyt ja haitat. Voimana kohti muutosta voi olla oma huoli omasta terveydestä, se, että haluaa nähdä lastensa kasvavan ja, että voi olla myös myöhemmin (elossa) lasten elämässä mukana.
Myös ulkoiset tekijät voivat saada voimakkaasti liikkeelle. Ulkonäkö, häät tmv.
Asioita on hyvä punnita, pohtia ja ei kannata edetä liian hätiköiden jos mitään äärimmäisen dramaattista ei ole sattunut.
Mitkä asiat ovat muutoksen puolella?
Mitkä asiat ovat muutosta vastaan?
Hyvä on lähteä myös pohtimaan sitä, että missä elämäntapamuutos meni aikaisemmin karille. Jokainen meistä on oman elämänsä paras asiantuntija.
Naapurin Matti tai Liisa eivät tiedä miten sinun tulisi elää.
Ei edes perheenjäsen kaikissa tapauksissa.
KYSE ON SINUSTA!
Mitkä ovat siis omalla kohdalla kompastuskiviä. Sen jälkeen kun ne on listattu ylös, niin miettiä miten samoja ”virheitä” ei tee enää uudelleen ja löytää sopivat keinot ratkaista haasteet.
Tässä vaiheessa on tärkeää myös kirkastaa ja miettiä konkreettisesti omia tarkoitusperiä, arvoja, motiiveja ja motivaatiota kaikkea kohtaan. Sitten sen mukaan edetä eteenpäin tai joissakin tapauksissa siirtää aloittamista, ja joskus sitten ei tule aloittaneeksi koskaan…
Moni, kun voi miettiä (harkita), että aika, paikka, tilanne ei ole juuri nyt otollinen muutokseen, mutta kysymys kuuluukin, koska se mahtaa sitten olla sitä?
3. Suunnitteluvaihe
Tavoitteet ja motiivit kun on selvillä, on löytynyt kaikelle tekemiselle syy ja merkitys! Miksi olen tekemässä mitä olen tekemässä…
Tässä vaiheessa kannattaa siis kirkastaa omat tavoitteensa.
1. Mitkä ovat lyhyen aikavälin tavoitteita.
2. Mitkä ovat pitkän aikavälin tavoitteita.
Mietitään, että tarve on pudottaa painoa, jotta voi edistää omaa terveyttä. pohtia syyt miksi se on tärkeää itselle = Terveyden takia vai miksi?
Tästä rakentuu helposti lyhyen aikavälin tavoite.
Vastaavasti, kun tavoite on saavutettu voi edetä pitkän aikavälin tavoitteeseen, eli opittujen muutosprosessin keinojen ja tapojen kautta hakea pysyvyyttä omaan hyvinvointiin liittyen ja pitää kilot kurissa…
Tavoitteita varten tulisi asettaa myös tavoitteet itse tekemistä kohtaan ja halutun päämäärän, tavoitteen mukaan.
Tässä tilanteessa taas valmentajan tehtävä on antaa niitä työkaluja käyttöön, jotta päästään eteenpäin prosessissa ja tukea ja motivoida päätöstä lähteä tekemään muutosta oman hyvinvoinnin suhteen!
4. Toteutusvaihe
Motivaatio kova, yli 100%. Tekeminen mallillaan. Kaikki sujuu kuin rasvattu. Tuloksia tulee ja elämä hymyilee.
Tässä vaiheessa on tärkeää tukea ihmistä kohti pysyvämpään muutosta. Auttaa ihmistä samalla ymmärtämään, käsittelemään ja löytämään syyt sille miksi vanhaan tuttuun ja turvalliseen on niin helppoa palata ja miksi se vetää puoleensa kuin kärpäspaperi kärpäsiä. Vaarana kun on että ihminen palaa aikaisempaan käyttäytymiseensä.
Siksi tässä vaiheessa on erityisen tärkeää tukea muutosta, antaa sopivia työkaluja käyttöön ja auttaa ihmistä myös ymmärtämään miten niitä sovelletaan omaan elämään sopivalla tavalla! Lisätä käytännössä bensaa liekkeihin, että prosessi etenee tekemisen / toteutuksen kautta hyvin eteenpäin.
5. Ylläpitovaihe
Tekemisen ja oppimisen kautta asioista voi muodostua lopulta uusi musta.= Uusia tapoja toimia.
Ylläpitovaiheessa on tärkeää, että pystyttäisiin pitämään kiinni opituista tavoista myös silloin, kun arjessa, elämässä tapahtuu muutoksia. Niitähän meillä kaikilla riittää. Silti sitä pitäisi syödä, muistaa liikkua ja levätä jne.
Siksi tärkeää miettiä niitä tilanteita jotka ovat ns. ”vaaran-paikkoja” ja joissa on vaarana palata takaisin vanhaan elämäntapaansa. Pystyä siis pitämään yllä uusia opittuja malleja toimia omassa elämässään tilanteessa kuin tilanteessa.
Helposti palataan askel taakse repsahduksen tai repsahdusten kautta. Voidaan joutua hakemaan vauhtia suunnitteluvaiheesta ja kompassia korjata tai palata toteutusvaiheeseen jolloin käydään taas tuumasta toimeen napakammin.
Tosin repsahdukset ovat nekin täysin inhimillistä, normaalia, eikä siihen kuole.. sitten vain pitää suunnata kompassia uudelleen ja jatkaa matkaa juuri sinne minne oli menossa!
6. Repsahdusvaihe
Repsahdus on sitä, että palataan takaisin vanhaan toimintamalliin. Niitä sattuu etenkin heikkoina hetkinä!
Kyllä, repsahdus on normaali ja se kuuluu onnistumiseen. Ilman epäonnistumista, et voi koskaan kasvaa, kehittyä ja lopulta edes onnistua!
Väsymys, elämän kiemurat ja kaikki se.
Ei ole mikään ihme, että ote välillä saattaa lipsua!
Elämäntapamuutoksissa ”repsahdukset” ovat siksi yleisiä ja ennemmin sääntö kuin poikkeus!
Kuuluvat osaksi prosessia. Näin niihin pitäisi osata suhtautua.
Kyse on oppimisesta.
Repsahduksia sattuu, mutta fiksu voi ottaa niistä oppia. Kaikki, kun aina voi opettaa meille jotain? Siksi jos haluaa ottaa opikseen repsahduksista, niin voi sitten tulevaisuudessa tehdä asioita toisin, että repsahduksilta voi paremmin välttyä!
Repsahdus ei siis ole epäonnistuminen vaan keino oppia uutta!
Jos et kaadu ikinä - et voi oppia kävelemään!
Lapsi? Montako kertaa lapsi kaatuu, kunnes jalat kantavat? Aika monta tai vastaavasti antaako lapsi periksi, jos ei heti opi ajamaan polkupyörällä.
Dieetti, pikadieetti ja ihmekuuri
Dieetti ei etene muutosprosessin kautta, eikä edes ymmärretä tai ajatella kokoprosessia. Hätäillään ja sinkoillaan hätiköiden kuin lammas tarhassa jonne susi on tullut.
Mennään suoraan harkintavaiheesta toteutusvaiheeseen ja unohdetaan käytännössä tärkeät muut vaiheet. Sitten pamahtaa suoraan lopullinen niitti, eli vaihe 6. Repsahdus ja sehän oli homma sitten siinä…
KYSYMYS:
Kannattiko pikadieetti tai äärimmilleen viety laihdutusyritys?
Pysyivätkö kovalla työllä tehdyt tulokset?
Menikö käytetty aika hukkaan?
Jos tykkäsit tekstistä - jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
Usein kysyttyä: Elämäntapamuutos ja sen eri vaiheet
1. Mitkä ovat elämäntapamuutoksen vaiheet?
Elämäntapamuutos etenee viidessä vaiheessa: 1. Tiedostaminen – huomaat, että muutos on tarpeen. 2. Päätös – sitoudut aloittamaan. 3. Toiminta – teet ensimmäiset muutokset. 4. Vakiinnuttaminen – rutiinit alkavat pysyä. 5. Ylläpito – elämäntapa muuttuu pysyväksi.
2. Miksi muutos tuntuu vaikealta alussa?
Koska aivot vastustavat epävarmuutta. Vanha tapa tuntuu turvalliselta, vaikka se ei toimisi. Uuden tavan luominen vie aikaa, ja siksi kärsivällisyys on tärkeämpää kuin täydellisyys.
3. Miten pysyä motivoituneena eri vaiheissa?
Aseta pienet, selkeät välitavoitteet ja seuraa etenemistäsi. Jokainen onnistuminen vapauttaa dopamiinia ja vahvistaa motivaatiota. Muista palkita itseäsi myös prosessista, ei vain lopputuloksesta.
4. Mitä tehdä, jos motivaatio laskee kesken muutoksen?
Palaa perussyihin – miksi halusit aloittaa? Tarkista myös, onko muutos liian iso kerralla. Usein ongelma ei ole motivaatiossa vaan siinä, että tavoitteet ovat epärealistisia suhteessa arkeen.
5. Milloin muutos muuttuu elämäntavaksi?
Kun tekeminen ei enää vaadi jatkuvaa päätöstä. Uusi tapa on juurtunut, ja valinnat tapahtuvat automaattisesti. Tämä ei tapahdu yhdessä kuukaudessa, vaan toistojen ja itseluottamuksen kautta.
Ravinto, liikunta, lepo. Täydellisyyden tavoittelu ja suorittaminen. Mistä löytää motivaatiota elämäntapamuutokseen? Elämäntapamuutos ja motivaatio, tätä voi moni miettiä. Kun on intoa ja halua ja päättää tehdä kaikkensa, voi helposti lähteä ohituskaistalle. Kaistalle, joita on Saksassa isoilla moottoriteillä. Niillä kaistoilla saa painaa polven lukkoon ja ottaa autosta irti kaikki hevosvoimat mitä lähtee ja antaa palaa täysillä.
Mutta kannattaako se? Menovesi voi loppua äkkiä ja välttämättä lähimpään huoltoasemaan on matkaa. Saman voi tehdä elämäntapamuutoksen kanssa. Mistä sitten löytää sopiva motivaatio elämäntapamuutoksen tekemiseksi? ja vielä niin, että motivaatio ei koe inflaatiota?
Jokainen päivä pitäisi olla oma suorituksensa. Pystyä 100% parhaaseensa niin ruokavalion kuin liikunnan osalta. Kymppi suorituksia ja vähempi ei riitä. Onko muukin elämä jatkuvaa kympin oppilaana olemista? Kenelle se on sitä?
Miksi elämäntapamuutos pitäisi olla sitä? Miten se voisi edes olla sitä?
Vaatiiko elämäntapamuutos sitä, että on jatkuvasti
Todella motivoitunut?
Insipiroitunut?
Joka päivä pitää pyrkiä parantamaan omaa suoritustaan edellisestä?
Mietihän asiaa tarkemmin
Onko yleensä mahdollista olla joka päivä loppuelämäsi ajan yhtä motivoitunut ja inspiroitunut muutokseen, terveelliseen syömiseen, liikuntaan ja onko motivaatio koko ajan korkealla? TOTUUS ON, ETTÄ EI!
Edes me hyvinvoinnin ammattilaiset emme siihen pysty. Emme mekään jaksa päivittäin miettiä kaikkia valintojamme ja onko tämä nyt juuri tässä hetkessä se paras vaihtoehto lisäämään omaa hyvinvointiamme.
Elämässä tulee asioita vastaan. Muuttuvia yhtälöitä riittää. Motivaatio nousee, se laskee. Se on vähän kuin Univeral Studiosin vuoristorata. Ensin on nousu, sitten lasku, nousu, lasku, silmukka jne.
Motivaatio vaihtelee samalla tavalla ja se on ihan normaalia. KUITENKIN metsään mennään, että kolahtaa jos tätä ei tiedosta. Sitä voi alkaa kokea jatkuvia epäonnistumisen tunteita. Tulee eteen pettymyksiä. Uupumista ja kohta koko homma ei enää kiinnosta.
No enhän minä pystynyt olemaan parempi versio itsestäni tänään, en huomenna ja onko tässä lopulta mitään järkeäkään. Tiedätkö, että lopulta et edes tarvitse sen suurempaa motivaatiota muutoksen eteen. Se on muutenkin mahdollista!
Mikä erottaa toimivan järjestelmän pelkästä motivaatiosta?
Kokeneellakin ihmisellä motivaatio voi laahata nilkoissa. Ero ei synny siitä, että joku olisi henkisesti "ammattilainen" ja toinen "amatööri", vaan siitä, kuinka paljon toimintaa on rakennettu rutiinien, ympäristön ja ennakoinnin varaan. Kun tiedät etukäteen mitä teet, missä ja milloin, jokainen päivä ei vaadi uutta motivaationäytelmää.
Tämä on itsesäätelyä ja käyttäytymisen suunnittelua. Huono päivä ei tee ihmisestä huonoa eikä yksittäinen väliin jäänyt treeni romuta muutosta. Olennaisempaa on, kuinka helposti palaat takaisin tarkoituksenmukaiseen toimintaan.
Tekemällä päivittäin pieniä hyvinvointia tukevia asioita, riippumatta siitä kiinnostaako minua vai ei, motivaatio voi kasvaa sitä mukaa kun asioita tekee.
Elämäntapamuutos ja motivaatio - miten motivaatio pysyy yllä.
Motivaation suhteen ei ole olemassa mitään hokkuspokkusta tai jotain ihme painiketta.
Motivaatio voi vahvistua tekemisen kautta, mutta se ei synny vain yhdestä lähteestä.
Motivaatiotutkimuksessa yksi keskeinen viitekehys on Self-Determination Theory (SDT). Sen mukaan pitkäjänteistä motivaatiota tukevat erityisesti autonomia, koettu kompetenssi ja yhteenkuuluvuus. Eli se, että tavoite tuntuu omalta, koet pystyväsi etenemään ja saat tarvittaessa tukea ympäriltäsi. Toiminta voi silti tulla ennen tunnetta: joskus aloitat ilman erityistä fiilistä ja onnistunut kokemus vahvistaa myöhemmin minäpystyvyyttä (self-efficacy). Siksi pelkkä odottaminen, että motivaatio ilmestyy, ei ole toimiva strategia – mutta myöskään ajatus, että motivaatio olisi vain tekemisen sivutuote, on liian yksinkertainen.
Ihminen saattaa lykätä asioita. Jokin asia voi olla vaikka miten kiva, mutta jos nyt kuitenkin vasta huomenna?
Päätän tehdä nyt koulutyöni loppuun kunnolla ja sitten huomaakin, että 2h kulunut ja surfannut päättömästi internetissä. Tehnyt siis kaikkea muuta mitä alunperin ajatteli.
Sama voi koskea elämäntapamuutosta. Mitäs jos kuitenkin huomenna? Ehkä ensi viikolla? Ehkä ensi kuussa?
Sitten huomaakin, että huominen on mennyt ja sitä toimintaa ei lopulta edes koskaan tullutkaan.
Aloittaminen voi olla vaikeinta. Käyttäytymistieteessä tätä voidaan tarkastella toiminnan käynnistämisen kitkana: mitä enemmän päätöksiä, valmistelua tai epämukavuutta teko vaatii, sitä helpommin sitä lykätään. Siksi ratkaisu ei ole mikään maaginen 5–10 minuutin sääntö. Olennaisempaa on madaltaa aloituskynnystä: tee ensimmäisestä vaiheesta selkeä, pieni ja etukäteen päätetty.
Tätä kannattaa miettiä, kun epäröi että jaksanko minä nyt panostaa terveelliseen syömiseen, onko minulla yleensä motivaatiota, jaksanko laittaa lenkkitossut jalkaan.
Kadutko sitä, että valitsit toisin?
Söitkin epäterveellisesti?
Jätit treenaamatta?
Jos valitsit paremman vaihtoehdon, niin harvemmin se on kaduttanut sinua.
Toiminta voi tuottaa onnistumisen kokemuksia, ja onnistumiset voivat vahvistaa minäpystyvyyttä: käsitystä siitä, että pystyt vaikuttamaan omaan toimintaasi ja selviytymään seuraavasta haasteesta. Se ei tarkoita automaattista onnellisuuden tai energian kasvua jokaisella suorituksella, mutta käyttäytymisen ja motivaation välille voi muodostua myönteinen palautekehä. Lue myös, miksi pelkkä tahdonvoima ei riitä suunnitelmassa pysymiseen.
Motivaatiota elämäntapamuutokseen!
Motivaatio voi vahvistua, kun tekeminen tuottaa kokemuksen edistymisestä ja kompetenssista. Mutta tämä ei ole automaattinen lumipalloefekti. Jos suunnitelma on liian raskas, tavoite ei tunnu omalta tai arki tekee toteutuksesta jatkuvasti vaikeaa, motivaatio voi myös heikentyä.
Siksi elämäntapamuutoksessa kannattaa rakentaa ympäristöä ja toimintatapoja, jotka tekevät halutusta käyttäytymisestä helpompaa. Tämä on käyttäytymisen suunnittelua – ei merkki siitä, että sinulta puuttuisi selkärankaa.
Miten saada itsensä liikkeelle ja onnistua?
Sitä varmemmin onnistut mitä enemmän pystyt luomaan päivittäisiä, viikoittaisia ja jopa kuukausittaisia hyviä tapoja, tottumuksia, rutiineja itsellesi.
Ne auttavat sinua nimittäin pysymään oikealla tiellä.
Hyviä rutiineja on esimeriksi:
Säännöllinen ruokailu
Ravitseva aamupala
Säännöllinen liikunta
Mennä riittävän ajoissa nukkumaan
Käydä säännöllisesti ruokakaupassa ja varmistaa, että on terveellistä ruokaa saatavilla.
Säännöllinen ateriarytmi voi monelle helpottaa nälänhallintaa ja vähentää tilanteita, joissa päätöksiä tehdään erittäin nälkäisenä. Aamupala ei kuitenkaan ole kaikille pakollinen eikä sillä ole yhtä universaalia vaikutusta iltasyömiseen. Oleellisempaa on päivän kokonaisuus: energiansaanti, ravintoaineiden laatu, kylläisyys, oma vuorokausirytmi ja se, millainen rakenne tukee juuri sinun arkeasi.
Säännöllinen liikunta tukee yleistä jaksamista, hyvinvointia, kehittää peruskuntoa ja edistää terveyttä.
Riittävä lepo tärkeää palautumisen, jaksamisen ja hyvinvoinnin kannalta
Ympäristö vaikuttaa käyttäytymiseen. Jos kotona on helposti saatavilla ravitsevia, omaa tavoitetta tukevia vaihtoehtoja, niiden valitseminen vaatii vähemmän kitkaa. Tätä voidaan ajatella choice architecturena: ympäristö ei päätä puolestasi, mutta se voi tehdä yhdestä valinnasta toista helpomman.
Vastaavasti univaje, voimakas nälkä, kiire ja heikko ennakointi voivat lisätä impulsiivisten valintojen todennäköisyyttä. Sipsit eivät ole moraalisesti "huonoa ruokaa" eikä yksittäinen valinta ratkaise mitään. Tavoite on rakentaa ympäristö, jossa haluttu toiminta on useammin helppo oletus.
Asioita kannattaa siksi opetella, oppia, muodostaa niistä tapoja, rutiineja, tottumuksia kuten vaikkapa hampaiden harjaaminen, niin on jo pitkällä ja tämä kaikki taas lisää motivaatiota elämäntapamuutosta kohtaan.
Mutta jos vain ajattelet, mitään ei tapahdu.
Miettimisen lisäksi ala toimia. Tee aikatauluja. Varaa kalenteriin aikaa liikuntaa varten. Perjantaina klo 18.00 lähden treenaamaan.Toteuta se kummemmin analysoimatta, että mitä jos kuitenkin vasta huomenna.
Tee se olipa motivaatiota tai ei, samalla tavallahan peset niitä hampaitakin.
Samalla tavalla voit toimia aamupalan suhteen. Varaa aikaa aamupalaan. Varaa aikaa, että sinulla on lounas mietittynä.
Sinun ei tarvitse odottaa korkeaa motivaatiota jokaiseen tekoon. Käyttäytymistä voidaan tukea implementation intentions -rakenteella eli toteutusaikomuksilla: päätä etukäteen, mitä teet tietyssä tilanteessa. Esimerkiksi: jos työpäivä päättyy kello 16, menen suoraan salille ennen kotiin lähtöä. Tämä vähentää sitä, että jokainen päätös joudutaan neuvottelemaan uudelleen fiiliksen kanssa.
Kun sama käyttäytyminen toistuu riittävän vakaassa kontekstissa, sen suorittaminen voi vähitellen automatisoitua. Tätä kutsutaan habit formationiksi eli tavan muodostumiseksi. Motivaatio saa edelleen vaihdella – mutta toiminnan ei tarvitse vaihdella yhtä rajusti sen mukana.
Tiedätkö mitä haluat?
Ota esiin kynä ja paperia. Päätä sitten mitä haluat ja kirjoita se paperille. Kuulostaa varmaan yksinkertaiselta, mutta kirjoittamalla tavoitteesi näkyville niistä tulee heti konkreettisempia.
Tavoitteesi voivat liittyä esimerkiksi perheeseen, terveyteen, työhön, matkustamiseen tai vaikkapa henkilökohtaiseen talouteen.
Kaikkia tavoitteita ei voi saavuttaa hetkessä. Esimerkiksi jos haluat laihtua -30 kg, vaatii se aina aikaa.Samoin jos haluat rakentaa omakotitalon, sekään ei tapahdu viikoissa. Mahdollisesti joidenkin ongelmien ja haasteiden ratkaiseminen voi olla tärkeää ja tavoitteesi, mutta kaikki vaatii aina aikaa.
Tavoitteita laadittaessa kannattaa miettiä siksi sitä kauanko niiden saavuttamiseen menee aikaa. Onko se yksi vuosi, kaksi vuotta tai vaikkapa pidempään?
Mikä on olennaista?
Kylmä totuus on, että meillä on vain tietty aika päivässä, viikossa, kuukaudessa joka voi olla käytettävissä tavoitteen saavuttamisen eteen.Jos tavoittelet kerralla kaikkea mahdollista käy helposti niin, että tavoitteita ei saavuta koskaan. Vastaavasti jos tavoite tuntuu kovin etäiseltä se ei motivoi ja palkitse.
Mieti mitä voit tehdä nyt heti?
Mitä voit tehdä ensi kevään aikana, ensi vuonna?
Haluat varmaan saavuttaa itsellesi asettamasi tavoitteet yhtä paljon kuin minäkin omani. Se ei kuitenkaan onnistu vain pelkästään unelmoimalla, ei niin, että mietit asioita ja haaveilet. Pää ja mieli, kannattaa vetää siksi pois sieltä pilvistä ja miettiä avoimesti ja rehellisen tätä hetkeä nyt ja samalla tulevaa vuotta.
Et ole rakentamassa hetkessä unelmiesi vuosikymmentä. Ethän voi edes tietää sitä mitä elämä on kahden vuoden päästä. Entä mitä se on viiden vuoden jne.
Virhe ja oppiminen
Itse olen tehnyt aikoinaan sen virheen, että tavoittelin aivan liikaa. Yritin liikaa, tein liikaa jne. Unelmat olivat suuria, osa lähellä ja osa todella kaukaa.Kuitenkin mokasin taas ja en saavuttanut sitä mitä halusin. Tekeminen meni aivan väärään suuntaan.
MOKASIN!Ahnehdin tavoitteiden kanssa – halusin saada koko paketin kerralla.
Kun tavoitteita on yhtä aikaa liikaa, syntyy helposti goal competition: tavoitteet kilpailevat samasta ajasta, huomiosta ja itsesäätelyn kapasiteetista. Se ei tarkoita, että epäonnistuminen olisi väistämätöntä, mutta toteutus vaikeutuu. Siksi priorisointi on usein tehokkaampaa kuin kaiken muuttaminen kerralla. Virheet ja poikkeamat kuuluvat prosessiin – niistä voidaan kerätä palautetta seuraavaa yritystä varten.
Se on lohdullista. Siksi sanonkin sinulle, että älä sinä tee samaa virhettä, vaan keskity yhteen asiaan kerrallaan.Älä yritä tehdä ja tavoitella kaikkea kerralla.
Aseta itsellesi alkuun selkeä ja konkreettinen tavoite, johon voit sitoutua helposti. Tee seuraavaksi huolellinen toimintasuunnitelma sen saavuttamiseksi ja sitoudu sitten siihen.Mittaa tavoitteen saavuttamista, arvioi tekemistäsi pitkin vuotta ja tee tarvittaessa korjausliikkeitä.
Epäonnistuminen ja yksittäiset lipsahdukset ovat inhimillisiä. Relapse prevention -ajattelussa yksi poikkeama ei ole sama asia kuin paluu vanhaan toimintamalliin. Tärkeämpää on tunnistaa laukaisija, tehdä tarvittava korjaus ja jatkaa seuraavasta mahdollisesta teosta. Onnistumisen todennäköisyys kasvaa, kun et yritä muuttaa kaikkea kerralla.
Ilmaiset oppaat treeniin ja ruokavalioon naisille ja miehille
Tykkäsit tekstistä? Jaa se ihmeessä. Voit myös vapaasti kommentoida!
👉 Elämäntapamuutos ei etene suorana viivana. Lue seuraavaksi elämäntapamuutoksen eri vaiheista ja siitä, miksi suunnitelmaa pitää osata mukauttaa prosessin aikana.
UKK: Elämäntapamuutos ja motivaatio
1. Miksi elämäntapamuutos usein katkeaa?
Syitä on harvoin vain yksi. Tavoitteita voi olla liikaa, suunnitelma voi olla liian raskas, ympäristö voi tehdä toteutuksesta vaikeaa tai palautuminen voi olla riittämätöntä. Myös goal competition eli tavoitteiden keskinäinen kilpailu voi hajottaa huomion ja ajan. Ratkaisu ei ole automaattisesti lisää tahdonvoimaa, vaan toteutettavamman järjestelmän rakentaminen.
2. Miten motivaatio vaikuttaa elämäntapamuutokseen?
Motivaatio auttaa suuntaamaan toimintaa, mutta sen voimakkuus vaihtelee. Self-Determination Theory erottaa erilaisia motivaation säätelyn muotoja. Pitkäjänteisyyttä tukee erityisesti autonomisempi motivaatio: tavoite tuntuu omalta ja sen merkitys on sisäistetty. Rutiinit, ympäristö ja minäpystyvyys auttavat jatkamaan myös silloin, kun fiilis ei ole korkealla.
3. Voiko sisäistä motivaatiota vain löytää?
Motivaatio ei ole yksi piilossa oleva tunne, joka pitää kaivaa esiin. Tavoitteen merkitys voi internalisoitua vähitellen, kun koet autonomiaa, kompetenssia ja onnistumisen kokemuksia. Siksi kannattaa yhdistää omat arvot konkreettisiin tekoihin ja rakentaa eteneminen sellaiseksi, että pystyt myös kokemaan edistymistä.
4. Miksi pienet tavoitteet voivat auttaa?
Pieni tavoite ei ole automaattisesti suurta parempi. Sen etu on toteutettavuus: selkeä prosessitavoite voi vähentää kitkaa ja tuottaa hallintakokemuksia, jotka vahvistavat minäpystyvyyttä. Suuri pitkän aikavälin tavoite voi silti olla tärkeä, kun se pilkotaan konkreettisiksi seuraaviksi teoiksi.
5. Mitä tehdä, jos tulee lipsahdus?
Yksittäinen lipsahdus ei ole sama asia kuin relapse eli paluu vanhaan toimintamalliin. Relapse prevention -ajattelussa olennaista on tunnistaa, mikä tilanteen laukaisi, tehdä tarvittava muutos ja palata suunnitelmaan seuraavassa realistisessa tilanteessa. Kaikkea ei tarvitse aloittaa maanantaina alusta.
6. Miten valmentaja voi auttaa elämäntapamuutoksessa?
Hyvä valmentaja ei vain jaa ohjelmaa. Hän auttaa rakentamaan tavoitehierarkian, realistiset prosessitavoitteet, ympäristön ja rutiinit, jotka tukevat käyttäytymistä. Samalla voidaan vahvistaa autonomiaa ja minäpystyvyyttä niin, ettei asiakas jää riippuvaiseksi jatkuvasta ulkoisesta motivaatiosta.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
