Näin treenaat pyöreät pakarat!
Näin treenataan pyöreät pakarat!
Pakarat ja pakaralihasten anatomiaa. Miten peppua ja pakaroita kannattaa sitten treenata, kun haluat saada vahvat ja pyöreät pakarat?
Pakarat muodostuvat 3 osasta:
- Iso pakaralihas (Ns. Päällikkö)
- Pieni pakaralihas
- Keskimmäinen pakaralihas.
Pakaroiden, eli päällikkö lihaksen (musculus gluteus maximus), eikö muuten kuulosta kuin Roomalaiselta Gladiaattorilta.. on erilaisia tehtäviä.
Pakaralihaksen tehtävät
- Lonkkanivelen ojennus (extensio),
- ulkokierto (rotatio),
- loitonnus (abductio) ja
- lähennys (adductio).
Keskimmäisen pakaralihaksen ja pienen pakaralihaksen (musclus gluteus medius ja musculus gluteus minimus), tehtävänä on lonkkanivelen ojennus, koukistus (fleksio), loitonnus ja ulko- ja sisäkierto.
Pakaralihaksella on tärkeä tehtävä (muukin kuin miltä se näyttää). Pakarat nimittäin vastaavat lonkkanivelen liikuttamisessa. Tämä edelleen vaikuttaa koko kehon hallintaan alkaen nilkasta, selkärankaan asti.
Esimerkiksi, kun teet salilla jalkakyykkyä, nouset sängyltä, tuolilta, autosta ylös, kävelet, juokset ja vedät HIIT treeniä jne, niin pakara on päällikkö, joka käskyttää ja tuottaa voimaa! Siksi pakaralihasten voimantuotolla on merkitys.
Vastaavasti jos pakaralihakset eivät aktivoidu kunnolla, ovat heikot tai ns. kannikka on kireällä, vaikuttaa se kehoon negatiivisesti. Keho hakee voimaa aina jostain ja tällöin mukaan tulevat muut avustavat lihakset, kuin pakarat.
Tämä voit taas vaikuttaa siihen, että kehoon voi alkaa muodostua virheasentoja ja aiheuttaa lihasten epätasapainoa, lantion alueen ongelmia. Ryhti heikkenee, selkä kipuilee jne.
Mutta se pyöreä, suurempi ja kiinteämpi peppu?
Mitä treenaa ja kehittää, se vahvistuu!
Olipa kyseessä sitten hauikset tai pakarat. Ihan sama asia! Kuulostaako yksinkertaiselle? No sen ei tarvitse olla sen vaikeampaa.
Kun haluat saada muhkeammat pakarat – edellyttää se kehoa muokkaavaa ja lihasmassaa kehittävää hypertorfista treenaamista! Tämä täysin riippumatta siitä mitkä geenit sinulla on (mistä olet kotoisin), tai oletko ennen treenannut lainkaan tai minkä verran.
Koska jokainen voi kehittyä myös pakaratreenissä. Toiset vain voivat joutua tekemään runsaammin duunia kehittymisen eteen, kuin toiset.
Miten löytää avaimet tehokkaaseen treenaamisen ja ravitsemukseen, joka kehittää? Entä miten saavuttaa vahvat ja pyöreät pakarat? Tutustu e-kirjaani: ‘Tuloksellinen Treeni ja Ravitsemus’ ja ota ensimmäinen askel kohti tavoitteitasi.
Rasva % ja rasvan määrä vaikuttaa
Kuten kaikissa lihaksissa, niin lihasten ulkomuotoon, malliin vaikuttaa ensisijaisesti se, kuinka paljon rasvakudosta lihaksen päällä on. Onko siis lihas piilossa (näkyvä) vai ei?
Jos pakaralihasten päällä on reilusti rasvaa – pakaroiden muoto voi olla kaikkea muuta kuin pyöreä, saati kiinteä.
Jotta lihakset saavat mallia, muotoa ja haluamiasi piirteitä (tämä sama pätee kaikissa lihasryhmissä) on kehon rasva varastojen ja rasva % oltava sopivalla tasolla, että muodot pääsevät oikeuksiinsa.
Kaiken treenaamisen tukena ja lopulta tulosten saavuttamisen kannalta tärkeässä roolissa on toimiva ruokavalio. Se on jopa 80% tuloksista. Ei ole siksi ihan sama mitä syöt.
Treenatuista pakaroista haaveilevan on tärkeä myös ymmärtää miten rasvanpoltto tapahtuu. Lihasmassaa ei kannata polttaa, koska se vaikuttaa suoraan pakaroiden malliin. Lihasta tulisi hankkia mieluummin enemmän lisää samalla, kun kropasta rakentaa timmin.
Rasvakerroksen määrän lisäksi pakaralihaksen muotoon vaikuttaa vyötärön kapeus (anatomia), sekä alaselän notko (lordoosi).
Miten treenata timmit pakarat?
Treenissä pitää treenin seurauksena lihasten aktivoitua ja kehittyä vahvaksi.
Voit käydä aina treenaamassa TAI sitten siellä voi KÄYDÄ, niin että se kehittää sinua! Tekemisellä on ISO ero!
Se, että treenissä hikoilee, tekee mitä erilaisempia eristäviä pakaraliikkeitä, ei kerro vielä yhtään mitään siitä, että saat tuloksia aikaan!
Kehitys voi mennä täysin pieleen jo puhtaasti siitä syystä, että et osaa treenata ja peppusi ei hermotu = aktivoidu kunnolla. Treeni ei siis tehoa haluttuihin lihaksiin. Ja jos et osaa treenata, kannattaa se opetella, jotta voi kehittyä.
Myös liikkeiden valinnoilla on iso merkitys. Kannattaa valita harjoitusliikkeitä, joissa tapahtuu lonkan ojennusta eli esim: Polven ojennuksen voit unohtaa, niillä ei treenata pakaroita.
Pakaroiden hermotuksessa kannattaa lähteä liikkeelle jo arkielämästä. Niinkin yksinkertainen asia kuin ryhti ja asento, jossa seisot kannattaa tarkistaa ja mitkä lihakset kuormittavat missäkin tilanteessa kehoa.
Kuormita pakaroita monipuolisesti ja treenaa tehokkaasti!
Käytä liikkeissä sekä ISOJA, että pienempiä painoja.
Tee isoilla painoilla lyhyempiä toistoja (4-8) ja pienemmillä pidempiä toistomääriä (10-15/20) sarjaa kohden.
Tämä saa aikaan sopivaa aineenvaihdunnallista (metabolista stressiä), sekä mekaanista kuormitusta lihaksille. Tärkeää pakaroiden treenaamisessa, kuten kaikessa treenissä on pistää lihas oikeasti duuniin!
Mikään sunnuntai, satujumppailu ei kehitä pakaroitasi kunnolla. Ei siis liian pitkiä toistoja, ei roskavolmyyiä, ei liikaa muoti-liikkeitä, eikä turhaa ylimääräistä pumppailua.
Lisää kuormituksen progressiivisuutta jatkuvasti lisää ja pyri kasvattamaan käyttämiäsi sarjapainoja. Sarjoissa kannattaa pyrkiä menemään lähelle failurea. Noin RIR 2-3.
Muista, että se mitä treenaat, se kehittyy! Siksi pakaroita pitää ja tulee aktivoida riittävän usein ja mielellään useammin kuin kerran viikossa.
Pakarat ja mitä liikkeitä kannattaa tehdä?
No missä liikkeessä ”päällikkö”-lihas toimii tehokkaiten ja joutuu osallistumaan tehokkaasti voimantuottoon?
Jalkakyykky! Siksi, kyykkää, kyykkää, kyykkää…
Jos haluat kehittää itsellesi kunnon pakarat. Kyykäämällä pääset todella pitkälle. Jos et osaa kyykätä, kannattaa se opetella.
Tee isoja perusliikkeitä jalkakyykkyjä ja niiden eri variaatioita, lantion nostoa. Askelkyykky ja Bulgarialainen kyykky ovat toimivia liikkeitä (tanko, käsipainot, kahvakuulat jne.), kunhan liikkeen osaa tehdä muutenkin, kuin etureisiä pääasiallisesti aktivoimalla. Vyökyykky, kyykkylaite, maljakyykky, taljat tai smith-kyykky ovat tehokkaita.
Maastavedot ja variaatiot toimivat erinomaisesti takaketjun kehittymisessä.
Isojen pääliikkeiden lisäksi kannattaa hyödyttää sopivalla tavalla myös eristäviä / apuliikkeitä. Pakarapotkut ja selän ojennuksia penkissä, hyvää huomenta liike, taljavedot parakoille läpivientinä jne.
Tärkeää on, kun tavoite on kehittää pakaroita – älä rakenna treeniä pelkästään apuliikkeiden varaan.
Lonkan loitonnukset aktivoivat kunnon painolla yläpakaraa, jos lantiosi on liian kapea. Vastaavasti jos lantio on ”liian” leveä, vältä loitonnuksia.
Hyödynnä pakaroiden aktivoimista ja kehittämistä salin ulkopuolella
Hiit- treenit, porrasjuoksu, porraskone, juoksuloikat, mäkijuoksu. Niillä saat sopivaa tykitystä pakaroihin.
Muista tärkeä asia! Älä kikkaile ja vaihda liikkeitä jatkuvasti! Kaikki muodikas mitä näemme instagram ja TikTok, ei ole todellakaan toimivaa. Tietysti osa jutuista toimii, mutta rajansa kaikella.
Nyt! Eikun treenaamaan pakaroita ja, muista – kyykyt kunniaan!
Lue seuraavaksi:
👉 Kehitys tapahtuu, kun lepo kohtaa rasituksen – ajoita viisaasti.
Pepputreeni ja pakarat kuntoon näillä 4 liikkeellä!
UKK: Näin treenaat pyöreät pakarat
1. Miksi pakarat eivät kasva vaikka treenaan paljon?
Yleisin syy on väärä lihasaktivaatio. Monella reisilihakset ja alaselkä tekevät suurimman työn, jolloin pakara ei saa tarpeeksi ärsykettä. Tai tukilihakset eivät vastaa, hermotus ei toimi ja väärät liikkeiden valinnat estävät kehittymisen. Ratkaisu: tee ennen treeniä hermotusta parantavaa treeniä. Keskity liikkeen loppusupistukseen ja eksentriseen vaiheeseen. Tunne ei kerro kehittymisestä paljon mitään, mutta opettele kuuntelemaan kehoasi ja mihin liike käy. Olet heti 100% lähempänä todellista kehitystä.
2. Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?
Kahdesti viikossa on hyvä lähtökohta. Lihas tarvitsee sekä ärsykettä että palautumista. Laadukas ohjelma sisältää eri liikesuunnat: ojennus, loitonnus, koukistus ja hallinta. Tarvitset supistusta, venytystä, isometrista pitoa ja kohdennettua tempoa.
3. Mitkä liikkeet muokkaavat pakaraa tehokkaimmin?
Top: Kyykky ja eri variaatiot, mave hip thrust. RDL, romanialainen maastaveto, Bulgarialainen kyykky, pakarapotkut laite jne. Yhdistä isoja ja pieniä liikkeitä — mekaaninen jännite kasvattaa lihasta, metabolinen paine muokkaa muotoa.
4. Mikä merkitys ravinnolla on pakaran kehityksessä?
Suurin mahdollinen. Lihas tarvitsee ylijäämää kasvaakseen ja riittävästi proteiinia (1.6–2.2 g/kg). Jos syöt liian vähän, treeni muuttuu kulutukseksi eikä kehitykseksi.
5. Voiko pakaraa kasvattaa kotona ilman salia?
Kyllä. Vastuskuminauhat ja kehonpaino riittävät aloittelijalle ja edelleen kokeneelle, kun saadaan rakennettua kunnon jännite. Huolehdit myös kuormituksen progressiosta ja haastat itseäsi. Tee liikkeet rauhassa ja täydellä jännitteellä. Lisää progressiota tasaisesti – pakara reagoi kyllä, ei varusteluun.
